articleyoga橋のポーズで気持ちよさがわからないvol.11ヨガインストラクターのミヤビです。仰向けに寝た状態から体を上げていく橋のポーズ。重力に反して体を持ち上げるので難しく感じる方も多いことでしょう。胸を開くポーズなのにそこまで体が上がらず胸を開くところまでいかない、とか、首が辛い、という声も聞きます。どんなポーズもそうですが、力を入れるポイント、動かすべきポイントを押さえて練習すると、効果や快適さを得られるようになります。そのポイントの意識を高めたり動きや力を補助する道具としてヨガ用のベルトやブランケットといったプロップスを使うとよりやりやすくなります。動かすポイントを押さえていきましょう。橋のポーズでは、体を上げていくには股関節の動きが、胸を開いていくには肩甲骨の動きがポイントになります。橋のポーズは背骨が反る形になる後屈のポーズですが、床から持ち上げていくのは背骨の一番下の尾骶骨から、胸の部分の胸椎までになります。上げていく際に背骨のなかで一番高くなる所は尾骶骨ですが、その近くにある股関節が動かないと尾骶骨が上がりません。お尻が重くて上がらない!と思いがちですが、股関節が動くようになると上がりやすくなります。股関節の動きを良くするワークをしましょう。両手を骨盤に当て股関節回しをします。3.ほぐれてきたら、股関節から骨盤を後ろに少し倒す後傾の動きを練習します。この動きで、開きたい股関節の前側が開くようになると、尾骶骨を高くできます。股関節の前側を開くポーズも練習してみましょう。膝立ちから片脚を前に踏み出します。踏み込んだ時、膝下に踵がくるように。両手を前の膝上に重ねて乗せ、押しながら骨盤を立てます。股関節を前に押しつつ、骨盤をわずかに後傾させます。余裕があれば手を上げて胸を引き上げます。このポーズで、股関節の前側が開き、太腿の前側が伸びると橋のポーズがやりやすくなります。次に橋のポーズで押し上げたい胸を開く準備をしましょう。胸を開く動きのポイントは肩甲骨にあります。肩甲骨がガチガチに固まっていると胸も動きません。日常猫背になりやすい現代人は肩甲骨が離れた状態で固まりがちです。肩甲骨を動かすワークをしましょう。座りやすい姿勢で座ります。1.両手の指先を胸の中心にある胸骨に当てます。2.指で胸骨を押すイメージで胸を丸めていきます。吸う息で今度は胸骨を押し出して上に引き上げていきます。肘を横に張り、手の指先は胸骨から皮膚を横に広げるように。(肩甲骨が寄る)これを、数回繰り返します。次にベルトを使って肩甲骨を寄せる練習をしましょう。1.長いベルトを背中にまわし、脇の下から前にもってきます。左右のベルトの長さを揃えます。2.左右のベルトを短く持ち、上方向に引っ張りながらベルトを肩に乗せ、うしろに垂らします。3.垂らしたベルトを手で掴み、下に引っ張ります。それを後ろでクロスさせます。→襷掛けの状態4.襷掛けができたら、両手で背中のクロスがきつくなるように引っ張ります。(斜め床方向へ)この時同時に胸骨を上へ押し上げる動きをします。吸って4のアクション、吐いて緩める、を数回繰り返します。これは肩甲骨の下の部分が寄って前に出る動きですが、肩甲骨の下部はちょうど胸の中心の真裏になるため、そこが胸の中心を押し上げてくれます。ここから実際に橋のポーズを練習してみましょう。動かすポイントは準備した股関節と胸(肩甲骨)です。今回は首の負担を軽減して胸を開きやすくするためにブランケットを使い、体を持ち上げていく際に力を必要とする脚の補助としてベルトを使っていきます。1.厚めのブランケットを畳んで重ね、背中の下に敷きます。後頭部は床に下ろす事で首の後ろにスペースを作ります。2.ベルトで腰幅の輪っかを作り両脚の太腿にはめます。ベルトを腿にかけると腿が開かず脚の力が入れやすくなります。3.腿でベルトを開くようにしながらお尻を持ち上げていき、股関節の前側を開くように尾骶骨を恥骨の方へ押し上げます。4.次に、二の腕で床を押しながら胸椎を持ち上げていき、肩甲骨を寄せて胸を開きます。手を繋げれば指を組んで肘を伸ばし手首でも床を押します。5.顎は引かず首の後ろにスペースを保ったまま開いた胸で呼吸を繰り返します。脚は強く保ち、股関節を押し上げ続けます。お尻が高く上がり胸が開くと気持ち良さを感じられるようになります。6.ポーズから離れる時は背骨を上から一つずつ下ろすイメージでゆっくり下ろし、お尻が下りたらしばらく動かず休みます。動きのポイントを押さえ、プロップを上手に利用して、快適で効果のあるポーズを目指しましょう。完成形でゆったりとした呼吸を3〜5呼吸できるようになると*腹筋背筋、足腰の強化*鼠径リンパの流れを良くする*心肺機能を高める*首肩周りの凝りの解消*姿勢改善*精神的な開放感を得られるなどの効果がありますよ。***|ヨガグッズをみてみるベルトのショッピングページ長めのヨガベルト。長さ240cmとたっぷりあるので、たすき掛けするにはこの長さがないとしっかり握れません。~動いて得られる究極のリラクゼーション~胸・肩まわり、股関節をバランス良く動かして全身調整するボディ&フローのクラスです。心と身体への興味から中学生の時に独学で瞑想を、高校生の時にヨガの練習を始める。仕事など環境の変化から一時ヨガから離れてしまうが、様々なボディーワークや身体技法に興味を持つうち、再びヨガを学びの基軸とする事を決め、生活の一部とするようになる。様々な流派の学びを経て、現在はアイアンガーヨーガとアドヴァイタヴェーダーンタ哲学を人生の学びの基としている。今後、ヨガという垣根を越えて、本質的なものをもっと深めていきたいと思っている。ボディ」「リラックス」等を担当している。ヨギー・インスティテュートで、ベーシック・トレーニングコース(BTC)、メディテーション・インテンシヴコース(MIC)の講師を務めている。ヨガインストラクターのスズカです。割座(正座ですねを外に出して座る姿勢)がしづらいという場合には、脚の張りが強かったり、股関節まわり、膝関節、足首の関節などが硬いことも考えられます。割座の目的は、脚の前面と背骨を伸ばすことなので、足首や膝関節に負担をかけないことが大切です。プロップスをうまく使いましょう。ももの前側を伸ばす準備のストレッチとして、立って、伸ばしたい側の脚の膝を曲げて、同じ側の手で足首をつかんで、ひざを中心に寄せながら、曲げているほうの膝を床の方に近づける。吐くときに、脚の甲をキックするように、膝をうしろに向けるというのをおこなってみましょう。開脚して前屈するのが苦手です。ヨガインストラクターのエリーです。開脚して前屈するのが苦手な場合、開脚自体がしにくい、つまり、脚をあまり大きく開けなかったりするのではないでしょうか。前屈すると、腰が丸まってしまいませんか。それは、股関節の固さが原因です。肩も疲れますし、腰が痛くなる可能性もあります。チャトゥランガ・ダンダ・アーサナの腕が難しい手足の4点で体を支え、両肘を曲げるチャトゥランガ・ダンダ・アーサナ(四点杖のポーズ)。・体のラインを一直線に保ちながら、前腕(手首から肘まで)が床と垂直になるように肘を曲げるのが難しい。・肩を引き上げてと先生に言われるけれど、今どうなっているのか、どこが自分の最適な肩の位置なのかが分からない。お悩みをよく聞きます。チャトゥランガ・ダンダ・アーサナは、体幹部の安定が必須です。ニュートラルな位置に保つように、腹筋・背筋はもちろん、脚の筋肉も十分に働かせなければなりません。太陽礼拝では、ファラカ・アーサナ(プランク・ポーズ)から移行するアーサナなので、まずファラカ・アーサナで体を一直線(肩の下に手首を置き、頭頂からかかとまでを一直線)に保てるように、体幹部を安定させる練習を行いましょう。十分に体幹部を安定させられないうちは、膝をついて上半身の使い方を意識しながらチャトゥランガ・ダンダ・アーサナの練習をしましょう。ところで、なぜこのアーサナで前腕を垂直に曲げる必要があるのでしょうか。肘が鋭角になっていてもアーサナは出来ていると感じる方もいるかもしれません。家を建てる時の柱をイメージしてみてください。柱がまっすぐ垂直に立っていたら、屋根を乗せても柱はなんなく屋根を支えます。それがもし柱が斜めに立っていたとしたら、屋根を乗せたときに支えきれずに柱は屋根ともども崩れてしまいますね。仰向けで頭を持ち上げると、首が痛いピラティスインストラクターのヒロコです。生徒さんから「仰向けから頭を持ち上げる時首が痛くて辛いです」と相談されます。その理由として腹筋がうまく使えていないことが考えられます。頭は約5kgの重さがあり、それを小さく細い首の筋肉ばかりに頼って持ち上げようとすると当然負荷がかかりすぎて首は痛くなります。頭の持ち上げ方を確認しましょう。仰向けで頭を持ち上げるとはいっても「頭だけ上げる」のではなく、実は「頭も胸も持ち上げる」のが正しいやり方です。首を折り曲げるのとは違います。ウシュトラ・アーサナ(ラクダのポーズ)が苦手です。ヨガインストラクターのチエです。ウシュトラ・アーサナのような、体を後ろ側へ反らせるポーズを「後屈のポーズ」といいます。後屈のポーズは、背骨を大きく反らせますが、腰に負担がかかり、苦手に感じる方も多いですよね。背骨は、腰の部分(腰椎)、胸の部分(胸椎)、首の部分(頸椎)の3つの部分に分けられますが、ウシュトラ・アーサナが苦手な方の多くは、腰だけで反ってしまい、あまり胸の部分を反っていなくて過度に腰に負荷がかかっていることが多いようです。後屈は、腰(腰椎)を反らせるのではなく、実は、胸(胸椎)を広げるのが目的です。ウシュトラ・アーサナのためのウォーミングアップとなり、肩甲骨を寄せて、胸を広げるための準備となるアーサナをご紹介します。キャット・アンド・カウで、背骨を動かしましょう。最初に、背骨全体を動かして柔軟にしておくことをおすすめします。背骨のまわりの筋肉が温まり、後屈の準備になります。背中を反らせる動きでは、肩甲骨が背中で近づき、胸が開きやすい状態になります。ヨガ・ピラティスをライフスタイルに:スタジオ・ヨギーヨガウェア通販:スタイル・ヨギーインストラクター養成スクール:ヨギー・インスティテュート割座ができません。yoga開脚して前屈するのが苦手です。yogaチャトゥランガ・ダンダ・アーサナの腕が難しいyoga仰向けで頭を持ち上げると、首が痛いpilatesウシュトラ・アーサナ(ラクダのポーズ)が苦手です。permission.。