神奈川県を中心に1日100名を超える整骨院で修業を重ね、現在25万症例以上を施術。トップアスリートやモデル、芸能関係者から個人依頼を受ける一方、2006年に神奈川県厚木市に開業。監修記事一覧へ妊娠、出産という大仕事を終えたママの体は、骨盤が開いてゆがみやすい状態です。放っておくと、体型がなかなか戻らないうえに、体の不調につながることもあります。骨盤を整えるエクササイズをしたくても、体がまだ回復しておらず、自由に体を動かすのが難しいもの。そこで今回は、自宅で簡単にできる、産後の骨盤のゆがみをケアする骨盤体操のやり方をご紹介します。産後の骨盤の状態って?妊娠中は、リラキシンと呼ばれる女性ホルモンが分泌され、赤ちゃんが骨盤の間に作られる骨産道に圧迫されないよう、骨盤をつなぐ靭帯や関節を緩めます(※1)。その状態で、大きくなったお腹を支えるうえに、出産時は赤ちゃんが骨産道を通って生まれてくるため、産後は骨盤が大きく広がり、ゆがみやすい状態になっています(※2)。骨盤の広がりは、ある程度は自然に戻りますが、放っておくと妊娠前の状態に戻りにくく、そのまま赤ちゃんを抱っこし続けたり、姿勢を悪くしたりしていると、腰や膝の関節を痛めるなど、マイナートラブルにつながる恐れもあります(※1)。ママの体に不調を引き起こさないためにも、産後はできるだけ早くから骨盤ケアをするのがおすすめです。産後の骨盤の歪みは自宅で確認できる!歪んでいたらどうやって治す?産後の骨盤体操の効果とは?骨盤体操は、産後にゆがんでしまった骨盤を整え、正しい位置に戻すための体操です。妊娠中は、リラキシンによって骨盤が緩むだけでなく、重くなったお腹を支えるために反り腰になり、腹筋が伸びると同時に、骨盤が前に倒れる「骨盤前傾」になりやすくなります。骨盤前傾になると、骨盤が支えていた子宮などの内臓が下垂してさらに反り腰が進み、胸の下からお腹にかけて脂肪がたまりやすくなるほか、腰痛を引き起し、産後の体にも影響を与えます(※1)。産後は、授乳や抱っこなどで、背中を曲げる動作が多く「骨盤後傾」になりやすくなります。骨盤後傾になると、背中から首や肩にかけて筋肉が緊張し、肩こりや頭痛を起こしやすくなり、下腹部がぽっこりとし、仰向けで眠れないなど産後の体に負担がかかります。産後3ヶ月は、ケアを加えることで変化が表れやすいといわれています(※3)。それ以降はゆるやかに変化しますが、産後6ヶ月くらいになると骨盤の開きが定着しやすくなるので、この期間を利用して骨盤体操をするのが効果的です。産後に痩せない理由は?母乳育児で授乳しても痩せないのはなぜ?産後に腰痛がつらい...改善方法は?歩けないほど腰が痛い原因は?骨盤体操の簡単なやり方とは?ここでは、産後の骨盤のゆがみを治す方法として、簡単にできる骨盤体操をいくつかご紹介します。骨盤体操をする際には、骨盤矯正ベルトやゴムチューブなどを腰回りに巻いておくと、より効果を期待できますが、産後間もないときに、無理に締めようと焦って締めすぎないように注意してくださいね。右に10回、左に10回交互大きく回す背筋は伸ばし、顔は上げて前を向いて行うのがポイントです。背中を丸めたり、お腹のところで体を曲げたりすると効果がないので注意してください。骨盤前傾や骨盤後傾に有効な体操です。そのまま、お腹を曲げてゆっくりと上体を前に倒し、床に両手がつく所まで曲げる腹筋など筋肉をよく使うのでおすすめですが、体がかたくて手が床にはつかない場合は、無理のない範囲で少し勢いをつけてみましょう。これを10回繰り返してください。この体操は、骨盤前傾に有効ですよ。反らせるところまで反らして、ゆっくり元の位置に戻る上体を後ろに反らす体操は、骨盤後傾に有効です。反対側も同じよう行い、これを左右交互に10セット繰り返すこの骨盤を押し込む動作は、骨盤前傾にも、骨盤後傾にも効果的です。産後は骨盤体操でスリムボディに!忙しいママにおすすめの体操は?骨盤体操をするときの注意点は?産後に骨盤体操をするときは、いくら簡単なやり方とはいえ、まずは子宮の回復を優先することが大切です。産後6~8週間は「産褥期」といって、まだ子宮が落ち着いていません。出産したことで女性ホルモンが急激に減少し、体やメンタル面に変化があったり、子宮が元の大きさに戻るために収縮して痛みがあったり、悪露が続くこともあります(※4)。やり方や目的は?いつから始めるのがいいの?骨盤体操は体の回復を優先して行おう産後は家事に育児に忙しい生活が続きます。産後の体の回復を優先して、赤ちゃんの昼寝の合間にできるもの、テレビをみながらできるものなど、簡単なものから取り入れるのがおすすめです。無理をすると体力の消耗やストレスにもつながり、赤ちゃんのお世話に支障がでてしまうことも。休むときはしっかり休み、できる範囲で続けてくださいね。体操をする時間がなかなかとれない場合は、生活リズムが落ち着くまで骨盤ベルトやガードルといった、補正下着を着用する方法もあります。自分に合ったやり方で、少しずつ産後の体を整えていきましょう。