This!FacebookTwitter「腹筋」を鍛えるとき、あなたはどんなトレーニングを行いますか?ジムに行って、上の写真のようなマシンを使う方もいれば、家で同じようなフォームで床に寝て行う方もいるかもしれません。間違ったフォームで行うと腰を傷めてしまう可能性もあります。効果的ではない腹筋トレーニングをひたすら行うのも効率的ではありません。今回は、2つの研究論文をもとにして、より効果的で、より安全に行うことができる腹筋トレーニングを厳選して5つ紹介していきます。>>参考にした文献はこちら。様々な「腹筋」エクササイズを、EMGという装置を使って筋肉の働きを分析、考察した論文です。様々な腹筋トレーニング中の腹筋群の活動を調べた研究です。今回の参考文献では、バランスボールを使った8つの腹筋トレーニングや、腹筋のトレーニングとして世間でもよく知られているようなトレーニングにおいて、EMGという装置で腹筋群の活動量を調べ、どのエクササイズがより腹筋群の活動量が多いかが調べられました。活動量が多く、効率的に腹筋群を鍛えることができると思われるエクササイズを5つ紹介します。サイドブリッジローテーション特に「外腹斜筋」に効くトレーニングです。スタートポジション手を脇の下に通す身体は横向き片方の手を床につき、両足は揃える骨盤を持ち上げる(床についているのは手と足のみ)頭から足までまっすぐの状態を作る床についていない方の手は天井に向かってまっすぐ伸ばしてキープ体をひねりながら、上にあげた手をゆっくり床側の脇の下を通す(右写真参考)できる限り体をひねったら、また元の位置まで手をあげて戻ってきますできる限り体をひねって、手を遠くに伸ばせば伸ばすほどキツくなります。頑張ってみてください。ロールアウト(Roll-out)腹筋のローラーを使ったエクササイズのような動きを、バランスボールを使って行います。バランスボールは他にも様々なエクササイズで使うことができるので、家に1つ置いておくのはオススメです。スタートポジションフィニッシュ両膝立ちになって、手をバランスボールの上に乗せる(=スタートポジション)肘を伸ばした状態から、徐々に肘を曲げながら、バランスボールを自分から遠ざけるようにして、両膝を伸ばしていく両肘がバランスボールにつくところ(肩関節90〜100°)まで転がす(=右写真参考)肘から肩までは一直線をキープする(腰が反ったり猫背にならないように気をつける)そのままスタートポジションまで戻ってくる「バランスボールを使った体幹トレーニング5選【上級者向け】」の記事でも、腹筋トレーニングを紹介しています。かぶっているトレーニングもありますが、よかったらこちらも読んでみてください。Tuck)地面についているのが両手のみなので、上半身(肩甲帯)の安定性も鍛えることができるエクササイズです。スタートポジションボールを引きつける足をバランスボールの上にのせ、腕立て伏せをするようなポジションからスタート股関節と膝を曲げながら、バランスボールを自分の方に向かって引きつける上半身の動きはなるべくなくすお尻があまり上に上がらないようにして、膝をしっかりと胸に引きつけるこれが安定してできるようになったら、次に紹介するパイクに挑戦しましょう。パイク(Pike)最後、上半身は倒立のような状態になるため、上半身の力が必要になります。非常に強度の高い腹筋トレーニングとなります。効くエクササイズです。スキーヤー(Skier)スタートポジション両膝を左肩の方へ両膝を右肩の方へスタートポジションはニータックと同じ膝と股関節を曲げながらバランスボールを体側に引いてくるところもニータックと同じ膝をまっすぐ胸の方に持ってくるのではなく、それぞれの肩の方に持ってくる少しひねるような形になります。その形が、スキーで斜面を滑り降りてくる際のターンの感じに似ていることから、スキーヤーという名前がついています。外腹斜筋に特に効くエクササイズです。」「下部腹直筋」を効率よく鍛えることができます。いくつかの研究では、腹筋・コアのトレーニングをして身体の中心部が安定することで、女性は膝の怪我(前十字靭帯など)のリスクが減る、という報告もされています。腹筋のトレーニングは全体的なパフォーマンスの向上だけではなく、怪我の予防にもつながるようです。参考文献では「3秒リズム」による腹筋トレーニングがすすめられています。3秒リズムで行うというのは、1秒でスタートポジションから最後のポジションまでいき、その状態で1秒キープ、その後1秒かけてまたスタートポジションに戻る、というやり方です。上で紹介した腹筋トレーニングを、あなたのトレーニングメニューに加えてみてください。Amazon調べ-詳細)Amazonで探す楽天で探すYahooショッピングで探す関連記事CHAINON管理人ATSUSHI(山口淳士)。米国公認アスレティックトレーナー(BOC-ATC)。行う傍ら、2つのブログを運営。ストレッチポール公式ブログでの記事執筆や講演・セミナー業も行っています。足首の捻挫を予防するために日頃からやるべきトレーニング10選ローテーターカフ(回旋筋腱板)損傷を見極めるスペシャルテスト6選たかが打撲。CHAINON.サイトマッププライバシーポリシ。