A状態:仰向けに休むと、腰に痛みや違和感がある。考えられる要因:股関節の前側が硬く、脚を伸ばすと腰が反ってしまう​。準備を膝立の姿勢で行う。■運動の前に両手でグーを作る。左右のグーをお尻の下に入れ、コアヌードルを挟み込む。お腹に力を入れ、片脚ずつゆっくりと伸ばす。1:腹式呼吸とともに力を抜くコアヌードルを縦向きに置き、膝を立てて仰向けに休む。​息を鼻から吸って、口からゆっくりと吐く。深呼吸をゆっくり繰り返す。1+:腹式呼吸とともに背骨を支える筋肉を刺激する※腰を反らないことコアヌードルを横向きに置き、仙骨を当てて仰向けに休む。息を鼻から吸い、口からゆっくりと吐きながら仙骨を真下に押し下げる。B状態:コアヌードルの使用前、使用後で体の違いが感じられない。考えられる要因:長期の腰痛や不良姿勢による筋緊張の常態化が、力を抜くことを難しくしている。足首・股関節(足首ワイパー)始めは、足首の下あたりにコアヌードルを置いて行う。次にコアヌードルを膝下に移動して行う。その次は、股関節の下にコアヌードルを移動して行う。勢いはつけず丁寧に!膝が曲がると腰を痛めるので、膝をピンと伸ばしたまま行う。肩甲骨・肩まわり(ピーコック)膝を立て、手のひら上向き。足は肩幅程度開いても構わないゆっくりと腕を上げ、大きく弧を描く肘を伸ばしたまま、腰が反らないところまで上げる親指を床につけながら腕を動かす。数回行ってから、徐々に大きな弧を描く。腕が上の位置に近づくと腰が反りやすいので要注意。1+:腹式呼吸とともに背骨を支える筋肉を刺激する縦向きのコアヌードルの上で、仙骨を押して膝を伸ばす。鼻から息を吸い、口から吐きながら仙骨を真下に押し下げる。C状態:コアヌードルの使用前、使用後で体の違いを若干感じる。必要なこと:より簡単に力を抜くことを習得する。2:背骨を支える筋肉をONにするボールをお腹の上に置いて片足のつま先で床をタッチ今度は反対の足でタッチ可能なら腕を床から離す仙骨を押して、腰の反らない姿勢で繰り返す。お腹と骨盤は常に床平行。膝が外に開かないように注意する。縦向きのコアヌードルの上で、片脚ずつ股関節90度、ひざ90度の位置に引き上げる。片手ずつ天井に向けて前ならえ。頭はコアヌードルから離さない。​30秒間落ちずに姿勢を保てれば、ステップ2の修了試験を合格とする。3:安定性の上に可動性を築く腹部に安定性を作る安定性に動作を加える両足を大きく開いて、両膝を左右にゆっくり倒すどの動作も、お腹と骨盤は床平行のまま行う。D状態:体の背面が、床にべたっと吸い付いたように感じる。必要なこと:腰痛にならない体にメインテナンスする。5:姿勢を支える筋膜を整える大の字ストレッチ。手のひら上向き左膝を曲げて外に広げ、右腕を対角に伸ばす逆方向。足首は両方とも外向き全身の力を抜いて行う。腰が反らないように注意して行う。