1/22(金)完全休養。1/23(土)スロージョグ10~20分。食事は、1月20日(水)までは日常通り、木曜~土曜は炭水化物(米、麺類、パスタなど)を多めに、おかずは品数を減らさず量を減らします。カーボローディングという食事法です。炭水化物をはグリコーゲンとなり体内の肝臓や筋肉に蓄えられます。外食は、「沖縄そば定食」にシークァーサージュースなどのビタミンCを加えれば、まさにマラソン定食です。ビタミンCはエネルギーとなるグリコーゲン合成を加速します。ビタミンCは風邪予防にも有効です。繊維質が多く、おならが発生しやすいイモ類、野菜、豆などは前夜から控えめにするのが無難です。繊維質が翌朝の排便を促進するか、レース本番まで残って腹痛を引き起こす原因になるか、各自、自分のお腹と相談してください。当日の朝食は、スタート3時間前までには済ませましょう。副食は最小限にします。ハム、ベーコン、ゆで卵、魚などは食べないほうがよいでしょう。朝食の無難なお勧めメニューは次のとおり。ご飯2杯+豆腐のみそ汁(モチ入りはベスト)+油みそ、またはのりの佃煮+オレンジ100%ジュース。のどが渇く前に少しずつグリコーゲンをケチって脂肪を燃やせ水分は、のどが乾く前にこまめに少しずつ取るのが鉄則です。一度のどが渇ききってしまうといくら飲んでも渇きが止まらなくなることもあります。のどが渇いていなくても、給水ポイントでは一口だけでも飲むようにしましょう。走る前の水分補給も大切です。早くからの砂糖入りドリンクは禁物。カロリー源としての体脂肪の使用が抑えられ、グリコーゲンの消費が速くなり、スタミナ切れが早まります。果糖は問題ありません。オレンジ100%ジュースはカロリーが高いうえにビタミンCが体脂肪の使用を促進するのできわめて有効です。スタミナが切れそうになったら、一転して甘いものを積極的に取りましょう。コーラなどの炭酸飲料は、腹が張って苦しくなるので飲まないほうが無難です。編集Jimdoあなたもジンドゥーで無料ホームページを。