sane.k【囚人筋トレ】丸っとしたメロンが肩を手に入れるための逆立ち腕立て伏せ10ステップツイートシェアはてブGoogle+Pocket体を鍛える時にまずは大胸筋という人が大多数でしょう。ベンチプレスばかりしている人を良く見かけますが、実はあなたの考えは間違っているかもしれません。大きく膨れ上がった大胸筋は憧れますよね?しかし男としてのたくましさを強調するなら肩の筋肉を鍛えなくてはいけません。肩の筋肉は肩幅を大きく見せる事が出来るので、逆三角形の第一歩です。それにより背中も大きく見えるので、男らしさを手に入れたいなら肩の筋トレも取り入れましょう。ここでは囚人筋トレと言われるキャリステニクスの逆立ち腕立て伏せ10ステップを紹介します。肩の痛み肩を鍛えるウェイトトレーニングで必ず起こるのが痛みです。ウェイトトレーニングで肩の内側の筋肉を傷つけてしまいます。フォームが悪いという考えありますが、基本的にウェイトトレーニングという人工的なエクササイズの動きが肩に負担をかけています。重要なのは三角筋に負荷がかかっている事ではなく、その内側のローテーターカフと言われる場所に負荷がかかっているという事です。それが原因で肩の痛みを引き起こします。囚人筋トレはいきなり大きな負荷をかけるような事はせず、ステップ1から時間をかけて徐々にトレーニングのハードルを上げていきます。それにより、ローテーターカフと肩の筋肉の強度バランスを保ち痛みを引き起こさずに鍛える事が出来ます。痛めているという人は痛みの改善効果もあります。正しいフォームを習得するまずは壁を使って逆立ちをする逆立ち後の着地の練習をする壁から40~65cm程度離れたところに手を置く両手は肩幅に開く肘は横に曲げすぎない姿勢は身体が少しカーブするように意識する初めはバランスをとるのが難しいと思います。人によっては両手を開いて逆立ちしたくなると思いますが、肩幅に固定してください。肘は外側に曲げず縦方向に曲げます。脇を少し占める、もしくは最大でも多少外側に肘が開く程度にしてください。トレーニングに最適なスピード他のトレーニング同様に2秒1秒2秒を目安にしましょう。上げる2秒ボトムポジションで1秒停止することで反動で上がることを防止します。逆立ち腕立て伏せ10ステップ【STEP1】ウォール・ヘッドスタンドウォール・ヘッドスタンドとは壁を使った三転倒立です。壁を使った三転倒立ですので難しく考える必要はありません。逆立ちの体勢に慣れる事から始まります。頭の下にタオルなどを敷いておくと良いでしょう。腕が壁側に近づきすぎないように注意が必要です。【STEP2】クロウ・スタンドクロウ・スタンドとは通称カエル倒立です。腕をついて肘に膝をかけます。その時に肘は曲がっているはずです。前方にゆっくりと体重を移動していき重心を掴みましょう。腕だけで体を支えながらバランス力を鍛えます。【STEP3】ウォール・ハンドスタンドウォール・ハンドスタンドとは壁を使った倒立です。逆立ちした時に腕は完全に伸ばしましょう。肘が曲がっていると力が分散してしまいます。この時に注意したいのが背中と腰を極端に反らせない事です。若干、沿っているくらいが良いでしょう。【STEP4】ハーフ・スタンド・プッシュアップハーフ・スタンド・プッシュアップとは肘を半分だけ曲げる逆立ち腕立て伏せです。腕は真っすぐに伸ばして腰を反らさないようにしましょう。背中が若干アーチを描くくらいがベストです。初めは体を下げすぎないように注意してください。初心者:5回×1セット中級者:10回×2セット上級者:20回×2セット【STEP5】ハンドスタンド・プッシュアップハンドスタンド・プッシュアップと頭が床につくまで曲げる逆立ち腕立て伏せです。手順ステップ3の要領で壁を使い逆立ちをする(スタートポジション)頭頂部が軽く触れるまで肩と肘を曲げる(フィニッシュポジション)一時停止しスタートポジションに戻る以後繰り返し解説ステップ4の肘を深く曲げるバージョンですので基本は同じです。注意すべきポイントは肘を曲げて頭頂部を床面につけますが、体重を預けて休憩しないようにしましょう。ボトムポジションでは常に負荷がかかっている状態を維持します。初心者:5回×1セット中級者:10回×2セット上級者:15回×2セット【STEP6】クローズ・ハンドスタンド・プッシュアップクローズ・ハンド・プッシュアップとは腕の幅を狭めて行う逆立ち腕立て伏せです。前ステップとの違いは腕の幅を狭めている点です。これによりトレーニングの負荷が急激に増えます。ボトムポジションでは頭を触れさせるだけで体重を乗せてはいけません。これは以下のトレーニングにも共通です。筋力だけはなく、バランス力、腱の強さも鍛えられます。初心者:5回×1セット中級者:9回×2セット上級者:12回×2セット【STEP7】アンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップアンイーブン・ハンドスタンド・プッシュアップとはバスケットボールを使用して左右で高低差をつけて行う逆立ち腕立て伏せです。片方の腕をバスケットボールの上に乗せる事で不安定になり、片方の腕に負荷がかかります。スタートポジションではバスケットボールを乗せたほうの肘が曲がっている事になります。体重は均等になるようにバランスを取るのですが、コントロールできないと転倒する可能性もあるので注意が必要です。初心者:5回×1セット中級者:8回×2セット上級者:10回×2セット【STEP8】ハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップハーフ・ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップとは片手で半分だけ行う逆立ち腕立て伏せです。片方の腕だけで体を支えなければなりません。予想以上の力とバランス力が必要になります。片腕になった時にもう片方の腕は横に伸ばしてバランスを取ると良いでしょう。筋肉だけではなく、腱や関節に大きく負担がかかるので長い時間をかけてこのステップをマスターしてほしいと思います。初心者:4回×1セット(片腕ずつ)中級者:6回×2セット(片腕ずつ)上級者:8回×2セット(片腕ずつ)【STEP9】レバー・ハンドスタンド・プッシュアップレバー・ハンドスタンド・プッシュアップとは片方の腕を補助的に使い、深くまで下げて行う片腕逆立ち腕立て伏せです。片方の腕を真っすぐに伸ばして補助的に片手逆立ち腕立て伏せをします。片方の腕を真っすぐに前へ伸ばして手の甲で支えているので、力は入りません。基本は片腕だけで行い、反対側でバランスを取る程度に考えます。頭が床面に触れスタートポジションに戻るときに手の甲でも押してやり体を押し上げます。初心者:3回×1セット(片腕ずつ)中級者:4回×2セット(片腕ずつ)上級者:6回×2セット(片腕ずつ)【STEP10】ワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップワンアーム・ハンドスタンド・プッシュアップとは片手逆立ち腕立て伏せです。壁に向かって逆立ちする体重を移動して片手逆立ちの体勢にする頭が触れるまでゆっくり体を下す一時停止しスタートポジションに戻る以後繰り返し解説これが最終ステップである片腕逆立ち腕立て伏せになります。あなたの体重が70kgなら片腕で70kgを持ち上げる事になります。両腕なら140kgですから、相当なレベルに到達します。高負荷をかけ続けるとケガの原因になりますので、慎重に時間をかけてトレーニングを進めてください。初心者:1回×1セット(片腕ずつ)中級者:2回×2セット(片腕ずつ)上級者:5回×1セット(片腕ずつ)ステップをクリアしたらどうすれば良いか?10ステップを習得したら強靭な肩の筋肉を手に入れているはずです。その先に行きたいのなら、レップス数を増やよりも壁を使わない逆立ち腕立て伏せに移行すると良いでしょう。壁という支えを取り払う事で、腕の筋力だけではなく体幹・バランス力を今まで以上に鍛える事が可能になります。まとめ肩の筋肉は大胸筋よりも男らしさを強調できる肩は痛めやすい箇所なので一気に行わずステップ1から忠実に無理をせずに行う姿勢が悪いと腰など肩以外の部位を痛めやすいので注意する極端な話、大胸筋があっても肩の筋肉が無ければ貧相に見えてしまいます。逆に大胸筋が無くても肩の筋肉があればたくましく見えるんですよね。最終ステップは片腕で体を支えるので難しいトレーニングになりますが、メロン肩を手に入れるためにチャレンジしてみてください。囚人筋トレ(キャリステニクス)三角筋肩逆立ち逆立ち腕立て伏せこの記事が気に入ったらいいねしよう!最新記事をお届けします。ツイートシェアはてブGoogle+Pocketfeedlyまだまだ人気が凄いですね!当サイトでも大人気で衰える気配がありません。腹筋を鍛えたいならシックスパッド!最近では贈り物として利用している人も多いようですね。【囚人筋トレ】人体で重要な筋肉である脊柱筋を鍛えるブリッジ10ステップRECOMMENDこちらの記事も人気です。(3)スマホでチェック!QRコードを読み取ってスマホで表示できます。