コアヌードルとストレッチポールの違いを教えてください。Q3.「腰再生5つのステップ」は、それぞれ何回くらい行えば良いのですか?Q4.「腰再生5つのステップ」で、ステップアップする基準を教えてください。コアヌードルを使用する際の注意点を教えてください。脊柱管狭窄症に効果がみられるまで、どのくらいの期間が必要ですか?脊柱管狭窄症に限らず、背骨を支える筋肉が弱くなっている腰痛に対して、コアヌードルのトレーニングは特に優れています。4週間はトレーニングを続けることをお奨めします。実際に腰痛を克服された方々の背景とそれぞれの取り組みについて記載されていますので、ご参照頂けましたら、いろいろなケースでのイメージがつきやすいと思います。コアヌードルとストレッチポールの違いを教えてください。■コアヌードル直径は約6cm、2列で背骨の突起を両側から支える形状です。コアヌードルは柔らかく重心の集まるところが沈んで圧を分散します。■ストレッチポール直径は約15cm、硬めで重心による沈み込みはほぼありません。​コアヌードルの主な特徴をまとめます。背骨の両側に2列のコアヌードルがフィットするので、背骨にぶつかって痛いということがない。コアヌードルの6cmという高さが、腕や太ももの重さを床に分散させ、仰向けでのストレッチ効果を高める。背骨本来のS字カーブを寝て整えることができる。​特有の不安定さで、背骨を支える筋肉と空間知覚を刺激し有効化する。「腰再生5つのステップ」は、それぞれ何回くらい行えば良いのですか?1~5の各ステップは、以下の回数を目安にご自分のコンディションに合わせて調整して行ってください。どのステップも量より質が大切です。■ステップ1:腹式呼吸とともに力を抜く腹式呼吸をしながらの大の字ストレッチ、若しくは介の字ストレッチは5分程度を目安に行います。腹式呼吸に合わせて腹横筋(背骨を支える筋肉の一つ)を締めるトレーニングについては、コアヌードル無しでも行えるので、可能な限り四六時中いつでも意識して行うことを推奨しています(参考書籍:脊柱管狭窄症をトレーニングで治す、参考動画:初めてのコアヌードル02:筋緊張を取り除く)。日々の違い(肩の丸まりや腰の反り具合など)が、毎日続けると認識できるようになります。大の字ストレッチ、若しくは介の字ストレッチのままうたた寝するくらいになると、力が抜けてリラックスできているようです。数週間~数ヶ月続けることで、徐々に習得される方が多いようです。■ステップ2:背骨を支える筋肉をONにする動画「初めてのコアヌードル」のシリーズで解説していますのでご参考にしてください。【行う回数】10回~20回を1セットの目安として、それぞれの運動を行います。軽めの負荷でやや多めに行います(腹部を意識することが重要なので、無理に脚を上げる必要はありません)。背骨のS字カーブを本来の姿勢に保ちながら、空間知覚を刺激し有効化することが目的ですので、慣れるまで小さな動きを少ない回数で行います。体の中心を再認識します。コアヌードルの上に仰向けになり、ボールをお腹の上に乗せます。ボールを落とさずに、手足を体の中心から遠くへ離したり伸ばしたりして体の中心を認識します。ボールをお腹から落とさずに体を動かせるようになったら、いよいよ本格的なGPSセンサーの再教育に移ります。難易度】10回~20回程度を1セットの目安に行います。ステップ2に戻る■ステップ5:筋膜を整えるストレッチの動作を、ゆっくりと腹式呼吸に合わせて行います。【ポイント】コアヌードルを横向きに使う際、仙骨にコアヌードルをしっかり押し当てて行います。「腰再生5つのステップ」で、ステップアップする基準を教えてください。ステップ2「力を抜く」が出来ているかを客観的に判断することは難しいため、本人が自身の体の状態に気付くことが大切になります。慢性腰痛の方々にみられる特徴として、長い期間、負担の大きい体の使い方をし続けることで、それが“普通”となり、自然で無理のない身のこなしや動作ができなくなっています。気付けたかがポイントとなります。1床の上に仰向けに休む。手のひら上向きで、両腕は脇から少し離す。➁4項目をチェックする腰のくぼみに手のひらを入れ、隙間がどのくらいあるか(反り具合)両肩、両肩甲骨の床へのつき具合(左右差、重心のかたより、浮き具合)左右のお尻、仙骨の床へのつき具合(左右差、重心のかたより、浮き具合)左右のふくらはぎ、両かかとの床へのつき具合(左右差、重心のかたより、浮き具合)➂コアヌードルの上に介の字で休む。腰に痛みや違和感がなければ、ゆっくりと腹式呼吸をしながら5分程度休む。4再び床に仰向けになり、先ほどの4項目をもう一度チェックする。体の背面全体が床にべたっと吸い付いているよう感じれば、筋緊張が緩んで力が抜けていると判断する。ステップ3、4背骨を支える筋肉の有効化・活性化は、ステップ1の四六時中行う腹式呼吸ができていると、ステップ2はあまり時間がかかりません。下記の手順でチェックしてください。1コアヌードルの上に膝を曲げて休む。➁片膝ずつ水平に引き上げる。4片腕ずつ上げて胸の上でクロス。この姿勢で30秒キープする。30秒以上、コアヌードルから落ちずに静止できればステップ2は卒業です。ステップ2を卒業すると、次のステップ3とステップ4は同時に行うことができます。ステップ5ステップ5は、全身を一つの膜と捉えて行うストレッチになります。メンテナンスとしては、痛みやしびれ、違和感のない良い状態を保つために行います。この場合、ステップ3、4のトレーニングで様々な症状が感じなくなった際にステップ5に進みます。全てのステップを定期的にチェックすることを推奨しています。各ステップを確実に習得するには時間はかかりますが、結果として腰痛の卒業には早道となります。どのステップも同時に行うことができます。トレーニングで治す」のP129に記されている多裂筋の使えない状態は、多く研究で報告されています。多裂筋が使えているかは、コアヌードルで簡単に確認することができます。1コアヌードルの上に仰向けに休む。両膝を閉じ、両手を天井に向けて前にならえ。※腰に違和感がある場合は、膝を立てて行う。➁片方の手を外側にゆっくりと倒し、床の手前でストップ。肘は伸ばしたまま、​腰を反らないこと。➂反対の手も同様に行う。上に残している手は、外に開かないように注意する。左側の多裂筋に委縮の疑いこのテストでコアヌードルから落ちる場合、多裂筋が使えないため他の筋肉での代償動作が普段から行われています。トレーニングで治す」のP119に記されている「まずは腹式呼吸から」の宿題をお試しください。腹式呼吸のトレーニングは、5つのステップの進捗を格段に早めるので、著者からの宿題をどうぞチャレンジしてください。どの腰痛にもコアヌードルは使えますか?コアヌードルは、背骨の不安定性が関わる腰痛に特に適しています。すべり症、椎間板ヘルニア、座骨神経痛などがあたります。神経障害を及ぼす馬尾症候群などがあります。それらは腰痛の「レッドフラッグ」として分けられ、医師の診察が必要なものとして分類されます。その中でも、特にじっとしていても脂汗が出るほど強い痛みがある腰痛は、生命にかかわる重大な疾病の可能性があるため、急ぎの対応が必要です。コアヌードルの上に休むと、最初は痛みが出るものでしょうか?通常、痛みがでることはありません。大の字ストレッチのように、膝を伸ばしてコアヌードルに仰向けに休む場合、骨盤が床に対して平行に保てない方は、稀に痛みを起こすことがあります。コアヌードルの高さが6cmと低いのは、骨盤を床平行に保ちやすいからです。痛みが起こる場合は原因を見つけ、痛みのでない方法でコアヌードルを利用することが大切です。前面の筋や腱が縮まっている骨盤と背骨を支える筋肉が弱まっていて、動作中に姿勢を保つことができない原因を切り分けるため、コアヌードルに仰向けになる際は膝を立て、腰を反らない姿勢で痛みがでるかをお試しください。頃から説明していますコアヌードルを縦方向に置き、両膝は立てたまま仰向けに休む。両足は肩幅くらいに開く。両手で握りこぶしを作り、コアヌードルを両側から挟むように左右のお尻の下に入れる。※グーを入れることで、骨盤が床平行に保たれる。片膝ずつゆっくりと伸ばす。痛みがでないようなら、お尻の下においた左右の握りこぶしをゆっくり外す。片脚ずつ膝を伸ばす際に腰が痛むお尻の下の握りこぶしを外す際に腰が痛むもしこれらの2つの症状が起こる場合は、股関節の前側が縮んで硬くなっているか、背骨と骨盤を支える筋肉が弱くなっているか、若しくはその両方が原因で反り腰となっています。※本来はグー無しで脚を伸ばしても、骨盤は床平行のまま保てなくてはいけません。それができない人は、歩く際でも、一歩一歩踏み出すたびに反り腰を繰り返している可能性があります。反り腰にさえならなければ痛みが起きないようなら、いよいよ腰再生のステップ1「腹式呼吸とともに力をぬく」に進みます。腰再生ステップ1:腹式呼吸とともに力をぬく1コアヌードルを縦方向に置き、仰向けに休む。➁腰に痛みや違和感を感じるときは、太もも付け根の下にクッションなどを入れる。➂腰の反らない姿勢で、ゆっくりと深い腹式呼吸を繰り返す。4腰に痛みがでなければ、日にちをかけて、徐々に太もも下のクッションを低くしていく。腹横筋を徐々に活性化する酸素を全身に送り筋の緊張を少しずつ緩める痛みを緩和する物質、セロトニンを発生させる※全身の筋緊張が抜けないと、ステップ2~5に進むことができません。筋緊張の状態でストレッチやトレーニングを行っても代償動作を行い、別の痛みを引き起こす恐れがあります。コアヌードルを使用する際の注意点を教えてください。すべり症には「腰椎分離すべり症」と「腰椎変成すべり症」がありますが、そのどちらも、背骨が不安定な状態で椎骨が脊柱管側に滑り、神経を圧迫することによって症状が現れます。コアヌードルを使う際は、最初に、体の筋緊張をとるために腹式呼吸(腰再生ステップ1)、背骨を安定させるための運動(腰再生ステップ2)を、痛みや症状のでない状態で行ってください。どちらのすべり症でも、腰を反るとしびれや痛みが増す傾向があります。僅かな腰の反りでも症状を悪化させますので、十分に注意して丁寧な運動を心がけてください。両膝を伸ばす際に腰を反らしてしまいがちですので、仰向けでコアヌードルに休むときは、まずは両膝を立てた状態からスタートしてください。「コアヌードルの上に休むと、最初は痛みが出るものでしょうか?」の質問もご参照ください。コアヌードルは、バスタオルを丸めたものでも代用できますか?バスタオルではコアヌードルの特性が再現できないため、別物となります。主な理由は以下の通りです。運動中も背骨のS字カーブを正しく保ち続けること背骨のS字カーブを整えたまま、背骨を支える筋肉を刺激し活性化することがコアヌードルの一番の特徴です。「ニュートラルポジション」「アスレチックポジション」とも言われ、骨盤を含めた自然なS字カーブが、腰に最も負担の少ない本来の姿勢です。S字カーブの重要性に着目し「反り腰」にも「猫背」にもならない腰痛への気配りが、コアヌードルの安全性と効果に対する姿勢です。この正しいS字カーブを運動中も保つためには、程よく沈む柔らかさ、優れた弾力性と反発性を備えた素材がどうしても必要となり、ここがコアヌードルの製品開発に最も難航した一つでした。これらの重要な特性はバスタオルでは実現できません。コアヌードルは、腰痛でダメージを受けた背骨まわりの固有受容器の働きを、運動中も正しいS字カーブを保ちながら様々なバランストレーニングを繰り返すことで、体の三次元空間での精確な位置認識を取り戻します。腰痛は痛みが治まっても、機能不全を起こした固有受容器の働きは自然には戻りません。腰痛経験者の多くが何度も腰痛を繰り返してしまう理由の一つはここにあります。コアヌードルの2列で背骨を支える形状と、柔らかさ・弾力性・反発性が生み出す不安定性が、空間知覚を精確に取り戻すトレーニングに理想的に働きます。理学療法としても実績の多いコアヌードルですが、バスタオルでは空間知覚の再教育は期待できません。コアヌードルは、プールヌードルでも代用できますか?ストレッチという用途に限定すると、短期的には可能です。プールヌードルは水中で体に巻き付けて使う目的のため、気泡は粗くばらついているのが特徴です。重さに対する耐久性は考慮されていなく、体重をかけて使うとへたりが直ぐに起こってしまいます。それに対し、コアヌードルの気泡は細かく密になっており、あらかじめ体重をかけて使うことを前提に作られています。この気泡の違いが体重による圧の分散に大きな影響を与えます。気泡の違いは、コアヌードル特有の不安定性にも関係します。僅かな気泡の違いが与える影響を繰り返し試験し、今の特有の不安定性を作り出しています。この不安定性が、腰再生プログラムの「ステップ4:背骨のGPSセンサーの機能回復」を可能にしました。