trackbackフィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん著「体幹を鍛えると『おなかが出ない』『腰痛にならない』」(たいわ文庫)を読み、体幹を鍛える重要性を知った。「体幹トレーニング」は一種のブームになっているが、体幹トレーニング=腹筋運動という誤解があったり、間違ったトレーニング法をやっていることが多いという。体幹トレーニングの方法もなかなか難しいようだ。中野さんは「体幹」について「胴体部分を支えるトイレットペーパーの芯のようなもの」という表現をする。腹横筋は、お腹の周りを覆うコルセットのようなものだ。トレーニングで体幹が安定すれば、バランスが取りやすくなり、けがの予防にもなるという。ランナーで頭の位置がぶれない人は体幹が安定しているとのこと。体幹が弱い人は、走っているうちに頭の位置がブレてくるという。体幹が大事かというと、人間の体には肋骨と骨盤の間には背骨が通っているだけで、大事な内臓がある部分が空洞になっている。犬や猫は肋骨が胴体全体をすっぽり覆っているのと大違いだ。動物と違い、体をいろいろな方向にねじったり、動かしたりする自由を確保するため、肋骨が少なくなった。動作の自由を確保しながら、内臓を守る役割が筋肉である。肋骨と骨盤の間には「腹筋群」という筋肉が内臓を覆っているのだ。これが「体幹」である。体幹がすべてではない。体幹トレーニングの前に基礎体力アップが必要。下半身の筋肉を鍛えた上で、上半身と体幹の筋肉をつけていくのが理想。腹筋運動はクランチとシットアップがある。シットアップは腰が床から離れるまで上体を起こすのに対し、クランチは腰は床から離れないように上体を「丸める」。クランチは腹直筋だけを鍛えるのによく、シットアップは腸腰筋も一緒に鍛えられる。腹筋運動は体幹トレーニングのごく一部でしかない。体幹が弱くなると、腹横筋と連動している骨盤底筋群が収縮しづらく、尿漏れなどが起きる。女性は出産で腹横筋や骨盤底筋群が弱くなる。骨盤底筋群を鍛えるエクササイズはピラティスが良い。ドローインは息を吸い込んでおなかを膨らませ、息を吐き出しつつおなかを凹ませるもの。体幹を鍛えるには理にかなっており、腹横筋の強化に効果的。腹横筋を鍛えようと思っていも腹直筋を鍛えてしまうなど、難しい。動作をしているとき脇腹が固くなたり、筋肉痛になれば良い。バランスボールは無意識のうちに腹横筋などの体幹部の筋肉を使う。座ったときに膝が90度になるようにする。バランスボールは脳トレの効果もある。以上が著書の概略だが、ドローインはなかなか難しい。バランスボールなら特に意識しなくていいので、ずいぶん楽だ。ドローインの息の仕方を組み合わせれば、効果倍増になると思う。1週間ほど前から、家ではバランスボール、会社ではバランスディスク(ムービングディスク)を使い始めた。1か月も続ければ、成果が出てくるだろうか。↓バランスボール↓バランスディスク最低気温23.8度、最高気温29.6度、曇り。真夏日が19日連続で途絶えた。7月28日の「たけしのみんなの家庭の医学」で、膝痛と肩こりについて放送していて、興味深かった。膝が痛い人は、動かなくなって症状を悪化させているということがわかった。人間の体は使わないと動かなくなるのだ。周囲に膝痛や腰痛の人が多い。教えてあげようと思う。軟骨の中に水分を蓄える働きがあるプロテオグリカンが少ないと膝に痛みが出る。プロテオグリカンを減らす三大条件として、(1)体重増加(2)40歳以上(3)女性だという。日常生活で膝を曲げ伸ばしを多くするとプロテオグリカンは増える。血流が良くなり、軟骨のスポンジ機能が働き、軟骨に酸素、栄養が多く取り込まれるためと考えらる。プロテオグリカンを増やすには1回10分のウォーキングを1日3回行う。ももを上げて、大股で歩くと良い。◇肩こり肩こりの原因の一つに、「脳の誤作動」がある。同じ方向を向いたまま話す、バッグを同じ肩にかけるなど、日常生活の悪いクセがにより、脳はそれが正常だと勘違いしてしまう。正面を向いているときに、いつもの姿勢に戻そうとして脳が誤動作を起こす。筋肉を動かす指令を出す働きを持つドーパミンを分泌し、肩が緊張してしまうという。番組ではいつもテーブルに並んで座り、互いに横を見ながら長時間話をしていた夫婦が登場。席を入れ替わったり、ハンガーを頭にかぶるという面白い方法で改善させた。15分間程度の昼寝も効果的だという。ハンガーは金属のものを使い、下側の中央を内側に凹ませ、それを頭から少し斜めにかぶって凹んだ部分をこめかみに当てる。立って、右に傾いている人は、左のこめかみを刺激する。こめかみに当てた方へ、勝手に首が回る。1回10分、朝と夜に行う。ウィジェット↑ランキングに参加しています。addressWebsitePassword管理者にだけ表示を許可するTrackbacktrackbackURL:http://8446.blog79.fc2.com/tb.php/2860-bca9cab3ブログ内検索プロフィールAuthor:yasu新潟県妙高市在住で上越市内に勤務。上越地域のできごと、お店情報、趣味などについて、備忘録代わりに書いています。毎日、更新していますので、よろしかったら読んでください。(01/26)やっぱりケン・ローチ監督はすごい。(06/11)まとめwoネタ速neo:まとめtyaiました【北陸地方が梅雨入り。(06/10)著書(アマゾンの電子書籍)私が書いたKindle用の電子書籍です。Kindleのアプリを入れればスマートフォンやタブレット端末でも読めます。1冊100円ですので、気軽に読んでください。