siteハテナちゃんストレッチ中に「伸ばす時間」って、どのくらいが適切なんですか?「長ければ長い方がいい」「いや、15秒程度でいい」「いやいや、60秒程度は欲しい」テレビや雑誌、ネットなどを見ていると、いろいろな説明をする専門家がいます。結局のところ、何が正しいの...!?となってしまっているのが現実です。今日はストレッチにおいて重要な「伸ばす時間」について考えてみたいと思います。0秒・15秒・30秒・60秒?まずはNcNairら(2000)が実施した「足関節へのスタティックストレッチの効果」について見ていきましょう。Tomy「スタティックストレッチ」というのは、静的ストレッチのこと。伸ばすストレッチです。この実験では健康な成人を15秒×4セット30秒×2セット60秒×1セットの3つのグループに分けて、ストレッチによる筋肉の変化を調べています。3つのグループとも「総ストレッチ時間」は同じです。この実験からは「筋肉の粘弾性抵抗」が、開始後”15秒”で減少したこと「腱の抵抗」が、開始後”20秒”で減少したことの2点が確認されました(NcNairら(2000))。このことからスタティックストレッチで筋肉を緩めるためには、「最低でも15秒以上のキープが必要」であることがわかりました。ハテナちゃんなるほど。伸ばす時間は長ければ長いほどいいんですか?Tomy実はそうでもないんです。長ければいいってものでもない!?こちらはCrazyとSexana(1991)による「ふくらはぎに対する1日1回のスタティックストレッチの効果」についての実験です。ここでは健康な被験者に対し、6ヶ月もの長期にわたって毎日ストレッチを実施しています。被験者らは30秒グループ120秒グループ300秒グループの3つのグループに分けられています。3が最も変化するように思われますが...可動域向上の平均は各グループとも「2〜3度」で、グループ間による有意な差は見られませんでした(CrazyとSexana(1991))。Tomy筋肉の変化は、ストレッチ時間の長さに比例するわけではないんですね。スタティックストレッチは最低でも15〜20秒以上60秒以上になると、時間を増やしても大きな変化は生まれないと考えられています。)があるので一概には断定できません。「気持ち良さ」を感じながら、無理せずに取り組んでいきましょう。筋肉ー腱における塑弾性変化の75%は、最初の「4セット目」までで起こるということが報告されています。Tomy塑弾性というのは、伸ばされた後に残る柔らかさ(変化)のことですね!この実験では、5セット目以降の筋肉の変化がほぼ”横ばい”となりました。これは、セット数の増加が筋肉の変化と比例しないことを意味しています。Tomy10セット、20セット...とセット数を増やしても、効果は右肩上がりにはならないんですね。「15秒キープ」×「4セット」のストレッチ習慣を始めてみましょう。まとめスタティックストレッチの伸ばす時間に関しては、いろいろな説があります。ストレッチを行うタイミング(例えばウォーミングアップなどの”運動直前期”)によっても、やり方や注意点は異なってきます。基本となるのは「15秒キープ」×「4セット」です。ストレッチを行う際の参考にしてください。今日も最後までお読みいただきありがとうございました。うぱ今日もありがとうぱ!【シェア・ブックマークも忘れずに】この記事の他にも「体のケア」に関するお役立ち情報を多数掲載しています。「また後で見に来よう!」で見失わないように、シェア・ブックマークボタンをぜひご活用ください。ツイートシェアでは改めまして...いつもありがとうございます。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト【背中のほぐし方】背中(脊柱起立筋)をほぐすポイントは、首にあり!?【筋力向上】スタティックストレッチを”継続”すると、筋力が上がる!?RECOMMENDこちらの記事も人気です。2017.9.17【お風呂後のストレッチ】なぜストレッチはお風呂上がりに行うのが効果的なのかABOUTこの記事をかいた人Tomy千葉県出身。将来の夢は「全ての人が毎日ストレッチする文化を創ること」。”歯磨きすること”と同じくらいの感覚で、体のケアをする文化が広まれば、きっと世界を変えていける!と信じている。マイペースで群れることが嫌いな典型的なB型気質。同居人(?)”うぱ”とののんびりライフを進行中。【筋肉専用の勉強サイト】”筋肉専用の勉強用サイト”です。各筋肉の起始停止/走行/つながり/深さなどをぎっしり盛り込みました。友だち登録メンバーには”毎朝8時”に「1日1筋肉」をお届けしています。【トップセラピスト養成講座】ブログには載せきれない”実践的ノウハウ(全50記事)”をまとめました。【NSCA-CPT:要点まとめ講座】パーソナルトレーナーの登竜門である『NSCA-CPT』の要点を全20話でまとめました。資格取得を目指す方、パーソナルトレーナーに関する一般知識を身につけたい方にオススメです。【NSCA-CSCS:要点まとめ講座】トレーナー取得の最高峰にある『NSCA-CSCS』の要点を全40話でまとめました。資格取得を目指す方、より幅広い専門知識を習得したい方にオススメです。友だち登録メンバーには”毎朝8時”に「1日1筋肉」をお届けしています。友だち登録メンバーには”毎朝8時”に「1日1筋肉」をお届けしています。