有酸素運動TweetShare+1Hatena縄跳びといえば、ランニングに並び有酸素運動の代表トレーニング方法です。跳んでいるだけでは適切な効果は得られません。そこで、正しい縄跳びのトレーニング方法や自分の目的に合ったトレーニングメニューを伝授していきます。コツを知れば、初心者でも効果的に全身を鍛えることが出来るでしょう。手軽な有酸素運動で体をコントロールする縄跳びトレーニングのメリットとは何か縄跳びのトレーニングというと、真っ先に思い描くのがボクサーではないでしょうか。ボクサーは縄跳びをするのか、その理由を紐解くと縄跳びトレーニングのメリットが見えてきます。消費カロリーが高い有酸素運動である消費カロリーを上げたい時は有酸素運動がおすすめですが、脂肪の分解は20分以上の継続運動で始まるといわれています。20分以上の運動を継続するのは、初心者にとって敷居が高いものです。近年、有酸素運動を継続して行っていくと10分程の運動から脂肪の分解が始まるという結果も導き出されました。縄跳びは消費カロリーが高く、わずか10分で50kgの人なら約70kcal、70kgの人なら約130kcalほどの消費が可能です。この数字は平均となっており、性別や年齢によっても前後します。始められて運動強度が高い運動時の負荷などを示したMETs(メッツ)を見てみると、縄跳びは「8」の強度を誇っています。この数値はサイクリングやランニング、そして水泳に並ぶ運動強度を示しているのです。サイクリングや水泳などは特に、直ぐに始められるものではありません。縄跳びなら自宅ですぐに始めることが出来、同等の運動強度を得ることが出来ます。短時間で脂肪を燃焼する運動強度が高いことから、継続した日々のトレーニングを行うと10分という短い時間でも脂肪の燃焼が期待出来ます。跳び方によっては運動強度を限りなく上げることが可能なのです。ボクサーが体をしぼり上げるように、短期間短時間で脂肪を燃焼させたい人に大きなメリットがあるといえます。筋肉量を増やすことが出来る全身を使う有酸素運動の中でも、縄跳びは特に下半身に効果を与えるものです。上記の筋肉を鍛えることが出来ますが、この他にも腹直筋や広背筋など上半身の筋肉にも働きかけます。全体の筋肉量が上がることで、基礎代謝が上がり免疫力の向上につながります。酸素を全身へ送る心肺機能が向上すると、疲労を感じにくくなり同時に持久力が向上します。心臓と肺に適度な負担をかける縄跳びは有酸素運動でありながら、スピードを上げて跳ぶことで無酸素運動の要素も持っていきます。心肺機能を向上させるのに最適なトレーニングなのです。縄跳びは子供の頃から親しみのあるもので、直ぐに始めることが出来トレーニングです。大人が目的を持って縄跳びをする際は、怪我防止の為にも正しい基本のトレーニング方法をマスターする必要があります。縄跳びの長さを確認する縄跳びは厳密にいうと、跳び方によって適切な長さが違います。基本となるのは「自分の身長+約55cm」で、一般的にはロープを両足で踏んで腕が90度になる長さといわれています。ボクサーのように腕にも負荷をかけたいという人は、長めの重いロープを選びましょう。ジャンプ力を上げたいという人は、軽いロープを短めに設定します。上記は子供向けの前跳びの練習法ですが、基本が詰め込まれているので参考にしてみてください。1分間を目標に前跳びを行いますが、1分間の回数は60~70回が目安です。インターバルを20秒~30秒取り、3セット繰り返します。徐々に跳び続ける時間やセット数を増やしていきます、その際に下記のフォームを崩さないように跳びましょう。顎を上げずに少し引き気味で跳ぶ跳ぶペース(リズム)を変えずに跳び続ける縄跳びは手首を使って回す呼吸を止めないウォームアップをきちんと行う縄跳びは運動強度の高いトレーニングです。怪我予防の為にしっかりと体を温めてから取り組みましょう。急に激しい跳び方をせず、前跳びなどの基本の跳び方でウォームアップを入れてから徐々に強度を上げます。他の運動前のウォームアップに縄跳びを使用するのなら3分程跳ぶのがおすすめです。縄跳びは、自分で様々なバリエーションを組むことの出来る利便性を持っています。自分の目的によってトレーニング方法が変わってきますので、目的別におすすめの跳び方を紹介していきましょう。縄跳びは下半身に強く働きかけるので、足を引き締めたいという人は上記動画のような跳び方がおすすめです。脚を交互に90度近く持ち上げながら跳ぶ20秒~30秒連続して跳ぶインターバルは短めに10秒~15秒取る上記を8セット~10セット繰り返す跳ぶ際に太腿を持ち上げることがポイントになっています。ダイエットが目的ダイエットを目的とする場合、持続し跳ぶことがポイントになってきます。おすすめはウォームアップで使用するような簡単な跳び方をいくつか組み合わせて跳ぶことです。前跳び後ろ跳び片足跳び駆け足跳び上記をローテーションさせながら20分~30分を目安に5分間を4セット、10分間を3セット、20分を2セットなど時間とセット数を上げていきましょう。上記画像では駆け足跳びの跳び方を紹介しています。意外と難しい跳び方なので、縄跳びが苦手な人は参考にして見てください。全身強化が目的の人は、使用する縄を少々重いものに変えるといいでしょう。前跳び(高速)片足跳び左右2回づつ跳ぶボクサー跳び二重飛び更に上記で紹介した太腿を上げて跳ぶ跳び方などもプラスしていくと効果が上がるのではないでしょうか。上記画像ではボクサーのトレーニングとなっている縄跳びを紹介しています。長時間跳ぶことで、インナーマッスルにも効いてくるはずです。ジャンプ力の強化ジャンプ力を強化したい人におすすめなのは上記画像で紹介している「片足二重飛び」です。基本となるのは二重跳びですが、二重跳びを片足で行なうことでジャンプ力を引き出していきます。片足20回~30回を目安に跳びます。上記画像は低空で高速跳びをする様子で、つま先のみを使って出来るだけ早く跳ぶ方法です。持久力強化を目指したい人は、この高速跳びを交えたサーキットトレーニング(有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ)をおすすめします。スピードを上げて跳び、その後通常のスピードで跳びます。前跳びを1分間通常のスピードで行なう出来るだけ高速で前跳びを30秒間飛ぶこの跳び方を繰り返し20分~30分跳び続けます。インターバルなしのこの跳び方は、心肺機能を上げていくのに適しているといえるでしょう。二重跳びなどを加えることで、瞬発力の向上にも繋がっていくはずです。安全・効果的に全身を鍛えるコツ縄跳びは一人ですぐに始めることが出来ますが、怪我は自己責任としてしっかり予防していかなくてはなりません。怪我防止の為に正しい姿勢で飛ぶ縄跳びをする前に、ストレッチをして体をほぐしますが、特にハムストリングやアキレス腱などはしっかりとストレッチしておきましょう。跳ぶ際のフォームも大切といえます。前かがみになったり、反り腰になると膝や腰に大きな負担がかかってしまう為です。真っすぐの姿勢を保持し、腕ではなく手首を使用して縄を回します。自宅でトレーニングを行う際は、周囲にぶつかるものがないかも要チェックしてください。ウエイトロープを使用するトレーニング効果を更に上げたい人は、縄跳び自体にも工夫が必要です。初心者向けではありませんが、普段からトレーニングをしているという人は、重さのあるウエイトロープがおすすめです。重さが掛かるので負荷が大きく、効果的にトレーニングをすることが出来るでしょう。1月月19日午後4時37分PST縄跳びトレーニングをしたいけれど、縄跳び自体が苦手という人はエアー縄跳びがおすすめです。上記のようにロープ自体はありませんが、程よい重さを感じる縄跳びがエクササイズ用に販売されています。縄を回している感覚があるので、通常の縄跳びと同じような効果が期待出来ます。このエアー縄跳びは、トレーニングスペースがあまりとれないという人にもおすすめです。縄跳びトレーニングは運動強度の高いものであり、運動前のウォームアップや運動後のクールダウンは必須です。その他にもいくつか気を付けたい点があります。縄跳びは膝に負担がかかるもので、その負担は体重に比例します。出来るだけクッション性の高い地面(土など)で跳ぶようにし、スニーカーも衝撃吸収率が高いものを履きましょう。運動をあまりしていない人は少ない時間からチャレンジを開始し、筋力がある程度ついて来たら、跳ぶ時間を伸ばして行きます。女性は胸を固定する縄跳びは激しい上下運動となり、胸のクーパー靭帯を伸ばしてしまう可能性も否定出来ません。トレーニングの際は、しっかり胸を固定出来るスポーツブラを着用しましょう。心肺機能を高める縄跳びは、リハビリとしても使用されています。強度が強すぎたりすると心臓に負荷がかかるので、心臓に問題を抱えている人は医師の適切な指示に従いましょう。手軽な有酸素運動で体をコントロールする縄跳びは、跳び方次第で様々な効果を得ることが出来る優れたトレーニングツールです。自分の目的に合った跳び方を実践し、体をコントロールしていきましょう。有酸素運動は継続することで、その効果を実感出来るものです。少ない回数でも毎日続けることを目標とし、自分のライフスタイルに加えてはいかがでしょうか。