男のダイエットメンズダイエット・筋トレの情報サイトです。男性向け健康情報をせっせと書いてます。HOME食事Adスポンサーリンクタンパク質の摂取をサポートする食品・栄養素2018.02.18タンパク質の摂取をサポートしてくれる食品や栄養素ってどんなものがあるのでしょうか?栄養素の組み合わせによってタンパク質の利用効率が高まります!この記事の目次1.酵素やビタミンによって分解・代謝される!2.タンパク質の消化において大切なこと3.どんな食品や栄養素と一緒にとればいいの?4.食品によってタンパク質の吸収速度が違う5.運動後の成長ホルモンの分泌が盛んなときにタンパク質を取りたい6.まとめ1.酵素やビタミンによって分解・代謝される!タンパク質を効率よく体に取り入れるには、どのようなことを意識すればいいでしょうか?タンパク質は体内で酵素やビタミンによって分解・代謝されることで活用されます。そのため、酵素を含む食事を意識する・ビタミンを摂るなど、食事メニューのバランスを考えることが大切です。食品によってタンパク質の消化時間が違うので、消化しやすい食品をチョイスすることも意識しましょう。毛など体のあらゆるところに存在する不可欠な栄養素です。そのため、食事から取り入れたタンパク質をいかに効率よく分解するかが、体や筋肉を良い状態にキープするカギとなります。取り入れたタンパク質は胃や膵臓の分解酵素で分解・消化されます。その後消化酵素と混ざり合い、小腸でより分子構造の小さいアミノ酸に分解されてから吸収されます。アミノ酸は20種類あり、非必須アミノ酸と必須アミノ酸に分かれます。体内で合成できない9種類の非必須アミノ酸は食品から摂り入れる必要があります。体に取り入れるタンパク質は、アミノ酸バランスがとれた食事を心がけることが大切です。肉や卵はアミノ酸バランスに優れ、小麦から作られるパンはアミノ酸バランスという点で不足があります。そこで肉と主食、代謝を助けるビタミンを多く含む野菜を組み合わせた食事にすることでタンパク質を有効に利用できます。用語解説!「アミノ酸スコア」ってなんですか?ささみだけじゃダメ!多種類のタンパク質を摂るメリット3.どんな食品や栄養素と一緒にとればいいの?タンパク質は普通に3度の食事をしっかり摂っていれば、それほど不足の心配はないといわれています。野菜などに含まれるビタミン類は、意識して取り入れないと不足しがちな栄養素です。筋肥大にはビタミンやミネラルも必須!その理由とは?3-1.ビタミンC摂取したタンパク質は、より分離構造の小さいアミノ酸に分解され、体内に吸収されます。体内に取り入れたアミノ酸からコラーゲンが合成されます。コラーゲンは筋肉や皮膚、軟骨などの結合組織を結びつける重要な役割があります。このコラーゲンを合成する働きを助けるのがビタミンCです。ビタミンCが不足すると、傷が治りにくくなったり、シワができやすくなったりするのはコラーゲンがうまく生成できていないことが原因といえます。コラーゲンは体のタンパク質の30%を占めているといわれます。運動をよくする人は血管や筋肉の細胞が傷つきやすいのでビタミンCをたっぷり補給したいところです。3-2.ビタミンB6体内に摂り入れたタンパク質を代謝するときに働くのがビタミンB6です。皮膚や粘膜の健康を維持したり、免疫機能を保ったりするときにも不可欠な栄養素です。太るイメージのある糖質ですが、糖質は体のエネルギー源となる大切な栄養素です。体を動かしたり、ストレスの強い環境にあったりする方であれば糖質の消費が早くなります。糖質が体内に足りていないと、筋肉などのアミノ酸がエネルギー生産にまわされて筋肉がやせ細ってしまうことが考えられます。糖質を制限した、ムリなダイエットは体にとってダメージが大きいので気をつけましょう。酢豚に入っているパイナップルには、肉のタンパク質を分解する酵素が多く含まれています。筋トレに励む方が、肉と一緒にパイナップルをたくさん食べることが多いのは、パイナップルの消化酵素を意識してのことです。大根おろしも有効です。焼き魚やハンバーグに大根おろしが付いてくるのは、大根おろしにもタンパク質分解酵素が含まれているからです。タンパク質の消化にとって胃の働きは重要です。胃酸は食物を溶かす強力な酸性で、「美味しい・いい匂い」といった刺激でより多く分泌されます。唐辛子などの香辛料には、唾液や胃酸の分泌を促して消化を助ける働きがあるので意識して摂り入れるといいでしょう。4.食品によってタンパク質の吸収速度が違うタンパク質の吸収速度は食品によって違いがあります。肉類や乳製品など脂質の多い食品は、吸収されるのに4~6時間かかるといわれています。逆に肉類でも、鳥のささみや白身魚など脂質の少ない食品は比較的消化が早いといわれています。肉や卵などは生で食べるよりも加熱して食べたほうがタンパク質の消化が早くなります。1度の食事で吸収できるタンパク質には限りがあるので、適切な量に調節することが大切です。1度の食事で20~30gのタンパク質が目安となります。限度を超えたタンパク質は脂肪として蓄積されるか、尿として排出されるので、せっかく摂り入れたタンパク質が活用しきれず不経済です。5.運動後の成長ホルモンの分泌が盛んなときにタンパク質を取りたい5-1.成長ホルモン成長ホルモンは、筋肉や血管など体の組織を修復・再生する役割があり、脳の脳下垂体というところで分泌されるホルモンです。運動をよくする方であれば、筋肉痛やケガを早く修復するために成長ホルモンが適切に分泌される必要があります。タンパク質が分解されたアミノ酸は成長ホルモンの材料になるので、成長ホルモンの分泌が盛んなときにアミノ酸が供給されることが大切です。成長ホルモンの働きと分泌を促す食材や簡単レシピメニューをご紹介!5-2.運動後はすみやかに栄養補給!筋トレやランニングなどの運動後は、体を修復するために成長ホルモンが多く分泌されます。運動後はすみやかに糖質やアミノ酸を体に供給することが望ましいのでプロテインドリンクを利用するといいでしょう。「ホエイ」タイプのプロテインなら吸収効率が高いので、運動直後にオススメです。大食いするなら筋トレ直後!いっぱい食べても太りにくい理由とは?6.まとめタンパク質の摂取はバランスの意識が大切です。摂り入れた栄養素は体のなかでそれぞれ有機的に作用・補完しています。ごはん・肉・野菜などを組み合わせることでアミノ酸バランスがとれた食事となる野菜や果物に多いビタミンCは細胞組織のコラーゲン生成を助ける重要な働きがある主なエネルギー源である糖質が体内になくなればアミノ酸が使われるなどなど。偏った食事は栄養素が効率的に活用できません。食事バランスを考えて効率的な体づくりを目指しましょう。#酵素この記事が気に入ったら、ぜひシェアをお願いします。同じ摂取カロリーで太る人とスリムな人がいる現実...その理由とは?朝型・夜型どちらが生きていく上で得なのか調査してみた夏に走る「夏ラン」の基礎知識アレコレ男らしい太くたくましい腕の作り方を徹底解説!メリットいっぱい!体が目覚める朝トレのススメプロテイン初心者が個人的嗜好で選ぶ!一番美味いプロテインランキング!もっとイチオシ記事を見るWebmaster管理人30歳です。ジムで鍛えながら、備忘録的にダイエット情報や筋トレ情報を集めてます。