2018.05.12ウォーキングといえばダイエットにおいて定番中の定番とも言える有酸素運動。誰でも手軽に行うことができ続けやすいので、運動不足な人や運動が苦手な人にもオススメです。その一方で、有酸素運動の中でも運動強度・消費カロリーが低いため、痩せるのに時間がかかるというデメリットもあります。そこで今回、ウォーキングで確実に痩せるためのポイントについて詳しく解説していきます。ウォーキングの記事一覧ウォーキングで痩せるのは大変?普段運動をしない人は運動のダイエット効果を過剰に期待する傾向にあります。運動で痩せるのがどれだけ大変なのかをしっかり頭に入れておきましょう。体重計にのって確かめたくなるものです。汗をたくさんかけば1Kg以上体重が減っているということもあるでしょう。1時間ウォーキングを行ったとしても、脂肪は数十g程度しか減りません。水分補給をすればほぼ元の体重に戻ります。1Kgはカロリーに換算すると7200Kcalです。7200Kcalをウォーキングで消費するには、どれくらいの時間、どれくらいの距離を歩かないといけないのか。ウォーキングの消費カロリーは体重と運動量(ペース×時間)で決まります。以下の計算機で計算できるのでお確かめ下さい。Kg体重・ペースによって大きく異なりますが、60Kgの人が普通のペースで歩く場合40時間程度かかります。消費カロリーの目安は大体以下のように計算できます。体重60Kgの人が10Km歩いたら480Kcal(60×10×0.8)といった感じです。体脂肪1Kg分のカロリーを消費するには、60Kgの人の場合150Km程度歩く必要があります。想像していた以上に大変だと感じたのではないでしょうか。確かにウォーキングはそこまで効率的な運動ではありません。他の運動であっても大変なのは変わりません。有酸素運動の中でも最高効率を誇る“ランニング”をもってしても、1Kgの脂肪を落とすのに10~20時間は走る必要がありますからね。どんなダイエット法であれ、1Kgの体脂肪を落とすだけでも大変だということを理解しましょう。「1週間で5キロ痩せたい」とか言う人もいますが、そんな覚悟では絶対に痩せることはできません。体重計が示す数値を小さくしたいのであれば簡単です。断食など炭水化物を制限すれば体内の水分量が減り、1週間もすれば“体重は”数キロは落ちるでしょう。詳細:低炭水化物ダイエットの効果的な方法もっと簡単な方法で言えば、1時間ほど運動したり半身浴をしたりして汗をかけば、2キロくらいは簡単に落とせます。脂肪を落としたいのであれば少なくとも2ヶ月~3ヶ月は覚悟して取り組む必要があるのです。体積に換算すると約1.1L。牛乳パック1個強の大きさの脂肪が体から取り除かれると考えると、これくらいかかるのは納得できるのではないでしょうか。あわせて読みたい【画像あり】体脂肪1Kgの体積・密度・大きさダイエットを始めるにあたって、最初に頭に入れてもらいたいことが『体脂肪を1Kg落とすことの大変さ』です。巷では「1週間で3Kg痩せる...ウォーキングで痩せるためのポイント前置きが長くなってしまいましたが、ここからは具体的なアドバイスに入っていきます。多くの人は普段自分が暇な時間、自由な時間で行うかと思います。学校帰りや仕事帰り、もしくは早起きして時間を確保したりする人もいるでしょう。「仕事から帰っていつも22時頃からくつろいでるから、この時ウォーキングをしよう」といった感じです。段々と時間が惜しくなってくるので挫折しがちです。効果がなかなか現れないダイエットに時間を割くのは、どんな人でも苦痛に感じるものですからね。「自分は何のために歩いているんだろう・・・」と思うようになってくるでしょう。移動手段としてウォーキングをするのをオススメします。通勤や通学、買い物などの移動を活用するのです。電車通勤の場合は「1駅手前で降りて1駅分歩く」というように工夫しましょう。運動の意義を見失わずに習慣化しやすくなります。精神的な苦痛を感じることなく痩せることができるのでおすすめです。2.音楽やオーディオブックを聞きながら歩くこれも前項と少し被りますが、ウォーキングの意義を見失わないために「ダイエット以外の目的を持つための方法」です。“ダイエットのためだけの運動”は続かないものです。どんなにモチベーションが高くても、ダイエットのことしか頭になかったら何ヶ月も続けられるはずがありません。仮に痩せたとしても、痩せた後に急に辞めてしまう人が多く、これが原因でほとんどの人がリバウンドしてしまいます。重要なのは、“いかにダイエット以外の目的を持つか”ということ。これは前述した「ウォーキングを移動手段として活用する」というのもその一つです。それ以外にも「音楽を聞くついでにウォーキングする」というのもオススメです。『ウォーキングの時だけこの音楽を聞いても良い』というルールを課します。これだけでもウォーキングのモチベーションは上がるでしょう。最近では様々なジャンルのオーディオブックがあります。最近話題の本から、過去のベストセラーの本まで様々なジャンルの本が揃っています。個人的にとてもおすすめです。適当な道を歩いたり折り返しのコースを歩くのではなく、大きな周回コースを歩くようにしましょう。前者の場合、気分によって歩く距離が左右されてしまいますからね。毎回一定の距離を歩くことができます。習慣化のためにはできれば同じコースを歩くのがよいです。4.毎日決まった時間・決まったタイミングで歩くこれは運動を挫折せず習慣化させるためにとても重要です。決まったタイミングで歩くようにしましょう。漠然と「毎日ウォーキングをする」と決めていても、ウォーキングが面倒になってくるとともに後回しになっていき、次第にはウォーキングをしない日が増えていく。これこそウォーキングを挫折してしまう人の典型例です。「いつウォーキングをするか」を悩み決断するだけでも、毎回精神力は浪費されます。自然と“そのタイミングでウォーキングをするのが当たり前”というような習慣になります。「朝の方が脂肪よく燃える」「食前の方がダイエット効果が高い」などとよく言われますがこれらはデマなので気にしないでください。時間帯や食前・食後のタイミングなどでダイエット効果は変わりません。詳細を知りたい場合は以下の記事に詳しく解説しているので、ご覧ください。ランニングやウォーキングなど、有酸素運動はダイエットにおいて有効な方法ですが、有酸素運動の取り組み方に関して色々と間違った情報が出回...5.歩くペースは気にしない速く歩こうと意識してしまう人も多いかと思いますが、ペースは特に気にする必要はありません。同じ距離を歩くのなら、ペースによって消費カロリーはほとんど変わりませんからね。(実際は速いペースのほうが若干カロリーは多い。誤差程度)また疲れる割にはそこまで時間を短縮できるわけでもありません。自分が苦にならないペースで歩きましょう。効率を求めてペースを速くするのもいいのですが、まずはウォーキングを習慣化させてからです。「有酸素運動は心拍数によってダイエット効果が変わる」と言われることもありますが、これはデマなので気にする必要はありません。「ランニングを続けても痩せないのは正...6.必要なグッズはキチンと揃えるウォーキングは特別な器具が不要で手軽に始められるというのは大きな利点です。最低限のシューズやウェアは購入するのをオススメします。何十分と歩き続ける場合、シューズの違いで疲労度が大きく異なってくるのです。シューズのクッション性は足裏や膝への負担にも影響します。足裏の痛みで長時間歩けないということになると、かなり歯がゆい思いをすることになります。冬場は寒さをやわらげる服装が望ましいです。気候はモチベーションを大きく左右するので、それを緩和するためにも季節に合ったウェアを購入しましょう。単純にグッズを購入したほうがモチベーションが上がるというのも理由の一つです。シューズやウェアについては以下の記事を参考にして下さい。ウォーキングシューズの選び方ウォーキングのウェアの選び方7.消費カロリーをしっかり把握するただ漠然と歩くのではなく、ウォーキングでどれくらいのカロリーを消費したのかしっかり把握しましょう。重要なのは“カロリー感”を養うことです。何となくでよいので運動の消費カロリーを食品のカロリーで変換できるようにするのです。運動のカロリーはちょっと食事を増やしただけですぐに相殺されてしまいます。食事に対する意識も変わってくるものです。自分に合ったダイエット法が見えてくるでしょう。8.体重・体脂肪率の変化を記録するウォーキングに限らず、ダイエット中は体重・体脂肪率の変化は常にチェックするべきです。自分の体重を直視したくないからといってこれを怠る人も多いですが、できれば毎朝欠かさず行うようにしましょう。本当に痩せているのか、どれくらいのペースで痩せているのか分かりませんからね。体重の減少とともに基礎代謝・日々の消費カロリーは減るのでいずれは停滞してしまいます。重要なのは、「日々の食事や運動量」と「体重・体脂肪率の変化」を照らし合わせることです。体重・体脂肪率が1~2週間くらい停滞するのなら、ちょうどカロリー収支はつり合っている状態です。それ以上痩せたいのならウォーキング等で消費カロリーを増やすか、摂取カロリーを減らす必要があります。体重・体脂肪率の変化は数日~1週間程度の平均を見ることです。体脂肪率も体脂肪以外の要因でも左右されるので正確ではありませんからね。順調に脂肪が減っていても、2~3日程体重や体脂肪率が停滞したり、逆に増えたりすることもあります。小腹が空いて間食がしたくなることは誰にでもあるかと思います。そんな時にウォーキングは有効です。小腹が空いたくらいの欲求であればウォーキングで簡単にこれを抑え込むことができます。脂肪を落とすためというよりも、食欲を紛らわすために運動をしていたことが多いです。食前にウォーキングをして食べすぎないようにするというのもオススメです。栄養をしっかりとるというのはダイエットにおいてとても重要です。“健康”や“美容”に関わってきますからね。ウォーキングを始めたばかりだと筋肉痛になりやすいので、たんぱく質をしっかり摂取するのが大事です。筋肉よりも脂肪の分解を促進するという意味でも、たんぱく質の摂取は欠かせません。牛肉や豚肉、魚などたんぱく質が豊富な食品は、どうしても脂質も多くカロリーが高くなってしまいます。そこでオススメなのが、ササミやコンビニのサラダチキン、大豆製品、もしくはプロテインなどです。炭水化物もある程度摂取するのも怠ってはいけません。あとがき以上、ウォーキングで確実に痩せるためのポイントでした。最後にポイントを再びまとめると以下の通り。運動全般、ダイエット全般に関るものばかりです。ウォーキングに取り組む際は、是非今回の記事を参考にしてみて下さい。試合の度に2週間で6Kgの減量をしていた元ボクサー。『食べることは好きだけど面倒な運動は嫌い』という性格がたたり、引退後は10Kg以上増量。正しいダイエットの知識を身に着けた今では、毎日好きなものを食べて体脂肪率10%台前半を維持。Twitter(@yasetech)ではダイエットに役立つ情報を配信中。元ボクサー/ダイエットアドバイザーテク試合の度に2週間で6Kgの減量をしていた元ボクサーのテクです。『食べることは好きだけど面倒な運動は嫌い』という性格がたたり、引退後は10Kg以上の増量を経験。正しいダイエットの知識を身に着けた今では、毎日好きなものを食べて体脂肪率10%台前半を維持しています。痩せTECH(ヤセテク)。