高血圧の食事で食物繊維はどんな効果があるの?高血圧の食事で食物繊維はどんな効果があるの?高血圧の食事で食物繊維はどんな効果があるの?高血圧の食事について。高血圧の食事で食物繊維はどんな効果があるの?高血圧の食事で食物繊維はどんな効果があるの?食事の時に食物繊維はからだに良い、便秘に良いということは何となく知っていると思いますが、意外とその理由・効果などについては知られていません。食物繊維には2種類あり、それぞれからだの中での働きは違います。これらの二つ食物繊維は我々のからだの中で塩分の吸収を抑えて高血圧を予防・改善するということがわかっています。そのしくみと、どのような食材を取れば良いかを説明します。○なぜ食物繊維は高血圧に良いのでしょうか?○どのくらいの食物繊維を食べれば良いのか?○どのようにとれば良いか、注意点は?これらについてお伝えします。なく、他の生活習慣病にも有効な改善方法ですので、ぜひ取り組んでもらいたいと思います。食物繊維がなぜ高血圧に良いかと言えば、水溶性食物繊維は血圧を下げる働きがあり、不溶性食物繊維は高血圧の原因となる便秘を改善する働きがあるからです。水溶性食物繊維の有効な成分としては、海藻類に含まれるアルギン、柿・リンゴに含まれるペクチン、こんにゃくに含まれるグルコマンナン、山芋に含まれるムチンがあります。これらの成分は、通常はミネラルであるカリウムと結合していますが、食事で胃の中に入ると胃酸の作用でカリウムが解き放たれます。このカリウムは腸から吸収されて血中のナトリウムを排出します。同時に残ったカリウムを放した成分は小腸においてナトリウムと結合して排泄されます。このようにナトリウムが減少して血圧が下がることになります。これらの成分は水に溶けやすいため、水を吸収してゲル状になり胃の中に長くとどまります。この結果として糖質の吸収を抑えて血糖値が上がるのをゆるやかにします。ゴボウなどに根野菜に含まれるセルロースなどは、食べた時の形を変えずにそのまま腸まで行きます。そこで水分と吸収して膨らみ、その状態で腸を刺激して腸のぜん動運動と活発化させて便の排泄を促進させる働きがあります。このように、不溶性食物繊維は腸内環境を改善することによって高血圧の予防・改善に効果を発揮します。よると日本人の食物繊維の摂取量は低いことが指摘されています。平均的に日本人成人の一日当たりの食物繊維の摂取量は14.3gですが、目標摂取量を男性20g以上、女性は18g以上と設定しました。ところが、我々が毎日排便するためには20g、また心筋梗塞による死亡率を低下させるには24g以上という研究報告もありますので、いかに日本人が日常的に食物繊維の不足に陥っていることがわかります。これほど食物繊維がからだに良いと知られているにもかかわらず、実際には不足しているのです。年代別に見ても義務教育が終わるまでは学校の給食・親の弁当などでの栄養管理の要因で必要摂取量をとっています。その後の年代での食生活の変化、外食の多さなどで食物繊維離れが起こっているのです。以下に100g当たりの食物繊維の多い食材をあげますので参考にしてください。14.0豆類・海藻類は水溶性食物繊維が多く含まれており、穀類・根野菜は不溶性食物繊維が多く含まれています。寒天は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の成分が含まれている理想の食物繊維です。以下のサプリメントは、寒天に加えてクマイザサという食物繊維が豊富な植物の粉末が配合されているので、食物繊維が不足している人にはとてもおすすめです。味もおいしくて食べやすいですよ。○どのようにとれば良いか、注意点は?一日の食物繊維の目標摂取量をとるための効果的な方法と注意点は次を参考にしてください。野菜はなるべく生より煮るか茹でる生野菜は加熱する・茹でることにより量が減りますので、食物繊維を多く取りやすく効果的に摂取できます。米・パンは茶色を選ぶ食物繊維を多く含んでいる米は玄米、パンであればライ麦パン・全粒粉パンですので、白い米・パンより茶色のものを選びましょう。お惣菜をとる和食のお惣菜である切干大根・ひじき・きんぴらゴボウには食物繊維が多く含まれています。最初のパートに記述しましたように、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とも水分を吸収する働きを持っているために食べものをスムーズに動かし、正しいぜん動運動を促しています。食物繊維の過剰摂取により逆にからだの中が水分不足状態になり、食物繊維の正常な働きができなくなります。過剰摂取によって食物繊維の働きが食べ物の腸内への動きを遅くしたり、過剰なぜん動運動によって便秘・下痢を繰り返すことになります。食物繊維は老廃物を排泄しますが、過剰摂取によってからだに必要な成分までも排泄する可能性があります。これにより、健康に大切な有効成分を吸収できなくなり、我々のからだに障害をきたすことになります。このように、栄養のバランスを考えて食物繊維を摂取することをお勧めします。以下の商品は食物繊維が手軽にたくさん摂れるのでとてもおすすめですよ。高血圧にオリーブオイルが効く?食事で上手に利用するにはこちらのサイトも必見です。【高血圧】薬も運動も不要、食事だけで血圧を下げる藤城式食事法DVD。3日でも血圧が下がっていきます。改善しなければ100%返金。高血圧なのに食事が外食ばかり・・・。そんな時に知っておきたいこと高血圧の食事は味付けがポイント!美味しく減塩するコツは?あなたは知ってる?高血圧の人が食事で血圧を下げる意外なコツ!高血圧にオリーブオイルが効く?食事で上手に利用するには高血圧予防の食事に意外と大切な果物。高血圧を改善するのに野菜ジュースは効果あり?高血圧は食事で治る?家庭でできる4つの対策とは高血圧に効果があるおすすめの厳選食材まとめ!高血圧の食事で食物繊維はどんな効果があるの?高血圧予防の食事に意外と大切な果物。