年末年始の不摂生で悪化した数値をお手軽リセット!コンビニおでんで体重、血糖値を下げよう!糖尿病の合併症を防ぐために大事なのが、高血糖にならないように血糖値を管理する「血糖コントロール」だ。食事や運動に気をつけていれば問題ないが、生活が不規則になりがちな年末年始は、どうしても血糖コントロールが乱れがちになる。忘年会や新年会などが続き、食べすぎたり、飲みすぎたりして体重が増加すると、インスリンの効き目が悪くなり、血糖値も上昇してしまう。人間の体には1日の生活リズムを保つ時計遺伝子が備わっているが、これが狂うと、それだけで代謝が落ちて太りやすくなる。年末年始は、テレビ番組も特別編成になって曜日感覚も麻痺してくるので、生活のリズムが乱れてしまいがちになるのだ。正月はどこにも外出せずに寝正月という人もいるが、そうなると筋肉量が減っている可能性がある。血糖値を下げるにはある程度の筋肉が必要だが、正月明けに血糖値が上がる人は、寝正月による運動不足が原因という人も多い。★正月明けの生活を変えるただし、年末年始の不摂生の影響は、すぐに出るわけではない。品川イーストワンメディカルクリニック理事長の板倉弘重先生は、正月休み明けのヘモグロビンA1c(過去1〜2カ月の血糖状態の数値)について、次のように述べる。「年末年始にだらしない生活をしても、正月休み明け直後のヘモグロビンA1cの数値はさほど上昇しません。実際に数値が高くなるのは2月に入ってからです。そのため、1月の数値結果を見て油断してしまってはいけないのです。人によっては年末年始の影響が数カ月続く場合もあるので、気をつけないといけません」ヘモグロビンA1cの正常値は4.6%〜6.2%で、6.5%以上になると糖尿病が疑われる段階になる。7%を超えると様々な合併症の危険性が出てくる。ヘモグロビンA1cは日頃の生活習慣が反映されやすいので、日々の食事にも気を遣わなければならないのだ。いえ、年末年始にごちそうを食べるのは楽しみの1つでもあるし、正月ぐらいはゆっくりと休みたいもの。無理に我慢するとストレスにもなるので、それならば正月明けの生活を工夫したほうが現実的だ。「年末年始に食べすぎると、その結果は体重増という形で表れます。そのため、増えすぎた体重は速やかに戻すのが大事です。体重をリセットすることで血糖コントロールの悪化を防ぐことができるのです」(板倉先生)★バランスよくおでんを選ぶ増えた体重を元に戻すには食事の工夫が欠かせないが、外食だとなかなか効果が出にくい。そのため、自分で作る料理を工夫するのがお勧めだが、中には料理が面倒という人も少なくない。そこで板倉先生が推奨するのが、コンビニでも手軽に購入できる「おでん」だ。自分で作れば栄養成分が失われずに新鮮な状態で食べられるが、市販のものでも特に問題はない。「大根は約12kcal、こんにゃくは約7kcal、つみれは約28kcalと、低カロリーの種が多いのが、おでんの大きな魅力です。低カロリーの種だけでは栄養のバランスが偏ってしまうので、選び方にはひと工夫が必要です」(板倉先生)積極的に摂りたい種は、低カロリー、低糖質で食物繊維が豊富に含まれている大根、こんにゃく、しらたき、昆布など。逆に、はんぺんやちくわ、さつま揚げ、ウインナー巻きといった練り製品は、糖質が高くて血糖値を上げやすいので、なるべく控えたほうがよい。いえ、食べてはいけないというわけではない。「食べすぎてはいけない」ということなので、ワンポイントでチョイスするようにしよう。それでも気になるという方は、厚揚げやがんもといった豆腐を原料にした種を選ぶとよい。卵はおでんの種の中でもカロリーは高いほうだが、良質のたんぱく質が豊富なので、1個を目安に摂りたい。人気が高い牛すじは、高たんぱくでありながら低カロリー、低糖質なので、こちらもお勧めだ。「例えば、おでん種を5品選ぶときは、大根やロールキャベツといった野菜、高たんぱくな卵や牛すじ、つみれやはんぺんといった魚系、低カロリーで食物繊維が豊富な昆布やこんにゃく、しらたきなどを組み合わせるとよいのです。血糖値の上昇をゆるやかにする食物繊維系の種を最初に食べると、効果が存分に発揮されます」(板倉先生)★おでんの汁は飲まないそして、おでんを食べる時間帯だが、朝食と昼食は普段通りでよく、おでんは夕食に食べるのがお勧めだ。いえ、一緒に白飯をたくさん食べてしまっては何の意味もないので、白飯の量は少なめを心がけるべきだ。可能であれば、食後の血糖値が上がりにくい雑穀ご飯や麦ご飯にしよう。おでんと組み合わせて食べるとよいのが、レタスやキャベツ、ほうれん草といった葉野菜だ。おでんだけだとビタミン類が不足しがちになるが、葉野菜を摂ることで補えるので、栄養バランスがよくなる。おでんはどうしても高塩分になってしまいがちだが、生野菜に含まれるカリウムには、塩分を体外に排出させる作用があるので、フレッシュなサラダで摂取すると、さらに効果的だ。逆に摂取を控えたほうがいいのが、おでんの味付けに大事な役割を果たしているだし汁である。飲むと胃が温かくなり、腹が膨れて満足感がアップするので飲む人も多いが、汁には糖質や塩分が豊富に含まれているので、別の温かいスープなどを用意して、代わりに飲むようにしよう。最近のコンビニおでんは種類も豊富。栄養バランスを考慮しつつ、自分好みの種をチョイスして、年末年始の「負債」をなくしていこう。◉糖尿病の基準となる「血糖値」と「ヘモグロビンA1c」の違い*血糖値とは:血液検査をした時点での血液状態の数値。食前と食後、検査前のちょっとしたストレスなどで数値が変動し、糖尿病の数値の目安にはしにくい。*ヘモグロビンA1cとは:過去1〜2カ月の血糖状態の数値。赤血球の寿命の半分ぐらいの時期の血糖値の平均を反映している。日頃の生活習慣が反映された数値なので、糖尿病の数値の目安にしやすい。◉板倉先生推奨!おでん種5種のベストな組み合わせ注意ポイント*汁は糖質も塩分も多く含んでいるので、飲まない!*白飯は少なめ。