ひとつずつエクササイズをしないといけないところを、「ヒップリフトプランク(ヒップリフトブリッジ)」ひとつで、しっかりと効いてくれるんです。全身に効く体幹トレーニングなんです。うつ伏せになって、両ヒジ・つま先を床につけてください。※両ヒジは、肩の真下にくるようにしてください。カラダを持ちあげて、頭のてっぺんから腰、かかとが一直線になるよう、姿勢をキープしてください。その状態から、お尻を真上に持ちあげていきます。※ヒザが曲がらないよう、気をつけてください。あげきったら、2の姿勢に戻ります。上げ下げをくり返していきます。※あげきったときには、息を吐きましょう。・最初の基本姿勢が大切です。カラダは必ず、一直線になるようにしましょう。腰の位置が高くなったり、低くなったり、左右にズレたりしないように注意してください。・頭の位置は、立っているときと同じ状態にします。目線は、自分のこぶしを見てください。・手は開いていても、閉じていても、だいじょうぶです。・呼吸は止めないようにしましょう。お尻を持ちあげたときに、吐きます。・お腹はできるだけ引っ込めた状態で行うと、より効果的です。ケガをしないよう、自分のペースで行ってください。・回数はまず、10回を目標にがんばりましょう。できる回数が増えていきますので、最終的に、1セット30回ができるようにしましょう。・セット数は、2~3セット行ってください。そのあいだの休憩は、40秒~1分にしましょう。休憩が長すぎると、トレーニングの効果が落ちてしまいます。長く休みすぎないように気をつけてください。・筋肉痛が出ないようでしたら、毎日行っても大丈夫です。筋肉痛がある場合は、1~2日あけて、筋肉痛がなくなってから行うようにしましょう。以上が、第4回のトレーニングとなります。第1回にご紹介した、「プランク(フロントブリッジ)」の発展形です。はば広い筋肉をしっかりと刺激するため、強度は中ぐらいとなります。プランクで物足りなくなった方には、ぜひともオススメです。「もっとできる!」という方は、今回の「ヒップリフトプランク(ヒップリフトブリッジ)」と「プランク(フロントブリッジ)」と組み合わせて行ってください。その際は、10~20回程度、お尻を上下に動かして、そのあとにプランクで、30秒~1分間、カラダを維持するようにすると、体幹がもっと鍛えられます。なにも運動しないと、筋力は年齢とともに落ちてしまいます。自分に合った内容でかまいません。しんどいことを継続していくことで、カラダも刺激を受けて、筋力の低下を防ぐことができます。「ちょっとずつ」が、トレーニングには、大切です。慶鎬さん元トップリーグ神戸製鋼コベルコスティーラーズのラグビー選手。premiumの代表兼パーソナルトレーナー。お客様一人一人に合わせたプログラムを提案し、目的に合わせた体作りをサポートしている。