筋肥大と体重増加]筋トレのセット間のインターバル(休息時間)はどれくらいとってますか?私の場合、基本的には3分くらいなんですが、あえて短くする場合もあります。その理由は、筋肥大(筋量を太く大きくする)を狙ったトレーニングとしては効果的だからです。筋肥大に効果的なインターバル筋肥大の場合、筋疲労へフルに追い込むことが大切です。言い換えれば、いかに高密度なトレーニングをしたか、どれだけ短い時間で筋肉を追い込んだか、ということです。どれだけの長い時間、どれだけの量のトレーニングをしたか、ではありません。そのため、筋肥大・筋疲労を目的とした場合、インターバルは30秒〜1分です。逆にインターバルを長めにしたからといって、筋トレの効果がないわけではありません。インターバルを長めにすると、筋力向上に効果的です。いわゆる力持ちになるためのトレーニングとしては、筋疲労を回復させたほうが良いからです。そのため、筋力向上を目的とした場合、インターバルは3分以上です。種目の内容により必ずしも3分ではありません。疲労すると思われる高負荷なスクワットなどは、5分くらいとる場合もあると思います。このサイトの趣旨は筋肥大なので、以降は短いインターバルをメインに記述します。筋トレをすると、筋肉の成長を助けるための成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンの分泌は、セット後にインターバルをとると約1分で最大になるとの報告があります。1分を超えると、徐々に分泌量が減少していくようです。常に成長ホルモンを分泌させるには、1分以内のインターバルが効果的ということですね。このインターバルの効果的なセットの組み方としては次のとおりです。アップ1セット目:8回できる重量(休息30秒〜1分)2セット目:1セット目と同じ重量で5〜8回、または軽くして8回できる重量(休息30秒〜1分)3セット目:2セット目と同じ内容3セットが効果的と言われています。1セット目では筋繊維をすべて使われておらず、2セット目、3セット目で徐々に筋繊維の使用量が増えるということです。これって、かなりしんどいんじゃないの?と思われますよね。言ってしんどいです(笑)しかし私の経験上、この短いインターバルでトレーニングをしばらく続けていると、そのしんどさが軽減してきます。慣れですかね、意外となんとかできてしまいます。そのため、思った以上にモチベーションが維持できるようになります。その理由の1つに呼吸があるかも知れません。インターバル中の呼吸を意識的にゆ〜っくり深く行うことで、酸素代謝が向上し、疲労が軽減します。この短くインターバルを設ける方法は、乳酸の分泌を促してしまいます。乳酸の分泌は尿酸値を上昇させます。そのため、トレ中やトレ後はしっかりと水分補給、クエン酸補給をしたほうが良いです。セット間のインターバルは短くても、種目間や異なる部位を鍛えるトレーニングに入るときは、インターバルを長めにとっても良いと思います。インターバルを長めにとることで、乳酸の処理能力を高めます。「乳酸と尿酸と無酸素運動の関係」を参照してください。脂肪燃焼にも効果的そして、実はこの短時間インターバルは、脂肪燃焼に効果があるとのことです。脂肪燃焼は痛風や他の生活習慣病にも非常に有益ですよね。次に短いインターバルの特徴をまとめます。セット間の休息30秒〜1分:筋肥大に効果的(セット間の休息3分以上の場合、筋力向上に効果的)筋肥大は高密度のトレーニングが良い。短時間で追い込むかということ成長ホルモンの分泌はセット後1分で最大になる脂肪燃焼効果がある乳酸&尿酸が上昇する(水分・クエン酸補給、種目間の休息をしっかりとる)と、こんなところでしょうか。1つある短いインターバルの効能そうそう、1つ大事なことを忘れておりました。この短いインターバルを行うことで、結果的にトレーニング時間の短縮が望めます。私の場合ですが、いつも2時間ほどかかっているトレーニング時間が、半分の1時間に短縮されました。時間は短縮されたにも関わらず、肉体的にも精神的にも非常に充実していて満足度が高いです。時間が短縮された分、残った時間を他のことに有効に使えます。いった意味で、非常におすすめのトレーニング方法だと思います。尿酸値の変動を意識する必要があるので、2〜3ヶ月実施したら3分のインターバルに戻す、という考え方も重要です。>コンテンツ一覧へ>ホームへ関連記事コメントは受け付けていません。サブコンテンツサイドバープロフィールガッツンと申します。日々、尿酸値と戦いながら筋肥大を目指しています(笑)20歳で痛風を発症し、何か運動をしなきゃと考えていた頃に筋トレの魅力に魅せられ、ハマッてしまいました。筋トレって痛風に良くないんじゃない?と知った頃にはもう遅く、筋トレはやめられなくなっておりました(笑)薬の治療を続けながら、プロテインやサプリメントを試して筋トレを継続してきました。今では殆ど痛風の事は気にする事なく、筋トレを楽しんでいます。同じように痛風の方、筋トレ好きな方、一緒に頑張りましょう!詳しいプロフについてはこちら人気記事はこちら!軽い負荷重量ではマッチョになれない?実は軽重量でもゴッツ...遅くまで頑張る筋トレ好きビジネスマンにとっては悩みの種。実はベントオーバ...筋トレって何歳までできる?年齢的に筋肉が発達できる限界は...腎臓に負担をかけずにプロテインを飲むには?痛風でも筋トレ...痛風の人にとっては避けたいホエイプロテイン。筋トレ目的で...モチベーションが下がって筋トレをやりたくなくなってしま...筋トレ長期休止からの筋トレ復帰。化vol.8筋トレの基本はBIG3。化vol.7ブログランキングブログランキング参加中です。Reserved.このページの先頭へ。