2019.09.26「週に数回ジムに通っているけど、部位の分け方がよくわからない」こうした悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。そこで今回は、分割をするメリットから分割の方法までを徹底的に解説していきます。筋トレ頻度に合わせて最適な分割方法を紹介していきますので、自分のライフスタイルに照らし合わせて考えてみてください。筋トレを分割して行う3つのメリット筋トレ初心者の方やこれから始めたい方は「そもそも部位ごとに分割する必要ってあるの?」といった疑問を抱いてるかもしれません。結論からいってしまうと、分割せずに筋トレを行う場合と分割をして行う場合ではまったくボディメイクの効率が異なります。計画を立てて分割をした方が圧倒的にカラダが変わっていきますので、筋トレは分割して行うということをまずは覚えていきましょう。分割をすべきか、その3つの理由をこれから詳しく解説していきます。特定の部位に集中できるまず1つ目が、部位を分割することで特定の部位に集中できる点です。一度に全身を鍛える場合と一度に2つの部位(胸と腕)を鍛える場合は、明らかに後者のほうが1つ1つの部位に対して集中力を発揮できますよね。毎回全身を満遍なく鍛えるよりも、特定の部位を集中して鍛えたほうがカラダの変化も感じられやすくなります。トレーニング時間を短縮できる続いて2つ目が、トレーニング時間を短縮できる点です。単純に鍛える部位が少なければ少ないほどトレーニング時間も短縮できますよね。効率よくバルクアップをしていくには、1つの部位に対してい3~4種目を行う必要があります。一度に鍛える部位が多くなればなるほど筋トレの時間も長くなってしまうのです。筋トレは長い時間をかければその分効果が高まるという訳ではなく、長い時間筋トレをしているとむしろ効果が下がる可能性もあります。長時間の筋トレはストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されるのですが、コルチゾールには筋肉を分解する働きがあるからです。筋肉をつけるために筋トレをしているのにも関わらず、気づいたら筋肉が分解されていたという本末転倒なことになりかねませんので注意しましょう。理想的な筋トレ時間は60分~90分ですので、1鍛える部位を分割してトレーニング1回のトレーニング時間も短く設定しましょう。トータルボリュームが上がって筋肥大効率アップ最後3つ目が、トータルボリュームが上がって筋肥大効率がアップする点です。トータルボリュームとは筋肉に対して与える総負荷を示した数値で、近年の研究では筋肥大におけるもっとも重要なファクターの1つとも言われています。トータルボリュームは下記の式で表すことができます。分割することで短時間で集中して鍛えることができ、結果として筋肥大への近道となるのです。筋トレは部位ごとに分割して行なったほうが効果的と理解したところで、実際にどのように分割すれば良いかを解説していきます。分割の方法は一週間のうち何日ジムに行けるかで変わるため、自分の状況と照らし合わせて考えて見ましょう。週3日の場合はプッシュ・プル+脚の組み合わまず1つ目のパターンが、週に3回ジムに通える場合です。週2~3回程度が現実的に一番通いやすいラインですよね。週2回ですとバルクアップするのに時間がかかってしまいますが、週3回の場合は分割の仕方を意識すれば効率よくボディメイクを進めていくことができます。週3日ジムに通える場合は、プッシュ・プル+で分割をしましょう。プッシュ・プルとは、その名の通り押す動作がある種目と引く動作がある種目で1日ずつ設定し、残り1日を脚のトレーニングに充てるという考え方です。鍛える際に使用されます。週に3日ジムに通える場合は1大胸筋+上腕三頭筋+三角筋2広背筋+僧帽筋+上腕二頭筋3大腿四頭筋(ハムストリングス、大臀筋)+腹筋のように分割しましょう。順に行うとどうしても三角筋の発達スピードが遅くなってしまいます。ように順番を変えたり、脚の日に三角筋を取り入れたりと全身がバランスよく鍛えられよう柔軟に考えてください。週4日の場合は大筋群+小筋群の組み合わせ続いて2つ目のパターンが、週に4回ジムに通うことができる場合です。週に4回通えるのであれば、それぞれ大筋群を1部位、小筋群を1部位で2部位ずつ鍛えていきましょう。大筋群とはその名の通り人間の身体の中でも体積が大きな部位を指し、小筋群は体積が小さな筋肉を指します。(力こぶの部分)・腹筋そして週に4日ジムに通う場合は1大胸筋+上腕三頭筋2広背筋(僧帽筋)+上腕二頭筋3三角筋4大腿四頭筋(ハムストリングス、大臀筋)+腹筋のように分割しましょう。1は大胸筋と上腕三頭筋で両方大筋群ですが、胸を鍛える種目(ベンチプレスなど)では上腕三頭筋も使用されるので一緒に鍛えることで効率がよくなります。3は三角筋の1部位だけですが、三角筋は正確には前部・中部・後部と3部位に分けられます。そのため満遍なく鍛えるためには種目数が多くなってしまうので1部位のみに設定しています。日~オフ本格的にボディメイクをしたいのであれば、週4日ジムに通えるのが最低限の条件だと考えています。0分前後ですのですぐ慣れるはずです。週5日の場合は2パターンに別れる筋トレ中上級者になってくると、週5日以上ジムに通う方もいるはずです。週5日以上になってくると、分割の仕方が以下のように2パターンに分類されます。1トータルボリュームアップが目的2部位をより細かく分けることができる1のトータルボリュームアップが目的とは、週3日ジムに通うために分割した部位をそれぞれ週2で回すということです。高頻度で同一部位を鍛えることになるため、週単位でのトータルボリュームがアップしてよりバルクアップに効果的となります。+上腕二頭筋」のように組んでいたメニューを新たに「腕の日」を設けるなど特定の部位をより集中して鍛えることを指します。1度の筋トレで複数部位を行うとどうしても後半の挙上重量やレップ数が下がってしまうため、細分化することでより1つ1つのパーツを際立たせることができます。2パターンそれぞれの場合に当てはめて分割の仕方を見ていきましょう。週6日の場合も目的によってメニューが変更されるハードに鍛えているトレーニーやボディビルダーの中には週6日(中にはそれ以上)ジムに通っている方もいます。個人的には週6日ジムに通えるのが理想だと考えており、それ以上通うのは疲労回復が間に合わないためあまりおすすめできません。週6日通う場合も週5日同様、1トータルボリュームアップが目的2部位をより細かく分けることができるの2パターンが考えられます。週5日よりも1日増えた分、一回で鍛えるべき部位が減るためトータルボリュームもアップしやすくなり、さらにより細かい部分まで意識が届くようになります。週6日ジムに通う場合の分割方法も2パターンそれぞれ見ていきましょう。日~オフカラダの中でも主要な部位をそれぞれ週2回鍛えることができる計算です。脚トレを週2回こなすのがキツかったり、脚の発達をそこまで重視していない場合は脚の日の代わりに肩の日を入れるのもおすすめです。水曜の脚の日は大腿四頭筋メイン、土曜の脚の日はハムストリングスと大臀筋メインなど、目的に合わせて柔軟に変更しましょう。基本的には週3以上のトレーニングをおすすめしていますが、中には週2日しか通うことができないという方もいると思います。週2日の場合は、上半身と下半身に分けて分割しましょう。基本的にトレーニングの辛さは下半身(脚トレ)〉胸=背中と考えられているからです。単純に人体の中でも下半身の筋肉が占める割合は大きいため、下半身と他の大筋群を同じ日に鍛えるというのは肉体的にも精神的にも厳しいです。そのため週2日に分割をするのであれば上半身と下半身は分けて考えましょう。具体的には1上半身(大胸筋+広背筋+三角筋)2下半身(大腿四頭筋+ハムストリングス+大臀筋)のように分割しましょう。本来であれば上腕三頭筋や上腕二頭筋もピンポイントで鍛えたいところですが、上半身の日に入れてしまうといくら時間があっても足らなくなります。腕の筋肉は大胸筋や広背筋を鍛えている過程である程度までは発達するので、まずは大筋群にフォーカスして鍛えるようにしてください。筋トレを分割する際に意識すべきポイント今まで筋トレ頻度別に最適な分割方法を紹介してきましたが、分割をする際に気をつけるべきポイントを2つ紹介しておきます。トレーニングメニューを組む際にも大事な点なので、参考にしてください。翌日の疲労を考慮するまず1つめが、翌日の疲労度を考慮して分割部位を決定することです。3分割(胸・背中・脚)で週3回ジムに通う場所は中一日ずつオフを設ければ問題ありません。分割が細分化しジムに通う頻度が高くなれば、オフを挟まずに連日筋トレする場合もでてきます。4分割(胸・肩・背中・脚)で週4回ジムに通う際に胸→肩→オフ→背中→脚→オフ→オフのように設定すると要注意です。胸のトレーニング(特にプレス系)では自然と三角筋も使用されているため翌日肩のトレーニングで全力を出すことができません。可能であれば背中と脚の連日も避けましょう。デッドリフトやスクワットは筋トレの中でも稼動する筋肉が多いため、それだけ疲労も溜まりやすくなります。疲労度を考えながら1週間の筋トレメニュー(四分割)を組むとした場合は胸→オフ→背中→オフ→肩→脚→オフのように連日ジムに通う曜日はまったく相互関係のない部位を当てはめましょう。連動する筋肉は同じ日に行う続いて2つ目のポイントが、連動する筋肉は同日に鍛える点です。基本的に筋肉というのは、単体では動かず複数で動きます。先ほど胸の筋肉を鍛える際に自然と肩の筋肉が使用されていると説明したように、他にも連動して動員される筋肉はいくつかあります。その具体例が1大胸筋と上腕三頭筋2広背筋と上腕二頭筋です。1の筋肉は押すときに使用され、2の筋肉は引くときに使用されます。分割数が5.6と多くなる場合は「腕の日」を作っても構いませんが、3分割など少ない場合は「一緒に稼働する筋肉」を同日に鍛えるようにしましょう。私が実践している筋トレ分割ルーティーン最後に、私が実際に行なっている筋トレ分割ルーティンを紹介していきます。私自身3分割~6分割まで色々試してきて一番しっくりきているのは4分割です。どのように分けているかというと1胸の日(大胸筋+上腕三頭筋)2背中の日(広背筋+上腕二頭筋)3肩の日4脚の日の4分割です。金~胸の日(大胸筋中部・下部+上腕三頭筋)土~背中の日(背中の厚み重視+上腕二頭筋)日~オフのメニューをこなすことです。最近は週4~5日しかジムにいけていないため4分割を週1回ずつこなす形になってしまっていますが、上記のメニューで取り組んでいた時期がトレーニング人生でも一番カラダの変化を実感することができました。ポイントとしては1.大胸筋を上部と中部・下部に分ける2.広背筋を広がりと厚みで分ける3.胸の日と肩の日は連続にしない4.背中の日と脚の日は連続にしないの4つが挙げられます。胸や背中は大筋群なのでそれぞれをより細分化することで明らかにカラダのシルエットが変わります。先ほど週5日以上通える場合はトータルボリュームか細分化のどちらを目的にするかによって1週間におけるメニューの組み方も変わると説明しました。その観点から考えると、私が上記で紹介したトレーニングルーティンはトータルボリュームと細分化のミックスをしたものです。胸トレーニングでは意図していなくとも肩の筋肉を使用されてしまうため、連日にはならないようにしています。脚と背中は関係がないような気がしますが、両方とも部位の面積を考えると筋肉痛の影響が大きいのと、スクワットやデッドリフトは全身を使用するため連日は避けています。3章でも説明しましたが、疲労が残った状態でのトレーニングはトータルボリュームが下がってしまうのでどの曜日にどこを鍛えるかまでを計算することが大切です。まとめ今回は筋トレを分割するメリットや分割で意識するポイント、そして実際にどのように分割をするべきかの具体例までを紹介してきました。部位を分割して筋トレに取り組んだほうが、明らかに効率よくボディメイクをすることができます。自分のライフスタイルや筋トレ頻度に合わせて、最適なものを組み合わせてください。分割に関しては人それぞれ合う合わないが異なるため色々試してみることをおすすめします。知らないと損をするケトルベルの基本情報やおすすめのケトルベル種目5選、ケトルベルを買うときの3つのポイントジムのフリーウエイトゾーンの一角にまとめて置いていることが多いケトルベル。使っている人も少ないので正直なところ何に使ったらいいかがわからないツールだと思います。そこで、今回はケトルベルの基本情報を紹介しています。参考にしてみてください。「コンパウンド種目はどういう種目ですか?」「コンパウンド種目における重量と筋肥大とどう関係があるの?」コンパウンド種目に関する疑問は様々です。この記事ではコンパウンド種目の基本情報や初心者におすすめのコンパウンド種目などを紹介しています。2019.09.13全身おさえておきたいBIG3の基本情報とBIG3の手順、おすすめの頻度やツールを紹介トレーニングを長年している人がよく「BIG3だけをしていれば良い」と言っているのをよく耳にすると思います。そこでこの記事では、トレーニングの初心者の人向けにトレーニングにおけるBIG3の基本情報やBIG3の手順などを紹介しています。筋トレとストレッチの関係性やストレッチのタイミング、おすすめのストレッチの方法をまとめて紹介!筋トレをしている人の中にはストレッチをしている人もいれば、していない人もいます。ストレッチは不要だという人もいれば、ストレッチは効果的な筋トレのためには不可欠だという人もいます。この記事では筋トレとストレッチの関係について紹介しています。2019.09.04全身アイソレーション種目の基本情報や部位別のおすすめのアイソレーション種目、効果的に行うための4つのポイントアイソレーション種目って何?」「この種目ってアイソレーション種目ですか?」など、アイソレーション種目に関する疑問は様々だと思います。そこで、この記事ではアイソレーション種目の基本情報や効果的に行うための4つのポイントを紹介しています。「タバタ式トレーニングって痩せますか?」「タバタ式トレーニングの内容を教えてください」など、タバタ式トレーニングに関する疑問は様々です。そこで、この記事ではタバタ式トレーニングの基本情報やおすすめのツール、種目を紹介しています。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。人気のある記事バックプレスは危険?どこを鍛えられるの?三角筋の人気種目『バックプレス』を徹底解説!2018.11.08太い腕が手に入る!ディップスの正しく効果的なフォームを徹底解説!2018.06.28三角筋後部の鍛え方を徹底解説!逆三角形が強調された大きな肩を手に入れよう!2018.12.05ブルガリアンスクワットの理想的な動作と効果的に行うためのポイント2018.08.17大きな肩に!サイドレイズの正しいフォームと効かせるポイント2018.08.15新着記事ジムで男らしい広背筋を手に入れろ!オススメのトレーニング方法を紹介!2019.11.28減量中の筋トレで脂肪を減らす為の3つのポイントと最適な食事を紹介2019.11.27おさえておきたいタバタ式トレーニングの基本情報ややり方、おすすめのツール、おすすめ種目3選2019.11.26筋トレと有酸素はどっちが先?有酸素を取り入れるメリットを2つ紹介2019.11.25おさえておきたいBIG3の基本情報とBIG3の手順、おすすめの頻度やツールを紹介2019.09.30記事カテゴリ腕のトレーニング背中のトレーニング胸のトレーニング肩のトレーニングお尻のトレーニング。