1筋トレに興味を持ったことが一度でもある方は厚い胸板に憧れたことはありませんか?外国人のように腹筋が割れて、胸が出ている俳優さんを見れば誰でもかっこいいと思いますよね。胸は大きくしたいけど、どうやったら良いかわからない。ベンチプレスをやっているけど、胸が大きくならない。いう声をよく聞きます。今回は悩みに応えるべく、大胸筋を鍛える基本的なトレーニングから追い込み方までを徹底的に解説していこうと思います。大胸筋がどんな筋肉でどのような作用をするか基本的なことから整理していきましょう。そもそも大胸筋ってどんな筋肉!?大胸筋と聞いて皆さんはどのような筋肉か想像ができますか?意外と詳しく知らないと思うのでわからない方はこちらに詳しく書いてあるので確認して下さい。胸筋を鍛えたいなら「大胸筋」知る!筋トレで厚い胸板を作る方法2019.7.25胸の筋肉と言われて、あなたはどこを思い浮かべますか?胸の筋肉は、大きく3つの筋肉から構成されています。1つ目は「大胸筋」で、腕立て伏せで使われる筋肉として知られています。男性のスタイルを言い表すときに「厚い胸板」が挙げられることがありますが、これは鍛えられて発達した大胸筋のことを指しています。...意外と知らない!?大胸筋の鍛え方!次に大胸筋のトレーニングを行う際のポイントを紹介したと思います。四つに分けて行います。いうと先ほども説明しましたが大胸筋は起始が3部から構成されているため、その一つ一つを狙って行う必要があるからです。内側部はトレーニング方法を変えて行うことで鍛えることができるため、トレーニング種目を4つに分けて行います。初心者でも安心!器具を使ったトレーニングの紹介!それではこれから具体的なトレーニングの説明をしていきます。器具を使ったトレーニング法の説明です。ジムにあるトレーニング器具を使うことにより、自重トレーニングよりも負荷を加えることができ、動きが固定されているため初心者でも上手に筋肉に刺激を与えることができます。大胸筋のトレーニングマシンで代表的ものはチェストプレス、バタフライ、ケーブルです。トレーニングマシンは特定の部位を狙って行えるため、初心者でも比較的やりやすく、狙ったところを鍛えることができます。・チェストプレスチェストプレスは胸を鍛えるマシンの中で最も代表的なマシンです。このトレーニングは大胸筋全体(中部)に刺激を与えることができベンチプレスと同様の動きをします。マシンで行うチェストプレスは動きが一定なため初心者でも簡単に大胸筋を鍛えられます。やり方はとてもシンプルでバーを真っすぐ押して戻すというトレーニングです。・インクラインプレスインクラインプレスはチェストプレスに似ていますが、チェストプレスは真っすぐバーを押すのに対しインクラインプレスは斜め上にバーを押し上げるマシンです。大胸筋上部に効果的に刺激を与えることができます。多くのマシンは座って行うものが多いですが、物によっては斜めに傾いた状態のマシンもあります。インクラインプレスのやり方は、斜め上にバーを押し、戻すというトレーニングです。・バタフライバタフライは大胸筋内側部を鍛えることができるトレーニングです。座った状態から両腕を寄せるように行います。大胸筋内側部を鍛えるトレーニングとしてダンベルフライがありますが、初心者ではコントロールをすることが難しく、上手く大胸筋内側部に刺激を与えることができないため、このバタフライで鍛えることをお勧めします。やり方は腕が開いた状態からバーを握り胸を絞り上げるように寄せて、再度開きます。・ケーブルケーブルマシンは今ままで紹介したマシンよりも自由度が大きく、使い方によっては大胸筋全体を鍛えることができるトレーニング器具です。今回はケーブルトレーニングの中でも代表的なケーブルクロスオーバーを紹介します。ケーブルクロスオーバーは大胸筋内側部を鍛えるトレーニングとして効果的です。やり方は両側にあるケーブルを握り、胸の前まで寄せてくるトレーニングです。この時に姿勢は前傾位にし、胸を締めるように行います。【スミスマシン】スミスマシンとは、バーベルが固定されているマシンのことです。固定されていると言っても上下動作が簡単にできるように設計されたトレーニングマシンです。スミスマシンにはフックが存在し、辛くなって腕が伸びなくなったらすぐにフックにかけられるようになっているため安心してトレーニングが行えます。このスミスマシンは胸だけではなく肩や背中、脚と様々なバリエーションで行えるためとても便利な器具です。一人でも追い込んだトレーニングをしたいときはこのスミスマシンを使うことをお勧めします。・スミスマシン・インクライン・ベンチプレススミスマシンのインクラインベンチプレスは可変式の椅子を30度から45度斜めにした状態で行います。インクラインベンチプレスは大胸筋上部に効果があり多くのトレーニーが好んで行なっている種目です。インクライン(斜め)の状態になるように椅子の高さを調節して仰向けになります。手幅は通常のベンチプレスよりもやや狭くし、バーをフックから外しスタートします。バーベルは胸から5センチ程度までおろして再度上げます。やり方を動画で確認する場合はこちら・スミスマシン・ベンチプレススミスマシンのベンチプレスは初心者の方にお勧めです。このトレーニングでは大胸筋全体(中部)を鍛えることができます。ベンチプレスをやったことのない人でも比較的簡単に行うことができ、バーがスミスマシンに固定されているため間違った方向にいくこともありません。追い込んだトレーニングも行えます。やり方を動画で確認する場合はこちら・スミスマシン・デクライン・ベンチプレススミスマシンでのデクライン・ベンチプレスはデクライン台を用いるか写真のようにお尻を上げて行うやり方があります。デクライン台があればその方がバランスが取りやすく比較的簡単に行えます。このトレーニングは大胸筋下部に効果があり、通常のベンチプレスよりも重い重量を扱うことができます。そのため、デクライン・ベンチプレスを行う際はベンチプレスの15〜25%ほど重い重量で設定してトレーニングをすることをお勧めします。デクライン・ベンチプレスはデクライン台があればデクライン台を用意して、もしない場合は足をベンチ台の上に乗せて行います。両方とも頭が体より低い位置になるようにし、バーをフックから外しベンチプレスを行います。やり方を動画で確認する場合はこちら【バーベル】バーベルを使ったトレーニングではスミスマシンと同様のトレーニングを行うことができます。バーベルで行う場合はスミスマシンとは違いバーが固定されていないため、バランスをとることが難しく重量もスミスマシンよりも軽い重量で行うことになります。バーベルで行うベンチプレスはパワーリフティングの正式種目でもあり、筋トレをする人にとっては最もポピュラーな種目と言えます。バーベルを使った基本的なベンチプレスで高重量を扱えるようになりましょう。・インクライン・バーベル・ベンチプレスインクライン・バーベル・ベンチプレスは斜めの状態で行うベンチプレスです。大胸筋上部に効果のあるトレーニグです。やり方はスミスマシンとほとんど変わりませんが、バーベルで行う場合はバーを頭も後ろにセットして行います。バーを取るときに不安定になるので必ずコントロールできる重量から始めましょう。やり方を動画で確認する場合はこちら・バーベル・ベンチプレスバーベル・ベンチプレスはウエイトトレーニングの基本であり、ビッグ3(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス)の1つとされています。厚い胸板が欲しい人はまずこのベンチプレスを行うことをお勧めします。基本を押さえてしっかりとしたフォームで行うことで高重量を扱うことができます。日本人でもベンチプレッサーと呼ばれるシングルベンチプレスを行う方々の中には200キロオーバーをあげる人もいます。ポイントをおさえながら正しいベンチプレスをおこなってください。やり方を動画で確認する場合はこちら・デクライン・バーベル・ベンチプレスデクライン・バーベル・ベンチプレスはお尻を浮かせて状態でベンチプレスを行います。このトレーニングはスミスマシンで行うデクライン・ベンチプレスと同様な動きをするため、デクライン台を用いるかお尻を浮かせて斜めの状態で行ってください。スミスマシンとは違ってバーベルを使って行う場合はバランスが取りづらいので気をつけておこなってください。やり方を動画で確認する場合はこちら【ダンベル】ダンベルで行う大胸筋トレーニングはマシンやバーベルとは違い腕の自由度が大きいため様々なトレーニングが行えます。その反面バランスが取りづらくダンベルを片手支えなければならないため、扱う重量はバーベルで行うときよりも軽くなります。ダンベルを上手にコントロールできるようになるとトレーニングのバリエージョンが増えるため、積極的にトレーニング種目に入れることをお勧めします。・インクラインダンベルプレスインクライン・ダンベルプレスは斜めの状態で行うダンベルプレスです。このトレーニングでは大胸筋上部を鍛えることができます。バーベルよりもストレッチが入りやすいですが、無理な重量で行うと上腕二頭筋の長頭腱炎になったり、三角筋の前部線維を痛めやすいためコントロールできる重量で行なってください。・ダンベルベンチプレスダンベルベンチプレスは大胸筋全体(中部)を鍛えるトレーニングです。このトレーニングもダンベルで行うトレーニングの中ではスタンダードなトレーニングになるためしっかりやり方を覚えてください。やり方を動画で確認する場合はこちらダンベルで行うベンチプレスは両手を同時に動かすものが一般的ですが、片手だけで行なったり、交互にダンベルを下ろす方法などもあります。今回はそんないくつもバリエーションがある中でダンベルプレス・オルタネートを紹介します。オルタネートとは「交互」という意味があり、このダンベル・ベンチプレス以外にも様々なトレーニングに応用ができます。ダンベルを片方ずつ下ろすこの手法は狙った部位だけではなく、バランスを取らなければならないため体幹にも効果があるトレーニング法です。様々なアプローチをしていくことで筋トレが効率的に行えるため是非やってみてください。やり方を動画で確認する場合はこちら・デクライン・ダンベル・ベンチプレスデクライン・ダンベル・ベンチプレスは大胸筋下部が鍛えられるトレーニングです。ベンチプレス台に足を乗せて行うこのトレーニングは特にバランスが取りづらいのです。ダンベルを同じ軌道で下ろし真っすぐ上げることがポイントです。デクライン台があればそれを用いて行うとやりやすいです。・ダンベルフライダンベルフライは大胸筋内側部を鍛えるトレーニングです。大胸筋内側部を鍛えるトレーニングでは、ダンベル以外ではマシンを使用するものがほとんどなので、フリーウエイトで行う場合はこのダンベルフライが最も有効です。ダンベルフライにはこのスタンダードなフラットベンチで行うもの以外にもインクラインやデクラインの状態で行うものもあります。大胸筋を追い込んで鍛える1つの方法としてコンパウンドセットがあげられます。大胸筋のトレーニングではダンベルベンチプレスをやった後にインターバルを挟まずにダンベルフライを行ないます。ベンチプレスで10回程度が限界の重量でセットし、その後重量を軽くしてダンベルフライを行います。可変式ダンベルがない場合は固定式の重量の違うダンベルセットを2つ用意してから行いましょう。追い込みトレーニングは初心者では危険なのでトレーナーやトレーニング上級者を一緒に行い怪我のないように行ってください。次に大胸筋のドロップセット法の方法を紹介します。ドロップセット法ではまずダンベルを10回程度で限界を迎える重量でセットします。ドロップセットはインターバルを挟まずに追い込んでいくトレーニングです。動画では可変式のダンベルを用いて行っていますが可変式のダンベルがない場合は固定式のダンベルをいくつか用意して行ってください。注:ジムによっては一人でダンベルをいくつも使うドロップセット法などができない場合があります。その場合はその場所のルールに従って行うようにしてください。ドロップセットは一回目の重量で限界がきたら次に20〜30%重量を軽くしてさらに追い込みます。これを2~5回程度繰り返してオールアウトさせます。*オールアウト:ヘトヘトまで追い込んだ状態まとめ厚い胸板を作るために様々な方法を紹介しましたが、まず初めに行うことはバーベル・ベンチプレスで高重量を扱えるようにすることです。トレーニングを始めると知識が増え色々とやりたくなりますが、厚い胸板が欲しい人はまずはベンチプレスで高重量を扱えるようになることが一番手っ取り早いです。ある程度の重量ができるようになってからインクラインやデクラインを行って部分的にメイクすることをお勧めします。はじめからインクラインベンチプレスをやっても構いません。補助種目を取り入れつつメイン種目の重量を上げてることで筋肥大につながります。1987年生まれ、長野県出身。2019年から半年でクライアント10名の二桁減量に成功し、今までに最大28キロの減量に成功している。ブログでは、現役のパーソナルトレーナーがジムで実際にやっているトレーニングのやり方やダイエット方法について包み隠さず紹介します。腕立て伏せができない人へ。肩のトレーニング【動画解説】ミリタリープレスの正しい手幅やフォームを攻略!ミリタリープレス動画を、”前から視点”と”横から視点”でご覧いただくことで正しいフォームを身に付けることができます。えっと、ギュって握るとムキって出るのが僕の筋肉。そうそう、要するに何も知らないって...部位別トレーニングダンベルショルダープレスでデカイ肩の手にれる方法!ダンベルを使った肩のトレーニングと言ったらショルダープレスが思い浮かびますよね。インクライン台を立てて行うダンベルショルダープレスは多くの海...肩のトレーニング【サイドレイズ】の正しいフォームやコツ・適切な重さを紹介!肩の筋肉は多くのトレーニーがメロンのような丸みのある肩を欲しがり、日々、肩のトレーニングに明け暮れています。肩の筋肉がつくことで、肩幅が広...肩のトレーニング肩の筋トレで三角筋効くバックプレスのやり方!肩のトレーニングで三角筋の中部に効果のあるトレーニングと言ったらバックプレスがあります。1987年生まれ、長野県出身。2019年から半年でクライアント10名の二桁減量に成功し、これまでに最大28キロの減量に成功。ブログでは、「大人のカラダ作り」をテーマに安心して読んでもらえるブログを発信しています。現役のパーソナルトレーナーが筋トレのやり方やダイエットの方法を紹介します。