男のダイエットメンズダイエット・筋トレの情報サイトです。男性向け健康情報をせっせと書いてます。HOME休養Adスポンサーリンク睡眠不足が肥満につながる理由と、正しい睡眠講座2018.07.27睡眠不足によってホルモンバランスが悪くなり、必要以上に食欲が出て結果的に肥満につながることも。ここでは睡眠不足が肥満率上昇の原因の詳細と、睡眠不足を解消する方法について解説しています。字型の関連がみられることがわかります。なるリスクは1.55倍でした。引用:himan.jp睡眠不足だと肥満率が上がるという、海外の研究データがあるのをご存じでしょうか。それによると睡眠をよくとる人(7~8時間寝る人)は肥満率が最も低いとのこと。して、寝る時間が1日5時間になると肥満率はなんと50%も上昇します。4時間以下になると73%も肥満率が上がってしまうとのことです。ここでは睡眠不足によって肥満率があがってしまう理由を解説します。1-1.睡眠が足りないと食欲が増すレプチンとグレリン睡眠不足が続くとホルモンバランスが崩れてしまいます。具体的には、食欲を抑える働きをする満腹ホルモンとも呼ばれる「レプチン」が減ってしまい、逆に食欲をアップさせるホルモン「グレリン」が増えます。これによって、睡眠不足でないときと比較して多くのものを食べてしまって肥満につながるわけです。「寝不足気味で身体は怠いのに、食欲だけはいつも以上にあって、たくさん食べてお腹いっぱいにならない」なんて、感じたことがある方も多いのではないでしょうか?さらに悪いことに、グレリンが増えた状態だと、ハンバーガーやカップラーメンのようにカロリーが高いものを食べたくなってしまうといった影響も。そんなものばかり食べていては肥満になってしまうのは目に見えていますよね。睡眠不足が解消することで、ホルモンのバランスが正常に回復し食欲も元に戻ります。そのためにも、できる限り1日7~8時間の睡眠をとるようにこころがけましょう。今回の研究で得られた結果及び知見1睡眠時間の短縮は、夜間のエネルギー消費量の増加にもかかわらず、1日のエネルギー消費量や脂質利用量には影響を与えませんでした。23日間の睡眠時間の短縮には食欲抑制ホルモンであるPYYの減少や、1時間ごとに測定された空腹感の増加などの食欲への影響が明らかになりました。3直腸で測定された深部体温は、睡眠時間の短縮によって有意に低下し、深部体温の日内リズムに影響することが明らかになりました。今回の研究の結果、睡眠時間を短縮すると、夜間のエネルギー消費量の増加にもかかわらず、1日のエネルギー消費量は有意に変化しないことがわかりました。睡眠時間の短縮は食欲抑制ホルモンの減少や、空腹感の増加などの食欲への影響が明らかになりました。この結果は、睡眠時間の減少が肥満につながるという、これまでの知見の裏付けをすることができたと考えらます。一言で「睡眠不足を解消しよう」と思っても、いざ実践するとなるとなかなか難しいのが実際のところではないでしょうか。睡眠不足の原因は、忙しくて寝る時間がないからだけではありません。仮に忙しい方でも、工夫をすることによってよりよい睡眠をとるようにすることもできます。ここでは低・中・高に難易度をわけて、睡眠不足を改善する方法を紹介。睡眠不足に悩んでいる方は、この章を参考にしてみて下さい。すれば深く眠れるのか?睡眠の質を高める方法2-1.【難易度:低】特に努力しなくても今すぐからでもできること1.寝る前にスマートフォンやパソコンの画面を見るのをやめるスマートフォンやパソコンから出るブルーライトを浴びることで、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが減ってしまいます。睡眠不足を予防するなら、出来れば布団に入る1時間前にはスマートフォンやパソコンの液晶画面を見ないようにしましょう。ブルーライトの影響を軽減する専用眼鏡や専用の保護シートを使うのも効果的です。この野郎!2.カフェインの入った飲料を寝る前に飲まないようにするこれは常識的な内容ですね。覚醒効果のあるカフェインは、眠気を覚ます効果があります。仮にカフェインを摂取した場合、身体の中でその濃度が半分程度に減るまでに3~5時間かかるとのことです。睡眠不足に悩んでいるなら、コーヒーや紅茶を飲むのは夕方までにしてみるといった努力をした方がよいですね。3.昼寝をしてみる昼食をとった後は眠たくなるのが当たり前。無理に眠気をこらえると、午後も遅くなってから眠さに耐えきれず、仮眠をとって夜眠れなくなることも。眠気を吹き飛ばすためのカフェインを摂取したくなることもあるでしょう。それよりは、昼食のあとなどにちょっとでも仮眠をとっておくのがおすすめです。昼寝はたった15分だけでも眠気が覚めて効果があります。目安は20分!昼寝のメリット・デメリット4.温めのお湯で入浴するお風呂が大好きな日本人は多いですよね。入浴することで、こわばった身体の筋肉がほぐれると共にリラックス効果もあります。心身ともにリラックスした状態であれば、質の良い睡眠が得やすいものです。入浴してすぐだと身体が温まったままなので、かえって寝にくくなってしまうこともあるので注意して下さい。そのため、できれば入浴は寝る1時間前ぐらいまでにすませておくとよいでしょう。寝る頃には体温が下がって、寝やすくなります。体の症状別でベストな入浴温度と入浴時間を探る5.寝る前に軽くストレッチをする入浴と同様にストレッチにも硬くなった筋肉を和らげリラックスする効果があります。スポーツをする前のようにあまり長く念入りに行う必要はありませんが、メニューを2~3決めておいて軽くストレッチをする程度がおすすめです。就寝前ストレッチで安眠モードへスイッチON2-2.【難易度:中】少しの努力を必要とするもの1.寝る前の3時間前には夕食をすませる習慣をつける満腹になると眠くなる面もありますが、夜にぐっすり長い時間寝るには、胃腸の活動が落ち着いた状態の方が適しています。そのため寝る3時間前には夕食をすませるような習慣を身に付けましょう。仕事で夜遅く帰るなどで、どうしても夕食の時間が遅くなってしまうこともあると思います。そんな場合は、夕方におにぎりなどで軽く食事をしておいて、夕食時に食べる量を減らすだけでも効果がありますよ。2.朝は早く起きて日光を浴び朝食をしっかりとるリズムをつくる睡眠ホルモンとも呼ばれるセロトニンは、日光を浴びることにより増やすことができます。朝早く起きて外へ出るなどして日光を浴びることで、夜のよい睡眠にもつながるわけです。朝食としては定番の乳製品やバナナなどには、セロトニンの原料となるトリプトファンが多く含まれていることでも知られています。朝しっかり起きて日光を浴び、これらを朝食として食べると、夜によい睡眠をとる準備ができるでしょう。身体も心もパワーアップ!朝日を浴びるメリット3.適度に運動する習慣を身に付けるデスクワークなどが長時間続いて頭だけ冴えて身体が疲れていない状態だと、なかなか眠りにつけません。そこで軽いウォーキングやジョギングなどでもよいので軽く運動をすることにより、頭と身体の疲労のバランスがよくなり眠りやすくなります。忙しいサラリーマンなどは、1つ前の駅で降りて歩く距離を長くするのもよいでしょう。2-3.【難易度:高】お金がかかったりしてすぐに実行しにくいもの1.寝具を見直してみる低過ぎる枕、柔らか過ぎたり硬すぎたりするマットレスなど寝具によっては寝にくいこともあるでしょう。デパートの寝具売り場などで、自分にあった枕やマットレスなどをえらぶことで、よりよい睡眠がえられるようになる可能性があります。3.まとめ睡眠不足によって、仕事の効率が悪くなったり健康を悪化するだけではありません。ホルモンバランスの崩れによって肥満につながる可能性もあります。したアイデアや努力で、睡眠不足を解消できるので、この記事を参考に今日できることから試してみてはいかがでしょうか。#脂肪燃焼この記事が気に入ったら、ぜひシェアをお願いします。睡眠負債とは?寝だめは効果ない?ある?調べてみた。一流アスリートも実践。糖質オフ・糖質制限ダイエットの基礎知識アレコレ基礎代謝って何?正しい理解で肉体改造もっとイチオシ記事を見るWebmaster管理人30歳です。ジムで鍛えながら、備忘録的にダイエット情報や筋トレ情報を集めてます。