体温の関係...しっかり眠ってスッキリ目覚めるための方法とは睡眠と体温の関係...しっかり眠ってスッキリ目覚めるための方法とは成人した日本人の約20%は、睡眠に関して何かしらの悩みを抱えていると言われています。原因や状況はさまざまですが、環境的な問題や心身への激しいストレスなどが関係している場合もあります。このコラムでは、「しっかり眠ってスッキリ目覚めたい!」と願う人に向けて、睡眠と体温の関係をわかりやすく解説していきます。体温は質の良い睡眠と非常に深い関係があります。この記事を最後まで読んで、睡眠の質の向上に役立ててください。熱を放出しないと深い眠りは得られないここでは、眠りに就くために人間の身体がどんな動きをしているかをわかりやすく解説しましょう。体温が下がると眠くなる?人間は「深部体温」が下がることでスムーズに眠りに入るようにできています。冬に「寒くて眠れない」、という経験をしたことがある人にとっては、「体の温度を下げたら眠れないのでは?」という疑問がわいてくることでしょう。寒い時期ではなくても「冷え性で眠れないことがある」という人にとっては、体温が下がることで眠りやすくなる、という話は信じがたいかもしれません。ここで注意しないといけないのは、良い眠りを得るためには、体の表面温度ではなく「深部体温」を下げることが必要という点です。次の項目で深部体温についてもう少し解説しましょう。深部体温とは多くの動物は体が温まっていないとうまく活動することができません。水辺でカメが日光浴をしている姿を見たことがある人が多いと思いますが、カメなどの爬虫類は体内で温度を作り出せないので、太陽光を使って体温を上げているのです。人間を含む恒温動物は熱を体内で作り出すことで、夜間でも素早い動きができますし、活動を長い時間持続することができます。その一方で、人間のカラダは体内の熱=深部体温を上手に放出することで深い睡眠をとることができるような仕組みになっています。深部体温が下がっているほど、深い眠りが得られますから、しっかり眠れたという満足感も得やすいのです。深部体温を上手に下げるには、手足などが重要な役割を果たしています。冷え性の人が眠りにくいのは、手足から上手に温度を下げることができないからです。冷え性だと体温が下げにくいかを次の項目で分かりやすく解説していきます。冷え性の人は「手足が冷たくなっているので体温も低い」と思うかもしれませんが、深部体温と手足の温度は同じではありません。冷え性は血流が悪いことから起こっているケースが多くあります。睡眠の質を上げるための方法として、昼間の運動や入浴の重要性がしばしば挙げられます。これは体をある程度暖めることで、末梢血管が広がって手足からの放熱がスムーズになるためです。ある程度体を温めることで、結果的に深部体温が下がりやすくなるので、睡眠の質が向上するという仕組みが人間にはあるのです。この項目で最初に書いたように、血行が悪いことで冷え性になっている人は、末梢血管からの放熱もスムーズにできません。そのため運動や入浴などで体を温めることは冷え性のツライ症状も緩和し、睡眠もとりやすくする効果があるのです。上手に深部体温を下げるにはこの項目では、上手に深部体温を下げて、深い眠りやスムーズな眠りを得やすくなる方法を紹介しましょう。入浴と睡眠の関係はしばしば記事になっているのでご存知の方も多いと思います。入浴すれば良いというわけではありません。良い眠りを得るには、時間や湯温を考えた入浴が重要です。時間に関しては、眠る時刻の1~2時間前に入浴することを目安にしましょう。お湯の温度は38~40°C程度のぬるめが基本です。ぬるめの温度で入浴するとリラックス効果があるので、副交感神経を優位にしてくれ、眠りを妨げません。湯温が高いと交感神経が優位になって眠りを遠ざけるので注意しましょう。適度な入浴は末梢血管を広げてくれ、手足から熱を開放して深部体温を下げるので、質の良い睡眠が得やすくなります。「運動は眠りに良い」というのもよく聞く話ですが、何でもいいのでただ運動をすればよいというわけではありません。入浴と同じで適度な時間や質があるので解説しましょう。日常的に行う運動としては、ウォーキングやジョギング、サイクリングや筋トレなどが思い浮かびます。これらのどれを行っても構いませんが、激しく息が上がるような運動を、就寝に近い時間に行うことは交感神経を刺激するので眠りの質を低下させます。時間としては就寝の3時間前には運動が終わっているように心がけましょう。末梢血管からの放熱がスムーズになること、交感神経から副交感神経への移行がスムーズになり、睡眠モードに入りやすいことを覚えておきましょう。適切な運動量は人によって変わるので、自分自身の運動能力を踏まえてコントロールすることが重要です。日常的にほとんど運動していない人なら、ストレッチなどから初めても良いでしょう。まとめ睡眠と体温の深い関係についてまとめました。夏は「暑くて眠れない」といった体感温度にばかり着目しがちですが、冷房をかけすぎると体の表面ばかりが冷えて深部体温が下がりにくいこともあるので注意しましょう。PMC東京オフィスは「アルファースリーム」という独自開発の寝具で、使用する方の眠りの質を改善します。アルファースリームは電気を使わない「遠赤外線」の作用で適度な体温を保ちますから、睡眠による疲労回復、集中力アップなどの作用をもたらします。眠っているだけで健康を促進し、「しっかり眠った!」という充足感と共に爽やかな朝を迎える手助けもしてくれます。PMC東京オフィスでは、アルファースリームの無料体験会なども行っています。豊かな眠りを手に入れたい方は、PMC東京オフィスまでお気軽にご連絡ください。