1「大胸筋を追い込みたい!」「大胸筋をオールアウトさせたい!」と思ったことありませんか?一人でトレーニングをやっていると追い込んだトレーニングがやりたくてもなかなかできないということありますよね。「もっと簡単で追い込める方法はないのか」と考える人もいると思います。今回はそんな人のために一人でも追い込んだトレーニングができるダンベルフライをご紹介したいと思います。ダンベルフライはベンチプレスと組み合わせることで簡単に追い込んだトレーニングができます。ダンベルフライで大胸筋に効かせることができれば、効かせ方が上手になっているという証拠でもあります。今回の記事を読んで胸板を厚く大きくしてください。出展:http://seannal.com/articles/training/best-fly-exercise.phpダンベルフライは筋トレの中でもアイソレーション種目に分類されます。アイソレーション種目とは単関節種目のことを示し、ベンチプレスのような複数の関節が動くのではなく、1つの関節が単独で動くものを示します。単関節運動の種目は他にもフロントレイズやサイドレイズ、ダンベルカールなどがあります。単関節運動では鍛えたい筋肉に直接刺激を与えることができるため、特に追い込む場合などに使われます。単独でもやることもありますが、単関節運動の動きは使う筋肉の数も少ないため、扱う重量は比較的軽いものなります。出展:https://www.pinterest.jp/novaberger0117/training/ダンベルフライは主に大胸筋を鍛えることができます。三角筋前部にも刺激が入りやすいです。ダンベルフライは斜めに傾けて行うインクライン・ダンベルフライやデクライン・ダンベルフライもできるため、大胸筋の上部や下部を狙ったトレーニングもできます。ダンベルフライのフォームとやり方ダンベルフライは床でもできますが、一般的にはフラットベンチを用いるため今回はフラットベンチを使ったダンベルフライと紹介します。ダンベルを持ちフラットベンチに仰向けになります。ダンベルは胸の前に持ち上げ、ハンマーグリップで持ちます。ここがダンベルフライのスタートポジションになります。このトレーニングではここからダンベルを外側に広げてきます。肘は軽く曲げ腕は真横に広げるように行い、大胸筋にストレッチが入ることを確認します。腕の角度は120〜140度程度まで広げ、十分開いたところで次にゆっくりしめる動作に移ります。ダンベルを元の位置に戻す際は胸を寄せるように行います。ダンベル同士が胸の前まで来たら再度広げこれを繰り返します。出展:https://www.youtube.com/watch?v=i2MXSnO4Xvgダンベルフライのコツは軽い重量から行うことです。ベンチプレスで100kgできたとしても始めは10kg〜20kgぐらいから始め徐々に重量を重くして来ましょう。肘は軽く曲げて胸のストレッチを感じながらできるととても効果があります。出展:https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/decline-dumbbell-flyesダンベルフライは完全に肘を伸ばしてやらないように注意してください。肘を伸ばして行うと負荷はかかりますが、多くの場合、重量に耐えきれずに関節を痛めてしまう恐れがあります。そのため単関節系の種目は軽い重量から始める必要があります。出展:https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/incline-dumbbell-flyesダンベルフライには斜めにして行うインクラインやデクラインのトレーニングがあります。腕をひねりながら行うダンベルフライ・ツイストや片手で行うワンハンドダンベルフライもあります。初心者は急にダンベルフライをやってもあまり効いている感じがしないと思うのでフォームを確認しながら、回数を15回〜20回に増やしてしっかりとフォームを固めてからインクライン・ダンベルフライなどに移るといいでしょう。正しいフォームでできないとあまり効いていると実感できないため、まずはフォームを固めるところから始めて下さい。ハンマーグリップダンベルフライの動作のまとめダンベルを持ちフラットベンチに仰向けになるダンベルを胸の前まで持ち上げてハンマーグリップでセットするゆっくりダンベル同士を離していき、大胸筋がストレッチされていることを確認する十分ストレッチが入ったところでゆっくり元の位置にダンベルを戻すダンベルを戻す際は胸を締めるような意識を持って行う最後にダンベルフライのようなアイソレーション種目はコンパウンドセットなどにしてメニューを作るととても効果の高いトレーニングができます。胸を鍛える順番はダンベルベンチプレスを行ってから重量を軽くしてダンベルフライを行うと追い込んだ筋トレができます。ダンベルフライは自宅でもできるため、もし床でやる場合は床に仰向けになって同様な動きをしてみてください。1987年生まれ、長野県出身。2019年から半年でクライアント10名の二桁減量に成功し、今までに最大28キロの減量に成功している。ブログでは、現役のパーソナルトレーナーがジムで実際にやっているトレーニングのやり方やダイエット方法について包み隠さず紹介します。多くの人が利用するスポーツジム、初心者の方はおすすめや人気トレーナーを調べ...お尻のトレーニング美尻トレ「ブルガリアンスクワット」のやり方・効果・回数を徹底解説!ブルガリアンスクワットのやり方がよく分からないんだよ。実際やると膝は痛くなるし、後ろ足は痛いし、足つるし、とにかくうまくできないんだよ。誰か...グッズおすすめヨガマット選び方!人気の厚さや素材までを徹底紹介!「ヨガマットが欲しいけど、何を選んでいいのかわからない。ヨガマ...脚のトレーニングダンベルなしでも効果抜群!自宅でできる下半身の筋トレメニュー!引き締めトレーニングといえば、プヨプヨな二の腕やぽっこりとしたおなかなど、ついつい上半身だけを意識してしまうもの。1987年生まれ、長野県出身。2019年から半年でクライアント10名の二桁減量に成功し、これまでに最大28キロの減量に成功。ブログでは、「大人のカラダ作り」をテーマに安心して読んでもらえるブログを発信しています。現役のパーソナルトレーナーが筋トレのやり方やダイエットの方法を紹介します。