-nisshy_activikeサイクルセラピスト/バイクフィッター/フリーランスの理学療法士です!日本中のサイクリストがもっともっと自転車を活き活きと楽しめるようにフィッティングや施術、パーソナルトレーニングなど各種サービスを展開中!どうも、にっしーです。ヒルクライムは好きですが致命的なほど筋持久力がないので持久力強化に余念がないこの頃です。いうわけで今回は結局ロードバイクで走る上で重要な能力ってなんだろう?という話です。このブログではロードバイクで重要な筋肉であった理、その筋肉の使い方、ケアについて発信していますが、ここではより体の内面について書いてきます。運動は心肺機能と筋機能で成り立つロードバイクで少しでも速く走る上で基本的なところとして必要になるのが、”如何に遅筋繊維で高い出力を出し続けられるか”となると思います。そのために、筋肉に血液(栄養)を送り続けることが重要になってきます。心臓の機能と筋肉の機能を合わせて全身の持久力が成り立ちます。長い時間、高い出力を出し続ける力、一言でいうと有酸素性の運動能力と表現できます。ロードバイクでは有酸素運動能力が不可欠ロングライドも限られた時間でより遠くまで行くなら絶対的に速さは必要であり、そのために出し続けられる出力は上げていく必要があります。ヒルクライムもまた人により目指す方向が違ってきますが、ベストタイムを出したいならやはり高い出力を出し続けることが求められます。クリテリウムでもロードレースでも完走するためには集団に生き残る必要があり、やはり絶対的な有酸素能力が必要です。自転車の基本はやはり有酸素運動能力になってくるかと思います。”有酸素運動能力”と言う言葉をより噛み砕いて説明すると、”筋肉が効率的に酸素を取り込みながら運動し続ける能力”と言えます。これを担うのが遅筋繊維になってくるわけです。ためのトレーニングロードバイクで少しでも速く、長く走る上で、遅筋繊維の強化に伴う出力と持久力の向上は欠かせません。向上とは、つまるところ最大酸素摂取量の向上を言うわけです。これを上げるためにLSD(長距離を低負荷でじっくりと)だったり、テンポ走(いわゆるレースペース)だったり、インターバルを行ったりするわけです。筋肉が酸素を取り込む能力の向上エネルギーとしての脂肪利用の向上いわばVO2max向上のための基礎作りです。心拍数でいうなら最大心拍の60~70%くらいですね。ロングライドを確実に走りきるために最も重要な力ですし、これさえ備わっていれば良いと思います。テンポただし、もう少し速く走って余裕を持ってロングライドを楽しみたい、またはレースで結果を残したいとなった時にはこれ以上の強度で走る必要があります。パワートレーニングで言うところのSSTあたりですね。これにより乳酸を除去する能力の向上=乳酸性作業閾値(有酸素運動から無酸素運動に切り替わるポイント)の向上につながります。心拍数でいうならだいたい最大心拍の85%前後ですね。20〜30分持続して行うことを目指しましょう。インターバルここまで行うと、有酸素運動能力の基礎が出来上がっていきます。ここからさらに高いレベルを求めると、いよいよVO2maxの向上にフォーカスしたトレーニングになります。インターバルトレーニングです。VO2max付近で3~5分負荷をかけるのを、休息を挟みつつ繰り返します。ためにインターバルをひたすらやればいいじゃん!となるかもしれませんが、インターバルも頻度を上げすぎるとオーバートレーニングになりかねません。これをやるためにLSD〜テンポでじっくり有酸素の基礎を作る必要があります。スプリント力が求められます。速筋繊維により発揮できる最大パワーがあればあるほど有利です。:HIIT)などが必要になります。それと同時に大切なのがストレングスの強化、筋トレです。ここまで話したのは筋肉の機能を鍛えるための話ですが、スプリントのように絶対的な筋力が求められる場合、筋肉そのものの強化が欠かせません。高負荷での筋トレもまた、VO2maxの向上に寄与すると言われています。いわゆる速筋線維の強化になるわけですが、速筋線維の中にも遅筋繊維のように酸素利用能力の高い繊維があり、筋トレを繰り返すことでこの繊維の機能も向上していくのです。自転車に乗る時間がなかなか作れない、でもトレーニングがしたい!という場合、筋トレは時間効率も良く非常に有効です。ロングライドにも、ヒルクライムにも活きる大切なトレーニングになります。まとめロードバイクで大切な能力は有酸素運動能力であり、有酸素運動能力の向上のためにVO2maxの向上を目指したトレーニングが必要になります。このために、最大心拍数に対して70~85%程度の強度でまとまった時間走ることも必要ですし、それ以上の負荷でのインターバルも必要になります。レースでゴールを争う場合、もちろんスプリントのために無酸素性運動能力も必要ですし、そのために筋トレが欠かせません。有酸素運動能力の向上のためにも筋トレは時間効率が良く、有効です。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。新しい投稿をメールで受け取るACTIVIKEとは?こんにちは!ACTIVIKEは東京都調布市を拠点にサイクリストの方の”カラダのサポート”を行なっています。代表の西谷は”理学療法士”の国家資格を保有しています。・パーソナルトレーニングを提供しています。