骨盤の動きシェアするスプリント、例えば100mや200mでは最低でも4つの要素が必要だといわれ、いずれも知っているのといないのとでは身体の使い方や動き方に大きな差がでます。骨盤前傾を維持しながら走る(体を動かす)技術は特に3で生かされますが、ではどのような使い方をすれば60mからの後半の伸びに繋がるのでしょうか?本稿ではスプリント(速く走る)能力について、特に中間疾走からフィニッシュに至る場面での骨盤前傾位の利点と新たに得た知見を紹介します。最後までお読みいただければ速く走れる要因に気付き、骨盤前傾位での体の動かし方についてのイメージが高まることで実際のスプリント技術に生かせるはずです!(^^)!注)当稿は2017・2・14掲載の『速く走るための機能的骨盤前傾位(FAPTA)~ただし周囲筋群がしっかり働く状態にする必要あり!~』をタイトルを含め大幅に加筆修正したものです。黒人アスリートがスポーツ界においてこれほど活躍できる秘密は、筋発揮能力もその大きな要因ですが、その姿勢をみれば明らかに違うことがおわかりでしょう。:FAPTAとは?image2:TM鈴木おすすめ!(機能的)骨盤前傾位:FAPTA機能的骨盤前傾位(:FAPTA)とは真横から観て(矢状面)、股関節を中心軸とした骨盤の前下方への傾き角のことをいいます。この傾きがある一定以上の場合を骨盤前傾位と呼びますが、具体的な傾斜角については色々と意見がわかれていて明確な考察はありません。骨盤前傾角の測定でもいくつか指標がありますが、外から観て最もわかりやすいのはASIS(上前腸骨棘)とPSIS(上後腸骨棘)の高さを線で結び水平面(床)と交わる傾斜角度を算出する方法です。一般的にはこのASIS-PSIS傾斜角は8~12度と言われていますが、日本人アスリートだと15~25度、黒人アスリートは35~45度程あると言われています。黒人アスリートの優位性なぜ骨盤前傾位がパフォーマンスを高めるのかと言えば、黒人アスリートをみれば一目瞭然でしょう。彼ら/彼女らの骨盤周りや体幹部は、見た目でも機能でも他の人種とは明らかに違い、例えばお尻の位置が高く足が非常に長くみえたり(実際に長いし!)、さらに(横から観て)体幹が“S”字形状でしなやかに動く様が観られます。運動能力にはさらに大きな違いが出現することとなり、100mや200mのスプリント系種目、800m・1500m・5000m・10000m・マラソンといった中・長距離系も上位はほとんどが黒人アスリートで占められています。NBAは全体の7割程が黒人アスリートですし、NFLやMLBでも彼らの活躍は他の人種に比べ突出しています。いくつかの報告によれば、黒人スプリンターと日本人の大腰筋断面積を比較したところ、前者が約3倍程大きいということです。大腰筋は太腿を体幹部に近づけたり、片脚での支持安定性に欠かせない筋肉であり、強力な脚の振りを実現するために欠かせない筋肉なのであり、こうした体格・機能特性に黒人アスリートの強さの一端が伺えます。黒人アスリートの能力に近づく!日本人(アスリート・一般人含め)も骨盤を意図的に前傾させることは可能ですが、実のところそれではまともに身体を動かすことさえできず、パフォーマンスがガクンと落ちてしまうのは明らかです。なんといっても考えなくてもいい自然な骨盤の傾きは体を動かす際に負担となることはありませんが、意図的に傾斜させた骨盤前傾位だと慣れないうちは走り(動き)に相当の違和感を伴うことが予想されます。これは考えてみれば無理もないことで、単に骨盤前傾位にした状態では周りの筋肉が骨盤の傾きに合わせて動くこともなく、またその訓練をしていないのですから当然といえば当然です。骨盤を前傾しても周囲の筋肉・その他の組織が骨盤の傾きに合わせて働かないようでは、骨盤前傾位の意味がありません。いうことは骨盤を前傾させたまま周囲の筋肉が呼応して働くようにすれば『黒人アスリートが持つ運動能力に近づけるかも!』と考えれば腑に落ちるかもしれませんよね!(^^)!骨盤を前傾位にしてその状態を動作中維持するには、骨盤前傾に使われる筋肉の再教育が必要で、そのためのノウハウを持ち指導ができるか否かは今後のパフォーマンスアップのカギをにぎる重要な要素です。)の成否の可能性は、身体や動きの仕組みを深く理解することにかかっているといっても過言ではありません!目的とする動きに対して骨盤の傾斜がどうなるのか?そのイメージを脳内で深めるためには骨盤とは?前傾とはなんぞや?といった課題を、脳と体双方で理解できる能力が必須なのです。骨盤前傾位には周囲筋の筋長バランスを!(機能的)骨盤前傾位:FAPTAには以下にあげる筋群の収縮と伸張がカギとなり、こうした筋肉の位置やその特性、そして動きにおける役割を知っていればその可能性は大きく向上します。(背面筋群)・腹横筋/腹空圧/内腹斜筋/大腿直筋(前面筋群)特に大腰筋・ハムストリングは伸ばされながら(それ以上伸ばされないようにするために我慢する)力を発揮する伸張性収縮が得意な筋肉で、骨盤前傾位の成否に大きく関わっています。:『FAPTAーエクサ』についてはこちらにお問合せ下さい。常識がすべてではない!こうした骨盤前傾位姿勢は専門家の多くが腰痛のリスクや競技力アップに貢献しないとする一方で、後傾位では高いパフォーマンスは望めず、だから中間位を勧めるというケースが目立ちます。黒人アスリートの多くは骨盤が前傾したまま動けるのか、そして高いパフォーマンスを発揮できるのか、そこに触れることもせずにはなから答えを出すという手法には大いに疑問を感じざるを得ません。たしかに付け焼刃的な骨盤前傾位は反り腰にもなりケガのリスクも伴うから、おすすめはできません。体が慣れていない状態では非常にギクシャクした動きになりかねず、パフォーマンスどころではないため、黒人の骨盤前傾位とは大きく違うポイントです。独自視点が原点:FAPTAエクサそこでTM鈴木は黒人アスリートが持つ骨盤前傾位に必要な以下の3要素に重点を置いたTM鈴木独自の機能的骨盤前傾位(FAPTAエクサ*1)を推奨しています。Angle(FAPTA)・反り腰(腰椎の極端な前弯)を回避する・骨盤前傾によって脊柱や股関節周りの筋肉が反応する・骨盤前傾によるギクシャクした動きを回避する骨盤前傾で最大のリスクといわれる腰を痛める要因であろう反り腰、つまり腰椎の前弯を回避する方法や、黒人アスリートと同様の機能的骨盤前傾位にするやり方を約10年の歳月をかけて開発してきました。よる感覚変化image4:動作中に意識変化に驚くはず!?FAPTAで走る(動く)とまず思った程腿が上がらないことに気づくはずです。それは今迄は腿を上げるというイメージが先行していた脳の感覚を、まったく違った動かし方にすることで新たな刺激が加わっているからです。維持して動作させるFAPTAエクサの考え方です。立位での違い骨盤前傾位姿勢になると立位でまず重心が明らかに前方に移動しますが、そうなると身体が自然に前に倒れるような感覚になるはずです。そのまま放っておくと身体が前に倒れそうになる!だからその状況で脚を前に踏み出すと倒れそうになる状態を予防し、同時に前方への推進力が高まるというわけです。image5:骨盤・体幹部の動きを明らかにイメージできるFAPTA速く走るために脚(腿)をあげて前に進もうとしていた感覚から、【前に倒れそうになる】から脚を一歩前に踏み出すというイメージに変える作業が必要なのです。このイメージにする条件として腿裏がしっかりと伸びてる状態、ハムストリングがピーンと張っている感覚が必要で、合わせて脹脛(ふくらはぎ)が伸びている感じも重要です。立位ではそのままでは前方に倒れてしまいそうになるため、フォアフットや脛(前脛骨筋)で前に倒れないように踏ん張る(つっかえ棒というべきか)感覚もある方が有利です。因みに骨盤前傾になりにくいのはハムストリングと大腰筋が縮まっているのが最大の要因で、両者はその性質から骨盤前傾位のバランス(つり合い)を保つ重要な筋肉と言われています。縮まり腹直筋が伸びている状態が最適とされます。・腿が思った程上がらない今までは腿を上げて推進力を得る!いや、そういう風に自分で思っていましたが、それは身体の仕組みと機能を知っていれば正解でないことがわかるはずです。骨盤前傾位が大きくなればなるほど、(腿をあげられない代わりに)身体が前に倒れやすくなるため、脚を一歩前に踏み出すという動きが自然に身に付きます。前方に進むわけですから腿をあげるという、ある意味非効率な動作は必要ないわけです。最大のポイントは脚があがらない代わりに、前に踏み出す側の骨盤(腸骨)でもって脚を引っ張り上げている感触がです。これが所謂【ヘソから下が脚】という感覚に相違ないでしょう。・斜め後下方への蹴り出しが強く大きくなる腿が前上方に上がりにくいのは前傾するための作用ですが、はやく走るために必要な腿の上げ幅は十分に確保されています。腿を適度に(勢いよく)あげると同時に脚の斜め後下方への蹴り出しが強く大きくなり、さらに脚を後方に振り出す幅、つまり最大伸展可動域が大きくなります。腿をあげて前方への推進力を得る方法は廃れたとはいえ今でも多くの現場で行われていることです。それはあながち間違いではありません。あげた脚(足)を素早く身体の真下におろすことで弾性力(からだを弾ませる力)を利用することができるからです。それではベクトル(力の向きと量)が斜め前方への推進力にいかされず、上に向いてしまう(上に跳んでしまう)ことが多くなり速さには反映されないでしょう。・大腰筋を主とするおへそ両脇部分の急激なストレスFAPTAによる股関節の最大伸展により斜め後下方の地面を蹴った足は、1同じ力の反発を地面から受け2大腰筋をはじめとする縦方向に伸ばされたおへそ両脇の筋肉が急激に縮まり3前方へ大きく鋭く振り出されるこれが片側脚の「ひと蹴り」のメカニズムとなります。大腰筋は伸ばされながら力を発揮する(伸張性収縮)が得意な筋肉であり、この地面を蹴る瞬間に(体の安定性を維持しようと)最大の能力を発揮することになります。これが大腰筋を主とする骨盤~脚のバネ作用、所謂“しなる”脚の動きの仕組みです。地面を蹴ったあとの大腰筋のこの収縮は脚の蹴り上げより一瞬早く起こるため、真横から観ると骨盤がグイッと脚よりも一瞬早く動く(始動)のがわかります。黒人アスリートが同側腸骨(骨盤の一部)の動きが脚よりも一瞬速く・強く・大きいのは、先述した断面積が大きく質的能力の高い大腰筋が影響していると考えられています。transfer!地面反力を含め足(下半身)から手(上半身)へのエネルギー伝達効率は、骨盤前傾位では驚く程高くなることが期待できます。したFAPTAによる力(伝達)の流れを指導するには、その姿勢の仕組みに精通し実際の現場で実践していないと太刀打ちはできないでしょう。エネルギーを伝える能力に優れる骨盤前傾位は身体のほぼ真下に足を着地しながら着地足側の骨盤にグイッと体重を乗せて、斜め後下方への蹴り出しを強く・大きくすることで前への推進力に変えることが可能です。足を勢いよく地面に着地する(バーンと足裏で打ちつける力)際、その力が強ければ強い程弾性エネルギー(ゴムのようにはずむ力)が大きくなります。下半身から上半身に伝わる際、地面から得た反発力は通常ならわずかな腰の折れ具合によりその損失が高まりますが、骨盤前傾位はそのロスが極力抑えられて上半身で大きな力を発揮しやすくなります。黒人アスリートは後方への脚の蹴り毎に頭が『コッコッコッ』と前に勢いよくでるように走るわけです。呼応し、連続性を持った動きで《しなる》体幹からエネルギーを生み出しているのです。速く走る技術はそれを経験した者やその技術の指導経験のある人しか教えられません。実際に骨盤の前後傾をして速く走る技術を高めてきた人達ではないため、骨盤前傾位で速く走るための技術は指導できないのです。動きはそれを経験し実践した者でなければわからないのです!FAPTA(機能的骨盤前傾位)に興味を持ち是非、体験したい方、こちらまでお申込みください。TV通話によるカウンセリング(¥500/15分:ご事情を伺うこと)からはじめてみませんか?image7:骨盤前傾位の秘密がわかる?まとめ:FAPTAimage8:黒人アスリートの優位性に着目!速く走るために骨盤前傾位は必要不可欠な身体の機能ですが、単に骨盤の傾斜角だけを変えても反り腰等によるケガのリスクを高める要因となりかねません。機能性を高め、ある程度自然に動くよう周囲筋群との連動・協調性を確保しておくことが洗練された動作を生むコツと言えるでしょう。した機能的骨盤前傾の獲得にはある程度の時間を擁しますが、それはFAPTAを実践した指導者の元そのメカニズムを体系的に学び、実際の骨盤前傾位での様々な動作を経験する必要があるからです。動作習得を楽しむくらいの余裕を持って実践することが肝心でしょう。スポーツにない動きを習慣化し競技力3割アップ~+5度骨盤前傾:普段と違う体の使い方を体感・継続する価値~普段と違う体の使い方を習慣付けることで、今行っている専門競技に著しく役立つ!というストーリーを紹介します。違った動きという意...記事を読むかるのび~kaRuNobi~重心位置変化で変わる走りの本質~地球を踏みしめる素敵な感覚は骨盤前傾で~地面を蹴らないアプローチとして知られる「膝抜き」について、【骨盤前傾マニア】の見解をご紹介します。“膝抜き”走りに注目すると、世界初...記事を読む速く走る3要素!ランニングに役立つハムストリングの育て方~普段の動きから観る鍛えるより伸びる腿裏で推進力アップ~【ランニングの極意】として腿裏の働きが重要だと紹介し、公表後に多くの賛同をいただくこととなった。世界中のプロゴルファーの憧れPGAツアー、中でも今シーズン世界ランキング4位と好調の松山選手はそのショットの飛距離と安定したスイングを武器に...記事を読む泳ぎが100倍面白くなる裏ワザ!アーム・ストレッチで水に“のる”~水中で骨盤前傾を効かせたプルと伸びの魅力を紹介~水中で自在に体を操作できると、スイミングがとてつもなく面白くなります。スポーツは体が自在に動く程、その魅力を存分に味わえるのです。...記事を読む自分に合った体幹トレーニングって!?体幹トレーニングとかコアトレとか言われる運動方法、様々なメディアで取り上げられ色々な本もたくさん出版されています。サッカー評論家諸氏がTVでよく『この選手の身体能力は高いですねぇ』とか、『さすが黒人選手ですねぇ。身体...記事を読む日本人女性の9割が骨盤後傾!ダメな理由&効果MAXな改善法~ツブツブfitに1分“のる”だけで思い通りに動く体へ~日本人女性の9割は骨盤が後傾でその多くに腰痛が発生している!というショッキングな記事が発表されました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。date*日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。成長期までに子供がやっておくべき運動神経をよくする習慣を問われると以下のように答えます。