nana0410【保存版】ランニングを始めたい初心者|準備~続けるコツまで6ステップで紹介ツイート6シェアGoogle+はてブ1Pocket「ランニングってどうやったらいいの?ストレッチの方法は?走る時間は?」そんな疑問を持つランニング初心者なあなたのため、本記事にてランニング初心者が知るべき情報をすべて盛り込みました。永久保存版記事ですので、大いに頼りにして下さい。ランニング初心者の女子達へ。歩くだけでしんどかった人へ。まとめランニング初心者のステップ1必要なものを買い揃えようまず、必要なものを買い揃えましょう。よい、運動に適した格好をしましょう。【レディース】ランニングウェアやパンツなどグッズ総まとめ[Amazon]↑こちらの記事で、ウェア関連商品を多数紹介しています。ランニングウェアなどをまだ買い揃えていない人は参考にしてください。MAmazon楽天市場Amazonの情報を掲載しています走るのが億劫になりがちな冬季シーズンの強い味方となるのがウィンドブレーカーです。僕が学生の頃は1万円以上するものばかりでしたが、最近は手ごろな値段のものも多くあり手軽に買いやすくなりましたね。ソーラーオレンジ/コアブラック/...Amazon楽天市場Amazonの情報を掲載していますランニンググッズの中では、ぶっちゃけこれが一番大事。何を買ったらいいのか分からないですよね?ズバリ言いましょう。ランニングシューズであれば、大体どれでもOKです。ランニングシューズによって機能や目的は異なりますが、スニーカーと比べれば100倍は快適に走れます。スニーカーとランニングシューズの機能差を考えたら、ランニングシューズごとの差なんて大したことありません。一つ注意しないといけないのは”サイズ”。つま先の爪がつぶれるような最悪の事態は回避できますが、できればランニングシューズの専門店で実際に履いてみることをおすすめします。一方で、ランニングシューズの値段は店頭よりネットで買った方が圧倒的に安い。可能であればAmazonなどの通販で買ったほうが、コストを抑えられます。初心者でも失敗することなく、自分にぴったりなランニングシューズを安く買える裏技を別の記事にまとめました。【初心者】最もおすすめなランニングシューズの選び方【裏技も紹介】こちらの記事を参考に、お得にランニングシューズを購入してください。03:41時点)Amazon楽天市場Amazonの情報を掲載していますこれもあった方がいいでしょう。スマホでもタイムは測れますが、最近のスマホは大きすぎてランニングの邪魔になります。そんなに高いものでもないので、1つランニング用のウォッチを買っておきましょう。必要なものは以上となります。ランニング初心者の第一ステップはひとまず終了。ランニング初心者ステップ2ストレッチをしようさて、ランニンググッズが揃ったところでいよいよ実際に走るぞ!!・・といきたいところですが、今まで走ってこなかったランニングの初心者がいきなり走ると、腱などがブチッ!!といってしまう可能性があります。落ち着いてストレッチをしましょう。ラジオ体操第一ラジオ体操第一。小学生の頃、運動会の開会式で行った経験がありますよね?ひとまず、ランニング前にはラジオ体操をしましょう。これによって、凝り固まった身体をほぐすことができます。ラジオ体操第一を選んだのは、昔から慣れ親しんだストレッチであるため、故障をしにくいからです。動的ストレッチ(リズミカルに行うストレッチのこと)は運動前におこなうものとして最適なのです。ラジオ体操第一だけでは下半身のストレッチが若干足りていない印象を受けます。ラジオ体操第一を終えた後、追加でアキレス腱伸ばし、伸脚、前後伸脚を行って下さい。伸ばしていますが、実際はリズミカルに、軽く反動をつけて行うようにしてください。SA)格好もばっちり、ウォッチもはめた、ストレッチも済んだ、さあいよいよランニング!!・・と、いきたいところですが。ランニングをはじめる前に、絶対やってもらいたいことがあります。それは・・・ウォーキングランニング初心者のあなたは普段、走るどころか、歩くことさえ怠っているのではないでしょうか?そんな状態でいきなり走ると挫折してしまうので、まずは歩きましょう。ストップウォッチをスタートすることも忘れないで下さいね。歩き始めて10分が経過しました。身体の状態はどうでしょうか?走り出そうとうずうずしてきましたか?それとも、もうすでにしんどいですか?しんどいという方は、今日は走るのはやめてもいいかもしれません。そのままあと30~40分歩いたら、帰ってゆっくり休んでもいいですよ。それでも明日の朝筋肉痛でだるさを感じますから。歩くだけでしんどかった人へ。歩いただけで十分疲れたという人は、1〜2週間の間は走ることはせず、週2~3回の頻度で1時間弱ほど歩くだけでかまいません。走り出すのはそれからにしましょう。今まで運動してこなかった人にとっては、歩くだけで十分負荷になります。大切なのは”走ること”ではなく、”身体に負荷をかけること”ですから。ランニング初心者ステップ4走ってみよう走り出したくて身体がうずうずしてきたという方は、ちょこっとだけ、走ってみて下さい。ここでいきなり疲労困憊まで追い込む必要はありません。息がちょっと切れるくらいまでです。息がちょっと切れて、「ちょっとしんどいな」と思ったくらいで、またランニングからウォーキングに移行してください。ランニング初心者が挫折する壁に、「15分以上走らないと痩せない」とかいう思い込みがあると思うのですが、こんな情報は気にしないで下さい。大事なのは、「普段よりも高い負荷をかける」ということです。ランニング初心者は、そもそも「走る」ということ自体に身体が慣れていません。いうことは、2分だろうが3分だろうが、走るだけで過負荷となり、効果が得られるのです。等身大のトレーニングを行うことが、なにより大事。ランニングからウォーキングに移行し、身体が楽になってきたら、またちょっとだけ走って、息が切れてきてしんどさを感じはじめたら再びウォーキングに移行。これを10〜20分の間繰り返したら、もうその日のランニングは終わりにして大丈夫です。ランニング初心者ステップ5整理運動をしようランニングが終わった後は、息を整えながら整理運動を行いましょう。整理運動のコツは、反動をつけず、息を吐きながらゆっくりと筋肉を伸ばすこと。整理運動の目的は走って緊張した筋肉をリラックスさせることなので、決して無理をせず、身も心も落ち着かせながら整理運動を行って下さい。身体を疲労させた後は、そこから回復するための栄養を素早く補給しましょう。回復するために意識すべき点はこちらの記事に詳しく書いてありますが、要約するとランニング後、一刻も早く糖質とたんぱく質を摂取しろ!!ということです。10:35時点)Amazon楽天市場Amazonの情報を掲載していますこのプロテインをランニング後に飲めば完璧ですが、バナナと牛乳でも一応代用できます。ランニング初心者ステップ6もう一度走ってみようさて、それではランニングの頻度について。ランニング初心者の陥りやすいミスとして、「毎日休みなく走るぞ!!」というものがあります。いままでランニングをしてこなかった人が、昨日今日いきなりランニングを開始して、そのまま毎日休まず走るなんていうのは無謀です。僕だったらそんなことしません。毎日走らないと痩せないとか、走力が伸びていかないと考えている人は多いようですが、そんなことはありません。走ったらその分だけ消費カロリーは増えますし、消費カロリーの分だけちゃんと痩せます(摂取カロリーを増やさなければ、ですが)。走力も十分改善していきます。頻度の目安としては、前回ランニングしたときの疲労が抜けきったタイミングか、もしくはそのちょっと手前が最適でしょう。するとだいたい週に2-3回の頻度になると思いますが、体調がすぐれなければ無理にこの頻度を守る必要はありません。疲労が残っているようであれば、走った日から3日経っていたとしても、走らなくていいです。