以前は「プロテインは男性が飲むもの」という印象が強かったものの、最近ではダイエットや美容、体型維持などの目的でプロテインを愛飲する女性も増えています。今回は、女性にたんぱく質が大切な理由と、目的にあったプロテインの選び方についてご紹介します。目次1.女性にとってのたんぱく質2.プロテイン、植物性と動物性の違い3.食事の補完としてのプロテインの上手な摂り方1.女性にとってのたんぱく質プロテインとは、たんぱく質を英訳したもの。“たんぱく質”はカラダの筋肉や血液、骨、髪や爪、ホルモンなどの構成成分で、日々新しいものに生まれ変わっています。しなやかなカラダ作りには、毎日食事からたんぱく質を必要量摂ることが重要です。「筋肉は天然のボディースーツ」と言われるように、適度な筋肉はメリハリのある女性らしいカラダを作ります。たんぱく質が不足して筋肉量が減るとカラダはたるみやすくなり、理想から遠ざかってしまう可能性も・・・。普段のエクササイズを最大限に活かすために、食事内容にも意識を向けたいですね。ここで、たんぱく質不足に陥りやすいパターンを2つご紹介します。たんぱく質不足は、将来的に骨粗鬆症やフレイル(筋肉量低下による要介護状態の前段階)のリスクも高まることが分かっています。将来の健康も考え、不足しない工夫が必要です。低下、冷えや低体温などを招きやすくなります。ダイエット目的のはずが、髪やお肌はカサカサ、疲れが抜けず痩せにくいカラダになれば本末転倒です。植物由来のたんぱく質源に偏ることから、たんぱく質不足を起こしやすい傾向です。たんぱく質の目安は1食20g程度。下記目安より少ない場合は見直しを。▼1食あたりのたんぱく質食品の目安(たんぱく質20gで算出)木綿豆腐1/3丁(100g)、ゆで大豆50g(約1/2P)、納豆1P(40g)*1.ヨガ・ピラティス愛好家の場合、たんぱく質摂取目安は体重1kgに対し1〜1.4g。体重50kgの場合、50〜70g。中間値を取り、1食あたり20gとして算出たんぱく質は基本、栄養バランスが整っていれば必要量を確保できます。たんぱく質食品の量によっては、カロリーオーバーや脂質過剰になることもありますし、食が細い方や食材を限定せざるを得ない方、選べる環境にない方などは難しい場合も。そんな時には、手軽にたんぱく質を補給できるサプリメントの“プロテイン”の活用もおすすめです。2.プロテイン、動物性と植物性の違いではどんな種類のプロテインがあり、どう使い分けたらいいのでしょうか。ここでは3種類の特徴をご紹介します。1.ホエイプロテイン(動物性)牛乳を原料とし、体内への吸収が速いことが特徴。筋肉の主成分になる必須アミノ酸やBCAAを含むため、筋トレ後の筋肉修復に有効。ちなみにホエイとは“、乳清”のこと。ヨーグルトの上澄みやホットミルクにできる膜に含まれます。ヨーグルトを食べるときは、この上澄みも捨てずにいただきましょう。*現在はホエイプロテインが主流になっています。2.カゼインプロテイン(動物性)ホエイと同じく、牛乳を原料としています。吸収はホエイに比べると緩やかですが、その分腹持ちが良いことが特徴。運動後の疲労回復を促進するアミノ酸“グルタミン”を含んでいます。3.ソイプロテイン(植物性)大豆を原料とし、吸収は緩やか。満腹感が続きやすいことが特徴。大豆イソフラボンは美肌効果や骨強化、脂肪燃焼(脂質代謝の改善)を期待できます。お気に入りのものを選んで、賢くとり入れてみましょう。プロテインの摂り過ぎは要注意。たんぱく質は1g=4kcalあり、摂り過ぎは体脂肪増加に繋がります。「不足を補う」という認識を忘れずに。朝ごはんで「たんぱく質が少ないな」と感じた時に。たんぱく質の1食の目安は、手のひら1つ分(指を除いた部分)。慢性的にこの量より少なければ、利用もありでしょう。●間食としてダイエット中の空腹対策に。傷ついた筋肉をすばやく修復できます。運動後のリカバリーには、吸収の速い“ホエイプロテイン”がおすすめ。クエン酸を含むレモン汁などを加えれば、疲労回復を早めます。睡眠中に分泌される成長ホルモンによって、カラダは修復されます。夜は緩やかに吸収される“ソイプロテイン”がおすすめです。プロテインパウダーは、料理にも活用しやすく大変便利。パン生地に混ぜる、小麦粉の代替としてとろみ付けにするなど、いろんな形でアレンジ可能です。しなやかなカラダ作りには、食事が基本。中でもたんぱく質は重要です。毎日選ぶ食品を工夫しつつ、足りない時にはプロテインを上手に活用すると良いでしょう。筋肉づくりには、たんぱく質が重要。社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、ダイエットサービス「あすけん」に参加。サービス開発に携わる傍ら、セミナー講師やプロテニス選手を含む延べ1000名以上の栄養サポートを経験。2017年フリーランスとして独立。食事が“心”にまで影響することを痛感し、「食を通して心と体を豊かにし、可能性を引き出す」ことをモットーに、大分-東京の2拠点で活動中。instagramでは旬食材を使った“管理栄養士考案の症状別スムージー”を発信し、“食×健康×地方”の魅力を伝える活動も行っている。~体感を大切に3つのポイントでおこなうヨガ~ヨガインストラクターのユカリンです。今年もあっという間に残り1ヶ月に...いよいよ本格的に寒くなってきましたね。わたし自身、寒い冬は苦手。手足など身体の末端だけでなく、深い部分から冷えを感じることもあります。この時期、外気温からの影響はもちろんですが、わたしは食べ物の影響もダイレクトに感じるので、身体が冷える感覚のあるものは避けています。冷たい飲み物などはもちろんのこと、バナナなど暑い地域で育つ果実も冬はほとんどいただきません。大好きな野菜も、サラダなどではなく、根菜を中心に火を通したものを自然と多く食べるようになりました。これはあくまでもわたし自身の体験に基づくお話です。「冷え対策」としていろいろな情報を耳にすることがあると思いますが、一番大切なのは、あなた自身の体感だと思います。わたしたちは身体も精神も、ライフスタイルも一人一人違います。アタマで考えたり、外からの情報を鵜呑みにしたりするのではなく、実際に自分で食べたり飲んだり、身体を動かしてみたりした中で、自分が冷えを感じたものに気づく、それを避けてみる。逆に、芯から温まる感じのするものを見つけたら、それを繰り返してみる...ということを大切になさってみてくださいね。この後ご紹介する、「冷え対策」の動きも,あくまでもわたし自身の体感に基づくお勧めの一例です。どんな動きについても「原則」となるポイントとして、以下の3点を留意しておこなってみてくださいね。鼻を洗う?春が待ち遠しいこの時期。あたたかくなってくるとうれしいはずなのに、スギ花粉アレルギーを持っている人にとってはゆううつな季節ですよね。石井正則先生にきいてみました。ピラティスで骨盤底筋を鍛えよう!こんにちは。ピラティスインストラクターのカオリンです。今回はピラティスで鍛えることのできる「骨盤底筋」についてお話ししようと思います。膀胱や膣、子宮、直腸などの臓器を支える、骨盤の底にあるハンモック状の筋肉や靭帯で構成されたものを総称して「骨盤底筋(群)」と言います。尿漏れや頻尿などのトラブルが最近話題になっていますが、これは出産や加齢などで骨盤底筋が衰えることにより起こることです。テスクワーク等、座る時間が長い方も骨盤底筋が緩みやすいので注意が必要です。そんなとき、考え事をしたり、スマホをいじったりするのは逆効果。思考が忙しく動いていると、自律神経は昼間のような活動状態、いわばスイッチがオンのままになり、体もつられて緊張状態に。眠りから遠ざかってしまいます。電気がない時代は、明るい時に仕事や作業をして、日が暮れたら体を休める、自然に沿った生活でした。現代の生活は、24時間いつでもコンビニやインターネットが利用でき、夜中に働くひともいることでしょう。便利になる一方で、昼間に体を動かす機会は減り、夜でも明るい画面をみることで、いつでもスイッチがオンの状態になりやすくなります。眠ることができないときは、本来なら自律神経がオフになるべきですが、スイッチの切り替えがうまくいっていない状態です。眠ろうとしても眠れないこと自体を気にしてしまうと、さらにストレスがたまって、どんどん目が冴えてしまうという悪循環に。寝つきがよくなりたい場合、こんな時は、眠ろう眠ろうと焦らないことが一番。気持ちを楽に、身体をリラックスさせて、のーんびりと、なにもしない。眠らなければ!という気持ちを手放すことができると、自然に眠りは訪れます。「なにもしない」ってとても難しいです。そんなときにおすすめなのが、ヨガの呼吸法。吐く息を長くすることで、眠ろう、眠らなきゃ!という気持ちを手放します。瞑想を続けている先生たちに、瞑想に親しむための5つのヒントを伺いました。今回は、ヨガインストラクターのカオ先生です。鼻を洗う?yogaピラティスで骨盤底筋を鍛えよう!pilates眠れない夜に。permission.。