自宅でカンタン腰痛対策!<背中でボールコロコロ>(1)テニスボールを用意(100円均一でも購入可、ラクロスのボールやゴム製のやや硬めのボール、野球の硬球もおすすめ)。(2)じゅうたんやストレッチマットの上で仰向けになり、背骨のわきの筋肉に当たるようにボールを置く。(3)ボールが背骨のわきに沿って、縦にコロコロ動くように身体を上下にスライドさせ、左右にも揺らしてみる。100円ショップで買えるテニスボール、野球の硬球を背中でコロコロするだけ!上臀部や仙骨(脊椎の下部にある大きな三角形の骨)から腰椎にかけて、自分が気持ちいいと感じる箇所をほぐしていきます。ボールを2つ用意できる場合は、背骨をボールではさむようにマッサージするのもおすすめです。ネットに入れて、2つバラバラにならないようにすると、やりやすいです。椅子に座ったままでもできるので、仕事中に行うのもオススメ。ここで使っているのはラクロスのボールやわらかい素材の上で行う場合は、ソフトボールなど少し堅めのボールが良いでしょう。ちなみに、私は堅さが一番ちょうど良いラクロスのボールを使用しています。“身体をほぐす専用のボール”を使っているプロスポーツ選手もいます。椅子に座ったまま、背もたれと背中でボールをはさんでコロコロと動かすのもよいですが、自分の全体重をかけられる仰向けの状態の方がより効果的です。背骨の脇を固める筋肉をほぐしておくというのは、気持ちがいいし、腰痛予防には大事なことです。背中がほぐれると、胸を張れるようになると私は思います。筋肉がほぐれたら、更に骨盤の調整をすることでも、腰痛の予防が期待できます。<ドローイン(猫のポーズ)>(1)四つん這いになる。両腕と両膝は、肩幅程度に開く。(2)ゆっくり息を吐きながら、背中を丸めてへそをのぞきこむ(3)ゆっくり息を吸いながら、背中を反らして胸を張り、目線は上へ(4)(2)(3)を繰り返す。骨盤を前後に動かし、湾曲を整えるイメージです。ドローインを繰り返すことで、骨盤が前傾している人は後傾に、後傾している人は前傾に、ニュートラルな位置に戻る効果があります。骨盤が安定すると、脊柱が適度な湾曲に保たれるようになるので、腰への負担がなくなります。このときは、意識的な呼吸が大切です。誠[日本体育協会公認アスレティックトレーナー、あん摩マッサージ指圧師、鍼灸師]1969年生まれ。1992年~96年横浜マリノス・アスレティックトレーナー、2004年ベガルタ仙台・アスレティックトレーナー、2006年~現在サッカー日本代表アスレティックトレーナー。整形外科内科に勤務する傍ら、株式会社サミーネットワークス、SmartNews株式会社内の治療室にて、あん摩マッサージ等を行う。池内誠40代を超えると肩・首・腰・脚とあらゆるところに不調が現れます。この連載では、現役プロスポーツ選手と一般のビジネスパーソンを今も診ている池内誠さんに、そんな不調の原因を洗い出していただきながら、意外で簡単な解決法を紹介。無理のない“簡単な続けられる方法”で、若返るカラダづくりを目指します。(2016.03.23)⇒バックナンバ。