[筋トレについて]ビッグ3とは、大きな筋肉群を鍛えることのできる3つの種目のこと。大胸筋と鍛えるベンチプレス、脊柱起立筋を鍛えるデッドリフト、大腿四頭筋や大臀筋を鍛えるスクワット。これらの種目を総称してビッグ3。これらの種目をメインに、色々な種目をたくさん追加して筋トレしている人が多いんじゃないでしょうか。ジムへ行っても時間をあまりかけられないから、パパッとできるトレーニングをしたいという人もいるでしょう。そんなときはやっぱりビッグ3ですかね。超ベテランのボディビルダーやパワーリフターは必ず取り入れてます。ビッグ3は全身を鍛える基本であり、必要不可欠の種目ビッグ3の種目がなぜ良いのかビッグ3の種目は、パワーリフティングの種目です。パワーリフティングの種目なら、パワーリフターみたいに力持ちになりたい人がやるんじゃないの?と思うかも知れません。種目自体はパワーリフティングなんですが、トレーニング内容によって筋力向上して力持ちになるか、筋肥大して筋肉を付けるかに分かれます。いっても、パワーリフターは皆、筋肉も含めて相当デカいけど。高回数(11レップス以上):持久力(長距離ランナー型)てな感じで、トレーニングの内容が変わります。このサイトでは筋肥大目的にしているので、ボディビルダー型の中重量×中回数がメインになります。ビッグ3を行うメリットとしては、コンパウンド種目(複数の関節と筋肉を連動させて負荷をかけることができる種目)のため、1度に多くの筋肉へ刺激を与えることができます。大きい筋肉群を鍛えると、それに連動する小さい筋肉も鍛えることができるということです。いうことは、痛風や糖尿病などにも効果があるってことですね。(^^)しかも体幹を鍛えることもでき、ビッグ3のみの筋トレであればトレーニング時間の短縮にもなります。体幹を鍛えることができるトレーニングの時短ビッグ3を行う順番ビッグ3の種目を、1日目:ベンチプレス、2日目:デッドリフト、3日目:スクワットのように、トレ日で分けて行っている場合はとくにこだわる必要はないと思います。1日の筋トレ日にビッグ3を全て行う場合は、疲労度の高いものから先にやったほうが集中力が持続するっていわれてます。スクワット↓ベンチプレス↓デッドリフトでも、私は今までスクワットから始めたことはありません。(笑)結果、やりたい種目からやって良いと思います。(^^)ベンチプレスは人気があるので、空いているときにやらないと他の人に使われちゃいますから。ベンチプレス↓デッドリフト↓スクワットでやってます。後になる種目はどうしても集中力が衰え、疲労度が増すのは仕方ないです。要は、デカくしたい部位を優先的にやれば良いってことですね。時短を考えて、1日でビッグ3をやるだけでも良いです。これらだけで、ほぼ全身を鍛えることができます。時間がないときは、デッドリフトだけってのもありです。ビッグ3だけではちょっと不安!というのであれば、プラスαで背中種目のベントオーバーかラットプルダウンを取り入れる。小さい筋肉もやらないと落ち着かないというのであれば、肩とカーフの種目をそれぞれ入れて良いです。腹筋は?と思う人もいると思います。実は腹筋は、スクワットやデッドリフトでも鍛えられています。時短を考えここでは省略してますが、問題ないと考えます。セット間のインターバルは短いほうが良いです。通常3分のインターバルを入れているのであれば、1分くらいに短縮。理由は、インターバルが短い方が筋肥大には効果が大きいからです。逆にインターバルが長いと、筋力向上に向いています。インターバルを1分にすることで、トレーニング自体がかなりの時短になります。ビッグ3の方法については次を参照してください。■まとめ・ビッグ3のみだけでも問題ない・更に時間がないときは、デッドリフトのみでも良い・不安であればプラスαでベントオーバーかラットプルを取り入れる・肩とカーフの種目を1種目ずつ追加しても良いビッグ3は全身を鍛える基本であり、必要不可欠の種目ビッグ3をやると筋肉はもちろん、精神的にも充実度が違うと思います。ほとんどの筋肉群を使うわけですから、疲労感に比例してやり遂げた!と思えるでしょう。ビッグ3はカラダの土台を大きくする、というイメージがあります。土台を大きくしてき、更に腕や肩などの小さい筋肉群を鍛えることで、全体的な大きさがバランス良くアップするのです。中にはベンチプレスばっかりやっていて下半身は全くやらない人も見かけますが、これではバランスのとれた良いカラダにはなれません。この3種目をきっちり頑張れば、理想のカラダに近づくこと間違いなしですよ!(^^)>コンテンツ一覧へ>ホームへ関連記事コメントは受け付けていません。サブコンテンツサイドバープロフィールガッツンと申します。日々、尿酸値と戦いながら筋肥大を目指しています(笑)20歳で痛風を発症し、何か運動をしなきゃと考えていた頃に筋トレの魅力に魅せられ、ハマッてしまいました。筋トレって痛風に良くないんじゃない?と知った頃にはもう遅く、筋トレはやめられなくなっておりました(笑)薬の治療を続けながら、プロテインやサプリメントを試して筋トレを継続してきました。今では殆ど痛風の事は気にする事なく、筋トレを楽しんでいます。同じように痛風の方、筋トレ好きな方、一緒に頑張りましょう!詳しいプロフについてはこちら人気記事はこちら!軽い負荷重量ではマッチョになれない?実は軽重量でもゴッツ...遅くまで頑張る筋トレ好きビジネスマンにとっては悩みの種。実はベントオーバ...筋トレって何歳までできる?年齢的に筋肉が発達できる限界は...腎臓に負担をかけずにプロテインを飲むには?痛風でも筋トレ...痛風の人にとっては避けたいホエイプロテイン。筋トレ目的で...モチベーションが下がって筋トレをやりたくなくなってしま...筋トレ長期休止からの筋トレ復帰。化vol.8筋トレの基本はBIG3。化vol.7ブログランキングブログランキング参加中です。Reserved.このページの先頭へ。