nana0410【ランニング/マラソン】ハートレートモニターの明快な活用方法【GARMINおすすめ】ツイートシェアGoogle+はてブ5Pocket僕は大学院に所属していたときに5000mで自己ベストを更新しました。この要因として、トレーニング中の心拍数を測ったことで「練習に関する具体的なフィードバック」を得られるようになったことが大きかったと考えています。勧めてまわってるのですが、たとえ心拍計のデータを計測しても、データの解釈の仕方を知らなければ宝の持ち腐れとなってしまうことに最近気づきました。そこで今回は、心拍計の具体的な活かし方について解説します。p.s.【心拍数に関する基本的な知識】まず、心拍数に関して最低限知っておいてほしいことを箇条書きします。心拍数は、運動強度に比例する。220—年齢=最大心拍数であると言われている(僕の最大心拍数は198拍/分で、年齢は24歳)。実際の最大心拍数は、試合の5000mのラストや、1000~2000mのレペティショントレーニングで現れる。練習を積んでいくと、走速度に対する心拍数は下がっていく。疲れていると、心拍数は高くなりやすい。汗をかき体内の水分量が減ると、心拍数は上がっていく。以上のことを把握しておいてください。暗記するようなことはしなくて大丈夫です。トレーニング毎の心拍計の記録をみていく中で、この内容を見返すようにしてください。トレーニングを積むことで、ランニング中の心拍数はどのように変化するのか?トレーニングを積み、走力が上がることで走速度に対する心拍数は下がっていきます。例として、僕の心拍数のデータを載せておきます。このグラフは僕が箱根駅伝予選会へ向けてトレーニングを積んでいた時のものです。拍/分ほど低くなっているのがわかるでしょうか。このことから、7月から10月にかけて順調にトレーニングを積み、走力が向上していたことがわかります。自分の走力が上がっていることを客観的データとして確認できるというのは、非常に有益です。「自分の実力がどれくらい上がっているのか」を知ることで、的外れな試合ペースで走ってしまったり、ラストスパートのタイミングを誤るといった失敗を避けることができます。心拍計はこういった長期的な比較だけでなく、短期的な比較にも活かすことができます。練習の中で、具体的に心拍数をどう活かすか基本的には、同じ速度で走った時の心拍数は同じなはずです。それにもかかわらず毎日心拍数を記録していくと、同じ速度なのに心拍数が5~10拍/分上下することが少なくない。この心拍数の差から、あなたの身体のコンディションを推察することができます。「1週間前に行った1000mインターバルと設定タイムは同じなのに、心拍数が5拍くらい低かったな。「普段のウォーミングアップのジョグと同じペースで走っているのに、心拍数がちょっと高いな。なんとなく身体も重いし、疲労がたまっているのかもしれない。いえば、昨日の夜あまりよく寝れなかったんだった」こんなかんじ。ランニング歴、マラソン歴が長くなるほど根性論は通用しなくなっていき、自分が積んでいくトレーニングをマネジメントする能力が重要になっていきます。その中で、心拍計は本当に心強いパートナーとなってくれます。「シェフから主婦へ」為末大さんに学ぶ400mハードルで世界選手権の表彰台に上がった為末大選手の言葉の中で、僕が特に好きなものを引用します。現役時代、20代前半の頃までは、思いついた最高の練習をすべてこなすことができたのですが、ある年齢を超えると練習をやりすぎると疲れが抜けにくくなり、アキレス腱の痛みが出て、思いっきり跳ぶジャンプ――プライオメトリックといいます――ができなくなった時期がありました。これはバーンと地面を蹴って跳ね返る力を鍛える練習です。痛めたアキレス腱を使わないでジャンプする方法はないだろうかと考えて、ふくらはぎを使わないスクワットジャンプに変えました。これだと足の裏をベタッと着いてジャンプするのでアキレス腱は痛くないんです。練習の中心要素が分かっていたから、別の練習に置きかえることができたんですね。僕はこれを「シェフから主婦へ」という言葉で表現していました。シェフは好きな食材を集めて最高の食材で料理できるけど、主婦は残り物も含めた冷蔵庫の中のものでなんとかするしかないのと似ているなと思ったんです。条件が変われば、頑張り方も変わらざるをえません。傍から見れば、それが「手抜き」や「サボり」に見えることもあるかもしれませんが、それは「前と同じ方法では頑張らない」「自分に合わない方法で頑張らない」ということなんだと思います。Online年齢を重ねるにつれ、消化できる練習量はどんどん少なくなっていきます。その中で、「自分のこなせる練習の限界はどこにあるのか」を推し量るために心拍計を活用しましょう。GARMIN社の心拍計を使ってトレーニング時に使っていました。GARMIN社の心拍計ウォッチはランニング中に何のデータをスクリーンに表示するか3つまで選ぶことができ、またデータをパソコンやスマホでデータを見るためのアプリケーションもシンプルで扱いやすいです。有益なデータを得られても、そのデータが分かりづらければうまく活かせず宝の持ち腐れとなってしまいかねませんが、GARMIN社のウォッチを使えばそんなことは起こらないでしょう。ちなみに、スクリーンに表示できるデータもいろいろ選べます。3つに絞るのが難しいくらい。GARMINのアプリで表示したデータの一例これは僕がビルドアップ走を行った時のデータです。Garmin社の心拍計ウォッチを使うことで、心拍数の推移、GPS機能を使った速度の計測高度、ラップタイムなどを測定することができます。これだけデータを見やすくしてもらえれば、心拍数とかどう見たらいいのかわからないという人も直感的に理解できると思います。見れるデータはこれだけではありません。どきになるデータはすべて確認することができ、痒いところに手が届く思いがします。【合わせて記録しておいてほしいデータ、主観的運動強度(RPE)】また、できれば心拍数と一緒におおよその主観的運動強度もGARMINのアプリのメモ欄に残しておくと、データの深みがより増します。2~3倍くらいの深さにはなるかな。主観的運動強度とは?主観的運動強度とは、ある運動に対して自分が感じている精神的なしんどさのことです。この測定にはボルグスケールと呼ばれるものを使います。ことで、感覚的な情報を「見える化」します。