うす着になる機会が増えて、ちょっとボディラインが気になる季節。このままじゃ、夏を迎えられない!そんなポッコリお腹を、しっかりと引き締める、体幹トレーニング「サイドプランク(サイドブリッジ)」をご紹介します。前回ご紹介した、体幹トレーニング「プランク(フロントブリッジ)」と合わせていただくと、より一層、効果的。「プランク(フロントブリッジ)」はおもに、前に出る、いわゆるポッコリお腹に。今回ご紹介するトレーニングは、おもに横のお腹。お腹を引き締めながら、ウエストラインを美しくみせる、「くびれ」をつくるトレーニングなんです。前と横のお腹を凹ませていくので、身体の内から進めていくダイエットにもつながりますよ。「サイドプランク(サイドブリッジ)」の効果はポッコリお腹の引き締め・ボディラインがキレイになるなかなか減らないポッコリお腹の原因は、外側じゃなくて内側。内臓を支える筋肉の低下だったりするんです。食べものを抑えても、なかなか減らないんですね。弱くなると、内臓が下がってきて、ポッコリお腹になる、というわけなんです。反対に、腹横筋をしっかりと鍛えておくと、内臓が正しい位置にもどるので、「便秘の解消」にもつながります。「姿勢」もお腹をポッコリさせてしまうキーワードです。筋肉を使わず、ラクな姿勢ばかりを求めると、どうしても猫背になってしまいます。猫背になると、筋肉が低下して。筋肉が低下すると、猫背になって。筋肉を使わなかったら、脂肪がたまっていきますよね。ボディラインが保てなくなってしまう。どおり、背中をしっかりと起こしてくれる筋肉です。姿勢を補正してくれる、骨盤矯正ベルトみたいな役割を果たしてくれるんです。「サイドプランク(サイドブリッジ)」をおこなえば、「腹横筋」と「脊柱起立筋」が、同時に鍛えられるわけです。くびれがつくれる・ウエストまわりが美しくなる「サイドプランク(サイドブリッジ)」で鍛えられるのは、それだけではありません。お腹の両サイドにある筋肉「腹斜筋」も鍛えることができるんです。くびれへダイレクトですので、ぜったい押さえておきたい筋肉です。両足をそろえてヒザをのばし、横向けに寝てください。※身体はまっすぐにしてください。下側のヒジで支えながら、上半身を起こしていきます。※ヒジは、肩の真下にくるようにしてください。腰をもちあげて、身体をまっすぐにして、その状態をキープしてください。※もちあげられない場合は、ヒザを90度にまげて、ヒザとヒジで支えながら、身体をまっすぐに起こしてください。・身体は必ず、一直線になるようにしましょう。腰の位置が高くなったり、低くなったり、前後にズレたりしないように注意してください。・目線は、前を見るようにしましょう。足もとを見がちですが、まっすぐ前を向いてください。・支えていないほうの手は、腰にあててください。・呼吸は止めないようにしましょう。・お腹はできるだけ引っ込めた状態で行うと、より効果的です。・理想のキープタイムは、1分です。20秒程度を目安に行っていきましょう。キレイに20秒をまずは目指しましょう。・左右それぞれを行って、1セット。セット数は、2~3セット行ってください。トレーニング時間:休憩時間は、1:1~2にしましょう。20秒で行ったときは、20~40秒の休憩。1分で行ったときは、1~2分の休憩となります。・筋肉痛が出ないようでしたら、毎日行っても大丈夫です。筋肉痛がある場合は、1~2日あけてから行うようにしましょう。以上が、第2回のトレーニングとなります。「サイドプランク(サイドブリッジ)」は、「プランク(フロントブリッジ)」に比べて、強度が上がります。ご高齢の方や、非力な方はムリをせず、ヒザをまげて、強度を落として行うようにお願いいたします。トレーニングはつづけていくと、身体が慣れてきて、身体の変化も実感できるようになります。慶鎬さん元トップリーグ神戸製鋼コベルコスティーラーズのラグビー選手。premiumの代表兼パーソナルトレーナー。お客様一人一人に合わせたプログラムを提案し、目的に合わせた体作りをサポートしている。