夜更かしすると、夜型になって眠れない!『kufura』が20〜40代の既婚有職女性約200人に、「睡眠不足の原因」についてアンケートをとったところ、睡眠時間を削って趣味のことをしたり、スマホを見たりしている人が多数でした。睡眠に関する悩みでは「朝スッキリ起きられない」がトップに。その下には「夜中に目が覚めてしまう」「寝付きが悪い」と続きました。「睡眠不足であればすぐにでも入眠できるはずなのに、なかなか眠ることができず、夜中に目が冴えてきてしまう。朝はかなり起きづらい。実は睡眠不足に加えて、睡眠習慣の問題から遅寝遅起きの“夜型リズム”になってしまう人が増えています。私たちの身体にも時計があります。地球の時計は24時間で一周しますが、私たちの体内時計は地球より長くて約25時間。環境や生活習慣の影響を受けながら、毎日、地球の24時間のサイクルに合わせて体内時計をリセットしながら生活をしています。体内時計のリセットがうまくいかなくなると“望ましい時刻に入眠・覚醒ができず、社会生活へ支障をきたす状態(概日リズム睡眠障害)”になります。朝に起きづらく、日中眠いにもかかわらず夕方以降は目が冴えてきて、夜になってもうまく寝付けない。そんな場合には体内時計のリズムが夜型へずれてしまっている“睡眠相後退障害”の可能性があります。朝スッキリ起きられないのは睡眠不足のせいと思っていましたが、夜更かしも悪いのでしょうか?「体内時計のリセットの鍵となるのが、“光”の刺激と“メラトニン”。“メラトニン”は目の奥のあたりにある脳の松果体から分泌されます。“メラトニン”には体内時計を夜に合わせる働きがあるため、天然の眠剤として考えるとわかりやすいかもしれません。原始的な環境では、日が沈んで暗くなり光の刺激がなくなると“メラトニン”の分泌が増え眠くなって入眠し、朝になり日の出と共に明るくなると“メラトニン”の分泌が抑制されて覚醒します。この、光に対する“メラトニン”の分泌の変化によって、睡眠覚醒のリズム、すなわち体内時計が調整されています。夜更かしをして夜中までスマホやパソコン、テレビなどから光の刺激を受け続けていると、“メラトニン”の分泌が抑えられ、深夜になっても体内時計が昼のままになり、目が冴えてしまいます。夜更かしの習慣は、深夜に覚醒して朝に眠くなる“夜型リズム”へと体内時計をずらしてしまうため、睡眠不足とはまた別の理由から、朝スッキリと起きられない原因となります。夜の寝つきが悪くなるほか、日中に眠気や立ちくらみ、頭痛、倦怠感などの時差ボケに似た症状を生じることもあります。光を使って体のリズムを整えよう夜ぐっすり眠りたいのになかなか眠れない......このようなタイプの人は一体どうすればよいのでしょうか?「体内時計の“夜型リズム”が疑われる場合には、光を調整してリズムを整えることをおすすめします。眠りたい時刻の遅くとも1時間前からはパソコンやテレビの画面、スマホなどの眩しい光を避け、夕焼けを作るつもりで部屋の照明も間接照明などを使って明るさを落としましょう。寝室の窓に遮光カーテンを使用している場合には、光を通す素材へ変更するなど、朝になったら寝室が明るくなるよう工夫をしましょう。朝食を摂ること、午前中に30分程度の日光浴をすることも体内リズムを整えるために役立ちます。睡眠には自律神経のバランスも大切です。眠るためにはリラックスした状態(副交感神経が優位な状態)を目指すことをおすすめします。入眠前は穏やかな音楽を聴く、ゆるやかなストレッチや好きなアロマを楽しむなどリラックスできそうなことを試してみましょう。入眠前の入浴は、ぬるめの温度(39~40°C位)がおすすめです。リラックス効果が望めるほか、お風呂上がりに平素の体温に戻る(体温が1~2°C下がる)際に、入眠を促してくれます。他にも気をつけることはありますか?「寝室に快適なイメージを持てるよう工夫をしましょう。体に合った心地のよい寝具はもちろんですが、悩み事は布団に持ち込まないことも大切です。布団の中で考え事をしてしまい眠れない場合には、いったん別の部屋へ移動し、リラックスできそうなことを楽しみましょう。布団の中で不安を抱えながら寝ようと頑張ってもなかなか眠れませんし、条件反射を起こして布団が考え事をする場所として定着し、習慣化すると不眠の原因となるためよくありません。嗜好品にも注意が必要です。カフェインやアルコール、たばこは睡眠の質を悪くします。夜間はできるだけ避けましょう。寝酒としてのアルコールは寝付きをよくしますが、その後の眠りは浅くなります。はじめとする睡眠中の身体の問題や不眠症、過眠症など様々な睡眠の病気があるそう。忙しく働くkufura世代の女性にとって睡眠は重要です。【消費税増税に伴う価格表記について】2019年9月末までの記事内の「税込み価格」につきましては、増税前の税率(8%)での価格となっておりますので、ご了承ください。第2回】ミニ水筒を使って1カ月。風邪を早く治すために!医師が教える「よく聞く風邪の治し方」本当のところは...【30代からのデリケートゾンケアの今#1】デリケートゾーンのヘアの処理、みんなどうしてる?227人に聞きましたオトナの「アンダーヘア脱毛」4つのメリット。働く女性に増加中!溜めると怖い「睡眠負債」の返済法とはめまい、息切れ...「ツラい生理時の貧血」原因や摂取するとよい食べ物は?【消費税増税に伴う価格表記について】2019年9月末までの記事内の「税込み価格」につきましては、増税前の税率(8%)での価格となっておりますので、ご了承ください。第2回】ミニ水筒を使って1カ月。風邪を早く治すために!医師が教える「よく聞く風邪の治し方」本当のところは...【30代からのデリケートゾンケアの今#1】デリケートゾーンのヘアの処理、みんなどうしてる?227人に聞きましたオトナの「アンダーヘア脱毛」4つのメリット。コンサルタントの第一人者。人の行動に焦点をあてる手法と技法を提供。大手企業から業種業態を問わず幅広く研修を導入し登壇。ベリーダンス、ボクシング、バックパッカーの旅。2016年6月にボクシングのプロテストに合格をし、世界初の女医ボクサーとして活躍中。ア...犬山紙子イラストエッセイスト。ルックスが仇になる』でデビュー。『言ってはいけないクソバイス』、『マウンティング女子の世界:女は笑顔で殴りあう』(瀧波ユカリと共著)など著書多数。見つけては美術館やギャラリーに足を運び、その情報をWebや雑誌『OZmagazine』や『東京人』など幅広いメディアで発信中。「kufura(クフラ)」は仕事と家庭、どちらも大切にしながら忙しい毎日を送る女性のためのWebメディアです。き方」のヒントを、動画や記事でお届けします。掲載の記事・写真・イラスト等のすべてのコンテンツの無断複写・転載を禁じます。