ピノス洛西口の松井です。最近、話題の体幹トレーニングをご存知でしょうか。・姿勢やスタイルが良くなる・腰痛と肩こりが改善する・太りにくくなる体幹を鍛えるだけで、良いことだらけ。スポーツ選手の多くも、パフォーマンス向上のために取り入れているほど。話題になるのも当然です。問題は体幹についての知識です。体幹のこと、トレーニング方法など、正しい知識を身につけておかないと、身体に変化はあらわれません。体幹トレーニングについての知識を身につけると、「こんなにもカンタンなんだ」、「これならはじめられそう」ときっと、びっくりしますよ。今回はそんな「体幹トレーニング」のご紹介をしたいと思います。体幹ってどこにあるの?そもそも、体幹とはどこにあるのでしょう?お腹まわりをイメージされる方が多いかもしれませんが、それはちょっとだけ間違い。腹筋だけではなく、背中や腰まわりも含めて、「体幹」と呼ばれています。「身体の幹」なんです。頭部、四肢(左右の手足)以外の部分を指すのが、一般的ですね。いわゆる胴体で、身体のコア(中心・根幹)となる場所です。答えはズバリ、「骨」と「筋肉」です。身体のなかでも、とっても重要な骨で、体幹は構成されています。筋肉では、横隔膜(おうかくまく)、腹横筋(ふくおうきん)、多裂筋(たれつきん)、骨盤低筋群(こつばんていきんぐん)の4つが、主に「体幹」と言われています。どの筋肉も、身体を動かすうえで必要不可欠なものです。呼吸をするときに上がったり下がったりする筋肉です。息を吸うと、横隔膜は下がり、腹圧(腹腔の圧力)が上がります。身体を安定させて、背骨を伸ばす役割があります。体幹のなかでもっとも大切な筋肉です。筋肉でできたコルセットのようなもの。奥にあるため、鍛えにくい筋肉でもあります。腰を安定させて、軸として身体を支えています。体幹のなかでは腹横筋の次に大切な筋肉です。背中にあって、日常生活ではほとんど使わないため、鍛えられていない人がたくさんいます。ふたをしているような筋肉。腹圧の上昇に関わっています。排尿、排便機能をつかさどっている、あまり知られていないけれど、とても大切な筋肉です。それぞれには「表層筋」と「深層筋」があります。この2つがあってはじめて、「体幹筋」と呼ばれます。文字どおり、表層筋はオモテに出ている筋肉、深層筋は奥に潜んでいる筋肉です。インナーマッスルと呼ばれているのが、「深層筋」ですね。表層筋は、身体を動かす筋肉。深層筋は、身体を支えて安定させる筋肉。お互いに連動しているのですが、どんなものでも「支える」土台があればこそ。深層筋がしっかりと昨日することによって、はじめて表層筋がチカラを発揮します。体幹が「大切」と言われる理由と、3つの役割そんな体幹ですが、どうして「重要だ」と言われているのでしょう?実は、人間のお腹って、とっても不安定で、ブレやすいんです。いった骨で囲まれているため、もとから安定しているのですが、お腹の骨って、腰椎しかないんです。理科室にあったガイコツを思い浮かべてみてください。肋骨の下、お腹のあたりがぽっかりと空いていたと思います。腰椎だけで支えているから、ぐらぐらしていて、姿勢が悪くなったり、身体のなかが不調になったりするんですね。そこで登場するのが、体幹。体幹こそ、お腹を支えるカナメなんです。お腹まわりを支える体幹には、さらに3つの役割があります。姿勢を維持して、支える役割いまさらですが、人間は直立二足歩行をします。ウシとかウマを見ればわかるのですが、四本足の動物のお腹って、ぽよんと垂れていますよね。ヒトは動物のようには垂れていません。これは、内臓を包みこむように存在している腹横筋のおかげなのです。姿勢を維持して支えるのに、体幹はとても大切。「支える」筋肉、深層筋が重要な役割を果たしているんです。動きを生みだす、土台としての役割ヒトの両手、両足が動くのは、胴体があればこそ。その胴体をつかさどっている体幹という基盤があるから、ヒトは両手、両足を思うように動かすことができるのです。反対に言えば、この基盤が弱ければ、両手、両足の動きが鈍くなったり、思うように動かなくなったり。身体能力のパフォーマンスを向上させるために、「体幹」を鍛える意義はここにあるんです。身体の中心である、お腹まわりが安定していないと、すべての動き、姿勢に歪みがあらわれてしまいます。ヒトは複雑に動くもの。ボールを投げたり蹴ったり、飛んだり走ったり。複雑な動きを可能にしているのは、軸がしっかりとしているから。ひねりや衝撃に耐えられる体幹が必要不可欠なんです。身体の軸がよみがえる。体幹を鍛えることで得られるのは、ズバリこの3つ。・姿勢やスタイルが良くなる・腰痛と肩こりが改善する・太りにくくなる軸がまっすぐになり、しっかりすることで、身体の不調がみるみる軽減。正しい位置に、正しい筋肉がくること。それが「体幹トレーニング」の真骨頂です。トレーニングをおこなって筋肉量が増えれば、基礎代謝も上がるので、ダイエットにもなるんです。体幹のあれこれを知っていただいたうえで、今回ご紹介するエクササイズは、「プランク&サイドプランク」です。腹横筋をトレーニング。表層筋だけではなく、深層筋にも働きかけ、身体ぜんたいを「支える」筋肉がバッチリ安定する体幹エクササイズ。やり方は、とってもカンタン。プランク(初心者向け)1)まず、床にうつ伏せになってください。2)肘をついて、お尻を持ち上げます。肩から足まで一直線になるよう姿勢をとり、そのままキープ。お腹を締めて、体幹を意識するのがポイント。お尻をキュッと締めると、より意識できますよ。はじめのうちは15秒から。慣れてきたら30秒、最終的には60秒を目指しておこないます。これを3セットくり返してください。サイドプランク(中上級者向け)1)横向きになって、肘をついてください。2)お尻を持ち上げて、頭から足まで一直線になるよう姿勢をとって、そのままキープ。スネの横が床から浮いているようにしてください。3)余裕があれば、手を横に広げて、上側の足を持ち上げます。はじめは、10秒キープからスタート。慣れてきたら30秒キープを目指してください。これを3セットくり返します。プランク&サイドプランクで、体幹を鍛えれば、身体の支えるチカラが劇的によみがえります。松井厚輔2003年大阪リゾート&スポーツ専門学校卒業。在学中にNSCAパーソナルトレーナーの資格を取得。卒業後、フィットネスクラブピノス洛西口にて、ジム、スタジオなどのフィットネス部門を担当。トレーニングの知識を活かし、ひざ痛改善を始めとした中高年向けの指導、スクールを担当。膝の痛みの原因は変形性膝関節症かも。顔のシワやたるみを改善。落ちない下腹のプルプルお肉。骨盤の歪みはあなたのクセから。アンチエイジングで若々しく健康に!老化を最小限にとどめるカンタンエクササイズ関連する記事:なかなか落ちない下腹のプルプルお肉。