2018.10.01「ブルガリアンスクワットってどこの筋肉を鍛えるの?」「ブルガリアンスクワットって減量に効果があるの?」「スクワットをやるのとどう違うの?」ブルガリアンスクワットに関する疑問は多いと思います。実はブルガリアンスクワットという種目は目的を明確にしないと効果が半減してしまう恐れがある種目なのです。この記事では、目的に合ったブルガリアンスクワットの理想的な動作や鍛えることができる部位、効果、さらに効果的に行うためのポイントを紹介しています。参考にしてみてください。目次1.ブルガリアンスクワットとは1-1.ブルガリアンスクワットは上体の角度によって鍛える部位が変わる2.ブルガリアンスクワットと他の種目との違い2ー1.スクワットとの違いは鍛える脚が1本か2本かの違い2ー2.ランジとの違いも鍛える脚が1本か2本かの違い2-3.ブルガリアンスクワットのバリエーション3.お尻や太ももの裏の筋肉を鍛えるブルガリアンスクワットの理想的な動作3ー1.ブルガリアンスクワットのセッティング(開始時)での3つのポイント3ー2.ブルガリアンスクワットのスタートポジションでの3つのポイント3ー3.ブルガリアンスクワットのフィニッシュポジションでの2つのポイント4.太ももの前側の筋肉を鍛えるブルガリアンスクワットの理想的な動作4ー1.ブルガリアンスクワットのセッティング(開始時)での3つのポイント4ー2.ブルガリアンスクワットのスタートポジションでの3つのポイント4ー3.ブルガリアンスクワットのフィニッシュポジションでの2つのポイント5.ブルガリアンスクワットで鍛えることができる部位5ー1.ヒップアップに関係が深い大臀筋5ー2.横から見た脚のラインを綺麗にするハムストリングス5ー3.引き締まった脚をつくるために必要な大腿四頭筋6.ブルガリアンスクワットの効果6ー1.下半身の筋肉量を増やして代謝を上げることができる6ー2.下半身の筋力を上げることができる7.ブルガリアンスクワットをより効果的に行うための5つのポイント7ー1.足の裏の真ん中で床を押すようにする7ー2.スタートポジションをさらに低く設定する7ー3.セッティングのときにベンチ台と身体の距離を遠ざける7ー4.ひとつのライン上に前側の足とベンチ台に乗せた足を並べる7ー5.重量を加えるまとめ1.ブルガリアンスクワットとはブルガリアンスクワットとは台の上に片足を乗せたまま、もう片方の脚で屈伸運動をするトレーニングのことです。ブルガリアンスクワットは、やり方にもよりますが、お尻や太ももの裏、太ももの表の筋肉を片脚ずつ鍛えられることが特徴の種目です。ブルガリアンスクワットは台があるだけで強度の強いトレーニングができることも特徴のひとつです。ブルガリアンスクワットは、台さえあれば家のようなトレーニング設備があまり整っていないところでも行うことができます。1-1.ブルガリアンスクワットは上体の角度によって鍛える部位が変わるブルガリアンスクワットは上体の角度によって鍛えることができる部位が変わってくる種目です。しゃがんだときの上体の角度を45度にするとお尻や太ももの裏の筋肉を鍛えることができ、しゃがんだときの上体の角度をほぼ倒さないようにすると太ももの前側の筋肉を鍛えることができます。頭と股関節と膝関節とくるぶしが横から見て一直線の状態から股関節を後ろに引くことで、重心からもっとも離れた関節が股関節になります。重心から離れた関節に負荷が集中するので、股関節まわりの筋肉であるお尻や太ももの裏の筋肉が鍛えられます。それと同じように、頭と股関節と膝関節とくるぶしが横から見て一直線の状態から膝関節を前に出すようにしゃがむことで、重心からもっとも離れた関節が膝関節になります。重心から離れた関節に負荷が集中するので、膝関節まわりの筋肉である太ももの前側の筋肉が鍛えられます。このように、ひとくちにブルガリアンスクワットといっても2通りのものがあるので、ブルガリアンスクワットを行う前にどこの筋肉を鍛えたいのかを明確にしてから自分の目的に合ったブルガリアンスクワットを選択しましょう。2.ブルガリアンスクワットと他の種目との違いブルガリアンスクワットと他の種目とを比較することで、ブルガリアンスクワットについて深く知ることができます。2ー1.スクワットとの違いは鍛える脚が1本か2本かの違いブルガリアンスクワットとスクワットとの違いは鍛える脚が1本か2本かの違いです。2ー2.ランジとの違いも鍛える脚が1本か2本かの違いブルガリアンスクワットとランジとの違いも鍛える脚が1本か2本かの違いです。ランジとは前後または左右に踏み込む動作を行うことでお尻や太ももの前側や後ろ側を鍛える種目です。ランジは一般的に踏み込んだ側の脚を鍛える種目として紹介されることが多いのですが、実際は踏み込んでいない側の脚の筋肉も鍛えることができます。それに対し、ブルガリアンスクワットは前側の脚を集中的に鍛えることができます。ランジは両脚を同時に鍛えることができる分、負荷が分散しやすくブルガリアンスクワットほど集中的に鍛えることができません。2-3.ブルガリアンスクワットのバリエーションブルガリアンスクワットにはいくつかのバリエーションがあります。バリエーションごとの特徴を理解し、今の自分に合ったものを選びましょう。2ー3ー1.ベンチなしでも行うことができるスプリットスクワットスプリットスクワットはベンチ台がなくても行うことができる片脚ずつ鍛える種目です。スプリットスクワットは両足とも同じ高さに置き、後ろ足の力を抜いて前側の足に重心を乗せて屈伸するという種目です。片足を上げる必要がないので、どこでもできます。スプリットスクワットは両足とも同じ高さにあるので、バランスが崩れそうになったときの修正が効きやすいのも特徴です。スプリットスクワットを行うためには前側の足に重心を乗せるという感覚が必要です。その感覚を掴むのには少し時間がかかるので、その点ではデメリットといえばデメリットです。2ー3ー2.鍛えたい脚に負荷を集中させることができるベンチを使ったブルガリアンスクワットブルガリアンスクワットは鍛えたい側の脚に負荷を集中させやすいことが最大のメリットです。片足をベンチ台に置いているので自然と鍛えたい側の足に重心が乗る状態になります。あとはしゃがんで立つだけなので、筋肉に刺激を与えることに集中しやすくなります。2ー3ー3.片足でのバランス力を上げることができるTRXを使ったブルガリアンスクワットTRXを使ったブルガリアンスクワットは片足でのバランス能力を養うことができます。TRXとは天井から降りたロープの先端に輪っかが付いている器具です。ベンチ台に足を置くよりもはるかに不安定なので、TRXでのブルガリアンスクワットはバランス力を養うトレーニングとしてよく採用されます。TRXを使ったブルガリアンスクワットで重量を増やしてトレーニングをすることは避けた方がいいでしょう。筋肉量を増やして代謝を上げたい人には不向きな方法といえます。股関節を動かしてお尻や太ももの裏の筋肉を鍛えるブルガリアンスクワットの動作を解説したいと思います。3ー1.ブルガリアンスクワットのセッティング(開始時)での3つのポイントブルガリアンスクワットのセッティングで大事なことはベンチ台と身体との距離感を掴むことです。3ー1ー1.ベンチ台からシューズ1足分離れたところに立つお尻の筋肉を鍛えるブルガリアンスクワットの場合、ベンチ台からシューズ1足分離れたところに立ってからベンチに足を置くと安定した動作ができるようになります。股関節が固い人がシューズ1足分よりも離れたところから始めると、身体が捻れてしまいフォームが崩れる恐れがあります。ベンチ台からシューズ1足分離れたところに立ってからベンチに足を乗せましょう。3ー1ー2.2本の平行線の上に乗るイメージを持つ安定したブルガリアンスクワットの動作を行うためには、2本の平行線の上に乗るイメージを持つことが必要です。足幅を腰幅程度に開き、置いた足の前後に平行線が通っているイメージを持つことで、どこに足を置けばいいのかや膝や股関節をどう動かすのかが明確になります。平行線をイメージすることでフォームの崩れにいち早く気づくことができます。フォームが崩れているときは膝や股関節が平行線から外れていることがほとんどです。平行線から外れてるなと感じたら関節を平行線の中に入れることで素早く修正することができます。3ー1ー3.腰に手をあててベンチ台につま先を置く腰に手をあててからベンチ台につま先を置くことでブルガリアンスクワットのフォームは安定させやすくなります。腰にあてた手を骨盤の向きを修正するためのセンサーとして使うことで、骨盤が常に正しい向きでブルガリアンスクワットの動作をすることができるようになるからです。ベンチ台につま先を置くことで万が一バランスを崩しても修正が効きやすくなります。ベンチ台の上に足の甲を乗せてブルガリアンスクワットを行う人もいますが、安全性の面で考えるとつま先を乗せていた方がはるかに安全なので、私はつま先を乗せる方法をおすすめします。3ー2.ブルガリアンスクワットのスタートポジションでの3つのポイントお尻を鍛えるブルガリアンスクワットは股関節中心に考えることが大事です。スタートポジションを明確にすることが効果的なトレーニングを行うための鍵になります。3ー2ー1.胸を張ったまま股関節をまっすぐ後ろに引くお尻を鍛えるブルガリアンスクワットでは、胸を張ったまま股関節をまっすぐ後ろに引く感覚を持つと感覚が掴みやすくなります。股関節をまっすぐ後ろに引く感覚を掴むことで、効果的に股関節まわりの筋肉に刺激を与えることができます。反対に、背中が丸まった状態でブルガリアンスクワットを行っても股関節まわりの筋肉にあまり刺激を与えられず、効果的なトレーニングができません。ブルガリアンスクワットは胸を張って行うと股関節が使いやすくなるので、ブルガリアンスクワットの動作中は常に胸を張って行いましょう。3ー2ー2.上体の角度を45度にするお尻の筋肉を鍛えるブルガリアンスクワットを行うときのスタートポジションでの上体の角度を45度と決めておけば、動作が安定して効果的なトレーニングができるようになります。45度は直角の半分の角度なので、イメージがつきやすいと思います。3ー2ー3.つま先と膝が正面を向いていることを確認するブルガリアンスクワットを行う直前につま先と膝が正面を向いていることを確認しましょう。つま先と膝が正面に向いていないと膝のねじれを生み怪我のリスクが大きくなるからです。前に鏡やガラスなどがあるところでブルガリアンスクワットを行えば確認しやすいのでおすすめです。3ー3.ブルガリアンスクワットのフィニッシュポジションでの2つのポイントブルガリアンスクワットのフィニッシュポジションを安定させることで、次の回数のときのフォームも安定させることができます。3ー3ー1.頭と股関節と膝が一直線になるように立つブルガリアンスクワットのフィニッシュポジションのとき、横から見て頭と股関節と膝が一直線になるように立つと次の回数のフォームも安定します。股関節メインのブルガリアンスクワットはほぼ股関節の前後の移動だけなので、1回ごとに姿勢をリセットする意味でもフィニッシュポジションは一直線というイメージを持ったほうが効果的なトレーニングができます。3ー3ー2.お尻の筋肉に力を入れるブルガリアンスクワットのフィニッシュポジションでお尻の筋肉に力を入れると、お尻に筋肉に刺激が入りやすくなります。スタートポジションで伸ばしたお尻の筋肉をフィニッシュポジションで収縮させることでお尻の筋肉を鍛えることができるからです。太ももの前側を鍛えるブルガリアンスクワットで大事なことは膝関節をしっかり動かせることです。4ー1.ブルガリアンスクワットのセッティング(開始時)での3つのポイント太ももの前側の筋肉を鍛えるブルガリアンスクワットのセッティングはお尻を鍛えるブルガリアンスクワットと少し異なります。違いを比べながら見てみましょう。4ー1ー1.ベンチ台からシューズ0.5足分離れたところに立つ太ももの前側を鍛えるブルガリアンスクワットを行うとき、ベンチ台からシューズ0.5足分離れたところに立つと安定したトレーニングができます。太ももの前側を鍛えるブルガリアンスクワットは股関節の前後移動が少なく後ろの空間を確保する必要がないので、お尻を鍛えるブルガリアンスクワットよりもベンチとの距離を短くしています。4ー1ー2.足幅を腰幅に広げてまっすぐ立つ太ももの前側を鍛えるのブルガリアンスクワットでも同様に、足幅を腰幅に広げてまっすぐ立ってから行うと安定したフォームで行いやすくなります。太ももの前側を鍛えるブルガリアンスクワットは上体の前傾がほぼないので、頭と股関節とくるぶしの位置関係はほぼ変わりません。セッティングの段階から頭と股関節とくるぶしが一直線になる感覚を養いましょう。4ー1ー3.ベンチ台につま先を置く太ももの前側を鍛えるブルガリアンスクワットでも、ベンチ台の上につま先を置くようにしましょう。お尻を鍛えるブルガリアンスクワット同様、バランスを崩しても修正が効きやすいからです。あと、膝関節メインのブルガリアンスクワットだと足の甲を置くと、足がベンチ台から落ちやすく動作に集中しにくいからです。4ー2.ブルガリアンスクワットのスタートポジションでの3つのポイント太ももの前側を鍛えるブルガリアンスクワットはスタートポジションで太ももの前の筋肉に刺激が入ります。太ももの前に刺激が入るようなポジションを取るためのポイントを解説します。4ー2ー1.胸を張ったまま膝を前に出す胸を張ったまま膝を前に出す感覚を持つことで、太ももの前側を鍛えるブルガリアンスクワットのスタートポジションが取りやすくなります。上体がほぼ前傾させずに膝を前に突き出すようにしてしゃがむと、太ももの前に筋肉に刺激が入っているのに気づくと思います。4ー2ー2.太ももと脛(すね)が90度になるようにする太ももの前側を鍛えるブルガリアンスクワットのスタートポジションは、膝関節中心で考えるとイメージが掴みやすくなります。そこで、スタートポジションを太ももと脛が90度になるところに設定することで安定した動作が行えるようになります。4ー2ー3.つま先と膝が正面を向いていることを確認する太ももの前側を鍛えるブルガリアンスクワットをするときは、つま先と膝が正面を向いていることを確認しましょう。太ももの前側の筋肉を鍛えるブルガリアンスクワットは膝に強い負荷がかかるので、膝がねじれていることによる怪我のリスクは股関節のそれに比べて、さらに大きくなります。太ももの前側の筋肉を鍛える膝関節メインのブルガリアンスクワットを行うときは特に注意していきましょう。4ー3.ブルガリアンスクワットのフィニッシュポジションでの2つのポイントブルガリアンスクワットのフィニッシュポジションでのポイントを2つ解説します。4ー3ー1.頭と股関節と膝が一直線になるように立つ太ももの前側を鍛えるブルガリアンスクワットのフィニッシュポジションで心がけることは、頭と股関節と膝関節は横から見て一直線になるように立つことです。膝関節メインのブルガリアンスクワットはほぼ膝関節の前後の移動のみで行います。身体が一直線になってから次の回数に移ることで安定したフォームでのトレーニングが行えるようになります。4ー3ー2.太ももの前の筋肉に力をいれるブルガリアンスクワットのフィニッシュポジションで太ももの前に力を入れることで、太ももの前の筋肉に強い刺激を与えることができるようになります。スタートポジションで伸びた太ももの前の筋肉をフィニッシュポジションで収縮させることで太ももの前に筋肉を鍛えることができます。5.ブルガリアンスクワットで鍛えることができる部位ここでは、ブルガリアンスクワットで鍛えることができる部位について解説します。股関節メインのブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉のひとつに大臀筋が挙げられます。大臀筋はおもに腰を引いた状態から立ち上がるときや足幅を横に広げるときに使われる筋肉です。大臀筋は骨盤から太ももの骨にかけて覆っているお尻の大きな筋肉なので、大臀筋を鍛えることでヒップアップ効果が期待できます。5ー2.横から見た脚のラインを綺麗にするハムストリングス股関節メインのブルガリアンスクワットではハムストリングスと呼ばれる筋肉群も鍛えることができます。ハムストリングスは膝を曲げたり、腰を引いた状態をキープしたりするときに使われる筋肉群です。ハムストリングスは骨盤から脛の骨まで着いている太ももの裏の筋肉で、横から見た脚のラインを綺麗にする効果が期待できます。膝関節メインのブルガリアンスクワットで鍛えることができる筋肉が大腿四頭筋です。大腿四頭筋は太ももの前に着いている筋肉で股関節を曲げたり、脚を伸ばしたりするのに使う筋肉です。太ももの前の筋肉は非常に大きく代謝を上げるのに適している筋肉です。鍛えることができる部位を知ったところで、次はブルガリアンスクワットの効果について解説します。6ー1.下半身の筋肉量を増やして代謝を上げることができるブルガリアンスクワットを継続して行うことで、お尻や太ももの筋肉を鍛えることができます。お尻や太ももの筋肉が大きく発達することで、代謝が上がり減量が行いやすくなります。減量が上手くいくことで体脂肪率が下がり引き締まったシルエットを得ることができます。6ー2.下半身の筋力を上げることができる継続的にブルガリアンスクワットを行うことで下半身の筋力を上げることができます。トレーニングにあまり馴染みがない初心者の人の場合、ブルガリアンスクワットで大幅に筋力を上げることができます。研究によると、負荷の加えたブルガリアンスクワットのみを行ったグループと負荷の加えたスクワットのみを行ったグループが5週間のトレーニングを積んだ結果、負荷を加えたブルガリアンスクワットのみを行ったグループは負荷を加えたバックスクワットと同じぐらいに筋力を上げることができたというデータがあります。(参考:https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2016/02000/Unilateral_vs__Bilateral_Squat_Training_for.12.aspx)7.ブルガリアンスクワットをより効果的に行うための5つのポイントブルガリアンスクワットをさらに効果的に行うために気をつけておきたいポイントについて解説します。7ー1.足の裏の真ん中で床を押すようにするブルガリアンスクワットをより効果的に行うために足の裏の真ん中で床を押すイメージを持ちましょう。足の裏の真ん中で押すイメージを持つことで、安定した動作が行うことができ強い負荷にも耐えられるようになります。シューズのつま先から踵までのちょうど真ん中で押すように心がけてみてください。足首の柔軟性によっては膝関節のブルガリアンスクワットで踵が浮いてしまうときがあります。いったときは踵の下に1.25kgか2.5kgのプレートを敷くことで対応ができます。踵が高くなることで脛が前傾しやすくなり、膝をスムーズに曲げることができるようになります。7ー2.スタートポジションをさらに低く設定するブルガリアンスクワットのスタートポジションをさらに低く設定することで筋肉への刺激を強くすることができます。股関節メインでは大臀筋が、膝関節メインでは大腿四頭筋がスタートポジションでは伸びるので、フィニッシュポジションに来たときの刺激はさらに強くなります。背中が丸まらない程度にスタートポジションポジションを低く設定してみましょう。7ー3.セッティングのときにベンチ台と身体の距離を遠ざけるブルガリアンスクワットのセッティングのときにベンチ台と身体の距離を遠ざけることにより、ブルガリアンスクワットの強度を上げることができます。ベンチ台と身体の距離が離れることで、ブルガリアンスクワットのスタートポジションが不安定な状態になります。不安定な状態を自分の力でコントロールすることで、中臀筋や内転筋といった細かい筋肉に刺激を与えることができます。中臀筋や内転筋は腰や膝の怪我の予防に効果がある筋肉なので鍛えておいて損はありません。大臀筋やハムストリングス、大腿四頭筋への負荷は少なくなるので注意が必要です。7ー4.ひとつのライン上に前側の足とベンチ台に乗せた足を並べるひとつのライン上に前側の足とベンチ台に乗せた足を並べて綱渡りのようにブルガリアンスクワットを行うことで、通常のブルガリアンスクワットとは違った形で筋肉に刺激を与えることができます。この方法も不安定な状態を自分でコントロールすることで中臀筋や内転筋を鍛えることができます。7ー5.重量を加えるブルガリアンスクワットを行うときにバーベルやダンベルなどで重量を加えて行うことでより強度の高いトレーニングができるようになります。7ー5ー1.高重量で行うことができるバーベルでのブルガリアンスクワットバーベルでのブルガリアンスクワットでは高重量を扱うことができます。高重量を扱うことで筋肉に強烈な刺激を与えることができるのですが、セッティングが難しいのがデメリットです。股関節メインのブルガリアンスクワットではローバーで、膝関節メインのブルガリアンスクワットではハイバーで担ぎ、通常のスクワットのラックアップをしてからベンチに足を乗せましょう。セッティングをラクにしたいのであればスミスマシンをおすすめします。バーベルブルガリアンスクワットをスミスマシンで行うとバーベルの真下に前足を置いた状態から始めることができます。7ー5ー2.重心の感覚が掴みやすいダンベルでのブルガリアンスクワットダンベルでのブルガリアンスクワットは重心の感覚が掴みやすいことが特徴です。片手にひとつずつダンベルを持っているときは、ダンベルを掴んでいるところと前側の足の裏の真ん中が一つの直線上にくることでバランスがとりやすくなります。股関節メインのブルガリアンスクワットのときはダンベルを下ろした状態で持ち、膝関節メインのブルガリアンスクワットのときはダンベルを肩の上にのせて持つとやりやすいのでおすすめです。まとめブルガリアンスクワットはスクワット同様、股関節メインか膝関節メインかで鍛える筋肉が大きく変わる種目です。どちらで鍛えるにしろ、足の裏の真ん中でバランスを取ることがブルガリアンスクワットでは必須です。ブルガリアンスクワットから行ってもいいのですが、スクワットを一定期間行ってからのほうが気づくことは多いと思います。スクワットで学んだことはブルガリアンスクワットでも活きてきますし、ブルガリアンスクワットで学んだことはスクワットでも活きてきます。ブルガリアンスクワットを継続的に行って理想的な下半身を手に入れましょう。足レッグレイズの疑問を解消!各バリエーションごとの動作の解説付き「レッグレイズってどこを鍛える種目なの?」「どのレッグレイズが1番いいの?」「トランクカールとどう違うの?」など、レッグレイズに関する疑問はさまざまです。この記事では、レッグレイズの基本情報やバリエーション、効果やポイントを紹介しています。2018.12.10足バーベルスクワットのメリットと効果・やり方について詳しく解説!今回はバーベルスクワットのトレーニングの仕方を詳しく取り上げました。やったら安全かつ効果的にできるのか?また、どんな効果があるのか?などの疑問を解決いたします。正しいやり方を知って、日々のトレーニングに取り入れてみてください。2018.07.17足レッグプレスの正しい知識と具体的方法!他の下半身種目との違いとはレッグプレスは筋トレ初心者でも気軽に行える下半身のトレーニングです。本記事では、レッグプレスのメリットや手順、ポイントなどを紹介します。マシン自体の種類や、効かせ方の違いも詳しくお伝えしていきます。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。人気のある記事バックプレスは危険?どこを鍛えられるの?三角筋の人気種目『バックプレス』を徹底解説!2018.11.08太い腕が手に入る!ディップスの正しく効果的なフォームを徹底解説!2018.06.28三角筋後部の鍛え方を徹底解説!逆三角形が強調された大きな肩を手に入れよう!2018.12.05ブルガリアンスクワットの理想的な動作と効果的に行うためのポイント2018.08.17大きな肩に!サイドレイズの正しいフォームと効かせるポイント2018.08.15新着記事ジムで男らしい広背筋を手に入れろ!オススメのトレーニング方法を紹介!2019.11.28減量中の筋トレで脂肪を減らす為の3つのポイントと最適な食事を紹介2019.11.27おさえておきたいタバタ式トレーニングの基本情報ややり方、おすすめのツール、おすすめ種目3選2019.11.26筋トレと有酸素はどっちが先?有酸素を取り入れるメリットを2つ紹介2019.11.25おさえておきたいBIG3の基本情報とBIG3の手順、おすすめの頻度やツールを紹介2019.09.30記事カテゴリ腕のトレーニング背中のトレーニング胸のトレーニング肩のトレーニングお尻のトレーニング。