2019.09.17『1回の筋トレってどれくらいの時間行うべき?』『筋トレは朝より夕方にしたほうが効果的って聞いたけど本当?』など、筋トレの〝時間〟に関する疑問は様々。筋トレを行うべき時間帯の2つに絞って徹底的に解説していきます。科学的な観点と私自身の経験則からお伝えするので、今まで感じていた疑問を解消できるはずです。効果を最大化するために必要な筋トレ時間は60~90分まずは『1回の筋トレでどれくらいの時間かけるべき?』といった疑問からお答えしていきます。結論からいってしまうと、筋トレ効果を高めるために最適な時間は60~90分の間です。極端に長い場合(120分)極端に短い場合(~30分)の2パターンと比べながら見ていきましょう。長時間の筋トレが効果を下げる3つの理由まずは筋トレ時間が2時間など極端に長い例から見ていきます。ジムで2時間以上の長時間トレーニングをしている方を見かけますが、基本的にはおすすめしません。長時間の筋トレが効果を下げる理由を3つ紹介していきます。人間の集中力が持続する限界は90分まず1つ目の理由としては、長時間の筋トレは集中力が持続しないからです。人間の集中力は最大で90分までしか続かないと言われています。90分以上の筋トレは集中力が散漫になり、効果も下がってしまうわけです。長時間ダラダラと筋トレをするよりも短時間で集中してパッとトレーニングに取り組んだほうが結果として質の高いトレーニングをこなすことができます。コルチゾール分泌量が高まりカタボリック傾向になる続いて2つ目の理由として長時間の筋トレがコルチゾールの分泌を高めることが挙げられます。コルチゾールとはストレスホルモンの一種であり、分泌量が高まることで筋肉の分解が促進されると言われています。筋肉をつけるために長時間筋トレを頑張っているにも関わらず、結果として筋肉が減っていくという本末転倒な事が起こってしまう可能性があるのです。トレーニング中に糖質を補給するとコルチゾールレベルを下げることもできますが、週に1日しかジムに通えないなどよっぽどのことがない限りは長すぎる筋トレにメリットはありません。オーバーワークの可能性も最後3つ目の理由は長時間の筋トレはオーバーワークを起こす可能性がある点です。筋肥大は筋肉にストレスを与えることで体が対応していくストレス応対によって起こります。筋肥大・筋力向上のプログラミング』の中で筋発達に必要な刺激として“現在の筋肉の能力が100だとしたら、101の刺激だけを与える。余計な刺激を与えることは回復を遅らせ、オーバーワークに繋がりません”と述べています。長時間の筋トレは必要以上に筋肉へ刺激を与えてしまって筋肥大の効率が悪くなる可能性があるというわけです。以上のような理由から、長時間の筋トレは却ってトレーニングの質を低下させると考えているためおすすめしていません。短すぎる筋トレでは単純に追い込みきれない続いて、逆に短すぎる筋トレ時間(30分以下)がおすすめできない理由を解説していきます。対象の筋肉を追い込みきれないからです。基本的に筋肥大を効率化させるための筋トレ方法としてPOF法が採用されています。対象筋肉がストレッチされた状態でもっとも負荷がかかるストレッチ種目のように筋肉に対して様々な角度で刺激を与えていくことを目的としたトレーニング方法です。POFに関してより詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください(POF法のリンク)POF法に則ってメニューを組む場合は最低でも3種目は行う必要がありますが、30分では確実に時間が足りません。収縮種目やストレッチ種目はインターバルを短くすることで時間短縮できますが、スクワットやベンチプレスなどのミッドレンジ種目は最低でも3分ほどのインターバルを取る必要があるため30分ではトレーニングメニューを満足にこなすことができないでしょう。筋トレの効果を最大化させるためのインターバル時間を教えます。筋トレの効果を高めるためにはセット間のインターバルも大事です。インターバルに関してはどの程度の時間を取れば良いのかは意見が別れます。この記事では、効率よくボディメイクを成功させるためのもっとも最適なインターバルなどを紹介しています。demodeki18.xsrv.jp2019.09.20しっかりと筋肉を成長させるためにも、60分以上などまとまった時間を取るべきです。45分あればある程度は追い込める筋トレの最適な時間として60~90分と挙げましたが、中には仕事が終わるのが遅かったりで60分も時間を取れないという方もいるかと思います。いった方に対して私が許容できる最短のトレーニング時間としては45分です。闇雲に45分間トレーニングするだけではやはり効果が低くなってしまいます。45分といった短時間でも対象部位をしっかりと追い込むためには3つの条件があるため紹介しておきます。鍛える部位を細かく分割するまず1つ目の条件は、鍛える部位を細かく分割することです。45分という限られた時間の中でたくさんの部位を鍛えようとしても無理があります。そこで、鍛える部位は必ず1つに絞ってください。1つの部位であれば45分という短時間でも追い込むことが可能だからです。1つの部位しか鍛えられないということは必然的にトレーニング頻度は多くなるので最低でも週3は通うようにしましょう。POF法でメニューを組む続いて2つ目の条件がPOF法を利用してトレーニングメニューを組むということです。POF法とは先ほど説明したように、同一部位に対して様々な角度から刺激を与えるトレーニング方法です。基本的にPOF法はミッドレンジ・収縮・ストレッチの3種目を行えば完結するため、45分という短時間の中でもしっかりと対象部位に対して負荷をかけることが可能です。時間配分としては、もっとも扱う重量が重く強度も高いコントラクト種目に50~60%の時間(20分)を使い、残りの時間でストレッチ・収縮種目をこなしましょう。ドロップセット法やコンパウンドセット法を利用する最後3つ目の条件はドロップセット法やコンパウンドセット法を利用するということです。ドロップセット法とは限界までレップを重ねた後に重量を下げて継続するトレーニング方法(ディセンディング法)で、コンパウンドセット法とは同一部位を違う種目にて連続して鍛える方法です。それぞれインターバルの時間が短くなるため、短時間でも追い込み切ることができるというメリットがあります。以上3つの条件を考慮して脚のトレーニングを行うと仮定します。(所用時間15分)計45分たった3種目しかしていませんが、階段を降りるのが辛くなるほど大腿四頭筋を追い込めるはずです。ジムに通いたいが短い時間しか取れないという方は参考にしてください。今までおすすめな筋トレ時間として60~90分と説明してきましたが、私の現在の筋トレ時間は90分に設定しています。1回の筋トレで2部位を鍛えることを目標としているからです。+後部など大きな筋肉+小さな筋肉(上腕三頭筋は例外)を1度に鍛えます。そのうち大筋群に60分、小筋群に30分の目安で時間を割いています。(所要時間7分)計30分といったイメージです。カラダのパーツ1つ1つをしっかりと大きくするためには小筋群に対してもしっかり種目数・セット数を追う必要があるため、少し長いですが90分に設定することをおすすめします。個人的な体感としては集中力がギリギリ持続するのも90分までです。ボディメイクを効率よく行うためにはいかに集中してトレーニングを行えるかも大事ですので、参考にしてください。集中力に関しては人によって異なりますので、色々試して自分に最適な時間帯を探して見ましょう。60分しか集中力が続かないのであれば、その分週の頻度を高めれば大丈夫です。筋トレ効果が最大化する時間帯は夕方1度のトレーニングでどれくらいの時間筋トレをすべきか理解できたところで、続いて筋トレにおすすめな時間帯を紹介して行きます。結論からいってしまうと、筋トレをするのにもっとも適している時間帯は夕方です。その理由を説明していきます。夕方は最も筋力が高い夕方に筋トレをすべき最大の理由としては、人間がもっとも筋力を発揮できる時間帯だからです。自律神経であり、体内の環境を整える働きがあります。(血圧・血糖上昇、カラダにストレスがかかっている)副交感神経→リラックス状態(血圧・血糖低下、カラダが穏やか)筋トレなどの運動は、交感神経が優位な状態でパフォーマンスがアップします。その交感神経が優位な状態というのが、夕方というわけです。朝の筋トレは怪我のリスクが高まる交感神経が優位な際に筋トレを行うべきということは、逆に副交感神経優位な際は避ければいいわけなのですが、朝は副交感神経優位なためおすすめできません。朝一から運動を行うことで1日の代謝をアップさせることもできますが、最大筋力を発揮できずトータルボリュームが下がりますし、怪我のリスクも高まります。実際に朝6~7時台の運動がもっとも怪我をしやすいといった報告もあります。私自身も一時期仕事前の朝6時台にジムに通っていた時期がありましたが、やはり夕方に比べると挙上重量が下がり集中できなかったため結果としてパフォーマンスも下がりました。仕事前しかジムに通えない方、もしくは朝の方がカラダの調子がいい方もいるかと思います。朝方か夜型かは遺伝子によっても異なるため、中には午前中のほうが筋トレのパフォーマンスがアップするといった場合もあります。何れにせよ午前中はまだカラダが固いため、入念なウォーミングアップを心がけてください。夜遅い筋トレは睡眠の質を低下させる仕事終わりにジムに通っている方は気をつけて頂きたいのですが、就寝直前の筋トレは睡眠の質を下げます。筋トレ中は交感神経優位になってカラダが覚醒しているので、寝つきが悪くなります。睡眠とボディメイクは密接な関係にありますし、睡眠不足になると翌日の筋トレパフォーマンスの低下にも繋がります。理想は最低でも就寝2時間前には筋トレを終えていることですが、どうしても夜遅くなってしまう場合はストレッチや軽い有酸素運動などでカラダをクールダウンさせることを心がけましょう。時間帯に関してはあまり神経質になる必要はない筋トレ効果を最大化するためには夕方に筋トレをすべきだと説明してきましたが、会社員の方が平日の夕方にジムに行くのは難しいですよね。その場合は、仕事終わり(20時頃)や仕事前(7時頃)でも構いません。体内の細かい働きを考慮すると確かに夕方に筋トレできるのがベストですが、筋肥大において時間帯は神経質になるほど重要なファクターではないからです。時間に神経質になって筋トレができないというのが一番NGですので、自分のライフスタイルに合った時間帯で筋トレを行いましょう。個人的な見解としては1起床すぐ2空腹時3食後すぐ4就寝直前この4つのタイミングを避けさえすれば基本的にはどの時間帯でもあまり関係ないと考えています。午前中でもお昼でも夕方でも夜でも、食後2~3時間経過後で体内にエネルギーが満ちていればそこまで神経質になる必要はないので参考にしてください。いえこの4つの時間帯しかできない、という方もいますよね。その場合に優先順をつけるとしたら起床すぐ〉食後すぐ〉就寝前〉空腹時となります。起床すぐは怪我に気をつけ、食後すぐは鍛える部位を胸や肩などにすれば十分トレーニングを行うことが可能です。就寝前もできますが、交感神経が優位になり睡眠の質が下がることが懸念されます。最後にストレッチや軽い有酸素運動などを取り入れてクールダウンをしましょう。空腹時に関しては、NGです。体内にエネルギーがない状態で筋トレをすると筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまうからです。筋肉を増やすためにトレーニングをしているのに筋肉がどんどん減っていくという本末転倒な状況になりかねませんので空腹時は必ず避けてください。しても食事を摂る時間が取れない場合は、バナナやワークアウトドリンクでもいいので何かしらのエネルギー源を摂取してから筋トレをしましょう。まとめ今回は筋トレに最適な時間と時間帯に関して紹介してきました。一回の筋トレは60~90分を目安に行いましょう。あまりに長い筋トレはトレーニングの質を低下させ、結果としてボディメイクにも悪影響を与える可能性があります。逆に短すぎる筋トレ時間では充分に追い込むことができません。そのため集中力も持続でき、なおかつカラダの各部位に対してしっかりと負荷を与えることができる60~90分を目処にメニューを組みましょう。筋トレに最適な時間帯は夕方です。これは体内のエネルギーや自律神経との関係で、もっとも筋力を発揮しやすい時間帯だからです。いいつつも人それぞれライフスタイルが異なるため、一番ジムに通いやすい時間に筋トレをすれば問題ありません。その際は交感神経が優位かつ体内にエネルギーが充足していることだけを意識してみてください。全身ボディメイクをもっとも効率よく成功させるための分割法とは!?筋トレ頻度別に徹底解説!「週に数回ジムに通っているけど、部位の分け方がよくわからない」こうした悩みは多いのではないでしょうか。そこで今回は、分割をするメリットから分割の方法まで解説しています。最適な分割方法を紹介していきますので、参考にしてみてください。最低限おさえておきたいHIITの基本情報と適切な頻度、プロトコルのバリエーションと3つのポイント「HIITってなに?どんな効果があるの?」知っているようでなかなか知らないのがHIITだと思います。行うためのポイントを紹介しています。参考にしてみてください。「タバタ式トレーニングって痩せますか?」「タバタ式トレーニングの内容を教えてください」など、タバタ式トレーニングに関する疑問は様々です。そこで、この記事ではタバタ式トレーニングの基本情報やおすすめのツール、種目を紹介しています。「筋トレと有酸素運動はどっちを先に行うべき?」このような疑問を感じている方は多いのではないでしょうか。今回は、ボディメイクを成功させるための筋トレと有酸素運動に関する疑問を解決していきます。筋トレの効果を最大化させるためのインターバル時間を教えます。筋トレの効果を高めるためにはセット間のインターバルも大事です。インターバルに関してはどの程度の時間を取れば良いのかは意見が別れます。この記事では、効率よくボディメイクを成功させるためのもっとも最適なインターバルなどを紹介しています。2019.09.20全身アイソレーション種目の基本情報や部位別のおすすめのアイソレーション種目、効果的に行うための4つのポイントアイソレーション種目って何?」「この種目ってアイソレーション種目ですか?」など、アイソレーション種目に関する疑問は様々だと思います。そこで、この記事ではアイソレーション種目の基本情報や効果的に行うための4つのポイントを紹介しています。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。人気のある記事バックプレスは危険?どこを鍛えられるの?三角筋の人気種目『バックプレス』を徹底解説!2018.11.08太い腕が手に入る!ディップスの正しく効果的なフォームを徹底解説!2018.06.28三角筋後部の鍛え方を徹底解説!逆三角形が強調された大きな肩を手に入れよう!2018.12.05ブルガリアンスクワットの理想的な動作と効果的に行うためのポイント2018.08.17大きな肩に!サイドレイズの正しいフォームと効かせるポイント2018.08.15新着記事ジムで男らしい広背筋を手に入れろ!オススメのトレーニング方法を紹介!2019.11.28減量中の筋トレで脂肪を減らす為の3つのポイントと最適な食事を紹介2019.11.27おさえておきたいタバタ式トレーニングの基本情報ややり方、おすすめのツール、おすすめ種目3選2019.11.26筋トレと有酸素はどっちが先?有酸素を取り入れるメリットを2つ紹介2019.11.25おさえておきたいBIG3の基本情報とBIG3の手順、おすすめの頻度やツールを紹介2019.09.30記事カテゴリ腕のトレーニング背中のトレーニング胸のトレーニング肩のトレーニングお尻のトレーニング。