2019.05.13男性なら誰しも、太い腕に憧れますよね。いざ腕を太くしようとトレーニングを頑張っても、簡単には変化が出なくて悩んでいる方も多いのではないでしょうか。一概に腕を鍛える種目と言ってもたくさんあり、何を優先して行えばいいのかも悩みどころです。そこで、今回は腕を太くするのに最も適している種目であるディップスについて解説していきます。この記事を読めば、ディップスが腕を太くするのに効果的な理由から、ディップスの正しいフォームと利かせ方まで理解でき、最短距離でたくましい腕を手に入れることができます。ディップスとは?ディップスの基本情報ディップスとは『ディップススタンド』と呼ばれる平行棒を両手で掴み、自分の体重を負荷とし上体を上下に動かす筋力トレーニングです。メジャーなトレーニングではなくフォームも難しいため慣れるのに練習が必要ですが、実は腕を鍛えるにはかなり効果的なトレーニングです。「日本一腕が太い」と言われているボディ・ビルダーの山本義徳氏も、著書『部位別トレーニング法−肩と腕、脚編−』の中で『上腕三頭筋のバルクアップに最も適している種目はディップスある』と語っており、腕を太くするにはディップスを行うことを推奨しています。ディップスはフォームを変えることにより腕以外の部位も鍛えることができ、「上半身のスクワット」とも言われているほど優れた種目です。ディップスでは肘関節だけではなく肩関節も使用するコンパウンド種目なので、より高強度なトレーニングが行えます。初心者の方はもちろん、トレーニング上級者の方にもオススメな種目です。先ほども説明したように、ディップスは主に腕を鍛えるトレーニングですが、角度やフォームを変えることにより効く場所が変わってきます。それぞれの筋肉の特徴を見ていきましょう。上腕三頭筋ディップスで鍛えられるメインの筋肉は、上腕三頭筋です。上腕三頭筋とは、二の腕の部分の筋肉を指します。腕にはもう1種類、上腕二頭筋という筋肉がありますが、これはいわゆる力こぶの部分です。トレーニング初心者の方は、腕を太くしようと考えた際にこの上腕二頭筋肉ばかりを鍛えてしまいがちです。腕を太くしたい場合、上腕二頭筋ばかりを鍛えるのは非効率的です。上腕二頭筋は上腕三頭筋の半分ほどしか面積がなく、上腕三頭筋が腕全体の6〜7割の面積を占めているからです。そのため、上腕三頭筋を発達させた方が効率よく腕を太くできます。上腕二頭筋をアピールするためにはわざわざ力こぶを作らなければなりませんが、上腕三頭筋は腕を伸ばしているだけで目立ちます。上三頭筋の構造を見ていきましょう。上腕三頭筋とは、その名の通り三つの筋頭から成り立っています。view)が背面から見た上腕三頭筋を表しています。head)、に分かれています。ディップスで鍛えられるのは外側頭と内側頭!外側頭、内側頭の働きとそれぞれの特徴を解説していきます。外側頭の働きは、肘関節の伸展(伸ばすこと)で、内側頭は外側頭の働きの補助をします。ともに上腕骨から肘まで付着しているため、主に肘を伸ばす動作で鍛えることができます。外側頭は腕の外側に張り出している筋肉のため、鍛えることによって上腕三頭筋の厚みをつけることができます。上腕三頭筋を鍛えるには高重量低レップが効果的!上腕三頭筋の筋肉の形状は、羽状筋です。羽状筋とはその名の通り羽の形をした筋繊維で、パワーを発揮するという特徴があります。)は高重量低回数で行うことが筋肥大に効果的、と言われていますがこれは果たして本当なのでしょうか?上腕三頭筋のトレーニングでは、しっかりと10レップ以上行ったほうがパンプ感を感じられ効いてる感じがするため、低〜中重量高レップで組んでいる方が多いのではないでしょうか。この真相を解明する研究がアメリカで行われました。ベンチプレスを「75%1RMで10回3×3セット群」と「30%1RMで限界×4セット群」とで比較した場合、大胸筋の筋肥大は30%1RM群の方が大きく、上腕三頭筋の筋肥大は75%1RM群のほうが大きくなっていたそうです。上腕三頭筋を筋肥大させるためには、高重量で低〜中レップが効果的ということが科学的に立証されています。上腕三頭筋は速筋と遅筋の割合が68:32と言われており、速筋が優位となっています。速筋とは、その名の通り瞬発的なスピードと大きなパワーを出す特徴を持った筋肉です。速筋は筋肥大に重要であるため、このことからも上腕三頭筋は高重量でトレーニングを行うことが筋肥大に効果的と言えます。上腕三頭筋で高重量を扱う種目のオススメはディップスである!上腕三頭筋を効率よく筋肥大するには、高重量を扱うべきだと説明してきました。上腕三頭筋のトレーニングでは、高重量を扱える種目が多くないという問題点があります。ベンチプレスの手幅を狭くして行うナローベンチプレスならば比較的高重量を扱えますが、やはり大胸筋に入ってしまい上腕三頭筋にフォーカスさせづらいです。ナローベンチプレスはディップスよりも脇を開いて行うため肩を痛めたり、手首が固い場合には手首を痛めたりと怪我の危険性が高くなってしまいます。そこでオススメなのが、今回紹介しているディップスです。ディップスでは自分の体重をそのまま負荷にすることができるため高強度なトレーニングが可能ですし、さらにディッピングベルトというギアを使用することにより、加重ができるためより高強度で行えます。そのため、高重量で上腕三頭筋に負荷をかけることができ、腕を太くするにはもってこいの種目ということです。筋肥大には高重量種目だけではなく低重量〜中重量で収縮やストレッチを意識することも大切です。上でも述べましたが上腕三頭筋には高重量を扱える種目がディップス以外ほとんどありません。逆に収縮やストレッチを狙った種目はたくさんあります。収縮やストレッチ種目はプレスダウンやトライセプスエクステンションに任せ、高重量種目ではディップスを取り入れるようにすることをオススメします。次に鍛えることができる部位は、大胸筋の下部です。大胸筋は上部、中部、下部に分かれており、ディップスではその中でも下部を鍛えることができます。大胸筋下部はフラットベンチプレスでも鍛えることができますが、ディップスの方がストレッチ感を強く得られるため、よりピンポイントで狙うことができます。大胸筋下部の構造を見ていきましょう。大胸筋下部は下図のように、胸骨から上腕骨に付着しています。(引用:https://muscle-guide.info/pectoralismajor.html)大胸筋下部の役割は、主に肩の水平内転(腕を水平にあげ、両手を合わせる動作)と内転(胸を張って脇を閉じる動き)です。そのうち、ディップスでは肩の内転動作が起こるため、大胸筋下部を鍛えることができます。三角筋ディップスでは、三角筋も鍛えることができます。これはあくまでメインターゲットではなく、サブターゲットとしてです。ディップスは肘関節だけでなく肩関節も関与するコンパウンド種目のため上腕三頭筋だけではなく様々な部位が稼働し、その一つが、三角筋です。刺激が入るとされています。上腕三頭筋を狙ったディップスのやり方ディップスがいかに効果的なトレーニングか、理解いただけたかと思います。一度やったことがある方ならわかると思いますが、ディップスのフォームはなかなか難しく、間違ったフォームで行ってしまうと怪我に繋がる危険性もあります。ディップスはフォームによって効く筋肉が変わってきます。そこで目的に応じたディップスの正しいフォームを解説していきます。(ここでは、オーソドックスなディップスタンド=平行棒を使用してのフォーム解説となります。)まずはメインターゲットである上腕三頭筋を狙ったディップスのやり方を紹介していきます。1ディップススタンドを両手でつかみ、足を床から浮かします。※この際、手幅は肩幅〜肩幅よりも気持ち狭い程度に握ります。手幅が狭ければ上腕三頭筋にフォーカスでき、広ければ大胸筋の関与が高まります。2足をお尻の下で軽く組み、胸を張って軽く前傾姿勢をとります。3上体をキープしたまま肘を曲げていき、90度以上(目安は90〜100度)曲げたら切り返してスタートポジションまで戻ります。※肘を曲げる際は脇を閉じた状態で行い、肘が外側に開かないように注意しましょう。この動きを繰り返していきます。3-1.上腕三頭筋を狙ったディップスを行う際の3つのポイント1上体を気持ち前傾させる基本的に、ディップスで上腕三頭筋を狙う場合には上体を垂直にしたほうが良いと言われています。上体を垂直にしたほうが上腕三頭筋にピンポイントで刺激が時入るため、垂直にして違和感がなければそのまま続けて構いません。垂直にしたまま上体を降ろす動作は、三角筋前部のオーバーストレッチになり、怪我につながる可能性があります。そのため、気持ち上体を前傾気味で行うことにより、三角筋に負荷をかけずに上腕三頭筋を鍛えることができます。この点は関節の柔らかさや可動域など個人差があるので、無理のない範囲で行ってください。2脇を閉じるベンチプレスでも同じですが、グリップ幅を広くすると大胸筋へ、狭くすると上腕三頭筋が使われます。そのため上腕三頭筋を鍛える場合は脇を閉じ、常に肘が身離れないようにしましょう。3腕は伸ばしきる上腕三頭筋は、腕を伸ばしきった状態で最大収縮されます。そのため、フィニッシュポジションでは腕を絞りきるように伸ばすことを意識しましょう。上体を下ろすときに力を抜いてストン、と落ちないようネガティブ動作でもゆっくりと下ろしていきます。降ろしている最中も常に負荷を感じることを意識してください。次に、大胸筋下部を狙ったディップスのフォームを説明していきます。1ディップススタンドを両手でつかみ、足を床から浮かします2足をお尻の下で軽く組み、胸を張った状態で上体を前傾させます3上体をキープしたまま肘を曲げていき、90度以上(目安は90〜100度)曲げたら切り返してスタートポジションまで戻りますこの動きを繰り返していきます。基本的なフォームは上腕三頭筋を狙ったディップスと同じですが、大胸筋下部ではより前傾姿勢を強く保ちます。4-1.大胸筋下部を狙ったディップスを行う際の3つのポイント1上体を揺らさない大胸筋下部を狙ったディップスでは、前傾姿勢が強くなるため体が揺れてしまいがちです。原因としては押し戻す際に上体が垂直になってしまう、又は下半身の力を振り子のようにして使ってしまっている、の2点が考えられます。上体は常に前傾姿勢を保ち、下半身の力は使わないように意識しましょう。仮に上半身だけでは戻ることができなければ、それはまだディップスをするのに筋力が足りていない状態です。(ネガティブに特化したトレーニングは別)後述する強度を下げたディップス(ベンチディップス)をまず行い、できるようになってから通常のディップスに挑戦しましょう。2脇を開く上腕三頭筋狙いのディップスでは脇を閉じましたが、大胸筋下部をターゲットにする場合は、脇は少し開き気味にします。開きすぎると肩関節に負担がかかってしまうため、目安としては拳一個分ほどを開くようにしましょう。3胸のストレッチと収縮感を意識する大胸筋を狙ったディップスでは、上体を降ろした時に胸のストレッチは強く感じられると思います。収縮は感じにくいかもしれません。ポイントとしては腕を伸ばしきった時に胸をぎゅーっと寄せるようにしてください。イメージとしてはケーブルクロスでの最大収縮と同じです。ディップスで肩が痛くなる時の対処法ディップスはコンパウンド種目で肩関節も使用するため、肩を痛める可能性があります。肩を痛める原因は主に二つありますので、その対処法を解説していきます。1フォームが間違っているまず1点目が、そもそものフォームが間違っているという点です。先ほど説明したように、状態を垂直に保つことによって三角筋前部にオーバーストレッチがかかってしまったり、肩が固定されていない状態で動作を行ってしまうと、肩への負担が高くなってしまいます。フォームが間違っていることによる肩の痛みは、フォーム改善によって緩和されますので、まずは補助付きのディップスマシンやベンチディップスなどでフォームを固めましょう。中には、正しいフォームで行っているにも関わらず肩が痛いという人もいます。そのような方は、肩関節が硬い可能性があります。そのため本来出せる可動域を超えてしまい怪我に繋がってしまいます。これはストレッチにより多少の緩和はしますが、無理をしないことをお勧めします。他の種目を行うか、マシンディップスなど肩関節に負荷がかからないトレーニングを行いましょう。ディップスで得られる効果ディップスを行うことで、見た目はもちろん、トレーニングのパフォーマンスをあげることができます。ここでは3点のポイントを解説していきます。コンパウンド種目で効率良く太い腕を手に入れるディップスの特徴として、多関節種目で高重量を扱うことができます。そのため上腕三頭筋を満遍なく鍛えることができ、効率良く太い腕を手に入れられます。筋肉の成長を促進させる序盤で同じ上腕三頭筋種目であるナローベンチプレスよりもディップスがオススメであると紹介しました。理由としては上腕三頭筋にフォーカスしづらく、怪我のリスクの2点を挙げました。一点、ディップスがナローベンチプレスよりも優位な点を紹介します。それは、スタビリティとモーターユニットの動員数の増加です。スタビリティとは、体幹部を安定させるために使用される筋肉のことです。ナローベンチプレスでは、両足と両手、背中の5点で身体を支えますが、ディップスでは両手の2点だけで支えなければなりません。モーターユニットとは、1つの神経で動かされる筋繊維の数のことを指します。これはチンニングとラットプルダウンの関係と同じですが、より全身の筋肉が使われることにより体幹部の強化や神経の発達につながります。するとマッスルコントロールの向上や対象の筋肉に利かせられるようになるなど、筋肉の成長を促進させる効果があります。他の種目(プレス系)の強化ディップスではプレス、つまり押す力の強化につながります。スティッキングポイント(負荷が最もかかるポイント)から粘ってあげることを繰り返していくうちに、ベンチプレスやショルダープレスなど、他のプレス系種目にも生かすことができます。基本的なディップスは、ディップススタンドを使用して行いますが、トレーニング初心者の方には強度が高すぎる場合があります。トレーニング中級者〜上級者の方は、慣れてきたら逆に自重だけでは物足りなくなってきます。そこで初心者〜上級者、それぞれの筋力に合わせてオススメのディップスのバリエーションを紹介していきます。自宅で簡単にできるディップスディップスは基本的には自重トレーニングのため、ジムに行かずとも自宅で行うことも可能です。自宅でできるディップスを2種類紹介していきます。)ジムにあるベンチのように、背の低いイスを用意します。イスに腰掛け、お尻の横に手を置きます。この時、手幅が広くなりすぎないように気をつけましょう。そこからお尻を前にスライドしていき、手と足で体を支えている状況を作ります。そこから肘を曲げながらお尻を落としていき、お尻が地面につく手前で肘を伸ばしていきます。肘を伸ばす際に、しっかりと上腕三頭筋の収縮を意識しましょう。足の力は使わずに、腕の力だけであげるのが理想ですが、腕だけであげることができない方は、アシストで足の力も利用しましょう。慣れてきたら足を遠くに投げ出します(中強度)。それでも余裕でできるようになってきたら、もう一つイスを用意し、足をその上に置いて行います(高強度)。パートナーがいたら、足を持ってもらうのも効果的です。高強度verのディップスは、自宅で行うのも効果的ですが、ジムでのトレーニングでも充分負荷をかけられます。椅子を二つ使ったディップス自宅でできるディップスの中で、より負荷を上げたい時にオススメなのがこのイスを二つ使ったディップスです。ディップススタンドを使用したディップスとフォームは同じです。同じ高さのイスを二つ用意し、背もたれを掴みます。足を浮かせ、状態を起こしたまま肘の曲げ伸ばしを行っていきます。リュックに重りを詰めるなどして負荷を上げることもできますが、椅子の耐久性を考慮した上で行いましょう。7-2.負荷をあげたディップス次に、普通のディップスで慣れてきた方にオススメな高強度ディップスです。目安としては、自重で10回×3セットができるようになったら負荷をあげましょう。加重ディップスまず一つ目が、加重ディップスです。大きなジムであれば置いてあると思いますが、ディッピングベルトを腰に巻き、プレートを付けて負荷を上げます。フォームは普通のディップスと変わりませんが、上体部がより不安定になるので、上体が揺れないように気をつけましょう。プレートをぶら下げながら歩くと脛に当たって悶絶する可能性が高いため、移動する時は手で掴むことをオススメします。重量の目安としては、まずは5キロプレートから試し、10キロ、15キロ、20キロと上げていきましょう。5キロ上げただけでもかなり辛くなりますので、無理せず行うようにしてください。重くしネガティブを意識したディップスも効果的です。マシンディップス次にオススメなのが、マシンディップスです。これはジムによって置いていないところもありますが、ピンポイントで上腕三頭筋を鍛えることができます。やり方としてはシートに座り、両手でバーを掴み下に押し下げていきます。通常のディップスでは上体を上下させますが、マシンディップスでは上体は固定で腕のみを動かしていきます。体幹部が安定しているため他の部位の関与やスタビリティは使われませんが、より高強度を扱えるというメリットがあります。ワンアームディップス最後に紹介するのが、最も負荷の高いやり方です。これは山本義徳氏が考案したトレーニングです。ディッピングベルトがなかったり、加重制限があるジムで重量に物足りない方にオススメの種目です。やり方は、まず普通のディップスと同じようにスターポジションをとります。次に、片方の腕に体重をかけ、下半身は体重をかけた腕と反対側に持っていきます。その状態でディップスを行い、限界に近づいたら逆側も行っていきます。私自身も試したことがありますが、大胸筋の関与が減り、よりピンポイントで上腕三頭筋に訊かせられることができます。自重だけでも腕が熱くなるようなパンプ感を得られたので、普通のディップスに慣れてマンネリを感じている方はぜひ取り入れてみてください。まとめディップスは、上腕三頭筋で高重量を扱える種目の中で最もオススメなトレーニングです。フォームによって様々な部位に効かせることができるだけでなく、筋肉や神経の動員数も多いため全体的なとトレーニング効果を高めることができます。負荷の設定も細かくできるため、筋トレ初心者から上級者まで幅広く対応している種目です。腕ナローベンチプレスの基本情報と理想的な動作と効果的に行うための3つのポイントナローベンチプレスの基本情報、理想的な動作のためのポイント、鍛えることができる部位、効果、さらに効果的なトレーニングのための3つのポイントをご紹介。2018.12.10腕バーベルカールの効果的なやり方はコレ!フォームや重量を徹底解説!バーベルカールは、上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えることが出来るトレーニングです。ここでは、この種目の効果や筋トレフォーム、効果的な重量や回数、頻度や注意点といったことを詳しく、動画を交えながら解説します。2018.07.17腕ハンマーカールの基本情報と効果的なトレーニングのための3つのポイント「ハンマーカールと普通のダンベルカールとどう違うの?」などハンマーカールに関する疑問はさまざまです。この記事ではハンマーカールの動作、鍛えることができる部位、効果、さらに効果的行うための3つのポイントを紹介しています。2018.12.10腕トライセプスキックバックをダンベルで効果的に行うには?メリットやポイントを徹底解説!上腕三頭筋を鍛えるトレーニングであるトライセプスキックバックについて、正しいフォームや効果について解説します。2018.11.15腕トライセプスエクステンションの基本情報と効果的に行うポイント5つ『トライセプスエクステンション』とは仰向けでバーベルを持ち、肘の曲げ伸ばしを行うことで腕の裏側を鍛える種目です。この記事ではトライセプスエクステンションの基本情報と、効果的に行うための6つのポイントについて解説しています。参考にしてみてください。腕が太くならない5つの原因とその対策を徹底解説!!『一生懸命腕を鍛えているのになぜかなかなか太くならない。なんとかして男らしい腕を手に入れたい』こうした悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。今回は、あなたの腕が太くならない原因を特定し、効率よく腕を太くする方法を解説していきます。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。人気のある記事バックプレスは危険?どこを鍛えられるの?三角筋の人気種目『バックプレス』を徹底解説!2018.11.08太い腕が手に入る!ディップスの正しく効果的なフォームを徹底解説!2018.06.28三角筋後部の鍛え方を徹底解説!逆三角形が強調された大きな肩を手に入れよう!2018.12.05ブルガリアンスクワットの理想的な動作と効果的に行うためのポイント2018.08.17大きな肩に!サイドレイズの正しいフォームと効かせるポイント2018.08.15新着記事ジムで男らしい広背筋を手に入れろ!オススメのトレーニング方法を紹介!2019.11.28減量中の筋トレで脂肪を減らす為の3つのポイントと最適な食事を紹介2019.11.27おさえておきたいタバタ式トレーニングの基本情報ややり方、おすすめのツール、おすすめ種目3選2019.11.26筋トレと有酸素はどっちが先?有酸素を取り入れるメリットを2つ紹介2019.11.25おさえておきたいBIG3の基本情報とBIG3の手順、おすすめの頻度やツールを紹介2019.09.30記事カテゴリ腕のトレーニング背中のトレーニング胸のトレーニング肩のトレーニングお尻のトレーニング。