身体が目覚める体幹トレーニング]はじめまして。premiumの林です。皆さんは何か運動をしているでしょうか?特に運動をしていないと(個人差はありますが、)1年に約1%の筋肉量が低下していきます。1パーセントと思っているかもしれませんが、35歳になると約10%、45歳で約18%、55歳では約25%の減少となります。本日から私がその筋肉量の低下を少しでも食い止められるよう、自宅で簡単に行える体幹トレーニングをご紹介していきます。体幹とはそもそも体幹とはどこの部位でしょうか?明確な定義がない為、様々な考え方や意見があると思いますが、ここでは頭部と四肢(腕・脚)を除いた胴体の事とします。具体的には、胸・背中・腰回り・腹筋・お尻等が全て体幹の構成要素ということになります。腹部だけと思っていた方にとっては、違和感があるかもしれません。(特に腹部は重要ではあります)体幹を鍛えるメリット腰痛や肩こりの改善になる。姿勢がよくなり、体のラインがキレイになる。内臓が正常な位置に戻り、便秘の改善になる。持久力が上がり、疲れにくい体になる。スポーツでのパフォーマンスアップが望める。初回はプランク(フロントブリッジ)をご紹介いたします。プランク(フロントブリッジ)の効果はポッコリお腹の引き締めや便秘の改善プランクは内臓を支えている腹横筋を鍛えることができるのです。その腹横筋の力が弱まると内臓が前へ出てしまうので、横側から見た時にポッコリお腹になります。プランク(フロントブリッジ)には、そのポッコリお腹を引き締める効果があります。それに内臓が正常な位置に戻るので、便器の改善に効果があります。体のラインがキレイにプランク(フロントブリッジ)には脊柱起立筋という、背中の筋も鍛えることができます。背中の筋が弱まると猫背にもなってしまうので、プランク(フロントブリッジ)を行うことで、体を起こし、体のラインをキレイにする効果があります。うつ伏せの状態で両肘(肩の真下)、つま先を床につけましょう。体を持ち上げ、体の中心(おへその少し下)で体を支えるようにしましょう。頭のてっぺんから腰、かかとを一直線になるようにし、その姿勢をキープしましょう。※体重が重い方は体を持ち上げられないかもしれません。その場合はつま先ではなく、両膝を床につけて行いましょう。・体は必ず一直線になるようにしましょう(お尻が高くなったり、低くなったりしないようにしましょう)・頭の位置はまっすぐに立っている状態のようにするため、目線は自分の手を見るようにしましょう。・手は開いていてもグーで閉じていてもOKです。・呼吸は止めないようにしましょう。・お腹はできるだけ引っ込める状態で行うと、より効果的です。・時間は1分行って頂きたいですが、まずは自分のペースで無理せずに行っていきましょう。長く行うことよりもまずは姿勢が一番大事です!キレイに30秒をまずは目指しましょう。・セット数は2~3セット行ようにしましょう。その間の休憩はトレーニング時間と1:1にしましょう。30秒で行った時は30秒の休憩、1分で行った時は1分の休憩というようにしましょう。・筋肉痛がない場合は毎日行っても大丈夫です。筋肉痛がある場合は1~2日空けてから行うようにしましょう。以上が初回のトレーニングとなります。トレーニングはきつくてしんどいですが、継続することで体も徐々に慣れてきます。慶鎬さん元トップリーグ神戸製鋼コベルコスティーラーズのラグビー選手。premiumの代表兼パーソナルトレーナー。お客様一人一人に合わせたプログラムを提案し、目的に合わせた体作りをサポートしている。