hakuraidou_blog青魚(さんま)健康寿命を延ばす「10の方法」生活習慣と食事、運動がカギ!【健康とからだ新常識】(2009/5/9、ダイヤモンド・オンライン)1.食事は1日3回、朝食を抜かない2.魚を積極的に食べる3.「べジフル7」(野菜5皿+果物2皿)4.抗酸化物質を取り入れる5.お酒を飲むなら赤ワイン6.腹八分目でカロリー制限7.定期的、継続的に体を動かす8.情報をアウトプットする9.ストレスは毎日解消する10.今日の自分を記録する。よる長生きのための生活習慣の提言をまとめた表から見えてくるのは、食習慣、運動、ストレスがポイントとなってくるということです。カロリー制限・カロリーコントロールにより、寿命が延びるという研究がなされています。そのため、腹八分でカロリー制限することが寿命を延ばす秘訣といえるのでしょう。食事の質は落とさないことが大事。魚を積極的に食べることや野菜・果物を多く摂ること、抗酸化物質を取り入れることは忘れないようにしたいですね。長寿遺伝子を活性化させるために、食事と並んで重要なのが運動だ。運動は定期的に、継続的に行なうことが重要だ。「脂肪に含まれるアディポネクチンというホルモンは、血管修復や脂肪燃焼作用があるが、太った脂肪細胞からは分泌されなくなってしまう。脂肪細胞を太らせないようにしなければならず、生涯にわたって運動する必要がある」(白澤氏)興味深いことに、運動は何歳から始めても遅過ぎることはないという。体力や泳力は年齢とともに低下していくが、「練習によって開発される能力は高齢になっても向上することが専門家のあいだで確認されている」(白澤氏)。『アディポネクチン』とは、脂肪細胞から血液中に分泌されるホルモンで、糖尿病や動脈硬化症などを予防する効果があるといわれており、近年注目されています。アディポネクチンの健康効果|中性脂肪を減らす・メタボリックシンドロームの改善・高血圧予防によれば、メタボリックシンドロームが進行する=内臓脂肪が増えると、アディポネクチンは減少してしまいます。それは、この物質は内臓脂肪が増えれば増えるほど減少する性質を持っているためです。アディポネクチンには中性脂肪を減らす働きがあるため、アディポネクチンが減少すると中性脂肪が増加していきます。■まとめ寿命を延ばすために運動は欠かせません。大事なことは運動はいつ始めても遅すぎることはないということ。今からでも始めた方がいいということですね。その運動を定期的に、継続して行うことで、寿命を延ばすことができるということです。参考にしてみてください。Commons)畠山愛理さん。彼女は「美しすぎる新体操選手」として注目を浴びる。朝から晩まで練習に追われる今の生活に何を思うのだろうか。畠山愛理さん(新体操選手)(2015/3/17、GQ)今の生活は住み込みで練習の日々で、ロシアと日本を行ったり来たりしています。自分の中でONとOFFはしっかりつけているので、お休みの日は外食したり友達と買い物をして思いっきり遊ぶようにしています。その分の体重管理もあるけど、無理な食事制限はせず、脂質や栄養バランスを考えて必ず食事は取ります。「美しすぎる新体操選手」として注目を集める新体操団体のリオ五輪日本代表(フェアリージャパン)の畠山愛理さんのインタビューによれば、新体操は体重管理が厳しいイメージがありますが、無理な食事制限はせず、脂質や栄養バランスを考えて食事をとっているそうです。トップバレエダンサーの美の秘訣|バレエダンサーはダイエット(体重管理)をしているの?によれば、バレエダンサーは毎日の練習でカロリー消費が激しいから体重は変わらないそうです。そのため、無理な食事制限をする必要はなく、それよりも栄養バランスを考えることの方が重要なのではないでしょうか?■飲み物でカロリーを摂取したくないまた、畠山愛理さんは、お酒は弱く、体調や体重管理を考えて飲み物でカロリーを摂取したくないため、お酒はほぼ飲まないそうです。Nutrition)の調査によると、毎日摂取している液体のカロリーのうち、37%は砂糖入りの飲料から摂取されており、食事からのカロリーよりも驚異的であることが分かっているそうです。食べ物のカロリーを気を付けている人でも、飲み物のカロリーは意識していない人もいるのではないでしょうか。ダイエットには食べ物より飲み物を見直す方がいい?で紹介したジョンズ・ホプキンス大学などによる研究によれば、食べ物(固形物)によるカロリー摂取よりも飲み物(液体)によるカロリー摂取の方が体重に与える影響は大きいそうです。女性アスリートの体重管理については厳しい食事制限によって体調を崩す人も多いというニュースも目にしています。スポーツ選手の栄養管理については子供のころから学んでいきたいですね。Commons)あなたの太りやすい、やせにくい理由(2012/4/3、日経ウーマンオンライン)太らないための方法と痩せるための方法には違いがあるとは、興味深い考え方ですよね。太りやすくなった理由とやせられなくなった理由とはどのような違いがあるのでしょうか。●加齢や夜型生活によって、脂肪を貯め込みやすくなる。自律神経の乱れが代謝機能を低下させ太りやすくなる原因となります。(食事で消費されるエネルギー、DIT)が低い。夜型生活で自律神経のバランスが崩れることがDITの低下につながる」のかもしれないということです。夜型生活や運動不足によって、摂食中枢を抑制して食欲を抑えたり、脂肪の分解や燃焼を促す交感神経の働きを低下させるために、脂肪が貯め込みやすくなってしまいます。太りやすくなった原因は基礎代謝の低下です。加齢とエネルギー代謝によれば、基礎代謝は、男性の場合、15から17歳がピークで、女性の場合、12から14歳がピークで、それ以降は加齢とともに基礎代謝は低下していきます。日本人の食事摂取基準2005年度版,28-38,第1出版,(2005)また、女性ホルモンのバランスが乱れると代謝が落ち、筋肉量が減り、基礎代謝が低下して、脂肪がつきやすくなるようです。ハートリークリニック新宿の服部達也院長によれば、年を重ねるにつれて内臓脂肪の蓄積を抑える働きがある女性ホルモンの分泌量が減ることも、太りやすくなる要因になるそうです。太りやすくなるのか?によれば、エストロゲンは、体の中でコレステロールを低く保ち、内臓脂肪をつけにくくする働きをしており、それまでと同じ食生活で運動量も変わらなければ、どうしてもおなか周りに脂肪がたまってくることになります。女性ホルモンのエストロゲンには、美肌や骨粗しょう症予防、悪玉コレステロール(LDL)の低下、認知症の予防などさまざまな働きを持っています。様々な病気を起こしがちで、特に女性の場合、閉経によって女性ホルモンが減少するため、動脈硬化の進行が早まる場合があります。座りっぱなしなどで運動不足になると、脚の筋肉のポンプ作用が働かず、血流や水分、リンパの流れが滞ってむくむようになります。むくみは脂肪や老廃物の回収・排出ができなくなっている証拠であり、そのまま放置してしまうと、脂肪細胞が肥大化してセルライトになり、血管やリンパ管が圧迫されて、さらに太りやすくなると考えられます。健康とダイエットのために立ち机はいかが?によれば、ダイエットの観点からみると、ちょこちょこ動くことがダイエットに効果的だということがわかっています。●脳が飢餓状態になると脂肪を蓄えようとしてしまうやせられなくなる理由としては、間違ったダイエット法を繰り返したことによて、筋肉が減って脂肪を燃やしにくくなったり、体内の脂肪が使われにくくなったり、また、脳が飢餓状態として脂肪を蓄えようとすることもあります。森崎友紀さん(管理栄養士)が教えるダイエットの秘訣によれば、短期間で急激に食事抜きダイエット・単品ダイエットすると、リバウンドするのは、食事を抜く(極端な低カロリーダイエット)と、飢餓状態になり、太る原因となったり、身体に不調が現れてしまうからです。5月25日によれば、内臓の時計遺伝子をリセットするには、たんぱく質が必要です。朝食にタンパク質を取ることで、その刺激が小腸に到達し、小腸の時計遺伝子を動かします。すると、その信号が胃や肝臓にも伝わり、エネルギー代謝がはじまります。そのため、タンパク質の少ない朝食の場合は、時計遺伝子はリセットされず、内臓の機能も低下したままになります。すると、すでに活性化している脳が、栄養分が入っていないことを感知し、体が飢餓状態にあると判断します。そのような状態で昼食をとると、飢餓状態に対応するため、体内に脂肪をため込む機能がスタート。脂肪がエネルギーとして消費されず、コレステロール量が増加してしまうのです。極端な低カロリーダイエットを行うと、飢餓状態となります。飢餓状態では、生命維持だけに栄養が使われるようになり、栄養が行き届かない場所に障害が起こり始めます。2kgまで一ヶ月に減量するのが好ましい。極端に急速なダイエットをしてしまうと、栄養摂取不良によって起こってくる障害があり、それに加えて、ホルモンの異常が起こってくると全身に重篤な障害が出てくるそうです。飢餓状態で性腺刺激ホルモンの分泌が低下し、卵巣が十分に刺激されず、生理不順になることがある。その他にも、肌の乾燥、冷え性、筋力の低下なども起こってくるそうです。したことが起こるのは、飢餓状態で甲状腺からでるホルモンの質が低下し、皮膚の新陳代謝や体温等の調整機能が衰えてしまうためです。「飢餓に備えろスイッチ」見分け方とは(低カロリーダイエット)|ためしてガッテン●脳は、ほぼ糖質だけをエネルギー源とする臓器である。脳は、エネルギー源である糖質が不足すると、肥満スイッチをONにしてしまう。時間栄養学と体内時計とダイエットなぜ夜遅く食べると太るのか?―世界一受けたい授業3分57秒でわかる体脂肪|食べても太りにくい魔法の時間帯とは?●ストレスまた、服部院長によれば、ストレスがあると、食欲を抑制する脳内物質のセロトニンの働きが悪くなり、満腹感が得られなくなることもあるそうです。その他にも、ダイエットはストレスを増加させ、怒りっぽくなるによれば、ダイエットのために、食事を抑えている人は、ダイエットに対するストレスによって、攻撃的になり、怒りっぽくなるということが調査の結果わかったそうです。ダイエットを成功させるには、いかにストレスをかかえることなく、または発散して、継続できるかがポイントとなるかもしれません。起きている時間が長いと、ストレスホルモンが活動してしまうようなので、しっかりと睡眠をとること・休むことが大事なようです。チョコ寒天ダイエットの効果・やり方・レシピ(作り方)|なぜチョコと寒天がダイエットになるのか?2.ダイエットのストレスを和らげるドイツの研究チームによれば、チョコレート(ビター)はストレスホルモン(コルチゾール・カテコールアミンなど)を減らしたという結果が出ているそうです。チョコレートにはストレスに対抗できる成分が多く含まれているそうです。苦味成分テオブロミンが癒しホルモンに作用し、安らぎを与えてくれるそうです。カカオポリフェノールは興奮を抑えるため、ストレスが和らぐと考えられるようです。●偏ったダイエットで栄養バランスが崩れ脂肪が燃えにくい体にダイエットのために肉やご飯を控えるものの、お菓子はやめられず脂質を摂り過ぎている人がいるようです。10月19日ダイエット中だからこそ食べたい脂肪を燃やす5つの食べ物ダイエット中、代謝を上げて効率よく脂肪を燃焼させるには、筋肉量は減らせません。鶏肉には、良質のタンパク質が多く含まれているだけでなく、筋肉をつくるもとになる必須アミノ酸のひとつであるロイシンが含まれています。ロイシンは、筋肉タンパク質が分解されるのを抑えてくれるうえ、効率のよいエネルギー代謝を促してくれます。慢性肝炎と食事(2012/8/27、岐阜新聞)肝臓に良い食事は、肝臓の状態によって変わってきます。慢性肝炎の場合は普通食で良いのですが、注意すべきことは、カロリーの摂(と)りすぎによる脂肪肝と鉄分の摂りすぎです。肝臓の食事において注意すべきことは、カロリーの摂り過ぎによる脂肪肝と鉄分の摂り過ぎなのだそうです。ついて詳しくはこちら具体的にはどのように注意をしたら良いのでしょうか?C型慢性肝炎の場合、脂肪肝や糖尿病を合併すると発がん率が高くなります。したがって、カロリーを摂りすぎないことが大切になります。甘い物を制限する、脂肪を控える、食物繊維を多くとる、間食を控える、寝る前に食べないなどが、脂肪肝や糖尿病の予防に役立ちます。●脂肪肝/糖尿病を予防する方法カロリーを摂りすぎない甘い物を制限する脂肪を控える食物繊維を多くとる間食を控える寝る前に食べない●GI値が高い食品ほど太りやすいさらに、グリセミックインデックス(GI値)が高い食品ほど、太りやすいと言われています。GI値は血糖(ブドウ糖)値の上昇率を示す数値で、血糖値が上がりやすい食品ほど高い数値となります。数値が高いとインスリンの分泌が多くなり、脂肪が蓄積しやすくなります。GI値の高い食品としては、お菓子、砂糖類、イモ、パン、白米などがあります。低い食品としては、野菜、豆、きのこ、海藻、肉、魚などがあります。果物に含まれる果糖は、ブドウ糖ではないのでGI値は低いのですが、満腹中枢を刺激せず摂食抑制が起こりにくいため、過剰摂取となり肥満のリスクを高める可能性があります。GI値が低い繊維質の食べ物は血糖値が上がりにくいので、そうした食品を選ぶようにしましょう。【関連記事】エリカ・アンギャルさんおすすめ!ダイエット7つの食材|たけしの健康エンターテイメント!みんなの家庭の医学GI値(グリセリック・インデックス:血糖値の上がりやすさの指標)はエリカ・アンギャルさんのダイエット法の中核をなす考え方。消化しやすい食品を食べると血糖値が急激に上がる。⇒インスリンが大量に分泌され、残った糖を脂肪に変えてしまう。血糖値を急激に上げないことが、太りにくい体を作ることにつながるということです。GI値が低い繊維質の食べ物は血糖値が上がりにくい。●C型肝炎・NASHの人は鉄分のとりすぎに注意また、C型慢性肝炎や非アルコール性脂肪性肝炎では、肝臓の炎症に伴い肝臓に鉄分が沈着しやすくなります。鉄分が多く沈着すると炎症が強くなり、肝臓がんも発生しやすくなります。そこで日頃から、鉄分を摂りすぎないよう注意することが必要になります。カロリーのとりすぎによる脂肪肝を注意するというのは昔からも言われていたことですが、鉄分のとりすぎに注意したほうがいいというのはここ最近知られてきた情報です。健康な人の場合は、貯蔵しないと貧血が起こる。C型肝炎/NASHの場合は、鉄が過剰に貯まる。たまった鉄が酸化する⇒肝臓に炎症を引き起こすC型肝炎/NASHの患者さんの場合には、鉄の摂取を制限する⇒6mg/日以下に抑える食事の他に鉄を含むウコンを摂取すると摂取量を超えるおそれがある。※鉄分がほとんどふくまれていないウコン商品もありますが、鉄分表示をされていないものが多かったそうです。血液中に貯蔵されている鉄の量。血液検査で測定することができる。C型肝炎/NASHの患者さんは、一度フェリチン値の測定を。●鉄分を摂り過ぎないようするには?食事に含まれる鉄には、肉や魚などの動物性食品に含まれているヘム鉄と野菜や海藻に含まれている非ヘム鉄があります。吸収率はヘム鉄のほうが断然高く、動物性食品に注意する必要があります。魚、肉は、赤身や内臓に吸収の良い鉄が多いため控え、白身魚やイカ、タコ、エビ、鶏肉を中心とするのが良いでしょう。魚や肉の赤身や内臓を避けて、白身魚やイカ、タコ、エビ、鶏肉を中心にしたほうがよいようです。柴田博さんはこう警鐘を鳴らす。よると、平成21年の日本人1人の1日当たりのエネルギー摂取量は1861キロカロリー。一時は2200キロカロリーを超えたこともあったが、その後は減少が続き、現在は終戦直後だった昭和21年の1903キロカロリーを下回っている。よれば、現在の日本人一人当たりの一日のエネルギー摂取量は終戦直後よりも下回っているそうです。適切な食物摂取ができず、栄養状態が悪化していることを「低栄養」と呼びますが、先程の調査結果によれば、現在は、終戦直後よりもカロリーが下回っている状況で、専門家からは低栄養を問題視する声があがっているそうです。■お年寄りは低栄養に注意|低栄養になると、免疫の低下、筋肉の減少、骨が弱くなることで、感染症や骨折の恐れが高くなる低栄養になると、体にどのようなことが起こるのでしょうか。年代に関係なく、低栄養は歓迎すべき事態ではないが、お年寄りが低栄養の状態になれば老化の進行が早まる。具体的には、免疫力が低下したり、筋肉が減少したり、骨が弱まったりする。その結果、感染症や転倒して骨折する危険性が出てくるという。低栄養になると、免疫が低下したり、筋肉が減少したり、骨が弱くなったりすることで、感染症に掛かりやすくなったり、骨折するおそれが高くなるようです。■お年寄りの低栄養の原因お年寄りの低栄養の原因として、次のようなことが挙げられています。お年寄りが低栄養状態に陥る原因として、柴田教授は加齢による食欲減退や摂食、のみ込む機能などの低下を挙げる。このほか、「買い物難民」に代表される買い物できる場所が減っている環境面なども指摘する。「『粗食が体に良い』という認識や『健康に良い』といわれる特定食品を重点的に食べるといった偏った食品摂取も関係している」という。■低栄養のサインチェックそれでは、自分に低栄養の兆候があるかどうか、どのようにチェックしたら良いのでしょうか。柴田教授は8項目のチェック表を作成し、パンフレット『今日から実践!安心食生活』(社会保険出版社)の中で紹介している。)を毎日とれていない(2)食べ物を十分に買えない(3)1人で簡単な食事をすることが多い(4)1日に3種類以上薬を飲んでいる(5)この3カ月間で体重が1キロ以上減った(6)この3カ月間で強いストレスがあった(7)この3カ月間で急性の病気になった(8)1年以内に転倒したことがある。1項目でも該当したら、生活の改善を考えた方がいいという。上記の項目に一つでも当てはまる人は、生活の改善を考える必要があるようです。■低栄養にならないようにするためにはどうしたらいいの?低栄養にならないためには、3食をバランスよくとるのはもちろん、多様な食生活を実現することが必要という。柴田教授は「特定の食品だけを食べているとリスクが蓄積する。食事や調理方法を多様化しないといけない」とアドバイスしている。「3食をバランスよくとる」ことが良いということは、誰もが分かっていることだとは思っているのですが、それが難しいために、現在のような状況になっているのではないでしょうか。ポイントを抑えたアドバイスができればより良い改善ができると思うのですが・・・。栄養に詳しい方には、「3食をバランスよくとる」をより具体的で、簡単にできるものに置き換えて提案していただくことをお願いしたいです。良い10の食事・食べ物・食品・サプリ妊娠中に摂取したい葉酸の多い食べ物・食品・サプリ肝臓に良い食べ物・飲み物|肝臓に悪い食べ物(肝臓病の人が避けたほうが良い食品)鉄分|鉄分の多い食品・鉄分不足からくる症状40代・50代へのおすすめオイル!オメガ3(αリノレン酸)を摂りたい方に!島根県産えごま種実を低温圧搾生搾りしたえごま油です。健康ギフトにえごまそば【長崎の新名物!?】長崎島原手延えごまそばグループサイトハクライドウ(舶来堂)コーポレートサイトFoodisco親にできないことを子供に習わせてもダメ妊娠初期兆候とPMSと更年期と眼精疲労で髪が抜ける・・・2「HAKUR」は、40代・50代のための健康美容ブログで、ダイエット(筋トレ)・スキンケア・恋愛・お金・介護・ライフスタイルに関する情報をまとめています。