身体が目覚める体幹トレーニング]こんにちは。premiumの林です。9月に入ると、少しは暑さもやわらぐかな、と思いがちですが、なんのなんの。真夏とほとんど変わらず、年々、残暑の厳しさは増す一方です。暑さが長引くと、夏バテからやがて、慢性的な「疲労感」へとつながってしまいます。疲労感・倦怠感は、日々のやる気を失わせるばかりか、身体にも影響してきます。睡眠不足や便秘、肌荒れや風邪をひきやすい。太りやすい、というのもあります。残暑って、意外と繊細な時期なんです。反対にいうと、この季節にしっかりと疲労感・倦怠感をやっつけておけば、まわりと差がついて、快適に暮らせること、間違いナシです。今回、ご紹介するのは、ズバリ!疲労感・倦怠感を撃退する体幹トレーニング「プランクアップダウン」です。基礎代謝を上げるので、冷えでお悩みの方にもオススメ。体幹トレーニングの魅力、「心身の不調を、根源から絶ってくれる」ものなんです。「プランクアップダウン」の効果は◇基礎代謝を上げて、疲労感・倦怠感を撃退してくれる「プランクアップダウン」に効くのは、腹横筋(ふくおうきん)。お腹の横にある「腹斜筋(ふくしゃきん)」のさらに奥、腹筋のなかでもっとも内臓に近い筋肉(インナーマッスル)、それが「腹横筋」です。この腹横筋が鍛えられると、血行が促され、内臓の働きが活発化します。重いものを持ち上げる、といったアウターマッスルの働きとは違って、身体の内側が活性化。「基礎代謝」が上がるのです。基礎代謝とは、カンタンにいうと、「何もしていなくても消費してくれるエネルギー(カロリー)」です。ダイエットなどをしなくても、自動的にカロリーを消費してくれるんです。基礎代謝が落ちていると、とうぜん血のめぐりが悪い、内臓の働きが悪い、ということですので、疲労感・倦怠感がたまっていきます。冷えになって、内臓脂肪もたまってしまいます。腹横筋を鍛える→基礎代謝が上がる→疲労感がなくなる・内臓脂肪が減る「プランクアップダウン」で、この流れを手に入れてください。◇肩や二の腕の引き締めにも、効果的インナーマッスルを鍛えながらも、アウターマッスルである「肩」と「二の腕」も同時に鍛えられます。各パーツで引き締めるのが難しいところは、体幹トレーニングでまとめてしまうのがオススメです。うつ伏せに寝てください。両ひじ・つま先を床につけましょう。※両ひじは、肩の真下へ来るようにしてください。身体を持ち上げて、中心(おへその少し下)で身体を支えるイメージを持ちます。頭のてっぺんから腰、かかとを一直線にしてください。そのまま、キープです。その状態から、ひじではなく、右の手のひら、左の手のひらで支えるようにします。腕立て伏せのような恰好になります。そのまま、キープしてください。今度はまた、両ひじで支える状態に戻します。このうち、3~6をくり返し行います。3~6まで行って、1回です。・両ひじをついた状態・腕をのばした状態。どちらも必ず身体を一直線にしてください。・頭(顔)が動かないよう注意しましょう。一点を見つめて、固定しておくのがオススメです。・呼吸は止めないようにしましょう。・できるだけお腹を引っ込めて行ったほうが、効果的です。・腕を伸ばしたり曲げたりするときも、お腹のチカラを抜いてはいけません。身体の軸もブレないよう、注意してください。・回数は、まず8回~10回を目標にがんばりましょう。継続していくと、できる回数が増えていきます。最終的には、1セット20回が理想です。・セット数は、2~3セット行ってください。休憩が長くなりすぎないよう、注意してください。・筋肉痛が出ないようでしたら、毎日行っても大丈夫です。筋肉痛がある場合は、1~2日あけてから行うようにしましょう。以上が、第7回のトレーニングとなります。今回は、第1回でご紹介した「プランク(フロントブリッジ)」の発展形でした。ちなみに、第4回の「ヒップリフトプランク」と同じぐらいの強度です。基礎代謝の向上は、体調を整えるベースになるもの。ご紹介しているものはすべて、特別な器具を使わない自重トレーニングですので、少しの時間と少しのスペースがあれば、気軽に行えるものばかりです。すき間時間で、体調を整えるベースをつくってください。月日が経つにつれ、成果があらわれてきますよ。慶鎬さん元トップリーグ神戸製鋼コベルコスティーラーズのラグビー選手。premiumの代表兼パーソナルトレーナー。お客様一人一人に合わせたプログラムを提案し、目的に合わせた体作りをサポートしている。