ここに紹介するレシピは、どれも手間いらず、そして保存性の高いものばかり。自分で作った発酵食品を毎日の食事に活かすレシピもご紹介します。さん、料理家のジョン・キョンファさんです。少量を、季節問わずに作れる。ロシアの発酵食品をアレンジ!「乳酸発酵漬け」とは?2.おいしくて身体にいい。半日漬け込むだけで完成し、効果抜群の発酵食品、「酢キャベツ」。ひところ話題となった乳酸キャベツと違うのは、砂糖を加えている点で、酢に砂糖が加わることでクエン酸回路が活発になり、体内での代謝を促進します。ビタミンUが胃潰瘍や十二指腸潰瘍を改善するほか、食道がんや胃がんを予防・改善する効果が認められていたり、血流をよくして血圧低下や冷えなどの改善に役立ちます。作り方は千切りしたキャベツに煮立たせた酢、砂糖、塩を加えて半日置くだけ。冷蔵すると酸味がまろやかになりますよ。村上祥子さん)もっと見る栄養たっぷりの「甘酒」はたった3つの材料でできる甘酒が栄養豊富で、点滴と同じ成分であるということは、最近よく知られるようになりました。江戸時代には町の甘酒売りは夏の風物詩だったとか。そんな昔から栄養ドリンクとして愛されている甘酒は、自宅で簡単に作ることができます。材料は米麹(または粉麹、玄米麹)、ご飯、水の3つ。それぞれ1:1:3の割合でご用意を。鍋にご飯と水を入れて60°Cまで煮て、麹を加えて混ぜ合わせます。火にかけて60°Cになるまで煮たら、火を止めてふたをし、タオルを巻いて保温。温度が下がったらまた60°Cに温めるということを3回ほど繰り返し、6時間ほどおけばできあがりです。牛乳、しょうが汁など好みのブレンドで楽しみましょう。知佐子さん)もっと見る甘酒から作った「塩麹」には酵素が100種以上!おかゆを鍋で発酵させて作った「甘酒」には、ブドウ糖、総合ビタミン類や総合アミノ酸類が含まれ、点滴による栄養剤の補給と同じ効果や、免疫力をアップさせる効果があります。発酵の過程で、麹菌は穀物のでんぷんをブドウ糖に変えるアミラーゼ、米のたんぱく質をアミノ酸に分解するプロテアーゼを作り出します。その甘酒から作る「塩麹」には、アミノラーゼやプロテアーゼの他に、100種類以上の酵素が含まれていることが分かっています。腸内環境を整え、免疫力をアップしてくれる塩麹は、体に良い保存調味料なのです。豆乳を発酵させた「豆乳ヨーグルト」は、植物性乳酸菌の発酵食品です。植物性の乳酸菌は動物性よりも酸に強く、腸に届きやすいともいわれ、便秘の改善のほか花粉症の予防、改善に役立ちます。豆乳ヨーグルトは、自宅で手軽に作ることができるのもうれしいポイント。発芽玄米と豆乳で種菌を作り、その種菌を温めた豆乳に加えて常温で発酵させるだけ。夏は1時間、冬は2時間ほどでできあがります。余った種菌は1年間冷凍保存できるので、豆乳ヨーグルトを作りたいときに解凍して使えます。日々の食生活に加えて、健康づくりに役立てましょう。※記事は「種菌の作り方」「豆乳ヨーグルトの作り方」の2本に分かれます。村上祥子さん)もっと見る少量を、季節問わずに作れる。ポリ袋で仕込む「みそ」みそ、漬物など一度にたくさんの量を仕込むイメージがある発酵食品。みそだっていたって簡単。材料を大豆、米麹、粗塩を2:2:1の割合で用意し、ゆでた大豆に米麹と粗塩を混ぜてポリ袋で漬け込むだけ。材料はポリ袋の中で混ぜるから手が汚れず、ポリ袋だから省スペースでそのまま保存できます。ポリ袋ならカビも生えにくく、乾燥の米麹を使えば季節を問わず仕込めます。さん)もっと見る酒かすは万能調味料「白かす」「黒かす」にして使う!発酵食品・酒かすの注目の栄養素は、たんぱく質の一種・レジスタントプロテイン。整腸作用に優れ腸内の油を吸収して排出してくれるので、コレステロールの低下や肥満抑制に期待ができます。酒かすは水やみりんなど水分でゆるめることで、使い勝手の良い万能調味料になります。みりんでのばし、隠し味にマヨネーズを加えた調味料「白かす」は魚料理や煮物に。みりんも酵母による発酵食品なので、酒かすとともに腸内環境を整えてくれます。酒かすに黒砂糖や豆みそを加えた調味料「黒かす」は中華料理に。豆みそに含まれるメラノイジンやイソフラボンには抗酸化作用があります。韓国の漬物の代表格「白菜キムチ」の特徴は4つ。4.「美肌づくりに貢献してくれる」。白菜キムチは動物性よりも胃酸に強く腸まで届きやすい植物性乳酸菌が多いほか、食物繊維やビタミンなどを含んでいます。秋につけて翌春まで、野菜不足を防ぐビタミン補給のための保存食でした。発酵が進むとすっぱくなりますが、本場ではそれを好む家庭も。発酵の進み具合によってキムチを保存し、一度も封を開けずに発酵させて、すっぱくなるまで保存しておくものもあるそうです。少量から作る方法があります。それがポリ袋と、ぬかの代わりにパンを使った「パン床漬け」です。ヨーグルトの乳酸菌の力を借りて発酵を促すパン床漬けは、ハンガリーの伝統食。パンに香辛料と、ヨーグルト・水・塩を加えたものに野菜を漬け込みます。パンは食パンでもフランスパンでもOK。ハーブを加えれば洋風の味わいになります。ぬかのにおいが苦手な人にもぜひ試してほしいレシピです。料理研究家の荻野恭子さんが、キャベツを塩水に漬け込むロシアの定番漬物「キャベツの乳酸発酵漬け」をアレンジしたものです。なかでもおすすめは「干ししいたけの乳酸発酵漬け」。作っておけば乾物をもどす手間も省け、あえ物や炒め物など幅広く活用できるほか、うま味が出ている漬け汁は料理の味付けにも使えます。日がたつほど酸味が強くなるのは発酵している証し。小松菜、ごぼうなどいろいろな乾物でアレンジできますよ。さん)もっと見る2.おいしくて身体にいい。発酵食品を使ったレシピ代謝促進に効果的な「酢キャベツ」の活用レシピ人気の「酢キャベツ」は、キャベツに酢を直接加えて作る発酵食品。砂糖も加えることでクエン酸回路が活発になり、体内での代謝を促進。エネルギーを効率よく生み出せるようになります。代謝促進や胃炎・胃潰瘍の予防、がん予防にも効果的だといわれています。このように酢キャベツは健康づくりを助けますが、料理のアレンジがしやすいのもポイントです。酢の効果で料理をおいしくしてくれるとともに、減塩にも役立ちます。毎日の食事にぜひ加えてみましょう。飲むだけでなく、料理にも活用できます。最初に試してほしいのが、シンプルに魚や肉、野菜を漬け込む方法。甘酒に漬けるとうま味が増し、塩分も抑えられます。「しょうゆ甘酒」は甘酒特有の優しい甘みとしょうゆのコクで、和洋中・エスニック料理と幅広く使えます。「みそ甘酒」は甘すぎず、コクもある味わいで煮物や炒め物に活躍してくれます。いずれも保存がきくので、献立作りに役立ってくれますよ。さん)もっと見る100種以上の酵素を含む「塩麹」は万能調味料ですおかゆを発酵させて作る「甘酒」にはブドウ糖、総合ビタミン類や総合アミノ酸類が含まれます。発酵の過程で、麹菌は穀物のでんぷんをブドウ糖に変えるアミラーゼ、米のたんぱく質をアミノ酸に分解するプロテアーゼを作り出します。その甘酒から作る「塩麹」には他にも、なんと100種類以上の酵素が含まれているのです。体に良くておいしい調味料としてぜひ活用しましょう。野菜を塩麹に漬けてそのまま食してもOK、とんかつやから揚げの下味に加えれば肉をジューシーにしてくれます。整え、免疫力をアップするのにひと役買ってくれますよ。豆乳に種菌を加えて発酵させた「豆乳ヨーグルト」は植物性乳酸菌の発酵食品。予防・改善に効果的です。一般的なヨーグルトと同様、料理にもアレンジができ、日々の食生活に取り入れることができます。しゃぶしゃぶのたれを豆乳ヨーグルトベースで作れば肉や野菜と一緒に摂ることができます。「水切りヨーグルト」を豆乳ヨーグルトで作ることも可能。クリームチーズのようでありながらも軽いくちどけで、そのまま食べてもパンに塗ったりしてもいただけます。さわやかなおいしさを楽しみながら健康増進しませんか。さん)もっと見る"手前みそ"を存分に味わう、ダシ要らずのみそ汁ゆでた大豆に米麹、塩、水を加えて発酵させる「みそ」。ポリ袋で仕込むと、できあがり量1kgという少量から作れるのがうれしいポイントです。自家製みそならではのおいしさを味わうなら、やはりおみそ汁がおすすめです。なかでも具沢山の「豚汁」なら、だし汁要らず。ニンジンや玉ねぎなどの野菜や、豚肉を、自らコトコト煮ていきます。することで素材のうま味がダシ代わりになり、あとはみそを溶き入れるだけでおいしい豚汁の完成です。手前みそのおいしさを、存分に味わいましょう。さん)もっと見る植物性乳酸菌たっぷり!「白菜キムチ」のアレンジレシピ植物性乳酸菌がたっぷりの「白菜キムチ」。そのまま食べてももちろんおいしいですが、料理に使うと味わいが深く、料理の幅が広がります。厚揚げの煮物にキムチを加えればコクのある味わいが、ごはんのおかずにも酒のつまみにもピッタリ。翌日なら味が染みてさらにおいしくなります。のせたり和えたりするだけで立派な一品にしてくれるのもキムチならでは。まぐろ&とろろ、納豆&卵とは好相性。ご飯にのせてどんぶりにするのもおすすめです。意外な組み合わせが、トースト。ピザトーストの具としてキムチを加えてみてください。チーズとの相性の良さにハマるはずです。(料理家のジョン・キョンファさん)もっと見る酸っぱくなった..."古漬け"は料理に使うのが正解!ぬかではなく、パンを利用して作る漬物「パン床漬け」。ポリ袋で手軽にでき、毎日混ぜたりする手間も不要。ぬかのような独特な香りがないのも魅力です。いろいろな野菜を漬けて楽しみたいですが、漬け込みすぎると少し酸っぱくなってしまうことも。そんな古漬けは、料理に活用してはいかがでしょう。おすすめは「古漬けのあえ麺」。古漬けの野菜を細かく刻み、ゆでたえびやねぎと合わせたものを、ゆでたての中華麺にかけて和えながら食べます。熱したごま油を回しかければ風味もアップ。パン床漬けの塩けがいい塩梅で、箸が進みます。さんが、ロシアの定番漬物をアレンジした「干ししいたけの乳酸発酵漬け」。ポリ袋に干ししいたけ、塩水を入れて漬け込むだけで手軽に作れます。乾物は使う前に水もどしが必要ですが、干ししいたけの乳酸発酵漬けはそんな手間が省けるうえ、うま味が出ている漬け汁も料理の味付けに活用できます。おすすめは「しいたけとせりの卵とじ」。漬け汁、酒、みりんを煮汁にして、干ししいたけの乳酸発酵漬けと、せりを卵とじにします。できるので一品足りないときにも重宝しますよ。50万点の資料が一般公開されている。講師を経て、ミールプロデューサーに。テレビや雑誌などでも活躍。これまでに世界50カ国以上を訪れ、食文化の研究を続けている。け」の作りおき』(共に文化出版局)など。1956年、東京生まれ。父(故・全鎭植〈ジョン・ジンシュク〉)はモランボン流宗家。幼い頃より母国の料理に触れながら育つ。キョンファスタジオ」主宰。「きょうの料理」(NHK)をはじめ、テレビ、雑誌で40年にわたり朝鮮半島の食文化の普及に努める。韓国ドラマ「チャングムの誓い」日本版料理監修も担当。