~知っておきたい5つの要素~TweetPocket日々の仕事で疲れがたまっている、睡眠不足で仕事に集中できない!仮眠時間も長く取れない...そんな時「パワーナップって仮眠法良さそう!」と思って検索した人も多いでしょう。パワーナップは、短時間で睡眠不足を解消したり、疲労回復、脳の活性化、記憶力の向上など様々な効果をもたらしてくれる素晴らしいノウハウです。あのNASAや、大起業であるGoogleもパワーナップを制度として取り入れているほどです。パワーナップ制度は他の外国企業でも数多く実践され、近年では日本企業でも取り入られています。それだけパワーナップには大きな効果があるのです。この記事では、パワーナップについてのやり方、効果を5つの要素にまとめて、今日から実践できるパワーナップの方法を紹介していきます。パワーナップの質をより良くするための方法、グッズの枕、クッション、アプリなども紹介します。今日も1日仕事だと思うとどうしても、やる気が出ない...モチベーションが上がらない...そんなことってありませんか?そういった時に役立つのが、【セルフコーチング】です。セルフコーチングとは、「1年でできることはなんですか?」・「目標を達成したらどんな気分ですか?」といったことを自問自答することで、自分の大切な事、目標達成の意味が明確になり、モチベーションアップや維持の効果が得られるというものです。この記事では、毎朝簡単に行える31日間のセルフコーチング質問集を紹介しています。モチベーションを上げて、今日という日を最高の1日に!今すぐセルフコーチングを試す目次1.パワーナップとは?1-1.パワーナップの効果と種類1-2.昼寝(仮眠)とパワーナップの違い2.パワーナップの効果2-1.午後の仕事効率UP2-2.たった20分の時間で8時間睡眠2-3.心臓疾患のリスクが減る!3.簡単なパワーナップのやり方3-1.姿勢から始まるパワーナップ3-2.職場でパワーナップ3-3.外でもパワーナップ4.NASAで採用されているパワーナップ制度4-1.アメリカで大流行のパワーナップ制度!日本企業では...?4-2.NASA以外の大企業も実践するパワーナップ制度5.パワーナップの質をより良くする方法5-1.アラームセット5-2.コーヒーなどでカフェイン摂取5-3.グッズやチェア、クッション、アプリでさらに効果upまとめ1.パワーナップとは?パワーナップとは、20分前後の短時間睡眠のことです。この短時間睡眠をすることで、多くの効果を得られるものです。睡眠する時間によって、パワーナップは5つの種類に分けられます。それぞれの効果を説明していきますね。睡眠の時間と効果によって以下の5つ種類に分けられています。睡眠不足が溜まりすぎていると、一瞬ガクッとなってしまったり、無意識になってしまうことってありますね。これをマイクロ・スリープといい、これを意識的に取るのがナノナップです。数秒でも眠ることは大切です。脳が疲労を感じて、眠気に襲われて睡眠をとりだすこと。電車や移動中、会議前などに眠るのがこれです。意識的に行い、脳の働きを良くするのが「ミニナップ」。元アメリカ大統領のJ・F・ケネディは、1日のうちに何回もこのミニナップを行っていたそうです。楽な体制で行い、眠りすぎないことが大切です。疲れや、脳の活性化に一番適している睡眠が「パワーナップ」。NASA、Googleも実践する仮眠法がこれです。睡眠時間を決め、夜の睡眠に影響が出ないよう午後15時までに睡眠をとることが重要です。色々なパワーナップのなかでも一番効果が大きいです。・30分以上の「ダメナップ」30分以上寝てしまうと深い眠りに入ってしまい疲労感がまし、逆効果になってしまいます。パワーナップまでにしましょう。それぞれ自分に合った「ナップ」を行ってみてください。間違っても「ダメナップ」だけは行わないようにしましょう。逆効果になってしまうので。1-2.昼寝(仮眠)とパワーナップの違い皆さんもすでにお気づきでしょう、パワーナップと昼寝の違いは睡眠時間の長さです。一般的に昼寝は1時間30分(90分)が良いとされています。深い眠りについて、また浅い眠りに戻る時間が90分だからです。パワーナップは深い眠りになる前に起きるので、気持ちよく起きることができます。眠りたいという方にはお昼寝がお勧めですが、会社だと90分も睡眠時間が取れないですよね?20分前後の時間で行えるパワーナップは効率がいいですね。その効果を具体的に見ていきましょう。なる・心臓疾患のリスク減など様々な効果あります。20分の仮眠でこんなに効果を得られるなんて実践するしかないですね!それで、ここでは一番効果が実感しやすいところに注目していきましょう。2-1.午後の仕事効率UP午後のお昼休憩の後は、眠くなって仕事に集中できない!そんなことって多いですよね。して仕事に手がつかない、頭が働かない...そう思った時はパワーナップです。アップといった効果があります。お昼の後はどれも欠けてしまいがちなことばかりです。パワーナップをすることで、眠くて手につかなかった仕事が午前中よりも集中してよくできたり、思わぬ創作意欲が湧いてきたりします。2-2.たった20分の時間で8時間睡眠タイトルをみて「絶対嘘だよ」と思った方がいるかもしれませんが、本当です!この短い睡眠時間の中にとても大きな効果が含まれているのです。正確には、朝20分寝るよりお昼に20分睡眠をとることで8時間分の睡眠のスタミナが出るというものです。朝がつらくてどうしても二度寝して、あと10分、20分と思ってしまう人が多いでしょうが、朝の二度寝は効果がありません。朝20分寝るのではなく、お昼に20分寝ることにしましょう。パワーナップは睡眠不足解消にもなるので、睡眠時間が足りない方にもおすすめです。ここで注意していただきたいのが、8時間分の睡眠があるからといって、夜の睡眠をとらなくていいことにはなりません。昼と夜の両方ので良質な睡眠をとらなければ、最高のパフォーマンスを発揮することができません。パワーナップをしているからといって夜更かしして睡眠時間を削らないようにしましょう。2-3.心臓疾患のリスクが減る!パワーナップには仕事効率のアップや睡眠不足解消のほかに、病気のリスクを減らす効果もあります。その病気というのが心臓疾患です。今までに心臓疾患を患ったことのないギリシャ人23,681名にテストしたところ、3週間30分の昼寝をした人は、そうでない人にくらべて心臓疾患にかかるリスクが37%も減少しました。パワーナップにはボケ防止の効果もあると言われています。パワーナップは疲れや睡眠不足を解消するだけではないのです。あなたも是非パワーナップの効果を体感してみてください。上記で書いてきたように、パワーナップは20分前後の睡眠のことです。効果が高いといっても会社で横になったりするわけにはいかないですよね。それに、パワーナップのやり方が分からないという方もいると思います。ここではパワーナップを行うときの姿勢、場所、いわゆるパワーナップのやり方について説明していきましょう。これを読めば誰でもパワーナップのやり方が分かり、どこでもパワーナップが行えるようになります。いってもパワーナップのやり方はかなり簡単なので軽い気持ちで読んでみてください。3-1.姿勢から始まるパワーナップパワーナップを行うときの姿勢って「横になった方がいいの?」、「座ったままの方がいいの?」と意外とやり方が分からず疑問を持つ方が多いかもしれません。実は、パワーナップをするときの姿勢は特に決まっていません。自分が楽な体制で眠るのが一番いいです。横になってしまうと深く眠りについてしまったり、起きた後すぐに動けないなど、そんな可能性があるので、基本は座ったままパワーナップを行うことがお勧めです。座ったままデスクで自分の腕を枕がわりに眠ったり、椅子にリクライニング機能がついてる場合はリクライニングでもかまいません。できるだけ楽な姿勢でパワーナップを行いましょう。起きた後は肩回しなどして目が覚めるよう、できるだけ体を動かしましょう。3-2.職場でパワーナップ職場でのパワーナップはとても簡単です。目の前のデスクで眠るだけなのですから。やり方も決まっていません。自分の座っている椅子、使っている机があなたの布団です。そのまま前に倒れこんで眠るだけです。会社によっては仮眠室があるので、仮眠室を使うのも良いですが、自分のデスクでパワーナップを行った方がパワーナップ後すぐに仕事ができるため、時間のロスがなくなります。パワーナップを行う時に一つだけ注意する点があります。それは、パワーナップは15時までに行うということです!なぜパワーナップを15時までに行わなければならないかというと、15時以降に行うと夜の睡眠に影響が出てしまうからです。夜眠れなくなってしまっては意味がないですからね。パワーナップは13時~15時の間に行うことをお勧めします。人は14時から一番眠くなってくる時間なので、13時~15時の間のパワーナップが一番気持ちよく眠りに入ることができます。皆さんも職場で簡単でほどよいパワーナップをしてみましょう。3-3.外でもパワーナップパワーナップは職場だけでなく外でも簡単にすることができます。公園、カフェ、ファミレスなど営業の途中で立ち寄るところで簡単にできます。公園ならベンチや木陰で腰を下ろして目をつむるだけです。カフェやファミレスも同じように座って楽な態勢で目をつむるだけです。時間と場所があればパワーナップはどこでもできます。4.NASAで採用されているパワーナップ制度あのNASAもパワーナップを制度として行っているのです。決められた時間になると、みんな眠らなければいけない時間が決められているのです。Naps」と呼ばれる仮眠研究を行い、記憶や注意力などを評価する認知機能テストなどが行われました。この研究の結果、ワーキングメモリーという認知機能が仮眠の恩恵を受け、特に宇宙飛行士にとっては26分という長めの仮眠がパフォーマンスを34%向上させることがわかったのです。いったパワーナップの効果をしっかり知っている企業は、パワーナップを制度として取り入れているのです。4-1.アメリカで大流行のパワーナップ制度!日本企業では...?日本ではあまり浸透していないパワーナップですが、アメリカでは大人気です。アメリカではパワーナップを海兵隊のパトロール前に義務付けるなど、広くその効果が認知されています。アメリカ企業の30%は昼寝をしても良いという動きが出てきています。ナップポットといった睡眠マシンまで導入して積極的にパワーナップに取り組んでいる会社もあります。日本でもパワーナップを取り入れている会社はあります。その会社は、「株式会社OKUTA」で、仕事中に昼寝することを認める「パワーナップ制度」を導入しています。OKUTAのパワーナップ制度は、次のようなものです。・社員に1日に1回、15分~20分の短い仮眠を認める。・眠くなった時、デスクにマクラを置いて、寝ても良い。・こうした仮眠の事前の申請については、必要ない。日本では珍しいですが、制度として取り入れている会社もちゃんとあるんですね。海外では、パワーナップを取り入れている企業はNASAだけでなく、他の大手企業もパワーナップを制度として取り入れています。Google、ナイキもそうです。パワーナップ先進企業の2社は、社内に昼寝専用の防音室を設置するなどしています。Googleは1台8000ドル(約89万円)もするナップポッドを導入しています。大胆なパワーナップのやり方ですね。こんなにもパワーナップが制度として取り入れられているのでしょう。それは、NASAを始めとする研究機関の調査で「約20分から30分の昼寝が、記憶力や健康に好影響を及ぼす」ことが分かっているからです。実際にこのような効果がパワーナップにはあるので、日本でもパワーナップ制度を取り入れてほしいですね。5.パワーナップの質をより良くする方法ここまでパワーナップの効果や、やり方などをみてきましたが、ここからはパワーナップをさらにより良くする方法について紹介していきましょう。これを知ることでパワーナップの効果や質がかなり上がります。パワーナップの効果をより出すためのグッズも紹介していきますね。5-1.アラームセットパワーナップで一番大切なことは、時間です。20分前後という時間を守らなければ意味がありません。寝すぎてしまっては逆効果になってしまいます。寝すぎてしまうことを防止するためにアラームのセットを心がけましょう。アラームをセットしておけば寝過ごす心配もなくなります。パワーナップ後にすぐにストレッチをすることで、脳と身体を目覚めさせてくれる効果があるので、起きたらストレッチをしてみてください。5-2.コーヒーなどでカフェイン摂取カフェインを摂取すれば目が覚めますよね。カフェインをとったからといってすぐに効いてくるわけではありません。カフェインは摂取してから30分後に効果が出るといわれています。30分という時間はパワーナップにものすごく適した時間です。カフェインを摂取してからパワーナップを行えば、起きるときにちょうどカフェインが効いてきて目覚めが良くなります。そのあとの仕事も眠くならずにできるので、パワーナップ前のカフェイン摂取はお勧めです。パワーナップの効果がはっきりと出ます。コーヒーが苦手な方は紅茶やエナジードリンクでも代用できますので、何かしらカフェインを取ってパワーナップを行いましょう。5-3.グッズやチェア、クッション、アプリでさらに効果upどうせ、パワーナップのをするならパワーナップの質を上げたい!そう思う方が多くかと思います。いった方におすすめのパワーナップのグッズを紹介していきます。パワーナップクッション価格:4,536円パワーナップに必要な座り姿勢を支えられ、X型デザインでとてもリラックスしてパワーナップを行えます。座りながらの睡眠がなかなかできない人にはとてもおすすめです。パワーナップだけでなく腕・腰の支えや、冷え対策にもなり、とても機能性にあふれたクッションです。パワーナップチェアデスクの椅子だと座り心地が悪くて眠れない...。パワーナップができます。napこのアプリは、体の動きを検知し仮眠をコントロールして浅い眠りの時に起こしてくれるアプリです。20分でアラームが鳴り自動的に起こしてくれます。他にも45分、120分と時間が設定出来、音楽もアプリ内から雨、風、波の音など気持ちよく起きられるアラーム音が選ぶことができなす。まとめいかがでしたか。パワーナップの効果、やり方などを紹介してきましたが、パワーナップがいかに簡単で効果的なことがお分かりいただけたと思います。パワーナップは20分間の短い睡眠なので難しく考える必要はありません。その場で目をつむって姿勢を崩しながらリラックスするだけなのですから。それだけで午後の生活が今までとは違う、質の良い生活になります。日々の疲れがたまっている方、睡眠時間が十分い取れていない方は1分でも5分でもまずは自分に合った仮眠法から始めてみましょう。今日も1日仕事だと思うとどうしても、やる気が出ない...モチベーションが上がらない...そんなことってありませんか?そういった時に役立つのが、【セルフコーチング】です。セルフコーチングとは、「1年でできることはなんですか?」・「目標を達成したらどんな気分ですか?」といったことを自問自答することで、自分の大切な事、目標達成の意味が明確になり、モチベーションアップや維持の効果が得られるというものです。この記事では、毎朝簡単に行える31日間のセルフコーチング質問集を紹介しています。堀江矢2017年4月から(株)コンサルタントラボラトリーでインターン生として2年間マーケティングについて学び、2019年4月から正式な社員として採用され、現在ではブログのライティングや広告運用、動画ディレクションを担当している。刺さる!失敗しない!キャッチコピーの【実例】名作40選。刺さる!失敗しない!キャッチコピーの【実例】名作40選。