Commons)サーキットトレーニングとスロートレーニング(スロトレ)を合わせたトレーニング方法がダイエットまたは体を鍛える上で無理なくできるのではないかと思い、考えてみました。その名も、「サーキットスロートレーニング(サーキットスロトレ)」。※そのままのネーミングですが、わかりやすさ・内容重視です。※このネーミング(サーキットスロートレーニング・サーキットスロトレ両方とも)を検索してみましたが、一つも見つかりませんでしたので、このネーミング自体は、おそらく初だと思います。サーキットスロートレーニングは、体を鍛えることまたはダイエットすることを前提にして考えていますので、無理しないようにしてくださいね。基本的には、スロートレーニングと有酸素運動の組み合わせです。1つの運動を30秒または30回を目安に行います。(有酸素運動)その場で膝を高く上げて、腕を大きく振るのが良い。(スロトレ)四つん這いの姿勢になり、腰を落とし、足を上げて組み、手はハの字にしましょう。息を吸いながら、腕立て伏せを行います。*この時に注意すべき点は、伸ばしきってはいけないこと。息をはきながら、3秒かけて戻す。(有酸素運動)ひじを曲げて、膝を上げて、肘と膝をつける運動。(スロトレ)床に仰向けになり、腕を体の横につけ、両足を少し浮かせて1秒止めてからスタート。膝を抱え込むようにお尻を浮かせて戻る。※腹筋運動に関しては、新庄剛志さんが紹介している腹筋トレーニング方法を参考にして行なうとさらに良い腹筋トレーニングになると思います。(スロトレ)-アームレッグクロスレイズ四つん這いの姿勢になります。左腕と右足、右腕と左足、たすき掛けるようにまっすぐ上げましょう。その際、手と膝をつかないようにしましょう。(スロトレ)背筋を伸ばし、足の幅は肩幅よりちょっと広くします。両手を前方に伸ばし、息を吸いながら、太ももが床と平行にしてスクワットを行います。息をはきながら、3秒かけて戻す。(スロトレ)腰に手をあて、フェンシングの選手が剣を突き出すときのように、足を踏み出します。足は「まっすぐ前、まっすぐ後ろ」に動かしましょう。体を支えている方の足を、常に伸ばしきらないように意識してください。(有酸素運動)※有酸素運動としては、スローステップ運動を取り入れてもよいかもしれません。トレーニングが終了したら、しっかりとストレッチを行いましょう。した体になりたくない方は、とくにストレッチを入念に行うようにしてくださいね。Commons)たけしのニッポンのミカタ!(テレビ東京系、2009年6月5日放送)では、「もうダイエットは必要ない!良いデブになろう!」というテーマでメタボについて取り上げていました。■メタボの新常識とは番組の内容としては、メタボ健診におけるメタボリックの診断基準に異論を唱える内容となっていました。=がんなど死亡リスク増|厚労省研究班そこでたてた仮説が、ちょいデブが長生きに良いというものでした。■肥満は伝染する?アメリカ・ハーバード大の研究によれば、肥満は伝染する!?そうなのです。その研究によれば、配偶者が太ってきた場合、同居する相手も太る確率は37%上昇するそうです。友人が太っている場合、太る確率は57%上昇するそうです。これは近くにいることは関係なく、遠くに離れていても、親しい人がいれば、肥満は伝染するそうです。これは、太っている人を見ると太ることへの危機感が薄れることと、親しい人をまねる心理が働くことから肥満が伝染するのではないかと考えられています。■スロートレーニング番組では、3つのエクササイズ方法を紹介していました。1日10分・3つのトレーニングを週2回でよいそうですので、気になる方はやってみましょう。(1)ワイドスクワット腰を落として、戻るのを1セットとして、一日4セット。足は肩幅より広く開き、両手を胸の前で押し当て力を入れる。手を下げながら8秒間かけてもどる。ポイントは、お尻を突き出すように腰を落とし、膝をつま先より前に出さないこと。(2)ブーストアップ足踏みと腕の動きを組み合わせた有酸素運動。手の上げ下げを1セットとして、1日8セット。両腕をまっすぐ上に押し上げてから下に押し下げるという腕の動きをやりながら、足踏みを行います。ポイントは、腕にしっかり力を入れて、胸を張って背筋を伸ばして行うこと。このエクササイズにより、足の動きがヒップラインを引き締め、腕の動きが二の腕を引き締めてくれるそうです。腕を上下させる動きには、バストアップ効果もあるそうです。(3)表情筋エクササイズ左右にステップを踏みながら、両腕を胸の前に引き寄せるという有酸素運動をしながら、「あ・い・あ・う」と表情を動かすトレーニングです。低体温になると、体に不調が現れたり、基礎代謝が落ちてダイエットしにくくなる!?■低体温になると、体に不調が現れたり、基礎代謝が落ちてダイエットしにくくなる!?このブログでも提案している「体温を上げてダイエット」に関する記事をご紹介します。冬だからこそやりたい、体温上昇ダイエット(2010/2/27、独女通信)『体温を上げると健康になる』(サンマーク出版)が40万部を突破する大ヒットを飛ばし、今「体温」が注目を浴びている。昨年3月に発売された本だが、今なお売れ続けているとか。「低体温」に関しては、書籍やテレビでも取り上げられ、注目が集まっています。この本にも書かれているが、最近では低体温の人が増えているそうだ。低体温とは、体温が36度以下のこと。体温が低いとどうなるのかというと、まず基礎代謝が落ちて、免疫力が下がり感染症にかかりやすくなったり、自律神経が誤作動を起こしホルモンバランスが崩れたり、新陳代謝が低下して肌のトラブルに見舞われるなど、健康に大きな影響があるという。低体温になると、体に不調が現れたり、基礎代謝が落ちてダイエットしにくくなるなどの影響が出てきます。そこで、低体温を解消する方法の一つに、筋トレによる筋力アップがあります。前出の『体温を上げると健康になる』では、低体温を解消する方法のひとつとして、筋力アップを掲げている。筋肉を鍛えれば基礎代謝量が増え、それとともに体温も上がっていくということだ。運動をするようになって、偏頭痛や生理痛がなくなったといった良い結果が出た人もいるそうです。ついて詳しくはこちらまた、この記事でも紹介されていますが、運動が苦手な方は、スロートレーニング(スロトレ)がおすすめです。運動をして低体温を解消しましょう。食べ物や甘い食べ物をあまり食べないようにする糖分には体を冷やす作用があり、低体温の原因となるので、できるだけ食べないようにする。たんぱく質は熱に変わりやすいので、たんぱく質の摂取を忘れない基礎代謝をアップして痩せやすい身体を作る4つの方法によれば、筋肉をつけるためには、運動することだけではなく、筋肉を作る材料となるたんぱく質を摂取することが大事です。低体温の人が増えている理由の一つには、デスクワークが増えたり、運動する機会が減るなどして、筋肉量が減少していることが挙げられます。たんぱく質を摂取し、運動する機会を増やして、熱のもととなる筋肉を付けたいですね。運動で低体温改善!運動不足になると、血液を送る筋力が低下し、低体温の原因となるので、積極的に運動して筋肉を鍛えましょう。第2の心臓とも呼ばれるふくらはぎが動き、そのポンプ作用で血流が良くなります。筋肉を使うことで体温が上がります。ウォーキングやスクワット・スロトレなどがオススメ。お風呂にゆっくり浸かるお湯に浸かると、身体が温まり、血液の循環がよくなり、疲れもとれ、健康にもダイエットにも効果的。ストレスがかかりやすい現代人の生活の中ではリラックスする方法としてもお風呂の時間を大事にしたいものです。お風呂にゆっくりつかることで体が温まるだけではなく、リラックスすることで自律神経(交感神経と副交感神経)のバランスが整うことが期待されます。低体温になると、血流が悪くなり、肌に栄養がいきわたらず、老廃物の代謝が低下してしまうため、肌の不調が出てくるので、美容のためにも、お風呂にゆっくりつかるのはよいのではないでしょうか。●オススメ入浴法:ストレッチ入浴法40度~42度のちょっと熱いと感じる程度のお湯を用意し、入浴時間は10分間。最初の5分は寝るようにして首までしっかり浸かり、残りの5分は起き上がり座った姿勢で胸元を出してリラックス。※入浴前は足元からかけ湯を行うこと。1.お湯は40~42°Cで2分間首まで浸かる。2.2分経ったら上半身のストレッチ両肘を後ろに突っ張り胸をはる左右の肩甲骨をくっつけるように背筋を伸ばし5つ数える(2回)(思いっきり力を入れて背筋を伸ばすのがポイント)3.下半身のストレッチ入浴から5分後起き上がり胸元まで体を出す坐禅のように脚を組む足の指先を手で握り引き寄せるように足指を伸ばす5つ数えたら手を離し足を伸ばす。冷え症・ストレッチ入浴法|みんなの家庭の医学お酒の飲みすぎに気をつけるタバコを控えるタバコは急激に血管を収縮させてしまい、血液の流れが悪くするともに基礎代謝も低下させてしまうためです。ヘスペリジングリコ健康科学研究所によれば、冷えを感じる女性が「ヘスペリジン」に糖を結合させた「糖転移ヘスペリジン」を摂取すると冷水で冷やした手の皮膚表面温度の回復を早めることが分かったそうです。・下半身の血流改善のツボ:臀中(でんちゅう)の位置・押し方マッサージ冷えと肌荒れに共通するのが、血行不良。冷えは血行不良が原因の一つであり、血行が悪いと新陳代謝が落ちるため、肌荒れが起きやすくなるそうです。ユースキン製薬が男女約800人に調査したところ、かかと荒れがある人のうち約8割が「冷えの自覚がある」と答えています。冷えと肌荒れ防止のために、マッサージクリームを使ってマッサージをすると、冷え対策・肌荒れ対策になり一石二鳥ですよね。ふくらはぎのマッサージを入念にやるとよいそうです。Commons)スロトレの準備運動では、足踏みを行います。個人的な理解としては、この足踏み運動は、単なる準備運動であり、また脈拍数をあげるものと思っていました。インナーマッスルについて調べている途中に、腸腰筋を鍛えるという項目があったのですが、そのエクササイズの一つに、足踏み運動がありました。足踏み運動はただの準備運動ではなく、腸腰筋も鍛えられるということみたいなのです。腸腰筋は、足を持ち上げる筋肉で、腰骨と足の付け根、背骨と足の付け根をつなぐ重要な筋肉であり、外から見えないのでインナーマッスルと言われています。準備運動だからと言って、足踏みを省いてしまうと大変損をするということですね。足踏みをしっかりやって、スロトレを行いましょう。毎回の準備運動として、その場で50回、高く足踏みをします。ひざをなるべく高く上げるのがポイント。太ももが床と並行になるくらいが目安です。やり方についてはコチラ。P.S.階段を2段飛ばしに歩くのもいいみたいです。【腸腰筋を鍛えるトレーニング参考記事】エクササイズ・プログラムに組み込むべき7つの動きランジとは、下半身を強化する運動で、真っ直ぐに立った姿勢から片足を前に一歩踏み出し、腰を沈めて前に出した足の太腿が、床と水平になるくらいまでしゃがみ込む、そして元の姿勢に戻ります。この運動を交互に行うのがフォワードランジです。このフォワードランジで鍛えられる筋肉はハムストリングス(太腿の裏側の筋肉)、大臀筋(おしり)、腸腰筋(足を持ち上げる筋肉、腰骨と足の付け根、背骨と足の付け根をつなぐ重要な筋肉、外から見えないのでインナーマッスルと言われます)、大腿四頭筋(太腿の筋肉)です。足を前に踏み出すから太腿メインの運動と思われがちですが、後ろ側になった足に体重をかけることで、腸腰筋を鍛えることができます。トレーニングで「スロトレ(スロートレーニング)」が取り上げられていたみたいです。さん)スロトレのポイントは力を入れ続けること!通常のスクワットの場合、上がりきった時に力が抜けてしまう上に反動も使えてしまうので負荷が弱まってしまいます。スロトレの場合はゆっくりやるので反動が使えず、より力が入り続けます。力を入れ続ける状態は、血流を制限している状態でもあり、筋肉内の血流を制限し続けると、筋肉は酸欠状態になります。すると運動に伴って生じる乳酸などの物質が大量にたまり「激しい運動」をしたのと同様の状態に。その信号が脳に送られると、筋肉の成長などを助長する成長ホルモンなどの分泌が活発になるのだそうです。スロトレは、筋肉に負荷をかけ続けるのが、大事なポイント。軽い負荷であっても力を入れ続けることで、筋肉が酸欠状態になり、激しい運動をしたと脳をだますことで、成長ホルモンが活発になります。今回、スロトレを紹介された方は、大川達也さん。野茂英雄投手ら様々な有名アスリートのトレーニングを任される日本を代表するトレーナーで、アメリカから本場式のスロートレーニングを最初に日本に持ち込んだ方なのだそうです。<ラテラルレイズ×クレイジー3>2リットルの水の入ったペットボトルを手で掴み、肘を軽く曲げ、横に上げ下げします。3秒かけてゆっくり上げ、顔の高さで3秒間でキープ、そして3秒間かけてゆっくり下げていきます。腕を降ろし終える直前で、また3秒かけてゆっくり上げる...。これを10セットを目安に繰り返します。姿勢が悪いと効果が半減するので注意。キツイ人は1リットルのペットボトルでどうぞ。ペットボトルを使ったスロトレですね。ポイントは、ゆっくり3秒間かけて、ペットボトルの上げ下げを行うこと。ひとつは、スロトレは力を入れ続けることが大事なので、筋肉を休ませないようにすることです。<スクワット×60秒スローモー>スクワットをゆっくりと行います。30秒かけてゆっくり下げて、30秒かけてゆっくり上げます。そのあと通常スピードのスクワットを10回行ってください。足は肩幅よりちょっと広めに、太ももが床と並行になるまで下げます。この運動も姿勢をまっすぐ保つことが大事です。スロースクワットですね。スクワットをゆっくりやるだけで簡単だと思うのですが、初めてやる方はゆっくりやると筋肉を休ませないようにするため、結構大変です。スティーブン>うつぶせに寝てまっすぐ伸ばした両手両足を同時に持ち上げて下ろす運動。1から10までカウントする度に両手両足を持ち上げ、偶数の時にだけ、その秒数だけ両手両足を持ち上げた状態で止めます。(「1」、「2」(2秒保持)、「3」、「4」、(4秒保持)、「5」、「6」(6秒保持)、「7」、「8」(8秒保持)、「9」、「10」(10秒保持))背中の筋肉全体が鍛えられそうな運動です。良い10の食事・食べ物・食品・サプリ妊娠中に摂取したい葉酸の多い食べ物・食品・サプリ肝臓に良い食べ物・飲み物|肝臓に悪い食べ物(肝臓病の人が避けたほうが良い食品)鉄分|鉄分の多い食品・鉄分不足からくる症状40代・50代へのおすすめオイル!オメガ3(αリノレン酸)を摂りたい方に!島根県産えごま種実を低温圧搾生搾りしたえごま油です。健康ギフトにえごまそば【長崎の新名物!?】長崎島原手延えごまそばグループサイトハクライドウ(舶来堂)コーポレートサイトFoodisco親にできないことを子供に習わせてもダメ妊娠初期兆候とPMSと更年期と眼精疲労で髪が抜ける・・・2「HAKUR」は、40代・50代のための健康美容ブログで、ダイエット(筋トレ)・スキンケア・恋愛・お金・介護・ライフスタイルに関する情報をまとめています。