動物の一種である私たちも、冬に備えて秋は栄養を蓄えようとしますが、飽食の時代である今、本能に身を任せて食べてしまうと大変です。ダイエットのために、どんなことに気を付けてメニューを決めたら良いかわからずに困っている方に向けて、前回の記事では「ダイエットにおすすめの昼食メニューを解説」について書きました。今回は、ダイエット時の夜の食事について、意識すべきポイントの解説と簡単なメニューのご紹介をしていきます。本記事を参考に食事メニューを考えて頂くことで、ダイエットの成功への近道となりますし、太ることを未然に防ぐことにも繋がります。今日から実践していきましょう。目次1.夕食で意識すべき栄養のポイント2.夜におすすめの食事・メニュー3.まとめ1.夕食で意識すべき栄養のポイント糖質は控えめに就寝中は筋肉や脳は活動しないので、血糖値が下がりにくくなってしまいます。そのような状況では、糖質を摂取することでインスリンが分泌されると、体脂肪がどんどん蓄えられていきます。夜になると体内時計を調節するBMAL1などの時計遺伝子が活性化することで、昼間よりも体脂肪が増加しやすくなっています。夕食の糖質量」となるようにしましょう。睡眠中の約6~8時間は、当然のことながら食事からのタンパク質の摂取が出来ません。タンパク質の摂取量が少ない場合、血液中の遊離アミノ酸濃度は減少し、筋肉の分解・合成のバランスが「分解が優位な状態」へと傾いてしまいます。※2身体づくりのために寝ている間に消費される分を補う意味でも、高タンパクな食事がおすすめです。きれいな肌質のためにも、タンパク質は必須です。J-Stage脂質を抑えてカロリーを抑える先程も説明しました通り、夕飯で摂取したエネルギーはその後の就寝によって大量には消費されないため、体脂肪を増加させたくない方やむしろ燃焼させてダイエットしていきたい方は、摂取カロリーを抑える必要があります。糖質4Kcal/g脂質の1gあたりのエネルギーはその他のエネルギーの約2倍です。そのため、脂質を控えるでトータルの摂取カロリーを低く抑えることができます。したがって、夕食では「調理油をごく少量にする」「焼き料理や揚げ料理は避ける」「豚肉や牛肉は控えて脂身の少ない鶏胸肉やササミを選ぶ」といったことを意識しましょう。就寝中に消費されるエネルギーが少なくなる理由カラダで消費されるエネルギーの内訳は以下の通りです。1日の消費カロリー(100%)=基礎代謝(60%)+身体活動量(30%)+食事誘発性熱産生(10%)基本的に就寝中は、脳や筋肉の活動、食べ物の消化が行われないため消費カロリーが少なくなります。・・・200Kcal↑冷えたデンプンはβデンプンという状態になるため、消化吸収がゆっくりになります。したがって、おにぎりは”温めずに”食べた方が体脂肪を増加させにくくなります。惣菜のサラダ(海藻、キノコ、野菜)・・・50Kcalサラダチキン・・・110Kcalサプリメント(マルチビタミン・ミネラル、DHA/EPA)合計360Kcal3.まとめダイエットのために意識すべき夕食のポイントは以下の通りです。1糖質は控えめに2高タンパクなメニュー3脂質を抑えてカロリーを抑える1日に仕事が終わり、ストレスから解放されることで夜は食欲が旺盛になりがちです。量を沢山食べるのではなく、温かい汁物を飲むなどして満腹感を得るようにしましょう。当ジムでは、記事に書き切れなかった内容も踏まえながら、お客様の骨格や姿勢、食生活などに合わせた細やかな指導を行っています。お気軽に体験トレーニング・カウンセリングにお越しください。弘明(職業:パーソナルトレーナー)ガリガリから細マッチョとなり24/7ワークアウトへ入社し独立。カラダに対する自身の辛い経験をバネに、豊富な知識と競技者ならではの実践的な指導で特にダイエットしたい女性や筋肉を付けたい男性を指導している。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。検索:お知らせ・オトコロドットコムで紹介されました。・エキテン(口コミサイト)で沢山のコメントをいただいています。お気軽にお問い合わせください。・バルクアップお問い合わせ無料カウンセリング・体験トレーニング申し込みお気軽にお問い合わせください。体験申込み公式ブログ。