17:10英雄のポーズには3つのバリエーションがあり、「英雄のポーズ�U(ウォーリア�U)」はシリーズの2つ目にあたります。英雄のポーズ�T(ウォーリア�T)の場合は両手を天井方向に上げましたが、英雄のポーズ�Uでは、その代わりに肩の高さで両手を前後に伸ばします。効果的に行うと、より安定感と集中を感じられる心地良いポーズです。ヨガのクラスで登場する確率がかなり高いので、必ずマスターしておきたいポーズともいえるでしょう。今回は、英雄のポーズ�Uの効果とやり方について解説していきます。■英雄のポーズ�Uとは?サンスクリット語で「ヴィーラバドラ・アーサナ�U」と呼ばれる立位系のポーズ。ヴィーラバドラはインドの三大神であるシバ神の化身で、豪傑(ごうけつ)な英雄の名前です。英語で「ウォーリア�U」と呼んだり、「戦士のポーズ�U」と表現したりすることも。腰を落とし、大きく広げた腕の先をまっすぐに見つめる姿は、敵にいどむ英雄のようなイメージ。呼吸と共に流れるように動くヴィンヤサ(※)のスタイルを楽しむクラスでは、「英雄のポーズ�T」と連動して行うこともあります。※ヴィンヤサ......呼吸に動作を合わせていくヨガのスタイル。ひとつひとつのポーズを途切れることなく、流れるように繋げ、集中を深めていくもの。ヴィンヤサヨガの代表的なシークエンスに「太陽礼拝」があります。主なポーズの効果は以下の通り。☆心身に安定感をもたらす重心を落とし、下半身の筋肉を強化することで、体の安定感が増します。心と体はひとつながり。体が安定すると、心にも安定感や落ち着きがもたらされることでしょう。☆集中力が増す全身のアライメント(各部位のポジション)を俯瞰で感じ取ることや、伸ばした指先の一点を見つめる練習は、飛び回る思考をひとつに留めて集中力を高める効果があります。■英雄のポーズ�Uのやり方とコツここでは、英雄のポーズ�Uのやり方についてくわしく解説します。◇ポーズの手順1.両足を開いて立ち、右足のつま先を90度真横に向ける。このとき、右のかかとの延長線上に左の土踏まずを置く。左右の腰に当てた両手が、同じ高さに揃っていることも確認する。2.両手を左右に大きく開き、胸の中心を開く。足の裏全体で床を強く踏みしめ、膝を引き締める。同時に下腹を軽く引き締め、背筋を伸ばす。3.骨盤を正面に向けたまま、右膝を曲げていく(右の太ももが床と平行に近づく程度まで)。右の膝が内側に倒れないように注意し、右足の中指と膝の向きが同じになるように調整。4.顔を右に回転し、視点が揺らがないように、中指の先の一点を見つめる。そのまま、3〜5呼吸キープ。手と足を入れ替えて、反対側も同様に行う。◇ポーズのコツ膝を曲げるときに上半身が前に倒れやすくなります。それを防ぐため、下半身を安定させたら、頭から首、背骨、仙骨(骨盤の上方後部にある骨)までまっすぐに保つ感覚で、上半身が床と垂直になるように意識しましょう。後ろに引いた足の小指側が床から浮きやすいので、しっかり踏みしめると姿勢がより安定します。■英雄のポーズがうまくできない人の対処法ここでは、ポーズがうまくできないときの対処法を紹介します。◇膝が内側に傾くと下半身が安定しない英雄のポーズ�Uの醍醐味は、下半身の安定がもたらす充実感にあります。ところが、膝が内側(足の親指側)に倒れてしまうと、左右の股関節がうまく使えず、足の安定感も失われるため、上半身が前傾。足の裏で体重を支えられないため、膝に過剰な負担がかかりケガの原因にもつながります。ここで大切なのが、「外旋(がいせん)」の意識。外旋とは、太ももの軸を中心として外側に回転させる動きのことです。今回の姿勢では、床に置いた足裏の位置はそのまま動かさず、太ももを足の小指側に外旋させることで、膝が正面、足の人差し指と同じ方向へと整います。膝のアライメントが調整できると、下半身のバランスや安定感が生まれ、いつも以上にダイナミックなポーズを作ることができます。■英雄のポーズ�Uで体の精妙なバランスを知るほんの数センチ、微妙な膝の位置を調整することによって、ポーズが格段に昇華。股関節がしっかり開くと、後ろに引いた足にも強さが生まれ、その結果自然と背骨がまっすぐに伸びるのです。力で補強するのではなく、上手くバランスを取ることで、ポーズがもっと楽に、気持ち良くなることを体験してもらえたらうれしいです。・なぜ人間は「ハブる」のか。鬼滅の刃からボイメンまで。