ドクターエア楽しみながら健やかに、毎日をもっと軽やかに。気づくとデニムのウエストに乗っているおなかの脂肪、二の腕に振り袖のようについた脂肪。健康にも影響する内臓脂肪だけでなく、見た目で気になる皮下脂肪も燃焼させて減少させたいものです。脂肪燃焼には運動というイメージがありますが、脂肪燃焼のための運動は、あまりきついものである必要はありません。脂肪燃焼に効果的な運動の条件や、具体的な運動メニューをご紹介します。運動にはウォーキングやジョギングのように長い時間続けるものもあれば、瞬間的に力を出すウェイトトレーニングや、筋トレのような運動もあります。体脂肪を燃焼させるには、どのような運動をどのくらい行うとよいのでしょうか。一般的には短時間で強い負荷がかかる運動が無酸素運動、ウォーキングなどのように長い時間続ける運動が有酸素運動と捉えられがちですが、正しい区分は、その運動をする際に使われるエネルギーの違いです。酸素も脂肪も使わず、筋肉の中にたくわえられたグリコーゲンという糖の一種をエネルギーとするのが無酸素運動です[1]。そのため、無酸素運動だけでは体脂肪を燃焼できません。酸素とともに脂肪や血糖がエネルギーとして使われるのが有酸素運動です[2]。体脂肪を燃焼させるには有酸素運動が有効なのです。基本的に、どんな運動も有酸素運動と無酸素運動の組み合わせになります[2]。軽い負荷で続ける運動は、有酸素運動の割合が高くなります。そのため、ウォーキングやジョギングのように軽い負荷で長時間続ける運動のほうが、高い脂肪燃焼効果を期待できるのです。有酸素運動前に筋トレを組み合わせて効果アップウォーキングなどの有酸素運動前に筋トレを行うと、脂肪燃焼効果がアップするといわれています。これは、筋トレによって成長ホルモンが分泌されるためです。成長ホルモンには脂肪分解を促進する作用があります[3]。寝ている間に多く分泌される成長ホルモンですが、筋トレなどの瞬発的にエネルギーを必要とする運動によっても分泌されるのです。筋トレを続ければ体の筋肉量が次第に増え、基礎代謝量もアップ。成長ホルモンの恩恵で脂肪が燃焼しやすくなるだけでなく、脂肪をため込みにくい体に近づくことができるでしょう。有酸素運動20分以上は間違い?有酸素運動を始めて20分くらいたつと、脂肪が燃焼し始めると聞いたことがある方が多いかもしれません。最近では、30分の運動を1日に1回行っても10分の運動を1日に3回行っても、減量効果には差がないことがわかってきています[4]。内臓脂肪の減少量は週当たりの有酸素運動の量に応じて増えることもわかっています。まとまった運動時間を取れなくても、日常の中に少しずつ有酸素運動をとり入れて1週間あたりの運動量を増やす工夫が大切です。脂肪を燃焼させるための運動時間の目安は運動種目や強度によって異なり、メッツという単位で表されます。ある有酸素運動の運動強度の例は以下のとおりです[5]。日常的な活動にも大まかな運動強度が示されています。脂肪を燃焼させるには週に10メッツ・時以上の有酸素運動を行うとよいという研究結果があります[6]。メッツ・時とは、メッツと運動時間を掛け合わせた数値です。ジョギングを1時間続ければ6.0メッツ・時となります。1日にまとめて運動の時間を取れない場合も、日常生活の中に有酸素運動をとり入れて1週間あたり10メッツ・時以上の運動量を目指しましょう。脂肪を燃焼させる運動のメニュー例では、実際にどのような運動メニューが考えられるでしょうか。例をご紹介しましょう。それぞれの運動の前に、筋トレを行うと効果的なのは先に述べたとおりです。スクワットは特別な道具を必要とせず、大きい筋肉が集まった下半身を効率的に鍛えられます。スクワットはやり方次第で、負荷をかける筋肉が異なります。以下にスクワットのやり方をご紹介します。両足を腰幅に広げ、つま先をやや開いて立つ腕は体の横に下げ、肩甲骨を寄せて胸を張る背中を丸めず、ひざがつま先より前に出ないよう意識しながらひざをゆっくり曲げる太ももが床と水平になるくらいまで曲げたら、ゆっくりとひざを伸ばすできる限りの回数を行ってください。このほかにも10メッツ・時以上の運動量の有酸素運動の組み合わせは多く考えられます。自分のライフスタイルに無理なくとり入れられる運動を続けましょう。脂肪燃焼を意識した運動は計画的に続けて体脂肪を燃焼させる運動のメニュー例や、運動量の目安をご紹介しました。10メッツ・時以上の運動はさまざまなものが考えられますが、大切なのは運動を続けることです。有酸素運動は1週間、2週間ほどでやめてしまっては意味がありません。まとまった運動時間を取れなくても、日常生活の中の移動時間やちょっとした空き時間に運動するだけで、全体的な運動量が少しずつ上がります。こまめに運動を続けるうちに、体力もアップしてくるでしょう。10メッツ・時程度の運動に慣れてきたら、少しずつ運動強度の高い運動をとり入れたり、運動時間を長くしたりするのもおすすめです。Up/おすすめ記事ケガゼロのベテランサッカー選手が実践!疲労回復を先回りする「ケガ予防」のケアとは?2019/12/23アスリートが実践する「リカバリーケア」を日常に。食事・睡眠・ストレッチで疲れが取れない毎日をリセット!2019/12/23翌日に疲れを残さず、毎日ランニングを続けるには。アスリートが実践する効果的なトレーニング&呼吸法とは2020/01/15アスリートが意識する運動後のクールダウン。