2019年6月23日フィットネス脇腹の筋肉をギュッと引き締めたい!カッコいい腹筋と言えばシックスパックを作る腹直筋ですが、脇腹を走る腹斜筋を鍛えることも欠かせません。脇腹を鍛えて引き締めると、肋骨の辺りに腹斜筋のラインが浮かび上がり、くびれも出来て逆三角の体型が手に入ります♪そこで今回は、脇腹の筋肉を鍛える方法について!自宅で簡単に出来る、脇腹を引き締めるメニューをたっぷり16種類紹介していきます。Contents脇腹の筋肉はカッコイイ腹筋作りに欠かせない脇腹に効いている実感のあるメニューを選択する【準備運動】自信がない方はコチラからスタート1サイドタッチ2サイドベント【クランチ系】脇腹を集中的に鍛えるなら!1サイドクランチ2サイクリング3ヒールタッチクランチ4ニーツイスト5レッグロール【プランク系】上半身を丸ごと鍛えるなら!1プランクスイング2スパイダープランク3エルボープランク4ヘビーサイドプランク5エルボープランクリフト【スタンド系】下半身も同時に鍛えるなら!1背伸びスイング2ヒコーキ3ニートゥエルボー4ランジツイスト【推奨1】サプリを有効活用して効率をアップ【推奨2】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ色々試して徐々にレベルアップを目指そう!脇腹の筋肉はカッコイイ腹筋作りに欠かせない腹部には大きく分けて3種類の筋肉があります。腹筋は主に3種類!【腹直筋】...みぞおちから恥骨までの長い筋肉。6つに割れた腹筋を形成する。【腹斜筋】...脇腹を斜めに走る筋肉。腹筋全体を引き締める効果があり、くびれを作る。【腹横筋】...背中から腹直筋横までを覆うインナーマッスル。内臓の位置を固定する役割を持つ。どの筋肉もカッコイイ腹筋を作る上では欠かせないので、今はどの筋肉を鍛えているのかを知り、バランス良く鍛えることが重要になってきます。この記事では主に、くびれを作る脇腹の”腹斜筋”を鍛えるメニューを紹介する内容となっています(再確認)脇腹に効いている実感のあるメニューを選択する筋トレの効果を最も大きく左右する要素が“フォーム”です。今回は色々なメニューを紹介していますが、負荷の高いメニューを選択してもフォームが正しくないと効果は期待できません。一通りメニューを試してみて、どうにも効いている感覚を持てない物は後回しにするのがオススメです。負荷が軽くても、ちゃんと脇腹に効かせられるメニューを選択するのが正しい選択と言えます。筋トレの、特に自重トレーニングのフォームの大切さについては、以下の記事で詳しく紹介しています。自重筋トレはフォームが命!腕立て&スクワット&腹筋の正しいフォームをチェック!https://be-handsome.com/workout-posture/数ある筋トレの中でも自重トレーニングは特にフォームが重要です!正しいフォームで実践しないと筋トレ効果が得られないだけではなく、体の痛みの原因にもなってしまいます。体を動かしながら、代表的なメニューの正しいフォームをチェック!【準備運動】自信がない方はコチラからスタート『運動不足でちょっと自信が...』そんなあなたは、まずは超入門メニューからスタート!いきなりカタチだけ真似したとしいても、筋肉の動きを意識できないと効果は期待できませんので、ムリせず体を慣らしましょう。・タッチする目標物があると良い・しっかりと腹筋で体を捻る2サイドベント床に落とした消しゴムを疲労ような動作です(笑)脇腹を指で触りながら、体を倒した側の筋肉がしっかり動いているかどうかを確かてみましょう。・脇腹を押しつぶすイメージで体を倒す・腹筋の動きを確認しながら行う【クランチ系】脇腹を集中的に鍛えるなら!寝た状態で行う基本的な脇腹トレーニングです。そこだけを集中的に鍛えるメニューが多いので、まずはここからスタートするのが効果的です。仰向け系のトレーニング1サイドクランチ2サイクリング3ヒールタッチクランチ4二―ツイスト5レッグロール脇腹の筋肉が使われているかを常に確認しながらチャレンジしましょう。1サイドクランチベーシックな横向きのクランチ。肘に体重を乗せて体を斜めにし、組んだ足を引き付けることで脇腹に負荷を掛けていきます。乗せている足を脱力させることで負荷アップ!実践のポイント・負荷が逃げないよう背中は常に丸める・上半身はなるべく固定し、膝の引き付けで負荷を与える・上に乗せる足は脱力し重りにする目安:左右それぞれ10回×3セット2サイクリング対角の肘と膝をテンポ良く引き付ける、誰もが経験したことのあるメジャーな脇腹トレーニング。肘だけでタッチしに行きがちなので、腹筋でしっかり体をひねることを意識する。実践のポイント・肘だけでタッチしにいかない・引き付けたポイントで1秒静止する・逆の足は伸ばし切らず止めておく目安:20回×3セット3ヒールタッチクランチ尾てい骨と肩甲骨を浮かせて、左右交互にカカトをタッチ。常に腹筋を緊張させて体を捻るので引き締め効果は抜群!タッチするのは目安で、ムリに手を伸ばしてタッチしようとすっると効果が薄れてしまうので注意。実践のポイント・常に尾てい骨と肩甲骨を床から離して行う・脇腹を押しつぶすイメージで体を捻る・体は常に水平をキープする目安:10回×3セット4ニーツイスト仰向けに寝て膝を立て、両手で床を押さえて構える。肩が床から離れない範囲で膝を左右交互に倒します。膝を倒し切ってしまうと負荷が逃げるので、稼働域が狭くても腹筋に負荷を感じられればOK。実践のポイント・肩が床から離れない範囲で行う・膝は基本脱力し、腹筋でコントロールする・背中を床に押し付けるように意識すると負荷が逃げない目安:10回×3セット5レッグロール上述の二―ツイストの上位バージョン。足を床から離して膝を90度に曲げ、後は同様に肩が床から離れないよう気を付けながら左右に倒す。背中が浮くと腰を痛めるので、常に下腹部を持ち上げる。・下腹部を持ち上げ尾てい骨を床から離す目安:10回×3セット【プランク系】上半身を丸ごと鍛えるなら!体幹トレーニングの代名詞”プランク”の応用メニュー。脇腹だけではなく、背筋や肩など上半身をプラスして鍛えることが出来るのが魅力です。プランク系はコチラ!1プランクスイング2スパイダープランク3エルボープランク4ヘビーサイドプランク5サイドプランクリフト『あんまりプランク得意じゃないんだよね』と言う方は、以下の記事で練習してみてはいかがでしょ?【動画アリ】静止型プランク12種類!これで効果ないとは言わせない!https://be-handsome.com/stopplank-menu/プランクと言えば体幹トレーニングの代名詞!ピタッと静止するだけですが見た目以上にキツイ!今回は初心者さん向けの静止型プランクを12種類、動画アリで紹介します!これで効果ないなんてありえない!1プランクスイング肘と爪先の4点で体を支え、腰を左右に振ります。・通常よりも少し腰を高めにしておくと振りやすい目安:10回×3セット2スパイダープランクプランクの姿勢から、左右の膝を交互に引き付けます。引き付けが弱いと脇腹に効かず、負荷も軽くなってしまうので、膝は可能な限り肘に近付けるのがコツ。・可能な限り肘と膝を近づけることで負荷アップ目安:10回×3セット3エルボープランク肘と足の側面で体を支え、脇腹に力を入れて持ち上げ体を真っすぐにキープします。・肘で床を強く押して支える目安:左右それぞれ30秒×3セット4ヘビーサイドプランク片足を浮かせた、エルボープランクの上位版です。上になった足を浮かせることで負荷が大幅アップしますが、膝に多少負担が掛かるので、不安な方はムリせずエルボープランクでOK実践のポイント・基本はエルボープランクと同じ・エルボープランクよりも高く体幹を持ち上げる・膝が弱い人は要注意!目安:左右それぞれ15秒×3セット5エルボープランクリフト通常のエルボープランクの姿勢から、脇腹を上下させます。体を持ち上げる際、肩の力に頼ってしまうと効果が薄れるので、空いた手で脇腹を触って動きを確認するのがオススメ。実践のポイント・肩の力に頼らない・下ろす時も力を抜かない・膝が痛い場合は足をズラし支える面を増やす目安:左右それぞれ10回×3セット【スタンド系】下半身も同時に鍛えるなら!寝た状態のメニューと違って、下半身にも負荷を掛けることが出来るので、個人的にはオススメ度の高いゾーン。立って行う脇腹トレーニング1背伸びスイング2ヒコーキ3ニートゥエルボー4ランジツイスト1背伸びスイングちょっと間抜けなポーズですが、上述したサイドベントの負荷アップバージョン。両手を頭上で伸ばし体を倒して1秒キープ、元に戻す。浮かせた足と体を一直線にするように意識しましょう。実践のポイント・背筋はしっかりと伸ばす・倒したポイントで体を1秒キープする・浮かせた足と体を真っすぐにする目安:左右それぞれ10回×3セット2ヒコーキ腰を落として両手を開き、左右に大きく体を振る動き。腰を落とすことで下半身の引き締め効果を狙いつつ、180度の範囲で上半身を強くひねります。体をひねり、対角の肘と膝をタッチする動作。タッチするのは体をひねる目安で、肘で迎えにいったりするのはフォームを崩す原因になるので注意。目安:左右それぞれ10回×3セット4ランジツイスト足を前後に開き、沈み込みながら伸ばした腕を強く振る。太腿やお尻も同時に鍛えることが出来るので、フォームを安定させることが出来るなら積極的に取り入れたいメニュー。実践のポイント・前足の親指でしっかりと地面を掴む・内腿同士をぶつけるように捻ると安定する・体の軸を意識してブレないように注意する目安:左右それぞれ10回×3セット【推奨1】サプリを有効活用して効率をアップ筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。その代表と言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+成長を促進する、2重の効率アップが狙えるHMBが人気です。結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、特に初心者さんにはオススメです。【効率ブースト】筋トレのお供に人気なHMBサプリの効果とよくある勘違いを紹介!https://be-handsome.com/hmb-supplement/筋肉を付けたい!その為の筋トレを効率マックスで実践したい人に最近人気のHMBサプリ。筋肉を付けるのにはもちろん、筋肉を落としたくない人にも効果的です!そこで今回は、HMBサプリの効果とよくある勘違いを紹介していきます。【推奨2】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。着るだけでマッチョ...はないですが、消費カロリーアップ&筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活&筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ!【脱・オヤジ体型】加圧シャツの効果と使い方&よくある勘違いを解説!https://be-handsome.com/workout-inner/加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも...。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。腹筋は毎日?一日置き?あなたにとって最適な頻度を見つけ出そう!https://be-handsome.com/ab-everyday/腹筋は毎日鍛えてもいいのか?それとも1日置きか?どっちの派閥もあるから初心者さんは迷っちゃいます。毎日か、1日置きか、あなたにとって最適な頻度を見付ける為に、それぞれのメリットと注意点をお伝えしていきます。必須サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。上に表示された文字を入力してください。【Be-handsome】へようこそ!デブで運動音痴で人見知りだった僕が、青春を取り戻すべく身も心もハンサムを目指すブログ。be-handsomeシェアTOPへ。