ドクターエア楽しみながら健やかに、毎日をもっと軽やかに。さんストレッチ2019.09.10自宅やオフィスで!毎日3分の肩こり解消ストレッチ家事や子育て、事務作業など、ついつい頑張りすぎて肩がこってしまうことってありますよね。その場でできるストレッチを試してみてはいかがでしょうか。思いついたときにできて、習慣にしやすい簡単なストレッチのやり方をご紹介します。どこでも気軽に!肩こり解消ストレッチ肩こりとは、首や肩周辺の筋肉が緊張し、血流も悪くなっている状態です。そんなときは、その場で血流を促し、筋肉をほぐすストレッチを取り入れてみましょう。肩周りの血行を良くするストレッチ首と肩を動かすことによって首回りの血行を促すストレッチです。1~5の動作を連続して行ってください。倒し、それぞれ15~30秒キープ両肩をできるだけ引き上げ、5秒維持してからパッと力を抜く片方ずつ右肩、左肩を大きく前に回したら、次は後ろに回す右手で左ひじをつかんで右側に引き、15~30秒維持。反対も同様に行う息を吐きながら右手で左肩を下に押し、顔は右に倒して15~30秒ほど首を伸ばす。反対も同様に行うストレッチをするときは、リラックスして自然な呼吸で行うのがポイントです。伸ばすコツは、両肩を同時にまわすよりも、片方ずつ分けてストレッチすることです。利き腕側の肩が前に傾きやすいため、張りが強い場合があるので、回す順番を利き腕側の肩から行うように意識しましょう。首・肩・背中ほぐし緊張していることが多い首と肩、背中の筋肉をほぐすストレッチです。右手を上に伸ばしてからひじを曲げて手のひらを後頭部に回す右手の指先で左側の耳~ほお、可能なら鼻先にも触れて30秒維持。2セット行うピンとまっすぐに立ち、足は肩幅に開いてお腹をへこませる後ろで両手を組み、胸を伸ばしながらできるだけ高くあげ10秒維持。2セット行う4のときは反動をつけるのではなく、筋を伸ばすようにゆっくり丁寧に行ってください。肩関節に刺激を与えるストレッチ身体をリズミカルに動かすことにより、肩周りの筋肉をほぐすストレッチです。立って、利き腕側の肩に指先をつけるひじで大きな円を描くように正面、真上、真横の順に動かし、外回しと内回し各20回行う、1~2をもう片方側も同様に行うまっすぐに立ち、両手を合わせて下に伸ばしたらそのまま頭の上に伸ばす手のひらを外に向けたらひじを曲げ横に開く両ひじが身体の横についたら3に戻り、3~5を20回行うまっすぐ立ち、両手で頭を押して前に倒す両ひじを外に向け、今度は首を後ろにそらせる(手は頭から離して良い)6~8を20回行う自然な呼吸を意識しながら、それぞれの動作をリズミカルに行うのがコツです。つらい肩こりを未然に防ぐには?肩周りの筋肉が緊張して血液の流れが悪くなっていると、疲労物質がいつまでもそこに留まり、痛みやこりがひどくなる悪循環に陥ってしまうこともあります。肩がつらいと感じたらがまんをせず、ストレッチなどでこまめに解消することが大切。以下のような日常生活の工夫も、ぜひ取り入れてみてください。長時間、同じ姿勢のまま過ごさない同じ姿勢が続くときは、適度に休憩を挟んで腕や肩を動かす目を長時間酷使しない(パソコン、スマホ、長時間の運転など)蒸しタオルや入浴で肩を温め、リラックスする適度な運動やストレッチを習慣にするスポーツや趣味など、心理的ストレスの発散法を見つける血液循環の滞りを予防するため、一日の内でこまめに水分を摂る肩こりの原因やメカニズムについては、『肩こりの5つの原因と日々の生活でできる解消方法』でわかりやすく解説しています。こちらもぜひ、チェックしてくださいね。今回ご紹介したストレッチは、特別な道具がなくてもできるものばかり。オフィスワークの休憩時間や、家事を済ませたあとのテレビタイムなどに、リラックスしながら続けてみましょう。Up/おすすめ記事ケガゼロのベテランサッカー選手が実践!疲労回復を先回りする「ケガ予防」のケアとは?2019/12/23アスリートが実践する「リカバリーケア」を日常に。食事・睡眠・ストレッチで疲れが取れない毎日をリセット!2019/12/23翌日に疲れを残さず、毎日ランニングを続けるには。アスリートが実践する効果的なトレーニング&呼吸法とは2020/01/15アスリートが意識する運動後のクールダウン。