筋トレは需要こそ尽きませんが、カッコいい体をした人と実際に遭遇する事って中々ありませんよね?僕も今でこそ筋トレが趣味になっていますが、過去には挑戦と失敗を何度も繰り返していた時期があります。筋トレは勢いだけじゃ中々難しいんですよね~...。そこで今回は、筋トレの入門ガイド!自重トレーニングのメニューとやり方のコツ、やる気アップの方法など、初心者さんに役立つ情報を過去に投稿した記事を紹介しながらお伝えします。トレーニングのやり方まとめ!1自重トレはフォームが命2週に2回の頻度で実践3基本は各メニュー3セット4インターバルは1分以内で5動きと呼吸を合わせよう6効果を引き出すテクニック筋トレを続けていく上で役立つ覚え書き1筋肉を付けたらモテるってホント?2やる気が出ない時は”とりあえず理論”を!3筋トレの効果は何ヶ月で出るの?筋トレで成果を得るには”食生活”の見直しが欠かせません!1タンパク質中心の食生活にシフト2体脂肪を燃やすなら”カロリーのムダ”を省く3筋肉を付けたいなら摂取カロリーをアップ【推奨1】サプリを有効活用して効率をアップ【推奨2】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタコツコツじっくり!カッコいい体は1日にして成らず!自重トレーニングは初心者さんが最初にやるべき筋トレだ!ジムでのマシントレーニングと比べると、自重トレーニングってどうしても地味な印象を持たれがちです...。ホントは、お金が掛からないし、場所も必要ないし、更にケガのリスクも小さいなどメリットが満載です。重要な“継続させること”も比較的容易なので、正に初心者さんが最初に手を出すべき筋トレと言えます!ジムに入会したことで満足し、月謝だけを払い続けてる人ってかなりの数いますからね...。ちなみに僕は筋トレに興味を持って6年になりますが、未だに自重トレーニングがメインです(笑)以下の記事でもうちょっと掘り下げて解説しているので、気になる方はコチラもどうぞ!効果ないとは言わせない!初心者が自重トレーニングを選ぶべき7つの理由!https://be-handsome.com/selfwork11/自重トレーニングは効果ないと言う人がいますが、とんでもない!自重トレーニングはメリット満載です!筋トレ初心者さんは自重トレーニングを選ぶべき理由と、ジムに移行するタイミングなどを紹介していきます。初心者自重メニュー5選1腕立て伏せ2スクワット3ニータッチクランチ4スーパーマン5プランク【腕立て伏せ+スクワット】を基本として、体力と相談して3~5のメニューを追加するのがオススメです。全部こなしたところで20分と掛からないので楽チンです!それぞれのメニューのやり方と、アレンジを紹介していきます。鍛えられて、アレンジも自在な優秀メニュー!手は肩幅の1.5倍ぐらいに開き、頭からカカトまで真っすぐになるように意識しながら体を上げ下げします。床スレスレまで胸を近づけるのがポイントです。実践のポイント・常に胸を張る意識で体を上げ下げする・頭は自然に持ち上げて動かさない・腰が反らないよう腹筋を強く意識する目安:10回×3セット腕立て伏せ系のその他バリエーションは以下の記事へ!【腕立て伏せしよう!】負荷の違う10種類のバリエーションを解説!https://be-handsome.com/push-up-menu/腕立て伏せは超優秀なメニュー!物足りないと感じたあなたに向けて、初心者でも出来る10種類のバリエーションを紹介します!それぞれ負荷が違うので、自分の筋力や目的にあった腕立て伏せを実行しよう!2スクワット(太腿・お尻)キングオブエクササイズと言えばスクワット!人間の筋肉の約7割は下半身に集中しているので、それらを満遍なく鍛えられるスクワットは欠かせないメニューです。足を肩幅の1.5倍ぐらいに開いて、太腿が床と平行になるぐらいまでしゃがみ、ゆっくりと立ち上がります。・椅子に座るように、お尻を後ろに引きながらしゃがむ・背筋は真っすぐに立てたまま上下させる目安:20回×3セットスクワット系のその他バリエーションは以下の記事へ!自宅でOK!自重スクワットのバリエーション8種類を動画付きで紹介!https://be-handsome.com/squat-menu/自宅で出来る、器具なしの自重スクワットに挑戦しましょう!下半身全体を鍛えられる超優秀なメニュー。その自重スクワットのバリエーションを8種類紹介します。普段の筋トレメニューに取り入れて、効果的に活用しましょう!3ニータッチクランチ(腹)腹筋のメニューはフォームが難しいのですが、これは簡単!足を肩幅の1.5倍ぐらいに開き、腰を持ち上げ尾てい骨を床から離し、両手を前に伸ばし肩甲骨も同様に離します。常にその2点が床から離れた状態をキープしながら、上半身をゆっくりと上げ下げしていきます。実践のポイント・尾てい骨と肩甲骨を常に床から離して行う・両手は膝タッチを目指して前へ伸ばす・顎を常に引いてセット間離れないようにする目安:10回×3セット腹筋系のその他バリエーションは以下の記事へ!【腹直筋の鍛え方】自宅で出来る12種類のトレーニングでパキパキ腹筋を目指せ!https://be-handsome.com/ab-training01/割れた腹筋を手に入れる最も重要なのが腹直筋。自宅で出来る腹直筋の鍛え方として、12種類のトレーニングを解説します。クランチ&プランクの2種類をベースとした鍛え方で、自宅でパキパキの腹直筋を手に入れましょう!4スーパーマン(背中・太腿裏)膝を90度に曲げ、両手を前に伸ばしスーパーマンのポーズ。太腿とみぞおちが常に床から離れた状態をキープしながら、ゆっくりと体を上げ下げして背筋を引き締めます。腕立て伏せと同様に、頭を上げないように目線を固定して、反動を使わないのがコツ。)体幹トレーニングの代名詞”プランク”は、上半身に広く効果的で、ポッコリお腹や姿勢の改善に効果的です。画像のように姿勢を取ったら、後は動かないようにキープ。トレーニングのやり方まとめ!筋トレはメニューも大切ですが、ある程度は“やり方”に関する予備知識を持っておいた方が効率はアップします。以下のポイントに目を通しておきましょう!トレーニングのコツ一覧1自重トレはフォームが命2週に2回の頻度で実践3基本は各メニュー3セット4インターバルは1分以内で5動きと呼吸を合わせよう6効果を引き出すテクニックなどなど、挙げだしたらキリがないのでこの6点!参考記事を交えながら、それぞれのポイントを紹介します。筋トレの効果を左右する“最重要ポイン”トがフォーム!特に自重トレーニングは、全身を使って体をに負荷を掛ける動きが多いので、フォームを間違えると効果が台無しに...。紹介した画像や動画を参考にしながら、まずは回数をクリアするよりも正しいフォームを覚えることを最優先にしましょう!フォームの大切さについて、以下の記事で更に詳しく紹介しています。自重トレーニングのインターバルは休み過ぎに注意?初心者向け休憩ガイド♪https://be-handsome.com/set-interval/自重トレーニングのインターバルってどうすべき?ウエイトやマシンとは違う秒数にした方がいいの?気になったら止まらないセット間の休憩について、自重トレーニングの視点で、オススメやそのメリットなどを紹介していきます。筋トレの効果をちゃんと実感する為には、最低週に2回の頻度で実践するのが好ましいので、それを踏まえた計画立てを!ただ、上述の通り初心者さんはフォームを覚えるのが最優先なので、体が慣れるまでは負荷を下げて毎日でもOK!以下の記事で、もうちょっと詳しい説明とメニューの具体例について紹介しています。自重トレーニングの限界突破!自重で筋肥大を目指す7つのテクニックを紹介!https://be-handsome.com/self-limitbreak/自重トレーニングは負荷が軽いから限界があると言われますが、じゃあジムに行けない人はどうしたらいいのか?諦めるのはまだ早い!自重トレーニングで筋肥大を目指すあなたに、限界を突破する為のテクニックを紹介します。3基本は各メニュー3セット各メニューをセットに分ける理由は、カンタンに言うと“その方が筋肉を効率よく疲労させられるから”です。1セットだけでは筋繊維を満遍なく疲労させられないので、3セットを基本として各メニューをこなしていく必要があります。言えあくまで基本なので、物足りない場合はセット数を増やして疲労度をアップさせるのも効果的です。詳しい情報については以下の記事をどうぞ!【筋トレとセット数】自重トレーニングで筋肉を付けるには何セットがベスト?https://be-handsome.com/workout-3set/筋トレと言えば10回×3セット!でも、自重トレーニングの場合はちょっと違います。あれ?そもそもセットに分ける意味って何だ?そんな筋トレとセット数について、自重トレーニングに挑戦する初心者さん向けに解説します!4インターバルは1分以内でインターバルとは、セット間の休憩のことです。休んでしまうと筋肉の疲労が抜けてしまうので、基本的には1分以内を守るのがオススメです。セット間にスマホなどをチェックしてしまうと、あっと言う間に過ぎて効果が薄まってしまうので電源オフ!インターバルの考え方について、詳しくはコチラを!自重筋トレはフォームが命!腕立て&スクワット&腹筋の正しいフォームをチェック!https://be-handsome.com/workout-posture/数ある筋トレの中でも自重トレーニングは特にフォームが重要です!正しいフォームで実践しないと筋トレ効果が得られないだけではなく、体の痛みの原因にもなってしまいます。体を動かしながら、代表的なメニューの正しいフォームをチェック!5動きと呼吸を合わせよう呼吸方法を覚えると、パワーを最大限引き出せます。言っても特に難しいことはなく、基本はシンプルに【力を入れるタイミングで吐き、戻す時に吸う】です。・腕立て伏せ→体を持ち上げる時に吐き/下ろす時に吸う・スクワット→立ち上がる時に吐き/しゃがむ時に吸う・ニータッチクランチ→上体を起こす時に吐き/戻す時に吸う※スーパーマン系は例外で逆になります呼吸は止めてしまいがちなので、初心者さんの内に呼吸をするクセを付けてしまうのがオススメです。詳しい内容と僕のオススメは以下の記事へ!自重トレーニングは毎日すべき?初心者に最適な頻度&メニュー例を紹介!https://be-handsome.com/self-weight-hindo/自重トレーニングは毎日でもいいと言われますがそれは違う!筋肉を付ける目的なら、頻度の設定はすごく重要で、それは自重トレーニングにも同じこと。初心者さんにとって最適な頻度とメニュー例を紹介していきます!6効果を引き出すテクニックトレーニングに慣れてきて、ちょっと物足りなさを感じ始めたら、負荷をアップさせるテクニックを取り入れましょう。動きをゆっくりにしたり、可動域を半分にしたり、回数&セット数を限界まで増やしたりなど...やり方はいくらでも!効率を上げるためのテクニックについては長くなるので、以下の記事でまとめて紹介しています。筋トレの呼吸方法はとってもシンプル!でも息を止めるのだけはダメ...?https://be-handsome.com/workout-breath/筋トレの呼吸方法って気にしてますか?息を止めるのはダメと言われるけどホント?筋トレで最大限力を引き出すために、筋トレにおける呼吸の持つ意味を紹介していきます。僕オススメの呼吸方法も紹介しているので是非お試しあれ!筋トレを続けていく上で役立つ覚え書きやり方については紹介した通りですが、実際にそれを続けられるかどうかはまた別のお話で...。初心者さんからしたら、やる気が出るような後押しがもうちょっと欲しいと思うので、この3点をお送りします!やる気の後押しにコチラ!1筋肉を付けたらモテるってホント?2やる気が出ない時は”とりあえず理論”を!3筋トレの効果は何ヶ月で出るの?どれも、あなたがこれから筋トレを頑張る上で覚えておいて損のないポイントです。関連記事を踏まえて、それぞれ内容を紹介します。1筋肉を付けたらモテるってホント?モテることを目的に掲げて筋トレにチャレンジする人は多いですが、実際に筋肉を付けることのメリットは多数あります。『筋肉スゴいですね!』と会話のきっかけになることが多々ありますし、”筋肉の人”ってキャラが1つ乗っかることで顔を覚えて貰えます。以下の記事でもっと詳しく紹介しているので、目的の1つに『モテたい!』がある方は要チェックです!筋肉は本当にモテるのか?筋トレが人気な理由と個人的な考察をお届け!https://be-handsome.com/mote-workout/モテたきゃ筋肉付けろ!よく目にしますし、実際にモテることを目的に筋トレに挑戦する人も多くいます。これって本当なのか?筋肉は本当にモテるのか?その理由と、僕の体験をセットでご紹介していきます。2やる気が出ない時は”とりあえず理論”を!人間は些細なことで上がったり下がったりする生き物なので、やる気が出ない日も当然訪れます。そんな時は、セット数やメニュー数を減らしてもいいので“とりあえず”5分ほど体を動かしましょう!体が温まり、5分のつもりが結果としていつも通りのメニューをこなせちゃいますよ!以下の記事で、もう少し詳しく解説しております!初心者必見!筋トレのやる気が出ない時は【とりあえず理論】を実践しよう!https://be-handsome.com/motivation-strength/筋トレのやる気が出ない時はどうしましょう?1度でもサボってしまうと、初心者さんは簡単に挫折コースまっしぐら。筋トレのやる気が出ない時の対処法と、僕がオススメする【とりあえず理論】を紹介します。3筋トレの効果は何ヶ月で出るの?ゴールの見えない努力は続きませんよね...。筋トレは一朝一夕には結果が出ないので、ある程度の期間は継続することを前提に計画を立てることが大切です。飛ばし過ぎはそのまま失敗に直結してしまいます!あなたの筋トレ環境を良く考えた上で、まずは3ヶ月継続することをゴールとして考えるのがオススメです。結果が出るまでの具体的な期間については、以下の記事も合わせてチェックしましょう!【何ヶ月】筋トレの効果が出るまでどれくらい?実は〇ヶ月で驚きの変化が!?https://be-handsome.com/how-month12/筋トレは1日じゃ変わらないって事は分かってる!でも、どれくらいの期間を頑張ればいいのか?筋トレを続ける為にも、やっぱりその目安は知っておきたいですよね!筋トレの効果が出るまでの現実的なお話をしましょう!筋トレで成果を得るには”食生活”の見直しが欠かせません!最後に、全ての土台となる食事のお話です。どれだけ効果の高いトレーニングで汗を流したとしても、食事がテキトーになってしまっては全てが台無しになってしまいます...。筋トレと食事はセットで考えましょう。アレコレ難しい話はオイトイテ、まずは以下をチェック!食事の基本的な3ポイント1タンパク質中心の食生活にシフト2体脂肪を燃やすなら”カロリーのムダ”を省く3筋肉を増やすなら意識的に食べること3食バランスの良い食生活を意識しながら、筋トレする目的に合わせて食べる物を足したり引いたり...。それぞれについて、これから紹介していきます。1タンパク質中心の食生活にシフトご存知の通り、タンパク質は筋肉の材料になります。筋肉を維持・増やす為には、1日当たり体重×1.5~2倍ぐらいのタンパク質が必要になるので、意識的な摂取が必要です。卵や大豆食品をプラスすればほぼOK。しても難しい場合は、プロテインでカバーしましょう!2体脂肪を燃やすなら”カロリーのムダ”を省く体を引き締めるのが目的ならば【消費カロリー>摂取カロリー】になるようにカロリーをセーブする必要があります。...とは言えやり過ぎはリバウンドの元です。普段の食生活を見直して、主食の大盛りや揚げ物、お菓子にジュースなど、ムダなカロリーを省くことから始めましょう。改善して変化がなければ、その時に初めて食事量を減らすことを検討するのがオススメです。3筋肉を付けたいなら摂取カロリーをアップ筋肉を付けてマッチョを目指すなら、脂肪燃焼とは逆に【消費カロリー<摂取カロリー】にしなければいけません。タンパク質を中心に摂取するのは共通として、意識的にカロリーを摂取する習慣を付けましょう!とは言え、ドカ食いは効率悪いし体の負担も大きいのでNG。【推奨1】サプリを有効活用して効率をアップ筋トレの効率を高めるにはサプリを活用するのが効果的です。その代表と言えばプロテインですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+成長を促進する、2重の効率アップが狙えるHMBが人気です。結果を求めることは、筋トレを続けるモチベーション維持にも効果的なので、特に初心者さんにはオススメです。【効率ブースト】筋トレのお供に人気なHMBサプリの効果とよくある勘違いを紹介!https://be-handsome.com/hmb-supplement/筋肉を付けたい!その為の筋トレを効率マックスで実践したい人に最近人気のHMBサプリ。筋肉を付けるのにはもちろん、筋肉を落としたくない人にも効果的です!そこで今回は、HMBサプリの効果とよくある勘違いを紹介していきます。【推奨2】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。着るだけでマッチョ...はないですが、消費カロリーアップ&筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活&筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ!【脱・オヤジ体型】加圧シャツの効果と使い方&よくある勘違いを解説!https://be-handsome.com/workout-inner/加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも...。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。!カッコいい体は1日にして成らず!筋トレのやる気が最もアップする瞬間は、見た目が変わったり、褒められたり、努力の成果を実感出来た時!それには、勢いだけじゃちょっと難しい...。今回紹介したような“やり方”を踏まえて、1回1回テキトーなトレーニングにしないことがとっても大切!それが出来れば、2~3ヶ月後にはパワーアップした自分と出会えるはずですよ♪ちなみに、僕が未だに参考にしている筋トレマニュアルがあります。その内容と当時の成果については以下の記事をどうぞ!【衝撃】自重トレーニングだけで痩せる?細マッチョを目指した3人の挑戦https://be-handsome.com/selfwork-diet0925/自重トレーニングだけでダイエットは可能なのか?贅肉に悩む3人の男が細マッチョを目指して自重トレーニングだけで痩せる挑戦をしてみました。必須サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。上に表示された文字を入力してください。【Be-handsome】へようこそ!デブで運動音痴で人見知りだった僕が、青春を取り戻すべく身も心もハンサムを目指すブログ。be-handsomeシェアTOPへ。