2019年10月7日フィットネス逆三角体型は、背中で魅せる漢のステータス!筋トレをするなら、漠然と鍛えるよりもやっぱり何かしらのステータスは手に入れたいですよね~。その為には、必要な筋肉を知って、意識的に鍛えることが大切です!そこで今回は、逆三角体型について!憧れの逆三角体型を作る為に必要な筋肉と、それを鍛える有効な自重トレーニングを8種類紹介していきます。初心者さんはコチラから!1二―ツイスト2エアプルダウン3バタフライ【中級編】慣れて来たら負荷を上げてレベルアップ!4レッグロール5エルボープランクリフト6リバースプッシュアップ7プランクローテーション8タオルラットプルダウン負荷の物足りなさはやり方に工夫をしてカバーしよう!食生活を改善して筋トレの成果が出る土台を固めよう!【推奨】筋トレの効率を引き上げるサプリを活用しよう【推奨2】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ逆三角体型を手に入れて、背中で魅せる漢になろう!逆三角体型ってどんな体型のことを言うの?逆三角体型とは、引き締まったウエストと広い背中によって作り出される体型のことで、見たまんま【▼】に見えることからそう呼ばれています。簡単に言うと“ウエストが細い&肩幅が広い”そんな体型。スポーツ選手では特に、水性選手が分かりやすい逆三角体型をしています。“シックスパック”が体の表側のステータスなら、”逆三角体型”は体の後側のステータスと言った立ち位置です。逆三角体型に必要な筋肉はドコ?オススメメニューの紹介に入る前に、憧れの逆三角体型になるには、どの筋肉を意識的に鍛えるのが効果的なのかを知っておきましょう!筋トレする際は、これらの筋肉を意識して鍛えることで、より効果的に鍛えることが出来ます。【広背筋】腰から肩に掛けての広がりを作る“広背筋”は文字通り、腰から脇の下に掛けて付いている筋肉です。鍛えることで背中が広くなり、ウエストとの差が大きくなりくびれを目立たせることが出来るようになります。生活においては、重たい荷物を楽に運べるようになったり、肩凝りが改善したりなどのメリットも期待できます。引き締めてくびれを作るウエストを引き締めくびれを作るのが“腹斜筋”です。内側にある”内腹斜筋”と、表面にある”外腹斜筋”の総称で、体を横に倒したり、ひねったりする時に活躍する筋肉です。鍛えることでウエストがギュッと引き締まり、脇腹にキレイなラインを作ることが出来ます。際立たせる“三角筋”は肩の関節を包むように付いている筋肉です。上記2つの筋肉でも逆三角体型は手に入りますが、三角筋を鍛えることで、より大きくて広い逆三角体型になることが出来ます。腕を使ったあらゆる動作、例えば腕を振る・物を持つ・投げるなどの動きに関連しているので、鍛えることでその動作の負担を軽減させることが出来ます。逆三角体型を手に入れる為の自重筋トレ×8種を紹介!それではここからが本編です。初心者さんはコチラから!これから筋トレをスタートさせるあなたは、まずは体を慣らし、徐々にステップアップさせていくのが効果的です。コチラのメニューなんかがオススメですよ!逆三角を目指す基礎ステップ1二―ツイスト2エアプルダウン3バタフライそれぞれのやり方や注意点について、以下にまとめます♪1二―ツイスト仰向けに寝て膝を立て、両手で床を抑えて構える。肩が床から離れない範囲で、膝を左右交互に倒します。膝を倒し切ってしまうと負荷が逃げるので、脇腹に負荷を感じる範囲で動かす。実践のポイント・肩が床から離れない範囲で行う・膝は基本脱力し、腹筋でコントロールする・背中を床に押し付けるように意識すると負荷が逃げない目安:20回×3セット2エアプルダウン両手を斜め前に上げた状態で構え、肩甲骨同士をギュッとくっ付けるように意識しながら、肘を体の後ろに引き下げます。・肘と同時に肩甲骨同士をグッと寄せる目安:10回×3セット3バタフライ両の手の平をこめかみに当て、肘を開いて胸を開きます。頭が前に出過ぎないように注意しながら、両肘が頭の後ろ側に来るぐらいまで大きく開いて戻します。開き切った状態で1~2秒静止するのがポイント。実践のポイント・首を前に倒し過ぎない・腕を開くと同時に胸を張る・肩甲骨同士をくっ付けるイメージ目安:10回×3セット【中級編】慣れて来たら負荷を上げてレベルアップ!1~3で体が慣れてきた、もしくは普段から運動習慣のある方は以下のメニューにレベルアップしましょう!逆三角体型を目指す中級メニュー!4レッグロール5エルボープランクリフト6リバースプッシュアップ7プランクローテーション8タオルラットプルダウンそれぞれ上述した筋肉に効果的な自重トレ―ニングなので、週2~3回の頻度で実践してみましょう♪4レッグロール仰向けに寝て膝を90度に曲げ、足を左右に振ります。足を倒し切ってしまうと負荷が掛からないので、肩が床から離れない範囲で交互に倒す。腰を軽く浮かせ、尾てい骨を床から離した状態で実践できれば下腹部にも効果的。・下腹部を持ち上げ尾てい骨を床から離す目安:20回×3セット5エルボープランクリフト肘と足の側面で体を支え、脇腹に力を入れて体を一直線に。腰を床スレスレまで下ろし、再び元の姿勢に戻します。肩や足の力に頼らず、常に脇腹に意識を集中させる。実践のポイント・体が反らないように体の前側に体重を掛ける意識を・力を入れたままゆっくりと腰を下ろす・肩や足の力に頼らないように注意する目安:10回×3セット6リバースプッシュアップ椅子の前側に手を乗せ、肘を伸ばして上半身を床に対して垂直にして構える。腕に体重が乗っているのをしっかり感じながら、ゆっくりと肘を曲げ、腰を床スレスレまで下ろし再び持ち上げる。脚に体重が掛かると負荷が逃げるので、下半身は力を抜く。・お尻は床スレスレまでゆっくり下ろす目安:10回×3セット7プランクローテーション相撲の”四股”のようなイメージの腕立て伏せ。基本は胸を床スレスレまで下ろす通常の腕立て伏せと同じです。起き上がるタイミングで片手に重心を移し、上半身を捻ってサイドプランクの姿勢になり、体を戻しながら着地します。目安:10回×3セット8タオルラットプルダウン頭の後ろでタオルを構え、肩甲骨を寄せるようにしながら肘を使ってタオルを可能な限り引き下げます。・スクワットをプラスして下半身にも刺激を目安:10回×3セット負荷の物足りなさはやり方に工夫をしてカバーしよう!今回紹介した筋トレは、道具を使わない自重トレーニングなので、どこかで物足りなさを感じることがあると思います。そんな時は、やり方に以下のちょっとした工夫を凝らしてレベルアップを目指しましょう!実践のポイント・セット数を増やしてみる・インターバルを15~30秒に減らしてみる・筋肉が伸びるポイントで2秒止めてみる・筋肉の可動域を半分にして休憩点を無くしてみる自重トレーニングの負荷の軽さは、やり方に工夫を施すことである程度カバーすることが出来ます♪その他の工夫や効果については、以下の記事を参考にどうぞ!自重トレーニングの限界突破!自重で筋肥大を目指す7つのテクニックを紹介!https://be-handsome.com/self-limitbreak/自重トレーニングは負荷が軽いから限界があると言われますが、じゃあジムに行けない人はどうしたらいいのか?諦めるのはまだ早い!自重トレーニングで筋肥大を目指すあなたに、限界を突破する為のテクニックを紹介します。食生活を改善して筋トレの成果が出る土台を固めよう!筋肉が成長するかどうかは筋トレだけじゃなく、食生活を改善して必要な栄養をしっかり摂ることが欠かせません。重要なのが、筋肉の元になるタンパク質です!1日当たり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、肉や魚、卵や大豆などを積極的に食べることが必要です。【サラバ贅肉】脂肪を落とす食事はカンタン!基本とコツを一挙大公開!https://be-handsome.com/diet-meal/溜まった贅肉を何とか落としたい!それには食事を見直す以外の方法はありません。情けなく揺れる体脂肪を落とす為の食事術を、基本と具体的な方法、もしもの時の対象法まで、たっぷりと紹介していきます!【推奨】筋トレの効率を引き上げるサプリを活用しよう少しでも効率アップを目指すなら、サプリも効果的!プロテインが代表選手ですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+成長を促進する2重の効率アップが期待できるHMBが人気です。筋トレの成果を実感することはモチベーションの維持に関わるので、特に筋トレ初心者さんの場合はオススメです。HMBの効果とオススメについては、以下の記事をどうぞ!【効率ブースト】筋トレのお供に人気なHMBサプリの効果とよくある勘違いを紹介!https://be-handsome.com/hmb-supplement/筋肉を付けたい!その為の筋トレを効率マックスで実践したい人に最近人気のHMBサプリ。筋肉を付けるのにはもちろん、筋肉を落としたくない人にも効果的です!そこで今回は、HMBサプリの効果とよくある勘違いを紹介していきます。【推奨2】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。着るだけでマッチョ...はないですが、消費カロリーアップ&筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活&筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ!【脱・オヤジ体型】加圧シャツの効果と使い方&よくある勘違いを解説!https://be-handsome.com/workout-inner/加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも...。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。体が変わっていくって、本当に楽しいですよ!筋肉が付かない...そんな結果にならない為のチェックポイントを用意したので、合わせてチェックしましょう!【筋肉が付かない?】筋トレしても効果が出ない僕はどこを直せばいいの?https://be-handsome.com/why-muscle0701/なぜ筋トレするのか?それは筋肉を付けてカッコよくなりたいから!それなのに、全然筋肉が付かないから効果を実感できていない!そんなあなたに、筋トレの効果が出ない人にありがちな原因をアレコレ紹介していきます。必須サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。上に表示された文字を入力してください。【Be-handsome】へようこそ!デブで運動音痴で人見知りだった僕が、青春を取り戻すべく身も心もハンサムを目指すブログ。be-handsomeシェアTOPへ。