ドクターエア楽しみながら健やかに、毎日をもっと軽やかに。筋トレと聞くと「きつい・辛い」「体格ががっちりしてしまう」というイメージはありませんか?実は女性の筋トレは男性のように顕著に見た目にあらわれることもなく、冷え性などの悩みにも効果的なのです。ここでは筋トレの見方やイメージが変わる、嬉しい効果についてご紹介します。男女の筋肉の違いについて確認しましょう。男女の筋肉の違いについて「筋トレをすると体格がよくなってしまう」と一度は思った方もいるのではないでしょうか?率直に言うと、その心配はいりません。女性アスリートと成人男性の上半身の筋肉量を比較しても、男性のほうが20%も多いからです[1]。筋力は筋肉の量に比例しますが、女性は男性の60~80%ほどしかないと言われています[2]。筋トレをすることで、どのような効果を得られるのでしょうか?女性におすすめの筋トレメニューここでは今すぐ実践できる筋トレメニューをご紹介します。筋トレをする前に「ダイナミックストレッチ」で筋肉の温度をあげましょう。ダイナミックストレッチとは動かしながらやるストレッチのことで、ラジオ体操のようにやってみてください。筋トレ中も正しい姿勢と呼吸を止めないよう意識して行いましょう。体幹トレーニングで美しい姿勢づくり体幹とは身体の幹、胴体のことをいいます。ここをしっかりと鍛えることで、機能的で美しい姿勢をつくることができます。うつ伏せになる直角にした肘を肩の真下につく身体がまっすぐになるように持ち上げるそのままキープ60秒1セットで2~3セットが基本ですが、最初はお腹とお尻に力が入っていることを意識しながら、呼吸を止めないようにキツくなるまでやってみましょう。バストアップトレーニング形の良いバストを維持するには胸筋を鍛えるのが先決です。腕立て伏せが苦手な方でも、膝をつけば楽にできます。膝をつき両手は肩幅よりも広めに胸を張り、背骨と首の骨をまっすぐに両肘を曲げて胸が床に着くようにゆっくりと上半身を下げる胸の筋肉にストレッチを感じたら床を押すイメージで身体を持ち上げる、このとき息を吐きながら持ち上げましょう15回1セットで2セット行ってください。二の腕を引き締めるトレーニングダンベルを使った簡単な筋トレで引き締めましょう。水を入れたペットボトルでも代用ができます。座って頭の後ろ側に両手でダンベルを持つ肘は曲げた状態で、ダンベルは肩甲骨の間あたりにセットし、ここをスタートラインとする肘を開げないように意識し、ダンベルを垂直に頭上にあげる肘を曲げながら、ゆっくりと二の腕にストレッチを感じるところまでおろす20回1セットで2セット行ってください。ヒップアップトレーニング引き締め効果が高く脂肪燃焼にも効果的なスクワットがおすすめです。太ももの引き締め効果もあります。胸を張り背筋を伸ばしまっすぐ前を見る膝と股関節を同時に曲げながら下げる、お尻を後ろに突き出していく感じを意識するふとももが床と平行になるあたりまでしっかり下げるこのとき、膝が内側や外側に向いてしまわないよう膝がつま先よりもなるべく前に出ないようにおこなう20回1セットで2セット行ってください。行う頻度は週1回から始め、慣れてきたら3日に1度がおすすめです。筋肉は修復される期間に強くなるので、毎日する必要ありません。続けることが大切なので、寝る前や空き時間を使って取り組んでみてください。まとめ筋トレによりプロポーションが理想に近づくと、今まで以上にファッションを楽しめます。自尊心も高まり、日々の生活も豊かになります。Up/おすすめ記事ケガゼロのベテランサッカー選手が実践!疲労回復を先回りする「ケガ予防」のケアとは?2019/12/23アスリートが実践する「リカバリーケア」を日常に。食事・睡眠・ストレッチで疲れが取れない毎日をリセット!2019/12/23翌日に疲れを残さず、毎日ランニングを続けるには。アスリートが実践する効果的なトレーニング&呼吸法とは2020/01/15アスリートが意識する運動後のクールダウン。