丈夫な体の土台づくりは食事から。丈夫な体の土台づくりは食事から。骨に良い食べ物とは?丈夫な体の土台づくりは食事から。内臓を守るという重要な役割も果たしている骨。弱いと折れやすくなってしまいます。骨を丈夫にするためには、食べ物の選び方がポイントです。骨に良い食べ物を摂取するだけではなく、3度の食事をバランスよく取り、適度な運動が骨を丈夫にするコツ。アルコールやタバコを控えるなど、生活習慣に少し気をつけることが大切です。規則正しい生活を送ることで、丈夫な骨を手に入れましょう。骨の強化にはカルシウムがカギ骨は常に生まれ変わっており、古くなると新しい骨が作られます。骨を強くする栄養素としてカルシウムが最も知られていますが、たんぱく質、ビタミンBやKも一緒に摂取する必要があります。カルシウムの摂取推奨量は、15歳以上で1日あたり650~800mgです。骨粗しょう症の場合は、1日あたり700~800mgが目安。実際のカルシウム摂取量は平均して494mgといわれており、不足している状態です。カルシウムの吸収を良くしてくれる栄養素はビタミンDで、サケ、ウナギ、サンマといった魚介類やキノコ類に豊富に含まれています。ビタミンDは、日光にあたると皮膚でも合成することが可能。カルシウムの吸収を阻害、または排泄を促すリン、アルコール、塩分は過剰に摂取しないよう気をつけましょう。リンは食品添加物のなかに含まれています。アルコールの摂取目安は、日本酒なら1合、ワインならグラス2杯程度です。骨を強くする食べ物とは?骨を丈夫にする食べ物には、一体どのようなものがあるでしょうか?乳製品カルシウムの吸収率が高い乳製品。牛乳1カップに200mg、ヨーグルト1カップに220mg、プロセスチーズ1個(30g)に90mg、スキムミルク大さじ1杯に66mgのカルシウムが含まれています。牛乳が苦手な人は、バナナやリンゴなどのフルーツをミキサーにかけてミックスジュースにしたり、味噌汁にスキムミルクを加える、といったアレンジがおすすめ。カルシウム含有量は、木綿豆腐1丁に120mg、おから2分の1カップに65mg、納豆30gに27mgです。なかで注目したいのが高野豆腐。1個(15g)で8mgのカルシウムを含んでいます。含め煮などにして卵とじにすると、たんぱく質も摂ることができ、ヘルシーで栄養価の高いおかずになります。青菜の代表格ともいえる小松菜は、4分の1束で290mgものカルシウムを含んでいる優秀な食材です。茹でるよりも、油で炒める調理法が栄養価が高いと言われています。大根の葉っぱにもカルシウムが含まれているので、買い物をするときには葉がついた大根を選ぶようにしましょう。葉と油揚げの煮びたしがおすすめです。海草のなかでも、ひじきは8gで112mgのカルシウムを含んでいます。鉄分も多く、貧血などの防止にも効果的。刻み昆布や乾燥わかめなどもカルシウムを含んでいるため、積極的に摂るように心がけましょう。小魚ししゃもは1尾88mg、煮干しは5尾220mgのカルシウムが含まれています。小魚はなかなか食べないという人も多いはず。スナック感覚で気軽に食べられるので、間食としてもぴったり。関連する記事ランニングと水泳、消費カロリーはどちらが多い?両方おこなうことが望ましい。食事&生活習慣アンチエイジングと食べ物の関係とは?抗酸化作用のある栄養素がカギ。食事をリラックスタイムに。代謝を上げる食べ物とは?食べ方やコンビニで買える食べ物も紹介。ランニングと水泳、消費カロリーはどちらが多い?両方おこなうことが望ましい。断食と筋肉の関係とは?タンパク質を摂取して、脂肪だけ落とすことも可能。元気が出る食べ物・飲み物。朝や夏におすすめのメニューも。隠れ肥満が気をつけるべき食事のポイント。バランスよく食べることが大切。place(旧:ヨガプラス)ホットヨガスタジオloIve(ロイブ)記事に関連した特集いますぐ知りたいむくみの秘密イライラの原因を探るジム初心者のためのあれこれ免責事項SIENAは、ヨガやジム、マッサージに関するメディアです。専門家や編集部、インストラクターを通じた正しい知識に基づいて、適切なボディーケアやリラックス、フィットネスに関する情報をお届けしています。このサイトは、株式会社メンバーズ(東証一部)のグループ企業である株式会社マイナースタジオが運営しています。