ドクターエア楽しみながら健やかに、毎日をもっと軽やかに。鍛えるのが難しいと言われるふくらはぎ。女性ならファッションでも露出する機会の多いふくらはぎですが、太さが気になる方、メリハリのなさが気になる方は多いですよね。いえ、ジムに通うには時間やコストがかかりますし、自宅で鍛えようと思っても何をしたらいいのか、案外分からないものでしょう。日常的に使われているふくらはぎは、正しいやり方で負荷をかけることが大切。そこで今回は、効果を実感できる筋トレ方法を解説します。引き締まったふくらはぎを手に入れましょう!自宅でできるふくらはぎの筋力トレーニング引き締めやむくみ解消など、たくさんのメリットが期待できるふくらはぎの筋トレ。ここからは運動強度別にレクチャーしていきます。自宅でできるものばかりなので、時間や場所を選ばずチャレンジできます。引き締まったふくらはぎを目指して、トレーニングを始めましょう!まずは基本から!「カーフレイズ」ふくらはぎを鍛えるための基本トレーニングです。負荷は小さいですがヒラメ筋と腓腹筋の両方をバランスよく強くし、全体的に引き締めます。両脚を腰幅に広げる腰に手をあて背筋を伸ばし、胸を張る膝を伸ばしたまま両脚に同等の力がかかるようにつま先立ち2秒ほどキープして、ゆっくりとかかとを下ろすバランスがとりにくい場合は、片手を壁につけてもOKです。ふくらはぎの筋肉に負荷がかかっていることを意識しながら行いましょう。挑戦しやすいヒラメ筋のトレーニングです。膝に乗せるダンベルの重さで負荷の調整ができ、慣れてきたら強度を上げることも可能です。ダンベルはペットボトルでも代用できますよ。腓腹筋とヒラメ筋の両方を鍛えられるトレーニングです。負荷は高いですが、その分ふくらはぎへの効果も大。他のカーフレイズに慣れてきたら挑戦してみましょう。両手を肩幅に開き椅子に手をつく肩幅よりも少し大きく脚を広げる膝が曲がらないようにつま先を立てる2秒そのままキープゆっくりとかかとを下げる目安の時間:1分/1セット目安の回数:12回1セットを3セットふくらはぎの筋トレで効果を得るポイント筋トレは、ポイントを押さえるとさらに高い効果を実感できます。次の2つを覚えて最大限の効果を引き出しましょう。動作を大きくゆっくりとふくらはぎのトレーニングでは、大きな動作でゆっくりと動くようにしてください。動作範囲が狭いので、動きが小さいと効果が出にくくなります。かかとを下ろすときがポイントです。時間をかけて行なえば高い効果が得られるでしょう。筋トレには正しい呼吸法が存在します。基本は「負荷がかかるときに吐き、負荷がなくなるときに吸う」です。ふくらはぎの筋トレでは、かかとを下ろすときに吐きます。呼吸法を正しく行うと筋力がより大きくなり、筋トレの効果もアップしますよ。ふくらはぎの筋トレはポイントを押さえて効率よく!ふくらはぎの筋トレは、他の部位よりも動きが小さく鍛えにくいので、効果を引き出すためのポイントを覚えることが大切です。動作と時間、呼吸法を意識すれば、より高いトレーニング効果を得られるでしょう。メリハリのあるふくらはぎは格好良いですよね。Up/おすすめ記事ケガゼロのベテランサッカー選手が実践!疲労回復を先回りする「ケガ予防」のケアとは?2019/12/23アスリートが実践する「リカバリーケア」を日常に。食事・睡眠・ストレッチで疲れが取れない毎日をリセット!2019/12/23翌日に疲れを残さず、毎日ランニングを続けるには。アスリートが実践する効果的なトレーニング&呼吸法とは2020/01/15アスリートが意識する運動後のクールダウン。