減量と人生のアップグレードをする方法10、ナス科が頭痛、関節痛を起こす-レクチン11、穀物やナッツ類はもろ刃の剣-フェチン酸12、生で食べると危険な野菜は?-シュウ酸13、「見えないカビ」が頭を鈍らせている-カビ毒14、なぜコーヒーを飲むとだるくなるのか?15、「オーガニック」がつねに良いわけではない16、低炭水化物ダイエットは「カビ」を減らすから効く17、データは「従来の常識」と正反対だった。自分を変える最強の食事」です。彼はシリコンバレーで成功したIT起業家。本書の日本語訳は栗原百代さん。「防弾」「失敗のない」「批判をされない」と言う意味。Dietを直訳すると「失敗のない食事」になるのだが。訳者は現代日本にマッチした訳として「最強の食事」と訳したのだろう。センス的にどうなの?と言う疑問に関しては、個人の感性に委ねられるところ。1日に約450痩せます。Focus,エネルギーと焦点を取り戻します。Life.あなたの生活を格上げします。要するに、ただ単に痩せるだけではないんですよ。あなたの生活、いや人生そのものを良くします。私は、この本をJR京都駅のキヨスクで偶然にみかけて購入し新幹線の中で読みました。題名はシリコンバレーのIT長者(成功者)が並べてたてそうな台詞だなと胡散臭い様な感じもしますが、中を読みすすめてみましょう。ご意見ご感想はlacan.fukuoka@gmail.comでお待ちしています。編集部Aこの本を読んで、一部、食生活を改めた後、体重が激減、後、リバウンドした為、私自身の評価が定まっていません。激減したのは、MCTオイルが体に合わず、胃がごろごろ不調になったので、必然的に食欲も減り→体重減少。その後、食欲が戻り→体重増加。胃カメラ△TOP3、運命の本との出会い(過去編)約10年前の2005年、物販の仕事をしていた時に新潟のビジネスホテルに宿泊した事がある。万代橋の近くで付近にローソンがあった。何か新しい宗教の本かと思いきや、中身を立ち読みすると「内視鏡治療の第一人者」である著者が説く「胃相」の話には説得力があった。肉食が多い人や油物を多く食べる人は胃カメラ検診ですぐに異常がわかると言う。牛乳も飲むべきではないと言う記述があって、この本を読んだ後、肉食や揚げ物を控え、牛乳も豆乳に変えた。以前、肌荒れが酷かった時に、皮膚科の先生に何を摂取したらいいですか?と尋ねたら「牛乳」と言う返事だったので、通勤途中に牛乳を飲んだらお腹を下してしまって大変な思いをした事があった。豆乳に変えてからはそんな事は一度もなく、私の経験則から言っても豆乳より牛乳の方がお腹には優しい(消化がいい)という結論に至った。食生活の仕方によってはアンチエイジング(老化防止)できると言う内容。今となっては「ごぼう茶」の南雲先生の方が有名なのかもしれない。毎日規則正しい生活をしながら「ごぼう茶」を飲む生活は今まで継続している。2013/10/17」炭水化物の摂取を控えれば労せず体重を減らす事が説かれ、炭水化物の中毒性が解かれていた。白米、パン類、麺類を控えれば確かに毎月1Kg位体重は減っていた。それ以前の私が炭水化物を取りすぎる生活を送っていたせいもあるが・・以下の平均体重グラフをみてもらえればわかる通り(2013年04月から11月にかけて)約半年で6Kg位面白い様に減量できた。(上記の写真をみて解るのだが、ヘソ周りのぜい肉のつき方が全然違うのがわかると思う)以降、2013年12月から2015年02月まで61Kgと62Kgの間で体重を維持できていたのだが、ここ10ヶ月-2015年12月(現在)に至って、だんだんリバウンド気味になってきている。原因は自分でもわかっていて、夜勤中にコンビニでバナナ(炭水化物)やからあげクン、フィッシュフライ(白身魚のフライ)等を食べてしまって、消費するカロリーより摂取するカロリーの方が増えてしまっていた事だと思われる。わかっていてなぜその生活を脱する事ができないかったのか?精神的な飢えを甘い味覚で誤魔化していたのだと思う。疲れを感じた時に糖質を多く含むのチョコレートをバリバリ食べれば太り気味になるのは当たり前。精神分析で特集した神戸少年A事件の「絶歌」に食についての記述があった。P.217家での食事はカップラーメンと冷凍食品のみ。外食はいっさいしなかった。食生活に関しては無理に節約していたわけではなく、僕はもともと食べることに興味がなかった。食事の代わりにガソリンでも飲んで動けるのなら、僕は間違いなくもう二度と"食べる"という行為には従しないだろう。冗談に聞こえるかもしれないが至って本気だ。それほど僕には"食べる"という行為が煩わしいったらない。うまく言えないが、僕が"食事をしている"というよりも、僕が"食事という行為に食べられている"という気がするからだ。休日は朝早くに起きてジョギングをし、帰ってシャワーを浴びる。軽くストレッチをしてから冷蔵庫を開け、買い溜めしてある冷凍食品を取り出してレンジで温める、温め終わったらレンジの前の空きスペースに皿を置いて、冷蔵庫をテーブルがわりに立ち食いする。食べ終わったらそのまますぐ横の台所で皿を洗い、洗い終わったら回れ右して三歩進み、浴室の洗面台で歯を磨く。私自身、食事には無頓着の方で、さすがにガソリンで代用できたらとは思わないが、もし、智者が特別メニューを考えてくれて、この食事を摂ればバッチリ、日々の生活も問題ないし、生活習慣病にもかからないと保証してくれるなら、喜んで毎日それを食べ続けるだろう。最近では、食事自体も「めんどくさい仕事」化していて、スーパーに行けば何でもある生活は、ある意味選択の自由が煩わしく感じるのであった。風邪ひいて医者にかかると採血をされて、中性脂肪が多いので、コレステロールを下げる薬を飲みましょうと推奨される。一点、血液検査の数値が標準値を上回っていただけで、薬を常用しなくてはならないのだろうか?まぁそれはさておいて、食事の話に戻ろう。実は、この本の作者は肥満に悩んでおり、自分自身で自分の体をハックして、最強の食事と食事方法を会得した。その成果が本書である。IT技術者やパソコンに精通している人は「ハッキング」と言う言葉は聴き慣れた言葉かもしれない。ハッキングとはハッカーがあらゆるテクニックを駆使してシステムを思いとおりの状態にする能動的行為であり、主に他者のシステム(パソコン)のシステム破りをそう呼んでいた。アナログ的行為で言えば、金庫破りは金庫に対するハッキング行為で、鍵に対するピッキング行為もハッキング行為である。考えてみればある意味「精神分析」は人の心に対するハッキング行為なのかもしれない。ITで成功したデイヴ・アスプリーは、エンジニア的手法で自分自身の体をサンプルに、あらゆる研究成果を当てはめ、実験しながら肉体をハックしていきます。転換期にあるので、この本に書いてある事は少しづつ検証していくつもりである。今号は、この本に書いてある事そのもののチェックをします。実を言うと、5年近く夜勤生活を送ってきた私はすなわち昼夜逆転生活を送っていた。睡眠は6時間とれてなかった。納豆:1パック(鰹節かける)<食事3の内容>豆乳バナナ:1本つくねもしくは照り焼き鳥からあげクンもしくはフィッシュフライチョコレート:1袋(100円)上記の通り:白米、パン、麺類を除いた炭水化物ダイエットとなっている。炭水化物ダイエットを始めて最初の半年(2013年04月から10月にかけて)順調に体重が減り続けた。昼夜逆転生活をしているものの5kmを1時間歩いていたので有酸素運動も生活の中で兼ねていた。次の1年間(2013年11月から2015年01月)は61キロから62キロの間で推移している。直近の1年間(2015年02月から12月)は毎月徐々に増え続けている。これは、2014年12月に痔の手術をしたのをキッカケに、晴れ晴れした気持ちで、伸び伸び食生活が復活したので、休みの日にカップラーメンや甘いものの間食が増えたので徐々に体重が増えていったものと理解している。休みの日は歩きもしないし、甘いものを余計に食べるので、その分消費できなかったカロリーが体脂肪化し体重を増やしていった。グラフをみてもらえば一目瞭然なのだが、休みの日は1Kgや2kg平気で体重が増えるし、普段の生活に戻れば、体重も安定するのだが、それでも徐々に体重は増えていった。健康本やダイエット本に書かれている事には共通項が多い、と言うのも、肥満は不健康で老化を加速すると言われている。言う事は、肥満は老化を加速するし不健康な生活は未病状態でいずれ発病するからダイエットして健康になりましょうと言う理屈で、病気(不健康)<肥満(未病)<ダイエット(減量)<適正体重<健康・・と言う図式が一般常識となっているようだ。最強の食事」は何せ米国のシリコンバレーでIT事業で成功した著者の産物だけに日本の片隅で生活している私達の生活に取り入れるにはちょっと無理があるんじゃない?と思うところもあったし、理屈的には納得できるし、その効果を取り入れようとした場合、どうしたらいいのか躊躇する部分も見受けられた。最強の食事」を読んでみよう。P.004自分の体をそんなふうに見るうちに、ふと気づいた。コンピューターのシステムやネットを改良(ハック)するときと同じテクニックを使えば、自分の生態をハックできるようになるんじゃないか、と。脳施設からチベットまの奥地まで、世界のダイエットを研究これを大きな転機として僕は「バイオハック」を、つまり「テクノロジーを利して体の内外の環境を変え、望むとおりに動くようコントロールする技術」を追求しだしたのだ。P.005・・・こうしたテクニックを駆使して自分の脳を熟知するにしたがい、実際口にしたものが体の生態と思考に直接影響することが明らかになった。生態しだいで頭脳と肉体のパフォーマンスも変わる。これらの装置でモニターして、頭脳のパフォーマンスをどの食品が高め、どの食品が台無しにするかを特定できた。P.0061日0.5キロずつ減量でき、前より元気になったうえ、パフォーマンス、回復力、集中力が驚異的にアップした。僕は体と脳にきちんとエネルギーを届ける方法を、また同じくらい重要なことに、機能を阻害するものを人生から取り除く方法を学んだのだ。P.012運動も食事と比べると、たいしたことはない。大げさに聞こえるかもしれないが、あなたの食べるものはあなたの体重のみならず、IQ(知能指数)、ストレスレベル、病気の危険、パフォーマンス、老化、そして意志力までの基礎なのだ。本書のP.024からいきなり老化の主原因に「炎症」が取り上げられる。炎症」を検索すると「付録1」の様な文献がヒットした。内容を読むとふむふむと納得できる話。炎症を引き起こすものは何かというと、普通に我々が食べている自然食品の中に含まれているのだという。本書ではそれを総称して「反栄養素」と呼んでいる。P.028自然由来の反栄養素の主なものには、レクチン、フィチン酸、シュウ酸、カビ毒(マイコトシン)。言った食品に反栄養素が含まれているのか?そんな食品は敬遠したいものだ。P.029レクチンはタンパク質の一種で、細胞膜を覆った糖質と結合することで、小腸の代謝を阻害したり、腸絨毛や関節に損傷を与えることがある。見られるが、頭痛、ナッツ、穀類などの植物性食品は他より圧倒的に多く含んでいる。(略)レクチンのどの種類に特に敏感かは人によって異なる。自分が敏感な種類のレクチンを含むものを食べると(さほど敏感でない種類でも大量に食べれば)炎症が生じて、頭がもやもやしたら、関節が痛んだり、肌荒れや偏頭痛にもなる。トマト、ナス、ピーマン、ジャガイモなど、ナス科の植物に見られる種類のレクチンには、多くの人が敏感だ。P.030フェチン酸もまた、動物や虫に食べられないように進化してきた。植物の防衛システムである。動物の健康に必要なミネラル、なかでも鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウムに結合することでミネラルの吸収を阻害し、食物からわずかしか栄養を得られなくしてしまう。この反栄養素の主要源は、穀類、ナッツ類、種子類。P.031シュウ酸(シュウ酸塩)は、植物が、動物、昆虫や微生物、菌などから身を守るために形成した、もう一つの反栄養素だ。ケール、パセリ、ビート、チョコレート、たいていのナッツ、たいていのベリー、豆類にみられる。生のケールやほうれん草、スイスチャードを、サラダやスムージーとして食べることはおすすめしない。P.032あなたが食べるものに入っている反栄養素の中でもう一つ大きいのが、カビ毒(マイコトキシン)だ。どんな人でも慢性的に毎食微量のカビ毒を摂取しているが、目には見えず、非常に確認がしにくい。カビ毒は食べれば食べるほど体にダメージが蓄積していく。僕自身、有毒なカビになじみがない身であったなら、このことを認めはしなかったろう。P.035コーヒーの生化学と農法や生産・流通面のリサーチに没頭して、「コーヒーはどれも同じではないこと」、そして「コーヒーには、たびたび自然発生のカビが生えていること」を発見した。僕の体の反応は、コーヒー自体には関係なく、コーヒーに生えたカビに対するものだったのだ。ネットの情報をみていると、コーヒーを飲むことがいいのか?悪のか?困る情報があふれている。み方など千差万別なのである。著者はどういったコーヒーが完全無欠のコーヒーなのか?後述している。P.036あなたが買うコーヒーの豆の種類はとても重要だということだ。安いコーヒーが低コストなのは、低品質の豆を使っているだけでなく、カビ毒に冒されがちな傷んだ豆を高い割合で含んでいるからだ。オーガニック(有機栽培)の高価なコーヒーでも、有害な加工法をとればカビが生えてしまう。「天日干し」の豆は戸外に放置され、そこで鳥のフンなどのくずが付着して、カビが繁殖する。「水洗式」を用いれば、もっといい結果が出やすい。豆を巨大な水槽に入れて発酵させ、豆の外側の部分を除去しやすくする方法だ。(備考)・カビ毒はかなり大量のコーヒーに見られる。・ブラジル産コーヒーの生豆を検査したある研究では、加工前の90%以上の豆がカビ毒に冒されている。・レギュラーコーヒーのほぼ50%がカビている。・EUから韓国や日本まで世界各国の政府かがppb(十億分率)単位でコーヒーのカビ毒に安全基準を設けている。P.037カビ毒がみつかるのは、コーヒーだけにあらず。これはあらゆる種類の作物に広く見られる。カビは作物に生えると収穫よりずっと前に毒素を分泌して、農家だけにとどまらず広く問題を蔓延させることになる。コーヒー以外の食品でカビ毒の主要源は、小麦、トウモロコシといった穀物だが、ピーナッツ、果物、チョコレート、ワインが汚染されていることも多い。カビ毒は、汚染された穀物を食べた牛の乳にも蓄積される。(中略)一般には知られていないが、実は低炭水化物ダイエットが成功する理由の一つは、穀物を食べないから食事中のカビ毒の濃度が下がっていくことなのだ。「あなたはあなたの食べるもの」というだけじゃなく「あならはあなたの食べるものが食べたもの」でもある!(中略)人間はその脳の大きさゆえに、カビ毒の作用を地上でもっとも受けやすい哺乳類だ。重要なのは、カビ毒が原因不明の疲れを起こしたり、集中力を切らせているおそれがあること。(中略)完全無欠ダイエットでは、カビ毒の汚染が広く知られた食品を食事から激減させ、明らかな害が出るはるかに前の段階でそれらの影響を察知できるので、一般的な「パレオ・ダイエット」(原始食ダイエット)や「低毒素ダイエット」などよりも、はるかに進んだメソッドになっている。△TOP17、データは「従来の常識」と正反対だった。(著)を手にとってから、脂肪はなるべく取るべきではない。油物、揚げ物、脂肪の多い牛肉なんてもってのほか・・仕方なく使う油は「オリーブオイル」という脂肪生活を送ってきた私にとってここからの記述は???ものであった。P.039僕は甲状腺を治したくて、食事とホルモンの関係を調べだした。すると、飽和脂肪酸とコレステロールがすべてのホルモンの基本成分であることがわかり、そこでもっと飽和脂肪酸を食べる実験を開始した。大きな飛躍のポイントとなったのが、牧草飼育業(グラスフェッド)のミルクから作ったバターを多く食べだしたことだ。それは生まれてこの方、健康に良い食事だと教えられてきたすべてに反していたのだから。僕は調査を行い、科学を参照してきたし、ホルモンを治したかったので、覚悟を決めてバター実験をつづけた。自分の考えが間違っていたら、体内に炎症が増えたことが血液検査でわかるはずだ。いつでも食べるのはやめられる。魔法のようなことが起こった。僕は集中力が高まり、痩せはじめ、血液検査で炎症が増えるどころか減ったのだ。?僕は望ましい結果を達成しただけでは満足しなかった。バイオハッカーとしては、その結果を生んだメカニズムを解明することが肝心だ。僕は空腹感に関連したホルモンの研究をつづけた。アトキンス式からゾーンダイエットまであらゆるダイエットが、血糖を調整するホルモン、インスリンを重視しているが、僕はさらに推し進めて、インスリンを調整する要因を突き止めようとした。たどり着いたのが、レプチンというホルモンだった。調整することで体重減に大きな役割を果たしており、体のエネルギー需要が満たされるだけの食事を摂ったときに「食べるのをやめろ!」というシグナルを送ってくるのだ。このホルモンは、発見された1994年以降、減量の最もわかりにくい側面のいくつかの問題に答えを出してきた。レプチンは脂肪細胞から作られ、レプチン値は体脂肪率に比例する。太っていればいるほど、体内のレプチンは量は多くなる。あなたが昔の僕のように太りすぎで、体内に長期間にわたり高濃度のレプチンを循環させていたら、レプチン抵抗性ができる。なると、レプチンを絶えず浴びせられている脳は、「お腹いっぱい」というシグナルを受け取らない。このため活力が低下し、満腹だと感じなくなり、体重が増加する。完全無欠ダイエットでは、牧草飼育業(グラスフェッド)バターをうまいこと食べて、ホルモン値を正常にして更に満腹感をえて過食を防止しようと言ったダイエットか?△TOP18、空腹ホルモンをハックするやはり私の予想通り、空腹ホルモンの「レプチン」をうまいこと制御する事で、食欲をコントロールする作成らしい、その理屈の説明が以下に並ぶ。P.041レプチンが重視すべきホルモンなのは明らかだが、さて、どうやってハックしよう?レプチン感受性の阻害要因はいくつかある。前に述べたとおり、有害なレクチンを含んだ食品が多い食事をしていたら、レプチン抵抗性がつきやすい。果糖の大量の摂取も、中性脂肪値を上昇させて、レプチン抵抗性をつくらせる。中性脂肪はレプチンの輸送を阻害し、強い食欲を禁じるシグナルを受け取ることを最も必要としている脳の部分、視床下部への侵入を妨げる。僕は、中性脂肪値を低く保つように完全無欠ダイエットを設計した。果糖を制限し、食物毒素を排除し、強烈な食欲やごほうび感覚を抑制することで、レプチン値をリセットして、減量しやすくしたのだ。レプチンに敏感な体にしておけば、本当に食べ物が必要なときだけ、お腹が空くようになる。(後略)△TOP19、頭の回転が速くなり、記憶力がはっきり上がるまるで、認知症の予防になりますといいたげなコピーである。ポリペプチド(VIP)の紹介文書である。VIP値とレプチン値は制御し合うそうなので、レプチン値をうまいこと制御できればいい事がありそうだ。P.042レプチンとともに働く分子がもう一つわかった。それは「血管作用性腸管ポリペプチド」(VIP)というものだ。これは、腸、膵臓、脳の重要な調整システムである脳下垂体と視床下部などの組織でつくられている。研究によれば、VIPを充分に持っていない動物は、血糖、インスリン、レプチンのすべての値が上昇して、甘いものを強烈によくする。して働き、多くの重要な機能を担っている。ホルモンと電解質の濃度を調整することで胃腸管内を変化させ、膵臓と腸で脂肪と糖の分解を加減し、胆汁を放出させ、胃酸の分泌をコントロールできる。脳機能、睡眠、グルコース(血糖)制御の改善もできる。健康まVIP値を保たないと、体調が悪くなるということだ。△TOP20、あなたの体を「解毒マシン」にする食品から取り入れるアレルギーを起こす物質として「生体アミン」を取り上げている。知らず知らずに食品から「生体アミン」その一つ「ヒスタミン」は季節性アレルギーの源として有名。完全無欠ダイエットでは、高ヒスタミン食品の摂取を減らしつつ、ヒスタミンを生成する腸内細菌を調整している。P.048太った人はファーミキューテス門に属する最近を過剰に持っている。これにはヨーグルトや、たいていの善玉菌食品にみられる乳酸菌も含まれる。した細菌は体に必要ながら、もし活発すぎたり、多すぎたり、特定のタイプのものだったりすると、脂肪がつきやすくなる。痩せた人にはファーミキューテス門の細菌が少なく、バクテロイデス門の細菌が多い。バクテロイデス門の細菌のサプリを買うことはできないが、天然の栄養源を含んだ食物を摂ることで容易に生成できる。それはポリフェノールだ。へー腸内細菌のはなしでヨーグルトの是非はよく話題になるのだが、ポリへノールがサプリ的な働きをするのは新知識だった。P.048ポリフェノールは抗酸化物質で、バクテロイデス門のプレバイオティクス(善玉菌を増やす食物成分)の働きもする。有色野菜にも見られるが、洋食で最大のポリフェノール源といえば、断然コーヒーだ!チョコレートもまたポリフェノールたっぷり。したスーパーフードを食事にもっと加えることで「痩せ型」細菌を養える。これが、バイオハッカーとして僕が「カロリー主義」に反することを可能にした。体のコントロールシステムの「穴」である。P.050胆汁は、肝臓で生成され、胆嚢へ送られて、脂肪の消化が必要になるまで貯蔵されるものだ。体の解毒のシグナルとしても働く。胆汁は脂肪の分解と吸収を助けるから、肝臓での胆汁の分泌量がダイエットとデトックスの決め手になる。胆汁は毒素を消化のために分解して、消化管内で抗酸化物質や解毒物質と結合させる。この胆汁と毒素の混合物が消化管を流れていくあいだに胆汁のほとんどは再吸収される一方で、毒素は(うまくいけば)そのまま排泄されることになる。胆汁が不足すると、毒素と充分に結合して排出できないため、体内に毒素が蓄積されることになる。脂肪を消費することは、体にさらに胆汁を生成させるシグナルになるので、ヘルシーな脂肪をより多く食べることで胆汁の生成を促し、毒素をたくさん排泄することができる。車のオイル交換のようなものだ。毒素が胆汁の生成を妨害し得るということも、完全無欠ダイエットでは毒素を徹底して避けている理由である。このつながりは、要注意だ。毒素は胆汁の代謝を損ない、そして胆汁の代謝は毒素の排泄に必要なのだ。完全無欠ダイエットは飽和脂肪酸をたっぷり与えて胆汁の生成を促すことと、肝機能を妨げる毒素を避けることで、これをハックする。P.053<ダイエットをする際、食品によって満たすべき基本が「5つ」ある。P.053ダイエットの神話1:体重が減らないのは「努力が足りない」せい栄養不足や毒素といったストレス要因からエネルギーが足りなくなると、まず最大のエネルギーを使う脳の部分に悪影響が及ぶことになる。1、脳の第一の部分、「爬虫類の脳」と考えられる部分は、体温調節や電気系統などの低次のプロセスを制御している。2、すべての哺乳類は、大脳縁系からなる第2の脳を持っているが僕としては「ラブラドールレトリバー脳」と呼びたい。この脳は僕らに、手に入れるものは何でもかんでも食べさせたがる。3、あなたは欲求に抵抗するとき、マクリーンが新皮質と呼んだ第3の脳、僕としては「人間脳」と呼びたいものを使っている。順番としては、まず爬虫類脳が必要な栄養素とエネルギーを手に入れ、次にラブラドール脳が続き、人間脳は、そのあとの残り物をのらうのだ。最初の2つの脳を満たすだけの食物しか摂らないか、または体に悪い食物を摂った場合には、人間脳が真っ先にエネルギー切れになるので、意志力も底をつく。食事を使って脳を操作するには、どの食品が血糖値を下げるか、闘争・逃走反応を促してあなたが飢えているとラブラドール脳に伝えるかを知っておかなければならないのだ。P.060ダイエットの神話2:空腹を「我慢」すれば痩せられる空腹を耐え忍ぶことは、タフさや強固な意志の表われだなんて考えてはいけない。あなたはホルモンに「空腹感」を感じさせられている。空腹感の生化学は複雑で、体内で作られるホルモンに駆動されている。小腸は、あなたの食べたものにタンパク質を見つけると、レプチンに満足感を発動させる。膵臓は腸内の脂肪を探知すると、グレリンが満足感をオフにするのを妨げるホルモンを放出する。これに対し、フルーツの主要な糖分の果糖は、空腹ホルモン、グレリンをオフにすることが、ほかのどの食品よりも苦手である。完全無欠ダイエットは、空腹ホルモンをしっかり管理する。空腹感は無視すべきでなく、きわめて管理しやすいものだ。P.062ダイエットの神話3:「低脂肪ダイエット」は健康的「低脂肪ダイエット食品」には過剰な糖分やコーンシロップが注入されている。した低脂肪食品は栄養がなく、飽和脂肪酸を唐とデンプンで置き換えるばかりか、味気なく、ラブラドール脳に「飢えが迫っている」と感じさせてしまうので、体に悪いことこのうえない。P.065ダイエットの神話4:「脂肪」を食べると太る正しい種類の脂肪はヘルシーで、生命維持に不可欠だ。その栄養素はすべて体内で使うために変換される。正しい脂肪はクリーンに燃焼し、栄養たっぷりで、満足をもたらすエネルギー源で、体も脳も最大限に機能させてくれる。ビタミンA、E、D、Kは脂溶性で、これらを体に吸収するためにも脂肪が必要になる。P.067ダイエットの神話5:「カロリー」を減らせば体重は落ちる食事の第一の目的は、頭と体に燃料と栄養を届けることだ。脳が1日のカロリー消費の実に25%」までを占めるのは知っていただろうか?これを念頭に置けば、減量のために運動量を増やしてカロリーを減らしたら、疲れて、やる気が失せるのも無理はないのではないか?ラブラドール脳が全カロリーをとってしまって、人間脳はガス欠になってしまうのだ。P.069ダイエットの神話6:フルーツは体に良い果物で一番問題なのが、含有している主要な糖分、果糖(フルクトース)である。レプチンの説明の際にすでに触れたが、肝臓は果糖をブドウ糖(グルコース)か中性細胞に変換し、後者は脂肪として体に蓄えられる。果糖は、この生化学反応を通じて体内脂肪を増やすだけでなく、タンパク質や脂肪と違って、摂ったあとに食欲を抑えない。ほかの糖源のように満足感を与えないので、ほかの種類の糖よりも過剰に摂取しやすいのだ。大量の果糖を含む食品、例えばドライフルーツ、果物ジュース、ソーダ類、生の果物を飲食すること以上に、手っ取り早く食欲を起こさせる方法は皆無である。原料に関して最大の誤解の一つに、カロリー燃焼が体重減とスリム化に直結するという考えがある。実際には、減量には運動より食事の方がずっと重要である。バイオハックの過程で運動に関して発見した、さらに驚愕の事実は「過剰な運動はむしろ体重を増やす」ということだ。過剰なワークアウトは、減量という目的にはかえって裏目に出る。あなたが毎日痩せるために運動しているなら、自分で自分の首を絞めているようなものだ。P.074ダイエットの神話8:コーヒーは体に悪いカビ毒の影響を除いて全体を見れば、コーヒーはあなたが食しているほかの何より「スーパーフード」であることは明白だ。研究が進めば進むほど、コーヒーは-カビが生えていても-集中力、記憶力、パフォーマンスを高めることが証明されてきた。脳卒中や糖尿病のリスクを低減させると示した研究もある。第1章で述べたとおり、コーヒーは善玉の腸内細菌のえさとなるポリフェノールを大量に供給する。ポリフェノールは赤ワインとチョコレートがその含有量の多さで知られるが、じつはコーヒーのほうがずっと大量に含んでいる。P.075ダイエットの神話9:「塩」が体の不調をつくる僕は元気と健康を取り戻すため、食事に加える塩を増やすことにした。それ以後、水に溶かした小さじ1/2~1杯の海塩を起き抜けに摂ることで、夜までエネルギーを高くキープできている。朝起きてすぐが、体が塩を最も効率よく使う時間なのだ。これまで塩の健康への悪影響が喧伝されてきたが、低塩ダイエットはむしろ体に害になることが科学的に証明されている。P.078ダイエットの神話10:「何事もほどほどに」が成功の鍵あなたが口にするどんな小さなものも必ずパフォーマンスに影響する、と心得ておこう。中には人を強くする毒素もあるが、DNAを損なうカビ毒のように、摂取量に関係なくプラスの作用は皆無のものがほとんどだ。完全無欠ダイエットは、0か100かの減量法ではない。健康、パフォーマンスを正しい方向に導く食品を少しでも多く、ためにならない食品を少しでも少なく摂るよう、より良い選択をしていくためのシンプルな道しるべだ。脳は脂肪でできているこのページでは、通常のダイエットではカロリーが高いと敬遠されている食材や、逆にダイエット中も当たり前に食べている食品の危険性を説きます。正しい種類の脂肪とカロリーの摂取を増やしたところ、パワーとエネルギーが飛躍的に高まり、気分爽快になり、頭脳も元通りにきちんと働くようになり、まさかと疑うほど簡単に減量できた。1、脂肪を食べても太らない栄養学は単なるカロリー計算よりもずっと複雑なもの。人間の細胞、臓器、脳はどれも脂肪でできており、最適な働きをするには良質な脂肪が必要だ。脂肪は、神経の電気を効率的に流すミエリンという神経線維の髄鞘の主成分でもある。エミリンが増えれば、文字どおり頭の回転が早くなる。平均で男性は少なくとも1日120~150グラムの脂肪を摂取していただきたい。P.084不飽和脂肪酸は、最も安定しておらず、最も炎症性が高い脂肪だが、人体はこれもいくらかは必要としている。不飽和脂肪酸には「オメガ3」や「オメガ6」といた種類があり、これらは独特の化学構造をもち、体に加える作用も異なる。オメガ3は抗炎症作用をもつが、たいていの精製植物油は「多価不飽和オメガ6」で構成されているので、ふつうの洋食にはあまりみられない。P.087あなたがハイレベルな運動選手だとか大量の筋肉をつけようとしているならば、目標を維持するには、ふつうの人よりも多くのタンパク質を摂取すべきだ。人なら1日のカロリーの20%までを、低水銀の魚、牧草飼育(グラスフェッド)の牛肉やラム肉、放し飼い卵黄、魚由来のコラーゲン、純正なホエイコンセントレート(乳清濃縮物)といった完全無欠なタンパク源から摂りたい。鳥肉はやや低質なタンパク質なので、控えめに食べよう。タンパク質は筋肉量や骨密度を維持して生存するために不可欠なものなので、食べすぎや不足にならないよう、体と脳が強力なフィードバック機構をもっている。タンパク質が欲しいと感じたら、もっと食べよう。卵をもう1個食べると気分が悪くなるのなら、食べるのを減らすことだ。ビタミンを供給してくれる。改善、減量、そして完全無欠になるための最善の方法の一つだ。P.091完全無欠ダイエットでは栄養豊富な野菜をたくさん食べる。ここは、しっかりと読んでほしい。「野菜と果物」じゃない。前章で述べたとおり、果物はパフォーマンスを落とす果糖をたっぷり含んでおり、少しだけにすべきだ。野菜はきわめてヘルシーなので、できるだけ多くの野菜を摂りたい。野菜に関しては食べすぎということはない。P.093完全無欠ダイエットでは、1日のカロリーの5%だけを果実とでんぷんから摂ることとして、減量を優先すryならば、「2週間プログラム」で説明するとおり、ほとんどの日は良質のタンパク質、脂肪、野菜から多くの微量栄養素を得ることで、白米のような完全無欠なデンプンや、サツマイモ、ヤムイモ、ニンジン、カボチャなどのでんぷん質の多い野菜を摂取する必要は激減するだろう。(中略)炭水化物がここまで不足すると、睡眠の質も悪くなる。P.095食事にレジスタントスターチを含めることで腸内フローラをハックして、健康全般を改善できる人も中にはいる。レジスタントスターチのもう一つの利点は、夜に摂取すると血糖値を安定させ、セロトニンの成分を提供して、快眠に導くことだ。レジスタントスターチの主要なタイプは、ポテトスターチや冷ました白米(冷や飯)などに含まれている。P.095正洋食ではあまり知られていない、腸内で善玉菌を育てて酪酸を作る方法が、もう一つあるという-ゼラチン、コラーゲン、肉の結合組織(リブとかね!)を摂取することだ。P.098果糖(フルクトース)がいかにあなたを太らせるか、中性脂肪値を上昇させ、組織を老化させ、意志力を奪うかはすでに述べた。一般的な砂糖は果糖とブドウ糖が半々でできている。いうことは、砂糖は、果糖そのものや、もっと甘くするためにブドウ糖を果糖に変える工程を経ている高果糖コーンシロップよりは、まだそも害が小さい。果糖はふつうの砂糖より中性脂肪を大幅に上げ、結果として砂糖より代謝障害を引き起こすが、砂糖の問題は果糖とは違って、コカインがするのと同様に、多くの人の脳の報酬中枢を刺激することだ。砂糖は合法だから、どこにでもある。糖を大量に摂取すると脳のドーパミン受容体数が減少して、体内のドーパミン生成で得られるエネルギーや快感を感じにくくしかねない、との研究もある。これを「ドーパミン抵抗性」という。薬物依存性とまったく同じメカニズムだ!そのうえ糖類は満足感をぜんぜん与えてくれないので、大量に摂取したそばから腹ぺこになってしまう。P.101アスパルテームは長期にわたるダメージを生じるし、気分爽快でいたかったり、長生きしたかったり、最大限のパフォーマンスを望むのであれば、食事に採り入れるべきではない。ほかにも、かなりのリスクがあって益がなさそうな甘味料はいくつかある。「アセスルファムK(エースK)」「サッカリン」「スクラロース」「タガトース」などだ。完全無欠ダイエットではほとんど良質な脂肪とタンパク質と野菜ばかりの食事をしていれば、有害な加工食品のパッケージの原材料表示を読んで時間を無駄にするまでもなく、これらの含有物質を避けることはたやすい。P.103GMOが普及した過去30年間に、アレルギーは400%増、自閉症スペクトラム障害は1500%増になってもいる。科学はまだGMOとこれらの健康問題にはっきりした関連があるかどうか結論を出せていないが、安全だと証明されるまでは、このような食品は避けることをおすすめしておく。アメリカでは賛否両論あるかもしれないが、世界各国でGMO摂取のリスクは認証されている。生殖上の問題、免疫不全、その他たくさんの問題の原因と広く信じられている。ほかにも考えられる健康リスクのいかんに関係なく、GMO食品が非GMO食品と比べてはるかに栄養が少ないことは確かだ。ハイパフォーマンスになりたいなら、GMO食品を口にする理由はこれっぽちもない。13、「植物油」はヘルシーではないしつこいようだが著者は摂取すべき脂肪について強調している。P.103完全無欠ダイエットのカギは脂肪だが、摂取する脂肪の種類が肝心だ。この脂肪の食べすぎは、健康、長寿、パフォーマンスを増進することはなく、がんや代謝上の問題(メタボ)の原因となる可能性が高い。避けるべき最も一般的な多価不飽和油は、キャノーラ油、コーン油、綿実油、ピーナッツ油、サフラワー油、大豆油、ひまわり油などの植物油である。不安定なことに加えて、主な問題は、アメリカではほとんどが遺伝子組み換えをされ、多くがその製造過程で使用される有害な溶剤を含有していることだ。トウモロコシのような作物から油を搾るのは容易ではないので、生産性を最大化するために溶剤が必要とされる。そのせいでこれらの油は、炎症を引き起こす。逆にグラスフェッドに動物性脂肪、ココナッツオイル、中鎖脂肪酸(MCT)油、グラスフェッドバター、オリーブオイルといった、ヘルシーな完全無欠の脂肪は炎症をへらしてくれる。P.107グルテンを含有する穀物は中毒性があり、腸で分解されてグルテモンフィンというアヘン様の化合物になる。これはヘロインのようなアヘン系ドラッグと同じ脳の受容体を刺激する。ラブラドール脳が、穀物の消化で生成されたアヘンに「中毒」してしまったら、あなたの人間脳は、最後に穀物を食べたあと数日間はつづく飽くなき渇望と食欲を経験するだろう。パンを一切れ見るたびに欲しくなり、食べるまで意志力を吸い取る誘惑の罠が張られるのだ。僕は、この問題と何年も格闘した。グルテンと穀物をやめようとしながらも、ズルをする日に「ほんの一切れだけ」食べるかたちに落ち着いていた。すると翌日、ラブラドール脳が「あともう一切れだけ」とたぶらかしにかかる。ほどなく僕は、グルテンが原因の体重増加とぼんやり頭の危険な坂道を転げ落ちていった。アヘン中毒者は「一回だけ」じゃ済まないし、あなたも一切れとはいえグルテンを含有する穀物を食べるべきでない。決め手は「完全にやめる」ことだ。すれば、あなたの可能性を余すところなく発揮できる能力が劇的にアップし、たちまち体と脳が変わったと感じられるに違いない。P.108グルテンを食べると健康に悪影響が出ることを示す研究はたくさんある。グルテンは炎症と胃腸障害を起こし、自己免疫疾患など多くの問題の原因となる。腸細胞間のスペースを調整するタンパク質、ゾヌリンを過剰に放出させてしまう。グルテンを食べたせいで腸細胞間に隙間ができると、細菌、未消化の食物、カビ毒が血流に入り込む。して脳も含め、全身に炎症が生じるのだ。(中略)穀物をおおむね避けるべき理由は、ほかにもたくさんある。トウモロコシは「たびたびカビ毒を含有する(栽培時にフザリウム属に感染)うえにアメリカでは遺伝子組み換えもされやすく、ダブルパンチを受けている。P.110完全無欠ダイエットで避けたい食品の最後のカテゴリーは、一般的な乳製品。これにはミルクも、ミルクから作るほとんどの製品-チーズ、ヨーグルト、クリーム、バタークリーム、それにアイスクリーム-も含まれる。バターと、もっとクリーンな乳製品であるギー(精製バター)は例外だ。バターがその素材であるミルクより著しくヘルシーなのは、有害な乳タンパク質(カゼインやソモルフィンなど)があまり含まれていないからだ。発酵バターにはわずかに残る乳タンパク質は、発酵過程で酵素が変性していて、ほとんどの人には問題にならない。誰でも良質なバターをたくさん食べ、完全無欠な感覚を味わうことができるが、カゼインや乳糖に少しでもアレルギーがあるなら、どちらも含有していない乳製品であるギーに切り替えるとよい。じつは僕も乳タンパク質アレルギーだが、バターは何ら問題なくおいしく-たっぷり-食べられる。バターは低カビ毒でもある。良品でないバターでも、マイコトキシンに汚染されたものは2%以下だ。マイコトキシンを濃縮するのは、乳タンパク質、カゼインだからだ。P.112一般の乳製品は、バターやギーとは驚くほど共通点が少ない。主な問題は、低温殺菌という有害な加工法だ。ミルクを約65°Cで30分ほど加熱してから、約13°C以下で保存する。この工程はたしかに汚染の小さなリスクを低減するが、同時に有益な善玉菌を絶滅させ、乳タンパク質を変性させ、要するに牛乳を栄養源から多くほ健康問題の元凶へと一変させてしまう。(中略)とはいえ、有害なミルクの加工法は、低温殺菌だけじゃない。生のミルクはクリームが他部分と分離して、自然に表面に浮き上がってくる。そこでミルクを棚置きできるよう安定させるために、クリームの分離を抑える工程がホモジナイズだ。この慣行にも悪影響がある。ミルクは元来、キサンチン酸化酵素(XO)という潜在的に有害な酵素を有しているが、非均質化ミルク(ノンホモ牛乳)を飲んだ場合には、体がこれを効率よく分解し、血流に入らないようにできる。均質化した牛乳では、球状の脂質がXOを取り巻いて体内では分解できなくなる。その原因はまだわかっていない。P.113チーズはミルクから加工される過程で毒素を蓄積するせいで、さらに問題が大きい。チーズはどれも酵素菌やほかの菌やバクテリアなどの働きを利用して作られているが、その組み合わせが生む毒素は、人間をさまざまに害する。アメリカでは一般的な製法のチーズの40%以上にカビ毒が見つかっている。チーズのカゼインも家畜が飼料として摂取したカビ毒を濃縮する。チーズの低温殺菌は、ミルクとまったく同じ問題を引き起こし、とりわけ大量のカゼインを変性させる(消化しにくく、損傷する)。糖質制限からみた生命の化学(光文社新書)にも書かれていました。P.113適正な量の良質な脂肪と充分なタンパク質を食べ、体の自然な食欲調整機能を壊すクズをいっさい食べないようにすれば、エネルギーを空腹感n調整システムは復活する。自分はいつもひもじいにか、いつ満足しているかがわかってくる。シュガークラッシュもしなけらば、食欲を抑えるまでもない。ダイエットはとても多くの人たちの自信を奪ってきた。あなたは完全無欠ダイエットで食べすぎて体重がふえるのを心配するかもしれないが、このダイエットが非常に優れているのは、食べ過ぎないように設計されていることだ。良質の脂肪は体にすっかり満足感を与えるから、過食をしたくなることはない。完全無欠ダイエットで体重が増えたら(よもやと思うが、可能性はなくもない)、それはたぶん耐水化物の食べすぎか、適正な診断が要求されるホルモンの問題を抱えているかだ。炭水化物を控えて良質な脂肪とタンパク質、野菜に重心を移せば、あなたの体重はらくらくと落ち、人生はずっと生きやすくなるだろう。朝、ヨーグルトを食べると太るのか?第4章ではより具体的な話に入っていく。--を食べればOKと言う話ではなく、快適な生活を送るために--を食べるタイミングにまで言及している。P.117アンチエイジングの研究で学んだ興味深いことの一つが、体にはナトリウムとカリウムを要求するリズムが存在する、ということだ。朝は血圧を上げるためにカリウムよりナトリウムが必要になるが、果物(カリウムを多く含む)を食べると血圧が下がる。朝っぱらから低血圧では元気が出ず、一日に立ち向かう準備ができない。朝、血圧を上げなければならないのに、果物(カリウムを多く含む)を食べるとかえって血圧を下げてしまうので好ましくないと言うことだ。寝る前に「炭水化物」を摂ると太る--と言う話くらいは頭に入っていたが・・。P.117こうして一日のうちに決まった時間帯に特定の食品を摂る(または避ける)ことで体に望ましい反応を起こさせるのだと、僕は初めて気づいた。P.118セスはこの会議のテーマ「数値化された自分」の発案者で、バターについて素晴らしい研究業績をあげ、睡眠の質を保つには、夕食にわずかでも炭水化物を食べるべきだとの説得力のある主張を行っていた。P.119(前略)こうした伝統や体内時計を研究し、自分でも実験することで、僕は体型も気分も睡眠もパフォーマンスも劇的に改善できる、シンプルな食べるタイミングの工夫にたどり着いた。すべては、最も重要な食べ物(僕の場合には、飲み物)-「朝食」から始まる。P.120(前略)秘訣は、グラスフェッドの無塩バターを使うことだった。幸運にも地元の農家から入手できる人もいるかもしれないが、そうでなければ「ケリーゴールド・ピュア・アイリッシュ・バター」(米国・欧州連合)やニュージーランド産「アンカー・バター」(アジアの大部分とオーストラリア)などが目的にかなう。100%グラスフェッドバターが望ましいが、手に入らない場合は、「ブレス産バター」他AOP(原産地呼称保護)認証のものなど、飼料まで厳しく管理され、できるだけ放牧飼料の割合が高い高品質のバターが良い。(中略)最終的にたどり着いたレシピは、コーヒーにMCTオイル(ココナッツから抽出した中鎖脂肪酸:ちゅうさしぼうさんオイル)大さじ1~2杯をくわえる事。このコーヒーは脳を復活させ、食物への渇望から解放してくれた。同じことが何万人もの人たちにも起こっている(バターが入手不可の場合、ココナッツミルク大さじ4杯とMTCオイル大さじ1~2杯で代用することを著者は推奨している。P.120コーヒーの1つ目の有益な成分は、カフェイだ。カフェインはどんな供給源から摂っても、エネルギーを高めるだけにとどまらない。脳内の炎症を防ぐことで、認知機能の衰えを軽減し、アルツハイマー病の発症リスクを低下させる。(中略)どんなコーヒーを飲んでも、短期的にも長期的にも脳に影響が及ぶ。コーヒーが気分に与える短期的な効果は、セロトニンとドーパミン活性の変化によるものだろう。これに対し、気分に長期的に影響すると思われるメカニズムは、抗酸化性および抗炎症に関連しているようだ。コーヒーは作り方もあなたの健康とパフォーマンスに影響を及ぼす。コーヒーに含有される油脂(カーウェオールとカフェストール)は独特の協力な抗炎症性物質であり、酸化ストレスとダメージを防ぐ。フレンチプレスや金属フィルター、エスプレッソマシーンなど、金属のフィルターで淹れると、これら貴重なコーヒーオイルが守られ、体内で働いてくれる。コーヒーに加えるバターやオイルを、ただ混ぜるだけでなく、溶かし合わせることも大切だ。いうのも、バターやオイルを溶かすとミセルという状態に分解され、脂肪をエネルギーに変換するようになるからだ。胆汁からも生成されるミセルだが、多ければ多いほど脂肪が使われやすくなる。バターをコーヒーにブレンドすることが、脂肪をエネルギー源とする体の働きを助けるのだ。バターの包み紙をはぎ、スニッカーズみたいにかじりつつコーヒーを飲んでも、結果は同じにならない。-僕は実際にやってみたんだから。P.120腸内細菌はでんぷんや糖質に「飢えた」とき、空腹になる。空腹になった細菌はFIAF(絶食誘導脂肪因子)を生成し、体脂肪を燃やしてくれるのだ。糖質やでんぷんが供給されるとFIAFの生成がストップし、脂肪が蓄えられていく。P.124MCTオイル、なかでも炭素数が最小のカプリル酸(C8)は腸内細菌叢にプレッシャーをかけるので、特にファスティング(断食)中にこれを摂取すれば、脂肪を貯蔵しようとする腸内細菌を妨げることができる。コーヒーに含まれるポリフェノールもまた、痩せている人に多く見られるバクテロイデス門の細菌のプレバイオティクスとして働く。この細菌はサプリでは増やせないから、えさを与えなければならない。コーヒーと脂肪を摂ることで、すべての腸内細菌をいったん抑制したあとで「痩せ型」細菌にえさを与えて増殖することができる。カゼインは発酵バターにはほとんど、ギーにはまったく含まれない。加えるものをミルクやクリームからバターに切り替えれば、あなたのコーヒーの抗酸化物質は3.4倍に増えるのだ!また、すでにご承知のとおりバターには酪農塩も含まれているから腸が清められ、脳の炎症がただちに低減される。P.127あちこちの産地のブレンドより単一の産地の豆にこだわることで、カビ毒を低減することはできる。中米産のコーヒーは他地域より毒性が低い傾向がある(日本では良質のコーヒーの判定基準として「スペシャルティコーヒー」が知られている。P.128断続的ファスティングはよく研究されていて、「体重減少」と「集中力増強」のほかにもいくつも健康に良いことが発見されている。ファスティングの一形態である「隔日断食」は8週間ほどの短期間でも、慢性病を防ぎ、中性脂肪を減らし、悪玉コレステロール値などの指標に有意な改善をもたらすことが証明されてきた。重要なのは、断続的ファスティングが神経の可塑性と発生を高めること。脳の成長と進化を容易にすることだ。P.129断続的ファスティングのもう一つの問題は、かなり体重過多の人には、一般の人より食事抜きの時間がなおさらキツいということだ。僕は断続的ファスティングの実験をしていたとき、午前の半ばで不機嫌になって、寒けがすることがしばしばだった。いうのも、断食中はたいてい体温が下がるからだ。僕はこのプロセスを改良する方法を探した。バターとMCTオイルはタンパク質を含まないので、体はタンパク質や糖の消費にむかわず、これらの脂肪を使って、ただちにケトン体を生成する。そこで、朝1杯の完全無欠コーヒーを加えて断続的ファスティングをやってみたところ、結果は驚くべきものだった。いくつもの断続的ファスティングのときよりも速く減量でき、筋肉がつき、まったく空腹も疲れも感じなかった。コーヒーに加えた脂肪が体にこよない?満足感を与えてくれるので、ランチタイムやディナータイムまででも気を散らさずに働きつづけることができたし、体はまだ断食中のように機能した。僕はこの新しいテクニックを「完全無欠断続的ファスティング」(ブレットプルーフ・インターミッテント・ファスティング=BIF)と呼んでいる。P.131BIFが、食品をいっさい摂らない通常の断続的ファスティングよりも有効なのには、さらにいくつか理由がある。第一に、体内でエムトール(哺乳類ラパマイシン標的タンパク質)という酵素を通常の3倍抑制して、筋肉中のタンパク質合成を促進し、筋肉を増やせるということがある。(中略)BIFが効果甚大であるもう一つの理由は、完全無欠コーヒーに加えたMCTオイルが、たとえ前夜に炭水化物を食べても、体を「ケトーシス」(ケトン体上昇)に導いてくれるからだ。(中略)炭水化物の制限はケトーシス状態を生み出す効果的な方法だが、MTCオイルもまた、炭水化物を過度に制限しなくても体内に有用な量のケトン体を急速にもたらしてくれる。ケトーシスは脂肪を燃やし減量するのに役立つのに加えて、スタミナも強化する。脳がケトン体をエネルギーとしているときには集中力が増し、血糖値が安定するため、高炭水化物を摂ったときにありがちなエネルギーレベルの急降下が起きることはない。P.133BIFでは食べる時間帯を6時間とって、断食を18時間することになる。これは、断続的ファスティングとしては申し分ない長さだが、完全無欠ダイエットの方針としては、この長さを白か黒かで分けることはしない。これはあなたが自身のバイオハッカーとなって、どうすればいちばん有効かを実験して確かめるチャンスだ。16時間だけでも、18時間の断食のメリットのすべてとはいかないが、その一部は得られる。体が断食に適応するのには長時間かかるので、断食が15時間以下に短縮されると断食のメリットのおおかたが失われるが、15~18時間のあいだでどれくらいが最高の結果と最大の効果をもたらすかは、あれこれ試してみるといい。この時間の幅を利用すれば、翌日にビジネスランチがあるとしても、前日の夕食を早めに食べるといった調整が可能になる。翌日12時に会食があっても15時間の断食を達成したければ、前夜の9時に食べるのをやめればいい。完全無欠ダイエットの最初の2週間、あなたの朝食は、クリーミーでおいしいバターとMCTオイル(またはココナッツオイル。こちらはMCTの15%しか効果がない)を加えた完全無欠コーヒーのいとなる。お腹が減る心配はない。これらの脂肪はあなたに満足を与え、ラブラドール脳に万事順調だと告げるだろう!脂肪を食べても、タンパク質や炭水化物や糖とともに食べなければ、体はそれを食事とは認識しないので、完全無欠コーヒーを朝色代わりに飲めば、断食モードを保ちながら空腹感がやわらぎ、たくさんのメリットが得られる。2週間がたって「メンテナンス・モード」に入ってからは、朝食で完全無欠コーヒーに何かを加えたいと思ったら、最良のアイディアは、ポーチドエッグ(落とし卵)やスモークサーモンとアボガドを食べるのは、果物や炭水化物を食べるよりは良いが、それでも多少は食物への渇望がわきあがる。タンパク質(または糖質などの炭水化物)を朝食に摂るのも、体の消化プロセスを開始し、睡眠中にしていた「断食」を終わらせる。肝臓が、このタンパク質の分解を助ける代謝燃料源を求めだすので、2~3時間後には食物への渇望に襲われる。タンパク質とともに脂肪を食べれば、タンパク質をアミノ酸に分解するためにエネルギーが与えられるのでこれを防ぐことができるし、満足感も得られる。あなたが女性か、筋肉隆々のスポーツ選手か、大幅に減量中という場合、最初の60日間の朝は、完全無欠コーヒーのほかに多少タンパク質を摂るほうが有益になりそうだ。することでレプチン感受性がリセットされる。P.136炭水化物の朝食は、あなたを空腹のままにするばかりか、脳をフル回転させるためには少なくとも数時間は入っていなければならないケトーシス状態から離脱もさせてしまう。これらの理由から、いくつかのダイエットはほぼ完全に炭水化物を食べないように推奨していることで有名だが、前述のとおり、それはそれで別のたくさんの問題を引き起こす。じつは炭水化物を食べるには、時間帯が重要なのだ。その理由の一つとして、朝から晩まで悪玉菌にえさを与えつづけるのを避けたいということがある。前述したように、空腹の腸内細菌は脂肪を燃やす絶食誘導脂肪因子(FIAF)を生成する。糖やでんぷんが与えられたFIAFの生成がストップして、体が脂肪を蓄えだす。腸内細菌に一日中でんぷんや糖を与えるなんて言語道断だ。脂肪を燃やすどころか体に蓄えさせるのだから。これは菌の豊富なヨーグルトが朝食には良くない理由である。P.137完全無欠のダイエットでは、適量の完全無欠な炭水化物(後述。30グラム、野菜を添えて)を食べるのはかまわないが、夕食かその直後に限る。週に1~2回は100~150グラムを食べること。厳密な量はあなたの空腹度やストレスレベル、どれくらい早く減量したいかによって変わってくる(炭水化物を食べる量を減らせば早く減量できる)。炭水化物を夜に食べるのが重要なのには、いくつか理由がある。体をリラックスさせて睡眠へ導くセロトニンという神経伝達物質の生成に、でんぷんと糖が使われること。炭水化物が体をリラックスさせ、エネルギーレベルを低下させるならば、ハイパホーマンスと集中が必要なときより、眠りたいときに摂取するほうがいい。ラブラドール脳がエネルギー切れを感じて糖分の補給をせがむより前に眠ってしまうことも有益だ。P.139自食作用は筋肉量の維持に必要とされ、成人の筋破壊を抑制する。僕は運動に費やす時間を短くして、なおかつ若さを保ち、筋肉を増強することに興味があった(みんなそうでしょう?)から、自食作用をハックすることに決めた。そこで、体の自食作用をオンにする、2つの主要なスイッチに着目した。完全無欠断続的ファスティングであんなにすごい結果が得られたのだとわかったが、研究を進めるうち、自食作用をオンにするさらに良い方法が見つかった。それは、ときどきタンパク質の摂取を制限することだ。すれば、タンパク質をリサイクルする方法を細胞に検索させることになる。その過程で細胞は、細胞質にひそんでいる毒素と結合してこれを排出してくれる。車を洗車場に出し、念入りに洗ってもらうようなものだ。研究によれば、タンパク質の欠乏状態には、ほかにもいくつか断食に似た利点がある。第一に、タンパク質が不足するとインスリン値とインスリン値とエストール値が低下すること。エムトールの分泌は、抑制されるとかえって跳ね上がる。それが筋肉増強のカギだということを思い出してほしい。P.137僕は週1日、タンパク質の摂取を25グラム以下に制限することを始めた。いろんな量で実験するうちに、親友でバイオハッカー仲間のジョシュ・ウィトンが、僕の計算に厳密に合わせるには25ではなく15グラム以下を目標にすべきだとアドバイスしてくれた。うっかりしていたが、栄養成分表示に1人前あたりタンパク質の含有量0グラムと書いてある食品でも、多くの場合、まとまった量を食べれば多少のタンパク質を摂ることになる。ココナッツクリームがいい例だ。表示には、1人前の分量(=大さじ2杯)にタンパク質は含まれないとあるが、そのじつ、僕がタンパク質ファスティングの日に、このおいしいクリームを4分の1カップ(約60ミリリットル)かけていたら、たっぷり1グラムのタンパク質がひそんでいた・実際、1日に15グラムという厳しい制限に切り替えたところ効果は絶大で、腹部の炎症と「はみ出し腹」が目に見えて改善されたのだった。いうことで、僕は週1日のタンパク質ファスティング日には、基本的に完全無欠な野菜中心の食事を摂りつつ、タンパク質を15グラム以下に制限する。この食事には、多少の完全無欠な炭水化物と、たっぷりの脂肪が含まれている。のちほど、あなたのタンパク質ファスティング日に参考にできる具体的な献立を紹介しよう。P.147健康な人は、そもそも回復が早いから必要な睡眠時間が短いのだ。睡眠が完全無欠ダイエットにとって重要なのは、食事と睡眠は直接関連しているからである。食べるものが、よく眠れるかどうかに直接影響し、睡眠の質もまた減量(あるいは増量)とパフォーマンスに強いインパクトに強いインパクトを与える。あらゆる局面でもパフォーマンスの改善にきわめて重要な要因となっている。疲れたまま目覚めている場合じゃない。P.1486.5時間睡眠の人のほうが8時間睡眠の人より長生きだった。P.149では、どうやって眠りの質を高めるのか。決め手は、代謝を向上させ、睡眠を工夫することだ。すれば、いっそう良く眠れるようになる。いまや完全無欠ダイエットで、健康と、精神機能、エネルギーを維持(たいてい増進)しながら、言葉どおりの意味で、1日の活動時間を長くすることが可能なのだ。工夫されてない眠りはダラダラとつづく。アラームを使わずに体が眠るままにしていたら、人は人生の約34%を寝て過ごすことになる。P.151別の研究チームが、脳細胞のミトコンドリアの健康には自食作用が必要になることを解明した。ファスティング」と「完全無欠タンパク質ファステキング」だ。MCTオイルも、ミトコンドリアの燃料となるケトン体を提供を提供する。完全無欠ダイエットに励んでいれば、睡眠中に老廃物を捨てる能力はすでにアップグレードされているのだ。完全無欠ダイエットに励んでいれば、睡眠中に老廃物を捨てる能力は既にアップグレードされているのだ。P.152脂肪は脳と体にとって燃焼時間が長い燃料で、夕食でクリーンな脂肪を補給すればエネルギーを供給しつづける。良質のバターやグラスフェッドの動物性脂肪、ココナッツオイルのどれでも良いが、僕個人としては、MCTオイルが気に入っている。MTCオイルは脳の燃料となるケトン体にただちに転換されるうえ、世民中に体脂肪の燃焼も助けてくれる。僕は前夜のディナーか寝る前にでもMCTオイルを大さじ1から2杯摂ると、翌朝は頭の回転が早まり、明晰に考えられることに気づいた。MCTオイルを材料に材料に含んでいるノーコーヒー・バニララテ(付録2ページ)を寝酒代わりに飲んでみてほしい。このドリンクは完全無欠コーヒーと同様に、タンパク質を加えることなく、飢餓状態から抜け出させてくれる。P.153オメガ3脂肪酸の一つ、DHA(ドコサヘキサエン酸)には多くの効能がある。果糖が脳機能に及ぼすマイナス効果を防ぎ、気分を良くして不安やうつ状態を軽減し、インスリン感受性を改善し、筋肉の成長を促す。研究によれば、DHAを含有する魚油は、健康な感情を促進する神経伝達物質セロトニンの分泌を助け、睡眠を妨げかねないストレスホルモンの濃度を下げるという。僕はさまざまな魚油や思いつく限りのオメガ3脂肪酸サプリを片っ端から試したが、最高の眠りをあたえてくれたのは「クリルオイル(オキアミオイル)」だ。いうより、効果があったのは、これだけだった。P.153脳は睡眠中にたくさんエネルギーを使う。脳の効率的なエネルギー源は、肝臓グリコーゲンと呼ばれる肝臓に蓄えられた糖質だ。脳は筋肉に蓄えられた糖質(筋肉グリコーゲン)を要求するより前に肝臓グリコーゲンを使うので、寝る前に少量の炭水化物を摂ることは、夜間の脳機能を良くする助けになる。生はちみつは肝臓グリコーゲンの蓄えに優先的に使われ、真っ先に脳機能に役立てられる。食料品店でよく見かけるような花粉除去し加熱処理をしたはちみつよりも、肝臓グリコーゲンの生成が22%優れている。寝る前に少量(大さじ1杯まで)を摂れば、睡眠中の血糖値が上昇し、早く深い眠りに入れるようになる。clock)」は、ベッドのマットレスの上、シーツの下にスマホを置いてアラームをセットすればいい。スマホのマイクを利用して、睡眠のパターンと質を追跡していく。少なくとも1週間はそうやって、自分の睡眠の質の基準をよく知るといい。追跡を開始すれば、睡眠をハックするのに必要なデータはすべて手に入る。P.156一般的な電球は、強力な抗酸化作用をもつ睡眠ホルモン、メラトニンの自然な生成を止めて睡眠の質を妨げることがわかっている。琥珀色や赤色の光に対しては、体は暗闇に対するのと同じ反応をする。P.167運動とは、健康的な体をつくり、はつらつとした生活を築くために利用すべきものだということだ。そのためには、少ない頻度で、短時間で強度が高く、安全で、目的が明確でなければならない。バイオハックを利用して強い心配をつくる方法はある。最小限の時間で心肺トレの主要なメリットを得るものだ。それは「高強度インターバルトレーニング」という方法である。P.172ついに答えを見つけたのは、エムトール(哺乳類ラパマイシン標的タンパク質)と、これを抑制して跳ね返りを起こして筋肉をつくる3つの要素、コーヒー、断食、運動について知ったときだ。最高の結果を得るには、ありとあらゆる手で、エムトールを抑制し、最大限の跳ね返りを得たのちに最大級の筋肉増を果たすことだ。「完全無欠断続的ファスティング」を終える直前に運動すれば最高の結果が出る。夕食を撮り、眠り、朝食代はりに完全無欠コーヒーを飲む。数時間後、午後1時か2時ごろ運動したあとで、高野菜・高タンパク質・高脂肪の昼食を摂る。その夜の食事では、余分に炭水化物を摂るのだ。2010年のベルギーの研究によって、高カロリー・高脂肪食を実践しながら、胃が空っぽの状態(断食の状態)で運動するのが、最も筋肉を増やし、全身の耐糖能(ブドウ糖が摂取されたとき血糖値を一定に保つ能力)を改善し、インスリン感受性を向上させることが証明されている。P.173覚えておいてほしい、運動は一定の水準を超えると成果が出なくなるものだ。するのが良いのではなく、過剰なトレーニングは害になる。トレーニングは毎日20分以上つづけてはならない。10~15分もすれば充分だ。各セットはウェイトをそれ以上は持ち上げられない状態まで行うこと。P.174適当な回復がとても重要だということは心にとめておきたい。ウェイトトレでも、高強度インターバルトレでも、次の運動までに2~10日、間隔を空けよう。4~7日がいちばん具合がいいトレーニング日の「夜」に完全無欠な炭水化物をいくらか余分に摂れば、回復が早まる。これは、炭水化物の摂取のタイミングに気をつけると最高の結果を上げられるという、もう一つの例である。P.178レピジェネティクスの観点からみると、断食や低脂肪食は僕らの体に「飢饉だ!食料不足だ!繁殖を止めろ!」と告げるようなものだ。女性の体はごく明白な理由から、このようなシグナルに男性よりもはるかに激しく反応する。02、腸を「脂肪減モード」にする。P.179僕はバイオハックの原則を用いて完全無欠断続的ファスティングを一般的な断続的ファスティングよりも体に優しくして、女性も男性も健康へのリスクなしに、断続的ファスティングの効能を実現できるようにした。女性のほとんどは、一般的なファスティングを避けて、代わりに完全無欠断続的ファスティングを実践すると、体調が良くなる。これはまた、ただ単に食事を抜くより速く、腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)を脂肪減モードにしてくれる。バターと特にMCTオイルが、ただ何も食べないより悪玉菌叢を脂肪減モードにしてくれる。バターと特にMCTオイルが、ただ何も食べないよりも悪玉菌を抑制するからだ。完全無欠断続的ファスティングはストレスのシグナルを送るのじゃなくて、そろそろ自食(細胞の掃除)をして急速に体脂肪を落とす(ケトーシス)頃合いだよ、と体に告げるものだ。(FIAF)経由で脂肪燃焼をぼちぼち始めてくれ、と伝えるものである。P.181生殖能力が高まれば高まるほど、体は健康になり、結果としてパフォーマンスも向上する。P.182とはいえ、生殖能力を守るためには、健康に良い脂肪を食べるのと同じくらい、健康に悪い脂肪を食べないことが重要になる。肥満は不妊症のリスクの要因であり、合成トランス脂肪酸は、たとえ少量でも排卵性不妊を起こしうる。P.184もしあなたが「40代以上」か「大きく減量をしたい」なら、朝食にタンパク質を加えることが、長い目で見て役立つかもしれない。完全無欠コーヒーに魚由来のコラーゲンを加えてみよう。すると体の消化プロセスが起動して、実質的に断食を終えるので、通常の完全無欠断続的ファスティングより早く空腹を感じるようになるが、同時にレプチン濃度がリセットされるため最終的には体調が良くなり、なおかつ速く減量できるようになる。メンテナンス・モードに入ったら、朝食に放し飼い鶏卵やホエイプロテインなど完全無欠なタンパク質を加えて、様子をみてみよう。体が1日中脂肪を蓄えたがっていると腸内細菌に伝えたいのでもなければ、朝に炭水化物は食べないこと。P.185これは、マクドナルドでどか食いをしろと言っているんじゃない!炭水化物の追加摂取日には、サツマイモ、人参、白米など、完全無欠な炭水化物を充分に食べること。翌日はやや体が重く感じるかもしれないが、ただの水分の重さなのでご安心を。妊婦は、完全無欠ダイエットの原則は守りながらも、少量の炭水化物を毎晩食べるべきだ。妊娠中には、絶対にファスティングをしてはならない!子宮内の胎児が適切なカロリーと栄養を受け取れることが、何より重要である。P.187子供は元来バター好きで、つまみ食いするほどだから、ヘルシーな脂肪を使った食事に抵抗はしないものだ。うちの子供たちの好物のメニューは、焼きいもと、たっぷりのバターを絡めたカリフラワーとベーコンのマッシュだ。コーヒーを飲ませる場合は、体に合うか慎重に見ながら、小さいカップ1杯程度にすること。生で食べられるものは生で食べるできるだけ軽く熱する歯ごたえを残す程度に蒸せば、栄養を守れる160°C以下で焼く肉も野菜も、ゆでるのがラクな解決策03、やや注意の調理法とろ火で煮る。高齢化社会の到来から、アンチエイジングが関心の的になっている。早田氏にアンチエイジングの最新情報をうかがった。----アンチエイジングについて先生のお考えをお聞かせください早田:今、アンチエイジングと抗酸化作用がよく関連づけられています。これに私はきわめて大きな疑問を持っています。フランス人はイギリス人やドイツ人と同じくらい多くの動物性脂肪を食べています。関わらず、フランス人は動脈硬化による心筋梗塞などの病気が少ない。Lancet」に相次いで報告されました。結びつけられるようになったと理解しております。実は、ワインより3-4倍も強い抗酸化作用のある飲み物があります。飲み物はコーヒーです。していますが、野菜には抗酸化作用がほとんどありません。明確に生活習慣病を予防もしくは改善するという結論には達していません。能性がある、との指摘もあります。ような記事を掲載するに至っています(2005年)。化は関係ないと報告した動物実験の結果を掲載しています(2005年)。のを抑制する」ことに疑問を投げかけているのです。いるといわれています。密接な関係にあることを示す言葉です。等の生活習慣病の発症には炎症が関与していることがはっきりしています。遺伝子が変化して、結果として癌化すると考えられています。込む薬(抗炎症剤)を飲んでいる人は大腸癌になりにくくなることも判っています。込むかということです。----炎症が起きるメカニズムについては早田:炎症は免疫細胞が引き起こします。このために炎症が起きます。疫細胞)を呼び集めるための様々な信号や物質を出します。対して援軍を要請する合図(ICAM因子)を出します。(ICAM因子)をたよりに、炎症の存在、すなわち異物のある場所を確認します。際、免疫細胞はLFA-1と呼ばれる手のようなものを使って、ICAM因子を認識します。ICAM因子としか結合しません。果として炎症をさらに強くするのです。