2019年10月8日フィットネス太くて逞しい腕は男らしさの象徴!露出の機会も多いし、太く逞しい腕は圧倒的な“鍛えている感”を演出することが出来ます♪じゃあその太い腕を手に入れるには、どんな筋トレをするのが効率が良いのでしょうか...?そこで今回は、腕を太くする筋トレについて!腕を太くするにはどこを鍛えたらいいのか?道具を使わない自重筋トレで実現する方法を紹介していきます。Contents腕を太くするなら【上腕三頭筋】を鍛えよう!【注意】力こぶ(上腕二頭筋)は自重トレで鍛えるのは難しい...上腕三頭筋には”腕立て伏せ”がとても効率的!基本的な腕立て伏せのフォームをマスターしよう【応用編】アレンジを加えた腕立て伏せでより効果的に鍛えよう!1足上げ腕立て伏せ2おにぎり腕立て伏せ3逆腕立て伏せ4手叩き腕立て伏せ5片手腕立て伏せ6逆立ち腕立て伏せトレーニングのやり方を工夫して効率アップを狙おう!食事を改善して腕を太くする土台を固めましょう!【推奨】サプリを活用して更なる効率アップを目指そう!【推奨2】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ腕立て伏せを駆使して太い腕を手に入れよう!腕を太くするなら【上腕三頭筋】を鍛えよう!太い腕を作るなら、鍛えたいのは“上腕三頭筋”です!いわゆる二の腕と呼ばれる部分で、力こぶの真裏にあり肘を曲げ伸ばしする時に活躍する筋肉です。『力こぶ(上腕二頭筋)じゃないの...?』と思う方もいるでしょうが、上腕三頭筋は腕の最も大きな筋肉なので、効率を重視するならコッチが最短ルートと言えます。【注意】力こぶ(上腕二頭筋)は自重トレで鍛えるのは難しい...上腕三頭筋だけでも太い腕を作ることは出来ますが、更に太さを追求するなら、力こぶ(上腕二頭筋)も鍛えるのが効果的です。...ですが、上腕二頭筋を鍛えるにはダンベルなどの道具が必要。一応自重筋トレでも鍛えられないことはないのですが、ちょっとやり方が限られてしまうのが弱点です...。自重筋トレで上腕二頭筋を鍛えるならコチラをどうぞ!【上腕二頭筋の鍛え方】力こぶを大きくする自重トレーニング×2選!https://be-handsome.com/self-biceps/力こぶを作る上腕二頭筋は男の憧れ!ダンベルがないと鍛えられないと思われがちですが、実は自宅&道具なしの自重トレーニングでも鍛えることが可能です。そこで今回は上腕二頭筋の鍛え方を、自重トレーニング視点で紹介します。上腕三頭筋には”腕立て伏せ”がとても効率的!上腕三頭筋は、上半身の様々なトレーニングで活躍するので鍛えられるメニューは豊富です。今回は道具を使わない自重筋トレで紹介していくので、僕は“腕立て伏せ”を推したいと思います。上腕三頭筋を中心に、胸や背中、腹筋や肩など上半身の広範囲を一度に鍛えることが出来るので非常に効果的。腕立て伏せを中心に据えて、太い腕を手に入れましょう!基本的な腕立て伏せのフォームをマスターしよう『腕立て伏せなんかで大丈夫...?』と不安に思う方もいるでしょうが、フォームをキチンとして取り組めば、しっかり負荷が掛かり筋肉を付けることが出来ます。基本となる普通の腕立て伏せをマスターしましょう!体を常に一直線にキープし、筋肉を緊張させたままゆっくりと床スレスレまで胸を落とし、体を持ち上げます。最初はとにかく丁寧に実践することを心掛け、回数をこなすよりもキチンとフォームを身に付けることを優先しましょう。腕立て伏せで肩・背中・腕が痛い!姿勢とやり方のよくある間違いを解説!https://be-handsome.com/pushup-pain/腕立て伏せをしていて痛みを感じることはありませんか?広い範囲の筋肉に効果的だからこそ、やり方を間違えると負担も掛かります。痛める原因となる姿勢とやり方をチェックしましょう!【応用編】アレンジを加えた腕立て伏せでより効果的に鍛えよう!通常の腕立て伏せに慣れて来たら、アレンジを加えて負荷をアップさせ、トレーニング効果を高めましょう!今回は、以下6種類の腕立て伏せを紹介します。6種類の腕立て伏せアレンジ1足上げ腕立て伏せ2おにぎり腕立て伏せ3逆腕立て伏せ4手叩き腕立て伏せ5片手腕立て伏せ6逆立ち腕立て伏せ筋力のアップに合わせて、1セット10~15回をギリギリこなせる物を選択して実践していきましょう!1足上げ腕立て伏せ椅子やテーブルなどの土台に足を乗せ、足を上げることで重心が前に移り負荷がアップします。目安:10~15回×3セット2おにぎり腕立て伏せ両手を胸の前で『▲』になるように付いて腕立て伏せ。本来の腕立て伏せと比べて、大胸筋への負荷は弱くなっていますが、その分上腕三頭筋を集中的に鍛えられます。手首に痛みが出やすいので、手を付く位置はみぞおちの前に。実践のポイント・基本は腕立て伏せと同じ・キツい場合は手を肩幅程度にまで広げる・手はみぞおちの真下に着く目安:10~15回×3セット3逆腕立て伏せ通常と逆に、仰向けで行う逆の腕立て伏せ。椅子の前側を掴んで体を浮かせ、ゆっくりと肘を曲げて腰を床スレスレまで下ろし、持ち上げて元の姿勢に戻します。下半身はなるべく力を抜いて、腰は床に対して垂直に下ろしていきましょう。・お尻は床スレスレまでゆっくり下ろす目安:10~15回×3セット4手叩き腕立て伏せ床を押す手でジャンプし、空中で手を叩いて着地。ジャンプ⇒着地と瞬間的に大きな負荷を掛けることが出来るので、見た目通りかなりハードなメニュー。肘のクッションを使って柔らかく着地し、胸をしっかり落とす。目安:8~12回×3セット5片手腕立て伏せ個人的にはトレーニングと言うより、パフォーマンス的な要素が強い感じがしてしまうのですが、それでも上腕三頭筋へは効果大。足を肩幅の2倍ぐらいに開き姿勢を安定させ、肘を曲げ伸ばすと言うより、軸手に体を被せていくイメージ。実践のポイント・手の平は体に対して真横に向ける・足を大きく開いて姿勢を安定させる・軸手に対して体を被せるようにして体重を掛ける目安:8~12回×3セット6逆立ち腕立て伏せ壁にもたれて倒立し姿勢を安定させ、ゆっくりと曲げ伸ばし。十分な可動域を確保する為に、手は肩幅の1.5~2倍ぐらいに広げて支える。全体重が両腕に掛かるので、今回紹介する中でも最も負荷の強いメニューとなっています。目安:8~12回×3セットトレーニングのやり方を工夫して効率アップを狙おう!腕立て伏せなどの自重トレーニングは、マシンと比べると負荷が弱いので、物足りなさを感じることも出てきます。自重トレーニングの限界突破!自重で筋肥大を目指す7つのテクニックを紹介!https://be-handsome.com/self-limitbreak/自重トレーニングは負荷が軽いから限界があると言われますが、じゃあジムに行けない人はどうしたらいいのか?諦めるのはまだ早い!自重トレーニングで筋肥大を目指すあなたに、限界を突破する為のテクニックを紹介します。食事を改善して腕を太くする土台を固めましょう!筋肉を付けるには、食生活の改善は必須事項!100点の筋トレをしたとしても、食事がボロボロの20点だと、せっかくの努力も生かすことが出来ません。重要なのが、筋肉の元になる“タンパク質”です。1日あたり[体重×1.5~2g]の摂取が理想的なので、欠食せずうに肉や魚、卵などを積極的に食べて必要量をクリアしましょう!体脂肪燃焼を目指すあなたは以下の記事をどうぞ!【サラバ贅肉】脂肪を落とす食事はカンタン!基本とコツを一挙大公開!https://be-handsome.com/diet-meal/溜まった贅肉を何とか落としたい!それには食事を見直す以外の方法はありません。情けなく揺れる体脂肪を落とす為の食事術を、基本と具体的な方法、もしもの時の対象法まで、たっぷりと紹介していきます!【推奨】サプリを活用して更なる効率アップを目指そう!効率を重視したいなら、サプリを活用してみましょう!プロテインが代表格ですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進する2重の効率アップが期待できるHMBが人気です。筋トレの成果を早く実感することは、筋トレを続けるモチベーションになるので、特に初心者さんにとっては有意義と言えます。HMBの効果とオススメについては、以下の記事をどうぞ!【効率ブースト】筋トレのお供に人気なHMBサプリの効果とよくある勘違いを紹介!https://be-handsome.com/hmb-supplement/筋肉を付けたい!その為の筋トレを効率マックスで実践したい人に最近人気のHMBサプリ。筋肉を付けるのにはもちろん、筋肉を落としたくない人にも効果的です!そこで今回は、HMBサプリの効果とよくある勘違いを紹介していきます。【推奨2】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。着るだけでマッチョ...はないですが、消費カロリーアップ&筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活&筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ!【脱・オヤジ体型】加圧シャツの効果と使い方&よくある勘違いを解説!https://be-handsome.com/workout-inner/加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも...。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。腕立て伏せを駆使して太い腕を手に入れよう!腕を太くしたいなら、やっぱり腕立て伏せ!上半身を満遍なく鍛えられるので、厚い胸板や広い背中など、太い腕以外にも色々なステータスが手に入ります♪まずは基本を抑えて徐々にレベルアップさせ、目標達成を目指していきましょう。頑張ってるのに筋肉が付かない...なんてことにならない為に、以下の記事も合わせてチェックしましょう!【筋肉が付かない?】筋トレしても効果が出ない僕はどこを直せばいいの?https://be-handsome.com/why-muscle0701/なぜ筋トレするのか?それは筋肉を付けてカッコよくなりたいから!それなのに、全然筋肉が付かないから効果を実感できていない!そんなあなたに、筋トレの効果が出ない人にありがちな原因をアレコレ紹介していきます。必須サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。上に表示された文字を入力してください。【Be-handsome】へようこそ!デブで運動音痴で人見知りだった僕が、青春を取り戻すべく身も心もハンサムを目指すブログ。be-handsomeシェアTOPへ。