ドクターエア楽しみながら健やかに、毎日をもっと軽やかに。インナーマッスルを鍛える「ピラティス」の5つの効果とはこの記事の監修専門家HIKARUさん運動ナビ2019.11.15インナーマッスルを鍛える「ピラティス」の5つの効果とは「つらい運動をせずにボディラインを整えたい!」そう思っている人も多いでしょう。そんな人におすすめなのが「ピラティス」です。海外セレブやアスリートが実践していることで日本でも2000年頃から注目されはじめました。ジムで正しいフォームをアシストするマシンを使う方法もありますが、マシンなしでも始められるため、自宅でできるエクササイズとして根強い人気があります。つらい筋トレをせずにインナーマッスルが鍛えられて、姿勢改善・ボディラインの維持に役立つピラティス。期待できる効果や実際のエクササイズ法について見ていきましょう。ピラティスで実感できる5つの効果と鍛えられる筋肉ピラティスのエクササイズは、姿勢の維持やバランスを取るときに使われる体幹部の深層筋(インナーマッスル)を強化することが特徴です。それにより以下のような身体面への効果が得られると考えられています[1]。体のゆがみをとるしなやかで強い筋肉を作りだす姿勢を改善する内臓の機能を活性化させる交感神経の活性化ピラティスはヨガとどう違うの?ピラティスはヨガと似ていますが、自律神経への働きは逆です。静止したポーズも取り入れ、副交感神経を活性化させる腹式呼吸を主に使うヨガに対して、流れるような動きと胸式呼吸で交感神経に働きかけるのがピラティスです[1]。どちらも心身のバランスをとる運動ですが、ヨガは精神面を重視し、ピラティスでは身体面を重視するといった違いもあります。ピラティスの消費カロリーと脂肪燃焼への効果インナーマッスルを鍛えるピラティスですが、その運動強度はどのくらいなのでしょうか。安静時を1としたときと比較して何倍のエネルギーを消費するかで運動や身体活動の強度を示す単位である[2]「メッツ」は「3.0」と、社交ダンスやバレーボールと同じくらいです[3]。50kgとなり、消費カロリーは60kcalだと算出できます。ランニングやサイクリングなどの有酸素運動と比べると消費カロリーは少ないですが、継続すれば脂肪燃焼にも役立てられます。ピラティスで効果的に脂肪を減らすための方法ピラティスで脂肪を落としたいとき、どのくらいの頻度や時間で行うのが好ましいのでしょうか。ためには「1週間で10メッツ・時以上の有酸素運動」が必要だと考えられています[5]。3.3(時間)となり、3時間20分以上で「10メッツ・時以上の運動」になります。毎日やるのであれば1日あたり30分を毎日続ければ達成できる計算になります。75分を3回でもよいのです。ピラティスで筋肉を作り出せれば基礎代謝量が上がり、1日の消費エネルギーも増やすことができます[6]。お腹引き締めに効果的!体幹を鍛えるピラティスエクササイズそれでは最後に、体幹を鍛えるピラティスのエクササイズをご紹介します。ペルビック・カール仰向けに寝てお尻を浮かせ、体幹とおしりや太ももの筋肉を鍛えるエクササイズです。仰向けに寝て膝を立て、両脚の間にこぶし1個分ほどすきまをあける。骨盤は床と平行になるようにキープする息を吐きながら骨盤ごと下腹を顔の方に向け、背骨を下から1個ずつ持ち上げるイメージでお尻と背中を浮かせる膝から肩まで一直線になったら、その姿勢をキープしながら息をゆっくりと吸う背骨を上から1個ずつ床につけるイメージで、ゆっくり背中とお尻を下ろす1~4を5~8セットくりかえします。足と足、膝と膝の間はそれぞれこぶし1個分ほどあけます。腰を上げるときにひざが開かないこと、姿勢をキープするときに腰が反らないことを意識してください。プランク腕立て伏せの用意の状態で静止し、体幹全体を鍛えるエクササイズです。手首とひざを床に対して直角になるようにしながら、四つん這いになる。上半身は動かさず、片足をできるだけまっすぐ後ろに引く両足を引き、かかとから頭のてっぺんまで一直線になった状態で、3~5回ほどゆっくり呼吸する四つん這いになったとき、背骨から頭のてっぺんまでが一直線になるように意識しましょう。ピラティスはきつい筋トレをせずとも、効率的に筋力を鍛え、若々しく美しいボディラインを作りだす運動です。運動自体の消費カロリーは低めなので、減量目的の場合はそのことを念頭におきつつ、摂取カロリーとのバランスをとることが必要です。Up/おすすめ記事ケガゼロのベテランサッカー選手が実践!疲労回復を先回りする「ケガ予防」のケアとは?2019/12/23アスリートが実践する「リカバリーケア」を日常に。食事・睡眠・ストレッチで疲れが取れない毎日をリセット!2019/12/23翌日に疲れを残さず、毎日ランニングを続けるには。アスリートが実践する効果的なトレーニング&呼吸法とは2020/01/15アスリートが意識する運動後のクールダウン。