妊娠中にはなぜ葉酸が必要?食事で上手に摂取するには?妊娠中にはなぜ葉酸が必要?食事で上手に摂取するには?2020.01.24葉酸とはどんな栄養素?葉酸はビタミンB群のひとつです。ほうれん草から発見されたことから“葉酸”と名付けられ、その名が示す通り緑の葉の野菜類に多く含まれています。主なはたらきとして、ビタミンB12とともに赤血球の形成に関わっていることが知られており、造血ビタミンと呼ばれることもあります。葉酸はDNAやRNAといった核酸、タンパク質を合成するためにも欠かせない栄養素です。DNAが正しく合成されることで細胞分裂も促進され、新陳代謝や成長も正常に行われます。葉酸を適切に摂取することは、胎児期、幼児期の発育や、皮膚や粘膜の健康にもつながります。リスクを減らす妊娠中に葉酸の摂取が推奨される大きな理由として、「赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らすため」ということが挙げられます。前述したように、葉酸はDNAの合成に関わる栄養素です。葉酸が不足してしまうと、DNAがうまく合成できずに細胞分裂が失敗するリスクも高くなります。妊娠初期は、赤ちゃんの脳や脊髄へと発達する神経管が作られる大切な時期です。細胞分裂に失敗し神経管がふさがれてしまうと、下半身麻痺などの障害や、流産や死産の原因となってしまうことも考えられます。この時期に葉酸を意識して摂取することで、こうした神経管閉鎖障害のリスクをできるだけ回避することができるのです。赤ちゃんの成長を促す妊娠中、お腹の中では赤ちゃんの細胞分裂が盛んに行われています。葉酸は赤ちゃんの細胞分裂を促し、健全な成長をサポートします。葉酸が不足すると、場合によっては赤ちゃんの発育不全を引き起こしかねません。胎児期はもちろん乳幼児期も大切な栄養素となるため、妊娠中~授乳中は積極的な摂取が求められます。葉酸でダウン症を防ぐことはできる?葉酸は神経管閉鎖障害などの先天的な異常のリスクを軽減することから、ダウン症の発症も防げるのではないかと思う方もいるかもしれません。ダウン症とは、21番染色体の数が1本多く存在するトリソミーなどが引き起こすとされており、このような染色体異常は先天的疾患とは異なります。そのため、葉酸を摂取することがダウン症の予防に直接影響するとは言えません。近年では、神経管閉鎖障害とダウン症の発症には関係があるのではないかとされる研究報告も見られるようになってきました。北海道大学の研究によると、神経管閉鎖障害を持つ赤ちゃんを出産したことのある女性は、そうでない女性と比べてダウン症児を出産する確率が約5倍高くなるとされています。葉酸がダウン症そのものを防ぐとは言い切れませんが、葉酸を適切に摂取することで「ダウン症との関係が考えられる神経管閉鎖障害のリスクを減らすことはできる」と言えるかもしれません。貧血を予防する妊娠中は赤ちゃんの成長のために血液中の栄養素が使われるため、血液が薄くなり、貧血を引き起こしやすくなります。貧血によるふらつきや転倒は、妊婦さん自身はもちろん赤ちゃんにとってもとても危険です。葉酸はビタミンB1とともに赤血球をつくるはたらきを担っているため、葉酸を充分に摂取することで貧血を予防することができます。動脈硬化を予防し、妊娠高血圧のリスクを減らす葉酸は、ホモシステインというアミノ酸をメチオニンやシステインに変換するはたらきも持ちます。ホモシステインは血栓をつくる危険因子であるとされており、葉酸が不足して血中のホモシステインが増えると、動脈硬化を引き起こしやすくなります。葉酸を摂取して動脈硬化を予防することで、妊娠高血圧のリスクも軽減することができるのです。精神的な安定をもたらす妊娠中は思うように動けなかったり、出産に対する不安があったりと、精神的に不安定になりやすい時期でもあります。妊娠によりホルモンバランスが大きく変化していることも影響しているでしょう。葉酸を摂取することで、“幸せホルモン”とも呼ばれるセロトニンの分泌量が増えることが確認されています。ストレスを軽減させたり、気分を落ち着かせたりといったはたらきも期待できるでしょう。葉酸を食事から摂取するには?日本人の食事摂取基準によると、葉酸の1日当たりの摂取推奨量は成人男女で240μgとされています。通常の食事量であれば、葉酸が極端に不足したり、または過剰摂取となったりという心配はありません。妊娠を考えている、また妊娠初期の段階にある女性は、さらに240μgの摂取が推奨されます。これは、生のほうれん草で換算すると1日当たり1束分の量になります。普段野菜をあまり食べない人は、葉酸の多く含まれる食品を積極的に摂るなど、これまでの食生活を見直してみるのもよいでしょう。葉酸を多く含む主な食品ほうれん草※茹でたもの(110μg/100g)ブロッコリー※茹でたもの(120μg/100g)アスパラガス※茹でたもの(180μg/100g)枝豆※茹でたもの(260μg/100g)アボカド(84μg/100g)いちご(90μg/100g)鶏レバー(1300μg/100g)牛レバー(1000μg/100g)豚レバー(810μg/100g)納豆(120μg/100g)焼き海苔(1900μg/100g)“葉”という文字が示すように、葉酸は緑色の野菜全般に豊富に含まれます。水溶性ビタミンである葉酸は熱に弱いという側面も持つため、長時間加熱するとその成分の半分近くが抜けてしまうこともあるようです。野菜であれば生のままサラダなどで食べることが最も多くの葉酸を摂取できますが、茹でたり炒めたりする場合もできるだけ短時間で調理するようにしてみましょう。スープなどにして汁ごと食べれば、栄養分を逃さず摂取することができます。レバー類も葉酸を多く含む食品ですが、同時にビタミンAの含有量が多いことも特徴的です。妊娠中にビタミンAを過剰に摂取すると、胎児の奇形を引き起こす可能性が高くなることも知られています。レバーを食べるなら1切れ程度に止めて、あまり頻繁に食べないよう注意が必要です。ビタミンAの含有量が比較的少ない牛レバーを選んだ方がよいでしょう。焼き海苔などは、少量でも葉酸を豊富に摂取できる優秀な食品です。ごはんに乗せて食べたり、サラダのトッピングにしたりと、常備しておけば毎日の食事で効率的に葉酸を摂ることができます。葉酸は摂りすぎたらどうなる?厚生労働省によると、葉酸の1日の摂取量の上限は1000μgとされています。普段の食事であれば、葉酸を摂りすぎるということはほとんど心配ありません。現在は葉酸サプリメントも多数販売されており、体にいいからと摂取目安量以上を服用すると葉酸の過剰摂取となってしまうことも考えられます。水溶性ビタミンである葉酸は、必要以上に摂取した量の大半が尿と一緒に排出されるため、過剰摂取を気にしすぎる必要はありません。一方で、ビタミンB12の含まれていないサプリメントなどによって1日の上限値以上の量の葉酸を服用し続けると、ビタミンB12欠乏症の診断が遅れてしまう可能性が示唆されています。ビタミンB12の不足が原因で起こる悪性貧血は、葉酸の摂取によって貧血症状が改善します。そのまま放置すると、もうひとつの症状である神経症状は改善されないまま進行してしまうことが考えられるのです。オーストラリアの大学によると、妊娠後期にサプリメントで葉酸を1日1000μg以上摂取していた場合、産まれてくる子どもの小児ぜんそく発症リスクが約26%高まったという研究結果も出ています。食品と比べて葉酸の吸収率の高いサプリメントだからこそ、摂取量をしっかりと守ることが大切なのです。赤ちゃんと自分自身の健康のためにも、上手に葉酸を摂ろう“妊娠したから”と、なんとなく葉酸サプリを飲んでいる方もいるかもしれません。その効果を改めて知れば、より意識的に葉酸を摂取できるようになるはずです。医師紹介クリニック案内アクセスお問い合わせ当日予約OKただいま電話が大変混み合っております。Web予約もご利用ください。