2019年6月16日フィットネスインターバルとは、セット間の休憩のこと。休み過ぎるとダラダラしちゃうし、短すぎるとゼーゼー息は整わないし、ちょうど良いところって難しいですよね(笑)筋トレの環境や負荷によって、インターバルの長さは変わりますが、自重トレーニングに関して言えば“休み過ぎ注意”です。これを知っておけば、効率大幅アップ間違いなし!そこで今回は、自重トレーニングのインターバルについて。休み過ぎ注意な理由とメリット、そしてインターバルを活用した中級テクニックまでたっぷりと紹介していきます。最初はキッチリ管理して、慣れたら感覚を頼りに調整しよう!自重トレーニングは30~60秒のインターバルがオススメ!調べると色々な情報が出てきてゴチャゴチャするところですが、自重トレーニングに関して言えば、インターバルは30~60秒の間で調整するのが効果的です。初心者さんであれば、最初は60秒のインターバルを基本として、慣れて来たら自分自身で調整(後述)してみましょう。インターバルをそれほど短くするメリットは以下の通りです。短いインターバルのメリット1成長ホルモンの分泌量を増やせる2自重トレーニングの負荷をカバー出来る3脂肪燃焼効果がアップする4トレーニングの総時間を短くできる5集中力を持続させやすいなどなど、筋トレの効率だけではなく色々なメリットが!それらについて、以下でもう少し詳しく紹介します。1成長ホルモンの分泌量を増やせる短いインターバルで筋肉に疲労を蓄積させることで、筋肉を成長させる“成長ホルモン”をたくさん分泌させることが出来ます。その結果、1セットに出来る回数が減ってしまったとしても、それは筋肉がしっかり疲労している証拠なので問題なし!また、自重トレーニングそのものが成長ホルモンを分泌させやすい特徴があるので、短いインターバルは相性バツグンです!2自重トレーニングの負荷をカバー出来る変幻自在なトレーニングが出来るのが自重トレーニングのメリットなのですが、唯一の弱点が“負荷の軽さ”です。ある程度の筋トレ歴を重ねると、自重トレーニングだけでは中々筋肉を付けるのが難しくなってしまいます。インターバルを短くして、筋肉が回復する前に立て続けに刺激を与えることで、負荷が軽くても効率よく筋肉を疲れさせることが出来ます。3脂肪燃焼効果がアップする高い強度の筋トレをすると、その後約48時間に渡って通常よりもカロリーをたくさん消費する状態でいられます。負荷の軽い自重トレーニングでは中々難しいのですが、インターバルを短くしたり、工夫次第ではクリア可能です。筋トレの効率を底上げしてくれるだけではなく、筋トレそのものが脂肪燃焼を後押ししてくれます!4トレーニングの総時間を短くできるインターバルを短くすることによって、長く休むよりも単純にトレーニング時間を短縮することが出来ます。筋トレを継続させる上で、1回1回短時間で済ませられるのはありがたいメリットです。短時間で切り上げるも良し!浮いた時間でメニュー数を1~2つプラスしても良し!5集中力を持続させやすい長くインターバルを挟むと、次また動くのが面倒になります。スマホをイジってしまったり、テレビや動画に目を落としたり、気が付いたら予定よりも何倍も休んでしまったり...。集中力が切れてしまうとトレーニングもやっつけになりますし、”インターバルは何をしてもいい”とサボりグセが付いてしまうこともあります。初心者さんほど、インターバル厳守のクセを付けましょう!※注意:体力的にどうしてもキツい場合はたっぷり休むどうしても息が整わなかったり、セットが進む度にクラクラしたりする場合は、インターバルは更に長めに取りましょう。酸欠になったらトレーニングどころではありませんし、複数のメニューをこなすなら体力の管理も大切です。初心者さんはドンドン体力も付いてきますから、インターバルを縮めるのはそれからにしましょう!インターバルをなるべく一定にするための工夫&コツ自重トレーニングはなるべく30~60秒がオススメ!と言っても、実際にトレーニングすると中々その秒数までは意識が向きにくいので、ついついダラダラしがち...。基本的なものと、僕が個人的にやってるもの、どれも簡単ですのであなたに合う物を選んで試してみましょう。1スマホのストップウォッチを付けておく最もシンプルで実用的なインターバル管理方法です。スマホのストップウォッチをONにしてトレーニングを開始し、1セット終える度にチェックして+30~60秒のインターバル。これならトレーニング時間がダラダラ伸びることはありませんし、あなたに合ったインターバルに調節しやすいのでオススメ!2インターバル中にスマホをイジらないジムでトレーニングしていると、インターバルの度にスマホをイジって休憩している人をよく見かけます。前述の通り、筋力アップなどが目的ならアリですが、ほとんどはスマホが気になってついつい触っている様子。するとインターバルがまちまちになり、セットの度に体が休み過ぎてしまうので、非常にもったいないです。ストップウォッチとして使う以外、筋トレ中は触らない方がいいでしょう。3音楽を掛けて動きの早さと一緒に管理これは、僕が個人的によくやる方法です。音楽を掛け、そのリズムに合わせてトレーニングすることで、体を動かすスピードを一定にすることが出来ます。それと同時に、セット後に“何拍休むか”を決めて置けばインターバルも同時に管理することが出来るので重宝しています。音楽に合わせてトレーニングするとはこんな感じ!これならペースもインターバルも同時に管理できるのでオススメです♪(動画内のインターバルは極短となってます)慣れて来たら自分の感覚でインターバルを調整しよう30~60秒は理想的ですが、あくまで目安です。体力や筋力はもちろん、鍛える部分やメニューの種類、トレーニングの負荷によっても適切なインターバルは変わってきます。大きな筋肉を使う方が、広範囲の筋肉を使う方が、息が整うまでに必要なインターバルは長くなっていきます。色々なメニューをこなす中で、長めのインターバルが必要なものは分かってくるので、慣れて来たら自身の感覚で調節しましょう!【必見】インターバルを活用した中級テクニック!ある程度筋肉が付いてきて、ちょっと物足りなさと感じているあなたは“ドッグスクラップ”にチャレンジしてみましょう!ドッグスクラップって?11セットを終えたら、10秒後に再スタート2決めた回数に届かなくても、10秒後に再スタート31回も上がらなくなるまでこれを繰り返す筋肉に休みを与えないことで、成長ホルモンを分泌させるきっかけになる疲労物質を逃がさず溜めることが出来ます。文字の説明だけでも『ウッ...』と思ってしまうほどのキツいトレーニング法ですが、負荷の軽い自重トレーニングと相性バツグン!僕はたまにしかやりませんが、笑っちゃうほどキツいです...(笑)これ以外にも、効率アップのテクニックは色々...続きは以下の記事を!自重トレーニングの限界突破!自重で筋肥大を目指す7つのテクニックを紹介!https://be-handsome.com/self-limitbreak/自重トレーニングは負荷が軽いから限界があると言われますが、じゃあジムに行けない人はどうしたらいいのか?諦めるのはまだ早い!自重トレーニングで筋肥大を目指すあなたに、限界を突破する為のテクニックを紹介します。僕の筋トレは、自重トレーニングがほぼ9割を占めます。個人的に【筋トレ=いかにして筋肉を疲れさせるか】だと思っているので、どのメニューのインターバルも30秒以内です。上で紹介した動画のように、パパッと切り上げて次のセットに移るので、1つのメニューに掛ける時間もかなり短め。すると同じ30分でも出来るメニューを数を増やすことが出来るので、狙ったところを満遍なく疲れさせることが出来ます。体力が付いてきたと感じたら、極短インターバルも試してみてはいかがでしょう?【推奨】筋トレの効率アップにはサプリが効果的インターバルを含め、筋トレの効率を求めることは大切です。筋肉が付かない...と言う状況が続くとモチベーションにも影響してしまいます。そこで、効率アップを目指す為にサプリを活用するのが効果的です♪プロテインが代表選手ですが、最近は筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進するHMBの人気が高まっています!HMBの効果とオススメについては以下の記事を参考にどうぞ!【効率ブースト】筋トレのお供に人気なHMBサプリの効果とよくある勘違いを紹介!https://be-handsome.com/hmb-supplement/筋肉を付けたい!その為の筋トレを効率マックスで実践したい人に最近人気のHMBサプリ。筋肉を付けるのにはもちろん、筋肉を落としたくない人にも効果的です!そこで今回は、HMBサプリの効果とよくある勘違いを紹介していきます。最初はキッチリ管理して、慣れたら感覚を頼りに調整しよう!自重トレーニングのインターバルは30~60秒!負荷が弱いと言われる自重トレーニングだからこそ、インターバルの長さを管理することはとっても重要です。スマホのストップウォッチを使って感覚を覚え、慣れたら自身の筋力や体力と相談して調節してみましょう!今回のインターバル以外にも、筋トレの疑問は色々!初心者さんの為の自重トレーニングガイドを用意しているので、コチラも合わせてチェックしてみましょう!【最初の一歩】筋トレ入門!初心者さんに送る自重トレーニングやり方ガイド!https://be-handsome.com/perfect-guide/これから筋トレを始めたいと思っているあなたの為に、自重トレーニングの初心者ガイドをお伝えします。やり方は?メニューは?初心者さんが気になる入門のアレコレを紹介します。必須サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。上に表示された文字を入力してください。【Be-handsome】へようこそ!デブで運動音痴で人見知りだった僕が、青春を取り戻すべく身も心もハンサムを目指すブログ。be-handsomeシェアTOPへ。