※複数キーワード検索も可能です。今年こそ「脱メタボ」!印刷する#メタボ#生活習慣#肥満#運動クリップシェアシェアシェア監修/佐々木巌先生(ウェルネスササキクリニック院長・医学博士)この前の定期健診で、とうとう「メタボ」って言われちゃった。今のところ大して困った症状も出てないけど、何かやったほうがいいのかなあ...。メタボの放置はかなり危険!現代人は、慢性的な運動不足を抱え、栄養過多になりやすい環境のため、油断すれば誰もがメタボリックシンドローム(メタボ)になる恐れがあります。食事は野菜が少なく、肉が中心。残業などで帰宅が遅く、夕食は就寝直前という人も。した生活パターンでは、カロリーの使い道がなく、余った分が内臓脂肪としてたまってしまうのです。夕食が遅くて、翌朝の食事を抜くと、体を活動モードにする「交感神経」のスイッチが入りにくくなり、さらに太りやすくなってしまうのです。メタボは、初期の段階では特に痛みなどもないため、放置してしまう人も多いようですが、それはとても危険なこと。動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳梗塞など命に関わる病気につながるケースもあるからです。これまで何もしてこなかったという人も、ぜひ今年こそは生活習慣の改善に取り組み、危険な病気を遠ざけましょう。下のような条件がそろうとメタボと診断されます。健康診断の結果はいかがですか?あなたのメタボ発症リスクは?メタボは生活習慣が発症に直結するもの。日頃の生活を振り返りながら、チェックしてみましょう。肉をよく食べ、野菜はあまりとらない朝食は食べないことが多い夕食の時間が遅く、就寝間際に食べることも多い早食いであるビール、日本酒などをよく飲む運動はほとんどしない歩くのは好きではなく、タクシー移動が多い建物内の上下移動では、階段はほぼ使わず、基本的にエレベーターを使う喫煙習慣があるチェックがついた項目が多い人ほど、メタボになるリスクが高いといえます。喫煙は、善玉とされるHDLコレステロール値を下げ、メタボになるリスクを高めるだけでなく、それ自体に血管を痛めて動脈硬化を進行させる性質が。早めに禁煙に努めましょう。動脈硬化はホルモン変化の影響で、男性は45歳頃、女性は55歳頃からなりやすいといわれています。した状況を踏まえ、普段から以下のような点に気をつけましょう。肉中心の食生活は改めるメタボを発症する人の多くが、動物性脂肪のとりすぎです。たんぱく源としては、肉やチーズなどを減らし、魚や大豆製品などを増やすようにしてください。食物繊維は不足しがちなので、野菜、海藻類、キノコ類などをとるよう心がけましょう。体重がかなり多い場合は、カロリー制限も必要です。主食の米やパン、麺類の量を減らすよう意識しましょう。玄米や全粒粉パンなど精製度の低いものを選ぶと、食物繊維が取れるうえ、噛む回数が増えて少量で満腹感が得やすくなるため、オススメです。夕食の時間と分量に気をつける夕食は就寝の2~3時間前までに終えるのが理想です。仕事の関係で難しい人は、18時頃に一度おにぎりなどでお腹を満たし、帰宅後にサラダや魚などを軽めにとるとよいでしょう。夕食のボリュームを減らすことも大切です。一日の食事の全体量を10としたとき、現状が朝:昼:夕=3:3:4くらいだとしたら、3:4:3くらいのバランスとなるよう意識してみてください。夕食のバランスはさらに少なくなってもOKです。摂取する油の質を変えるメタボ対策やカロリー制限をするといっても、油すべてがダメなわけではありません。肉やバターなどに含まれる飽和脂肪酸は、コレステロール値が上がりやすいのでNGですが、とったほうがよい油もあるのです。オリーブオイルや、EPAを含む魚の油です。オリーブオイルは、主成分のオレイン酸に動脈硬化の原因となるLDLコレステロールを減らす働きがあります。魚の油に含まれるEPAには血液をサラサラにする働きがあり、こちらも動脈硬化予防に効果的。人間の体は消化吸収に限度があるため、油を無制限にとることはできません。よい油から優先的にとっていると、自然と動物性脂肪の量が減ってきます。身体活動の量を増やす内臓脂肪を落とすには、動くことも必要不可欠です。目安としては、1日1時間強、歩数にして7000歩程度は歩くようにしてください。これは日本人の平均ですが、出勤などがない主婦の方などは通常3000歩程度しかありません。万歩計をつけ、意識的に歩くようにしましょう。そのくらい歩いていても変化がない人は、もう少しハードなスポーツなどを取り入れる必要があります。目安としては、1週間にランニングや水泳なら70分、軽いジョギングやエアロビクスで100分程度です。この運動を行う場合も、1日4000歩程度は歩いてください。運動は、ジムなどでインストラクターにアドバイスをもらいながら楽しんで行うと、非常に効果も上がりやすくなります。無理なく続けられる方法を生活習慣の改善はイヤイヤやっていても絶対に続きません。「○○だけを食べる」といった極端なダイエットや、ハードすぎる運動もNG。無理のあるものは一時的に成果が出ても、必ずリバウンドしたり体調を崩したりします。食べ物は、誰でも好きなものを優先しがちですが、普段あまり食べる習慣のなかったもののなかにも、おいしいものはたくさんあるものです。食生活を見直すことで、野菜や玄米のおいしさに気づいたという人もたくさんいます。食の嗜好や偏りを正し、さまざまなものをバランスよく食べることで、無理なく楽しみながら健康的な体を目指してください。いイライラ頭痛トップページへもどる全記事一覧へクリップ一覧に保存しました。このページをブックマークするFacebookでシェアするTwitterでシェアするLINEでシェアする全記事一覧カテゴリーまとめ記事サワイ健康推進課とは?「サワイ健康推進課」はジェネリック医薬品の沢井製薬が運営しています。