飛行機と韓国をライフワークと考える、無力無能なおっさんの自己満足ブログ。快感ばかり追求して、生産することができないダメな人。太る仕組みそれっぽいことを言いつつ、科学的には誤った話をするこのシリーズ(爆)。◆なんで太る?そもそも論です。太っちゃうのでしょうか。これを知ると、太らないためになすべきことが見えてこないでしょうか。・腸内で消化吸収されて、血中にブドウ糖として取り込まれます。・血中のブドウ糖、つまり血糖が増えます(血糖値が上がります)。この血糖はエネルギーとして全身で吸収・活用される他、肝臓に一時蓄えられたりして消費された結果、食後2時間くらいで徐々に減少して元の血糖値に戻るわけですが、その際に大事な働きをしているのが「インスリン」です。インスリンは、血糖が全身に取り込まれるのを助けます。(太ります)インスリンは膵臓から分泌されますが、沢山食べる=血中に糖分を提供し続けるとインスリンの分泌が追いつかなくなったりします。病気になると、インスリンが足りなかったりうまく機能しなくなったりします。なると血糖はいつも高いまま・・・これが糖尿病です。糖尿病がヤバいのは言うまでもないので、ここではスルーします。インスリンは血糖を「結果的」に下げる方向に働きますが、それは血中の「血糖値」という「値」だけの話。摂取した糖質はチャラにはなりません。節食して糖質の合計値を抑制するのは良いのですが、その糖質を一気に摂取して血糖値が急上昇すると・・・結局は食べ過ぎと同じで、その血糖はその瞬間に利用できず余り、何らかの形で体内に蓄積されてゆきます(深夜に食事してすぐ寝るのも同じ理屈)。ここではカロリーに加えてもう一つのポイント、「急に血糖をあげない」という発想に着目します。血糖が急に上がらなければ、脳や筋肉でいい感じに消費できるしインスリンが余った血糖を脂肪に変えたりもしにくいということになります。食べすぎない事と血糖を急に上げない事、こうすることでさらに太りにくくなるのでは・・・そういう事です。血糖値の急激な上昇を抑えるというは、一部の「トクホ」飲料でよく言われているアレです。◆「GI」ってなんだ食物ごとに、血糖値の上がりやすさが違います。これをある基準に基づき数値化したのが「GI(グライセミック・インデックス)」です。最大値を100として、数字が大きいほど急激な血糖上昇をもたらすということになっています。・60以上・・・高GI・56以上・・・中GI・55以下・・・低GI低GIなのは、春雨(32)、白米のおかゆ(47)、のりなどに至っては15など。対して炭水化物(麺・パン・米)はもれなく高GIです。手元の資料では、キングオブGI、最高値なのはアンパン(95)。続いてフランスパン(93)、食パン(91)と続きます。羊羹とかもGIすごくて、あっという間に栄養になるのでスポーツ選手の補給食として最適、そして反対に私のようなデブのおやつには最悪です(爆)。ちなみに手元資料での最高GIは、砂糖です。数値的に100超えってアリなんですね。面白いのは上記の通り白いパン(食パンなど)は高GIですが、食物繊維を含むライ麦パン(58)全粒粉パン(50)は堂々たる中〜低GI食品です。麺類ではそばやスパゲティも比較的中〜低GIに属します。これは食物繊維が影響しています。サラダに代表される野菜はもちろん低GIです。食事のときに野菜類を先に食べる(ベジタブルファースト)と、血糖値の上昇を穏やかにする事が知られています。魚類は概して40前後、そして意外や肉類も低GIです。豚が50前後、牛、鶏で40代くらいです。意外なのは生クリーム(39)、バター(30)。チーズ類もほぼこの間に入ります。脂肪分は消化に悪いからでしょうかね?ただしカロリーは超絶高いので、やっぱり食べ過ぎはだめです。GIで発想する良い点は、どの食品分野にでも低GIな物が存在する事です。「ダイエット=サラダだけ」ではなくて、意外といろいろなものを食べる事ができ、つまりこれでバランスの良い食事を取ることができるのです。食事のカロリーだけ考えるのではなくて、そこに「低GI」と言う発想を入れる事であれこれバランスよく食べながらも血糖をコントロールし、ひいては脂肪がなるべくつかないように管理できそう。カロリー収支だけではないプラスαの管理ができるというものです。◆カロリーとGI低GIを目指すためには、ともかく超・高GIな「麺・パン・米」「砂糖」をへらすのが手っ取り早いです。これってまさに炭水化物ダイエットですよ。言えば、以前「肉はOK」と言う話をしました。肉といえば、脂肪・脂質がつきものですよね。脂質(油)は高カロリーで、もちろん体内では様々なプロセスを経て一部血糖に変化します。血糖にならなかった脂質は脂肪細胞に取り込まれ(脂肪増=太る)るのですが、実はこの時「余った脂質」と同時に「糖質」が必要になります。逆に言えば、糖質がなければ脂肪を貯め込む力も弱くなります。糖質をコントロールするのはとっても好都合なわけですね。「炭水化物ダイエット」「糖質コントロール」は、カロリー、GI、そして脂質の蓄積と3つの面で良い効果が期待できると言えそうです。逆に言えば「パンとバター」とか「チャーハン」とか「◯郎系ラーメン」がどれほどヤバいかって話ですね・・・油と糖質。これは危険な組み合わせです。好きなのでたまには食べますけどね(断言)。それにしても「深夜に食べてすぐ寝る」というのは、なんと恐ろしい行為でしょう。どんなに節食しても、食べた以上はほぼ太ってしまうという。こんな生活習慣がもたらすのが「生活習慣病」なのですね。痩身を志してはや半年。記事は遅々として進まないために、ここに書いている内容と実際の進度はだいぶ異なりますが・・まあがんばりますね。今までの流れですと、本稿では画期的な理屈は一つもなく至極当たり前の話しか出てきていません。・断食はだめ・運動しなきゃだめそれではもう一つ、「当たり前」なこと、行きましょうか。それは「食事のバランス」です。世の中には「低糖質ダイエット」というものがあります。一定のバランスを踏まえた上で、「糖質」に着目するのは正解だった、ということです。物理的な分量に対して高カロリーなのが「糖質」です。普段の食生活でその糖質の多くをもたらすのが「炭水化物」になります。いうと、その正体はなんらかのデンプンだったりします。洋の東西を問わず米、麦、芋など穀類はかつての過酷な社会と営みのなかで、手軽で高カロリーな「主食」として人類の命を支えてきました。今でも重宝されています。ところで、かつてと比べて現代の生活って・・・どうです?現代は、かつてに比べると圧倒的にエネルギー消費が少ない。カロリーを消費しにくい社会になっています。お茶碗も丼も70年前と比較すると遥かに大型になっています。そりゃ太るわけですよ。カロリー管理をしようと思ったときに漠然と節食をするのではなく、そんな我々のカロリーの中核をなしているものを集中的にコントロールするのが効率的で賢いとは思いませんか。それが炭水化物ダイエット、またの名を糖質コントロールです。ちなみに、この話の流れはいろいろな細かい理屈や説明を全部ぶっ飛ばしてますけど、ざっくり「早とちり」するとこうなります。糖質コントロールは(できるかどうかは別として)割と簡単。・主食である「麺」「パン」「ご飯」をへらす・砂糖を抜くこれくらいです。できるかどうかは・・(以下略)◆肉はいい話ここで朗報なのは、話の流れ上「肉は食べて良い」ことになります。脂質はほどほどにしてくださいね。プリン体も気になります。食べ過ぎは健康に悪い(当たり前)ですが、肉食はダイエットには使えます。脂質が少なく、良質のタンパク質を取るのは、ダイエットとして運動を取り入れているとさらに効果的です。いわゆる「低カロリー高タンパク」です。筋肉がつくし、適度な筋肉は基礎代謝を上げてくれますし。有名なチェーン店「いきなりステーキ」が肉ダイエットを提唱していたんじゃなかったでしたっけ。肉ばかり食べてればいいかと言えば、そうでもありません。各種ビタミン、ミネラル、そして食物繊維。あと発酵食品や乳酸菌。結局はある程度のバランスが大事ってことになります。・食物のバランスは割と普通でOK・麺パン米をへらす。