2019年5月20日フィットネスふくらはぎって意外と忘れがちですよね...。お尻や太腿の筋肉はメニューによっては1度に鍛えられるから、深く考える必要もありませんが、ふくらはぎは別。放っておくと腰回りはたくましく、でもふくらはぎはヒョロヒョロのアンバランス下半身が出来上がりです...。そこで今回は、ふくらはぎの鍛え方について!ふくらはぎを鍛えることのメリットと、自宅&出先で出来る9種類のメニューを紹介していきます。【推奨2】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタふくらはぎは意外と見られてる!忘れず鍛えよう!ふくらはぎだけ細い漢のコンプレックスの1つ冒頭で書いたように、筋トレに取り組んでいる人の中には、ふくらはぎだけ細いことに悩んでいる人が多くいます。実のところ、僕もふくらはぎはコンプレックスの1つです。お尻や太ももと比べるとかなり細く、薄着になるシーズンなんかは特に”鍛えてる感”が出なくて悩んでました。しても忘れがちな筋肉であり、トレーニング法も限られるので集中的に鍛えるのが難しいと言えます。今回紹介するメニューは手軽さを重視しているので、コツコツ取り入れて習慣にしていきましょう!ふくらはぎを鍛える事で得られるメリットは?最後に、ふくらはぎを鍛えるメリットをお伝えします。ふくらはぎを鍛えるメリットは?1スポーツのパフォーマンスアップ2疲れにくくなる3下半身トレーニングの効率アップ4シルエットがカッコよくなる僕自身が実感しているのは以上の通りです。注目してこなかった部分なのですが、鍛えることでスポーツや日常動作などの質に関係していると実感しました。1スポーツのパフォーマンスアップジャンプや体重移動、動作の始動など、実はふくらはぎはスポーツに欠かせないあらゆる動作の向上のカギを握っています。跳ぶ、走る、投げる、蹴る、などスポーツの基本動作には、必ずと言っていいほどふくらはぎの筋肉が活躍します。僕はダンスが趣味なので、このメリットについては実際に自覚しているので確かです。2疲れにくくなるふくらはぎはあらゆる運動に関係する筋肉なので、意識的に動かして鍛えることで、持久力も磨かれていきます。スポーツはもちろんのこと、普段歩く機会の多い人にとっては、疲れにくい体を作る上で欠かせない筋肉なのです。歩いたり走ったり、まず最初に疲れる筋肉がふくらはぎですからね...。3下半身トレーニングの効率アップ前述の通り、ふくらはぎには運動のパフォーマンスを高める効果があり、それは筋トレも例外ではありません。メニューとして紹介している”ジャンプスクワット”も、鍛えるほどジャンプ力が磨かれ負荷が上がっていきます。他では代用が効かない筋肉なので、忘れず鍛えることで筋トレ全体の質をアップさせることが出来ます。4シルエットがカッコよくなる繰り返しになりますが、ふくらはぎだけが細いことにコンプレックスを抱えている男性は多くいます。ふくらはぎの筋肉を付ければ、下半身のバランスが整い、全身のシルエットが整います。薄着シーズンには必ずと言っていいほど露出する筋肉なので、男らしさを大いにアピールすることが出来ます。出来る!ふくらはぎの鍛え方オススメ9種!それでは、ふくらはぎの鍛え方に移りましょう。今回はオススメとお手軽な物を合わせて9種類の鍛え方を紹介させて頂きます。ふくらはぎの鍛え方×91重心を前にして歩く2カーフレイズ3シングルカーフレイズ4ドロップカーフレイズ5アンクルホップ6ジャンプスクワット7椅子カーフレイズ8ディスクカーフレイズ9前傾カーフレイズ状況や筋力によって使い分けられるように、ズラりと多めに用意しました!ムリをせず、自分に合ったメニューを見付けて取り入れることをオススメします。1重心を前にして歩く歩き方は、ふくらはぎの発達に大きく影響します。僕は重心がカカトに寄っているので、普段歩くときはほとんどふくらはぎが使われておらず細いです。重心を少し前寄りにして後ろの足で地面を軽くけるようにして歩くことで、常にトレーニング状態にチェンジ!実践のポイント・気持ち重心を前に掛ける・普段よりも歩幅を広く取る・後ろの足で地面を蹴るようにして歩く2カーフレイズふくらはぎの鍛え方と言えばやっぱりコレ!バランスの取りやすい足幅に開いて、ゆっくりとつま先立ち⇒下ろすを繰り返します。実践のポイント・足幅は肩幅程度に開く(バランスを取りやすい幅で)・勢いを使わないようにゆっくり持ち上げる・下ろす時はカカトを着地させない3シングルカーフレイズ上述したカーフレイズの、単純に倍の負荷が掛かります。やることは変わりませんがバランスが不安定になるので、手を壁に付いたりなどして補助してあげるとやりやすいです。実践のポイント・壁などに手を触れて安定させてもOK・勢いを使わないようにゆっくり持ち上げる・下ろす時はカカトを着地させない4ドロップカーフレイズ階段など段差に爪先を掛け、カカトを低い位置からスタートさせることで負荷をアップさせたカーフレイズです。実践のポイント・カカトを付けないようにリズム良くジャンプ・前後左右に動きを加えることで負荷アップ!・慣れたら片足も混ぜて切り替えながら行う6ジャンプスクワット通常のスクワットにジャンプを加えて、負荷をアップ!ふくらはぎは当然のこと、下半身全体にも効果的なので自重トレーニングのメインにも据えられる優秀なメニューです。自宅でOK!自重スクワットのバリエーション8種類を動画付きで紹介!https://be-handsome.com/squat-menu/自宅で出来る、器具なしの自重スクワットに挑戦しましょう!下半身全体を鍛えられる超優秀なメニュー。その自重スクワットのバリエーションを8種類紹介します。普段の筋トレメニューに取り入れて、効果的に活用しましょう!7椅子カーフレイズ椅子に浅く腰掛けて体を前傾させ、内緒のカーフレイズ。これに机があれば、誰にもバレることなくふくらはぎを鍛えることが可能になります(笑)実践のポイント・浅く腰掛けて足は手前に引く・下ろす時はカカトを着地させない・体重を前に掛けて重りにする椅子を使ったその他の下半身トレーニングもいかがでしょ?【椅子で筋トレ】椅子を使った足トレ6種!座りながら下半身を引き締めようhttps://be-handsome.com/chair-training-leg/椅子を使って筋トレの選択肢を広げよう!座りながら出来る足トレメニューにチャレンジすれば、いつでもどこでも足を引き締めることは可能です!初心者さん必見の椅子筋トレメニュー紹介の第2弾です!8ディスクカーフレイズ僕お気に入りのバランスディスクを使ったカーフレイズ。実践のポイント・基本は通常のカーフレイズと同じ・かなり不安定なので壁などに手を触れておく・足首のストレッチを十分にしておくバランスディスクって何?って方は以下をどうぞ!【驚愕】バランスディスクの効果とは?愛用歴4年で感じた真の効果を紹介https://be-handsome.com/balance-disc428/バランスディスクの効果とは?折角購入したのであれば、効果を実感できるほど使いこなしたい!そんなあなたに贈る、バランスディスクの驚きのメリットと、筋トレにおける効果アップのお話を紹介していきます!9前傾カーフレイズ片足カーフレイズに、更に体重を掛けることで更に負荷をアップさせる、お手軽且つ後負荷のふくらはぎメニュー。やり過ぎると足が攣る危険性があるので、現状の筋力と相談しながら負荷を調節すること!実践のポイント・足は画像のように横でも、前後に開いてもOK・体重を掛け過ぎると足が攣ることがある・足を下ろす時の方を意識する物足りない時は”やり方”に一工夫トレーニングに物足りなさを感じたら...?そんな時はトレーニングのやり方に注目し、テクニックを駆使してレベルアップを狙いましょう効果アップを目指すテクニック1回数&セット数を増やしてみる2インターバルを15〜30秒まで減らしてみる3筋肉が伸びるポイントで2秒止めてみるなどなど、やり方1つでトレーニングのレベルはアップします!その他のテクニックや効果についてはコチラの記事をチェック自重トレーニングの限界突破!自重で筋肥大を目指す7つのテクニックを紹介!https://be-handsome.com/self-limitbreak/自重トレーニングは負荷が軽いから限界があると言われますが、じゃあジムに行けない人はどうしたらいいのか?諦めるのはまだ早い!自重トレーニングで筋肥大を目指すあなたに、限界を突破する為のテクニックを紹介します。食事も”筋トレ用”に改善して結果を求めよう!食事がテキトーでは成果に繋がりません。結果の出ない筋トレなんてただの苦行ですので、筋トレ+食事は必ずセットで考えて同時に取り組みましょう。重要なのがタンパク質で、1日あたり[体重×1.5〜2g]の必要量が理想的とされています。【サラバ贅肉】脂肪を落とす食事はカンタン!基本とコツを一挙大公開!https://be-handsome.com/diet-meal/溜まった贅肉を何とか落としたい!それには食事を見直す以外の方法はありません。情けなく揺れる体脂肪を落とす為の食事術を、基本と具体的な方法、もしもの時の対象法まで、たっぷりと紹介していきます!【推奨】成果が欲しいならサプリを有効活用なるべく早くトレーニングの成果を実感したいなら、サプリを有効活用するのが効果的です。サプリと言えばプロテインが代表選手ですが、最近はHMBを活用する人も増えていてオススメです。筋肉の分解を防ぐ+筋肉の成長を促進する、2重効果でサポートしてくれます!HMBの効果とオススメについては、以下の記事を参考にどうぞ!【効率ブースト】筋トレのお供に人気なHMBサプリの効果とよくある勘違いを紹介!https://be-handsome.com/hmb-supplement/筋肉を付けたい!その為の筋トレを効率マックスで実践したい人に最近人気のHMBサプリ。筋肉を付けるのにはもちろん、筋肉を落としたくない人にも効果的です!そこで今回は、HMBサプリの効果とよくある勘違いを紹介していきます。【推奨2】加圧インナーは筋トレ初心者の強いミカタ着ることで筋肉に圧を掛けて、姿勢を矯正してくれる“加圧インナー”は特に筋トレ初心者さんに効果的です。着るだけでマッチョ...はないですが、消費カロリーアップ&筋トレの効率アップ効果も期待できるので、日常生活&筋トレのウェアとして活用することで、体作りをサポートしてくれます。加圧インナーの効果とオススメについては以下の記事へ!【脱・オヤジ体型】加圧シャツの効果と使い方&よくある勘違いを解説!https://be-handsome.com/workout-inner/加圧シャツはキチンと使えばしっかり効果を実感できます。その使い方を間違ったり勘違いが前提にあると、逆効果になることも...。そこで、加圧シャツの効果と正しい使い方、よくある効果の勘違いまでを紹介していきます。ふくらはぎは意外と見られてる!忘れず鍛えよう!ふくらはぎの筋トレってどうしても忘れがち...。太腿やお尻など、大きな筋肉と比べてふくらはぎはどうしても地味(?)ですからね~...。薄着になるシーズンだと意外と見られてますよ~!上半身はマッチョだけど下半身はヒョロヒョロだと、お世辞にもカッコイイとは言えませんからね...。筋トレ初心者さんは、以下のガイド記事も参考にどうぞ!【最初の一歩】筋トレ入門!初心者さんに送る自重トレーニングやり方ガイド!https://be-handsome.com/perfect-guide/これから筋トレを始めたいと思っているあなたの為に、自重トレーニングの初心者ガイドをお伝えします。やり方は?メニューは?初心者さんが気になる入門のアレコレを紹介します。必須サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。上に表示された文字を入力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