satsuki美味しく夜も食べて痩せる食生活の例TwitterFacebookGoogle+はてブPocketダイエット中には夜ご飯は少なく、朝や昼に比べて夜は沢山食べない方が良いという事ですが、いったい夜はどんな食べ方をすればストレスなく痩せる食生活をおくれるのでしょう。スポンサードリンク夜は一日の仕事が終わり、ほっと一息、明日の活力を養う時です。家族みんながテーブルに集まり夜ご飯を食べながら一家団らん出来る時でもあります。朝に比べて時間もありますからお料理も凝ったものを作れますし、時間に追われずいただく事が出来ます。朝や昼に比べて夜は食べたらお家でゆっくりして後は寝るだけと言う方が多いです。夜はご飯の後でゆっくりできますので沢山食べたいところですが、食べ過ぎますと余分な摂取カロリーは消費されることなく体内に蓄積される恐れがあります。夜食べても余分な摂取カロリーが体内に蓄積されるされることなくスムーズに痩せる食生活をおくるにはどんな食べ方をすれば良いのでしょう。こちらは痩せる食生活を考える朝のお話です。お時間があったらお読みください。夜の痩せる食生活、どうして夜たくさん食べると太るの?太りやすい時間帯は夜の22時~朝の2時?人には脂肪をためやすい時間帯があります。それを避けて食事をとるようにしないといけません。体内時計の正しいリズムに合わせて食べることも大切です。夜が太りやすいと言われる理由のひとつには、夜は寝る時間を多く占め消費カロリーも少なくなり脂肪が溜まりやすい時間帯だからです。脂肪がたまりやすい時間というのは、大体22時~午前2時位です。・BMAL1は脂肪の増減と大きく関係しているタンパク質です。・体の中には体内時計と密接に関係して脂肪をため込みやすくする働きのある酵素があります。・この酵素を増やす働きがBMAL1にあります。・→BMAL1は脂肪の合成を早めたり、血中のブドウ糖の量を増やす働きがあります。・→脂肪を合成したりブドウ糖の量が増えるという事は「太る」事に繋がります。この・→BMAL1が増えると太りやすくなるわけです。・→BMAL1が増える時間帯が体22時~午前2時位です。・→15時ころが最も少なくなる時間です。このグラフを見ますと14時前後はBMAL1の量は少なく比較的たくさん食べても脂肪にはなりにくい時間帯で、反対に夜遅く22時~朝2時位に食事をすると食べたものは脂肪になりやすいということが分かります。「夜遅く食べたら太るよ」とよく言うのは理にかなっているんですね。・そのあと運動もしないので摂取カロリーも消費されない。・(脂肪を合成したりブドウ糖の量を増やす)BMAL1の量が増えるのでカロリーは消費されにくい。これが夜の食事が太りやすくなる理由のひとつです。ご存知のように食後は血糖値が上がります。夜はBMAL1が多く発生している時間帯です。その時間帯にさらに夜ご飯を食べてすぐ就寝してしまうと太ってしまいます。BMAL1が多く発生している時間帯の夜に沢山食べて(糖質がエネルギーとして使われないまま)寝てしまうわけですからエネルギーとして使われない分は体内の脂肪として蓄積されることになります。痩せる食生活で一日に摂る摂取カロリーと夜のポイント以上の事から、夜の食事は太りやすくダイエットの大敵といわれます。食べ方や食材の選び方の工夫次第で太りにくくすることも可能でしょうか?痩せる食生活では上記の事から炭水化物は、なるべく朝・昼でしっかりとり、夜は控えめにした方が良いでしょう。炭水化物をいつとるかが、痩せる食生活のポイントのようです。血糖値が下がるタイミング(時間帯)に合わせて食事をする「人より食べていないのにやせない」という人は、食事のタイミングに原因があるかもです。一度自分の食事の時間帯を振り返ってみましょう。先ほども書きましたが、人には脂肪をためやすい時間帯(夜遅く22時~朝2時位)があります。それを避けて食事をとることが大切です。体内時計の正しいリズムに合わせて食べることも痩せる食生活のポイントの一つです。人間の体は体内時計のリズムにあわせ、活動と休憩を繰り返しています。体が活動してる時に食べると食べたものをカロリーとして消費しやすく、逆に体が休憩しているときに食べると、カロリーとして消費されず、脂肪となり体内に蓄積されて太ってしまいます。太りやすい・・・このとき食べると血糖値が上がっている分、体に脂肪として蓄積されやすい。痩せやすいでは痩せる食生活の食事のリズムに合わせると、夜ごはんは何時くらいに何をどのくらい食べればいいのでしょうか?血糖値が下がる時間帯は1日3回、以下の時間帯です。16~17時頃がベストなんですね。この時間帯に夜ご飯を食べれる方は良いのですが、これは一人暮らしの方でもお仕事をなさっている方には大変難しい時間帯です。家族がいる方には不可能。それにあまり早い夜ご飯は夜中にお腹が空いてまた食べてしまう恐れもあります。出来ることは、血糖値が下がる時間帯に早めに主食などの血糖値に関係する食べ物、つまり糖質の分を少し食べておくのはどうでしょう。みんなでいただく夜遅い食事の時は、その分主食を控えるか、摂っても少量の主食にすると良いです。夕方、主食を食べた分を夜は野菜中心のメニューに切り替えてみてはいかがでしょう。痩せる食生活に必要なカロリーを健康的な量である1日1600kcal前後の食事として考えてみましょう。仕事の種類などによってもかなり個人差があります。日によっても違ってきます。例として今日は仕事の日、今日は休みの日で家でゆっくりでは同じ人でも消費カロリーも違ってきます。昔は成人男性の場合は2500kcal、成人女性ですと2000kcalと言われていた時代がありました。入力して、計算ボタンを押してください。あなたの適正体重がわかります。cm↑こちらはどのくらいの体重が理想か分かります。この理想の体重を目標に、今度は目標摂取カロリーが以下で分かります。あなたの目標体重を入力して、計算ボタンを押してください。目標体重になるために、1日の摂取カロリーをどれくらいにすれば良いか、その目安がわかります。これをもとに各自の痩せる食生活の目安が分かるというものです。kg↑こちらは目標体重にするためには1日にどのくらいのカロリーにするべきか出てきましたか?これを踏まえて痩せる食生活を安全にしながら健康的に美しく目標体重を目指すのがベストです。今現在、日本で推奨されている理想の食事量の割合は次のようになります。朝:昼:夜=3:4:3例をあげますと、日本の成人女性の1日1800kcal。540kcalとなります。先ほども書きましたが、夜ご飯はそんなに沢山食べない方が良いので540kcal位です。朝は少なめに3割を食べ、昼にしっかりと昼食を4割を食べておくと夕方まで空腹感がそれほどなくて済み、夜ご飯は適度な量3割を食べることが出来ます。比率通りに毎日食事を考えるのはかなり大変です。朝ご飯や夕ご飯は腹8分目、昼食をやや多めに食べることを意識すると良いですね。先ほど述べました、1日1800kcalが目安となっている女性の場合、朝と夕が540kcal、昼食がやや多めの720kcalとなります。これでは今の体重を維持することになります。これよりやや低めのカロリー1600kcalで栄養価の高い、糖質の少ない(主食少な目の)食材を選ぶようにすれば痩せる食生活の食べ方となり良いでしょう。消費カロリーを増やすために運動量を増やし、軽い運動から始め毎日の運動を習慣化するとさらに良い痩せる食生活への取り組みとなります。1・・・カロリー低めで品数を増やし見た目も沢山で満足感を出す単品だとどうしても栄養に偏りも出てきがちです。夜ご飯は糖質、主食を少なくした分、野菜多めの副菜(汁物、サラダなど)を多くして野菜などをお料理に取り入れましょう。食物繊維が豊富でビタミン、ミネラル、酵素もたっぷり摂れる見た目にも豊かなメニューにしましょう。2・・・食べる順番を考えるスープなどの汁物まずは、カロリーの低い汁物やスープから食べるようにして、満腹感が得られるようにしましょう。スープは温かい方が良いでしょう。温かい汁物は、お腹や内臓を先ず温め身体を温める効果があるため、消化を促すだけでなく血行も代謝も良くなります。野菜やキノコ類、海藻類など食物繊維の豊富なもの次に食物繊維の豊富な野菜やキノコ類、海藻類から食べ始めるとよいです。これらのものを先に食べることで、よく噛んで食べますし、食物繊維がお腹に満腹感を与えてくれます。これは食べ過ぎ防止になります。食物繊維を先に食べることで血糖値をゆるやかに上げてくれ、脂肪の吸収を抑える効果があります。次に、主菜(肉や魚、卵、大豆製品)などに含まれるタンパク質を摂るということです。タンパク質は、主に細胞の新陳代謝など身体を作ることに使われます。それ以外にもストレスを緩和してくれる効果もあります。肉や魚、卵、大豆製品などには「トリプトファン」という必須アミノ酸が含まれています。これに痩せる食生活をする時のストレス緩和の効果があります。タンパク質は、摂取カロリーを燃焼させる筋肉を作る大切なものです。筋肉が基礎代謝を上げる働きを持っていますので必ず摂る必要があります。3・・・ゆっくりと食べるお腹がすけば、脳からお腹が空いたと指令が出ます。痩せる食生活をしていますと、この指令を受けて量を沢山一気に早く食べる恐れがあります。なると体が必要な量以上に食べ過ぎてしまい太る原因になります。脳の満腹中枢が働くのが食べ始めてから20分くらいしてからと言われています。噛んでゆっくり食べることにより、満腹中枢を刺激して沢山食べなくても脳が満足して食べ過ぎにならずに良いですね。先ほども書きましたが、人には脂肪をためやすい時間帯があります。それを避けて食事をとるようにしましょう。体内時計の正しいリズムに合わせて食べることも大切です。痩せるための消費カロリーを健康的な量である1日1600kcal前後の食事を基準に考えてみるとして夜ご飯を考えてみましょう。痩せる食生活夜ご飯・・・タンパク質も低脂肪肉の鳥の胸肉から鶏の胸肉は脂肪も少なく安価で経済的です。これを油を使わず茹でていますのでさらに脂肪分カット。残ったゆで汁は捨てずに、アクを取って余った水菜を入れ、塩と醤油で味付けてお吸い物にしていますから、汁物も出来ます。水菜も栄養価の高い野菜です。ヘルシーで痩せる食生活の夜ご飯には大変嬉しいレシピです。3724365さん有難うございます。COOKPADさん➡胸肉と水菜のヘルシー晩ごはん胸肉と水菜のヘルシー晩ごはんダイエット中お肉が食べたいっ!!!、な時にどうぞ♪ヘルシーで超簡単で美味しいです。ドレッシングカロリー・塩分を計算1胸肉をじっくり茹でる。大きい胸肉は火が通りにくいので程よい大きさに切る。2茹で上がったら薄く切る。3お皿に洗って切った水菜をのせ、その上に切った胸肉をのせて出来上がり。4食べるときは好みのドレッシングをかけてください。3724365痩せる食生活夜ご飯・・・もやしと卵で炭水化物抜きの夜ご飯に炭水化物を抜いて腹持ちも悪い夜ご飯にもう一品、食物繊維とタンパク質はしっかりとりたい時に良いですね。3437305さん有難うございます。