ドクターエア楽しみながら健やかに、毎日をもっと軽やかに。さんトレーニング2019.09.10理想の背中は3つの筋肉がカギ!鍛えておきたい背中の筋トレガイド海やプールに行くとき、背中の開いたドレスを着るとき、ビシッとスーツでキメるとき...引き締まった背中があれば、自信をもって堂々としていられますよね。背中の筋トレを行うときは、部位を意識したトレーニングがポイントです。どこに効いているのか意識しながらトレーニングして、視線を集める美しい背中、カッコイイ背中を目指しましょう。僧帽筋は首から背中の中央にかけて、ひし形を描くようについている筋肉です。背中の表層部にあり、触れるとわかるのが特徴です。肩をすくめる、肩甲骨を寄せる動きで使う筋肉です。僧帽筋を鍛えるメリットほどよく鍛えると首から肩甲骨まわりがスッキリし、中央にスーッとラインが入った美しい背中に。鍛えると首から背中にかけて筋肉が盛り上った、たくましい背中が目指せます。肩甲骨が中央に寄った状態をキープできるので、猫背の改善にもおすすめ。首や肩こりの予防にも効果的です。チューブを使う手軽な僧帽筋トレーニング肩甲骨を回転運動させて僧帽筋を鍛えるトレーニング。負荷が低めなので、背中の筋トレを初めて行う人にもぴったりです。脚をそろえてまっすぐ立ち、チューブの両端を持つチューブの真ん中を両脚で踏んで固定する背筋を伸ばし、肩をすくめるチューブを短く持つと、より負荷が増してトレーニング効果がアップ。肩甲骨の動きを意識しながら行いましょう。僧帽筋トレーニング後に行うストレッチトレーニングの後は、僧帽筋をほぐすストレッチを行いましょう。デスクワークで首から背中の緊張を感じたときにもおすすめです。背筋を伸ばして立ち、右手を横に床と平行なところまで上げる手のひらは床に向け、首を左へ倒す倒したままあげていた右手をおろして、手の甲でお尻にタッチ反対側も同様に行いましょう。次に紹介するのは広背筋のトレーニング。男性らしさをアップさせたい人は必見です。女性にとっては、美しいくびれを作るためには欠かせない筋肉です。広背筋は腕の付け根、背中の中部から腰にかけて、逆三角形を描くようについている筋肉。人間の体でもっとも面積が大きい部位です。広背筋を鍛えるメリット広くて大きな逆三角形の体をつくり、たくましい印象になります。女性ならウエストのくびれを強調することができます。大きな筋肉をつけると基礎代謝もアップ。通常より多くのカロリーが消費されるので、太りにくい体づくりに役立ちます。なりたい背中別!広背筋トレーニングひとくくりに広背筋を鍛えるといっても、理想の背中は人それぞれ。負荷の異なるトレーニングを紹介するので、なりたい背中に合わせて行ってみてください。くびれを目指すチューブトレーニング脚を軽く開いて立ち、肩幅ぐらいの間隔でチューブを持つチューブを持った両腕を頭上に伸ばす胸を張り、肩をすくめないようにおろして、チューブを左右に振りおろすように引き伸ばす3のときは肘を軽く曲げた状態で行いましょう。背筋を引き伸ばしたチューブは、鎖骨のあたりにおろしていきます。顎が鉄棒を超える位置まで胸を鉄棒に引き寄せるイメージで体を引き上げる3~4のとき肩をすくめたり背中を丸めないこと。反動も使わないように注意しましょう。広背筋トレーニング後に行うストレッチトレーニングの後は、広背筋をほぐすストレッチでクールダウンしましょう。座った状態で行ってもOKです。片方の手首を反対の手でつかみ、そのまま頭上に上げるつかんだ手首を引っ張りながら体を横に倒し、脇を伸ばしていく脇を伸ばすときは背中を丸めないように気を付けてくださいね。左右20秒ずつキープ・2セットが目安です。最後に紹介するのは脊柱起立筋のトレーニング。正しい姿勢の要になるので、男女問わず鍛えておきたい筋肉です。首から骨盤にかけて、背骨にくっついている筋肉群の総称が脊柱起立筋です。日中、姿勢を維持するために常に使われるので、疲れやすいのが特徴です。背中を反る動作のときに働くので、衰えると腰痛を引き起こすことがあります。脊柱起立筋を鍛えるメリット背筋を伸ばして正しい姿勢をキープできるようになり、立ち居振る舞いが美しく、しなやかな印象を与えます。首や肩こり、腰痛対策にも効果的です。スポーツをする方にもおすすめで、脊柱起立筋は体幹を維持するのでパフォーマンスの向上も期待できます。体重を利用する脊柱起立筋トレーニングイスとクッション(または座布団)を使い、自分の体重を負荷にして鍛えます。ストレッチ効果が高いので、終わった後は体がスッキリしますよ。四つん這いになり、お腹に力を入れて背筋をまっすぐに右手と左足を伸ばす、手は耳の横につけるように膝をしっかり伸ばす、伸ばした手から足先までが一直線になるように(腰が反らない範囲で)30秒ほどキープする反対の左手と右足でもやってみましょう30秒1セットで2~3セット行います。慣れてきたら60秒1セットで行いましょう。脊柱起立筋トレーニング後に行うストレッチ脊柱起立筋は寝ているとき以外、常に使われています。このストレッチはトレーニング後に限らず、日常的に行うのがおすすめです。脚を軽く開いて立ち、両膝を軽く曲げる両膝の裏をつかむ頭を下げて首の力を抜き、背中を丸め、脊柱を伸ばす。伸ばすときは反動を使わず、頭の重さを利用してゆっくり伸ばしましょう。腰痛がある人は無理をせず座って行います。10秒キープ・3セットが目安です。筋トレは「キツイ」と感じるぐらいまで背中の筋トレは美しい見た目はもちろん、筋肉のこりや痛みの予防にもなります。健康的で軽やかな毎日を送るために、継続して取り入れたいですね。筋トレの回数は「キツイくてこれ以上は無理!」と感じるぐらいが目安です。体を痛めないように、決して無理しすぎないでくださいね。ストレッチは反動を使わずに、痛みのない気持ちのいい範囲で、呼吸を「長く深く」を意識しながらやってみてください。Up/おすすめ記事ケガゼロのベテランサッカー選手が実践!疲労回復を先回りする「ケガ予防」のケアとは?2019/12/23アスリートが実践する「リカバリーケア」を日常に。食事・睡眠・ストレッチで疲れが取れない毎日をリセット!2019/12/23翌日に疲れを残さず、毎日ランニングを続けるには。アスリートが実践する効果的なトレーニング&呼吸法とは2020/01/15アスリートが意識する運動後のクールダウン。