2020年3月号(2020年2月10日発売)■今月号の特集は「ケトルベルだからこそできる、ユニークで効果的なプログラム」です。ダイナミックで効果的なケトルベルルーティンを、インスタグラムで発信する人気トレーナー、エリック・レイジャがアドバイスしています。フリーウェイトやマシーンでは得られない、ケトルベルならではの利点を活かしたエクササイズで構成され、最大重量を使わなくても筋肉をしっかりと鍛え、スポーツや日常動作も高めることができるプログラムが紹介されています。■「筋肉をダイナミックに使って体脂肪を燃やす60分インターバル」は、エネルギー消費を強力に高めながら、引き締まった動ける体をつくることができるプログラムです。ダイナミックな動きを行うウェイトトレーニング種目と短時間のトレーニングスプリントを組み合わせたインターバルトレーニングです。筋肉をしっかりと働かせて脂肪燃焼を高めるとともに、エアロビックトレーニングの効果もしっかりと得ることができます。体づくりをスタートさせる人のための最適プログラム」で解説しています。初心者段階に必須となる重要項目をすべて盛り込んだ6週間プログラムで、体づくりの基礎をしっかりかため、効果を実感しながら成果をあげ続けていくことができます。■トレーニングの成果をさらに高めていくための、成功のカギをにぎる方法の一つが、パートナーとトレーニングすることです。パートナーといっしょに行うことで、トレーニングの強度が高まる、2人の利点を活かしたトレーニングを行うことができる、意欲が高まるなど、さまざまな効果を得ることができます。「さらに強くなるためのカギとなるトレーニングパートナーの存在」で、パートナーと行うトレーニングを成功に導くカギを解説しています。■新年の決意の半分以上は健康に関するもので、そのなかでも最も多いのが「日々を健康に暮らす」「体重を減らす」の2つだという調査結果があります。意気込んで立てた目標が結局は続かず、罪悪感にさいなまれてしまう......。そんな失敗を繰り返さないための秘訣を、「新年の決意を挫折させてしまわないために!」で紹介しています。最新バージョンの自分をつくり続ける男」や、トレーニングアプリでも話題を呼ぶ「YouTubeのフィットネススター、ダミアン・パトリックの脚のプログラム」、フィットネス分野での注目の動きを取り上げた「2020年のフィットネス界のトレンドを予想」はじめ、トレーニング・栄養摂取・サプリメント最新情報など、体づくりに役立つ記事を多彩な内容で紹介しています。2020年2月号(2020年1月15日発売)■今月号の特集は「『Centr』でスーパーヒーローの体をつくる」。表紙を飾るハリウッドスター、クリス・ヘムズワースが新たに立ち上げたフィットネスアプリ『Centr』(まさに“アベンジャーズ並み”のチームを結集して制作されたもの!)の紹介とともに、ヘムズワースの体づくりについて、幼なじみで、ヘムズワースの数々のハリウッド大作に向けた体づくりの指導を担当するトレーナーによる、ハードで効率的なサーキットプログラムも紹介しています。■バーベルやマシーンを使って胸を鍛えているという人に試していただきたいのが、「大きな胸をつくるための、もう一つのアプローチ」です。ダンベルと自重エクササイズのみを使うプログラムで、胸により焦点を当てて鍛えるとともに、肩の負担も減らすことができます。胸に新たな刺激を与えて、確実に成長を引き出すプログラムです。全身の脂肪を燃やして、体を引き締めるプログラム」です。エクササイズボールやケトルベル、ダンベルなどさまざまな器具を使い、全身を刺激するためのアイデアが盛り込まれたルーティンです。単調なエアロビックトレーニングではなく、バラエティーに富んだプログラムを楽しみながら、脂肪燃焼を促進して引き締まった体をつくっていくことができます。■メディシンボールはシンプルながら効果的なトレーニングを行うことができる器具です。さまざまな筋群をターゲットにして、コンディショニングとして活用することができます。スラム動作を行うエクササイズでは、最大パワーの強化や、スポーツ(および日常の)動作の向上、そして代謝を高める効果も得られ、効率的に体を鍛えることができます。メディシンボールスラムの5つのバリエーション」で紹介しています。■デッドリフトは「あらゆるエクササイズの王者」ともいわれる最強のエクササイズの一つです。コアやハムストリングス、殿筋、下背部の筋群が鍛えられ、パワーも強化されます。腰痛を抱えていたり、正しいポジションで行うのが難しいという場合もあります。デッドリフトの7つの代替エクササイズ」です。エキスパートがアドバイスする、安全で効果の高い方法を解説しています。■「筋肉は数を数えられない」。多くのトップビルダーたちがそういうのは、「筋肉の成長を最大限に引き出す“魔法の数字”などない」といいたいからです。確かに「1セットあたり8〜12レップの範囲」で行うのが、筋サイズを増やす最適の方法といわれていますが、特定のレップ数で行えば目的の成果が得られるというほど、単純明快ではないことも事実です。そこで「レップ数」ではなく、成長を効果的に引き出す方法として「筋肉の収縮時間」にもとづくメソッドを取り上げているのが、「成長を引き出す時間」です。「タイム・アンダーテンション(筋の緊張時間/TUT)」といわれる方法にもとづいて、より的確、効果的に引き出すトレーニングについて解説しています。■スクワットは筋肉づくりの最重要エクササイズにも位置づけられるものでが、深く沈めない問題もよく見られます。その改善策として5つのエクササイズを取り上げ、バランスをとって深く沈む動作を段階をおって獲得していく方法を、「スクワットをレベルアップさせる5段階エクササイズ」で解説しています。*そのほか2019年のフィットネス、スポーツ分野で大きな関心を集めた出来事を集めた「2019年フィットネス界のビッグニュースを振り返る」や、2019年オリンピアで見事王座を獲得した第15代Mr.オリンピア、ブランドン・カリーの「チャンピオンの選んだ胸のトレーニング」はじめ、トレーニング・栄養摂取・サプリメント最新情報など、体づくりに役立つ記事を多彩な内容で紹介しています。2020年バージョンの体をつくる」。35年前のシリーズ1作めで、未来社会から送り込まれたT-800を演じるアーノルド・シュワルツェネッガーの体は、造形的な美しさ、強さ、力、スピード、高い運動能力を合わせ持つ姿を体現していました。その体を、現代的なアプローチでめざす、アップデートバージョンのプログラムです。■腹筋のトレーニングは、シックスパックをつくるためだけのものではありません。それ以上に重要なのが、パフォーマンス向上や日常を健康に過ごすために必要な強いコアをつくることです。腹筋を3つの動作(屈曲、回旋、アイソメトリック収縮)で鍛え、引き締まった腹筋と強いコアの両方を手に入れるプログラムを「シックスパックとコア機能を集中強化」で紹介しています。理由の一つは、テストステロンの分泌を高める効果が高いこと。たくましい脚を手に入れられることです。「最高の脚をつくるための10のベストエクササイズ」では、エキスパートがすすめる、脚を鍛え上げるベストの10種目について解説しています。■バーベルは一般的な種類だけでなく、特定のエクササイズ専用のものなど、さまざまな形態のものがあります。一般的なものから革新的な形態のものまで、さまざまなバーベルを取り上げ、基本知識とともに、効果的な使い方について「さまざまなバーベルを筋肉づくりに役立てる」で紹介しています。■トレーニングはまず重いウェイトを使う種目から、というのが一般的な方法です。そのやり方を変え、最も重いウェイトを使う種目を最後に行う方法を提案しているのが、「最後に高重量種目を行うメソッド」です。軽めのウェイトを使う種目から始め、体の準備の整ったところで高重量種目を行う方法をとることで、サイズも筋力もより安全に強化していくことができるという6週間プログラムです。■高強度インターバルトレーニングはエネルギー消費量が多いトレーニング法として知られています。このトレーニング法を利用して筋肉づくりと体脂肪燃焼を効率的に進めるプログラムを紹介しているのが、「最強のHIIT(高強度インターバルトレーニング)」です。過剰なトレーニングに走るのでなく、現実的なフィットネスを追求して強い体をつくることをモットーにする人気トレーナーが提案するプログラムです。■フランコ・コロンブ(Mr.オリンピア2回優勝/8月死去)の追悼記事も掲載(「追悼フランコ・コロンブ」)。*そのほかハリウッド俳優クリス・ヘムズワースらもフォローする超人気トレーナーを取り上げた「インスタグラムで絶大な人気を集めるトレーナー、マッシー・アリアス」、ホエイを筋肉づくりの食事に活用する「ホエイを使ったおいしい食事」はじめ、トレーニング・栄養摂取・サプリメント最新情報など、体づくりに役立つ記事を多彩な内容で紹介しています。2019年12月号(11月10日発売)■今月号の特集『タイム・アンダー・テンション』で紹介するのは、筋肉を働かせる時間に焦点を当てたトレーニング法です。動作の各局面(ウェイトを上げる、下ろす、静止する)にかける時間を決め、特にウェイトを下ろす局面に時間をかけることで筋肉の成長を最大限に引き出すテクニックです。■体脂肪を落とすためにまず重要なのは食事です。そのうえで、トレーニングに工夫をこらすことで、体を引き締める効果をさらに高めることができます。「体脂肪を徹底して落とす5種目のサーキット」では、効果的なエクササイズを組み合わせ、体脂肪を強力に落とすことができるプログラムを紹介しています。■トレーニングに長年、熱心に取り組んできて、関節の痛みに悩まされているという人も少なくないかもしれません。痛みを抱えていれば、もちろん医師の診察を受ける必要があります。そのうえでトレーニングの許可が得られれば、プログラムを調整して行うことで成果をあげていくことが可能です。そのために役立つ方法を「関節の負担を抑えて効果的に鍛えることができる7つのエクササイズ」で解説しています。■ウェイトを使わなくとも、素晴らしい体をつくることができる。そのために必要なのは、適切なプログラムです。「自重エクササイズだけで引き締まった体をつくる3週間プログラム」が、そのための方法についてくわしく解説しています。体重だけを利用してさまざまなトレーニング刺激を体に与えるプログラムです。■圧倒的な体でボディビル史を彩ったチャンピオンビルダーたち。ラリー・スコットからジェイ・カトラーまで6人のMr.オリンピアのトレーニングをもとに、新たな視点を盛り込んでアレンジした新バージョンのプログラムです。■わずかなスペースがあれば、自重エクササイズだけで筋肉をつくり、モビリティーを高め、エネルギーもしっかりと消費することができます。「器具を使わずに全身を効果的に鍛える7種目」で紹介するのは、そうしたプログラムです。脊椎に大きな負担をかけず筋力を強化し、下半身を鍛えながら柔軟性を高め、全般的な運動能力も強化するなど、さまざまな効果を得ることができます。*そのほか、今月号の表紙を飾る2人のWWEスーパースターの“強さの源動力”を探る「最強のタッグ、セス・ロリンズ&ベッキー・リンチ」、そして“史上最も美しい体をつくり上げた”とされるレジェンド、スティーブ・リーブスに学ぶ「伝説のヘラクレスの体をつくる」はじめ、トレーニング・栄養摂取・サプリメント最新情報など、体づくりに役立つ記事を多彩な内容で紹介しています。2019年9月号(8月10日発売)■今月号の表紙を飾るのは、ブルース・リー。特集「ブルース・リー」では、1970年代初めにリーが構想し、約50年の時を経て作品化が実現したドラマ『ウォリアー』について、制作秘話を紹介。それとともに、時代や国を超えて世界中の人々をとらえるリーの哲学や生き方、魅力について、リーの娘、シャノンやリーに強く影響を受けた人々の言葉をとおして紹介しています。■すでにある程度の筋肉のついた体をつくり上げている人にとって、体に磨きをかけるのに最適の方法について解説しているのが、「体を徹底して引き締める、仕上げの8週間プログラム」です。体づくりのエキスパートが作成するハイボリュームトレーニングで代謝を刺激し、体脂肪を削ぎ落として、引き締まった体を手にするプログラムです。■筋力やパワーだけでなく、最近特に重視されているのが筋肉や関節の可動性(モビリティー)です。「モビリティーを高める10種類のエクササイズ」では、殿部や股関節の筋群、肩、コア、大腿四頭筋や胸椎などの柔軟性や可動性、安定性などを高めてパフォーマンス向上、そしてケガの予防にも役立つ重要エクササイズを紹介しています。■クリーンは爆発的パワーを高める最高の方法の一つとなるエクササイズですが、バーベルで行う一般的な方法はウェイトリフティング種目だからと敬遠されてしまいがちです。「爆発的パワーを高めるクリーンの6つのバリエーション」では、ダンベルやケトルベルで行う方法、片側ずつ鍛える動作など、通常の方法に替わる効果的な方法について解説しています。■「ビッグ3」といわれるデッドリフト、ベンチプレス、バックスクワットは、サイズアップの定番として評価が高いエクササイズですが、代替種目を使って異なる角度で鍛えるほうが目的とする筋群をより効果的に刺激できるといった場合があります。定番の3種目に代わる、そうした効果的な方法を取り上げているのが、「“ビッグ3”に代わる、体を大きくする重要種目」です。■筋肉づくりで難しいのはトレーニングよりも食事だという人も少なくないでしょう。8つの落とし穴と解決法」です。UFCライトヘビー級王者の復活」や、低糖質ダイエットに役立つ「糖質を大幅に減らして栄養価を高めるアイデアレシピ」はじめ、トレーニング・栄養摂取・サプリメント最新情報など、体づくりに役立つ記事を多彩な内容で紹介しています。2019年7月号(6月10日発売)■今月号の特集は「4週間でシックスパックをきわ立たせる」です。食事の改善と基本の複合エクササイズで波打つ腹筋をつくり上げる、4週間短期集中プログラムです。■デッドリフトほどに全身を鍛える効果が高く、やり抜くための気力も求められるエクササイズはないといえます。ウェイトを床から引き上げるだけという単純な動作ですが、重いウェイトを使って正しく適切に行えるかどうかが、成果を左右するだけでなく、ケガを避けるために必須となります。この最強エクササイズを確実に習得し、成果を最大限にあげていくための攻略法を解説しています(「M&Fデッドリフトガイド:デッドリフトをマスターするための徹底攻略法」)。2019年版」の後半、第5~8週のプログラムをお届けしています。ハードとなる後半4週間のプログラムについて解説するとともに、プログラム終了日を“自分史上最高の体”で迎えるためのテクニックも紹介しています。■上腕三頭筋は上腕の筋量の3分の2を占める重要な筋肉です。トライセップスプッシュダウンで鍛えている人が多いようですが、筋肉への刺激には変化をつけることが必須です。「上腕三頭筋に新たな刺激を与える」では、上腕三頭筋のもう一つの重要エクササイズ、トライセップスエクステンションを取り上げ、その6つのバリエーションについて解説しています。■「ケトダイエット」といわれる食事法が、短期的に安全に体脂肪を落とす方法としてアメリカで注目を集めています。炭水化物の摂取量を大幅に制限して、摂取エネルギーの大半を脂質から摂ることで、脂肪の燃えやすい体をつくるという食事法です。このダイエット法が効果をあげる理由とともに、減量成功に役立つ身近な重要食品を紹介しています(「ケトダイエットを成功させるための25の必須食品」)。■今月号の表紙を飾るのはアーノルド・シュワルツェネッガー。ハリウッドのアクション大作に、主人公のスーパーボディは今や欠かせないものとなりましたが、その流れを作ったスターこそ、Mr.オリンピア7回優勝のアーノルドでした。アーノルド主演の記念碑的大ヒット作『コナン・ザ・グレート』から、『ヘラクレス』のドウェイン・ジョンソン、『X-MEN』シリーズのヒュー・ジャックマンなどなど、ハリウッドのメガヒット作主演スターの作品と体づくりのトレーニングについて取り上げています(「ハリウッドの“筋肉のレジェンド”」)。*そのほか、絶望の淵に立った元米空軍兵士の復活のストーリー(「不屈のファイター」)はじめ、トレーニング・栄養摂取・サプリメント最新情報など、体づくりに役立つ記事を多彩な内容で紹介しています。2019年4月号(3月10日発売)■「割れた腹筋」をつくるためには食事が重要なカギをにぎりますが、食事とともに重要なのが、効果的な種目を取り入れることです。「理想のシックスパックを手に入れるための10種類のエクササイズ」では、トップトレーナーで自らも素晴らしい腹筋を持つエキスパートが効果抜群の10種目について解説しています。■スクワットやデッドリフトだけでなく、ランジも脚の筋量や筋力アップに役立つ効果的なエクササイズです。ランジにはスクワットやデッドリフトほど重い負荷を使わないので、膝や股関節の負担が軽減されるメリットもあります。ランジの6つのバリエーション」では、脚のトレーニングに変化をつけ、成長を引き出す種目を紹介しています。■前号(2019年3月号)では、体の大きな人のための効果的な自重エクササイズをお届けしましたが、今月号は「小柄な人のための“ベストな”自重エクササイズ」です。体の小さい人は、動作範囲が短くなるので、大きな負荷をかけて正確な動作で行いやすいなど、体が小さいことがトレーニングでは利点となります。そのメリットを生かして全身を効果的に鍛える7つのエクササイズを解説しています。■話題になっているダイエット法の実際の効果は?「M&Fダイエットガイド」では、食事時間を限定する「断続的断食」や、脂質摂取に重点をおく「ケトジェニックダイエット」など、注目を集める5種類のダイエットを取り上げ、プラス・マイナス両面について解説しています。■筋肉づくりのトレーニングではボディパート別に鍛えるスプリットが一般的に用いられていますが、押す動作・引く動作に分けるスプリットを取り入れ、変化をつけることで、さらに成果をあげていくことができます。「『プッシュ/プル』スプリットでプログラムを一新!」で、その方法について具体的に解説しています。*そのほか、ストレングス&コンディショニングプログラムを一新し、最強チームをめざすNBAオーランド・マジックの取り組み(「“魔法の世界”へ──新生マジックへの歩み」)や、今月号の表紙を飾る超人気フィットネスモデルの貴重な体験を伝える「呼吸がすべてのカギ」、体づくりをパワーアップする「たんぱく質たっぷりのスーパースムージー」のつくり方、トレーニング・栄養摂取・サプリメント最新情報など、体づくりに役立つ記事を多彩な内容で紹介しています。2018年11月号(10月10日発売)■今月号の特集は、「30日間スクワットチャレンジ」です。エクササイズの王者といわれるスクワットは、筋量を増やす効果も、下半身の筋力とパワーを強化する効果も最強の動作です。このNo.1エクササイズを1カ月にわたって毎日行うという、「短期集中チャレンジプログラム」を紹介しています。スクワット以外のエクササイズや、筋肉づくりのホルモン分泌にも効果がもたらされるプログラムです。■トレーニングの成果を最速で得るためのカギは、基礎を確実に習得しておくことです。時間がかかるように思えて、結局はこのことこそがムダなく進歩を続け、ケガも防いで後々まで成果をあげ続けていくためのカギとなります。「初心者が基礎をかためるためのベストエクササイズ」ではこの考えにもとづき、初心者段階で身につけておくべきポイント(動作テクニックや、体のポジショニングなど)、基本の動作パターン8種目について解説し、それらを含む4週間プログラムを紹介しています。■「一つの器具でトレーニングする」シリーズは、今回はレジスタンスバンド1本だけで行うルーティンです。レジスタンスバンドといえば、ケガからのリハビリや可動性向上といったコンディショニング目的で使われるのが一般的ですが、ここでは筋量・筋力を高めるための30分と15分のプログラムを解説しています。■ストロングマン競技のトレーニングは筋力を高めるだけでなく、持久力を高める、体脂肪を落とすといった効果もあります。したさまざまな効果を持つトレーニングを、特別な器具を使わず、一般のジムでも行える方法で紹介しているのが「8週間ストロングマントレーニング」です。全身をターゲットとして、筋力も筋量も、コンディショニングも高めるプログラムです。■脂質を大量に摂りながら体脂肪を落とすという、ケトジェニックダイエットが注目を集めています。徹底した食事制限とは無縁で、脂質をたくさん摂りながら引き締まった体をつくる。そんな夢のようにも思える食事法について、効果をあげる理由とともに、レシピも紹介しています(「高脂肪食で体脂肪を落とすケトジェニックダイエット」)。■本誌創刊者、ジョー・ウイダーの生涯と功績を描いた伝記映画『Bigger』がこの秋、アメリカで公開されます。ウェイトトレーニングは体に悪いとされた時代に確固たる信念、壮大なビジョンを持って、その意義を提唱し続けたウイダー。現代にいたるフィットネスの時代を切り拓いていった革新者の強い思いが描かれている作品です(「映画『Bigger』公開を前にして」)。*そのほか、基本のカール動作のみで鍛える「基本種目で大きな上腕二頭筋をつくるルーティン」や、WWEの歴代スーパースターのなかでも最強とされる選手たちを取り上げた「WWEスーパースターのトレーニング」はじめ、フィットネスの最新の話題をお伝えする「TRAIN」「EDGE」、トレーニング・栄養摂取・サプリメント最新情報など、体づくりに役立つ記事を多彩な内容で紹介しています。2018年10月号(9月10日発売)■今月号の『自宅でもできるシックスパックへのアプローチ」で紹介するのは、この記事に登場するフィットネスモデル、ロニー・ピサーロの見事な腹筋をつくったルーティンです。初心者から上級者まで、難易度別の3種類のプログラムで腹筋全体をしっかりと刺激することができます。■ウォームアップはトレーニングの必須要素ですが、中枢神経系を活性化させることによって、その効果をさらに高めることができます。「ウォームアップの新戦略」では、プライオメトリックエクササイズを使って中枢神経系の働きを高め、脳と筋肉の連携を強化してパフォーマンス向上を引き出す方法について解説しています。■「一つの器具でトレーニングする」シリーズで今回取り上げるのは、ケトルベルです。全身を効果的に鍛え、シンプルさが身上という、この器具の利点を十分に活かした、ケトルベル1個だけで行う30分と15分の2種類のルーティンです。時間もトレーニング器具も十分にないという人に最適のプログラムです。■丸みのある大きく盛り上がった肩をつくる確実な方法となるのが、プレスやロウ、レイズといった肩の基本種目です。「基本種目で大きな肩をつくるルーティン」では、それらの効果をさらに高めるバリエーションを取り入れ、広く厚みのある大きな肩をつくる方法を解説しています。■「エキスパートが選ぶ上腕三頭筋のベストエクササイズ」では、筋量増加や筋力強化、自重で鍛える場合、仕上げのエクササイズなど、それぞれに適した一押しの種目について、エキスパートが解説しています。■筋力や筋量だけでなく、スピードやスタミナ、動きなど、より多面的な向上を求める傾向は、体づくりだけでなく、米軍のトレーニングにも見られます。徹底して追い込む鍛錬法だけでなく、苛酷で多様な状況に瞬時に反応する、より強靭で高い身体能力を持つ体をつくること......。「戦場にも対応できる体をつくる」では、そうした米軍トレーニングにヒントを得たプログラムを紹介しています。筋力、スピード、スタミナ、そしてサイズも高める12週間プログラムです。■今月号の表紙を飾るドウェイン・ジョンソン。今やハリウッドの稼ぎ頭となったジョンソンですが、彼自身、その“ルーツ”を忘れることはありません。子どもの頃から父親に連れられてジムに通い、学生時代はフットボールに打ち込んだジョンソンにとって、トレーニングは生きる基本であり、指針を与えるものとなっています。そのジョンソンのトレーニング、生き方を「ドウェイン・ジョンソンに学ぶトレーニング、人生の知恵」でお届けしています。16の「ロックの格言」も必見です。*そのほか、「腸の問題を解決するために知っておきたい「FODMAP」の知識」や「ダイエットを成功させるための5つの戦略」はじめ、フィットネスの最新の話題をお伝えする「TRAIN」「EDGE」、トレーニング・栄養摂取・サプリメント最新情報など、体づくりに役立つ記事を多彩な内容で紹介しています。