日曜日ウォーミングアップについて考える野球をされているOさんのトレーニング。野球の試合前にウォーミングアップを兼ねたトレーニングを行ってくれています。マシンを使い、肩甲骨・股関節の動きを引き出し、グラウンドに到着すればすぐにでも投球やバッティングを行えるように準備しています。この時期、炎天下でウォーミングアップを行うのは慎重を要する部分があります。ゲームに向けて動ける身体を準備して行かなければいけないのに、暑さで疲労感だけが残る。これはアスリートの方なら誰もが経験したことがあるのではないでしょうか??日陰がないような環境下では体力を消耗しきってしまう恐れもありますし、脱水症状からくる筋痙攣等、真夏のウォーミングアップは危険が多く潜んでいます。毎日同じウォーミングアップを継続していると、ルーティン化してしまっているため、やらなければ気持ち悪く、いつものウォーミングアップなしでは全力で動くことに恐れを抱いてしまっても仕方ないかもしれません。本来ウォーミングアップとは、本番に向けた準備のはずです。本番や本練習に最大のパフォーマンスを発揮するために準備として行われなければいけないはずです。あまりに強い疲労感を残した状態では、ベストパフォーマンス所の話ではありません。時間を短縮して、疲労感を残さず本番に挑みたいものです。ウォーミングアップにおいて、定説となっているのが、低速の動作から入り、徐々に高速の動作に切り替えて行くという考え方です。速い動きをするのは危険だから、ゆっくりとした動きから始めましょう。具体的な方法で言えば、ジョギングを始めに行い、準備体操→ストレッチ→ダッシュ。このような方法が定説化したのでしょうか?速い動き=危険という、速さに対する不安がつくり出したのでしょうか?上手く動けていれば、速い動作は安全ですし、むしろ正しい動作をすれば自然とスピードは速くなるはずです。逆に低速のジョギングではいい動きは生まれず、接地時間が長いために筋肉に必要以上の緊張を与え続けてしまいます。動けると動作は必ずスピーディーなモノになるはずです。上手く動けた結果、動作が速くなる。これが本来求めなければいけない動作ですし、ウォーミングアップにもこのような考え方を導入して行けば、短時間で効率良く、本番を想定した効果のあるウォーミングアップとなるのです。日頃の練習から、正しい動作を心掛けて動き続けることです。上手く動けた結果、スピードが自然と上がり、しかも安全で疲労感がない。このような感覚が身に着けば、ウォーミングアップでゆっくりとした動きから始めることが、身体にとってどれほど苦痛なことか、理解できるはずです。O君のトレーニング高校柔道のO君のトレーニング。先日の大阪インターハイ予選では二年生ながら4位に入る活躍をみせてくれました。クラブワンに入会してくれたのはここ一カ月ほどですが、かなりの頻度で来館してくれているのでトレーニングの進行も早く、身体の変化も感じてくれているのではないでしょうか。普段はウェイトトレーニングにもかなりの力を入れているO君。身体の大きさがものを言うスポーツでは当然のことでしょう。それと同じくらい動きの重要性も理解してくれています。相手と組合い、様々な方向に重心を揺さぶられる中で上手くバランスを取り、技をかけに行く。このように複雑で自分主体で進める事の出来ない競技だからこそ、動きの重要性が求められます。肩甲骨や股関節が機能的に働かなければ、地に足を着けて踏ん張るという動作がとても不安定なものになるでしょう。筋肉量を増やし、太い幹のような下半身を作ったとしても、根幹部である股関節がしっかりと働いてくれなければこの太い幹は簡単にバランスを崩し、倒れてしまうのです。写真右の前傾スクワット。クラブワンスクワットトレーニングの入門メニューですが、これは股関節の使い方を覚えるにはとても効果的な種目です。むやみに膝を大きく曲げ、深く沈み込むようなスクワットでは股関節の動きよりも膝関節の動きが強調され、効率の悪い動きがクセづいてしまうことが多いように感じます。重要となるのは膝には極力意識を持たず、骨盤全体が前後にローリングするようなイメージでスクワットを行うことです。この骨盤のローリング動作を覚え込ますためにも前傾スクワットは非常に効果の高い種目なのです。このローリングする動作が出来るようになると、「股関節を使える感覚」を感じる事が出来、実際のスポーツ動作で股関節が最大限働いてくれることに繋がるのです。どれほどアンバランスな状態にあっても股関節が使えていれば、立て直しは早く、またアンバランス下での身体への負担も大きく軽減していくのです。Sさんのトレーニング野球をされているSさんのトレーニング。クラブワントレーニングを始められて今年で4年目に入ります。4年間、様々な動きに挑戦し、一通りの動きが出来るようになると身体コンディションは相当向上していると考えられます。トレーニング初めでは筋肉の緊張で上手く動かせなかった種目が、力感なくスムーズでダイナミックな動きが可能となっているのです。写真左のR・ディップス。この種目はディップスの進化版種目です。椅子に座らず、お尻をパッドにもたれかけさせて立位で行えることが重要なポイントです。椅子に座って行う通常のディップスに比べ、高い位置から負荷を跳ね返すことによって可動範囲が広がり、加速度が高まりやすくなります。下降時にハンドルが内向きに回転することで力の抜け方が良くなり、加速度的に働くスポーツ動作に限りなく近いトレーニングと言えるでしょう。写真右のワイドレッグプレス。こちらも通常のレッグプレスの応用バージョンです。クラブワンでレッグプレスを実施して頂く際にはつま先は「少し内向き」を基本としています。足の左右のアウトエッジが平行になることを心掛けて実施してもらうことで、股関節を働きやすくする狙いがあるのです。このワイドレッグプレスはあえて「外向き」で。基本のセオリーとは真逆のポジション取りで実施します。外向きにして深く、しっかりと降ろし切るぐらいの意識で実施してもらう事が重要です。これによって通常のレッグプレスよりも下半身全体を広範囲に、特に股関節筋群の運動参加を大きく高めながら動かしてあげることが可能となるのです。どの動きも日常生活ではほとんど出来ないような、複雑で難しい動きですが、このような動き作りを日常的に継続していると、身体コンディションは確実に向上し、いつでも動けて、しかも痛みなく気持ちのいい身のこなし方が身について行くのです。4年目のSさんの動きもスムーズで力みがないのに、パワフルさを感じさせてくれる動きになっています。K君のトレーニング高校サッカーK君のトレーニング。この日は右の脛に痛みがありました。練習による相手選手との接触が原因です。一つの部位を痛めたことによる影響は身体全体に及びます。右の脛をかばう事で、体重を左足にばかりかけ続ける。そのアンバランスな状態で歩いたり、走ったり、日常生活を送り続ける。このようにして引き起こされます。痛めた部位自体の症状は軽くても、このような些細なケガが最終的に選手生命に関わるような大きなケガすらつくり出すのです。脛の痛みが引くまでの間、出来る限り股関節周囲を動かし続け、その緊張状態を緩和させて上げる必要があります。写真左のインナーサイ捻りでは股関節の内旋動作(内向きの動き)を引き出し、殿筋群を中心に柔らかさをつくり出します。上半身のポジションを上手くキメてあげる事で、体幹~股関節の連動制を向上させ、スポーツ動作の改善にも効果的です。写真右のレッグプレス。座席の角度によって骨盤を立ち上げることで、大腿四頭筋群の働きを抑え、殿筋~ハムストリングを優位に使う事を下半身に覚え込ませます。骨盤を立ち上げているので、股関節でダイレクトに負荷を受け止めることが可能となり、歩行動作やランニング動作等、地面と足裏が接する瞬間の股関節の使い方上手くなります。脛のように身体の末端部を痛めた場合、意識がその周囲ばかりに集中しがちになり、また左右のアンバランスによって股関節筋群が硬化を引き起こすので、動作時の股関節を使う感覚が鈍麻し続けます。これはアスリートにとって恐ろしいことです。脛の痛みは引き、いつものように練習を再開したものの、身体のキレが戻らない、上手く力を伝えれる感じがしない等、脛の影響によって股関節の使い方を忘れてしまっている状態に陥る。これでは完全に復帰したとは言えませんね。痛めている期間の中でも可能な限り股関節の動作改善を継続する。体幹~肩甲骨との連動性を高めて上げる。このようにトレーニングしていれば復帰後すぐにでも動ける状態になっているでしょう。患部の早期回復を促す事にもなるのです。K君!!痛めている今だからこそトレーニングしっかり継続しましょう。MさんのトレーニングゴルフをされているMさんのトレーニング。オープンと同時に来館され、全身をしっかりとトレーニングしています。クラブワン、十年継続会員のお一人です。長くトレーニングを継続されている方をみていてつくづく思うのは後ろ姿が美しいということです。「背中で語る」と言いますが、背中はトレーニングの軌跡を語りますね。真後ろからのアングルを撮らせてもらえばよかった・・・と後悔しています。写真左のラットマシンと写真右のアウターマシン、一見、目的の全く違うマシンに見えるかもしれませんが、どちらのマシンも「背中」という身体の中で最も広い筋肉群を動かすトレーニングです。ラットマシン、このタイプのマシンは一般にもよく知られていると思いますが、必要以上に広背筋や三角筋を緊張させて、ダメージを与えるトレーニングではありません。肩甲骨~肩関節・胸鎖関節にかけて、これら関節群を上手く使い、上腕や前腕、肩周囲に無駄な緊張をさせず「背中」の筋肉を上手く使って負荷をコントロールすることがトレーニングの目的です。アウターマシンも股関節を使い、殿筋~ハムストリングの動きを引き出します。動作中、常に肩甲骨を引き上げておくことで、殿筋と直接的に繋がりのある「背中」へのアプローチも可能となるのです。ラットマシンは下半身を固定して、肩甲骨周囲を動かす事で「背中」にアプローチしているのに対して、アウターマシンは上半身を高い位置に固定し、股関節周囲を動かす事によって背中にアプローチしています。同じ背中へのアプローチですが、固定する部位、動かす部位は様々で、しかし結果的には「背中」という筋肉群にたいしてのアプローチになっているのです。肩甲骨・股関節の動きはそれらをジョイントする体幹部(背中を含む)との連動なしには考えられません。体幹部(背中を含む)のトレーニングは常に肩甲骨・股関節との連動の中で鍛えられて行くべきなのです。世間では体幹を固定させ、力み続けることで体幹の安定を図るトレーニングが流行していますが、このような方法では正しい体幹の安定は図れません。固定する・力ませてバランスをとる=バランス感覚が養われ、体幹が安定する。思われている方が多いようです。上でも述べたように体幹は肩甲骨・股関節との連動性の中で安定を図らなければいけないのです。力み続けるのではなく、緊張と緩和がタイムリーに行われ、一見アンバランスとも思われるバランスの中に、正しい体幹のバランスが構築されるのです。美しい背中は正しいバランス感覚も兼ね備えているのです。YさんのトレーニングダンスをされているYさんがトレーニングに来てくださっています。クラブワンでトレーニングされるまで、スポーツジムは未経験だったようです。トレーニングを継続されて間もなく二年になります。今ではほとんどのマシーンをしっかりとしたポジションでコントロールし、動かし方もとてもスムーズになりました。運動をほとんどしたことのない方や、スポーツジムの経験がない方は最初は不安がる方が多いです。クラブワンは他のスポーツジムと違い、本格的でアスリート向け??というイメージを持たれている方も多いので、不安になるのも当然かもしれません。クラブワントレーニングの本質的な目的は「動きの改善」です。現代人の多くは様々な影響から、正しい動きに必要不可欠な肩甲骨・股関節の機能低下を起こしています。働かなくてはいけない部位が働かない状態になってしまっている。これでは身体をどのように動かしても正しい動きは出来ず、身体の痛みや不快感は強まるばかりなのです。クラブワントレーニングを継続していくと動かなかった肩甲骨・股関節が動き出し、これに伴って筋肉の柔らかさが高まります。この柔らかさは動きに直結した柔らかさなので、日常生活においてもあらゆる場面で身体を動かしやすいと感じてもらえるはずです。トレーニングをすることによって引き起こされる筋肉痛も、クラブワントレーニングではほとんどありません。一般的なトレーニングでは一度追いこんだら二、三日は痛みや疲れが残るのが当然ですが、クラブワントレーニングは筋肉へのダメージがない状態で出来るので、毎日して頂いても大丈夫なのです。ジムの見た目や雰囲気と違い、一般の方やトレーニング未経験の方にも取り組みやすいトレーニングなのです。Yさん自身も二年のトレーニングによる成果で、ダンスでの動きがとても良くなっていると実感してくれています。Yさんのトレーニングここ最近入会して頂き、かなりの頻度でトレーニングに来られているYさん。社会人野球でピッチャーをされています。クラブワンに来られる前はウェイトトレーニングを中心に、身体を大きくすることに取り組まれていたようです。ウェイトトレーニングに限界を感じられ、今後のトレーニングの方向性を模索していた所でクラブワントレーニングと出会われました。Yさんの身体状況はウェイトトレーニングによって全体的に筋肉量が多く、負荷に対応する力には優れていますが、股関節周囲の硬化が強く、力を持て余しているようでした。上半身の筋肉量が下半身に比べて明らかに多いので、上半身に頼った投球フォーム、つまり最も力のある股関節を最大限生かすことが出来ていないフォームになっている可能性があります。股関節を出力の中心にして、体幹~上半身はその力を球に伝える、伝達役にしてあげるべきなのです。重心の移動と共に、股関節で生まれた大きな力が体幹を通じて上半身に伝わり、最終的に指先から球に伝わる。このような動作がスピーディーでパワーに富んだ投球フォームを創り出すのです。股関節が出力の中心になれば、上半身の無駄な力みはなくなり、鞭のように細くしなやかな筋肉に変化していくはずです。投球数が多くなればなるほどに、このような身体の使い方が求められます。肩や前腕・上腕といった脆弱な部位に頼った投球フォームでは僅かな投球数で疲労が高まり、一つの試合をこなす事さえ難しいでしょう。クラブワントレーニングで肩甲骨・股関節を様々な方向に動かし、正しい使い方を身体に覚え込ませます。股関節が負荷の受け止め方、跳ね返し方を覚えてくれれば、実際の投球時にも股関節を使って投げる感覚がわかりますし、同時に上半身の力感が抜け、肩や肘に対してのストレスの少なさも実感出来るはずです。火曜日Tさんのトレーニング親子で来館されているTさんのトレーニング。運動不足解消とエイジングケアが目的です。過去に野球をされていた経験もあり、その当時からクラブワントレーニングを継続して下さっているので、マシンのポジションも安定していて、とてもスムーズな動きです。多くの方に共通していることですがトレーニングを始めた当初は肩甲骨・股関節が硬く、上手く動いてくれないので身体の末端部(前腕や膝周囲)が必要以上に力みます。末端部の緊張を出来るだけ解き、肩甲骨・股関節にのみ意識を集中させることが重要です。硬化が強い人は肩甲骨・股関節に意識を持とうとしても感覚が掴めず、どこを動かしているのか感じ取れないことが多く、このような場合には集中的にトレーニングをすることをおすすめしています。1セット15回を他の種目と組み合わせて交互に繰り返し、上肢から下肢、それらを繋ぐ体幹部。全身を満遍なく動かすことで身体全体から力みが消えていくのを感じられるでしょう。全身がリラックス感に包まれ、肩がいつもより回る感じがしたり、歩いていて足がスムーズに出る等、クラブワントレーニングの即効性に驚かれる方も少なくありません。トレーニングを継続していくと、出力の中心が末端部から根幹部に移りだし、全体的に力みのないスムーズな動作になっているのが見ていても感じ取れるほどです。不必要な力みが取れることで、肩甲骨・股関節がダイナミックに動き出し、手足はムチのようにしなやかにそれでいてパワフルな動きが出来るようになります。スポーツ動作はもちろん、日常生活においても根幹部を中心に動けると身体への負担は軽減され、肩や腰の不快感も軽減されるでしょう。闇雲に負荷を与え、力み続ける動作でトレーニングをしていても正しい動作は身に付きません。緊張がタイムリーに行われ、それ以外はリラックスした状態で動き続けるような動きをトレーニングで目指すべきなのです。Oさんのトレーニングクラブワントレーニングを15年継続して下さっているOさん。トライアスロンをメインに活動されています。ラン・スイム・バイクと三種目の競技能力の向上が求められるため、練習量は必然的に多くなりがちです。日々の練習をこなし、レースをケガなく乗り越えていくには、身体コンディションを常に高い水準でキープしておかなくてはいけません。練習や仕事の合間に足繁くトレーニングに通って下さっているOさんの身体は、常に動きやすく、肩甲骨・股関節が機能的に働くコンディションを維持しているでしょう。可動域に優れ、常にダイナミックでスムーズな動作が出来ていると練習の質は大きく向上します。練習による疲労が蓄積され続けていては練習の質が下がるのは当然ですし、キレのない動きを続けることで、悪い動作が定着してしまう原因にもなります。疲労によるケガも怖いですが、悪い動作が定着してしまう危険性には最も注意しなければいけません。写真左のラットマシーン、上腕や前腕といった末端部に力みを起こさないように、肩甲骨~胸郭の動きを意識して動かします。腕に頼らず、根幹部でパワーを出せば高負荷でも疲れることなく動かせるはずです。写真右のアウターマシーン股関節筋群をダイナミックに動かし、膝や足首といった緊張させたくない部位の力みを極力なくしていくことがポイントです。股関節周囲が硬化している方は膝や足首を中心に動かしてしまう事が多く、見た目にもその差がハッキリとわかります。このようにクラブワントレーニングは身体の根幹部を最大限使えるようにするためのトレーニングです。大きくてパワーに溢れた部位が使えるようになると余計な部位に負担がかかりにくくなり、実際の動作でもケガの起こりにくい、しなやかな動きを得ることが出来るのです。ケガの原因を筋力不足に結び付けて考える方は多いようですが、多くの場合筋力が足りないのではなく、正しい使い方が出来ていないことが原因です。闇雲に筋肉をつけても更なる悪い動作を招き、ケガを誘発させるだけです。ハードな練習を日々続けているアスリートにクラブワントレーニングは必要不可欠なトレーニングなのです。矢野君のトレーニング田辺サッカーアカデミーから矢野蒼空君がトレーニングに来てくれています。入会してすぐの内は本格的なマシンに驚き、戸惑いを隠せないジュニアアスリートが多いですが、継続的に通って頂く事でジム内の雰囲気にも慣れ、気が付けば一人でもトレーニング出来るようになってきます。身体の成長と共に、出来なかったマシンが出来るようになってくることでモチベーションの向上にも繋がるはずです。写真左のアウターマシン、股関節の外旋動作(外向きの動き)をスムーズにし、殿筋~ハムストリングの柔らかさを高めます。片脚バランスで体幹を安定させなければ正しく動かすことは出来ません。股関節をダイナミックに動かしながら、体幹を安定させなければいけない。これはまさにスポーツの動作そのものと言えるのではないでしょうか。写真右の体重スクワットはクラブワントレーニングの核となる種目の一つです。骨盤の前後ローリングを身体に覚え込ませ、股関節~体幹そして上半身に至るまでの連動性を高めます。一般的なスクワット運動は膝を大きく使う事が多く、股関節ではなく膝関節をメインとした動作になりやすいため、実際のスポーツ動作とは違う動きになりがちです。競技能力の高いアスリートは股関節をメインとした動作をしている方が殆どです。ジュニアの頃からこのような動作に慣れ、身体の正しい使い方をマスターしていれば、人一倍スピーディーでパワフルな動きが出来るようになりますし、正しい動きをすることによって疲れない・痛みのない身体が構築されていくのです。むやみやたらに走り込ませたり、高強度の負荷を間違った動きで行うなど、一般的にはまだまだ正しいフィジカルトレーニングが行われていません。矢野君!!!身長が伸びるにつれてこれからドンドン新種目が増えてきます。