昼休み後、睡魔に襲われたり気怠くなったりするのは、ランチの食べ方にも原因があります。そんな午後の仕事に悪影響を及ぼすNGなランチの食べ方を、栄養学の観点からは管理栄養士の浅野まみこさん、脳科学の観点からは精神科医の樺沢紫苑さんに教わります。栄養学的にNGなのは、炭水化物中心メニューを食べる、朝食を抜いた状態でランチを食べる、の2つ。脳科学的にNGなのは、ランチをいつも社内で食べる、よく噛まずに早食いする、いつも同じ店で同じメニューを食べる、の3つです。午後の仕事のパフォーマンスを上げるためには、NGなランチの食べ方を改善しましょう。:Precious.jp編集部SHARE:昼休みにリフレッシュして、いざ午後の始業。そのお悩み、実は昼食に原因があるかもしれません!ランチに何を食べるか、どのように食べるかは、午後からのパフォーマンスを大きく左右するようです。今回は、管理栄養士の浅野まみこさんと、精神科医の樺沢紫苑さんから、午後の仕事に悪影響を及ぼす「NGなランチの食べ方」について教えていただきました。栄養学的に見て、午後の仕事に悪影響を及ぼす「NGなランチの食べ方」まず、管理栄養士の浅野まみこさんから、栄養学的に見てNGなランチの食べ方のポイントを2つ、伺います。午後の仕事の効率を落としてしまう理由は、以下の2つです。メニューをとると吸収が早く、血糖値が急上昇します。血糖値が急上昇すると、血糖値を下げようと、すい臓から大量のインスリンが分泌され、今度は血糖値が急降下してしまうのです。このように食後の短時間に、血糖値が急上昇・急下降することを“血糖値スパイク”と呼び、血管の炎症や酸化ストレスを起こしやすくなるほか、動脈硬化が進む原因にもなります。昼食の後に、強い眠気に襲われたり、ぐったりとした疲労感を感じたりする方は要注意。血糖値スパイクを起こしている可能性があります。ラーメンやざるそば、うどん以外にも、炭水化物中心メニューはまだまだあります。忙しくて、ジュースだけを飲んだり、お菓子パン、カップラーメン、おにぎりだけで済ませたりするランチも、血糖値の乱高下を招く危険性が高いです」(浅野さん)(2)「ビタミンB1」が不足し、体のだるさを招くその疲労感はビタミンB1不足が原因かも...「炭水化物中心メニューのもう1つの問題点は、満足感が低いことや、ビタミンB1が不足してしまうこと。炭水化物を食べていても、栄養バランスが偏っていると、食欲が収まらないことがあります。肉や魚、卵などタンパク質を摂取することで、食欲が抑えやすくなります。ビタミンというと、野菜や果物に含まれるイメージですが、ビタミンB1は肉や魚にも多く含まれています。ビタミンB1は、糖質の代謝をサポートする栄養素です。ビタミンB1が不足すると、いくらたくさん食べても、糖代謝が滞り、エネルギーに効率的に変換されないので、体のだるさや疲労感を招くこともあります」(浅野さん)お昼にガッツリ食べても、午後から力が出ないのは、炭水化物中心メニューのせいかもしれませんね。ちなみに、浅野さんによれば、午後から仕事を頑張りたい人におすすめのランチは、タンパク質を中心に、野菜、米飯、汁もの、海藻などをバランスよく摂れる「和定食」メニュー。ご飯よりも先に野菜を食べれば、糖質の吸収が穏やかになり、血糖値の乱高下も予防できるとのことです。いっても、毎日、定食屋に通わなければならないわけではありません。牛丼屋では、味噌汁やサラダ、そば屋ではトッピングホウレンソウのおひたしなどのサイドメニューを活用すれば、定食メニューに近づけることはできます。コンビニエンスストアでも、定食メニューの選び方は可能。できるだけ多種多様なものをいただいて、バランスのよいランチを心がけましょう。■2:「朝食を抜いた状態」でランチを食べるのはNG午後のパフォーマンスを上げたいなら少しでも朝食を浅野さんによれば、昼食後に強い眠気に襲われたり、ぐったりとした疲労感があったりするのは、ランチの摂り方以前に、そもそも朝食を抜いてしまうことも関係しているとのこと。朝食抜きでランチを食べると、前述の血糖値スパイクが起きやすいようです。「朝食を抜くと、次の食事での血糖値上昇の幅が大きくなることがわかっています。朝からガッツリと食べる必要はありませんが、卵や牛乳、豆腐などタンパク質や脂質、または野菜などの食物繊維を摂ることがおすすめ。これはセカンドミール効果といい、次の食事(セカンドミール)であるランチでの血糖値上昇を抑える働きがあるためです。朝食を食べることで、代謝も上がりやすく、またランチのタイミングで食べ過ぎてしまうことも防ぐことができます。朝食をしっかりと食べるというより、朝は水分の摂取と、軽めの栄養補給と考えておくとよいでしょう」(浅野さん)朝は慌ただしかったり、食欲がなかったりする人も多いでしょうが、午後から眠くなったり気怠くなったりするのを避けるためには、少しでも食べておくほうがよいのですね。神・時間術』を参考に、脳科学的に見てNGなランチの食べ方をご紹介します。大きく分けると、“自炊のお弁当やコンビニなどで買ってきたものを社内で食べる”、“外食する”の2パターンがあると思いますが、樺沢さんによれば、午後からの仕事のパフォーマンスを上げるには、後者がおすすめとのことです。いうのも、昼休みは午前の仕事でたまった疲れを癒し、集中力を回復する絶好のチャンス。それなのに、「忙しい」「時間がない」からといって、会社のデスクで慌ただしくランチを済ませると、集中力が十分に回復せず、かえって午後の仕事に支障をきたすおそれがあるのです。癒しやリラックス、平常心にかかわる脳内物質のセロトニンを活性化させるためにも、外食は有効とのこと。セロトニンはずっとデスクワークしていると低下し、イライラや意欲の減退につながりますが、日光を浴びながら少し歩くことで、セロトニンが復活するそうなのです。午後からさわやかな気分で仕事を効率的に進めるためには、昼休みはオフィスにこもらず、ぜひ外でランチを摂りましょう。お店でいただく以外にも、テラス席や公園など、自然に近い場所でお弁当などを食べるのもアリですよ。■4:よく噛まずに早食いするのはNG忙しいときほどランチに時間をかけようセロトニンを活性化させる方法は、“日光を浴びる”、“歩く”以外にもうひとつ、“咀嚼”が挙げられるとのこと。歯ごたえのあるものを10分以上かけてよく噛むことで、セロトニンの活性効果が表れるそうです。逆に、栄養ゼリーだけでランチを済ませたり、やわらかい麺類やパンなどを慌ただしく食べたりしては、午前のデスクワークで低下したセロトニンを十分に回復させることができません。咀嚼しながら言語脳を同時に使うと、セロトニン活性効果が弱まるとのことなので、食事しながらスマホを見たり、仕事をしたりするのも望ましくないようです。効果的にセロトニンを回復させるためには、食事に集中して、しっかり噛みましょう。そのほうが、はずれが少ないというメリットはあるものの、脳科学的にはおすすめできません。いうのも、人間の脳は、いつもと違う行動を取ることで、アセチルコリンという物質が活性化するそうです。アセチルコリンは、創造性やひらめきに関わる脳内物質で、仕事の企画やアイディアを考える、重要な役割を担っています。仕事でスランプに陥っている人は、もしかすると脳への刺激が足りず、アセチルコリンが不足しているのかもしれません。いつも同じ店で同じメニューばかり頼むのではなく、「おいしい店かどうかわからないけど、ちょっと入ってみよう」「このメニュー、初めてだけど食べてみよう」などとチャレンジして、脳を生き生きとした状態に切り替えましょう。脳科学的見地から見た、午後の仕事に悪影響を及ぼしてしまう「ランチのNGな食べ方」をご紹介しました。午後からバリバリ働くためにも、ぜひこの機会にランチ習慣を改善してみましょう。まみこ)総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて糖尿病の行動変容理論をベースに1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベントなど多方面で活躍中。しおん)精神科医、作家。インターネット媒体を駆使し、累計40万人以上に、精神医学や心理学、脳科学の知識、情報をわかりやすく発信している。:Precious.jp編集部Precious.jp編集部は、使える実用的なラグジュアリー情報をお届けするデジタル&エディトリアル集団です。ファッション、美容、お出かけ、ライフスタイル、カルチャー、ブランドなどの厳選された情報を、ていねいな解説と上質で美しいビジュアルでお伝えします。外国人の集まるパーティーや、交流会に出かけましょう。予想以上の成果が期待できる1日になりそうです。自分らしさを大切にしたい日。伝統的な事柄に縁づく日。人間関係のゴタゴタに巻き込まれそうな気配。KEYWORDS習慣LINEでPrecious.jpがもっと身近に。スマホでいつでもラグジュアリー体験。美容、グルメ、お出かけなど、厳選情報をお届けします。「春ベージュ」の上品オーラで透明感のある女に!詳しくはこちら>>※Precious本誌ならびにPrecious.jpに関するお問い合わせはこちら。■Precious3月号「ドラマ「SUITS/スーツ」な女の1か月コーディネート」に掲載した商品の価格に2か所、間違いがありました。シェルビーノのロングジャケットの価格は、正しくは¥313,000(税抜)です。2103ページの3月12日分のコーディネートに使用したマックスマーラーのバッグの価格は、正しくは¥191,000(税抜)です。■Precious3月号「春のおしゃれ計画は、ここから!大人が輝くトレンド速報」124ページに掲載した、デルヴォーのベージュのバケツ型バッグの価格表記に間違いがありました。正しくは¥255,000(税抜)です。本サイトに掲載している2019年9月30日以前の記事の税込価格は、当時のものです。!26人の色男と妄想を楽しむ写真集『悪い男』...2020.1.28クロエから限定カラーのバッグ&カードホルダーが登場!新作フレグランスも先行発売プレシャス(Precious.jp)は、使える実用的なラグジュアリー情報をお届けするメディアサイトです。ファッション、美容、お出かけ、ライフスタイル、カルチャー、ブランドなどの厳選された情報を、ていねいな解説と上質で美しいビジュアルでお伝えします。permission.掲載の記事・写真・イラスト等のすべてのコンテンツの無断複写・転載を禁じます。