今回は、妊娠中のトレーニングの詳細をお伝えします。妊娠の経過によって、お腹の赤ちゃんはだんだんと大きく重たくなってゆくので、姿勢も変わっていきます。すると、骨格が変わる、筋肉が緩む、神経系が鈍る、といった影響があり、出産後にも残ります。競技をしない方でも、尿もれ、さらには骨盤臓器脱などを起こすことがあります。その状態のままで産後に、以前と同じようなトレーニングを無理にしてしまうと、ケガをしてしまうこともあります。そこで、産前トレーニングの大きな目的は、出産後にスムーズに競技復帰できるように、姿勢に関連する、特に腰回りの筋肉を鍛えていきます。妊婦の筋力トレーニング鍛えるといっても、主な目的は筋力アップではなく、神経を刺激することです。神経系が鈍ると、出産後、復帰しようとした時に、うまく筋肉にスイッチが入らず、正しい動作ができずに、怪我をするリスクが上がるそうです。そこで妊娠中も神経を刺激して、スイッチを眠らせないようにしておきます。筋力アップを目的にしないのは、妊婦さんの腹筋は生ハムのように柔らかくなるので、鍛えてもあまり意味がないとのことです。それでも、毎週筋肉痛になりました。今まで、こんなに筋肉を意識することはなくて、今までにない体の使い方をしたせいでしょう。トレーナーさんと1対1なので、苦手な動作があれば違うやり方を教えてくれました。自分の体としっかりと向き合うことができて、毎回たくさんの発見がありました。妊娠とランニング妊娠中も、4週間毎にハーフマラソンを走りました。繰り返しますが、ランニングそのものが胎児に悪影響を及ぼすということは医学的に証明されていません。妊婦ランナー向けの情報は、やはり英語で調べる必要がありました。妊婦のランナーによくあるケガと予防法がまとまっています。腰回りの筋力と柔軟性が重要であるようです。注意点として、お母さんが酸欠になると、胎児も酸欠になってしまいます。水分が不足して血液循環が悪くなると、胎児に十分な栄養が届かなくなります。そこで、走る時には、無理をしない(心拍数を上げすぎない)、こまめに給水する、といったことを心がけます。異変を感じたらすぐ止めます。ベストタイム:1時間22分、妊娠中のタイムの経過はこの通り。5.22)20週目以降、急激に落ちていますね。32週目の大会で、ゴールしてまもなく、骨盤の異変に気づきました。子宮の重さで骨格がきしんでいる感じで、立ってはいられるけど、歩くのがつらい状態でした。3000mほどゆっくり泳いだら、まともに歩行できるくらいまで楽になりました。この時期には、リラキシンというホルモンの影響で骨盤が緩むそうです。赤ちゃんが出てきやすくするために必要なことですが、緩んだ状態で走ると通常の3倍もの負荷が骨盤にかかるそうです。JISSでの補強トレーニング等は、その軽減も目的の1つですが、一気に重たくなった子宮を2時間支え続ける筋力はついていなかったようです。以後、ランニングは止めました。海外でも、妊娠30週以降、恥骨痛で走るのをやめたというランナーの体験談があります。Over”以後はウォーキングに切り替えて、安全な山道での5時間くらいの山歩きなどもしていました。妊娠と水泳・自転車スイムは全く支障なく泳げます。クイックターンの時だけお腹がつぶれないように気を使いますが、バタフライも可能でした。自転車は、ママチャリでの10km以内の移動、ロードバイクでの車両が来ない公園内でのトレーニングなど続けていました。強度は低いですが、週20時間ほどを保っていました。妊娠前でも週20時間ほどの練習量が多かったので、時間だけでいえば同じくらいです。スイム週3回、バイク週4時間、ウォーキング週10時間、補強トレーニング週2回でした。出産予定日は7月11日だったのですが、その週でも7月8日(日)自転車ローラー2時間、ウォーキング4.5時間(21km)7月9日(月)スイム1.5時間(4200m)7月10日(火)ウォーキング2時間(10km)体幹トレーニング2時間7月11日(水)スイム1.5時間(4200m)7月12日(木)サイクリング1.5時間(35km)7月13日(金)体幹トレーニング1.5時間、マタニティヨガ1時間、スイム1.5時間(4200m)7月14日(土)サイクリング2時間(50km)と20時間越えていますね。この写真はその7月12日のものです。バイクジャージがきつくて着れなくなっていて、Tシャツです。7月18日、無事出産できました。日本でも女性アスリートを支援する動きが始まっています。国立スポーツ科学センターJISSでは、スポーツ庁などの委託事業として「女性アスリート支援プログラム」を進めています。期におけるトレーニングプログラム」を西村さんは利用しました。産後、競技に復帰し国際大会を目指すためのものです。当時西村さんは、競技団体JTU(日本トライアスロン連合)のロングディンスタンストライアスロン女子強化B指定選手。アイアンマン世界選手権への復帰という目的にも一致しました。このサイトでは、「ママアスリートへインタビュー」のページから、トップ女性アスリートたちが妊娠期も積極的にトレーニングをしてきた状況がわかります。した情報が伝わってゆくことで、少しずつ世の中の認識も変わってゆくのではないでしょうか。