運動ダイエット近年、「筋トレがダイエット・ボディメイクに有効」と、筋トレに打ち込む筋トレ女子が話題になっています。ジムで筋トレに励む女性って、男性から見てもセクシーに映るそうですよ。ルールを無視して実践すると腰・脚を傷めるリスクが高い運動です。下手をすると変な位置に筋肉がついたりもします。最悪足太りを加速させることも...。成功者から成功のレシピ・筋トレのルールを学んで、より確実に早く期待している効果を出しませんか?筋トレ成功者なら知っている、女性ならではの筋トレルールを紹介します。筋トレというと、ボディービルダーのような、「筋肉ムキムキの体になるのでは...」と心配する方も多いかもしれませんね。ボディービルダーの女性は、そうした体になるために男性顔負けの筋トレをしています。筋肉を強調するために筋肥大しやすい「短瞬発筋」を集中的に耐えていきます。短瞬発筋(速筋・白筋)は、すばやく動いたり、短時間のうちに強い力を生み出すのに使われる筋肉です。短距離の陸上選手の脚を見てみると、ムキムキですよね。それに対して、ダイエット・ボディシェイプが目的になるのであれば、持久筋(遅筋・赤筋)を鍛えていきます。持久筋とはランニングやジョギングなど、ゆっくりと長時間にわたって持続力が必要なときに使われる筋肉です。酸素をエネルギーとして脂肪燃焼してくれる筋肉なので「筋肉を強化する+脂肪燃焼」で引き締まったムダのないボディの形成に役立ちます。マラソン選手の脚が驚くほど美脚なのは、持久筋をしっかりと鍛えているからなんです。afterここまでこの記事を読んでくださっている方の多くは、既に筋トレにかなり興味があるのだと思います。afterの例を紹介します。あなたの目指す体が筋トレで手に入るのか、確認してみてください。PDT体のラインが引き締まり、メリハリボディに変身しています。PDTシックスパックがうっすらと見える、キレイなくびれに!太もも随分と細くなっています。PDT有酸素運動だけした時、筋トレも取り入れた時の体付きがかなり違います。筋トレを上手に取り入れれば、写真の女性のようなセクシーな上向きヒップが手に入るかもしれません。PDTまるで別人の体に!ぜい肉が落ちて、より体が引き締まって見えます。?上記のように変身を遂げた女性に共通していること、それは、有酸素運動だけに偏らず、筋トレを正しく行っているという点です。筋トレをするとムキムキになると思われがちですが、実際には体が引き締まり、より健康的に細く見えるようになります。「筋トレはダイエット効率を高める」と言う話は本当です。筋トレをすることで、基礎代謝が上がるからです。1日の代謝内訳を知っていますか?24時間で人が使う代謝(エネルギー)の内訳は、大きく次の3つに分けられます。骨格筋:22%肝臓:21%脳:20%心臓:9%腎臓:8%脂肪組織:4%その他:16%筋肉は基礎代謝の22%と、かなりの割合を占めています。年代別の基礎代謝をみてみると、1~2歳の基礎代謝:61.0カロリー10代の基礎代謝:34.8カロリー20代の基礎代謝:23.6カロリー30代の基礎代謝:21.7カロリー30代になると、ピーク時に比べて1/3にまで落ちます。(基準体重を例とした場合)厚生労働省は基礎代謝の低下原因として、いずれの組織でも加齢に伴う代謝率(単位当りの代謝量)の低下が考えられますが、ある研究報告ではほとんどその影響はみられませんでした。加齢に伴う基礎代謝量の低下は、骨格筋量の減少が主な理由としてあげられます。中でも自分でコントロールできる部分は筋肉か脂肪ですから、筋肉をしっかり鍛えてあげれば、基礎代謝がアップ=脂肪を燃焼しやすい体になるのです。逆に、筋トレをしない有酸素運動ばかりしていては、脂肪を燃やす筋肉量が加齢とともに少なくなるので、ダイエット効率は良いものではありません。筋トレをすることで、脂肪を燃やすエンジンを万全に整えることができ、さらに基礎代謝も上がる仕組みです。ダイエッターが鍛えるべき遅筋肉を鍛えるには、次のルールの徹底が必要です。鍛えた筋肉が修復されるまでにかかる時間は72時間と言われています。修復中に負荷をかけてしまうと、筋肉を傷める原因になるので、同じ個所の筋肉を連日で鍛えることは避けましょう。鍛える部位をローテーションさせながら、毎日行うのがベストです。長く続ける必要があります。成功者は、筋トレメニューを作る際に、次の5ポイントをしっかり網羅しています。言ったように、それぞれ別の筋トレ種目を組み合わせてメニューを作っていきます。特定の筋肉に負荷が過剰にかかるリスクを抑えることができるからです。2.筋トレ1種目=軽いウェイト(負荷)×15回を1セットにする遅筋を鍛えるためには、軽いウィエト(負荷)をかけつつ15回程度、同じ動作を繰り返します。回数の基準は個々人によって少し左右しますが、基準としては12回に到達した時点で、なんの不自由もなく続けることができれば、50%以上の遅筋を使えていることになります。3.筋トレ1種目を15回程度×3回を目安に行う1回では、筋肉に十分な負荷がかかりません。長い時間をかけて筋肉にアプローチすることで遅筋肉が鍛えられます。4.インターバルの取り方が適切インターバルとはセット間の休み時間を意味します。腕立て(15回)→休憩5秒→ハローボディー(30秒)→休憩5秒→スクワット15回→休憩5秒...、デットリフトなどの種目を8~10種。この一連の流れを1セッションとして、合計で3回繰り返すことになります。種目間のインターバルは、10~20秒、セット間のインターバルは30~90秒を目安に設定しましょう。長くインターバルを取り過ぎると、筋肉が休憩状態に入ってしまって思うような効果が出なくなります。筋トレだけしていれば痩せる!と考えているようでは、まだ詰めが甘いかもしれません。筋トレは、筋肉を付けて基礎代謝を上げ、運動した時に脂肪を燃焼しやすいような体質作りに役立ちます。脂肪が最も効率的に燃焼するのは「有酸素運動」をしている時です。筋トレでエンジンをフル装備にしても、ガソリンを燃やせない(脂肪燃焼にあたる)のでは意味がないですよね。筋トレダイエットで成功している人は必ず有酸素運動を取り入れています。ポイントは、筋トレ直後に20~30分程度に取り入れること。有酸素運動はタイミングが重要です!まず、筋トレをすると脂肪分解酵素を活性化させるノルアドレナリンが分泌されます。筋トレをして脂肪が分解され始める→分解されて血液中に出てきた脂質を有酸素運動で効率的に消費・燃やすという訳です。順番を変えるだけで筋トレダイエットの効果がグッと出てくるので、ぜひ、意識してみて下さいね。同じ時間をかけて筋トレダイエットをするなら、少しでも早く効果が出る方法で実践したいものですよね。その秘密を成功者の筋トレダイエット習慣を参考に解説します!運動のタイミング運動のタイミングは16:00~がベストです。夕方からの時間帯の体温が最も高く、筋トレの効果が出やすいと言われています。仕事帰りのジム通い習慣を身に付ければ、スムーズなダイエットができるかも知れませんね。成功者は正しい準備運動の方法を心得ています。皆さんはどの位の時間を準備運動に充てていますか?理想の時間は15分程度です。「長い!」と感じる方も多いと思いますが、普段座る・立つと言った同じような姿勢をしている人は特に、筋肉が凝り固まっています。このままの状態で筋トレをしても、筋肉が思う様に収縮せず筋トレ効果を下げてしまいます。そればかりか、筋肉が緊張した状態で動作を行うことで、体のバランスを維持しようと変な位置に力が入り、足太りにつながることも。ストレッチは思っている以上に時間をかけて、丁寧に行うようにしましょう。脚を開く、上げる、ジャンプすると言った下半身の動作に欠かせない「股関節」「また付近の筋肉(腸腰筋群と内転筋群)」にアプローチするストレッチを取り入れたいところです。下半身の動きがダイナミックになり、運動効率がアップします。正しいフォーム筋トレには正しいフォームがあります。フォームを間違えてしまうと、筋肉をしっかり使えなかったり、腰や膝に負荷がかかったりして体を痛める原因にもなります。そのため、筋トレダイエットの成功者の多くは、鏡の前で自分のフォームを確認・修正しながら筋トレをしているのです。関節を曲げる・伸ばす動きで可動域を最大限に1回の反復運動を5秒~7秒かけてゆっくりと行いましょう。この時に関節を曲げる・伸ばす動きをしっかり意識して、筋肉の伸び縮みを感じながら行えるとベストです。ダイナミックに筋肉を使えるようにするためにも、事前のストレッチが大切になってきます。正しい呼吸方法で有酸素運動の効果もプラス筋肉は息を吐く時に収縮し(力が入る)、息を吸う時に弛緩(力が抜ける)します。このため、力を入れながら息を吐き、動作を止めて力を抜くときに息を吸うと、効率のよい筋トレができますよ。鼻から息を吸い、力をぬいたところで口から勢いよく息を吐くことで有酸素運動にもなります。大きな筋肉を鍛える筋トレダイエットを効率良く進めるために、「より大きな筋肉を鍛える」ことが大切です。ももが大きな筋肉の部位になります。大きな筋肉を鍛える事で代謝効率の良い体作りができますよ。効率よく適度な筋肉を付けるために、サプリ等の力を借りるのも有効です。運動だけ、食事だけでは良質な筋肉をつけることはできません。そこで、ムキムキになりたいわけではなく、美ダイエットを目的としている女性にオススメなのが、HMBサプリメントです。参考記事:HMBサプリは女性に効果なし?おすすめ人気商品をガチ比較しました!HMBサプリは何が優れているのか?運動慣れしてない人にとっては、きつい運動を続けるのはきついですよね?運動を効率化してくれるので、少ない運動でも効果が上がります。運動するとぐったりするなんてことはありませんか?それは牛肉などから摂取できる、クレアチンと呼ばれる成分が不足してるからなんです。運動での体力消耗を回復させるためには、なんと牛肉が1000g必要・・・!それが、HMBサプリであれば簡単に摂取できるというわけです。あのカリスマトレーナーAYAさん監修のトリプルビーには、AYAファンクショナルトレーニングDVD(入門編)がついてきます。ビタミン類も入っていますから、総合的に美しくなりたい女性にピッタリです。AYA先生監修のHMBサプリ(公式サイト)美しく痩せるためには、運動と食事(サプリ)、どちらも必要ですよ。筋トレで体重が増えたらそれはダイエット成功の証!筋トレをすると体重が増えることが良くあります。次の写真がその良い例です。PDTどちらの方がより細く、引き締まった体に見えるでしょうか?筋トレ後の体型の方がより美しいと感じるかと思います。筋トレをすると体重が増える原因に、筋肉と脂肪の重さ比重の違いが挙げられます。2リットルペットボトル2.5本分の大きで筋肉と脂肪を比較すると、筋肉の方が1kg重くなるんです。筋トレをすることで重量の少ない脂肪が減り、付いてくる筋肉が増えてくるので体重が増加してしまうんですね。賢いダイエッターはこの点をよく知っているので、筋トレをして体重が増えても、慌てて無理な食事制限をするようなことはしません。体重よりも体のシェイプがどう変わっていくかを重視することが大切になります。「筋トレをすれば自然に痩せる」と考えるのは少し危険です。筋トレダイエットに成功している女性は、次の3点を徹底しています。1.カロリーコントロール筋トレは代謝をアップさせ、脂肪を燃やしやすい状態にはしてくれますが、摂取カロリー>消費カロリーになればやはり太ってしまいます。2.高たんぱく質・低糖質たんぱく質は筋肉を作る原料になります。筋トレ中は筋肉の修復をする必要もあるのでたんぱく質が不足してしまうと筋肉の代謝が低下して、思うようなダイエット効果が出せなくなってしまいます。筋トレ中には、1日に300~400gのたんぱく質の摂取を目指しましょう。糖質の摂取量は1回の食事で、20グラム以下を目指したいとことです。しても糖質を取り入れたくなったら、朝に摂取しましょう。朝~お昼頃は体が活発に動く時間帯なので糖が脂肪として蓄積されるリスクを少しでも減らすことができます。3.空腹にならないようメニュー調整お腹が空いてしまうと、一気に食欲が爆発したり、余計なものまで食べたりしたくなってしまいます。した傾向があるならば、4時間おきに1日5回程度の食事スタイルに変更するのもアリです。「朝・昼に野菜・果物ばかり食べて、就寝前にお腹がすいてお菓子を食べてしまった」なんて間違いをしないようにしましょう!オススメ筋トレメニュー(動画)美くびれを作る美ヒップを作る最後の画像はストレッチですが、ここに1~2kgの脚に付ける重りを購入して負荷をかければ十分に筋トレになります。美背中を作る美脚を作るまとめ筋トレダイエットの効果や、具体的なルールについて紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?筋トレ=ムキムキになると避けていては、大損かも知れません。筋トレをすることで、ダイエット効果を高めることが出来ます!筋トレダイエットで、あなたも引き締まったスリムなメリハリボディを手に入れてみませんか?「そもそも運動なんてまともにしたことがない」という方であれば、間違えたフォームを覚えないためにも、最初はトレーナーに見てもらっても良いかも知れません。筋トレを上手に毎日の運動メニューに取り入れて、筋トレダイエットの成功者の仲間入りを目指してくださいね。3日以上肉を食べない日が続くと発狂します。ご家庭で飼うときは、肉とアルコールを欠かさないように気をつけてください。MapleシェアTOPへ。