関連記事10月のワークアウト8月の追い込み月は過去最高の90時間に対して約半分。バイクの減り方が大きく、ここ数ヶ月は練習の半分を占めていたのにかなり減っています。逆に筋トレは9月は大会前だから抑えたのに対して、基礎的なトレーニングに戻っているので練習量の割には多めになっています。TSS:4,266トレーニング全般10月の方針9月29日にあるIRONMAN台湾で今シーズンは終了。移行期へ...?1週間はほぼ完全休養2週目は軽い運動のみ3週目からはポイント練習も実施11月2日に駅伝の選考会があるので、ランの5kmをそれなりに走れる体に戻すTK本当はゆっくり3週間くらいリカバリーにしたいところ...でも今回は早めに強度を上げていきました!というのも、今回は8月に過去最高の練習量をやったためか疲労耐性が高く、過去とは疲労感が全く違ったというのもあります。積み上げたほうが長期目線では良いでしょう。練習の積み上げによるCTLの高さは競技力というより疲労のキャパシティと考えています。11練習時間が月間45時間程度では130も維持できずに下降していくんですね...(45時間を各種目のポイント練習ばかりにすれば140程度にはなると思いますが、そういう時期でもないですからね...)ひとまずは下がっても良しとして、12月からまた徐々に上げていきます。TSSはこちらを参照。トレーニングは時間や距離でなくTSSで管理しよう!スイム編レースも終わったので、高強度のインターバルはせず、ドリルを増やしています。×4set(サークルは奇数set50、偶数set45)ダウンオフに入ったことだしドリル多め。2019最近はこちらの本も参考にしています。RinkerAmazon楽天市場Yahooショッピングインターハイでトップクラスになるような高校らしく、メニュー例は「400mクロールを4分20秒くらいで泳げないとできないんじゃないか!?」ってレベルだったりしますが、設定や距離を変えて取り入れたり、各種目のポイントやドリルを読むだけでも勉強になります。(ちなみに私の場合、レース前以外は4種目、特に背泳ぎとバタフライはよく泳ぎます。時間が取れないので短く低強度で乗っても仕方がないかな?今回はレース後の回復が早かった駅伝に向けて心肺も少し戻したいということで、高強度も混ぜつつ。休み明けにランインターバルだと足への負担が大きいのですが、バイクインターバルなら比較的ダメージを抑えつつ心肺には十分負荷をかけれます。バイクである程度戻してから、駅伝に向けてランインターバルへ。ラン編バイクのところにも書いた通り、バイクで心肺を戻しつつ、ジョグを徐々に増やして疲労耐性を上げながらレペティションを徐々に増やして早い動きも確認しランインターバルへというところが今月のステップで、11月2日の駅伝選考会でのメンバー入りが目下の課題。強化期以上に『練習を増やしていく時期』は注意が必要で、故障をしたり3日休養が必要になったりしやすいです。休み明けに量を増やしていくときは慎重に...週間ワークアウト赤字がポイント練習の強度になります。「→」で繋がっているのは連続練習です。日曜:ジョグ15.3km29日にIRONMAN台湾を終えたので、翌日はロールダウンパーティにアワードパーティ、2日後は家族で台北観光。水曜からは通常勤務で溜まった仕事の処理...TKということで?計画的(強制的)完全休養!!そしてこの間になるべく読書も。普段はIRONMANの後、1週間程度経てば筋肉のダメージは感じられなくても循環器にダメージがあり、ジョグをしても6分/km程度になり5〜6kmも程度でやめたくなってしまう...心拍も150〜160とかなり高めに出たりします。日曜:ジョグ18.5km2週目の練習は全てイージーに。最近は1週間経ったら軽く体を動かしています。動いたほうが便秘になりにくいキャメロンブラウンいわく「1週間以上休むと筋肉が硬くなり、練習再開した時に故障しやすくなる」とのこと今回は回復具合も良かったので、ローラー台などつい強度をあげたくなりましたが、2週目はひとまず我慢して気ままに運動していました。最後の日曜日にジョグ18.5km(4,39/km)で十分に体調も戻っていそうだったので、3週目からはポイント練習も交えることに。日曜:夜ローラー台1時間49分(TSS:86)ポイントはやると言っても、頻度はまだまだ控えめに。2019この時はポイント練再開したばかりなので設定を10wほど下げていますが、この次からレース前と同じ設定でやっています。日曜:朝ジョグ5km、夜ローラー台1時間30分(TSS:112)月曜日は調子が良かったので、初めてバイクで(3分+3分)×3本を2set。水曜にはレペティションの本数も増やしてみましたが、身体の反応としては特に問題なし。木曜:夜スイム2,600m、ローラー台1時間34分(TSS:121)金曜:朝ラン8km(R:200m×4)土曜:ジョグ5.4km→TT:5.4km→ダウン2.7km日曜:ローラー台1時間07分(TSS:67)月曜は久々にインターバル!7月にバイクで心肺強化したおかげか、涼しくなったおかげもあってか、前回(6月?)にやっていた時より少し早く心肺も余裕がありました。(ただし足はしんどい←)7月の心肺強化についてはこちら。ランナーもクロストレーニングとして取り入れても面白いかも?クラッシュサイクルでFTPの向上を目指そう!土曜がTTということで、木曜はスイム→90分バイクでがっつり練習したものの、金曜日は短めのジョグの中に刺激入れの200m×4のみ。(TTが実家の近くだったので夜は実家へ移動)TTのコースは2.6km×2周回+200m程度の5.4kmで、『下り→登り→下り→登り』のほぼ平地がないコース。̄;)11月の予定23日が駅伝となるため、そこまではポイント練習としてランインターバルを重視バイクはベーストレーニングに戻り、ランのインターバルを妨げないように(週1回くらいは負荷の高い練習を)スイムは相変わらずドリル多め、50mでドリルの感覚を確かめるようにインターバルでも2〜3回に1回くらいは負荷の高いインターバルも入れる?ランは5kmの遅さが明らかにリミッター...(従来の5kmベストが3,37/km、IRONMAN70.3ドバイのハーフマラソンが3,53/kmと近づいてきている...)なので今年の冬はランのVo2max改善に意識。バイクはベースも高強度も足りていないので、一度ベースから...スイムはオフをドリルばかりにしてしまう年も多いのですが、台湾のスイムが調子良かったことだし高強度インターバルも交えていきたいと考えています。強度を落としすぎて春に再構築というのも少しもったいない気もしますしね(^_^;)(あくまでスキルアップ中心ですが)関連記事8月のワークアウト。data-matched-content-columns-num="3"8月のワークアウト。〜再スタート!全体的に見直して1段階上を目指す!〜4月のワークアウト11月のワークアウトトレーニングは時間や距離でなくTSSで管理しよう!この記事を書いた人TKパパサラリーマン2015年からトライアスロンを開始したパパサラリーマン。2018年のIRONMANコナ世界選手権は9時間32分で日本人2位。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。date*日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。〜バイク高強度のスタート!ランは低強度に。