動脈硬化を予防・改善するための食事療法のポイントについて。大切な要素となります。ここではどのような食事内容が動脈硬化の進行を早めたり、その逆に予防や改善に繋がるのかといったことにポイントを置き、毎日の食生活を見直す上で意識したい項目を幾つか取り上げてみました。(高脂血症)といった動脈硬化のその他の危険因子を誘発する原因にもなります。動脈硬化に限らずさまざまな生活習慣病の予防・改善に欠かすことのできない食事療法の基本中の基本が、自分にとっての適切なエネルギー摂取量を知り、過食を抑えて1日の摂取カロリーがオーバーしない食生活を意識し習慣化することです。適切な摂取カロリー内であれば何を食べても良いと単純には考えず、食品に含まれる栄養素をバランスよく摂取するようにします。1日当たりの適正なエネルギー量1日当たりの適正なエネルギー量は人それぞれで異なりますが、身長から導き出す標準体重と日常的に体を動かす程度により決まる身体活動量を用いて計算することができます。身長が170cmで仕事が営業職の人であれば、1.7(m)×1.7(m)×22=63.58(kg)が標準体重となり、63.58(kg)×30〜35(kcal)=1907〜2225(kcal)が1日当たりのエネルギー摂取量の目安となります。※小数点以下は四捨五入で計算しています。コレステロールを多く含む食品の摂り過ぎに注意するコレステロールは体内で細胞膜の構成材料としてや、脂肪の消化・吸収に欠かせない胆汁酸の原料、また各種ホルモンの原料としてなど身体にとって必要不可欠な成分ですが、血液中に悪玉のLDLコレステロールが増え過ぎると血流が悪くなり血管壁に蓄積してしまいます。蓄積したLDLコレステロールが活性酸素の作用により酸化されると“酸化LDL”となり、これが動脈硬化を促進させるより深刻なリスク要因となります。コレステロール値の高い人における食事療法の基本のひとつとして、1日あたりのコレステロール摂取量を300mg未満に抑えることが推奨されており、それでも改善がみられない場合では1日あたり200mg未満に抑えるように強化されます。210飽和脂肪酸およびトランス脂肪酸を多く含む食品の摂り過ぎに注意する飽和脂肪酸は肉類の脂肪や乳製品などといった動物性脂肪に多く含まれている脂肪酸で体にとって必要な栄養素ではあるのですが、食事から摂り過ぎるとLDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪を増やすため動脈硬化の原因となります。トランス脂肪酸はマーガリンやファットスプレッドなど加工油脂や、それらを原材料に使用している菓子類や加工食品などに多く含まれている脂肪酸で、トランス脂肪酸を摂り過ぎるとLDL(悪玉)コレステロールを増加させるだけでなく、HDL(善玉)コレステロールを減少させる作用があると報告されており、過剰摂取により動脈硬化のリスクを高めると考えられています。牛肉・豚肉の脂身、バター、チーズ、ベーコン、ソーセージ、生クリーム、チョコレートなどトランス脂肪酸の多い食品コンパウンドクリーム、ショートニング、マーガリン、ファットスプレッド、ビスケット類、パイ菓子、スナック菓子、フライドポテトやドーナツなどのファーストフード、インスタント・レトルト食品類など※近年では健康への影響の懸念から、加工油脂製品を製造しているメーカーがトランス脂肪酸の低減化を進めており、あくまでも品目に関する目安であってメーカーや製品ごとで実際の含有量に差の開きが結構あります。魚の油や植物油の一部に含まれる脂肪酸で、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)、必須脂肪酸であるα-リノレン酸(アルファ-リノレン酸)が代表的です。血液中の中性脂肪を下げる作用や、LDL(悪玉)コレステロールを減らしHDL(善玉)コレステロールを増やす働きがあり、血栓をできにくくするなど動脈硬化の予防効果があるとされています。α-リノレン酸の多い食品シソ油、えごま油、アマニ油(フラックス油)、なたね油、大豆油、クルミなど食物繊維の多い食品を積極的に摂る食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類に大別され、それぞれ体内での働きに特長があるのですが、どちらの食物繊維も動脈硬化に限らず生活習慣病の予防・改善に役立つ栄養素なので、毎日の食事の際に意識して摂取するようにしましょう。水溶性食物繊維は腸内でのコレステロール吸収を抑える他、コレステロールから合成される胆汁酸を体外に排泄する作用もあるので、新たに胆汁酸を合成しようと原料であるコレステロールが消費され、結果的に血中コレステロールが低下します。不溶性食物繊維の多い食品はよく噛む必要があり必然的に早食いなどを防げるので、動脈硬化の危険因子の一つである肥満予防に繋がります。抗酸化物質を多く含む食品を積極的に摂る活性酸素などにより体内での酸化ストレスが増大すると、血管壁の中に入り込んだLDL(悪玉コレステロール)が酸化されて酸化LDLとなり、これが動脈硬化の元凶と考えられています。いうことで、コレステロールの増加を防ぐ食事に気をつけるとともに、酸化ストレスを抑制する作用を持った“抗酸化物質”を多く含む食品の摂取を増やすようにしましょう。大豆製品を積極的に摂る大豆には必須アミノ酸が豊富に含まれている良質なタンパク質をはじめ、機能性に富んだ栄養成分がたくさん含まれており、動脈硬化のみに限らずさまざまな生活習慣病の予防や改善に役立ちます。血栓症の予防や治療として“ワーファリン(ワルファリン)”という抗凝血剤を服用されている場合は、大豆製品の中でも納豆の摂取は控える必要があります。納豆にはビタミンKが多く含まれているので薬の効力がなります。脂質の代謝を促進したり、活性酸素により中性脂肪やコレステロールなどの脂質が酸化するのを抑制する糖質の摂り過ぎに注意する糖質が生体にとって必要不可欠なエネルギー源であることは疑う余地もないのですが、必要以上に摂取された糖質は中性脂肪となり体内に溜め込まれてしまい肥満の原因となります。血液中のブドウ糖の濃度が高くなった状態である高血糖状態では、血管の中でブドウ糖とタンパク質が結合しやすくなり“糖化タンパク質”に変化します。糖化タンパク質はやがて老廃物“AGEs”となり、血管壁に付着して血管を傷つけるなど動脈硬化の原因となります。注意するのは甘い食べ物だけではありません炭水化物は“糖質”と“食物繊維”を加えたものの総称なので、単純に砂糖やお菓子・ジュース・果物など甘い食品の摂り過ぎだけに注意するのではなく、主食として食べることの多いご飯・パン・麺類などの摂取量も意識しておく必要があります。塩分の多い食事を控える塩分を摂り過ぎると高血圧を引き起こして血管を圧迫するので、血管を傷つけ動脈硬化を起こします。“1日あたりの食塩摂取量は6g未満を目標値”としています。商品によっては“ナトリウム量”として表記されているモノもあります。この場合、ナトリウム量から食塩相当量に換算して考慮する必要があります。(麺・かやく)約2.8g(スープ)約2.3gアルコールは適量を守り、過剰摂取を控えるアルコール摂取量に比例して肝臓での中性脂肪の合成が増加しますし、アルコールには食欲を増進させる作用があることから、飲酒の際についつい食べ過ぎてしまい摂取カロリーが高くなる傾向になりやすいです。“1日あたりのアルコール摂取量を25g以下に抑える”ことを推奨しています。純アルコール量に換算すると20gとなります。摂り過ぎに注意する必要があるのは当然ですが、その一方で良いとされる食品ばかりを過剰に摂取すればいいというワケでもなく、あくまでも栄養素が偏らずにバランスの良い食事を規則正しく摂るように意識することが大切です。持病がある人などは医師との相談の上で何らかの持病がある人や常時服用している薬がある人などであれば自己判断せず、かかりつけの医師に相談しながら食事療法を始めることが重要です。腎臓病を患っている人ではタンパク質やカリウムの制限があったり、血栓を予防する“ワーファリン”という薬を服用されている人は、薬の効果を弱めてしまうビタミンKを多く含んだ納豆やクロレラ食品、青汁の摂取を控えるように指導されます。睡眠時間が多過ぎたり少な過ぎたりすると、死亡リスクが上昇することが、イギリスの研究で明らかになっているとのこと。33〜55歳の約8,000人を対象に長年追跡調査をしていた結果を検討すると、毎晩7〜8時間の睡眠を確保することが健康にとって最適ということになると研究チームが見解を述べている。