パパトラ!ホーム練習記録2月のワークアウト。Adsこんにちは、寒さに弱いパパサラリーマンのTK(TK@パパサラリーマン)です!2月も終わり、だいぶ暖かい日も増えてきましたね!先月まではランの時も「長袖シャツ+ハーパン+手袋」だったのが、時々「Tシャツ+ハーパン」のみでも走れるくらい暖かくなってきました。トレーニングにはちょうど良い季節!人によっては宮古島トライアスロンに向けた追い込み練習に入っていくシーズンですが、私は一足先に3月頭のIRONMANニュージーランドでシーズンイン(むしろシーズンの締め?笑)をしてきました。ロングトライアスロン1ヶ月前の練習として、多少参考になればと思います。:207km(16時間16分)TSS:1,15117日まで追い込んで、あとは疲労抜きで練習量が大きく減ったことを考えると、久々にそれなりの量もこなせたかなと行った感じです。2週目が17時間半、3週目が16時間半と、それでも独身時代よりは少ないですね...これらの週は必要以上に量を増やすより、目標のメニューをこなしたら極力睡眠時間を確保して回復をするように心がけました。昨年までは6時間睡眠を基本にしていましたが、ハードなメニューをした日に8時間寝ることを目標にすると疲労感も全然違います!時間割合としては、ロングにしては多少スイムが多いかなという気もします。バイクとランは回復時間的に増やせてもアクティブレストだったので、アクティブレストをやるよりは積極的に泳いでよかったかなと感じます。2月のテーマは、IRONMANに向けて長い距離に耐えれる体を作ること。メインとしてはバイク3時間+ラン1時間のブリック練習を4回入れました。バイクについては、IRONMANニュージーランドのコースを想定して、zwiftでオリジナルメニューを作成しました。参考zwiftのカスタムワークアウトでレースを想定した練習を作成しよう!ちなみにこのメニューは3時間なのですが、NPがFTPの90%近い値となっています。パワートレーニングをしている人なら結構無茶なメニューを繰り返しているなとイメージできるかと思います...(^_^;)また、ランでは色々なシューズを試し、IRONMANのようにバイクで疲労した状態のランでリラックスしてスピードが維持できるような機材探しを行いました。フライニットを初採用しました。RinkerNIKE(ナイキ)Amazon楽天市場YahooショッピングAmazonレビューを確認する週間ワークアウト赤字がポイント練習の強度になります。朝スイムはすべてポイント練習になるくらい頑張ってる...つもりです。ちなみに1月末に言っていた2月の計画は、スイムは朝スイムを継続。その他はやらないバイクは1回だけ3時間半くらい乗りたい。他は2時間〜2時間半ランは前半はインターバル込みの16〜18km、後半はIRONMANペースで16〜20km程度バイクだけはちょっと予定変更してます。zwiftのオリジナルメニューが意外と面白かったからなんですけどね。笑3時間ライドを4回、しかもそれぞれにブリックラン付きというのは私にしては珍しく多めな方です。金曜:ラン16.8km土曜:スイム3,900m、往復自走20km、ローラー台2時間(TSS:77)日曜:スイム3,000m、往復自走20km、ジョグ5kmローラーの時間を徐々に伸ばしつつ、ローラーで心肺を刺激できていない分、ランでインターバル。メニューは大体RトレーニングとIトレーニングを組み合わせた以下のもの。I:1.5km×3本RとIはダニエルズ式の記事を参照。I:1km×5本】で20kmと、今月では1回の練習で最長距離。アップジョグは3kmだけで、ダウンジョグを時間がある限り長めにやっています。ローラー台3時間+1時間ジョグを2セットです。メニューの設定パワーは同じですが、平均パワーは繰り返す度に上げれるように意識しています。NPが上がり、1時間あたりのTSSも2回目の方が上がっています!ちなみにこの練習では補給食も摂ってテストしています。日曜:朝スイム3,800m、往復自走20km、ローラー台3時間5分(TSS:227)→ジョグ12.3km月曜のスイムは公共プールだったので、ヘッドアップを多めにして周りの状況を確認しながら。ジョグも増えていますが、この時期はIRONMANのペースでなるべく力を入れずに楽に走ることも意識しています。フライニットを使用することに決定。後から思うと2週間を切ってから4回目をやったのは練習しすぎかなーと思います。月曜:ジョグ10.4km火曜:ローラー台1時間20分(TSS:45)水曜:ジョグ8.4km木曜:朝スイム3,500m、往復自走28km金曜:ローラー台1時間7分(TSS:90)土曜:朝スイム2,000m、往復自走20km、ジョグ12.1km日曜:朝スイム4,500m、往復自走20km水曜日にちょっとローラーで刺激を入れようとするも、アップの時点で全然出力が上がらなかったので、10分で終了して軽くジョグして終了。Challengeで刺激入れ。土曜の朝スイムはの400mTT。先月の5分28秒8から、今月は5分21秒2と7.6秒の更新。5分切りは遠いですが、着実に上がってきています。日曜の朝スイムはコースロープを外して80分間泳ぎこみ。(50m×85本)ヘッドアップを入れながらでも最後まで45秒程度が出せたので、良い感覚になってきています。KONA世界選手権の経験から、直前に動きすぎない方が調子がいいので、やりすぎないことを意識。できれば3日前には現地入りして3日間海で泳げるとよかったかな...特にシーズン初めの大会は海やウェットスーツに慣れていないので、プールとの感覚のすり合わせが重要だと感じています。水曜の夜中25時過ぎにホテルに着いたので、木曜のスケジュールは結構カツカツでした。食品買い出しその中でも夜行便の飛行機で全然寝れなかったので睡眠時間も7〜8時間は確保していきたいし...ということで観光の余裕なんてありません。笑レース前日は軽く泳いで、ランコースの幅やアップダウン・カーブを軽く確認する程度。あっという間にレースへ...2月の結果まぁこれについてはIRONMANニュージーランドの結果が物語っています。笑SWIM:調子は良かったが海やウェットスーツへの慣れが足りなかったBIKE:3時間練習を4回、しかも本番まで2週間切ってやったのはやり過ぎRUN:ほぼ計画通りでランラップもIRONMANベスト!この一年、バイクを頑張ってきてランは二の次だったのですが、「バイクが速くなる」よりも「バイクの後でも走れるようになる」という成長が目立った模様...3月の方針なんだかんだ、10月にシーズンが終わり、2週間休んだらもう大会まで16週しかないと、あまり休めずここまで走ってきてしまったので一度休養に入ります。練習もレースも楽しいのですが、なんだか最近取り憑かれたようになっていると感じることもあるんですよね...今のうちにスイムやバイク・栄養の知識を増やして、次の練習計画をより良いものにする期間としたいと思います。〜短時間高強度の量と頻度、2日連続の大型練習〜ランニングTSS(rTSS)はバイクTSSとは計算方法が違う?高めに出る理由について10月のワークアウトトレーニングは時間や距離でなくTSSで管理しよう!8月のワークアウトこの記事を書いた人TKパパサラリーマン2015年からトライアスロンを開始したパパサラリーマン。2018年のIRONMANコナ世界選手権は9時間32分で日本人2位。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。date*日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。〜バイク高強度のスタート!ランは低強度に。