新しいことをやるときにはこの2つの脳のせめぎ合っています。新しい習慣を身に着けようとすべく変化をしようとしも、大脳辺縁系がストップをかける。逃走反応が起きてしまいます。この大脳辺縁系に察知されずに新しいことを始めなければいけないというわけです!だから始めは小さな変化から始める必要があります。ペットボトルに大きな石を無理やり詰め込んでも入らないですよね。通すためには、大きな石を細切れに砕いてから通す必要があるっていう。(まさにボトルネック!)小さく習慣化させたら、大きな習慣にエスカレートさせていくという流れが脳科学的に理にかなっています。最初の一歩は最小の一歩になるように新しい習慣を取り入れていくことが成功の秘訣です。1日1分くらいで出来る最小の一歩。...ダイエットをしたい⇒階段を一歩飛ばしで登る英語の勉強をしたい⇒朝の挨拶を英語に変える子どもに早く起きてほしい⇒寝る時間を5分早める。寝る前にやっている行動を1つなくす(寝る前のトイレはなくしちゃダメだよ笑)もしできなかった場合は、脳に逃走反応が出たということです。はじめの一歩大きすぎたので、さらに小さくしてチャレンジするということになります。ちなみに、ダイエットで『チョコレートを止める』という一歩は難しいですが、『始めの一口を捨てる』と上手くいきやすいですよん。習慣は消すことは出来ない新しい習慣を身に着けるうえでもう一つ重要なポイントがあります。それは、習慣自体は消すことができないということです。出来ることは、悪習慣を良い習慣に置き換えることです。禁煙をするときに、煙草を吸う代わりにガムを噛む人は、そうでない人より2倍の確率でやめれるというのは悪い習慣を別の習慣に置き換えたからです。悪い習慣を洗い出し、事前に良い習慣に置き換えることを推奨しています。良い習慣が途切れてしまう条件を調査した、研究結果もあります。良い習慣が途切れてしまう条件は、自己嫌悪に落ちたときです。前段で、『2日、3日やめても習慣はなくならない』と説明しましたが、正月の三が日で数年の続けていた習慣が終わることがあるのはなぜなのか。それは、ずっと続けていたのにやめちゃった...という自己嫌悪に落ちたからです。この事実を知っていれば、習慣ってそんなすぐに切れるものじゃないから思い切って休もうと思えますよね。人間は、睡眠時間6H以下の場合、意志力が劇的に下がります。その結果、良い習慣が途切れたり、悪い習慣が出てきてしまったり、新しい習慣が身につきにくくなります。(10時間以上は臓器に負担がかかって逆に寿命が縮むので適正に寝ようね!)併せて、ストレスにさらされているほど習慣に支配されやすいという研究結果もありストレス軽減に努めること、その一つとして充分な睡眠時間を確保するということは大切です。いわゆるマインドフルネス。向上・脳の活性化に効果があります。瞑想は自分自身の『今ココ』に集中する行為ですが、これはセルフモニタリング能力とも言われています。脳が成長するということがハーバード大学のジョンレイティ博士の研究からわかっています。ジョンレイティ博士は、陸上の為末大さんと日本でトークイベントされていた方ですね。併せて“休日”も習慣的に取り入れてしまうと良いでしょう。ある研究結果では、『休日のリラックス効果は2-3週間しか続かない』と言われています。良いパフォーマンスを出すためには、休日を習慣的にとる必要があります。「仕事が落ちつたら...」ではなく、先んじて休日は確保しておき、残りの時間で業務計画を立てましょう。何度も言いますが、私は、意志の弱さに関してはちょっとした自信を持っています笑。ここでは「これなら自分も出来るかも」と思った、具体的な悪い習慣の断ち方・良い習慣の作り方の方法を紹介します。ハーバード大学ショーンエイカー博士の20秒ルール自分がやりたいと思ってる良い習慣は今よりも20秒早く取り掛かりやすい環境を作ります。必要なものを近くに置いておくとか、PCであれば電源をつけておく等です。逆に、やりたくない習慣は、20秒以上取り掛かりが遅くなる環境を作ります。携帯の電源はオフにした状態で持ち歩くとか、ついつい開いてしまうFacebookはアンインストールして、見たくなったらインストールし直す等です。人間の意志の力には限界があり(心当たりあり笑)、良い習慣に変化しても維持することは難しく、もとの習慣あるいは「最も抵抗の少ない(面倒くさくない)道」に戻ってしまいます。良い習慣を行える「最も抵抗の少ない(面倒くさくない)道」を作ることで、良い行動を習慣化することが出来ます。逆に悪い習慣でも、行動するのに面倒くさければ、習慣はなくなっていきます。悪い習慣の欲望を抑える3分間の先延ばしルール悪い習慣が発動してしまったけどなんとか抑えたい!そんなときに有効なのが、欲望が発生してからの3分間の先延ばしルール。やり方はシンプルで、欲望が発生したら3分間じっと待ってから悪い習慣を行うだけです。一つ目は、3分経ったら悪い習慣をしてもOKにすることです。人間は、『やめよう』とすると2倍その行動を取りやすくなると言われています。“やめずに先延ばすこと”が有効で、だんだん待つ時間を伸ばしていくと悪い習慣が自然とやめれるようになります。二つ目は、タイマーで必ず測ることです。『3分くらい』とあいまいにしてしまうと、3分未満になる場合が発生し、次第に先延ばしルール自体の強制力がなくなるのでご注意を。あと1分!あと10秒!と具体的にゴールまでを認識できるからこそ待ちやすくなります。ノルマを決めない今回の研究の中で、トップを争うほど衝撃だった事実でした。それは、『人間は無理やりノルマを決めるとやめやすくなる』という研究です。子供に勉強しなさいと!言って、『一日ドリル何ページ!一日一時間机に座るのよー!』と言っても絶対やらないってことね笑。スポーツでいうと『野球の素振り毎日100回ー!』っていっても本当に継続できたのはイチローくらいじゃないかっていう笑。イチローはノルマというアプローチではないですしね。この研究を逆手にとると、『やめなければ行けないことはノルマを決めるとやめられる』ということですなぜなら人間は、は今日は例外と思って悪いことをするからです。飲んだ杯数を、翌日以降も必ず飲まなければいけないというノルマを課すと自制出来るようになります。今日はビール5杯飲みたいけど、明日以降も毎日5杯はさすがにキツイな...と未来志向の自制に切り替わっていきます。人間は、ノルマを課すと、色んな例外を作って逃げやすくなるんですね。“今日は特別!”の怖さ。その気になれば、『“この味がいいね”と君が言ったから七月六日はサラダ記念日』ですからね!無意識の悪習慣を意識的に断ち切る、意識的分裂トレーニング違うんだよ!そういう次元じゃなくて、気づいたらやっちゃってるんだよ!という更なるダメ人間(そう、私です笑。)にも有効な方法です。南カリフォルニア大学ウェンディウッド教授は論文で以下のように言っています。『習慣化は無意識に勝手に、無意識に身体が動いて行うものである。』だから無意識に行ってしまう悪い習慣は、意識的に考えないと行動出来ないようにすることが効果的です。“あなたは、一日にLINEを何回見ましたか?”と言われてもわからないでしょ?これが習慣で無意識に身体が動いているということです。その無意識の一連の動作に違う動作を入れるというのが南カリフォルニア大学の研究で言われていることです。やり方は簡単3ステップやめたい無意識の行動をピックアップ無意識の行動をさらに細かい行動に分解する分解した行動の間に、普段と違う行動を追加する例えば、“LINEを見る”行動は、以下の4つ分解できます。内容を読む上記の分解した4つの行動は、反復によって無意識で行動出来るようになってしまっているので、いずれかの行動を意識的に考えなければならない“不慣れな行動”になるように変えていけば良いわけです。いつも右手ポケットに携帯があるのだとしたらバッグに入れておく。すると無意識で行動しても『ん、ないぞ?』と気づくことが出来て、その時点で意志の力を働かせることが出来ます。断ちたい悪習慣は、頭でちょっと考えないとその動作が出来ないようにします。無意識の一連の動作を断ち切るということですね。生活の中に習慣を組み込もう何を当たり前のことをと思われるかもしれませんが、人は『誘引習慣』といって何らかのきっかけで自動的にその行動が取れるようになるなっています。顔洗ったら歯を磨くとか、寝る前にトイレにいって寝るとか誰しも誘引習慣を持っています。時間管理や1対1対応にならない同じメロディのアラームではうまくいきません。気持ちでやらずに反射行動でやれるようになることが大切です。習慣を支配するものは人生を制す中々壮大な記事になりましたが、覚えていただきたいのが暇になったときに習慣が発動するということです。私たち現代人は、時間がないわけではありません。溢れる情報とマルチタスクによって意志力が削がれていて、ふと暇になったときに悪い習慣から抗えなくなっているのです。暇になったときにやるものを2.3個決めておく(読書・瞑想・運動など)と良いと言われています。自分は、いつも仕事が終わったあとに、家族5人分の大量の洗濯や、大量の食器洗いを子どもたちを寝かしつけた後にやろうとしていましたが、すぐに取り掛かれなかったり、ダラダラやってしまいがちでした。これは意志力が弱まっていたという現れですね笑。Appleのスティーブ・ジョブスやFacebookのマークザッカーバーグの服が毎日同じである理由はこの意志の力の温存から来ています。環境を整えて習慣化することで意志力を温存し、集中したい局面で意志力を発揮できるように生活を見直していきたいと思います。満足度の高い時間の使い方を研究し直してみました。会社員Shindy印刷会社で楽しく長時間労働してたら一家離散しそうになる。残業削減した経験を評価してもらい、生産性向上のコンサル会社に転職。家庭を立て直し第三子まで無事出産!育児休業を一年取得中。その期間、家族5人でフィジーに育休移住をする。