cocomaga※本記事は専門家の監修を受けています。近年、さんまやイワシなどの青魚に含まれる「DHA」が、健康だけでなく脳や美容にも効果があるとして注目を集めています。授乳中のお母さんがこのDHAを摂取すると、赤ちゃんにどのような嬉しい効果があるのでしょうか。・母乳とDHAの関係とは?・DHAは赤ちゃんにどんなメリットがあるの?・DHAを摂取するポイントについて知りたい!といった方に、母乳を通してDHAを摂取した赤ちゃんに与えられるメリットや、効率的なDHAの摂り方、摂取時の注意点などについて詳しくご紹介します。DHAがたっぷり、魚の缶詰を活用しましょう。まとめDHAとはDHA(ドコサヘキサエン酸)とは、脂肪酸の中でも私たちの身体に欠かせない「必須脂肪酸」という栄養素です。脂肪酸とは脂質をつくっている成分のことですが、実は人間の脳の、水分を除いた半分ほどは脂質だといわれ、その脂質のうち4~5%がDHAです。目の網膜や心臓(心筋)、胎盤や母乳にもDHAは多く存在しています。脳の記憶や学習を司る「海馬」に至っては、他の部位の約2倍以上ものDHAが存在するといわれており、海馬のDHAの量が頭の良さに関わっているともいわれています。これほど私たちの身体に欠かすことができない必須の栄養素でありながら、DHAは体内で作ることができません。食事などでしっかり摂取する必要があるということです。生まれてきた赤ちゃんは、1歳になるまでの1年間で一生を通してもっとも目覚しい成長を遂げます。脳が作られる大事な時期でもあり、細胞の機能を正常に保つためにも、必須脂肪酸であるDHAの摂取は不可欠です。赤ちゃんが自分でDHAを摂ることはできません。そこで、お母さん自身がDHAを摂取して、母乳を通して赤ちゃんにDHAを摂らせてあげましょう。母乳からちゃんとDHAを受け取った赤ちゃんは、脳がしっかり発達してくれます。不足してしまうと、脳の機能が不十分になって脳の発育の遅れがみられたり、皮膚や臓器への障害も起こりやすくなってしまうのです。母乳からDHAを摂取した赤ちゃんに与えられる効果では、母乳からしっかりとDHAを摂取した赤ちゃんには、どのような効果があるのかみていきましょう。記憶力や学習能力が向上するDHAは「脳の栄養素」といわれるほど脳と関係が深く、赤ちゃんの脳の発達にとって大変重要な栄養素です。脳はたくさんの神経細胞でできており、情報は神経細胞から神経細胞へと伝えられていきます。この神経細胞の中にDHAが多く含まれていると、神経細胞同士のやりとりがスムーズになり、より活発に行われることになります。この、神経細胞を活性化させて脳内でいかにたくさんの情報を伝達し合えるかが、頭の回転の速さに影響していると考えられているのです。DHAを摂取することで記憶力や学習能力が向上するというのは、実験結果も多数あり、その効果が立証されています。視力が向上するDHAは目の網膜に含まれる脂肪酸にも多く含まれており、その割合は約40%にもなるため、目にとっても大切な栄養素です。脳の働きが低下することで視力も低下するので、その意味でもDHAは重要です。DHAを摂取することで、視力の向上や動体視力の向上に効果があります。未熟児がDHAを摂取することで、未熟児網膜症のリスクを低減できることも明らかになっています。アレルギーを予防するDHAにはアレルギーを起こしにくくする効果もあります。アトピー性皮膚炎や花粉症、喘息などのアレルギー症状は、プロスタグランジンという物質が作られることで促進されますが、DHAにはこれらのアレルギー源である酵素を阻害して、プロスタグランジンが作られるのを抑制する働きがあるのです。そのため、しっかりDHAを摂取できている赤ちゃんは、アトピー性皮膚炎や喘息といったアレルギー症状を起こしにくくなるといわれています。日本人の母乳にはたくさんのDHAが含まれている?DHAは母乳の中にも含まれており、赤ちゃんの脳や神経が順調に発達するために重要な役割を果たしています。私たちは、ほうれん草やシソなど、体内に入るとDHAやEPAに変換される「αリノレン酸」を多く含む食材も食べているため、牛乳のDHA含有量に比べて、母乳には数倍のDHAが含まれています。他の先進国と比べても、日本人の母乳のDHA含有量は2~3倍にもなるといわれています。それは、日本人が他国に比べて魚をよく食べる習慣があるからだと考えられています。お母さんが健康体で、偏った食事をしていない場合です。お母さんが食事の内容に気を配らず、DHAの摂取を怠ってしまえば、当然のことながら母乳に含まれるDHAも減ってしまいます。母乳に含まれているDHAの量は年々減少している和食は、見た目も味も栄養バランスにも優れていると、海外で脚光を浴びています。外国の日本食レストランも大人気で、家庭で日本食を取り入れている外国人もいるほどです。近年では、日本人の方が欧米型の食生活になってしまい、魚を食べる機会も減ってきています。そのため、以前は日本女性の母乳にはDHAが豊富に含まれていたのが、ここ20年間で20%も減少しています。魚料理は調理や後片付けが面倒くさい、レパートリーが少ない、などの理由で敬遠されがちですが、DHAは赤ちゃんの脳の発達のために欠かせない栄養素です。授乳中のお母さんは積極的に摂取して、赤ちゃんの成長を後押ししてあげてください。水銀とは「毒性の高い金属」のことで、自然界に存在する水銀が、食物連鎖で回りまわって魚の中に含まれている場合があります。この水銀が妊娠中に胎児に届いてしまうと、まだ排出することのできない胎児の身体に残ってしまい、脳機能などに障害が起きるケースもあります。授乳中も、お母さんが水銀を多く含んでいる魚を頻繁に食べると、水銀は母乳から赤ちゃんへと移行してしまいます。妊娠中ほど神経質になる必要はありませんが、厚生労働省から水銀に対する注意が出ているぐらいですので、なるべく「水銀含有量が多い魚」は控えるようにしましょう。水銀含有量が多い魚は、キンメダイ・メカジキ・マカジキ・メバチマグロ・本マグロ・クジラ・サワラなどです。水銀含有量が少ない魚は、イカ・アジ・イワシ・サケ・サンマ・ニシン・イシダイ・マダイ・シシャモなどになります。アサリ・ハマグリ・ホタテなどの貝類や、ウナギやアナゴの養殖物も少ないといわれています。ウナギの肝焼きや肝吸いは水銀含有量が多いので要注意です。DHAを摂取する量の目安は?DHAの摂取に関して特に上限はないのですが、厚生労働省の推奨では18歳以上に対して1日あたり1000mgとされています。目安としては、サバの切り身を焼いたもの100gで2700mg、サバ水煮缶180gで2340mg、サケの切り身を焼いたもの1切れ120gとして2040mg、サンマの焼いたもの1尾150gとして1400mg、カツオのタタキ6切れ100gとして970mg、イワシの焼いたもの1尾100gとして750mgになります。魚の身の部分に含まれるDHAは30.9%ほどで、全体の1/3にもなりません。他にも、頭や骨に34.9%、皮に14.4%、内臓に6.7%とDHAは全身に含まれています。焼き魚の皮を残すのはとてももったいないのです。DHAは溶け出しやすく加熱に弱いので、ホイル焼きや蒸し焼きなどで大切な栄養素が逃げてしまわないよう工夫して、煮魚の時は煮汁も一緒に食べましょう。魚料理に使う油は、DHAの効果を無くしてしまうリノール酸の入ったサラダ油などは避けてください。冷たい料理にはオメガ3系のえごま油や亜麻仁油を、加熱する料理にはオメガ9系のオリーブ油を使うのがオススメです。DHAがたっぷり、魚の缶詰を活用しましょう。魚から効率的にDHAを摂取するには、「一物全体(いちぶつぜんたい)」の考え方で、一尾丸ごと食べるのが理想です。骨や皮、皮と身の間にもDHAはたっぷり含まれているのですから、身だけを食べて他の部分を捨ててしまうのは実にもったいないのです。DHAは水や油に溶け出したり、光や酸素にあたると酸化するという、失われやすい性質があります。冷凍保存にしてもDHAは大幅に失われるため、摂取しづらい栄養素ともいえます。そこで、骨まで食べられて栄養満点な魚の缶詰を利用しましょう。値段も100円~200円と手頃で、すでに下ごしらえが済んだ状態ですから、そのままでも、ちょっと手を加えても美味しい時短料理になります。缶詰ならDHAが丸ごと残っており、長期保存しても酸化することはありません。魚を生のまま缶に詰めて加熱するので、缶の底の汁の中にはDHAも魚の旨みもたっぷり含まれています。汁も捨てずに料理に活かして、毎日の献立に上手に活用しましょう。美味しくてDHAが豊富なサバの缶詰の選び方サバの缶詰にも旬があることを知っていますか?サバの缶詰は、できあがり直後より3ヶ月~1年ほど経った方が、味が馴染むため美味しいといわれています。仮に賞味期限を2020年9月20日とした場合、魚の缶詰の賞味期限は3年間ですので、製造年月日はこの日付より3年前の2017年9月20日となり、美味しい食べ頃は2017年12月20日以降となります。栄養成分を見ると、DHAやEPAの含有量が記載されている缶詰もあります。含有量が多いのは脂肪の多い秋サバで、少ないのは脂肪少なめでさっぱりの春サバです。サバの缶詰を買う時には、他の缶詰と比べて好みの方を選んでみてください。母乳を通して赤ちゃんにDHAを摂らせてあげるのが大事なのはわかっていても、やはり魚は苦手というお母さんや、魚の水銀がどうしても気になるお母さんは、サプリメントでDHAを補給しましょう。魚からでもサプリメントからでも、DHAを摂取する効果は変わりません。実際に、魚が苦手なお母さん達に10日間サプリメントでDHAを摂取してもらったところ、短期間にもかかわらず、母乳に含まれるDHAの量が増えたという結果もあります。安全で安心なサプリメントを選んで、DHAたっぷりの母乳にしましょう。水銀検査済みか?DHAサプリメントの中には、水銀チェックをしてない商品もあります。水銀値の頻出チェックが済んでいるかを確認して、チェック済みであれば水銀を気にせず安心してDHAを補給することができます。授乳中や妊娠中は、水銀検査済みかどうかの確認を忘れないようにしてください。DHAの含有量は?厚生労働省の推奨では、DHAの1日あたりの摂取目安量は1000mgとなっています。中には含有量が記載されていない悪質なサプリメントもありますので、必ずチェックして、なるべく含有量の多いものを選びましょう。ついての説明がきちんと記載されています。DHAは酸化しやすい魚油を原料としているため、酸化を防ぐための防止加工をしっかり行っているかどうかは重要です。酸化防止について何も記載されていないサプリメントは、信用に値しない物と思ってください。GMP認証はされているか?「GMP認証」とは、品質管理や製品過程で厳しいチェックを受けて合格し、安全で安心な物であるという証です。サプリメントは一定期間飲み続けてこそ効果を発揮するものですから、GMP認証マークが付いた安心できる物を選びましょう。粉ミルクに含まれるDHAは?現在の粉ミルクは、各メーカーが研究に研究を重ねた結果、より母乳に近い成分となってきています。DHAが多く含まれている粉ミルクも、以前よりずっと増えてきました。中には、4000万人以上のお母さんの母乳を分析調査したり、20万人以上の赤ちゃんの発達調査をDHAなどの配合量に生かして、母乳から栄養を摂った赤ちゃんと同じ成長曲線を目指すという粉ミルクもあります。種類があって悩むお母さんも多いでしょうが、赤ちゃんの状態をチェックしながら、DHAが豊富で、安心安全で使いやすい粉ミルクを選んであげてください。まとめDHAは私たちの身体に欠かすことのできない必須脂肪酸で、赤ちゃんの成長や脳の発達にも必要不可欠なものです。自分の力で栄養素を取り入れられない赤ちゃんには、お母さんが母乳や粉ミルクなどからDHAを充分に与えてあげなければなりません。母乳のみで育児をしているお母さんの場合は、お母さん自身の食事内容が母乳の内容を左右することになりますので責任重大です。普段の食生活だけでは補えていないと感じたら、サプリメントを利用するという選択肢もあります。お母さんのストレスにならないような方法でDHAを上手に摂取して、赤ちゃんの脳細胞をしっかり育ててあげましょう。母子に寄り添うことをモットーに日々働いています。この記事が役に立ったらシェアしよう!シェアツイートB!はてブココマガ編集部厳選サプリココマガが厳選した妊活サプリ、葉酸サプリをご紹介!お得なキャンペーンを実施中の商品もあるので、ぜひチェックしてくださいね。葉酸サプリの選び方を見るはじめての方はこちら!妊娠周期ごとのまとめ記事はじめての妊娠の方に、読んでもらいたい記事をまとめました。周期ごとのママや胎児の様子を把握しておきましょう。2020.正確な情報の提供に尽力していますが、その内容を保証するものではございません。目次をみる関連記事をみる。