Adsこんにちは、パパサラリーマンのTK(TK@パパサラリーマン)です!数あるランニング・トレーニング理論の中でも最も有名なものの1つがこのリディアード式。あの瀬古利彦監督も、トレーニング計画を組むにあたりとても影響を受けているとのことです。持久力の養成に重きをおいているリディアード式についてのまとめです。今回は前編として、各トレーニングの概要までとしています。RinkerAmazon楽天市場YahooショッピングAmazonレビューを確認する今回の記事を読んでも概念は分かり、練習に取り入れることは可能です。文字通り『バイブル』といえる一冊であり、読んで損はないです。Ads目次リディアードとは?リディアード式トレーニングとは?マラソンコンディショニングトレーニング(最高安定状態)ヒルトレーニングトラックトレーニングまとめリディアードとは?リディアードとはニュージーランドの陸上監督(元選手)です。1960年のロンドンオリンピックにて教え子のスネルが800m金メダル、ハルバーグが5000mで金メダル、マギーがマラソンで金メダルを取得し、世界的な成功を収めました。その後も陸上業界、更には一般人の体力養成において比肩するものがいないほどの成果を上げています。リディアード式トレーニングとは?数あるトレーニング法の中でも、持久力の養成にかなりの重きを置いています。同じペースで800mを走れば世界記録(2018年6月時点:1分40秒91)になります。よって、中距離からマラソンまでのトレーニングにおいて持久力が重要であると考え、期分けの中でも持久力養成の期間が長くスピード強化の時期になってもベースのランニングは継続されます。マラソンコンディショニングトレーニング(最高安定状態)リディアード式の中心となるトレーニングです。定義としては以下のように説明されています。練習スケジュールには別途「ジョギング」というメニューもあるので、明らかにジョギングやLSDとは区別されています。このトレーニングの目的としては、以下の効果により有酸素運動能力の強化を図ります。心臓肥大化により1回の心拍における血流量を増やす肺の毛細血管が発達し、酸素の吸収量が増える動かした筋肉の毛細血管も発達し、筋肉への酸素供給が増え、老廃物の排出が早まる疲労回復力が上がるリディアードは距離ではなく時間で管理するほうが良いと言っています。その方がレベルに合わせて速い人は長い距離に、初心者は短い距離になります。どれくらいやるのか?始めは「自分が“長い”と感じる時間を週3回走る」となっています。15分なら気持ちよく走れる場合は、週3回30分、その他の日は15分。1時間なら気持ちよく走れる人は週3回1時間半~2時間。慣れてきたら多い日と少ない日、起伏の有り無し等を組み合わせていくことになります。効率よく有酸素能力を高められるのは、週に160kmのマラソンコンディショニングを実施するとあります。毎日23km程度となり、一般のサラリーマンにはかなり厳しい距離となります。上記で時間管理と言っていたのに距離?と思いましたが、これがオリンピックレベルの選手用だとすると、おそらくマラソンコンディショニングのペースは4分/kmを切っています。一般人ランナーでペースが6分/kmの場合なら毎日15km程度になり、多いですが人によっては実現できるレベルになります。ちなみにオリンピックレベルの場合、マラソンコンディショニングが週160kmであり、疲労回復などのジョギングは別に週160km走っていたとか...(^^;どこでやるのか?リディアードはクロスカントリー(不整地、不規則な起伏に富んでいる)よりもアスファルトで実施したほうが良いとしています。上記の目的を見ての通りこの練習の目的は筋力やスピードの強化ではなく、心肺機能の強化となります。よって不規則なアップダウンやグリップの悪い地面では心肺機能に適切な負荷をかける前に筋肉が疲れてしまい、目的を達成できない可能性があるクロスカントリーよりもアスファルトで実施したほうが良いです。ための下準備としています。リディアードはこのトレーニングを『スピードやパワーを付けるウェイトトレーニング、柔軟性をつける体操、フォームの改善を図るドリル、無酸素能力を得るランニングをまとめて実施できる時間効率のいい練習』としています。このトレーニングの目的は以下のとおりです。大腿部や足首の筋と腱にパワーと柔軟性を養っておくここで気をつけるのは、上記で無酸素能力も得られるとしていますが、あくまで次の段階のトレーニングの下準備としてわずかに強化されるだけであり、レースのような無酸素状態に体を追い込むことはしないとしています。マラソンコンディショニングからの移行ということで、徐々に質・量を上げていくことが重要としています。ヒルトレーニングでは以下のメニューを組み合わせます。ヒルスプリンギング片足ずつ交互に、その場飛びのように地面を蹴り、腕を大きく降って重心を真直ぐ上に持ち上げるつもりで高く飛ぶ。スティープヒルランニングいわゆる「腿上げ走」ヒルバウンディング腕を前後に大きく振り、足首のバネを効かせ、弾みながら坂を上がるヒルストライディング緩やかな下り坂で、心もちストライドを広げ、自分の動きをしっかりコントロールできる範囲で、できるだけ速く下る。流しジョグ※より細かいポイントや写真解説は本書をご参照ください。これらにより各部の筋力強化や柔軟性強化を図っていきます。トラックトレーニング最後に行うのがトラックトレーニングです。ここでの目的は、以下の通りです。スピードを養成するスピードとスタミナを強調させるこの段階に入る注意点として、十分なスタミナの土台を築いておくこととあります。重要なトレーニングは有酸素能力を高めるものであり、それを怠れば無酸素能力もレースもあったものではありません。無酸素トレーニングのやりすぎは有酸素能力を損なうことがあり、無酸素能力が開発された後も無酸素トレーニングを継続することはデメリットにもなりうると注意を促しています。トラックトレーニングおよび本命以外のレースでは、設定以上のペースで走ってはいけないとあります。自分の力を試したくなることもありますが、スピードの養成ができないうちに設定以上のペースで走ることで、本来は本命レースで築くべきピークがずれてしまいます。その他のポイントとして、無酸素トレーニングはきちんと疲れを抜いてから(血液のpH値を元に戻してから)練習を行うこと、つなぎの日に十分なジョギングを入れることで回復を早めることができるとしています。トラックトレーニングでは以下のメニューをスケジュールのバランスを取りながら組んでいきます。ファルトレクインターバルリレータイムトライアルスタート練習レペティションシャープナースプリントトレーニングまとめこのように、リディアード式では常に有酸素能力の開発を意識し、スピード強化はいわば『研ぎ澄ます』仕上げのみという扱いになっています。ナイフのような小さなベースしかできていなければ、どんなに研ぎ澄まそうとしても、日本刀のような大きなベースを築いてきた人と勝負をすることはできません。した土台を築いて、その上でスピードを鍛えましょう!後編では『期分け』によるトレーニングの長期での組み立て方に入ります。RinkerAmazon楽天市場YahooショッピングAmazonレビューを確認する今回の記事を読んでも概念は分かり、練習に取り入れることは可能です。文字通り『バイブル』といえる一冊であり、読んで損はないです。data-matched-content-columns-num="3"ポイント練習の間は何日空ける?箱根ランナーだって毎日は頑張らない!ダニエルズ式における閾値ランニング(Tランニング)とは?超回復理論は古い!?フィットネスー疲労理論とその応用でトレーニングを計画しよう!ダニエルズ式におけるレペティショントレーニング(Rトレーニング)とは?足の小指の痛みが発生!内反小趾かも?原因と対策について『ロードバイクのパワートレーニング』レビュー。パワトレの入門書!この記事を書いた人TKパパサラリーマン2015年からトライアスロンを開始したパパサラリーマン。2018年のIRONMANコナ世界選手権は9時間32分で日本人2位。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。date*日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。〜バイク高強度のスタート!ランは低強度に。