Watch」へ全記事を移管いたしました。Watchをご愛読いただけますと幸いです。長い間、ご愛読いただき誠にありがとうございました。06:30食事の準備が何もない日に限って、突発的な出来事が起こってしまうもの。今回はそんな日のお助けアイデア、買い置き食材とたった1品の買い足しだけで作れる、30分スピード夕食を4献立と時短のコツをご紹介します。各献立での買い足し食材は1つだけで、それぞれ「モヤシ」「豆腐」「キムチ」「カレールー」です。どれもコンビニでも買える身近な食材ですし、常備していれば買い置きだけで作れます。冷蔵庫・食品庫に常備しておきたい食材はこれだけ!最低限これだけの在庫があれば、一汁二菜以上の皿数で、食べごたえのあるボリュームを確保した献立が、数パターン組み立て可能です。疲れている日などは、買い物へ行っても「さて何を買おうかしら」とメニューを思い付かないこともあるかと思います。そんなときはとりあえず、ここに挙げている食材リストで不足しているものを買ってみてください。時短調理におすすめの食材と器具お米は無洗米を使い、炊飯は真夏を除きタイマー予約します。野菜の皮剥きはステンレス製のピーラーで。切れ味が悪くなると思わぬケガのもとになるので、2~3年で買い換えています。スライサーもあると便利ですね。包丁は、時間のあるときに簡易砥石へ数回通して、研いでおきます。私が使用しているものは東急ハンズで購入した1,000円程度のもので、使わないときは磁石で冷蔵庫の壁に貼り付けておけます。野菜などの下ごしらえに電子レンジを使うと時短になりますし、チャック付き保存袋などの耐熱ビニール袋は繰り返し使えて便利です。今回ご紹介する献立も、いつもと同じ「父・母・子ども(6歳)」の3人分の材料で、子どもの分量は大人の2/3程度を目安にしています。作り方は、メニューごとではなく、献立全てを並行して作る手順になっています。手順通りに進めれば30分で出来上がりますよ。使用する材料は、野菜、肉の順に全部まとめて切り分け、器へ入れておきます小鍋へ味噌汁用のダシ汁(水+ダシの素で可)を入れて煮立たせ、キャベツと油揚げを入れ、再度沸騰したら火を止めてフタをしておきますモヤシは洗ってから500Wで2分レンジ加熱し、ザルへ上げておきます。豆腐1/2丁、カットワカメ3g、味噌40g,ダシ汁450cc【ごはん】お父さん200g、お母さん150g、こども100g<献立の栄養価とタンパク質>お父さん:770kcal、タンパク質29gお母さん:686kcal、タンパク質28gお子さん:452kcal、タンパク質18g作り方ジャガイモ以外の材料は、野菜、肉の順に全部まとめて切り分け、器へ入れておきますザク切りにしたキャベツを耐熱容器か耐熱のビニール袋に入れ500Wで2分加熱し、ザルへ上げておきます小鍋に味噌汁用のダシ汁(水+ダシの素で可)を入れて煮立たせ、豆腐を入れ、再度沸騰したら火を止めてフタをしておきますジャガイモは洗って、大きければ2つに切り、ビニール袋に入れて電子レンジ500Wで6分程度加熱し、皮を剥きます卵は溶いて砂糖を入れ、電子レンジ500Wで1分程度加熱し、箸でかき混ぜて炒り卵にしますフライパンへ油を少々引いて豚肉と玉ネギを炒め、火が通ったらレンジ加熱したジャガイモを加えて軽くつぶしながら炒め、塩コショウとウスターソースで味付けます味噌汁用の小鍋を再加熱し、カットワカメを入れ、味噌を溶き入れて火を止めます茹でキャベツ、汁を切ったツナ缶、炒り卵をマヨネーズとポン酢で和えてサラダを仕上げます※ポイント:メイン料理のジャガイモと、サラダのキャベツ、炒り卵の下処理には電子レンジを活用しましょう。使用する材料は、野菜、肉の順に全部まとめて切り分け、器へ入れておきます。卵も溶いておきますジャガイモの甘煮を最初に煮始めます。ジャガイモが煮えたら彩りの枝豆を散らして火を止めますニンジンは千切りにして、鶏ガラスープの素を溶かしたお湯でさっと煮ておきます鍋を熱して、マヨネーズで豚肉と玉ネギを炒めます。使用する材料は、野菜、肉の順に全部まとめて切り分け、器へ入れておきます卵は好みの固さで茹でます。私はやや半熟が好きなので、常温へ戻しておいた卵を沸騰したお湯に入れて8分茹でています。固茹でが好みの場合は、12分茹でてくださいカレーを作ります。普段より野菜を小さく、薄切りや粗みじん切りにして火を通りやすくしますキャベツは千切りにしてさっと塩で揉んで絞り、サラダボウルへ入れます。戻したカットワカメと角切りのトマト、缶汁を切ったツナ缶を加え、好みのドレッシングまたはポン酢で和えます※ポイント:普段のカレーは野菜を角切りにして作ることが多いと思いますが、時間がないときには豚コマ肉やひき肉を使い、野菜を薄切りや粗みじん切りにすることで早く仕上げますまとめこのように、冷蔵庫の在庫とそれぞれ1品の買い足しで、4パターンの夕食献立ができました。どれも難しいものではありません。野菜の下処理に電子レンジを併用すると、調理時間を短くすることができますので、試してみてくださいね。「お子さんの習い事の送迎」など、帰りが遅くなりそうだと予想がつく日に備えて、お肉にあらかじめ下味を付けておいたり、ひき肉ダネを作り置きしたりする方法は以前にも紹介しました。週末の夕飯作りのついでに作り置きが1つでもあると、突発的な急用ができた日も、慌てないで対応できるようになりますよ。まなさん(管理栄養士)初めて包丁を握ったのは小学4年生。料理好きが高じて管理栄養士に。主婦歴30年、得意分野は「オカンのメシ」。大食いダンナと偏食息子のために日々料理を作る。おしゃれな盛り付けとは生まれてこのかた無縁なのが少し悲しい。