筋トレウェイトトレーニング初心者「ウェイトトレーニングについて基礎の基礎から教えてほしい!...ていうか初心者のうちから手を出して良いものなのだろうか?でももし初心者でもできるようなメニューがあれば具体的なトレーニングプログラムを知りたいな。あと、おすすめのジムとかあれば...!」こういった要望に応えます。本記事は東大大学院で筋生理学を修了し、筋トレ歴が5年に及ぶ筆者が執筆しています。自身も初心者として24時間制のジムに入会し、累計1000回以上のウェイトトレーニングを積み重ねてきました。結論から申し上げると、筋トレ初心者でもできるだけウェイトトレーニングをした方が良いです。ウェイトトレーニングと自重トレーニングを比較したときに、ウェイトトレーニングの方が、よりスピーディーに筋肉を増やすことができるからです。これは単純な理屈なのですが、重たいものを持ち上げるために、体がより大きな筋肉をつけようと適応するということです。ウェイトトレーニングについてあまりご存知ない方もいらっしゃるかもしれませんので、今回は概要やメリット等を整理してお伝えします。【筋トレ初心者OK】ウェイトは「フリー」と「マシン」の2種類ウェイトトレーニングとは文字通り、「重り」を使ったトレーニングです。身近なところでは、ダンベルやバーベルがイメージしやすいかと思います。このウェイトトレーニングはフリーウェイトとマシントレーニングの2種類に分けることができます。1フリーウェイトダンベルやバーベル等、自分で「自由に動かせる」重りを使ったトレーニングです。重りの軌道を全て自分でコントロールする必要があるので、バランスをとるために、関節周りの小さな筋肉や体幹の筋肉等、全身の大小さまざまな筋肉がいっぺんに鍛えられます。2マシントレーニングマシンを使ったトレーニングです。重りが動く軌道がレールによって固定されているのが特徴です。狙った筋肉だけをダイレクトに鍛えることができ、なおかつ誰でも正しいフォームで実施できるので怪我をする確率が少ないです。大まかにそれぞれの特徴をまとめると以下のようになります。フリーウェイト→最も効率良く筋肉をつけられるが、怪我のリスクもあるマシントレーニング→フリーウェイトより効率性に劣るが、怪我のリスクは少ない...と、一般的には言われています。私の経験上は、初心者でもフリーウェイトで軽い重りから始めれば重度の怪我をする確率はほとんどないと正直感じています。万全を期すに越したことはないので、皆様のご体調や体力と相談しながら決定していただければと思います。結論としてはこのようになります。できるウェイトトレーニングと言えばダンベルです。スペースを取らず、なおかつ筋肉に強い刺激を与えることができるからです。インターネットや書籍でダンベルトレーニングと調べると、山の様にメニューが出てくるので迷われるかもしれません。以下の記事に特におすすめのトレーニングだけをまとめておきました。数あるメニューの中からおすすめメニューを選んだ基準は以下の3つです。全身が鍛えられる短時間で終わる動作がシンプルで誰でもできるたっぷりと時間をとって、なおかつパーソナルトレーナーの方に見ていただければ、もっと高度なトレーニングも行えるのかもしれません。ご自宅でマイペースでやりたいという方もいらっしゃると思うので、そういう方々を意識して作成しました。筋トレ歴5年で累計1000回以上ジムに通い詰めた私ですので、一定の経験のもと作成しています。筋トレ初心者向けダンベル講座!最低限これだけは!家でできるダンベルトレーニング5選!ちなみに女性の場合、あまりたくましくなりすぎるのも嫌だと思われるかもしれません。ジムにはダンベルだけでなく、バーベルやマシンの選択肢も加わります。ダンベルでは実現できないような、強い負荷を筋肉に与えることができますので、バーベルやマシンは積極的に活用していきましょう。下記の記事は主に男性をイメージして作っております。女性の場合は、鍛えたくない箇所のトレーニングを避けてトライしてみてください(いずれ女性がジムでやるウェイトトレーニングについてもまとめたいと思います)。筆者は5年前に初めて24時間制のスポーツジムに入会しました。3年ほど通ったあと、別のスポーツジムに入会し、2年ほど通いました。合計5年間スポーツジムに通った経験をもとに、ジム選びのコツをお伝えします。筋肉を大きくするのに大切なことは「継続」です。筋肉はトレーニングによってダメージを受け、回復し、以前よりも少しだけ強くなるというサイクルを繰り返し回していくことではじめて強くなるからです。そのため、いかに自分がトレーニングを続けやすい環境にあるかどうかを基準にジム選びをする必要があります。意思の力だけでは何年も継続できないと思いますので、自然とジムに足が向かうように仕向けるのです。具体的には以下のようにします。1立地...自宅から近ければ近いほど良いです。できれば15分以内です。これなら往復30分で、ジムでのトレーニングを30分と考えれば、全部で1時間程度で済みます。自宅から近ければ、疲れた時でもジムへの移動が楽です。2設備...ジムの設備としては、フリーウェイトができるパワーラック(※)が2~3つあれば十分かなと思います。1つだけですと、誰かが使っていた場合、20~30分待つこともザラにあります。お忙しい方にとってはかなりのストレスになりますし、できれば設備が整ったジムを選択しましょう。マシーンについてはフリーウェイトほど待ち時間が長くないですのでそこまで気にする必要はないと思います(一般的にはフリーウェイトよりもマシーンの方が数が充実していますし、重量の変更も短時間でできるので)。※パワーラック3料金...私が通っていたジムはどちらも月額7000円ほどで、スポーツジムの中では比較的安い方でした。これについては皆さんがジムにいくらまで出せるのかという問題なのですが、できるだけ安い方が継続しやすいと思われます。東大大学院で筋生理学を学び、自身も5年間筋トレを継続している20代男性です。論文や書籍で得た知識や自らの経験をもとに、超初心者向けに筋トレ情報を発信しています。「どうやったらなりたい体になれるのか」をわかりやすく解説します。me!東大大学院で筋生理学を学び、自身も5年間筋トレを継続している20代男性です。論文や書籍で得た知識や自らの経験をもとに、超初心者向けに筋トレ情報を発信しています。「どうやったらなりたい体になれるのか」をわかりやすく解説します。