パーソナルトレーナーをしております。23年間看護師として現場で働き、骨盤底筋トレーニングの指導を1対1で5年間行ってきました。産後の尿漏れや子宮脱(骨盤臓器脱)でお困りの方にお役に立つ記事を書いています。詳しいプロフィールはこちらこんにちは。骨盤底筋こつばんていきんトレーニング専門家の北條裕紀恵ほうじょうゆきえです。みなさんは、骨盤底筋トレーニングって聞いたことがありますか。骨盤底筋トレーニングをマスターすることは女性にとってメリットなことばかりなんですよ。今日は、その骨盤底筋トレーニングがどんなトレーニングか簡単にお話ししたいと思います。お申込み骨盤底筋はどこの筋肉?骨盤底筋こつばんていきんは、恥骨ちこつと尾骨びこつをハンモックのようにつながっている筋肉です。恥骨と尾骨を繋げて、臓器を支えているのが骨盤底筋なのです。女性の骨盤底筋の中央には、お腹側から尿道にょうどう・膣ちつ・肛門こうもんがありますね。骨盤底筋は女性にとって大切なものがあるのね。花子さんそう、だから骨盤底筋を鍛えることは女性にとってとても大切なんです。ゆきえ骨盤底筋の動かし方みなさん、骨盤底筋を動かしてみてと言われたら動かすことはできますか?きっと、急に骨盤底筋を動かしてと言われても、どこを動かすのか、どうやって動かすのか戸惑うでしょう。骨盤底筋の場所は分かったけど、どこに力を入れていいのか分からないかも...花子さん花子さんみたいに力の入れ方が分からない人や間違って動かしている女性は少なくありません。ゆきえ1.先ずは肛門を締めてみる先ずは、オナラを我慢するように肛門を締めてみましょう。この時、お尻を持ち上げたり、お尻のほっぺたにギューッと力が入らないように注意しましょう。肛門だけをギュッと締めることが大切です。肛門だけね!花子さんそう!ギュ~っと締めてみて。それで動けば先ずはOK。ゆきえ2.上に吸い上げる肛門をギュッとしめたら、腹筋を使わずに肛門を引き上げる様な、または吸い上げる様なイメージをして動かす。肛門を締めるだけじゃダメなのね?花子さん肛門だけでは骨盤底筋全体が動かないんです。肛門の奥を意識することがポイントです。ゆきえ肛門を締めるのは、あくまでも骨盤底筋を動かすためのきっかけです。肛門を引き上げるイメージをすることで、その奥にある骨盤底筋が動くんですよ。骨盤底筋を効果的に動かすためにいくつかのポイントがあります。動かしてもダメってことね。花子さん骨盤底筋は見えなくて直接触れられないからすごく意識して動かす必要があります。ゆきえお腹やお尻を動かさない骨盤底筋を効果的に良好に動かすにはお腹やお尻の筋肉を動かさないようにするのがポイントです。余計な筋肉は動かさないってこと?花子さんそう、腹筋やヒップアップをしているだけで骨盤底筋が全然動いていない人が沢山いらっしゃいます。ゆきえリラックスした姿勢で行う余計な所に力が入らないようにリラックスした姿勢で骨盤底筋トレーニングをするのが大切です。リラックスしながら骨盤底筋を動かすのね。花子さんリラックスしながら骨盤底筋を締めるのってなかなか難しいんです。最初は仰向けに寝た状態がオススメゆきえ椅子に座っていたら、必ず背もたれにもたれてリラックスしてやることが大切です。ゆきえ立っているなら、こんなふうに机や壁にもたれて、力がどこかに逃げるような体勢でリラックスしましょう。ゆきえ息を止めない息を止めて思いっきり動かしがちですが、息を止めると全身が力んでしまいます。呼吸しながら動かしましょう。呼吸をしながら動かすのは難しいわね。花子さんそう、これはちょっと難しいです。息をゆっくり吐きながら腹筋に力が入らないように骨盤底筋を締めましょう。ゆきえもっと効果的に骨盤底筋を鍛えるために骨盤底筋をより効果的に鍛えるためには、2つの動きを混ぜて行うことと、隙間時間でチョコチョコ動かすことが大切です。動きと早い動きを交互に行うゆっくりの動きと早い動き?花子さんそう、ゆっくりな動きは息を吐きながら3~5秒かけて締めて、3~5秒かけて緩める。休んで息を整えてから、またゆっくり動かしましょう。ゆきえ早い動きは?花子さん早い動きは、キュッ、キュッと締めて緩めるを早く繰り返しましょう。このゆっくりな動きと早い動きを10回ずつを1セットとして1日何回も動かしましょう。ゆきえ隙間時間でやる改めて骨盤底筋を鍛えようとするとなかなかできません。骨盤底筋トレーニングを無理なく続けるためには日常生活の隙間時間を使ってやることです。隙間時間で動かすのね。花子さんそう、電車で座っている時、テレビのCM中に、お風呂の時に、トイレが済んだ後になどチョコチョコ動かしましょう。ゆきえ改めて時間を作らないで気づいたらチョコチョコ動かすってことね。花子さんそう、全然動かさないよりチョコチョコ意識して動かすことが大切。こんなふうにダラ~っとテレビを見ているだけじゃなくて、骨盤底筋もチョコチョコ動かしましょう。ゆきえ骨盤底筋トレーニングでありがちな間違え骨盤底筋トレーニングというと息を止めて、思い切りお尻を締めたり、腹式呼吸で腹筋を動かす人がいらっしゃいますが、このような動きは間違えです。骨盤底筋だけを締めるのが良い動きなのですよ。思いっきりお尻を上げる※これは、主にお尻の筋肉を鍛える動きです。四つん這いで背中を丸める※これは、主にお尻やウエストを鍛える動きです。ヨガポーズ※これは、主に太ももやお尻を鍛える動きです。スクワット※これも主に太ももやお尻を鍛える動きです。腰を回す※これは、主にウエストに効く動きです。以上のような体操を普通にやっているだけでは、骨盤底筋は殆ど動いていません。このような体操で骨盤底筋を鍛えようとするならば、骨盤底筋に意識を集中しなくては動かないのです。まとめいかがでしたか。今回は、骨盤底筋の正しい動かし方について簡単にまとめてみました。言うと、骨盤底筋を動かす時に大切なことは、力まずにリラックスした状態で行い、骨盤底筋だけを意識して動かすことです。骨盤底筋トレーニングは、動かしていても他の誰かも気づかれない地味な動きなんです。みなさんも、これから骨盤底筋トレーニングを日常に取り入れ、気づいたらいつでもどこでも動かすようにしましょう。⋙LINE@やっています。今なら、『女性特有の症状、子宮脱や尿漏れなどの膣トラブルを回避する8つのポイント』をまとめたE-BOOKが手に入ります!お友達追加よろしくお願いします!\フォローお願いします/Followfeedly1女性のための骨盤底筋トレーニング骨盤底筋トレーニングをマスターしようあなたは、尿漏れや膣トラブルなどで悩んでいませんか?女性のこのようなお悩みには骨盤底筋トレーニングが有効です。誰にも言えないで悩んでいるあなたに、看護師歴20年以上でカウンセラーでもある私が骨盤底筋トレーニングを行いながらサポートします。私の願いは、一人でも多くの女性が美しく軽やかに過ごせるようになることです。パーソナルトレーナーをしております。23年間看護師として現場で働き、骨盤底筋トレーニングの指導を1対1で5年間行ってきました。産後の尿漏れや子宮脱(骨盤臓器脱)でお困りの方にお役に立つ記事を書いています。そんな中、私がおすすめしたいブログがこちら。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20-21-22-23○24○25○26○27○28○29○ad1c54fbadhttps://yukiehojo.com/wp-admin/admin-ajax.php0a%3A9%3A%7Bs%3A2%3A%22id%22%3Bi%3A0%3Bs%3A4%3A%22year%22%3Bs%3A0%3A%22%22%3Bs%3A5%3A%22month%22%3Bs%3A0%3A%22%22%3Bs%3A7%3A%22caption%22%3Bi%3A1%3Bs%3A4%3A%22link%22%3Bi%3A0%3Bs%3A10%3A%22pagination%22%3Bi%3A0%3Bs%3A8%3A%22skiptime%22%3Bi%3A0%3Bs%3A5%3A%22class%22%3Bs%3A16%3A%22monthly-calendar%22%3Bs%3A4%3A%22href%22%3Bs%3A0%3A%22%22%3B%7Dプロフィールはじめまして、看護師臨床経験24年、骨盤底筋トレーニング専門家の北條ゆきえです。骨盤底筋トレーニング指導と日常生活のアドバイス、カウンセリングで尿漏れや子宮脱(骨盤臓器脱)などの不快な症状で悩む女性をサポートしています。・サンバ好き(日本の裏側リオデジャネイロ3回行き、浅草サンバカーニバルで大太鼓叩いてます。向けて看護師へ骨盤底筋トレーニングについて講義すずきクリニック院長がブログ記事にしてくださってます。尿失禁セラピスト養成コース(第2期)骨盤臓器脱について理学療法士さんたちへ講義しました。