ビタミンDの摂取ビタミンDはビタミンAと同じように、植物性ビタミンD2と動物性ビタミンD3がありますが、その働きの差はありません。ビタミンDの摂取スポンサードリンクビタミンDの摂取ビタミンDを多く含むのはほとんど動物性ビタミンDを多く含む食品は魚類が主です。いわしやかつお、さけ、さんま、さば、しらす干しなど身近な魚にも多く含まれます。身欠きにしん、いわしのみりん干し、丸干し、なまり節など魚の加工品に多いのも特徴。植物性としてはきくらげの含有量が抜群です。週に何回か、魚料理を食べるようにすれば、難なくビタミンDを摂ることができます。魚の缶詰はカルシウムとビタミンDの宝庫ビタミンDはカルシウムの運搬役。腸でのカルシウムの吸収を助け、血液で体中や骨に運び込む働きをします。血中のカルシウムが不足すると、骨のカルシウムを溶かし出して必要とするところへ、運び出したりもします。カルシウムを十分に摂取したところに、ビタミンDがあると効果的です。ビタミンDを含む食品の中で、カルシウムも豊富なのは、小魚や魚の缶詰類。ビタミンDはアルカリに安定していますが、酸素や光、熱には不安定です。調理による損失は最大40%とされています。魚の缶詰なら開けてすぐに食べられるので損失もなく、すべて利用できるので効果的な食品といえます。しいたけにビタミンDは難しいこれまで、ビタミンDといえばしいたけと思われてきましたが、それはしいたけを天日にあてて、乾燥させていたからです。生のしいたけには、エルゴステロールというビタミンDになる前の物質が含まれています。それが紫外線に当たることによって、ビタミンDに変ります。エルゴステロールは、ビタミンDの原料ですが、その状態では吸収させず、ビタミンDに変わることはできません。最近の乾燥しいたけのほとんどは、室内で電気乾燥させているので、ビタミンDあまり期待できません。天気のよい日に、一度太陽に当ててから食べるとよいです。ビタミンE生で摂ると効果的な植物性ビタミンEを多く含み、ビタミンE効力が高いのは植物油。なかでもひまわり油、綿実油、サフラワー油、米ぬか油、コーン油などに豊富です。最近の食生活は、動物性の脂肪の摂り方は増える一方で、植物油とのバランスが悪くなっています。ビタミンEはもちろん、カロチンの有効利用からも植物油は必要です。毎日大さじ1杯を摂れば、ビタミンEの所要量の半分は確保できます。油は揚げたり炒めたりと料理に使ってもよいのですが、ビタミンEの性状から見て生で摂る方が有効です。マヨネーズやドレッシング類も、ノンオイルタイプが人気を呼んでいます。ビタミンEの摂取となると、従来タイプがおすすめで、ドレッシングよりマヨネーズの方が油量が多いためビタミンE効力は高く、約2倍。魚の油漬けはビタミンEがいっぱい魚類でビタミンEが多いのは、あんこうの肝やたらこ、筋子、生うに、うなぎやホタルイカなど、お酒の肴に向いている素材が目立っています。缶詰のまぐろやかつおの油漬けにも、ビタミンEがたっぷり含まれています。ほぐして、サラダやサンドイッチなどに利用しやすい食品ですが、使うときには油も一緒に使うとよいです。魚の油漬けの油を捨てる人が多いのですが、ビタミンEが多く含まれています。一緒にサラダに混ぜ込んで、酢と香辛料を振りかければドレッシングはいらないくらいです魚臭さや缶のにおいが気になるときは、レモン汁や醤油を数滴落として混ぜ合わせてください。他に野菜の煮つけに、だし替わりに使うのもよいです。緑黄色野菜の中で、ビタミンEが飛び抜けて多いのは、西洋かぼちゃです。1回食べる量を80gとしても、成人女性の所要量の3分の1は摂れます。大根の葉やかぶ葉、からしな、にら、ブロッコリーなど、緑黄色野菜にはビタミンEが多く含まれています。100gくらいを茹でて食べれば、所要量の2分の1〜3分の1は摂ることができます。緑黄色野菜は油と一緒に摂ることが多いので、ビタミンE量は一段と増えるということになります。意外なのはさつまいもで、100g当たりでは、1.6mg程度ですが、焼きいも1本食べれば所要量の半分は軽く摂れます。いも類でもじゃがいも、長いもにはほとんどなく、さといもはさつまいもの1/3、やつがしらは2/3といったところ。疲労回復にビタミンCは欠かせません。