栄養管理この記事はこんな方におススメ筋トレ後のプロテイン摂取量を知りたい筋トレの効果を最大化したいこの記事は筋生理学修了、筋トレ歴5年の筆者が自らの経験と科学的根拠をもとに執筆しています。まとめはじめにプロテインは効率的な体づくりに必要なサプリメントです。筋肉を構成するたんぱく質を多量に含んでおり、筋トレ後に飲むことで効率的に筋肉を大きくすることができます。(※最近は筋トレ前にも飲むことが推奨されてきていますが、今回は筋トレ後にフォーカスします)そんなプロテインですが、裏面に書いてある「お召し上がり方」が体づくりにおいて必ずしも最適ではないかもしれないのです。その理由は一食当たりのたんぱく質量が不足している可能性があるからです。大体のメーカーが一食で15g~20gほどのたんぱく質を確保できるように設定していますが、近年の研究では20gでも足りないことが示唆されています。今回は「筋肉を効率的に大きくするためには、筋トレ後のプロテインをどれくらいの量をとればいいのか」考察していきたいと思います。たんぱく質摂取量と筋肥大の関係20gより40gの方がMPSが大きい初めにMPSについて説明いたします。synthesis:筋たんぱく質合成)とは、ざっくりと言うと筋肉が大きくなろうとする体内での反応です。筋肉が大きくしたいならば、このMPSができるだけたくさん起きるようにすればいいということになります。どんな時にMPSが増えるのでしょうか??2パターンあります。1筋トレ1つは筋トレです。筋トレ後にこのMPSが増加することがわかっています。筋トレによるストレスで体が「強くならなくては...!」と反応しているイメージです。2栄養摂取そしてもう1つは栄養です。筋トレ後にMPSが増加しているタイミングで筋肉の材料となるたんぱく質を摂取するとどうなるかというと...更にMPSが増加して筋肉が大きくなります。考えてみると、良く動いてよく食べれば筋肉がつくのは当然ですが、その根本にはこのMPSがあるということです。MPSの説明は以上です。ここからが本題ですが...筋トレ後にどれだけのたんぱく質を摂取すればこのMPSが高まるのでしょうか?その答えとなりうるのが2016年に行われたとある研究(1)です。この研究では被験者のたんぱく質摂取量が20gの場合と40gの場合でのMPS量を比較しています。その結果、40gを摂取したグループの方がMPSが高かったのです。これを素直に解釈すると筋トレ後には40gのたんぱく質を摂取したほうがより筋肉を大きく出来ることになります。従来は20g以上の摂取は無駄とされていた一方で筋生理学に精通した方はここで「待った!」をかけるかもしれません。筋生理学界では「マッスルフル」という概念があります。マッスルフルたんぱく質は一定の摂取量を過ぎてからは、MPSの増加が頭打ちになる現象。一般的に20gを超えるとそこから先は筋肥大に意味がなくなるとされていた。20g以上の摂取は筋肥大に意味がないという考え方があるのです。その概念の根拠として有名な研究がMooreらによる2009年の研究(2)です。先述の研究と同じく筋トレ後のたんぱく質摂取量毎にMPSを調べています。こちらはもう少し小刻みに比較しており、0g,5g,10g,20g,40gのMPSを計測しています。その結果20gと40gに有意な差はみられなかったのです。この研究結果を考慮すると、確かに40gもとる必要はないように思えます。結局20gと40gのどちらを信じればよいのでしょうか??また、そもそも論としてなぜ研究結果にこのような相違が生まれたのでしょう?トレーニング量に応じてMPS増加の飽和点は変化しそうこの疑問点について、(1)の研究では次のような考察がされていました。Page9要約するとこうです。研究間で結果の不一致が生まれた明確な理由はわからないしかしおそらくは運動中の筋活動量の違いが関係しているつまり研究間でトレーニング内容が違うことが関係しているのではという推測です。実際に両研究のトレーニング内容を比べてみると、(1)の研究は体全体のトレーニングをしているのに対し、(2)のMooreらの研究は脚しかトレーニングしていません。体全体を鍛える↓それだけ求められるたんぱく質量も増える↓MPSの上限が高くなるこういった理屈だそうです。私もこの考えには賛同しています。体づくりのプロであるボディビルダー達が明らかに一度に20g以上のたんぱく質を摂取し、それで結果を残しているという事実があるからです。例の1つとして、ボディビルダーの山本義徳氏もこちらの動画で一度に40gのたんぱく質を摂取するとおっしゃっています。www.youtube.com研究結果や現場の意見を総合的に判断すると、筋トレの効果を確実に最大化するためには40g摂取したほうが無難かと思われます。東大大学院で筋生理学を学び、自身も5年間筋トレを継続している20代男性です。論文や書籍で得た知識や自らの経験をもとに、超初心者向けに筋トレ情報を発信しています。「どうやったらなりたい体になれるのか」をわかりやすく解説します。me!東大大学院で筋生理学を学び、自身も5年間筋トレを継続している20代男性です。論文や書籍で得た知識や自らの経験をもとに、超初心者向けに筋トレ情報を発信しています。「どうやったらなりたい体になれるのか」をわかりやすく解説します。