»ダイエット栄養学セミナー開催しました。先週、スポーツクラブルネサンス西新において「ダイエット栄養学セミナー」を開催させていただきました。本当にありがとうございました。西のパーソナルトレーニングで3ヶ月かけてお伝えするような内容を1時間という短い時間の中に凝縮してお話しさせていただきました。セミナーも超急ピッチで進んでいきましたが今回のセミナー内容を実践すると確実にリバウンドせずに脂肪が落ちていく内容となっていますのでぜひ実践していただければと思います。今回、時間等が合わずご参加できなかった皆様、また7月、8月でセミナーを開催予定しておりますので、ぜひその時はご参加くださいませ。皆様のご参加をお待ちしております。本日のブログではセミナーの中であった質問に対しての回答をブログを見ている皆様にシェアという形でお話しさせていただきます。それでは早速!!質問1.水を摂ったほうが良いと言いますがなぜですか?また、水以外でも良いんですか?答え人間の体は70%水でできています。水は体液となり血液、リンパ液等になり全身を循環しています。筋肉の材料にもなるのが水です。筋肉はたんぱく質+糖質+水分で出来ています。水を飲まない!ということは筋肉の材料も減るので筋肉が分解されやすくなります。水以外でも良いのか?できたら不純物のない水が良いです。コーヒーやお茶で摂ろうとする方もいますが、コーヒーやお茶には利尿作用があります。利尿作用の効果により水分の排出が優位に進められ吸収率が下がってしまいます。睡眠時間をしっかりとって夜は食べずに朝食べるのとどちらが良いですか?答え睡眠時間をしっかりとって、朝起きて出来るだけ早く朝食を食べる。西はこちらをオススメします。睡眠時間に脂肪が燃えて、筋肉が作られます。睡眠時間が少ないとなると脂肪が燃えづらくなり、筋肉が作られづらくなり代謝の下がった太りやすい身体になってしまいます。21時以降の食事は脂肪を普段の20倍ほど脂肪として蓄えやすくなるとも言われています。この2点からしても夜の寝る前に食べると太りやすい体質作ってしまいます。何も食べないと筋肉が分解されることになります。朝起きての朝食を出来るだけ早く摂ります。たんぱく質を摂ることで脂肪の燃えやすい身体を作ることができます。いかがでしたか?同じような悩みを抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか?ぜひ今回の内容を身体を変えるために活用していただければと思います。本日もお読みいただきましてありがとうございました。夏に向けての本気のダイエットその1〜運動編〜ダイエット時の運動のポイントは11日の消費エネルギーを増やせるか?2代謝が良い身体を作れるか?この2点が重要なポイントです!!西のパーソナルトレーニングではこの2点をベースにダイエットを進めていきます。DIT(食事誘発性熱産生)の3つに分けられます。総代謝の20%を担っています。総代謝の10%を担っています。この割合をみても特に1日の総代謝の70%を占める基礎代謝を高めることが特に重要です。高めるには筋肉を増やすことと内臓を働かせることの2つが重要です!筋肉を増やすには・無酸素運動を行う(日常以上の負荷をかける)・たんぱく質を摂取する(体重×1.5〜2g=1日必要たんぱく質量)・水分を摂取する(体重×30cc=1日必要水分量)内臓を働かせるには・たんぱく質を摂取(消化吸収で内臓を働かせる)・食物繊維を摂取(消化吸収で内臓を働かせる)・発酵食品を摂取(腸内環境を活性化)・活動代謝を高める日常生活で身体を動かすことで代謝を高めることができます。8.6kcal消化吸収過程で吸収されるカロリーが変わります。これを見ても、他の栄養素に比べたんぱく質は圧倒的にカロリーが低くなります。たんぱく質を摂ると脂肪燃焼するホルモンが分泌されるので代謝も上がりやすくなります。代謝の良い身体はいかにエネルギーを無駄遣いできる身体を作れるか?が重要です!1大筋群を鍛える2普段使わない筋肉を使う1大筋群を鍛える主に脚、胸、背中が大きい筋肉になります。脚の筋肉は男性と変わらないくらい筋肉がつくと言われています。脚の筋肉をつけすぎると象の脚のようなパンパンの脚になってしまうので注意が必要です...2普段使わない筋肉を使う身体の法則として「全か無の法則」という法則があります。使わなければ0使えないという法則です。使わない筋肉は使わないとなってしまうので0が多くなればなるほど代謝は下がりやすくなってしまいます。普段行わないような動作、姿勢をとることで筋肉を多く使うことができます。参考にしてみてくださいね!本日もお読みいただきましてありがとうございます。4月が終わり、5月、6月、7月...あと3ヶ月で、あっという間に夏がやってきますね!「今年こそは身体のラインが出る服を着こなし、周りの人を見返す!!」そんな決意をしているあなたに必見!今回は「全身の脂肪をそぎ落とす!全身代謝アップの法則」をお伝えしたいと思います!まず身体の基本ルールですが人間の身体は約3ヶ月で変わると言われています。「体脂肪は全体的に身体につき、全体的に減っていく」という法則があります。腹筋が〜二の腕が〜太ももが〜お尻が〜という方はまず全身の脂肪を落としていくことを目標にされた方が効率的に身体を変えることにつながります。女性だと体脂肪率「25%」以下を目標にし、そこから徐々に部分的なトレーニングを行っていくと身体のメリハリを強調することができます。今日からできる!〜全身代謝アップトレーニング〜1脚を肩幅程度に開き、タオルの両端を持ち、引っ張り合いながら両腕を耳横までバンザイします。21の状態からしゃがめるところまでしゃがみます。スピードは4秒かける。3しゃがみきったら、そこから1秒で立ち上がります。※できるだけ早く立つ。この動作を10〜15回ほど繰り返します。※ポイント行っている最中はお腹を凹ませて行います。このトレーニングには身体の代謝を高める脚、お尻、背中の筋肉を使います。両腕をバンザイするとお腹に圧がかかりお腹が凹みやすくなります。「筋肉痛があるときもトレーニングしたほうがいいの?」とお客様から質問がありました。今回はこの質問にお答えさせていただきます。これは西の回答ですが「筋肉痛があるときはトレーニングはお休みしたほうがいい」というのが西の回答です。トレーニングを行った後や普段の生活で身体を動かすとどなたでも筋肉痛のなることがあると思います。筋肉痛があるときというのは筋肉にしっかりと刺激が加わり筋肉がボロボロの状態でこれから回復して前より強くなろうとしている状態です。筋肉が減り、脂肪が増える原因になる場合もあります。無理してトレーニングを行うよりメリハリをつけてトレーニングの日、お休みの日と分けたほうが効率よく身体を変化させることができるのでオススメです。早く効果を出したいから毎日トレーニングしたいと言われる方も中にはいらっしゃいます。そのような方にもオススメな方法があります。「トレーニングの種類を変える方法」があります。下半身のトレーニングを行います。上半身はトレーニングしているので連続してトレーニングを行ってしまうと筋肉を回復する時間がなくなってしまい、効率が悪くなります。下半身のトレーニングができるので代謝も高い状態でキープすることができます。注意点としては毎日トレーニングとなると疲労が溜まってしまうので1週間の中で1〜2日は完全OFF日を作ることをオススメしています。ストレッチ日曜日→OFFというふうに筋力トレーニング→有酸素運動→ストレッチとサイクルを回します。筋力トレーニングを行った後2〜3日ほど筋肉を回復させることができるので効率的に身体を変えることができます。レベルを高めたければ筋力トレーニングの日をもう1日増やしてあげても良いです。トレーニングにどれが絶程正解はありません。人の身体の状態は一人一人違います。運動が初めての方から現役でスポーツしているという方様々です。あなたの身体、目的にあった運動、休養、食事をしっかりと行っていくことで身体は効率的に変わっていきます。見つけてみてください。本日もお読みいただきましてありがとうございました。あなたの今行っている行動に意味はありますか?あなたは何のためにその運動、食事管理をしていますか?痩せるためですか?筋肉をつけるためですか?お腹を引き締めるためですか?運動や食事を変える時には必ず、あなたの目的に見合った運動、食事に変えることが重要です。身体に筋肉をつけて引き締めたいのにストレッチばかりやっていても筋肉はつきません。身体に筋肉をつけるには筋肉に負荷をかけ、刺激を与えることで筋肉をつけることができます。お尻をキュッとヒップアップしたいという時もお尻のトレーニングを行わないとお尻はキュッとヒップアップしません。なんのための行動?を考えずに運動、食事を変えたとしてもなかなか身体が変わることは難しいです。あなたの目的にあった運動、食事を行うことがあなたの叶えたい姿を叶える近道になります。叶えたいゴールに対してあなたは今、どの位置にいますか?もし、運動も食事も頑張っているのになかなか効果が出ない〜という方がいるのでしたらもしかしたらゴールに対して遠回りの努力をしているのかもしれません。月に1度ぐらい今の自分がやっていることがなりたい姿を達成するために必要なことなのか?慣れてきたからもう少し内容をレベルアップした方がいいのではないのか?厳しく目標設定をしすぎたのではないか?など、ご自身のやっていることを見つめ直してみてください。あなたが今、やるべき行動のヒントが見つかるかもしれませんよ。行動を見つめ直す時間を作ってみましょう。本日もお読みいただきましてありがとうございました。朝から出張パーソナルトレーニングで室見川沿いでお客様のご夫婦のランニング指導。朝一から走るととても清々しく気持ちいいですね。皆様の中にもこうなりたい、ああなりたいと一人一人目的があって運動をしている方もいらっしゃると思いますが運動をすると目的を叶える以外にもたくさんの良い2次作用があります。・疲れにくい体になる・集中力が上がる...etcと様々な2次作用があります。なりたい姿にもなれて、こんなにたくさんの2次作用が得られるなら運動をやらないにこしたことはないですよね。人間の体は30代以降から年々衰えていくと言われています。何もしなければその衰えていくスピードは加速し様々な障害、病気を発症してしまうことに繋がります。「寝たきりになる」そんな生活は嫌ですよね。そのような身体にならないためにも今のうちから身体に目を向ける習慣を作ることが大切です。1週間のうち2、3日運動をやってみる寝る前にストレッチをしてみる歯磨き中に顔色、姿勢チェックしてみる体温を毎日測ってみるご飯を食べるときは意識して食べるものを選ぶ「今ご自身の身体はどのような状態なのか?」と意識するとどんどん自身の身体の状態がわかってくるようになります。運動をすることでさらにご自身の身体の状態に敏感になることができるのでもし、身体が不調な時にはすぐ病院に行くことも可能になります。あなたの身体を守れるのはあなただけです。これから運動を始めて運動によってもたらせられる「なりたい姿」を手に入れ運動による2次作用も手に入れ障害、病気にならない身体を作り老後も自立した生活を送りましょう!運動を始めるのに遅い、早いはありません。スタートはいつからでもきれます!ぜひこれから良い習慣を身につけてみてください!本日もお読みいただきましてありがとうございました。本日は少し短めのお話です。体重50kgの人がー3kg筋肉を減らすと体重は47kg体重50kgの人がー3kg脂肪を減らすと体重は47kgどっちも同じ47kg。見た目が引き締まるのは脂肪のー3kg!筋肉より脂肪の方が体積が大きいので見た目では脂肪が減った方が身体は引き締まって見えます。脂肪が落ちることが身体が引き締まることです。落ちることに目を向けてみてください。見た目も目に見えて変わってくはずです!本日もお読みいただきありがとうございました。活動しているお腹痩せ、くびれ作り専門出張パーソナルトレーナーの西拓弥(にしたくや)です。最近よく女性のお客様から聞かれることがあります。「マッチョな男性が飲んでるイメージ」などプロテインに対して様々なイメージがあることを聞けました。西の見解でお話ししていきたいと思います。最初に西のプロテインの考え方をお話しすると「プロテインは絶対に必要というわけではない。あると効率的に身体を変えれる。」これが西のプロテインに対しての考え方です。プロテイン=タンパク質よく「薬みたい」というお声も聞きますがプロテインはお薬ではなく、栄養補助食品という位置付けです。タンパク質が日常生活で摂れていない方にはすごく効果的ですしたんぱく質を多く摂りすぎている方からすると必要のないものです。体重(g)×1〜2gが1日に必要なタンパク質量と言われています。体重50kg×1〜2倍=50〜100gが1日に必要なタンパク質量。卵Mサイズ=約10g程度を1日の中で摂取していきます。食べるとなると結構な量ですよね?あなたはタンパク質をしっかりと摂れていますか?タンパク質が摂れていないと身体がどうなるかというと髪、爪がボロボロ筋肉が減り代謝が下がり太りやすくなるそれ以外にもホルモン、酵素、免疫抗体にも関りがありタンパク質が摂れないと身体にとってはとても悪影響になります。お仕事、家事で忙しいのにタンパク質を意識した食事を摂ることを意識することが大変という方はプロテインはとても効果的!プロテインはコップ1杯分でお肉、お魚100g(手のひら1枚分)に相当する約20g程度摂取することができます。時間があまりない方、お腹減った時に間食代わりに飲まれるとタンパク質を効率的に摂取することができるので筋肉が作りやすくなり身体を変化させやすくなります!!今日のまとめプロテインは食事でタンパク質を摂れている方にはあまり必要ないけど日常生活でたんぱく質を摂れていない方にはオススメ!!身体を変えるためにはタンパク質質が1日体重分のg数×1〜2倍必要!というところが今日のお話しのまとめです!次回はタンパク質の疑問パート2についてお話ししていきます!本日もお読みいただきありがとうございました。活動しているお腹痩せ、くびれ作り専門出張パーソナルトレーナー西拓弥(にしたくや)です。運動ってきついし大変ですよね。鏡に映る自分の姿が嫌だ!だからこそ変わりたい!!変えたい!!でも...いつ叶うかわからないゴールのために、頑張る努力というのはとても大変!人はゴールが決まっているから頑張れる。ゴールが決まってない状態だとどのくらいの期間、どれだけ頑張ればいいのかわからなくて挫折しやすくなります。最低3ヶ月継続して運動を行うと身体の変化が感じられると思います。4月に子供の入学式があってスーツ着ないといけないという方は1月にはスタート8月の夏に向けて痩せたいという方は5月にはスタート遅くとも3ヶ月前から運動をスタートすると見てわかるくらいの変化した身体を手に入れることができます。−20kgを3ヶ月で減らしたいという目標を短期で叶えようとすると身体を壊す可能性もあるのであまりお勧めしません。1年という長期の目標を立てれば、−20kg落とすということも可能です。西は1ヶ月に約−1〜2kg脂肪を落とすことをお客様と目標にしてセッションを行っています。1ヶ月でー1〜2kg落とすことが少ないと感じられる方もいらっしゃると思いますが1ヶ月で2kg以上脂肪を落とすとリバウンドする可能性が高くなってしまいます。食事や運動内容もストイックになり継続することがストレスになってしまうので挫折もしやすくなります。今の生活を変えたくないと無意識に思っています。短期的に急激に全てを変えようとすると必ず反動がきます。身体に変化していると感じさせずに脂肪を減らし変化させていくそうすることで、健康的に綺麗に身体を引き締めていくことができます。単純計算で年間12〜24kg落とせます。脂肪が減るスピードは徐々に加速していきます。今だけ変わればいいから1〜2ヶ月で急激に身体を変えたいという方は西のパーソナルトレーニングは合わないかもしれません...逆に長期的視点に立って、これから5年後も10年後も若々しく綺麗に引き締まった身体をキープしたいと思われている方のお望みは西のパーソナルトレーニングで叶えることができると思っています。これからずっと若々しく綺麗で健康的に過ごされたい方は1度西のパーソナルトレーニング体験していただくことをおすすめします。活動しているお腹痩せ、くびれ作り専門出張パーソナルトレーナーの西拓弥(にしたくや)です。クライアント様から「女性が筋トレすると身体がムキムキになるんじゃないの?」というご質問を頂きました!この質問に対して本当のところどうなの?と他にも気になる方もいらっしゃると思います。今回は皆様のお悩み解決のために西の見解でこの質問にお答えしていこうと思います。女性が筋トレをすると身体がムキムキになるんじゃないの?の質問の回答ですが西の見解では「女性は基本ムキムキにはほぼなりません。なりやすい、なりにくい身体の部位はあります!」というのが西の見解です。いうことかというと基本的に女性がムキムキになることはありません。女性ホルモンは脂肪がつきやすく、筋肉がつきにくいという特徴を持っているからです。上半身がその影響を受けやすく重りを使った運動をしたとしても男性みたいにガッシリとした身体になりません。下半身は男性と同じくらい筋肉がつきやすいです。これは、下半身は日常生活を送る上で特に負荷がかかりやすく身体全身を支えないといけないので筋肉がつきやすいと言われています。女性が脚のトレーニングをされる際は注意が必要です!がむしゃらにトレーニングすると筋肉に変に刺激が入り筋肉で脚が太くなる可能性が出てきます。正しいフォームでトレーニングを行うことを心がけましょう。年齢を重ねるにつれホルモンバランス、体型、それ以外にも様々な変化が起こります。10〜20代頃は少し体重が増えても何も食べずにいればすぐ体重が落ちたり。動けば代謝があがり、痩せやすい身体だったかもしれないですが30代以降になるとホルモンバランスが崩れて何も食べなかったら筋肉が減り、身体全身がたるんできたり脂肪がなかなか減りづらい身体になり太りやすくなったりもします。洋服を着て体型を隠すことができるかもしれませんが姿勢は隠せませんし、身体の内側を若々しく保つことはできません。