食事と栄養こんにちは!管理栄養士の高安です。GWの大型連休も終わりましたね。みなさんの連休はいかがでしたか?私は四国まで足を伸ばして自転車をしてきました!最初は天気があまりよくなく観光メインだったのですが、後半は天気がよく気まぐれに色々な場所に行ってきました。その様子はまた次回ご報告しますね。前回「1日に必要なカロリーはどのくらい?」の記事で「基礎代謝」についてお話させていただきました。https://limitest.jp/meal/calories-needed-for-one-day/)減量しようと思った時に、単純に摂取カロリーを減らせば良いと考え極端なカロリーを制限する方もいます。その方法、正しい「体重コントロール」の方法なのでしょうか?摂取カロリーが不足するとカラダはどうなる?「1日に必要なカロリーはどのくらい?」でお話しましたが、「基礎代謝」は私たち人間が生命活動を維持していく上で最低限必要なカロリーになります。この最低限必要なカロリーが食事でまかなえなくなった場合はどうなるでしょうか?摂取カロリーが極端に少なくなった場合でも生命活動を維持していくための「血糖」は確保しなければなりませんので、体内の「筋肉」や「脂肪細胞」を分解して「血糖」維持を優先させます。カラダは極力エネルギーを消費しない「省エネ」モードに切り替わり、食べ物のエネルギーが入ってきた時にはなるべく吸収しようとします。極端なカロリー制限はなかなか継続することが難しいのが現状です。制限していた反動で食べ過ぎてしまった。いう経験がある方もいるのではないでしょうか?その場合、体内では「待ってました!」とばかりに枯渇していたエネルギーの吸収を始めます。すると今まで以上に吸収する力が強くなりリバウンドしてしまう。いう現状が起きやすくなります。前回もお話しましたが、そもそも私たちが食事をするのは1日の活動で消費するエネルギーを補給するためです。体重コントロールのためには「1日の活動で消費するエネルギー」の量をしっかりと把握し、そのエネルギー量に対して食事で摂取するエネルギー量を調整することが大切なのです。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、1日に必要な摂取エネルギーは下記の計算式で求めるとされています。推定必要エネルギー=基礎代謝量(kcal/日)×身体活動レベル身体活動レベルとは日常の身体活動を、強度に応じて3段階(低い、ふつう、高い)に区分し数値で表したもので1日に必要な「エネルギー量」を計算する時に用いられます。身体活動レベルの分け方については下記の通りです。移動や立位の多い仕事への従事者。2,732kcalということになります。基礎代謝量の計算方法については下記の表を参考にしてください。引用:厚生労働省eヘルスネットHP体重を増減させたい場合は「現在の体重」ではなく、「目標体重」で基礎代謝量を計算してみてください。「目標体重」の設定があまりにも非現実的になり過ぎない様に注意が必要です。「目標体重」からの「推定必要エネルギー」の計算が完了したら、今のご自身が「実際に摂取しているカロリー」と「推定必要エネルギー」を比較してみてどうかを確認してみてください。「推定必要エネルギー」量に近づけて行くために食事をどうして行く必要があるか。これを考えることが適正な体重コントロールの第一歩になります。むやみやたらにカロリー制限していても効率よく減量することは難しいです。ご自身の現状を把握することからはじめてみてくださいね。食事に困った時にはプロに相談してみませんか??SNSを使った食事のパーソナルトレーニングも対応しております。