松尾直俊=フィットネスライタージメジメした季節や夏の暑い日は、運動のためにわざわざ外に出るのもおっくうになる。ウォーキングやジョギングも、思うようにできずにイライラ...。そんなときは、通勤途中や室内でできる運動で、湿った気分をカラッとさせてはどうだろうか。岡田隆さんに、インドアで手軽にできるエクササイズを聞いてみた。背骨まわりのストレッチ雨の日は、心も体もすっきりしない...。Wathanasing-123rf「運動する時間がない、場所がない」...そんな声はよく聞こえてくる。天気が悪かったりすると、余計にやる気を削がれてしまう。体を動かしたほうがいいのは分かっていても、ついつい理由をつけてサボってしまいがちだ。フィジカル強化担当のコーチを務め、リオ五輪でのニッポン柔道男子復活に貢献したことでも知られている(関連記事「【ニッポン柔道式】最先端トレーニング科学であなたも体力復活!」)。「なかでも、加齢とともに衰えやすい下半身の筋肉を鍛えるには、“階段”は最も身近で、かつ最高のトレーニングの場です。Equivalentsの略。座っているときなど、まったく体を動かしていないときを1メッツとして、ある身体活動がどれくらいの“強度”に当たるかを示す単位だ。「3.5メッツというのは、軽いウエイトトレーニングと同程度です。電車の乗り換えやオフィス内の移動のときにエスカレーターやエレベーターに乗らずに階段を使えば、自重筋トレ(*1)をしているのと同じことになるんです。使う筋肉を意識しながらいくつかのバリエーションを使い分ければ、下半身の筋肉をバランスよく鍛えられます」と岡田さんは話す。階段を利用した場合の消費カロリーはどのくらいになるのだろうか。日本体育協会スポーツ科学委員会から、階段を上り下りするときの1分間の消費カロリーを求められる計算式が公開されている。上り:0.135(kcal)×体重(kg)下り:0.066(kcal)×体重(kg)これに従えば、体重65kgの男性が1分間の階段上りをした場合、0.135(kcal)×65(kg)=約8.8kcalのエネルギー消費。下りるときには、0.066(kcal)×65(kg)=約4.3kcalになる。同じ階段を上り下りしたのであれば、2分間の合計で約13kcalの消費だ。数字だけ見ると少なく感じるが、チリも積もれば何とやら、1日の中で何度か繰り返せば、十分に体脂肪を減らすための運動になるのだ。階段の上り下りは、安静時の3.5倍のエネルギーを使い、下半身を鍛える最高の筋トレ。自重筋トレ:重いウエイトを使わずに、自分の体重だけを利用して行う筋力トレーニングのこと。(例:スクワット、腕立て伏せなど)続きは「日経Goodayマイドクター会員(有料)」の方のみ、ご利用いただけます。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。