【後編】翌朝に疲れを残さない、胃にも腸にもやさしい献立。オンラインからだいま話題くらしおしゃれダイエットからだにいいこと女性ホルモンビューティ医療と健康からだくらしニュース2017.06.07【後編】翌朝に疲れを残さない、胃にも腸にもやさしい献立。消化を促す食材や胃腸を健やかにする食材を使って、消化器官にやさしい献立を管理栄養士の堀佐知子さんに教えてもらいます。腸内環境を整え、疲労回復に最適。(右上から時計回りに)長芋の酢の物、蕪と蕪の葉の味噌汁、白飯、玉ねぎと豚モモ肉の卵とじ玉ねぎに多く含まれるオリゴ糖は腸内環境を整え、栄養の吸収を促す。玉ねぎの香り成分、硫化アリルは糖質の代謝を促すビタミンB1の吸収を助ける作用がある。玉ねぎと共に煮た豚モモ肉も、ビタミンB1を含む食材。脂肪分が少ないので胃への負担も少ない。豚モモ肉の代わりに鶏ムネ肉にすれば親子丼の具になる。長芋は栄養価が高く、滋養強壮、消化を促進させ、新陳代謝をアップするといわれる食材。成分が腸内環境を整える。1玉ねぎは縦5mm幅にスライス、豚モモ肉は3cmに切る。2鍋にだし汁、玉ねぎ、豚モモ肉を入れ火にかける。豚肉に火が通ったら醤油を加えひと煮立ちさせる。割りほぐした卵を回しかけ蓋をする。卵が半熟状になったら火を止めて器に盛り、粉山椒を振る。1長芋の皮をむき、棒状に切ったら賽の目にする。2ボウルに種を取って叩いた梅干し、酢、1を入れて全体を混ぜる。器に盛り、ちぎった海苔を散らす。1蕪の葉を細かく刻む。蕪は皮をむき、いちょう切りにする。2鍋にだし汁、蕪を入れて火にかけ、沸騰したら味噌を溶き入れて火を止める。椀によそい蕪の葉を散らす。低カロリーで高タンパク質の食材を活用。バナナヨーグルト(右)、鶏ムネ肉と大根のおかゆ(左)低カロリーで高タンパク質の鶏ムネ肉は、脂質が低く胃への負担も少ない。タンパク質は身体にとって重要な栄養素。ムネ肉の代わりに鶏モモ肉でもいい。粥には大根の千切りを混ぜてボリュームをアップ。水からコトコトと炊き上げているので、米も軟らかく消化は抜群。食欲のないときや、胃が疲れていると感じたときでも食べられる。腸内の善玉菌のエサになるオリゴ糖が豊富なバナナは、乳酸菌が生きているヨーグルトと合わせて腸内を活性化。便秘の解消にも役立つ。1鍋に米と水、細切りにした鶏肉、千切りにした大根を入れ火にかける。2沸騰したら火を弱め、米が軟らかくなるまでコトコトと煮る。3塩で味を調えたら器に盛り、刻んだ大根の葉を散らす。消化を促し、食物繊維も摂取できる。味噌けんちん汁(右)、麦飯とろろ(左)長芋はすりおろすと消化酵素ジアスターゼの働きが活発になり、その量は大根の3倍になるともいわれる食材。食物繊維が豊富でβカロテンを含む麦飯との相性もいい。温泉卵を添えることでタンパク質も摂取できる。豆腐、かぼちゃ、里芋、人参など、具材をたっぷり入れた味噌仕立てのけんちん汁は、野菜に含まれる食物繊維が摂れ、発酵食品の味噌とともに腸の活動を助ける。具材を胡麻油で炒めているので身体に必要な油分も補える。1長芋は皮をむいて、すりおろしたら、だし汁、醤油を加え、なめらかになるまですり鉢であたる。2大ぶりの茶碗に麦飯を盛り、上から1をかける。温泉卵をのせ、小口切りの浅葱を散らす。1鍋に胡麻油を入れて熱し、一口大に切ったかぼちゃと人参、茹でて4等分にした里芋を入れ炒める。豆腐を加えて崩しながら炒める。全体に火が通ったら、だし汁を加える。2ひと煮立ちしたら味噌を加え、火を止める。3椀によそい、小口切りの浅葱を散らす。ブラッセリール・リールシェフ、管理栄養士/「食べ物が身体を作る」をコンセプトにメニューの開発を行う。オイルの賢い使い方』など。記事中の商品価格は、特に表記がない場合は本体のみ(税抜き)の価格です。税込表記の商品は、配信日が2019年9月30日以前の記事は消費税8%、2019年10月1日以降に配信の記事は10%(軽減税率適用のものは8%)が含まれています。関連記事からだくらしニュース【前編】翌朝に疲れを残さない、胃にも腸にもやさしい献立。ニュース【前編】92歳の料理家、辰巳芳子さんが伝える、いのちを育てる食べ方。くらしニュース【後編】朝から晩まで楽しめる、おいしい奈良ごはん。