著名フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんに聞く、「絶対に運動効果が得られるウォーキング」。ウォーキングを本格的な運動としてやっていくには、「歩き力表を作って徐々に運動強度を高めていく」こと、そして、「レベル別にコースを設定して歩き分ける」ことが有効だということを解説してきた。最終回は、ジョギングへの移行のきっかけにもなる「インターバルウォーキング」のやり方とその効果について解説してもらおう。「運動強度」の足りないウォーキングはいくらやっても意味がなかった!【基礎編】第2回ウォーキングで脂肪燃焼を狙うなら、一度は「心拍数」を測るべし!【基礎編】第3回ウォーキングに準備運動はいらない、終わった後のストレッチで筋肉ケア今、ウォーキングをしておくと、将来の健康寿命も延びる「5年前からウォーキングをしています、という方と話したことがあります。聞けばその人は、その間、全く変わらないペースで歩いているそうです。今の世の中を考えてみてください。技術の発達によって、体を動かさなくてもできることが増えて、生活活動レベルはどんどん下がっています。5年も経てば、加齢に伴い筋肉量も落ちてきます。それなのに運動強度や運動量が変わらないのであれば、トータルの活動量は下がっているということになります。中高年になったら、意識的に運動負荷を高めていかないと、健康寿命を延ばすことができないのです」(中野さん)そこで、ウォーキングで健康を維持しようというのであれば、これまで解説してきたように、より高い強度を得るための工夫が必要になってくる。「特に現在40~50代の人は、将来の健康のためにも、今、運動をして筋肉の維持に努めておかないといけません。将来はもっと便利な世の中になっていくはずです。すると生活の中での活動量がもっと減って、何もしないでいるとさらに筋力や体力が弱くなってしまいます」と中野さんは警鐘を鳴らす。運動をすることは、貯蓄と同じように、将来のための“貯筋”だと考えたほうがいい。ジョギングが難しければ「インターバルウォーキング」を「そういった観点で、トレーナーの立場から正直に言うと、本当はウォーキングを入り口として、最終的にはジョギングやランニングにまで入っていってほしいのです。欲を言えば、筋トレも合わせてやってもらいたいですね」と中野さん。「ただ、それが難しいというのであれば、ウォーキングの中で強弱を付けて行う、『インターバルウォーキング』を取り入れるといいでしょう。長い距離になると、ずっと歩幅を広げて速いスピードで歩き続けるのはキツくなってくると思います。インターバルウォーキング運動強度の高いウォーキングと、普通のウォーキングを一定間隔で繰り返すことで、多少楽に感じながらも目標の運動強度を維持して長距離を歩けるようになる。[画像のクリックで拡大表示]続きは「日経Goodayマイドクター会員(有料)」の方のみ、ご利用いただけます。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。