2020年1月10日TwitterSharePocketHatenaLINEコピーするシェイプアップ目的で筋トレを始めたばかりの人が、ついつい陥ってしまう間違いについて解説します。間違いといいつつも、見方を変えれば、必ずしも間違いとは言えないものもあるのですが、「健康的・シェイプアップ・スタイルアップ」という面から見れば、間違いといえるものについて主に挙げていきます。頻繁に筋トレをするまじめな人に多いのですが、筋トレは毎日行うことが必ずしも効果的とはいえません。筋肉に回復するための時間を必要なだけ与えてやる必要があるからです。精神面を鍛える、生活習慣を変えるなどの目的がある場合は、毎日ジムに通うことは良いことなのですが、筋肉をつける、身体を変えるという目的にそぐうわけではありません。筋トレを始めたばかりの方が、マシンの使い方を覚えるために、あるいは慣れるために毎日ジムに通うようなスタイルを一時的にとるのはいいと思います。ある程度負荷をかけてマシンを使うようになれば、身体が回復するための時間を十分与えてやる必要があります。筋肉の回復、成長が起きる前にその芽を摘んでしまうような行為は、さらに筋肉を破壊して修復が追いつかなくなり、筋肥大しないばかりか怪我や故障に繋がるリスクも高くなりますので注意してください。疲労しているのに筋トレするこれも真面目な人に多いのですが、最低でも週3回筋トレすると決めたら、疲れていても眠たくてもジムに行ってトレーニングしてしまうというタイプの方。仕事などでは責任感があり、評価も高い人のはずですが、筋トレは自分のためにするものですが、仕事ではなく、苦行でもなく、楽しんで自分を充実させるためにするもののはずです。体調がイマイチ、眠気もとれないような状態は後の回復に悪影響を与えますのでその日の筋トレきっぱりあきらめるようにしてください。反省するべきことがあるとしたら、この場合は筋トレ前の体調を管理でくなかったことです。筋トレ前は十分な休息、栄養をしっかり取るように管理していきましょう。数日おきに同じ部位を高負荷で筋トレする冷静に考えれば誰でも頭と経験で理解できるはずですが、筋トレは筋肉を痛めつける行為ですので、痛めつけた筋肉が回復するまでそれなりに時間がかかります。最短だと筋肉そのものは一日程で回復することがありますが、それに付随する靱帯や腱は一週間ほど回復に必要です。筋肉が回復したから大丈夫だと思って、数日おきに同じ部位に高負荷をかけてトレーニングするのは、腱や靱帯の回復を遅らせ、疲労を蓄積してしまいますのでデメリットの方が多くなります。毎日、鍛える部位を変えてトレーニングすることはよいとされますが、初心者のうちは目的の部位だけを使えているといえない場合が多いので、できれば一日、二日は空けてから行う方がよいと思います。昨日のデッドリフトが不満足だから、今日もう一度やり直してみようなどというのも原則なしです。不十分なデッドリフトであってもどこかの筋肉(および靱帯など)が疲労していますので、回復を待ってから満足のできるトレーニングに挑んだ方が効果的です。センセダラダラ時間をかけて筋トレする筋トレそのものは速筋中心に鍛えていくものですので、ダラダラ時間をかけてしまうと有酸素運動と同じになってしまい、カタボリックな状態に陥ります。筋トレにかける時間としては、目安として30分、長くても一時間以内(休憩を除いた実質の筋トレ時間はもっと少なく)に収めるのが理想です。かけた時間より、「質」を重んじて効果を高めるようにしましょう。カタボリックな状態とは筋トレにおいては、筋肉の合成を上回る量または速度、筋肉の分解が起こる状態のことです。身体は筋肉を分解することにより、筋トレに使うエネルギーを取り出します。筋トレをすればするほど筋肉がやせ細っていくという状態になります。これは、空腹でエネルギー的に足りていない状態で筋トレを行ったりする場合に顕著に見られます。ワカゾーもう一つのパターンに、ダラダラとウエイトをあげてしまうというものです。ダンベルを10秒で10回あげるのと、60秒で10回あげる運動では仕事量としては同じですが、トレーニングの意味が変わってきますので、筋肥大を求めるのならダラダラとしない方が効果があがります。負荷を必要以上に上げてしまう筋トレで筋肥大を目的とする場合、大きな負荷を筋肉に与えてやることは鉄則ですが、欲張りすぎてフォームが壊れてしまうほどの負荷をかけては、元もこうもありません。ベテランは負荷を絶妙にコントロールしているのですが、初心者からみればはやくベテラン勢の負荷に追いつきたいなどと考えてしまいがちです。ベンチプレスでも負荷を上げすぎて、それを無理に持ち上げようとすれば、大胸筋だけではなく背筋も導入した背中のブリッジで持ち上げることになります。重さを持ち上げることで満足するという精神面での効果はありますが、筋トレとしては非効率なことをやっているという認識が必要です。明らかに背中のブリッジを動員していると自分で感じれば、負荷を下げて大胸筋に効かせることのできるフォーム形成に集中する方が効果的にシェイプアップできます。サイドレイズで肩を鍛えるケースなら、両手で同時にダンベルを上げる場合(体幹は安定する場合)と、片腕ずつ行う場合(体幹は安定しない場合)では、負荷(ダンベルの重さ)のコントロールに注意する必要があります(片腕ずつの場合は負荷をずっと下げて行う)。しなければ、肝心の負荷が体幹部分に逃れたりして、負荷が適切に肩に向かわず、結局のところ実際よりも軽い負荷で行っているのと変わらないからです。ニィ現状から負荷を上げる前に、現状の負荷で動作速度を上げて1セットをこなせるかどうか試すようにしてみましょう。1セットを10秒程度で反動をつけずに終わらせることができたら、負荷を上げていいと思います。ターゲットに効かせられていない胸板(大胸筋)を厚くするために始めたベンチプレスが全く効果をなさなかったりするケースは、他の筋肉に負荷が逃げてしまい、結局目的としない部位の筋肉を鍛えているだけになるようなケースです。負荷を上げすぎてしまって、反動を使わなければ動けないようなケースもこれに当たります。このような状態に陥ったら、どこを鍛えるためにこの運動を行っているかを意識しながら、負荷とフォームを見直すのが近道です。誰もができる簡単な確認法として、目的としている身体の部位に手を触れてみる方法があります。部位が温かく緊張していたら、おおよそ目的にかなっていて、その他の部位の方が緊張しているようだと、やはり負荷とフォームの見直しが必要です。ニィネネ部位に触れるだけでも脳がその筋肉を意識し始めますので、効果はありますよ。腹圧をコントロールして、速効シェイプアップ!ベンチプレス、スクワットやデッドリフトを行う際、腹圧をかけろと言われると思います。その腹圧について多く誤解しがちですので、見ていきます。...初心者こそフルスクワットの意味は?トレーニング初心者にこそ有効とされるスクワット運動ですが、筋トレをはじめて、スクワットを行うようになったけれど、トレーニング効果云々の前に膝が痛くなるだけという方は、是非読んでください。初心者こそフルスクワットの意味は?トレーニング初心者にこそ有効とされるスクワット運動ですが、筋トレをはじめて、スクワットを行うようになったけれど、トレーニング効果云々の前に膝が痛くなるだけという方は、是非読んでください。本稿ではスポーツ競技目的より、シェイプアップ目的に力点を置いて書いています。...ReadMoreスクワットとデッドリフトの違いをはっきりさせようスクワットとデッドリフト、どちらも筋トレBIG3の一角ですが、フォームが大切だということを知りながらごっちゃになっている人も多いのがこの種目でもあります。どちらもウエイトを下から上に挙げる動きに過ぎないのですが、筋トレを始めたばかりの初心者が見よう見まねでスクワットを行ってみたけれど、ただの屈伸運動にしかなっていないというようなケースはよくあります。このページでは、スクワットとデッドリフトと違いをはっきりと見ていきます。...ReadMoreローバースクワットとハイバースクワットバーベルスクワットには、よく言われるようにバーを保持する位置によって、ローバーとハイバーの二通りがあります。当サイトの趣旨としては、ローバーでのスクワットを前提にしたところがありますが、今回はこの二つのスクワットの違いを整理しておきます。男性で厚い背中とたくましい脚部をものにしたいと思うなら、まさに高負荷デッドリフトこそうってつけの種目になります。女性で下半身をまとめてシェイプアップしたいと望むのであれば、これもデッドリフトを適切に行うことが近道だといえます。デッドリフトを負荷をかけて行うには、先ほどの筋力が弱すぎたり、筋力がアンバランスだと上手く行えません。ヒップヒンジの動きがどういうものかは「筋トレの要、ヒップヒンジを極める!」を参考にしていただけると、より具体的にとらえていただけると思います。...ReadMoreスクワットとデッドリフトの違いをはっきりさせようスクワットとデッドリフト、どちらも筋トレBIG3の一角ですが、フォームが大切だということを知りながらごっちゃになっている人も多いのがこの種目でもあります。どちらもウエイトを下から上に挙げる動きに過ぎないのですが、筋トレを始めたばかりの初心者が見よう見まねでスクワットを行ってみたけれど、ただの屈伸運動にしかなっていないというようなケースはよくあります。このページでは、スクワットとデッドリフトと違いをはっきりと見ていきます。...ReadMoreベンチプレス関連ベンチプレスのスターティング・ポジションを極めよう!ベンチプレスは筋トレBIG3の中でも人気種目です。奥が深い種目でやり方も目的、競技によってさまざまなバリエーションが存在します。ここでは、主にスタイルアップに役立つベンチプレスの改善方法についてみていきます。...ReadMoreベンチプレスを胸にしっかり効かせよう筋トレBIG3の代表格、男子ならまず一番目にあげるのがこのベンチプレスです。大胸筋を発達させ、どこでもシャツを脱いでアピールできる力強い胸板は、草食系男子でも密かに憧れている人が多いものです。女子はレップ数を低めに高重量で行うと、効果的にバストアップできるというのがベンチプレスです。本ページでは、ベンチプレスをいかにして効果的に行うかをついて見ていきます。本ページで扱うのはシェイプアップ、スタイルアップ目的(主に大胸筋を肥大させる目的)のためのベンチプレスを対象にしています。筋トレの要、ヒップヒンジを極める!スクワットのしゃがみの深さについて考えるバーベル膝立ちスクワットでお尻まわりの肉を締めるデッドリフトで犯しがちな間違いを正す魅力的なお尻づくりのためのデッドリフトのやり方バーベルヒップリフトでお尻をさらに強化しよう男性必見!腹太りの原因、まず内臓脂肪に対処するBIG3で考える効率的な一週間メニューデッドリフトのフォームを見直そうフォームが悪いスクワットの何故を考えてみる筋トレ初心者がよく陥る間違いスクワットのバットウインクを克服する!ヒップヒンジこそ効果的シェイプアップの秘訣!デッドリフトが背中ばかりに効いてしまうと悩んだらローバースクワットとハイバースクワット更新通知を受け取るこのフィールドは空白のままにしてください記事が追加されたら、お知らせメールをお送りします。受信ボックスか迷惑メールフォルダを確認して購読手続きを完了してください。