荒川裕志氏さんがチューブを使ったトレーニング法をガイド世界有数の長寿国である日本では活動的な70代、はつらつとした80代は決して珍しくない。して延ばすかは、最重要の課題だろう。「健康寿命」とは健康を害して日常生活が制限されたり、介護を受けたりせずに暮らせる期間のこと。さんに、健康寿命を延ばす筋トレ方法について教えてもらった。*自分の足で歩けることが、健康寿命を延ばすために、いちばん大事です。つまずいて転倒、骨折したことをきっかけに寝たきりになる高齢者は少なくないので、下半身の筋肉を鍛えましょう。筋肉を増やすためにもっとも効率のいい方法が“筋トレ”です。3つの筋肉のトレーニングが大事。鍛える歩く、立ち上がる、階段を上る、走る、跳ぶなどの動きを強化。強い足腰にし、下半身を安定させる。(1)足幅を腰幅~肩幅より少し狭めにしてチューブを踏み、両手でチューブを握る。つま先はやや開き気味にし、足はハの字にする。すると、脚を屈伸したとき、手とぶつからない。かかとは浮かさず、しゃがんだ状態からスクワットをスタート。(2)ゆっくりと立ち上がる。前傾し、膝関節と股関節を意識する。膝が伸びきるまで立ち上がらず、やや曲がった状態からまた、ゆっくりしゃがみ、繰り返す。30秒間で10回のペースが目安。これを1セットとし、3セット行う。◆腸腰筋を鍛える歩行時に太ももを持ち上げ、脚を前にふりだす機能を強化。下腹部がポッコリ突き出るのを体の内部から防ぐ。片方の足でチューブを踏み、もう一方の足首にチューブをかける。(2)膝の角度はそのままで、脚の付け根から、脚全体を上げていく。30秒(10回)を1セットとして、3セット行う。コツは筋肉を限界まで使って疲れさせること。筋トレは基本的に週2回(数日あける)が最適です。毎日してもいいけれど、その必要はありません。労力に見合う効果が得られないからです。筋トレで軽やかに動ける体になると、心理的にもでかけたくなるし、歩きたくなる。活動量が増えることで間接的にメタボ対策の効果も期待できますよ。バイオメカニクス・トレーニング科学。著書に『効く筋トレ・効かない筋トレ』『最強の自宅トレーニングバイブル』など多数。『サライ』7月号でチューブを使った筋トレ方法を実演動画で解説。8月4日、都内にて筋トレチューブ講座&個別指導会イベントを開催。6091713号)です。permission.掲載の記事・写真・イラスト等のすべてのコンテンツの無断複写・転載を禁じます。