毎日運動を頑張っているのに身体が変わらないし、結果が出ない...そんなあなたに1つ質問です。あなたは1週間でどれくらい筋力トレーニングをされますか?毎日?5日?1日?答えは人それぞれあると思います。西の場合、お客様には「週2〜3日」をオススメしています。例:月曜日→筋力トレーニング火曜日→休み水曜日→休み木曜日→筋力トレーニング金曜日→休み土曜日→筋力トレーニング日曜日→休みという形になります。筋力トレーニングを毎日やったからといって結果が出るわけではありません。結果が出ない可能性があるのです。普段しないようなことをしたりすると筋肉痛になります。筋肉の繊維がボロボロになり、そこから修復する過程で起こります。この時、人間の身体には「超回復」という現象が起きます。筋力トレーニング行うと筋肉がボロボロになり、筋肉の強さが50に落ちます。前より強い状態になっているので、トレーニングの効果も高まりやすくなります。これが超回復の法則です。運動しないと太ってしまうのではないか?身体が悪くなってしまうのではないか?と思い回復しないままに毎日同じ部位に刺激を与え続けさらに筋肉がボロボロになっていき最終的に筋肉が弱くなる。頑張り屋さんの人、アスリートに多く見られる現象です。(オーバートレーニングと言います。「筋肉をどれだけ早く回復させるか?」ということに専念することが大切です。(タンパク質、水、糖質、ビタミン類)を摂取できるか?3筋肉の回復を早めてあげるか?この3つが大切なポイントです。この期間は、ストレッチを行う睡眠しっかりとるトレーニングを行う場合は筋肉痛が起こっている以外の部位のトレーニングを行うなど筋肉痛が起こっている部位は休ませた方が回復には効率的です。ジュース、スポーツドリンクなどの栄養素を摂ると回復が早まります。!ここで注意点と挙げられるのが糖質を含む果物、ジュース類。多く摂りすぎると脂肪の蓄積にもつながってしまうので注意が必要です。休養この3つのバランスを整えることがとても大切です。これからの生活に取り入れてみてください。本日もお読みいただきましてありがとうございました。〜お腹を引き締めるのは伸びる運動〜お腹を引き締めて、お腹の真ん中に綺麗な縦線を入れたい。腹筋が苦手で全然上体を上まで起こせない。お腹を引き締める為に頑張らなきゃ...その腹筋でお腹は引き締まるのでしょうか?お腹引き締めのポイントお腹周りを引き締めるにはポイントが二つあります。1体脂肪を全体的に落とすお腹の筋肉は男性、女性関係なく割れています。これは形がそうなっているので腹筋しようがしまいが関係はありません。縦ラインに割れたような腹筋が作れるのか?といいますと、お腹の上の皮下脂肪を取らないことにはお腹は永遠に割れて見えません。「全体的に脂肪は減って、全体的に脂肪は付く」という特性上、お腹を引き締めてカッコイイ腹筋を作るには全身の脂肪を落とすことが最優先事項になります。ここをクリアせずに腹筋を頑張ろうとしてもなかなかお腹周りだけ引き締めるのは難しいです。2伸びる刺激を入れる1をクリアしたら次から行っていくのは部分的な腹筋動作。ここも注意したいのはどのような腹筋にしたいのか?でトレーニングが変わってくること。女性の方はこのようなゴツゴツの体型を避けたいという方も少なくはないのでしょうか?(これは西の考えなので、もし女性で6パックを強調したいという方がいらっしゃいましたら、ごめんなさい。)女性はうっすらとお腹に縦線ラインを入れて、キュッとくびれている腹筋が女性らしい綺麗なお腹のイメージ。そんな腹筋を作るために重要なのは「伸びの刺激!!」お腹周りは身体の筋肉の中でもなかなか動かない、使われない筋肉です。最終的に脂肪が残りやすいのもお腹周りになります。大きく動くところは脂肪が減る」この特性から見ても腹筋を行うことは効果的に見えます。ここに大きな落とし穴があるのです。腹筋=上体を起こすこのようなイメージを持たれている方も多いのではないでしょうか?筋肉は伸びると縮むという動きで使われます。伸びるという動作がなく伸びる刺激がほとんど入りません。姿勢も丸くしていく運動になってしまうのです。伸びのエクササイズ1仰向けになり、両膝を立てます。2クッション、ファンクショナルボールを腰と床の間に入れます。両手を耳横に添えます。4.目線はおへそを向きながら、ゆっくりと上体を起こしていきます。5.全部上体を起こさず9割程度の位置まで上体を起こしたら、ゆっくりスタートの状態に戻っていきます。(この時もゆっくり下ろします)6.お尻、肩がついた状態に戻ったら、もう一度上体を起こしていきます。この動作を20回×2〜3SET繰り返します。腰の下にクッション、ファンクショナルボールを入れることにより、腰の反りが入りお腹の筋肉に「伸び」の刺激が入ります。そこから上体を起こすことで今度は「縮み」の刺激。この「伸び」「縮み」の刺激でお腹周りを引き締めていきます。いかがでしたか?筋肉を大きく動かすことで脂肪を減らしやすくなります。お腹周りを引き締めたいけどなかなか引き締まらないとお悩みの方は行ってみてください!本日もお読みいただきましてありがとうございました。拓弥(にしたくや)です。目標によるステージの違いトレーニング、食事はただやれば結果が出るというわけではありません。あなたの叶えたい目標によって行うことのステージが変わります。ステージ1このステージは「骨格のバランスを整える」というステージになります。筋肉、脂肪がどこに付くかということも重要です。「日常的に動かさない部位に付きやすい」という特徴があります。下腹部だけ脂肪が残る、太もも前がパンパンになるなどプロポーションが崩れる原因になります。姿勢は骨の位置で決まります。最初のステージではこの部分を整えます。ステージ2ステージ2は「全身のシェイプアップ」を目指します。ここでお腹だけ、太ももだけと部分痩せを目指される方はまず上手くいきません。いうと脂肪の特性として「身体全体的に脂肪が着き、身体全体的に脂肪が落ちる」という特性があるからです。部分だけのトレーニングを行なってもなかなか脂肪は減りません。ここでのポイントは全身の大きい筋肉を大きく使う!というのがポイントです。筋肉にも大きさがあります。小さく<大きく効率よく脂肪を燃やしていきます。体脂肪率25%前後を目標に行っていきます。ステージ3このステージは「ボディメイク」のステージになります。脂肪を付けたり、減らしたりと身体にメリハリをつけ、プロポーションを良くしていきます。重要なのがあなたの主観的評価(見た目の評価)になります。数字と見た目は=ではありません。あなたが満足できる身体のラインを作る為にもあなた自身の目で見て、ボディラインを決める必要があります。ここまでであなたの理想の身体は完成になります。一つ重要なポイントがあります。第4ステージ「理想プロポーションを維持する!」こと。維持する食事の方法を行い、プロポーションを保つ必要があります。これで全てのステージは完成です。あなたの今の状態、目標に適したステージから始めないことにはなかなか結果は得られないですし、それどころか返って悪くなってしまうかもしれません。これから身体を引き締めたいとお考えの方はご自身のステージに合ったところからスタートしてみてください。あなたの目標を叶えることが出来るはずです!!本日もお読みいただきましてありがとうございました。あなたの目標の先には何がありますか?ダイエットを目的とされるお客様が来られるときに多い質問があります。どのような質問かというと「モチベーションが続かないんですがどうしたら良いですか?」という質問。モチベーションを高め維持していくためには目標の設定は絶対です。ダイエットをする!引き締まったプロポーションを作る!健康になる!などですが、正直それだけだとモチベーションを高める、維持するのは難しいです。目標のその先にどうなりたいか?なにをしたいか?を考える必要があると思っています。考えるのは叶えたい目標だけでなく、叶えれなかった時に自分に何が起こるのか?まで考えてみてください。絶対に嫌だ!!!と思うくらいの最悪の状況を想像してください。例:期間:2017年8月までに目標:結婚式でウエディングドレスを着るためにー6kg脂肪を落とす脂肪を−6kg落とすことでお気に入りの着たいと思っているウエディングドレスを着こなし、最高の結婚式にする。脂肪を−6kg落とせなかったら、お気に入りの絶対に着たいと思っているウエディングドレスが着れない。人生最初で最後の結婚式、写真も撮るのに太っている自分...そんなの絶対に嫌だ!!!期間:2017年12月までに目標:最近太ってきたからか、階段を上ったりする時に膝が痛い。長時間歩くときも痛くなるし、このままだと手術しなければならないかもしれない。出来なかったときの悪いイメージを想像してください。「人には嫌なことからは逃れたい楽しいことをやっていたい」という脳の特徴があります。誰でも死ぬ気でダイエット頑張りますよね?モチベーションが続く、続かないとか言っている場合じゃないですよね?そのような環境、状態に自分を身を置くことで最高のモチベーションを維持し行動することができます。目標を立てるときには達成したときの良いイメージ達成できなかったときの悪いイメージ両方を想像する!本日もお読みいただきましてありがとうございました。痩せたとしても、メリハリのない弛んだ身体つきになってしまいます。穴という5つのポイントです。このポイントを日常生活で揃えて生活を送る必要があります。トレーニング時にも最低3点を揃えながらトレーニングを行ってください。この5点のラインが垂直に揃うというのは身体の前後面のバランスが整っているということになります。バランスが整うと前後の筋肉が綺麗に身体につき、脂肪も全体的に付きにくくなります。人間の身体は表側の筋肉が縮むと、後ろ側の筋肉は伸びる逆もしかり前と後ろの筋肉の伸び縮みでバランスを取ろうとする法則があります。これは使いやすい筋肉と使いにくい筋肉の差で変わります。利き手利き足、癖、重力など様々な要因があると言われています。重力は日常生活を送る上で地球上全ての生き物に適応するルールなのでこの重力に対しいかにバランスをとり重力を地面に逃がせるか?が身体の筋肉の使いすぎを防ぎ姿勢が崩れる原因をなくすことに繋がります。身体のバランスチェック法では、身体のバランスをとるためにどうしたら良いのかというお話をします。身体が正しいバランスをとれているのか?というチェックを行うことが必要です。腰の隙間に1〜1枚半程度手の平が入るか?このポイントをチェックします。首の前側の筋肉が硬くなっている可能性が考えられます。胸の筋肉が硬くなっている可能性が考えられます。腰の間に手が1枚分も入らない場合お尻や太もも裏の筋肉が硬くなっている可能性があります。太もも前や腰の筋肉が硬くなっている可能性があります。いかがでしたか?ご自身の身体のバランスは確認できましたか?身体を整える筋肉は縮むと伸びるでバランスを保っています。筋肉を伸びる=筋肉が柔らかくなる=ストレッチ動作になります。先ほど確認した身体の状態に照らし合わせてみましょう。太もも前や腰が硬い=太もも前、腰のストレッチ太もも前、腰のトレーニングとなります。身体に不必要な筋肉、脂肪をつけることなくモデルさんみたいな理想の体型を作ることができます。皆さんも日常生活、トレーニング時の姿勢はこの5点を揃えるように意識してみてください!本日もお読みいただきましてありがとうございました。美姿勢作りダイエット栄養学セミナー開催しました。先週、スポーツクラブルネサンス西新において「ダイエット栄養学セミナー」を開催させていただきました。本当にありがとうございました。西のパーソナルトレーニングで3ヶ月かけてお伝えするような内容を1時間という短い時間の中に凝縮してお話しさせていただきました。セミナーも超急ピッチで進んでいきましたが今回のセミナー内容を実践すると確実にリバウンドせずに脂肪が落ちていく内容となっていますのでぜひ実践していただければと思います。今回、時間等が合わずご参加できなかった皆様、また7月、8月でセミナーを開催予定しておりますので、ぜひその時はご参加くださいませ。皆様のご参加をお待ちしております。本日のブログではセミナーの中であった質問に対しての回答をブログを見ている皆様にシェアという形でお話しさせていただきます。それでは早速!!質問1.水を摂ったほうが良いと言いますがなぜですか?また、水以外でも良いんですか?答え人間の体は70%水でできています。水は体液となり血液、リンパ液等になり全身を循環しています。筋肉の材料にもなるのが水です。筋肉はたんぱく質+糖質+水分で出来ています。水を飲まない!ということは筋肉の材料も減るので筋肉が分解されやすくなります。水以外でも良いのか?できたら不純物のない水が良いです。コーヒーやお茶で摂ろうとする方もいますが、コーヒーやお茶には利尿作用があります。利尿作用の効果により水分の排出が優位に進められ吸収率が下がってしまいます。睡眠時間をしっかりとって夜は食べずに朝食べるのとどちらが良いですか?答え睡眠時間をしっかりとって、朝起きて出来るだけ早く朝食を食べる。西はこちらをオススメします。睡眠時間に脂肪が燃えて、筋肉が作られます。睡眠時間が少ないとなると脂肪が燃えづらくなり、筋肉が作られづらくなり代謝の下がった太りやすい身体になってしまいます。21時以降の食事は脂肪を普段の20倍ほど脂肪として蓄えやすくなるとも言われています。この2点からしても夜の寝る前に食べると太りやすい体質作ってしまいます。何も食べないと筋肉が分解されることになります。朝起きての朝食を出来るだけ早く摂ります。たんぱく質を摂ることで脂肪の燃えやすい身体を作ることができます。いかがでしたか?同じような悩みを抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか?ぜひ今回の内容を身体を変えるために活用していただければと思います。本日もお読みいただきましてありがとうございました。仕事が回らなくなってしまったetc...など引き締めた身体を作り幸せになるためにダイエットを行ったのに結果逆に不幸せになってしまった。そんなの嫌ですよね?ダイエットはメリハリが大事です。友達とのランチに行ったら次の日は食事量を減らす。一人の時だけはできるだけ完璧の食事を意識するなどメリハリをつけてみてください。幸せになるためのものですよ。2ベクトル×スピード=成功あなたの今の行動はゴールを達成するための正しい行動ですか?痩せるためにストレッチだけをやる!その行動はゴールを達成するための行動でしょうか?はっきり申しますと、ストレッチだけでは痩せることはなかなか難しいです。食事の内容を変えたりという行動をとったほうが早く痩せます。正しい方向に最短距離を最大スピードでゴールまで駆け抜けれるか?ここがあなたの目標を早く達成するための秘訣になります。あなたの行動が正しいのか?正しくないのか?を本、雑誌、テレビ、ネットなどを使って調べてみるのも良いと思います。世の中ウソの情報もあったりするので確実なのは専門家に聞くことをオススメします。380:20の法則80:20の法則というのは何か行動を起こす時に100%中20%の行動が特に重要という法則です。これをダイエットで当てはめてみると、1週間のうち6日間はたんぱく質、食物繊維などの食事管理をし、1日だけ好きに何でも食べていい日を作るということを行います。メリハリをつけることで好きなものを食べても理想の体型をキープできるようになります。目標を達成するための重要な20%のポイントをいち早く見つけ行動できるように意識してみてください!本日もお読みいただきましてありがとうございました。毎日お仕事や育児が忙しく食べる頻度が1日1〜2食の方もいらっしゃるのではないでしょうか?あまり食べない方が痩せそう...そんな声もきこえてきそうですが食べないことは食べるよりも危険です。食べない時間が多くなると筋肉の分解が進み代謝が下がってしまいます。代謝が下がると脂肪がつきやすい体質になり太りやすくなってしまいます。食べてください!!理想は1日3〜5食!!例えば、1日1500kcal摂取しているAさんとBさんがいるとします。Aさんは1日の中で昼、夜の2食しか食べないとします。1食で750kcal×昼、夜の2食=1日の総摂取カロリーが1500kcalになります。次にBさんは1日で5食食べるとします。=1日の総摂取カロリーが1500kcalになります。どちらも総摂取カロリーは同じです。なるとどちらも変わらないんじゃないの?と思われると思いますが、人間は物を食べた時消化吸収でエネルギーを若干使います。結果筋肉が減り、脂肪が増えやすい身体になってしまうのです。逆に1日の中で5食食べられている方は、1日の中で5回も代謝が高まる場面があるのでその分脂肪も燃えやすくなり且つ、空腹時間も減り、筋肉の分解も防げるようになります。結果、筋肉量の維持で代謝が高まり、痩せやすい体質になっていくのです。太りやすくすることも痩せやすくすることもできます。食べる順番で気をつけるのは「血糖値を急激に高めない!」ように食事を摂ることがポイントです。オススメの順番は1水→2副菜類(野菜、きのこ、海藻類)→3汁物→4主菜(肉、魚など)→5主食(炭水化物)という順番です。内臓にスイッチを入れます。満腹感を感じやすくなります。血糖値の急上昇を抑える、脂肪の吸収を抑える効果があります。満腹感を感じやすくなります。4.主菜タンパク質を摂ることで筋肉を作りやすく、脂肪を燃やしやすくします。脂肪に繋がりやすくなるので、最後に食べて血糖値を緩やかに上げていきます。参考にしてみてください!次は食事マインドセットについてお話しさせていただきます。夏に向けての本気のダイエット〜食事編2〜前回の続きとして今回は食べるときのルールについてお伝えしたいと思います。最初に食べる時間によって食べる物の質を変えていくというお話しをします。朝の身体の状態は、エネルギーがなく比較的脂肪が燃えやすい状態です。このタイミングで有酸素運動をすると脂肪が燃えやすくなるのでダイエットには効果的!!と雑誌などで言われますが、注意も必要です。エネルギーが少なく、脂肪が燃えやすいということは=筋肉の材料も少ないことになるので筋肉の分解も進んでしまうということになります。筋肉が分解されると結果代謝が下がってしまうので太りやすい体質になってしまう可能性もあります。筋肉の分解を防ぐことにつながります。脂肪の分解を促進しながら、筋肉の分解を防ぐというダイエットには効果的な栄養素となります。摂り、血糖値を緩やかにあげ且つ、代謝を高める。↑(朝コップ1杯の水を朝食前に飲むと内臓の働きスイッチON)昼食お昼は全体的に代謝も高く、活動量も多い時間帯です。この時間帯も欠かさずたんぱく質は摂取しましょう。糖質摂ることも良いのですができるだけ血糖値を緩やかにあげる低GI食品を摂ることがオススメです。代謝が下がりここで好きなものをガンガン食べ過ぎてしまうと脂肪につながりやすくなります。普段食べるときより20倍!!脂肪に付きやすくなると言われているので注意が必要です!夕食のキーポイントはたんぱく質や野菜をしっかり摂るここがポイントです!ですが、たんぱく質も動物性たんぱく質になると脂肪量も多いので避けた方が良いです。1日を通しての食事の中で特に重要なポイントは・たんぱく質を摂る・野菜(食物繊維)を摂る・水分を摂るこの3つです。意識してみてください!またまたお話しが長くなってきたので続きは次回にお話しします。