関東のお役立ち生活情報サイト-Shape(シェイプ)関東のお役立ち情報をキャッチするなら、シェイプで。2017.3.29かっこいい体や理想の体型をつくるには、運動に加えて食事管理も重要な要素です。体づくりをする食事と言えば「ササミとブロッコリーを食べればいいい」「プロテインを飲めばいい」と思う方も少なくないようですが、実際にはそうではありません。そこで今回は、理想の体型を目指して運動や筋トレをしている方のための食事管理について解説したいと思います。男性のかっこいい体と言えば「筋肉が多く、脂肪の少ない体」ではないでしょうか?この体をつくるためには、運動や筋トレを問題なくできるために十分なカカロリーを確保しつつも、体重の内訳の筋肉と脂肪のバランスをとっていくことがポイントになります。運動や筋トレをするのに十分なカロリーを摂取するということは、同時に体脂肪が増えることにもなります。そこで、男性であれば、体脂肪率10~15%の範囲に保つようにし、この範囲をオーバーしたら、体脂肪を減らすための減量を行いましょう。しようとした時、メニューや頻度など、考慮することがたくさんありますが、これらには優先順があります。1カロリー収支2三大栄養素のバランス3食事をする頻度4食事をするタイミング5ビタミン&ミネラル6栄養補助食品(サプリメント)■カロリー収支の考え方(まずはカロリー収支を考える)まず大前提として、摂取カロリーが消費カロリーより少ない場合は体重が減り、多い場合は増えます。単純に体重だけを考える場合はこのカロリーだけを考えれば良いですが、筋肉が多く、脂肪が少ないかっこいい体をつくるには、これに加えて三大栄養素のバランスを考慮していきます。(適正な摂取カロリーの計算方法)摂取カロリーの計算方法には、様々な計算式がありますが、まず、体重維持をする場合は、【除脂肪体重×40】ぐらいを目安にすると良いでしょう。実際には人それぞれ基礎代謝や毎日の活動量に差があるため、一定期間体の様子を見て、摂取カロリーを調整していきましょう。■カロリーを調整する目安(カロリー収支)まず、基本的な目安として、以下の調整をします。増量をする場合;維持カロリーからプラス500kcal程度(体重の増減のペース)体重の増減は、以下のペースを目安に見ていきます。増量をする場合;一ヶ月で1~1.5kgの体重増もし、上記の基準よりも体重の変化のペースが早い場合は、摂取カロリーを100~250kcalほど維持カロリーに近づけるようにします。この逆で、体重変化が遅い場合は、さらに摂取カロリーを100~250kcalほど維持カロリーから減らすようにして調整していきます。いかがでしたか?長期的に肉体改造をしていく場合、さらに細かい調整をしていくことになりますが、まずは食事管理のベースとなるカロリー収支について理解をしておきましょう。一度、自分の毎日の食事のカロリーを計算してみてくださいね。