LINE2019.09.17こんにちは。管理栄養士のてんぱぱぱです。(体脂肪15%⇒10%以下へ)が終了しましたので、そのまとめを行いたいと思います。●果たして体脂肪が15%から10%以下になると、体はどのように変化するのか?●検証を行っていた「消費エネルギー量と摂取エネルギー量の差を計算し、計算上の体重変化と実際の体重変化にどの程度差が出るか検証する。」の結果は?それではいってみましょう。計算する必要栄養量って実際どのくらい正確なの?結果発表!!検証の第1段階を終えて。今ここ体脂肪15%⇒10%以下へ必要エネルギー量以下の摂取エネルギーを目指す。必要エネルギー以上の摂取エネルギーとし、たんぱく質の摂取強化を行う。2検証テーマ:管理栄養士の計算する必要栄養量って実際どのくらい正確なの?検証方法:1自分の必要エネルギー量をハリス-ベネディクトの式を元に算出する。運動を行った場合は、METs法にて消費エネルギー量を算出し、必要エネルギー量との合計値である1日の消費エネルギー量を算出する。2毎日の摂取エネルギー量を計算する。3消費エネルギー量と摂取エネルギー量の差を計算し、計算上の体重変化と実際の体重変化にどの程度差が出るか検証する。20歳になりました(笑)体重は合計で4.4kg減少し、そのうち筋肉が0.5kg減ってしまいました。いう事は、脂肪が3.9kg減ったという計算ですね。エネルギーが必要になった時の代謝は、1筋肉や肝臓に貯蔵されたグリコーゲンを分解してエネルギーとして放出する。2それでも足りなくなると、筋肉や骨をアミノ酸に分解してエネルギーをつくりだす。3最後に脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪を分解し、脂肪酸として放出する。運動をすれば筋肉が維持されるという考え方もありますが、今回は必要エネルギー量よりも摂取エネルギー量を少なくするという方針で進めてきました。激しい筋トレなどは、筋分解を促進させますが、再合成のためのエネルギーが不足しているため、さらに大きな筋肉減少につながったのではないかと考えています。体脂肪率は目標である10%以下である9.2%になりました。それに合わせて内臓脂肪レベルも5.5から1に減少しました。(私の使っている体重計では最小値です!!)体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があり、内臓脂肪の方が落ちやすいという事がわかっていますので、当然といえば当然の結果なのかもしれません。ちなみに内臓脂肪レベルとは、私の使用している体重計メーカーのタニタでは、次のように説明されています。腹筋の内側、内臓の周りについた脂肪のことを内臓脂肪といいます。メタボリックシンドロームに代表されるように、内臓脂肪の過剰な蓄積は循環器系疾患などの生活習慣病の発症と密接な関係があるとされています。タニタの体組成計では、内臓脂肪の状態を内臓脂肪レベルとして表示しています。生活習慣病をはじめとした疾患に大きな影響を与えますので、少なくなってよかったと思います。あと体重が減少したことにより、お腹はきれいにへっこみました!!そして、それと同時にあばら骨が出現致しました・・・(泣)胸囲はほとんど変わりませんでした。腹囲は71.5cmで8.3cmの減少でした。「これ引き締まったんじゃなくてガリガリになったんじゃないの?」という声が聞こえてくるようです。第2段階の細マッチョにむけて頑張ろうと思います。管理栄養士の計算する必要栄養量って実際どのくらい正確なの?結果発表!!続いて検証の結果です。ハリスべネディクトの計算式で基礎代謝エネルギー量を算出し、それに活動係数を1日の歩数で決定したものを乗じて1日の必要エネルギー量を算出しました。(たまに運動が出来た日には、メッツ法を用いて運動による消費エネルギー量も考慮しました。)検証期間である32日間の合計必要エネルギー量は、81789kcal。合計摂取エネルギー量は、53999kcal。よって摂取エネルギー量-消費エネルギー量は、-27790kcal。1kgの脂肪を燃焼させるためには約7000kcalのマイナスを作ればいいという事が言われていますので、27790kcalは、3.97kgの脂肪減少という計算になります。実際に減った体脂肪量は減少体重-筋肉減少量=4.4kg-0.5kg=3.9kgとなりますので、ほぼ一致しました。0.1kg程度の誤差はコップ半分の水を飲めば変わる程度ですから、かなりの一致度だと思います。新たに出てきた疑問もあります。それは、筋肉を分解して使用されたエネルギーについてです。今回脂肪と一緒に筋肉も0.5kg減少しています。これは、筋肉もエネルギーに変換されて使われてしまったということです。この消費エネルギーを計算すると、やや数値が合わなくなってきます。・・・調べてみたいと思います。今回計算上で考慮していない消費エネルギー量で、考えられるのは食事誘導性代謝でしょうか。食事誘導性代謝とは、食べたものを消化・吸収するために消費するエネルギーのことです。食べる量や内容によって消費量は変わってきます。私が仕事で必要エネルギー量を計算する時には、この食事誘導性代謝って計算に入れないんですよね。活動係数に組み込まれているのかな??知っている方ぜひ教えて下さい。検証の第1段階を終えて。今回の検証の第1段階を終えて感じたことです。メリット私が感じたメリットはこちら。脂肪が減ったのがよかった。2計算するのがめんどくさいので、余計なものを食べなくなった。3毎日していた晩酌と寝る直前まで食べていたつまみを食べなくなった。4晩酌とつまみがなくなったことで、睡眠の質が良くなり、朝すっきり起きれるようになった。寝る前の晩酌と食事をやめたのは、すごく良かったと思います。生活習慣の改善は、体調管理には必須ですよね。睡眠の質が良くなったおかげで、睡眠時間が少なくなってもなんとか頑張って来れました。栄養計算するのが大変だから食べなくなったというのも減量効果としては大きかったと思います。レコーディングダイエットという言葉があります。「食事記録をするだけで痩せられる」といわれているダイエット法です。レコーディング・ダイエットとは、岡田斗司夫が著書『いつまでもデブと思うなよ』(新潮社、2007年。978-4106102271)で紹介したダイエット法である。2006年4月頃より、岡田斗司夫が実践・開発したダイエット法の一つで、日々摂取する食物とそのエネルギー量を記録することで、自分が摂取しているエネルギー量、食事の内容、間食などを自覚し、食生活の改善につなげるというものである。ウィキペディア私は、「これ食べたらエネルギー計算しないといけないな。」という思いから間食がなくなりましたし、飲み物はカロリーのないものしかとらないように心がけました。効果ありだと思います。デメリット続いてデメリットについてです。1エネルギー計算が大変だった。2少し寒がりになった?3鼻水がよく出るようになった??検証を行った結果という事ではないですが、やっぱり栄養計算大変だった・・・というのが一番です。そもそもそういう検証なわけで、それありきで始めたというのはありますが、大変でした。飲み会が・・・あとは体脂肪が減少したことによる体の変化かなーと思っているのが、2と3です。栄養をエネルギーとして貯めておき、いざという時に使えるようにする。外気を遮って体温を一定に保つ。圧力や衝撃を受け止める。体が受ける圧力や衝撃をクッションとなって受け止め、体を守る。2については、体脂肪が減少したことによる保温効果が少なくなり、寒がりになったと考えられます。3は、体重減少による免疫力低下が考えられます。BMIが18を切ると痩せていない人と比べて明らかな免疫力低下がみられるという事が言われています。私のBMIは19.4で18.5以下の「痩せ」には該当しませんが、急な体重減少や必要エネルギー量以下の食事、あと寝不足が続いたことが免疫力低下につながったのだと思います。健康的になろうと思ってやっていた今回の検証の結果、風邪をひきやすくなるというのは悔しいので食事量なども必要エネルギー相当に戻し、体調管理に注意したいと思います。最後に今回検証の第1段階を終えて一番感じたことは、やっぱり「毎日摂取エネルギーをカウントするの大変だったなー。何を食べたのか忘れないようにするのが大変でした。目標としていた「下っ腹をへっこます」に関しては達成できたのでよかった思います。食事の制限については、もう少しゆるくすすめていった方がよかったなーと感じています。急激な体重減少は、やっぱり体力が持っていかれる感じがありました。私はすぐ結果を求めてしまうせっかちさんなのです。長く継続するって難しいのですが、とっても大切なことなので今後の課題にしたいです。第2段階の細マッチョ計画の開始はもう少し先になるかと思います。大きく体の状況が変わることがないように準備していきたいと思います。引き続きよろしくお願いします。最後まで読んで頂いてありがとうございました。