公開日:2018.01.04最終更新日:2020.01.28筋トレ下半身スプリットスクワットは省スペースで効率よく下半身を鍛えることができる筋トレですが、あなたは正しいフォームを意識しながら行ってますか?自重筋トレということで力技で強引に行えますが、間違ったフォームで続けていると筋トレの効率が下がってしまったり、怪我をしてしまうリスクがあります。いったことにならないために、今回の記事ではスプリットスクワットの正しいフォームと意識したいポイントを6つ紹介していきます。自重だけではなくウエイトトレーニングでも活用できるので、こちらを記事を参考に普段の筋トレにスプリットスクワットを取り入れていってください。「スプリットスクワット」の動作は直立したまま足を前後に大きく開き上体を上げ下げする、といったスクワットのバリエーショントレーニングです。通常のスクワットとは違い、足を前後に大きく広げることで、前足の大腿四頭筋(前太もも)、股関節周り、大殿筋(お尻)の筋肉に、より高い負荷をかけて鍛えることができます。トレーニングの性質としては、コンパウンド種目(複合関節種目)になるので、スプリットスクワット以外に下半身の筋トレを行う時は、メニューの最初の方に行いましょう。私が自重で下半身の筋トレを行う時は下記のような順番で行っています。(1)「スクワット」(2)「スプリットスクワット」(3)「ブルガリアンスクワット」(4)「カーフレイズ」スプリットスクワットの正しいやり方それでは、スプリットスクワットのやり方について説明していきます。(1)スタートポジション1両手を頭の後ろで組むか、下におろします。2足を前後に開きます。3両膝を軽く曲げて、後ろの足はつま先立ちにします。(2)動作1息を吸いながら、後ろの膝を床に落とすイメージでしゃがみます。→前足を曲げるイメージでしゃがむと、体幹の軸がぶれたり、膝がつま先より前に出てしまったりと、誤ったフォームになりやすくなってしまいます。2前後の膝の角度が90度になるくらいまでしゃがんだら、息を吐きながらスタートポジションに戻ります。しゃがむのに3秒、キープに1秒、ステートポジションに戻るのに2秒かけると筋肉の負荷が高まります。31~2の動作を繰り返し行っていきます。目的に応じた回数で3セット行いましょう。セット間の休憩時間は3分くらいにすることで、筋肉疲労が適度に抜けるのでしっかりと追い込むことができます。1セット当たりの目的に応じた回数は次の表を参考にしてください。〇筋持久力アップ(ダイエットも含む)を目指しているなら、1セット当たりの限界回数が15~20回なお、筋力アップや筋肥大を目指しているなら自重だけでは無理があるので、次のような方法目的に合わせて負荷を調整していきましょう。〇両手にダンベルを持つ〇バーベルを担ぐ〇それぞれの動作をゆっくり行うAdvertisementスプリットスクワットで鍛えられる筋肉スプリットスクワットでは下半身の非常に多くの筋肉を鍛えることができるので、一つ一つ確認していきましょう。筋肉をそれぞれ鍛えることができます。しゃがむ時に姿勢制御のために「ハムストリングス」に負荷がかかり、立ち上がる時は「大腿四頭筋」と「内転筋」が使われます。左右均等に負荷がかかっていた通常のスクワットとは違い、前に出している足に負荷が多くかかるため、大腿四頭筋により大きな負荷がかかります。足を前後に広げている状態でスクワットをするため、股関節周辺の筋肉にも負荷をかけることができます。お尻の筋肉(メインターゲット)スプリットスクワットで鍛えることができる2つ目のメインターゲットとなる筋肉群で、「大臀筋」と「中臀筋」という部位になります。この中でも中臀筋は、歩行する時や直立している時に骨盤を安定させたり重心を維持するための非常に重要な筋肉であり、通常のスクワットではあまり鍛えることができない筋肉になりますのでこの種目でしっかりを意識しましょう。ふくらはぎの筋肉(サブターゲット)一見スクワットをする際は使われないように思われるふくらはぎの筋肉ですが、実はしゃがんだ時の姿勢制御や立ち上がる時に使われます。メインターゲットとまではいきませんが、ここも鍛えられているということを覚えておきましょう。体幹部の筋肉(サブターゲット)通常のスクワットに比べて、足を前後に開いていることからしゃがむ時のバランスが不安定で、疲れてくると転倒する恐れがあります。そのため、しゃがむ時は体幹部分にしっかりと力を入れて行うようにしましょう。スプリットスクワットで意識したい6つのポイント冒頭でも説明した通り、スプリットスクワットは間違ったフォームで続けていると筋トレの効率が下がってしまったり、怪我をしてしまうリスクがあります。そこで、正しいフォームで行うために意識したい6つのポイントを次の通り、それぞれ詳しく解説していきます。(1)常に肩の真下に腰が来るようにすること(2)上体を前傾させないこと(3)腰をそらせないこと(4)しゃがんだ時、前足の膝の角度が90度になるようにする(5)体がグラつかないように体幹部分に力を入れること(6)膝がつま先より前に出ないように気を付けること(1)肩が腰の真上にあるようにすること肩の位置が腰よりも前にあると、下で説明しているように、前傾した姿勢になって負荷が逃げてしまい、筋トレ効率が悪くなってしまいます。逆に、肩の位置が腰よりも後ろにあると、腰が反ったような姿勢になり、腰を痛めてしまう原因になってしまいます。このようなことにならないためにも、常に肩が腰の真上あるように意識しながらスプリットスクワットを行ってください。(2)上体を前傾させないこと上体を前傾させてスプリットスクワットを行うと、負荷が斜め前方向に逃げてしまいます。これにより、本来は100%掛かるはずだった負荷が80%くらいまで減少してしまうので、筋トレ効率が悪くなってしまいます。そのため、肩が腰の真上に来るように意識して、上体が前傾しないようスプリットスクワットを行いましょう。(3)腰をそらせないこと腰をそらせたまましゃがむと腰に高い負荷がかかってしまうので、腰を痛めたりぎっくり腰になってしまう恐れがあります。セット後半になると体が疲れてきて腰をそらせてしまうことがあるので、肩が腰の真上にあるように意識してスプリットスクワットを行いましょう。(4)しゃがんだ時、前足の膝の角度が90度になるようにするスプリットスクワットで、しゃがんだ時の膝の角度は90度になるように意識しましょう。狭すぎても、広すぎてもダメです。具体的な理由は次のとおりです90度より狭い場合:膝がつま先より前に出ることになってしまう→膝を痛める原因になる90度より広い場合:股関節のストレッチにはあるが前太もも(大腿四頭筋)の負荷が軽くなる→筋トレ効率が悪くなる(5)体がグラつかないように体幹部分に力を入れることスプリットスクワットは、慣れないと両足でしっかり踏ん張ることができずしゃがんだ時にグラグラすることがあります。セット後半でも、筋肉が疲れてきてグラグラしやすくなります。すると上体が安定しないので、負荷が逃げるだけではなく、転んでけがをしてしまうリスクもあります。ならないためにも、腹筋(体幹の筋肉)に力を入れて、体の軸をしっかりと固定しながら、スプリットスクワットを行うようにしましょう。(6)膝がつま先より前に出ないように気を付けることしゃがむ動作全てに言えることですが、膝がつま先より前に出ると膝に負荷が集中するので、膝を痛めてしまいますスプリットスクワットでは、前後の間隔が狭かったり、前足を曲げていくようなイメージでしゃがむと、つま先より前に膝が出やすくなってしまいます。いったことにならないためにも、次の事を意識しながら行うことをオススメします。〇後ろ脚を曲げてしゃがむようにイメージする〇前後の足のスタンスは、狭いよりはちょっと広いくらいランジとスプリットスクワットの違いスプリットスクワットと同じ姿勢で下半身を鍛えるトレーニングに「ランジ」があります。どちらも両足を前後に広げて行う筋トレなので、「同じ筋肉を鍛えているのでは?」と思うかもしれません。実はこのランジとスプリットスクワットは次の2つの違いがあります。(1)トレーニング中の動作の違い(2)メインターゲットの筋肉それではそれぞれ解説していきます。(1)トレーニング動作の違いスプリットスクワットはその場で足を前後に開いた状態から体を沈み込んでいき、そのまま元の大勢に戻るというのを繰り返していきます。それに対して、ランジの場合は両足をそろえて立った状態から、「片方の足を前に出す→もとに戻す→反対の足を前に出す」といった一連の動作を繰り返していくトレーニングになります。(2)メインターゲットの筋肉スプリットスクワットの場合は、直立したまま足を前後に大きく開き上体を上げ下げする動作を連続して行います。それにより、前足の大腿四頭筋(前太もも)、股関節周り、大殿筋(お尻)の筋肉を鍛えることになります。ランジの場合は、両足をそろえた状態から、「片方の足を前に出す→もとに戻す→反対の足を前に出す」といった一連の動作を連続して行います。それにより、股関節周辺の筋肉やハムストリングス、大臀筋、中臀筋をメインターゲットとして鍛えることになります。まとめ以上、スプリットスクワットの正しいやり方と6つのポイントについて紹介してきました。意識するべき6つのポイントは次の通りでしたね。(1)常に肩の真下に腰が来るようにすること(2)上体を前傾させないこと(3)腰をそらせないこと(4)しゃがんだ時、前足の膝の角度が90度になるようにする(5)体がグラつかないように体幹部分に力を入れること(6)膝がつま先より前に出ないように気を付けることスプリットスクワットを正しいフォームで行うことで筋トレ効率が良くなり怪我を防止することができるでしょう。逞しく、美しい下半身を作るためにも、ぜひ日々の生活に取り入れていってくださいね。以上、最後までご覧いただきありがとうございました。「テレビを見ながら出演者と一緒に5分間の筋トレ。ありとあらゆる動作で使われる非常に重要な筋肉です。ランジと同じような姿勢で下半身全体を鍛えるトレーニングに「スプリットスクワット」というものがあります。ちなみに、筆者が自宅で下半身のトレーニングを行う際は、「スクワット」→「ワンレッグデッドリフト」→「スプリットスクワット」→「カーフレイズ」といったメニューを組んでいます。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。小学校から高校まで陸上部の100mを専門としていたが、高校3年の時に膝の十字靭帯の怪我で引退。それ以降は、陸上生活の中で培った筋トレに関するノウハウを基に、スポーツクラブやトレーニングジムで指導をしたりしていました。ここでは、筋トレに関する基礎理論やトレーニング方法について紹介していきます。WordPress.。