カルシウム:125mgたんぱく質:24.1g鉄分:2.7mg脂質:19.7g塩分:2.0g作り方パン粉を中火でじっくり乾煎りします。濃い目の焼き色がついたら取り出し、フライパンは水でさっと洗って水気を拭き取っておきます。高野豆腐はぬるま湯に10分ほど浸してもどします。もどったら手でしっかりと水を絞り、みじん切りにします。白菜、レンコン、玉ねぎもみじん切りにします。レンコン、玉ねぎ、卵、塩とこしょうを入れて手でよく捏ねます。ねばり気が出たら、空気が入らないように潰しながら全体に広げ、フタをして弱火で15分焼きます。中まで火が通ったら★の調味料を混ぜ合わせたものを4の上に満遍なく塗ります。最後に1のパン粉を全体に振りかけて完成です。★丸めない&揚げない!簡単スコップ料理スプーンすくって食べる「スコップ料理」はお皿やフライパンに材料をのせて焼くだけの簡単な料理です。丸める手間がないので簡単に、揚げないのでヘルシーに仕上がります。手間いらずで見た目も華やか。大皿料理なので食卓の真ん中に置いて、みんなで取り分けながら楽しくいただきます。寒さも一段と厳しくなったこの季節、週末は家族で鍋を囲むことも多いのではないでしょうか。そんな鍋にかかせないのが、冬野菜の定番「白菜」です。白菜に含まれるビタミンCは、特に外側の色の濃い葉に多く含まれます。鍋物やスープにして逃がさず栄養をとりましょう。内側の色の淡い葉は柔らかいので即席漬けやサラダなどの生食に適しています。クセのない味でどんな食材とも相性の良い白菜ですが、特に豚肉とは好相性で人気の組み合わせです。見かける、葉に多数表れる黒い斑点は「ゴマ症」と呼ばれ、白菜に含まれるポリフェノールが外側に出てきたものです。味に影響しないので取り除かなくても安心して食べることができますが、見た目が気になるようであればそぎ落としましょう。