3時間50分切り目次3時間50分切り達成直前3ヶ月間の練習内容2018年1月の練習内容2018年2月の練習内容2018年3月の練習内容レース本番のペース3時間50分切り達成直前3ヶ月間の練習内容3時間50分切りを達成した仲間(40歳代女性ランナー)にご協力頂き、2018年名古屋ウィメンズマラソンで見事3時間50分切りを達成された直前、レース月を含めた3ヶ月の練習内容を公開します。3時間57分12秒2015年まではファンランナーだった方。2016年6月の千歳JAL国際マラソンでのサブ4を目指し、本格的なマラソン練習を2015年暮れから始めました。2016年6月の千歳JALでは終盤にスタミナ不足でペースダウン。スピードタイプのランナーだったので、ロング走不足を痛感。閾値走とロング走の練習を始め、2016年11月のつくばマラソンでサブ4達成。その後も少しずつ記録を伸ばし、2018年3月の名古屋ウィメンズで3時間50分切りを目指しました。3時間50分切りを達成するための練習メニューを考える記事はこちら。思ってるランナーも多いのではないでしょうか。赤枠は30km走、青枠はスピード練習です。「おぃおぃ、30km走1回・スピード練習3回だけかっ!練習少なっ!!」と思うかもしれませんが、私達が住んでいるのは北海道。彼女が住んでいるのは札幌では無く、郊外都市。スピードを出して走れる施設に行くのに、車で1時間はかかります。結局1月はスピードを存分に出せる屋内施設には行けず。テンポ走のペースにバラツキがあるのも、雪と氷の路面で走っているからこそ。氷点下10°Cの屋外で30km走る根性はさすがですし、ジョグ中心でも月間340kmは凄い練習量だと思います。ジョグ(ジョギング)の効果って何だろねマラソン練習で一番多くの時間と距離を費やすであろう「ジョグ(ジョギング)」。赤枠は30km走、青枠はスピード練習です。引き続き雪が多いものの、フルマラソンを走るスタミナを作り上げるため、30km走を屋外で2回実施。15日はレース3週間とちょっと前になるという事で、ペーサー役を含めて4~5名でレース前最後のロング走を、屋内施設で。設定は3時間50分を切るために5’20/km。無事に走り切りました。翌週の22日は、屋内施設で20kmをフルマラソンのペースより10秒/km速く。2ヶ月連続で月間走行距離300kmオーバーという事もあり、準備は万端。青枠はレース1週間前の10km走をマラソンペースより25秒/km速いペースで、赤枠は本番。冬季の練習であるため、閾値走やテンポ走などのスピード練習を存分に出来る環境にありませんでしたが、レース3週間前の30km走・2週間前の20km走・1周間前の10km走は都合をつけて屋内施設で実施。レース3週間前からの調整期間での週間走行距離は3週前:65km2週前:48km1週前:20kmと減らしています。練習の質は落とさず、距離だけ落としていく「テーパリング」の典型的なパターンで上手く調整しています。フルマラソン3週間前からはじめる「テーパリング」とは本命レースに向けてどのように自分の疲労を抜き、体調を整えていけば良いか悩んでいるランナーは多いのではないでしょうか。00:03レース本番のペースそして迎えた2018年3月11日、名古屋ウィメンズマラソン。イーブンでの目標達成を目指した、本番でのラップは以下の通りでした。5'18/km序盤からさほど速いペースではなく、3時間50分を切るための平均ペースである5’27/kmに比較的近いところで巡航。中間地点では3時間50分切りのペースに対して貯金は50秒。ペースは30kmを過ぎても落ちず、40km以降は逆にラストスパートでペースアップ。後半:1時間54分52秒ほぼイーブンペースでの目標達成でした。スピードタイプの彼女でしたが、サブ4を目指した頃から3時間50分切りを達成する頃までに実施したロング走の回数も多くなり、適切なペースであればフルマラソンでもペースダウンせずに走り切ることが出来るようになりました。言ったら、初心者の方は驚くでしょうか。18:003時間50分切りを目指すランナーの皆さまに、参考になれば幸いです。5+スポンサーリンクスポンサーリンクブログをメールで購読メールでブログ購読が出来ます♪メールアドレスを記入して購読ボタンを押すことで、更新記事を逃さずメールで受信できます。メールアドレス購読シェアするツイートフォローするげん関連記事2019京都マラソン【3時間50分切り】レースレポ初めての京都マラソン。4回目にして当選したのです。思ってるランナーも多いのではないでしょうか。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。人気記事DayWeekMonthVDOTとは何か。練習強度の指標にするメリットと練習内容ガチユル走って何だ?その効果と走り方についてフルマラソン後の練習再開について効果的な30km走のやり方。フルマラソンの終盤に強くなるために。インターバル走の設定ペース、やり方、効果についてマラソンが速くなるためのポイント練習とは。そのメニューや頻度・コツについて。その効果とトレーニング方法サブ3.5(3時間30分切り)達成の為の練習メニューを考える閾値走(LT走・テンポ走)を3年間メインの練習にして継続してみたフルマラソンで記録が出やすく、初心者にも優しいおすすめの大会はどこだ!VDOTとは何か。効果的な30km走のやり方。フルマラソンの終盤に強くなるために。サブ3.5(3時間30分切り)達成の為の練習メニューを考えるマラソンが速くなるためのポイント練習とは。そのメニューや頻度・コツについて。その効果とトレーニング方法インターバル走の設定ペース、やり方、効果についてガチユル走って何だ?その効果と走り方についてフルマラソン1週間前の練習と過ごし方VDOTとは何か。効果的な30km走のやり方。フルマラソンの終盤に強くなるために。サブ3.5(3時間30分切り)達成の為の練習メニューを考える閾値走とは何か。その効果とトレーニング方法インターバル走の設定ペース、やり方、効果についてフルマラソン3週間前からはじめる「テーパリング」とはマラソンが速くなるためのポイント練習とは。そのメニューや頻度・コツについて。フルマラソン1ヶ月前からの練習について考えるプロフィール札幌市在住の市民ランナー”げん”と申します。自分と同じ市民ランナーの方々に、役立つ記事を作っていけたら良いなーと思っています。2時間52分10秒(2018年つくば)2018年全レース結果はこちら。詳しいプロフィールはこちらです。