背骨を支える筋力が低下したり、クッションが減ってくるからですね。歩いたり着地したりして足元から背骨に響いてくる衝撃を吸収できなくなってきて、その負荷が蓄積されていき、最終的に分離症になってしまったり。ふだんは違和感に近い痛みがあったり、腰を反ると痛い、長時間おなじ姿勢だと痛くなる、のような症状があります。「腰椎すべり症」は、上図のように腰椎が前側(お腹側)にすべってしまう症状のことをいいます。ダルマ落としのように、一個の腰椎だけが前側にすべってしまいます。原因としては、普段の姿勢やカラダの使い方からくる変形によるものや、先天性(生まれつき)によるものもあります。外傷(ケガ)とともに併発してしまう場合もあります。だいたいは「腰椎分離すべり症」といって、先ほどの分離症がおこったあとに二次的にすべり症になるケースがほとんどです。腰椎が疲労骨折して分離してしまい、支えるものがなくなり、前側にすべってしまうんですね。セットで登場することが多いのです。一般的に分離症からすべり症に移行してしまう確率は10〜20%といわれています。症状は分離症と似ていて、鈍く重い痛みがあり、下肢痛(お尻から〜足にかけての痛み)やしびれ、数分歩くと痛みが出てしまう(間欠性跛行)などもあったりします。この二つは整形外科にてレントゲンを撮れば診断することができるので気になったら病院へ。治療法に関してはむずかしく、さまざまなリハビリやストレッチ方法、インナートレーニングやコルセットなども推奨されていますが、「これで治る」みたいなものはなく、時間がかかることが多いです。人によってはずっと付き合っていかないといけない場合もあります。セルフケアでなんとかできるものではないので、早めに接骨院や整骨院、整形外科などの専門機関に受診しましょう。◎アイシング痛みのあるときというのは、患部が炎症をおこしている状態なんですね。そんなときにはアイシングをしてあげましょう。痛い!と感じるこんな感じですね。筋肉はタンパク質でできています。肉や魚や卵と同じ成分なんですね。それと同じでヒトの筋肉も熱と持ちすぎると筋肉の繊維が固くなるんです。肉離れなんかをちゃんと治さないと固い筋繊維のまま治癒するので、再発しやすくなっちゃうんですね。炎症で熱を持つと脳が「やばい」と判断して痛みの信号を出し、治せ!と合図してくるのです。筋肉や関節に痛みがある=炎症(熱がそこに溜まっている状態)なので、アイシングをしてあげると治りが早くなっていきます。一時的に冷やして炎症を抑えてあげましょう。・ビニール袋に氷水を入れる。氷のみだと凍傷になる可能性があるので水も入れる。上図のような氷嚢(アイスバッグ)がある場合はそれを使う。注意点としては、カラダ全身は冷えないようにするということ。体温が下がると免疫力も下がってしまうので。「患部のみ冷やす」から効果があるので、アイシングをする際は上着を羽織るなりするといいでしょう。◎インナーマッスル筋肉には大きく分けて「インナーマッスル」と「アウターマッスル」という2種類の筋肉があります。名前のとおり、内側の筋肉と外側の筋肉ですね。アウターマッスルとは、カラダ(関節)を動かすときに使う筋肉のこと。わかりやすい例としては、重いものを持ち上げるとき(肘関節を曲げるとき)につかう上腕二頭筋、イスから立ち上がるとき(膝関節を伸ばすとき)につかう大腿四頭筋、仰向けから起き上がるときにつかう腹直筋などをアウターマッスルといいます。いわゆるみなさんがジムなどでする「筋トレ」で鍛える筋肉はほとんどアウターマッスルです。インナーマッスルとはなんなのか?引用元:http://www.womenjapan.com/pages/health/inner_m.htmlこれは体幹部のインナーマッスルをざっくりと表した図です。ほんとうはもっと細かい筋肉がたくさんあり、インナーマッスルは体幹部だけではなく全身に存在します。アウターマッスルがカラダ(関節)を動かすときに使う筋肉であったのに対し、このインナーマッスルはカラダ(関節)を支えるための筋肉です。人間が立っているときや座っているときはどこかに力が入っているんです。それこそがインナーマッスルであり、カラダを支えるため、いい姿勢を維持するために活躍しているのがインナーマッスルです。察しのいい人はわかると思いますが、このインナーマッスルの筋力が弱いと姿勢を維持できないので、重力に負けてどんどん姿勢が崩れていきます。腰痛や猫背、肩こりにもつながっちゃうんですね。重力に抗えずインナーマッスルが背骨を支えられずに曲がっていっちゃったのがいわゆる「背中の曲がったおばあちゃん」と言われている人たちです。肩こりの原因と解消法を小学生でも分かるように図で解説する「いい姿勢で座っててね」と言われても10分と持たなかったり、脚を組んで力を逃がしたり、背中が丸まってきちゃう人は注意。女性は出産を通してお腹周り・腰周りのインナーマッスルがゆるゆるになっちゃうのでとくに気をつけましょう。インナーマッスルってどうやって鍛えるの?一般的に「筋トレ」と言われているものはアウターマッスルを鍛えるためのトレーニングです。インナーマッスルってどうやって鍛えるの?と思う方へ。いくつかトレーニング方法があります。・腹式呼吸やロングブレス肩を上げたり胸を膨らませることによって呼吸する胸式呼吸に対し、お腹周りの筋肉を使って呼吸するのが腹式呼吸。腹部のインナーマッスルを鍛えることができます。コツはお腹に手を当てて膨らみを感じながら呼吸することです。これのもっと強度の高いものが一時期流行った「ロングブレス」というもの。動画を貼っておくので出来るひとはチャレンジしてみましょう。(参考動画:https://www.youtube.com/watch?v=OfnZVzSMu-A&t=10s)・ピラティスピラティスとは、わかりやすく言うなら「ヨガのトレーニング要素が強いバージョン」のようなものです。ヨガはストレッチ要素がメインですよね。あれのもっとキツくてトレーニングを兼ねたやつ。ぼくもやったことがあるのですが、めちゃめちゃインナーマッスルに効きます。自宅でもできますが、やり方を間違えるとカラダを痛めるので最初はピラティススタジオなどで受講するといいでしょう。(参考動画:https://www.youtube.com/watch?v=YJV_Ypi_niI)・体幹トレーニングアスリートなどがやっているのをよく見かけるトレーニングですね。野球部なんかがやっているのを見たことがある人もいるのでは?サッカーの長友選手がやっているとのことで有名になりましたよね。下の参考動画にあるようなやり方なら強度も低めなので初心者にはオススメです。(参考動画:https://www.youtube.com/watch?v=2hq7rMmvziQ)・ヒップウォーク(お尻歩き)その名の通りお尻で歩くトレーニングです。腸腰筋という骨盤周りを支える筋肉に効きます。自宅でもやりやすいのでオススメ。(参考動画:https://www.youtube.com/watch?v=XRvXrSwlLNA)・腹横筋のトレーニング「天然のコルセット」と呼ばれている腹横筋。お腹をぐるっと囲むようについている筋肉で、腰を支えています。3ゆっくり10秒を1セットとし、一日3セットくらいする・腸腰筋のトレーニング腰のところにある背骨(腰椎)から、骨盤を貫通して股関節付近につく「腸腰筋」は、ヒトのカラダのなかで唯一骨盤をまたいで体幹と下肢(脚)をつないでいる筋肉です。カラダのバランスを支えるのに超重要なインナーマッスルなんですね。この筋肉が衰えると足が上がらなくなってくるので、すこしの段差でつまずいたりします。逆に陸上のボルトなんかはこの筋肉がめちゃめちゃ太いです。あれだけももを上げて走れるんですね。イスに座るときに深く腰掛けて背筋を伸ばし、骨盤を立てて、いい姿勢を意識する。立っているときに頭のてっぺんを上から引っ張られているようなイメージで立つ。おへそのあたりから脚が生えているようなイメージで歩く。そんなことを普段の生活の中で意識してみると少しずつですがインナーマッスルが付いていきます。骨盤を横から見たときに「後ろに傾いている」状態ですね。図にするとこんな感じ。単純にイスに浅く座ったりあぐらをかく機会が多いからですね。ガニ股(股関節が開いている)のひとも多いです。骨盤が後傾すると、腰が丸まり、それに続くように背中も丸まっていきます。すると腰の筋肉は引き伸ばされ、さらには丸まっていく上半身と、後傾していく骨盤の架け橋として引き伸ばされながら耐えるという状態が生まれます。その状態が続くと、だんだん筋肉がその負荷に耐えきれなくなって痛んだり、かがんだり重いものを持とうとした時にぎっくり腰になったりするわけです。腰痛になる順序として、骨盤が後傾してから猫背になるケースもあります。ももの外側やおしりの痛みを伴うことも。※骨盤が後傾して腰椎の前カーブが消失すると、腰椎がストレート気味になってしまい、本来前カーブに合わせてついていた椎間板(クッション)が徐々に圧迫されていき、場合によってはうしろに飛び出してしまいます。これを腰椎椎間板ヘルニアといいます。骨盤後傾型は最もヘルニアを併発しやすいので注意。腰のヘルニアは男性に多いんですね。・痛みが出ていたらアイシング、痛みが強ければ専門機関へ・骨盤が後傾しないように、イスに座るときも深く腰掛けて骨盤を立てて背筋を伸ばすと痛みが和らぎます。・ふだんからイスに深く腰掛け、骨盤を立てるように座る・あぐらをしないように気をつける・立っているときや座っているときに爪先の向きがハの字にならないように。内股になってもよくない。骨盤後傾改善に効果あり。痛みが出る場合はやらないでください。これはつまり「骨盤が前に傾いている」状態。それによって腰椎(腰の背骨)の前カーブが強くなってしまい腰痛を引き起こします。一般には「反り腰」とも呼ばれています。図にするとこんな感じ。骨盤が前に傾き、腰の前カーブが強くなることによって、腰の関節の後ろ側が圧迫されて痛みがでたり、腰の後ろの筋肉(脊柱起立筋)が縮みっぱなしになって傷んだり、腰の前側にある腸腰筋が緊張してしまい痛みを引き起こしてしまいます。高いヒールなどを履くと、かかとの位置が上がり、お尻の位置も上がります。ヒップアップというやつですね。スタイルは良く見えますが、これにより骨盤は前傾してしまいます。前のめりになったカラダのバランスをとるために腰を反るような姿勢になります。このとき重心を支えているのがももの前の筋肉。高いヒールを日常的に履くひとは「もも前の筋肉」が発達しやすいんですね。このタイプの腰痛は、主に腰を反る動作で痛みがでます。・痛みが出ていたらアイシング、痛みが強ければ専門機関へ・ヒールを履かない、寝るときは横向き、というようになるべく負担をかけないようにする・すこし痛い程度なら脊柱起立筋のストレッチや腸腰筋のストレッチをすると良くなります。反り腰に効果のある体操です。最中に痛みがでる場合はやめておきましょう。骨盤のねじれ(歪み)が原因となって腰痛になるパターン。これはかなり多いです。座っているときに脚を組まない人のほうが少ないですしね。この症状のとき、骨盤はこんな感じになっています。骨盤というのは3つの骨から構成されます。まんなかにあるホームベースのような形をした「仙骨」と、その左右にある「腸骨」という骨ですね。歩いているときや生活のなかで動いているときは、この3つの骨がうまく連動しています。この3つの骨のバランスが大きく崩れたときに症状がでます。誰しも利き手や利き足があるように、多少のズレやクセはありますし、あっていいのですが、そのズレが大きくなりすぎると症状(腰痛)として表にでてくるんですね。右図のようなねじれが出やすいあくまで「出やすい」だけで、100%ではありません。治療現場レベルでは足の長さの違いからみるレッグチェックや触診などから判断します。なんで脚が組みたくなるの?骨盤のねじれがあるために、脚を組んでいる状態が「ふつう」になっているからです。組んでいるほうがノーマルのポジションに戻れるのでラクなんですね。あとはインナーマッスルが少ない人なんかは座っているときにいい姿勢を保てないので、脚を組むことで力を逃がしています。みが出ていたらアイシング、痛みが強ければ専門機関へ・骨盤のねじれによる痛みに関しては自分で対処しにくいので早めに腕のいい接骨院(整骨院)に行くといいでしょう。整形外科だとこの症状には弱いです。・普段から座っているときになるべく脚を組まないように意識する。お腹の奥のほう(インナーマッスル)をつかって姿勢良く座れるように。意識していけば変わっていきます。「組まないほうがラク」という状態までいければ上出来。・なるべく両足均等に重心を乗せて立つ。足の指に意識を向けるとバランスがとりやすいです。負担がある姿勢をとる仕事やスポーツをする人なりやすい人の特徴は「骨盤のねじれからくる腰痛」と似ています。骨盤を作っている仙骨(まんなかのホームベース状の骨)と腸骨(仙骨の左右の骨)の接地部分は「仙腸関節」とよばれていて、腰の痛みと深く関係しています。仙腸関節は、面のように広い関節で、上図のように「締まるほう」と「ゆるむほう」があります。さっきの骨盤のねじれとも密接に関係してくるのですが、難しくなりすぎるので、ここでは簡潔に説明します。基本的には荷重側(体重の乗りやすいほう)の仙腸関節は締まり、非荷重側(体重の乗りにくいほう)の仙腸関節はゆるみます。痛みの出る部分はこのへんが多いです。赤いところは仙腸関節部分。青いところは主に仙腸関節を支えている筋肉の部分です。パターン締まっているほうに痛みが出るときは、荷重がかかりすぎて仙腸関節が詰まっていたり、周囲の筋肉への負担が強すぎて痛みが出るような感じ。ゆるんでいるほうに痛みが出るときは、ゆるんで不安定になった仙腸関節を周りの筋肉ががんばって支えてたり、ゆるみによって関節の動きが出すぎて痛みが出るような感じです。ねじれのときと同じく、片側ばかりに荷重していたり、足を組んだり、左右のバランスが崩れることによって「仙腸関節の締まり・ゆるみ」がでて、腰痛の症状が出てしまいます。参考:http://kiama.blog32.fc2.com/blog-entry-809.htmlさっきの赤い部分に横向きのテープを貼るだけで痛みがラクになります。・普段から座っているときになるべく脚を組まないように意識する。お腹の奥のほう(インナーマッスル)をつかって姿勢良く座れるように。意識していけば変わっていきます。「組まないほうがラク」という状態までいければ上出来。・なるべく両足均等に重心を乗せて立つ。足の指に意識を向けるとバランスがとりやすいです。・イスに浅く座らずに、深く腰かけることを意識する。腸骨の上部から腰椎まで伸びているこの「腰方形筋」は主に屈んだり、腰をひねったり、上半身を横に倒したり、というときに力を発揮します。図にするとこんな感じ。あの筋肉が腰方形筋です。この筋肉は私生活でも使うことが多く、負担がかかりやすいところでもあります。上記3番で説明したように、骨盤のねじれがあったり、傾きがあると、腰方形筋の左右どちらかに過度な負担がかかり、だんだん痛んでいきます。普段から屈んだりが多い人は両側が痛んでいきやすく、ゴルフや野球のようなスウィング動作やハンドボールのような捻る動きの際にもとても使うので、この筋肉を痛める人も多くみられます。殿部とは「おしり」の部分のこと。大腿筋膜張筋とは「ももの外側」にある筋肉のこと。図で見るとこんな感じです。ここを中心に腰痛になる主な原因としては、股関節がひらき、重心が外に逃げはじめ、外側荷重となり、殿部周辺に負担がかかっていき、連動している腰に痛みを発する。これらの筋肉は、立っている時間や、座っている時間が長く続いたときに痛んでいきやすいです。片足立ちをしたときにフラフラするような人は、ここの筋肉が痛んでいるか、疲労しているか、筋力不足か、の可能性が高いですね。腰とおしりの部分の筋肉が痛いと言って病院にいくと「坐骨神経痛」と診断されることも多々あります。おしりの筋肉の中にある梨状筋という筋肉が痛んでしまうと、その筋肉が神経を圧迫し、脚にしびれのような症状が出ることもあります。背中の筋肉に負荷がかかってくると、腰の筋肉にも影響を及ぼします。背中の筋肉に負担がかかる状態というのは、主に「猫背」によるものですね。インナーマッスルが弱かったり、肩甲骨の動きが悪かったりすると、どんどん肩の位置が前に入っていって猫背になっていきます。すると、背中にある筋肉たちが引き伸ばされてしまい、次第に痛んでいくんですね。痛みを発したりします。右の背部の筋肉が疲れてくると左の腰に、左の背部の筋肉が疲れてくると右の背部にと、対角に症状が出ることが多いです。原因ハムストリングスとは「ももの後ろ側の筋肉たち」で、大腿四頭筋とは「ももの前側の筋肉たち」です。カンタンに言うなれば。図で見るとこんな感じです。このハムストリングスと大腿四頭筋の主な働きとしては、膝を曲げて踏ん張ったり、階段を登ったり、はたまた走るときに地面を蹴り出したりと、脚を使うさまざま場面で活躍します。どちらも骨盤を構成する骨に付いていて、腰にも影響を及ぼしてきます。大腿四頭筋が弱すぎると、日常の「屈む」という動作のときに脚で支えられないので、腰の筋肉に頼ることになりますし、ハムストリングスが疲れてくると、腰の筋肉にまで負担が及びます。ぼくが治療してきたなかでも、すこしの腰痛ならばこれらの筋肉にアプローチして痛みが取れることも多いほど腰痛治療にとって大事な筋肉。腰のところにある背骨(腰椎)から、骨盤を貫通して股関節付近の骨まで伸びているこの「腸腰筋」は、ヒトのカラダのなかで唯一骨盤をまたいで体幹と下肢(脚)をつなぐ筋肉なのです。カラダのバランスや良い姿勢を保つのにめちゃめちゃ重要な筋肉です。この筋肉は「脚を上げる」ときにも主導して働くので、腸腰筋が痛んできたり弱ってくると、脚がうまく上がらなくなったりします。ちいさな段差でもつまずくようになったりします。あと、イスから立ち上がる瞬間などに腸腰筋は痛めやすいです。前述したとおり、骨盤後傾型のひとは腸腰筋への負担も大きいので、注意が必要です。腸腰筋に負担のかかる生活習慣があったり、腸腰筋の筋力不足、またはストレッチ不足により痛みが出やすいです。股関節とは、先っぽが丸っこくなっていて、骨盤にあるへこみにポコっとハマっているために可動域の広い関節なのですが、可動域が広いがゆえに、内股になったり、ガニ股になったりと、バランスも崩れていきやすいんですね。参考:https://matome.naver.jp/odai/2142181823785152901股関節が開いてくると、わかりやすく足元に出ます。股関節の開きがある人は、立っているときに足元を見ると爪先の向きが外に向いてるんですね。いいのですが、結構な角度で外に向いていると、股関節の開きがあるということになります。仰向けで寝て力を抜いたときに、足の側面(小指〜かかと)が地面につくくらいまで開いていると、だいぶ股関節の開きがつよいです。これに近い人も危ないフラグ。股関節が開いてくると、力(重心)が外に逃げるので、内側の筋肉で踏ん張れなくなります。外側荷重になっていき、足の外側の筋肉やおしりの筋肉が疲労してきます。同時にバランスをとるために骨盤も後傾してきます。股関節の開きがあると、お腹にも力が入りにくくなるので、腹圧が下がり、インナーマッスルも機能しにくくなります。そのため姿勢が保てなくなり、腰痛につながっていきます。原因これは意外と盲点なのですが、足元のバランスが腰に影響を与えることもあるのです。3点でカラダを支えています。足底の筋力がなくて、足の指が使えなくなってくると、指に荷重できなくなり、かかと〜足底の外側の部分でカラダを支えることになります。なると、足元から重心バランスが崩れて腰の痛みにもつながるんですね。それだけ土台である足元のバランスは大切なんです。この足底筋(足の指を動かす筋肉)が弱いと、足の裏のアーチが保てなくなり、扁平足と呼ばれるものになります。ヒールを履く女性なんかは足の指がつねに上に上がっている状態でいるので、浮き指になり、足の指が使えなくなってしまいます。浮き指になると、クツの両サイドからの圧迫に指が耐えられなくなり、押されて内側に指が曲がっていくという骨変形を起こしていきます。これが「外反母趾」というやつですね。足底筋を鍛えなければ腰痛以外にもさまざまな弊害を及ぼします。グ〜っと握ってパ〜っと開くのをゆっくりおこない、10回1セットで1日に3セットくらいできるといいですね。テレビ見ながらでも、お風呂に入りながらでも。何度も出てきたインナーマッスル。重力下にて二足歩行で生活する人間にとって、こいつはかなり重要です。インナーマッスルは全身に存在するのですが、ここでのインナーマッスルとは腰まわりの筋肉のこと。ヒトが姿勢を崩す一番の原因は「重力」です。この重力があるから猫背になるし、上からかかる重力に逆らって直立二足歩行をしようとするから各所の筋肉が疲労するし、重力がかかる中でバランスを取ろうとするから骨盤や骨格が歪んできてしまうんですね。ヒトには、この重力ってやつを受けても姿勢を保つための「カラダを支える筋肉」というのが必要になってくるのです。それがインナーマッスル。これが弱っていると、腰痛を治しても治してもまた痛くなるというスパイラルに陥ります。重力に耐えきれなくて骨格変形してしまったのが「背中の曲がった老人」なんですね。あれは老化というよりも、インナーマッスルの筋力不足によるものが大きいんです。女性は出産時に骨盤まわりのインナーマッスルがゆるゆるになります。それに加えて産んだ後に子どもの抱っこがあり、支えるインナーマッスルが足りてない状態で数キログラムある子どもを抱えます。そりゃあ腰を壊しますよね。・インナーマッスルのトレーニングをする(トレーニング方法は上記「インナーマッスル」部分参照)最後に痛みには必ず原因があります。神経的なものや内科的なものじゃない限り、必ずです。「もう歳だから」と言う人もいるのですが、それも噛み砕いていくと、ちゃんとした原因があります。「ふだんの生活習慣による○○筋の筋力低下」だったり、どこかのバランスが崩れていたりと、原因を探ればみつかります。同じ歳で、なに不自由なく元気な人もいるわけですからね。原因を探して、それを解決さえすれば大きな痛みになる前に防げるんです。あと世の中には、不確かな情報が蔓延しています。「健康」をダシにしたビジネスも多数あります。病院だって稼がないと潰れてしまうわけですから、無駄に検査を受けさせたり、老人にガンガン薬を処方したりしているところもあったりします。どんな商品やサービスや広告も基本的には利益(営利)を目的としていたりするのでね。資本主義社会では仕方ないことだったりします。問診時に「まいにち10種類のクスリを飲んでいます」と言ってお薬手帳を見せてくるおばあちゃんを何度見てきたか。話は逸れますが、クスリは基本的に「異物」です。痛みを抑えたり、血圧を抑えたりして、それがずっと続くと多くの場合あとから弊害が出ますし、もうクスリなしには普通の状態を保てなくなります。してクスリが効かなくなっていき、もっと強いクスリが必要になり、飲む量や種類が増え、薬漬けのようになっている老人を何人も見てきました。そのたびに悲しくなります。人間には自然治癒力があります。それを活かすことを若いうちから考えていくのが大事なんです。腰痛も同じで、放っておくと手遅れになりますし、インナーマッスルをつけないでおくと、重力に耐えられなくなり「背骨の骨変形」を起こします。いわゆる背中の曲ったおばあちゃんになっていきます。いっぽうで運動したり気をつけていた人は背中もまっすぐ健康です。「必然」なんですよね。然るべき理由があるんです。正確な情報をとるのがむずかしいのが現実。そのなかで振り回されず、本質を見抜く目をもってほしいと思いますし、この記事がその手助けとなったなら嬉しいです。