今回は筋トレの基礎となるビック3と呼ばれるベンチプレス、スクワット、デッドリフトの種類と解説を書きます。この3種類にはフォームによって名前や負荷が変わりるのでどれをやれば良いかわからない方や、何かわからない方も多いと思います。主なターゲット部位になります肩幅より自分の拳で一つ分〜二つ分の幅で持つ。胸の位置にバーを下ろすこれがノーマルなベンチプレスのフォームですフラットベンチプレス(オーソドックスなスタイル)胸中部が主なターゲット部位になります。背中は肩甲骨を寄せて下に落とす(筆者は肩を張らずに胸を張るイメージで行ってます)イメージで、手首をしっかりと真上に向けて固定して行ってください!手首が寝ていたりすると手首を痛める原因になります。インクラインベンチプレストレーニングベンチシートの位置をオーソドックスなベンチプレスより高くします。通常のベンチプレスに比べて胸の上部に刺激が入りやすくなります。シートの位置を垂直に近づけるほど、肩に入る割合も増えますので高重量でインクラインベンチプレスを行う際には注意してください!フォームはフラットベンチプレスと同じですが、脚の筋力を使いやすくなるのでお尻を浮かせて、脚の筋力を使わないように意識しましょう!デクラインベンチプレスインクラインベンチプレスは上半身の位置を高くする種目ですが、デクラインベンチプレスはお尻の位置を高くします。胸の下部に刺激が入りやすくなりますこちらの種目は肩に刺激が入りくく、上腕三頭筋に刺激が入りやすいです!ベンチシートがフラットの場合は脚をしーとに立てて行うことになると思います。腰を痛めないように注意してください!スクワット大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部がターゲット部位になります。マシンだとハックスクワットやスミスマシンでも代用できます!しゃがむ深さにより、深さにより刺激の強さや入る場所が少し変わります!足の幅は肩幅と同じか足幅より半分広いくらいでつま先は少し外側にする腹圧(簡単に言うと腹に力を入れる)を高くして背中を丸めないようにする頭は下に向けないようにするこれがノーマルなスクワットのフォームですクオータースクワット膝の角度が45°Cくらいのスクワットです。スクワットの中で1番高重量を扱う事ができます。可動域が狭いので大臀筋、ハムストリングスに入る刺激は少ないですが、大腿四頭筋に負荷が1番かかります。しゃがむ角度が少ないのでフォームが多少崩れていてもできます。膝を痛めやすいので注意しましょう。パラレルスクワット膝の角度が90°Cくらいで太ももが地面と並行のスクワットです大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部の筋肉をバランス良く鍛える事ができるので筆者のおすすめのスクワットですただ、フォームが安定しないと腰を痛める可能性があるのでしっかりと軽い重量でフォームを固めてからにしましょう。フルスクワット膝、お尻、太ももが並行以上に下がっているスクワットです。大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部の筋肉をパラレルスクワット以上に負荷を与える事ができます。スクワットの中で1番辛く、フォームも安定させないと危ない種目ですが、脚への刺激の入り方は1番です。ハムストリングスを鍛えることができます。足幅は肩幅と同じくらいに開く手の幅は肩幅幅より足幅一個分くらい開いて持つ。指の付け根の下の皮で引っ掛けるように持つこれがノーマルなデッドリフトのやり方ですハーフデッドリフト膝と同じかそれより少し下に下げるデッドリフトで、床にはバーをつけません。腰にかかる負荷は減りますが、ハムストリングスや臀部にかかる負荷は少なくなります。可動域が狭いので高重量を扱うことができます。通常のデッドリフトは床につけます。ハムストリングス、臀部にかかる負荷は強くなりますが、まっすぐに上げられなかったり、腹圧が弱くて腰が曲がると怪我の原因になります。スモウデッドリフト脚の幅を広くします。明確な広さはないですが、脚の幅は通常のデッドリフトの1.5倍くらいでしょう。大きい筋肉のハムストリングの使用率が高くなるので通常のデッドリフトに比べて高重量を扱うことができますハムストリングを強く鍛えたい、高重量を扱いたい方にはおススメです!補足ベンチプレス手の幅を広げるほど肩に入る刺激が多くなり、狭めるほど上腕三頭筋に刺激が入ります。広げすぎると肩を痛める原因になるので余りに手の幅を広くするベンチプレスはやめましょう。肩幅より狭くするなら胸の種目ではなく、上腕三頭筋を鍛える種目と捉えても良いと思います!(もちろん胸にも負荷はかかりますが)スクワットバーを持つ位置により、ハイバースクワットやロウバースクワットがありますが、ロウバースクワットの方が腕などで多少重量を分散できるので高重量を扱えますが、前傾姿勢になりやすいので注意してください。脚の幅を広げると負荷が臀部やハムストリングスに多くかかったりするので、慣れてきたらバリエーションとして増やすのもアリでしょうデッドリフト個人的にフォームが1番難しいです。背面全体を鍛えられると考えるとメリットが大きいです。腰の角度を変えてハムストリングに特化した種目もできるので汎用性は高いです!高重量や中重量で握力が足りなくなるので、リストラップを使って補助しましょう。その他の種目がしっかりと出来なくなることの予防にもなります。まとめこの3種目は基本ですので是非とも知識を深めて欲しいです。初心者はこの3種目をしっかりとやるだけで身体付きや体重が変わります。中級者・上級者のようにたくさんの種目をやるよりビッグ3とその他は各部位1種目などで十分です。筆者もこの3種目を基本にトレーニングをしてます。この三種は辛いですが、ちゃんと出来れば楽しくなると思います。継続してください!質問などはTwitterからも受け付けておりますので、お気軽にどうぞ。3.「痩せる仕組み」本当にわかってますか?→ただ体重を減らせば良いわけじゃありません。ヘルスケアブログ筋トレ健康的に痩せるダイエットに必要な基礎知識!ただ単に体重を減らせば良いわけではありません。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。付いている欄は必須項目です次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。皆が健康を意識すると感じ、IoT×健康を管理栄養士とプログラマが共同して皆さんの悩みや疑問の解決策を発信していきたいと思います。