選択肢を増やして悪循環から意識を逸らす私の過去は社会不安障害(SAD)特有の様々な悪循環で満ちていたと以前書いたが、社会不安障害の悪循環というやつは極めて強力である。悪循環が生じたと気づく前に自動的に嵌っている。電話が鳴る(トリガー)⇒ダメだ、喋れない、電話を取らず無視しようと思う(特定の反応)電話をかけねばならない状況(トリガー)⇒恐ろしいので先延ばし(特定の反応)人前で喋らねばならない状況(トリガー)⇒また不安発作が起きるに違いない(特定の反応)というふうに、トリガーに対する決まった反応へと流れていく。別の反応へ向かわない。現実における不安場面は毎回微妙に異なるためトリガーも微妙に異なる様相を呈する。多少トリガーが異なっても、反応は変わらない。震えて全然喋れなかった震えつつも意図は伝えられたどちらでも、いつもの「大失敗だ!」という悲劇的ルートへ向かう。毎回、まっすぐ、もれなく、悪循環ルートを行く。レールの上を自動走行する電車のように。そこには選択肢がない。そもそも私はそこに選択肢が生じ得るなど思ってもみなかった。それでは悪循環から抜けられないのは当然だ。と今では思うけど、SADが最悪の状態の頃は、この鎖の連なりに選択肢やら別の反応やらが入り込む余地があるなんて考えたことすらなかった。パニックを起こす状況に身を置くと、アレルギー発作のごとく必然的にパニックが引き起こされると思っていてそこに疑いすら抱かなかった。実際にそうだと思っていたから。これまでの経験からして、不安場面に身を置くと必ず不安発作が起こったと思っていたから。「思っていたから」とつけたのは、実は結構うまく話せたことは多々あったのだが、そういう経験は記憶から削除されて、私の意識の中ではなかったことにされていたので。悪循環は成功体験の強力な“delete”キーとしても機能するのだ。トリガーが導く結果に選択肢があるかもとも、選択肢が生じる余地があるなどとも思わなかった。そこに複数の選択肢があって、それら選択肢の中から私が反応と行動を選び取れるなどと夢にも思わなかった。ひとつの悲劇的な結果が必ず導かれると信じて疑わなかった。そんなふうに、お馴染みの根付いた思考と行動パターンに陥っていた。子供が家庭でやれるマインドフルネスエクササイズという記事を読み、エレベーターを降りていく瞑想などは、子供も楽しくボディスキャンができそうだと思ったので、以下に要約しておく。マインドフルネスマインドフルネスをやってよかったことマインドフルネス瞑想はセラピストのジャネットさんのガイドでやったのが初めてで、3年ほど前のことだ。真面目に毎日実践し始めたのはこの1年ちょっと。今回の記事で書くことは、あくまで私自身がマインドフルネスをやってみた限りにおいての印象であり、一般化できる種の内容ではない。マインドフルネスを実践してきて、自分の精神的な症状、特に不安障害の症状にとって良かったと思っていることは以下の8点だ。はじめにやった訓練が、漸進的弛緩法や呼吸法などのリラックス術。「これを一日に何度もこれを練習して、マスターすることが最も大切。生じ始めの段階で対処するクリニカルサイコロジストのジャネットさんは呼吸法などのリラックス法の実施は、不安が起こると同時に始めるのが効果的と言っていた。私のこれまでの経験から言っても、確かにすぐに始めると効果がある。逆に言うと、不安が高まってからやってみても、あまり効果がないのかもしれない。認知行動療法3秒待ったら不安が消えた学会に参加していた間に、いちどだけ不安が起こった。ある発表を聞いていて、質問タイムになったときのことだ。私はその日頓服を飲んでいなかったが、平気そうな気がしたのと、質問したいことがあったのとで、手を挙げて質問を始めた。学会発表を前に口頭発表の日が近づいてきた。不思議と落ち着いている。以前なら予期不安ですでに体がボロボロになっていたところだ。やれることは全てやった。前回の認知行動療法セッションから続けて、さらに不安度の高い状況に挑戦する。今回は聴衆の人数を増やし、クリニカルサイコロジストのジャネットさんのほかにジャネットさんの同僚のひとりが加わる。力を抜いていく二回目のカウンセリング。体と心をリラックスさせる方法を学ぶ。呼吸法を学ぶ「自分についてどう思いますか」とジャネットさんが尋ねる。