「胸筋は上の方も鍛えた方がいいの?鍛えるならどんな筋トレをしたらいいのだろうか。」こんな疑問に答えます。本記事でわかることは以下です。私は約1年半くらい週2〜3回の頻度でジムに通って体を鍛えています。おかげでさまで、ペラッペラだった胸筋も今では、「胸板厚いですね」と周りの方から言ってもらえるくらいにはなりました。目標の肉体はもっと上ですが、本記事ではここまでに私が実際にやってきた大胸筋上部を鍛える筋トレをご紹介したいと思います。ロー・ケーブルクロスオーバーまとめなぜ大胸筋上部を鍛えた方がいいのか?筋トレをはじめたばかりの頃の私は、胸筋を鍛えるにはベンチプレスやダンベルプレスだけをやっていればいいと思っていました。ベンチプレスやダンベルプレスだけでも胸筋を大きくすることはできます。かっこいい胸筋を作るにはこの二つだけでは足りないことに気づきました。3つに分かれています。かっこいい胸板を作るには、この3つの部位をまんべなく鍛えていく必要があります。ベンチプレスやダンベルプレスで鍛えられるのは主に「中部」だけなんです。中部と下部だけではバランスが悪くなる胸筋の中部と下部ばかりを鍛えていると、以下の画像ようにバランスが悪い胸筋になってしまいます。胸筋の中部と下部は大きいですが、上部が薄いので垂れた胸のように見えます。中部と下部ばかり鍛えているとこんな体になってしまうかもしれません。大胸筋上部を鍛えればカッコいい胸板ができる胸筋の中部と下部と同時に「上部」も鍛えると、以下のように男らしく盛り上がった大胸筋を作れます。右:武田真治さんの公式インスタグラムより左:金子賢さんの公式インスタグラムよりこのように中部と下部だけでなく、胸筋の上部も鍛えた方がバランスが良くてかっこいいです。先ほどの画像と見比べても断然こっちの方がいいですよね。これからご紹介する筋トレを実践すれば、こんな胸筋を作ることができますよ。大胸筋上部を鍛えられる筋トレ5選それでは、ここからは大胸筋の上部を鍛える筋トレを5つご紹介していきます。通常のベンチプレスとは違い、ベンチ台を斜めに傾けて行う筋トレ方法です。インクライン・ベンチプレスのやり方ベンチ台を斜め45度に傾けて座り、腕を肩幅より少し広めに開いてバーベルを握ります。バーベルを持ち上げ、乳頭の少し上あたりに向かってバーベルを下ろします。胸につくかつかないところまで下げきったらバーベルを持ち上げていきます。インクライン・ダンベルプレス次にご紹介する大胸筋上部の筋トレは「インクライン・ダンベルプレス」。こちらも通常のダンベルプレスとは違い、ベンチ台を斜めに傾けて行う筋トレ方法です。インクライン・ダンベルプレスのやり方ベンチ台を斜め45度に傾け、ダンベルを持ちベンチ台に座ります。両手を肩幅より少し広めにして、斜め上に向かってダンベルを持ち上げます。ダンベルを下げていきます。インクライン・ダンベルフライ3つ目にご紹介する大胸筋上部の筋トレは「インクライン・ダンベルフライ」。インクライン・ダンベルプレスと少し似ていますが、インクライン・ダンベルフライは手を横から真ん中に寄せるような動きをします。インクライン・ダンベルフライのやり方ベンチ台を斜め45度に傾け、ダンベルを持ちベンチ台に座ります。両手にダンベルを持ち肩甲骨を寄せて胸を張り、腕を上に伸ばします。この時、肘を軽く曲げておきましょう。腕を真横に開いていき、腕が上体と並行になる位置まできたら、ダンベルを最初のポジションに持っていきます。マシンは軌道がレールによって固定されているため、バーベルやダンベルよりも高重量の負荷をかけることができます。インクライン・スミスマシンのやり方スミスマシンの台を45度くらいに傾け、胸を張った状態で座ります。(台の位置はバーを下ろしたときに乳頭の少し上にくるあたり)そして、肘を直角に曲げてバーを握り、バーを持ち上げます。下げるときはバーが胸につくかつかないかくらいまで、しっかり下げます。最後にご紹介する大胸筋上部の筋トレは「ロー・ケーブルクロスオーバー」。バーベルやダンベル、マシンに比べて肩の可動範囲が広く、大胸筋を細かく鍛えられます。基本的に大胸筋の締めで行うトレーニングです。ロー・ケーブルクロスオーバーのやり方ケーブルマシンのアタッチメントをナイロンハンドルに付け替え、ケーブルを一番下にセットし、マシンの中央に立ちます。片方の足を前に出し、前傾姿勢を作ります。この時に胸はしっかりと張っておきましょう。肘を軽く曲げた状態で腕を開き、胸の真ん中に向かってケーブルを引き上げ、胸より高い位置で手を合わせます。ケーブルを戻していきます。まとめ胸上部の筋トレを5つご紹介してきました。中部と下部ばかり鍛えているとバランスの悪い胸筋になってしまうので、しっかりと「上部」も鍛えることをおすすめします。大胸筋の上部を鍛えていけば、先ほど紹介した武田真治さんや金子賢さんのようなカッコいい胸板を手に入れることができますよ。PROJECT筋トレ歴:1年10ヶ月mamaさん30代前半のサラリーマン。あばらが浮き出るほどのガリガリ体型がコンプレックスで、2017年12月から筋トレを開始。週2〜3回の頻度でジムでトレーニング。1年半のジムトレで細マッチョに。このブログでは自分が経験したこと、勉強したことをを書いてます。