cocomaga※本記事は専門家の監修を受けています。妊娠初期のママは寝不足になることがあります。これは眠っている間の眠りが浅いのが大きな原因です。本来であればしっかりと体を休めながら、赤ちゃんに栄養を送っていかなければなりません。・妊娠初期に眠りが浅くなるのはなぜ?・妊娠初期の眠りが浅いとどんな影響があるの?・妊娠初期の眠りが浅いのは解決できる?といった方に、妊娠初期に眠りが浅くなる原因と、ぐっすり寝れるようにする対処法について詳しくご説明します。妊娠初期に眠りが浅い原因つわりなどで気持ちが悪かったり腰が痛くなったりと、妊娠初期にはママの体調がすぐれず疲れているのに、夜眠れない症状が起きるのはどうしてなのでしょうか?メラトニンの分泌バランスが崩れる妊娠初期のママが眠りが浅い症状に悩まされるのは、メラトニンの分泌バランスが崩れるのがもっとも大きな原因です。メラトニンというのは、睡眠をしっかりと調節しているホルモンですが、妊娠初期にはホルモンバランスに大きな変化があらわれます。メラトニンの分泌バランスなどもどんどん変化していきますので、これによって眠りが浅い状況になります。本来はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しており、レム睡眠は比較的眠りが浅く夢を見たり寝返りを打ったりする状態です。一方のノンレム睡眠はぐっすりと眠りについており、夢を見たり寝返りをすることはほとんどありません。メラトニンの分泌バランスが崩れることによってレム睡眠である時間帯が増えていきます。これによって結果的には眠りが浅いことが増えて、睡眠不足に悩まされるママもいます。赤ちゃんのリズムに合わせるため上記のようにメラトニンの分泌量が変化するのも、妊娠初期に眠りが浅くなる原因ですがほかにも有効説があります。した研究などが行われたわけではなく、明確な答えではありませんが、妊娠初期のママの眠りが浅いと感じるのは、すでに赤ちゃんのリズムに合わせるためだという説があります。赤ちゃんはお腹の中で胎児として成長し、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返していきます。出産後は赤ちゃんのミルクのタイミングやオムツ交換に合わせながら、ママは2時間おき3時間おきに目を覚まさなければなりません。寝不足だからとぐっすり眠ってしまい赤ちゃんの泣き声に気がつかないようでは、赤ちゃんのお世話をしなければいけないのに困ります。いった状態をママの体は自然に作っているとされており、妊娠初期の段階から赤ちゃんのリズムに合わせながら、ママの体も生活リズムが変わっていくという説があります。妊娠初期の眠りが浅い原因について、ほかにもいくつかの原因が考えられますのでご紹介します。妊娠前は特に気にならない状況の中でも、妊娠初期になるとママの体はさまざまなことに対して敏感になります。いった多くの変化が妊娠初期の眠りが浅い状態を引き起こします。そのため眠る環境はしっかりと整えていくことが大切です。寝室の環境は快適でなければなりません。妊娠初期にはホルモンバランスが変わり高温期となりますので、今までと同じ環境で眠っていると暑さから目を覚ますことがあります。空気の流れが悪いと、そういった部分に体が反応し夜中に目が覚めることにつながります。そのため眠る環境をしっかりと見直し、思い切って寝室の衣替えをするものもおすすめです。夜眠れない日々が続くと昼間のうちに眠たくなってしまい、その環境の中で昼寝をすることもあります。このようなお昼寝や二度寝の時間が長くなると、再び夜は眠れない状態となってしまいます。人間の体が眠るのにベストな時間は7時間から8時間です。トータルでこれ以上の睡眠時間をとってしまったり昼間に眠りすぎたりすると、夜眠る時間でバランスをとるので眠りが浅いと感じるのです。夜中のお手洗い妊娠初期はお手洗いが近くなり、夜中に何度か目が覚めてしまうことがあります。一度お手洗いに目が覚めてしまうと、その後はすぐに眠ることができないママも多いです。このような部分からも結果的に眠りが浅いと感じ、ぐっすりと眠れる時間が減ったと思うママもいます。起きている間にしっかりと水分補給をしておかないと、水分不足で喉が渇きます。妊娠初期のママは赤ちゃんにたくさんの血液や水分を送らなければなりません。水分不足の状態が続くと赤ちゃんだけではなく、ママの体内からも水分が不足してしまいますので、水分補給をするために目が覚めるのです。ほてりや冷え前述のとおり妊娠初期は、ホルモンバランスの変化によって体のほてりや冷えなどを感じやすくなります。体がこのような変化に敏感になってしまうので、ママの意識とは別のところで体が反応します。知らず知らずのうちに、体がほてってたり足元が冷えたりなどの状況からぐっすりと眠ることができず、眠りが浅いと感じるのです。妊娠初期の眠りが浅い症状はいくつかの原因が考えられます。単純にホルモンバランスの変化だけでなく、体内が赤ちゃんを守るため、さまざまな環境に敏感になるのです。いった中でもしっかりと眠っていくためには、どうすればいいのでしょう?日光の光を浴びるまずはメラトニンの分泌量を増やし、さらにはメラトニンの分泌バランスを整えるために日光の光を浴びるのが一番です。日光の光を浴びない日が続くと、どうしてもメラトニンの分泌量が減ります。そのため、夜眠りたいと思っていてもぐっすり眠れず、眠りが浅いと感じます。お天気のよい日には、お散歩にでたり近所のコンビニまで歩いてみたり、できるだけ日光の光を浴びましょう。真夏は日差しが強く、日焼けや気分が悪くなる心配もあります。日焼け対策を徹底的に行い、日差しが強くない朝方や夕方に歩くことをおすすめします。それだけでも外の空気を吸い込み、ある程度の紫外線を浴びることになるのでメラトニンの生成量が増えて、夜はぐっすりと眠れるようになります。妊娠初期はつわりが起きているので、体調がよいことをしっかりと重視した上でお散歩を取り入れていきましょう。妊娠初期のウォーキング!楽しむコツと注意点を知っておこう日光浴を取り入れるつわりでどうしても気分が悪く、お散歩するのが難しいときには、日光浴を取り入れるとよいです。自宅のベランダや軒先(のきさき)にしばらくの間滞在しお日様にあたりましょう。パートナーがお休みの日には、近くの公園などに出向き、そこで日光浴をする方法もあります。日光浴であれば、お散歩のように歩く必要がなく、ママの体にかかる負担も小さくなります。ここでもやはり真夏などの強い日差しには注意が必要です。お天気や気分次第で日光浴をする時間は調整しましょう。寝具を清潔に保つ寝具が不衛生な状態でいるとアレルゲンなどに対し、体が敏感な反応を示して眠りにくいことがあります。妊娠初期には粘膜部分等が過敏に反応しますので、寝具は必ず清潔な状態を保つのが大切です。ベッドカバーや掛け布団カバーばかりではなく、ママが眠る時に着用するパジャマも清潔な状態を保ちましょう。知らず知らずのうちに眠っている間にはたくさんの汗をかいています。古くなった角質などを剥がれ落ちていますので、こういったアレルゲンや汚れを落とすためにも適度にお洗濯をして、常に清潔な寝具で眠るように心がけましょう。寝室は暗くして眠る寝室が明るい状態のまま眠ってしまうママもいますが、寝室を暗くすることで体が眠る準備を始めます。眠っている間にもノンレム睡眠が増えるため、ぐっすりと眠れるようになるのです。2時間しか眠ることができなくても、レム睡眠を繰り返しながら4時間ほどの睡眠時間を取るより、ノンレム睡眠で2時間ぐっすりと眠った方が身体は休まります。お部屋の電気を暗くするとホルモンの分泌量も増えるので、極力寝室は暗くして眠りにつきましょう。疲れ切って電気をつけたまま眠ってしまうこともありますが、ある程度の時間がきたら電気を消すという対策は大事です。リラックスするぐっすりと眠るためにはリラックスした状態がとても重要になります。つわりで気分が悪くピリピリすることもありますが、リラックスできる方法を取り入れてください。眠る前に大好きな音楽を聴いたり、アロマディフューザーなどを使って安眠効果を得るのもいいです。眠る前にホットミルクをマグカップ一杯程度飲むことは安眠効果があります。室温の調節お部屋が暑すぎたり寒すぎる環境だと、眠っている間に身体の不快感を感じ目を覚ましてしまいます。冬場には暖房器具を使いますが、ここでもやはりたくさんの汗をかいて目が覚めます。夏場はあまりの暑さからエアコンをつけたまま眠ってしまい、眠っている間に足元からお腹が冷えてお腹の張りや痛みで目が覚めることもあります。室温には十分な注意を払いながら眠りにつきましょう。空気の入れ替えができるように窓を少し開けておいたり、窓を開けるのが難しい場合には、お部屋の扉を開けて新しい空気が循環する環境を作っておくのもよです。同じ時間に眠る、起きる毎日決まった時間には眠りにつき、決まった時間に起きる生活を続けることによって体内のホルモンバランス、そして睡眠リズムも整ってきます。夜、眠りが浅い状態が続くとどうしてもお昼寝をしたくなりますが、必ず決まった時間に起きて日光の光を浴びましょう。夜眠る時間に関しても同じ時間にベッドに入るようにします。これを続けることによって、身体の睡眠サイクルが整いぐっすりと眠れるようになります。お昼寝を減らしてみるお昼寝の時間が長すぎると、上でも話したとおり夜眠る時間が少なくなってしまいます。これは体の自然な反応ですので、お昼寝を減らしてみるのもよい方法です。眠くて仕方がない時にはお昼寝を取り入れるのもよいですが、ある程度我慢できるようであれば眠い目をこすりながらしばらく起きていて、夜はぐっすりと眠る状況に近づけていきましょう。お昼寝は15分程度がいいでしょう。カフェインの摂取を控える紅茶をはじめコーヒーなどカフェインを含んだ飲み物をたくさん飲むと、カフェインの興奮作用によって眠れなくなります。眠りについてからも眠りが浅い状態になり頻繁に目が覚めてしまいます。そのため、眠りが浅いと感じる妊娠初期のママはカフェインの摂取を控えるため、コーヒーや紅茶などを避けてココアなどがおすすめです。妊娠超初期からコーヒーに注意!妊婦にカフェインが及ぼす影響妊娠初期に紅茶はNG?妊娠初期に飲んで良いものダメなもの妊娠中のお茶はこれで決まり!ココマガおすすめ厳選9種!妊娠初期の眠りが浅いのは心を休めると改善されやすい妊娠初期に眠りが浅いと感じてしまうママは、なによりも心を休めてあげましょう。知らず知らずのうちに感じているストレスや体への不安、出産への不安などが心を休めてくれていない、ということも考えられます。会話を楽しむパートナーをはじめとして、お友達やご家族など誰かと会話をすることによって心はとても休まります。自分の中で感じている不安や心配について、正直に口にだすだけでも心が安心します。直接目の前で会話をするのが難しい場合には、電話やチャット機能でも構いませんので誰かと会話を楽しみましょう。笑える方法を取り入れるお笑い番組を見る方法や、気心の知れた友人と話をする方法など、とにかくたくさん笑える方法を取り入れてみてください。笑うことで体内の機能は向上し、夜もぐっすり眠れるようになります。笑うことはエネルギーをたくさん使っており、さらには心を休めてくれるのでリフレッシュした状態やリラックスした状態を与えてくれます。妊娠初期には眠りが浅いと感じることも増えますが、いくつかの対策をとりながら心地よく眠れる時間を作っていきましょう。妊娠初期に眠りが浅いことを細かく気にするのではなく、気持ちをおおらかに構えて過ごすことが重要です。ストレスを感じることもなく心が休まっていれば、ぐっすりと眠れる時間が増え、寝不足で体が辛いと感じることも減り睡眠も安定していくことでしょう。監修:Etuko(産婦人科歴12年)プロフィール:産婦人科医は「女性の一生の主治医である」と考える医師のもと看護師として12年勤務。述べ18万人の妊婦さんのサポートにあたる。筋肉、骨フェチで体幹バランス運動にて機能訓練をおこなっています。この記事が役に立ったらシェアしよう!シェアツイートB!はてブココマガ編集部厳選サプリココマガが厳選した妊活サプリ、葉酸サプリをご紹介!お得なキャンペーンを実施中の商品もあるので、ぜひチェックしてくださいね。葉酸サプリの選び方を見るはじめての方はこちら!妊娠周期ごとのまとめ記事はじめての妊娠の方に、読んでもらいたい記事をまとめました。周期ごとのママや胎児の様子を把握しておきましょう。2020.正確な情報の提供に尽力していますが、その内容を保証するものではございません。目次をみる関連記事をみる。