2019年12月31日こんにちは、マンゴクです。2019年12月8日に行われたホノルルマラソンにて、42.195kmを3時間以内に走り切る、サブ3を達成してきました!マラソンランナーだったら誰もが1度は憧れるサブ3。書いていこうと思います。まとめサブ3とは?難易度はどのくらい?マラソンにおけるサブ3とは、3時間以内に42.195mを走る切る事を意味します。サブ3を達成するためには、1km平均4分16秒で走る必要があるのです。僕自身も2019年のホノルルマラソンでは平均ペース4分16秒でゴールし、2時間59分27秒でなんとかサブ3を達成しました。サブ3の難易度に関してはかなり高いと言われており、全体の3%しか達成できないと言われています。これだけ難易度の高いサブ3は、ランナーにとって1つの勲章になる程でしょう。サブ3を達成できるスピードと距離に慣れようマラソンでサブ3を達成するためには、1キロ4分16秒を42回も繰り返さないといけないという事でしたね。長距離に慣らした体が必要となります。サブ3を達成するに当たって3ヶ月間でどのような練習を行ったか、スピード練習と距離走に分けて説明していきます。1キロ4分16秒を余裕に感じるまでスピード練習サブ3を目指すに当たり、1キロ4分16秒のペースを楽に感じるまでスピードと肺活量を強化する事を意識しました。サブ3ペースを楽に走るための目安として、5000mと10000mを下記のタイムでこなせれる実力が必要と言われています。平均ペース:4分00〜4分15秒マラソン3ヶ月前は、インターバル走でサブ3ペースを大きく超えるスピードを出す練習をします。スピード練と同時に、サブ3ペースでの10km走も定期的に行い、体を慣らしていく事を意識しました。平均ペース:3分50〜3分30秒マラソン2ヶ月前からは、インターバル走を週1に増やします。10kmランから6~8kmに距離を縮め、その分平均スピードを3分台後半に持っていきます。2ヶ月目でスピードはもちろん、肺もかなり強化されるので、サブ3のペースが楽に感じるようになってくる。平均ペース:3分50〜3分30秒マラソン1ヶ月前はサブ3ペースを走るスピードは付いているはずなので、念の為走り込んでおくという感じでした。(笑)ここまででサブ3を達成するスピードは手に入れていると感じたので、1ヶ月前からは距離走に移っていきました。マラソンを意識した15~30km走で距離に慣れよう上記のスピード練習を行うことで、サブ3を達成するスピード力と肺活量はかなり鍛えられます。そこで、マラソン1ヶ月前からは本番を意識した15~30km走を取り組み、体を距離に慣らし始めました。第1週目は15km走からスタートして、体の慣れに応じて徐々に距離を増やしていくというイメージです。第4週目時に、30km走をサブ3ペースで完走できる状態まで持っていくのがベストです。僕自身、30kmより長い距離は練習しておらず、なおかつ1回しか行いませんでしたが、サブ3を達成できました。マラソン後半でかなり苦戦したので、30km走は2、3回は行う事をおすすめします。(笑)自分の弱みを認識し日々の積み重ねで強化しよう上記のトレーニングを行うことで、サブ3を達成するための準備はほぼ出来上がっているはずです。サブ3という高いハードルを超えるためには、弱点を克服して万全な状態である必要があります。そこで、自分の弱みを認識して強化することに努めましょう。