アメリカからフィットネスと健康に関する情報、それにわたし自身が試したフィットネスDVDをご紹介したいと思います。achieveジムには子供が学校に行っている午前中に行くのですが、娘は週3回夕方バレエのレッスンをとっているので昨日は久しぶりに夕方4時過ぎから1時間ジムでエリプティカルをこいでいました。おりしも、その時間はトレッドミルのクラスとバッティング。トレッドミルのクラスというのはインストラクターのインストラクションのとおり、傾斜やスピードを変更してインターバルな運動をするものなんですが、一人だけエリプティカルを使って参加されている主婦のかたがわたしの隣にいらっしゃいました。手厳しいインストラクターで少人数ではありましたが参加者のかた(常に走ってます、という感じの人がほとんどでしたが)しごかれておりまして、わたしはそれを興味深く観察しておりました(のんきなもんです、笑)。これってかなり低いのかも?と思い調べてみたのですが、一般的に最大心拍数は220−年齢ですよね。有酸素運動をするときに一番有効なのはその最大心拍数の65%から85%をキープするのがよいと言われています。35歳以上の女性の場合この220−年齢は適切でないという研究結果もあるそうで、そこで提案されている最大心拍数の計算方法は、206−0.88X年齢となるそうです。どっちにしてもジムのマシーンが出す125ぐらいで良かったのですね話戻しまして、となりのエリプティカルの女性が要求されている165は、そうしたらかなり高くなりますよね。わたしより若いようなのでわたしの数値より高くてよいのでしょうが、まぁ心肺を強化する目的なのならそれもありかもですね。5月も目の前で、もうすぐ夏だなぁ〜なんてちょっぴりうきうきしていたりしますが、夏本番前に少し体重をおとしておきたいと思うのはわたしだけではないですよね。Loserのトレイナー)のブログで紹介されていた夏に向けての体の絞り方をご紹介しますね。1.カーディオより筋力トレーニングにフォーカス。一般的に筋力トレーニングをすると脂肪よりも4倍重い筋肉が付いて体重が増えると思いがちですが、筋力トレーニングをすることで代謝が向上して運動後も体がカロリーを燃やしやすくなります。Kimさんは運動後24時間と言っていますが、大体4〜6時間ぐらいが一般論のようです。カーディオ運動後の代謝向上効果は1時間ぐらいだそうです。これはもう当然のゴールデンルールですね!自分のなりたい体重(この場合はパウンドですが)かける10を目安にすることとおっしゃっています。130パウンドまで落としたいとすると一日のカロリーはその10倍の1300カロリーとなります。運動や活動量は人によって違うのでそこから自分なりに増やしたり、または減らすことも可能ですが、一日最低1200カロリーは食べること!とおっしゃてますね。3.食べるタイミング。一日の活動量が一番多い時間帯に炭水化物を食べて、活動量が一番少ない時に野菜、たんぱく質、体にいい脂肪分(ナッツ類、アボカド、オリーブオイルなど)をとること。これを実践するだけでもかなりの効果があるそうです。アメリカで市販されているパンはジャンクなプロセスフードで絶対に避けるべき!と力説されています。うちはいつも全r粒粉のパンを買ってはいてもあまり体に良くないものがたくさん含めれていると聞きます。白米と同じでなるべくパン類は避けたほうが良いですね5.炭水化物だけを食べない。炭水化物を食べる時には必ず体にいい脂肪かたんぱく質も一緒に食べること。することでインスリンの出すぎを防ぐことが出来ます。インスリンは体に脂肪をたくわえようとするホルモンですから、脂肪分やたんぱく質は炭水化物の消化をスローダウンさせるので、インスリンの出も緩やかになるんですね。みると比較的簡単そうではあるんですが、長期で実践するとなると案外大変かなぁと思います。Bentoさんのガッツリ系のステップを60分やった後なんですが。それだけでなく最近胃の調子が悪いのと、ダンベルを使った胸筋の運動(チェストプレスやチェストフライ)の仕方がまずかったのかあばらの付近やみぞおちの部分がズキズキと傷むことがあります。これは前にもあった症状なのでしばらくすると直ると思うのですが、どうも調べてみると肋間神経痛かも?という気がします。肋骨に沿って背中からお腹に伸びる神経がなんらかの原因で痛む症状らしいのですが、姿勢が悪いのが原因だったり、またストレスも大きな要因だとか。体調が100%じゃないわたしにはぴったりだなぁなんて爽快な気分で終えました。Stepの記事はまたのちほど。achieve例年より長い夏だったコロラドですが、今朝とうとうヒーターを点けるほど寒い朝でした。こんな日は熱いコーヒーが美味しいのですが、わたしはいつもスターバックスのハウスブレンドのデカフェ(カフェインレス)にノンファットのミルクを入れて飲んでいます。この5年ばかしずっとカフェイン抜きの生活だったのですが、最近行く中華レストランでジャスミンティーを飲むと、妙に頭が冴えて元気が出るのでやっぱりカフェインって効くんだなぁと思い、疲れている時にたま〜にちょっぴりのカフェインを摂る事があります。体質的にカフェインその他に敏感なのでほどほどにしておきます。コーヒーはそのカフェイン量に関係なく案外体に効用があるのだそう。コーヒーは抗酸化成分(antioxidant)が多く、1カップのコーヒーは1サービングのブルーベリーより抗酸化成分が多いらしいですねコーヒー(カフィン抜きも含めて)を一日7〜10杯飲む男性はコーヒーを飲まない人に比べて糖尿病にかかる率が50〜80%も低下するのだという結果が6つの調査で確認されていたり、一日6杯以上のコーヒーを飲む健康な女性125,000人を調査した結果、糖尿病にかかる率が29%低くなるという結果も発表されています。これもコーヒーの抗酸化成分のなせる技なんですねあと飲酒による肝硬変を防いだり、心臓病やパーキンソン病やアルツハイマー病などの脳の老化を防いだりする効果もあるそうでコーヒードリンカーには朗報ですねただし、飲みすぎはやはり健康に良くないのですが、どれぐらいがいいかという境界線が難しいようですね。一日3杯ぐらいなら体にいい量だそうですよ。コーヒーが健康にいいという理由はそのカフェイン含有が理由ではなくて、あくまで抗酸化成分ですので、多く飲む人は特にカフェインレスをオススメします。achieve誕生日をむかえるにあたりずっと後回しにしていた歯の検診の予約を入れ、ヘアカットの予約も入れ、そして乳がん検査(マンモグラフ)の予約も全部入れて一週間かけて全部その予約を消化してすっきりしました歯の検診は本当は半年に1回なのに、今回はなんと一年半以上もほったらかしだったとは。それに虫歯も一本あったのでまた来週その治療に行ってきます。ヘアカットはアメリカ人の雑なカットでガマン、本当にガマンすること5年。あきらめていたらとても上手な韓国人のスタイリストと出会って今はもうもっぱらその人ばかりです。写真なんかを持っていくとその通りにカットしてくれるので大助かり乳がん検査も40歳から受けるのが一般的ですよね。わたしも今回で3回目。ありがたいことに家から車で3分のところにある病院で検査が受けられるので毎年誕生日あたりに受診するようにしています。検査自身も本当に簡単で全部で10分ぐらいで終わるので、ややこしがらずに行くようにしています。本当のところ受けなくてもいいかなぁ?なんて思うのですが、アメリカの乳がん啓蒙運動は本当に盛んでそういうの見てるとやっぱり軽視してはいけないのかなぁなんて思います。Sorry(転ばぬ先の杖)ってことですね。achieve先月コミュニティー主催のヘルスフェアというのがあって健康おたくのわたしはそそくさと出かけてきました。(写真は主催者のものをお借りしました)医師や看護婦が駐在し、婦人科から皮膚科や眼科まで全ての分野の疑問に答えてくれるだけでなく、無料で検診してくれたり、多少負担すると血液検査も行ってくれるんですこの数年一年に一度の健康診断にも行ってないし(健康おたくのくせに)、コレステロールの検査も何年もやってないし、そろそろ気にしないといけないお年頃(?)だしこれはチャンスとばかりにしっかり血をとって検査してもらいました。それに気になっていたコレステロールも総コレステロール値が192、HDL(善玉)が84、LDL(悪玉)が93、中性脂肪が74と結構上出来な数値で満足、満足ちなみにコレステロールの参考基準値は以下のとおり。50〜150(mg/dl)コレステロール値って低ければ低いほど健康な気がしていましたが、日本の研究でコレステロール値が低い人の方が高い人より死亡率が高いという結果も発表されていましたよね。Index,体重指数)も標準値の人より、肥満数値の人の方が長生きするというデータが日米ともに発表されていることを考えると多少太目が健康ってこと?なんでしょうかねぇ女性の場合、女性ホルモンのエストロゲンが悪玉のLDLコレステロールを減少させ、善玉のHDLコレステロールを増やしてくれるのだそうで、更年期以降に女性ホルモンの減少でコレステロール値が高くなるのだそうですよ。achieve最近とくに注目を浴びているインターバルトレーニングというタイプの運動法。ウィキペディアでは「高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニング方法」と定義されています。簡単に言うと、連続するエクササイズに次ぐエクササイズで、それぞれのセット間の休憩を出来るだけ短く、もしくは軽いエクササイズを繋ぎに用いるというものです。元々はオリンピックのアスリート達のために編み出された運動法で一般の人には負担が大き過ぎると思われていましたが、最近のリサーチと研究の結果、一般の多くの人にも導入出来る運動法として注目されてきているようです。向上するのだそうです。1000を今度の記事でご紹介しますね。ダークチョコレートに含まれるフラボノイドという天然の抗酸化剤のおかげなんだそうですが、血圧を下げたり、心臓発作や脳卒中の予防、また気分を高揚させたり、妊婦さんにも良い効果があるそうですここで気を付けたいのは、ダークチョコだとなんでもいいというわけでなくカカオを60%以上含む高品質のダークチョコを選びましょう!ビデオにもありますが、確かに最近カカオ量をパッケージの前にどんっ!と大きく書いた物が沢山出回っています。脂肪分が高いのでチョコはかなりの高カロリー食ですよね。一日大体1オンス(30グラム弱)までにしましょうという注意も促していますね。ようだと伝えられています(ちょっと大げさなような、、、笑)。一時間で最高1000カロリーも消費する、エアロビクスとトーニングをミックスした運動だとビデオのインストラクターは言っていますが、なんでも特にコア運動に重点が置かれているのだとか。最近コアの大切さはわたしもしみじみ感じております。腹筋だけでなく背筋やわき腹全体のコアは日常の動作でいつも使っているにもかかわらず案外鍛えてない人が多いように思います。はい!わたしももちろんその一人なんですが、腰を一度痛めてからはなるべく毎日コア強化の運動を数分でもするようにしています。Tax(肥満税)というものを提案していましたが、これはダイエットではない炭酸飲料に15%の税金を課すというもの。目的は肥満を防ぐというものでしたが、今回はもっとヴィジュアルな手段に出たようです新しく発表されたニューヨーク市の公共サービスアナウンスメントのビデオですが、「ソーダを飲むと肥るんだ!」というメッセージを男の人がグラスから脂肪を飲むというなんとも気持ちが悪い映像で訴えています。ソーダの代わりに水、セルツァー(炭酸の入った水)や低脂肪のミルクを飲むようにとも提唱しています。うんうん、これはいいメッセージだと思います!成長期の子供にとっては、特に炭酸は歯にも悪いし大人だけでなく、子供たちにもこのメッセージが伝わるといいなと思います。ダイエットソーダに使われている砂糖の代用品も100%安全かと言ったら疑問もあるし、血糖調整の考え方から見ると甘い物を脳が認知した段階ですい臓はインシュリンを出し始めるので普通のソーダと同じなんですね。