おからは低糖質で風味にもクセがなく食べやすい。糖質管理やダイエットを考えている人が必ず食べる「おから」。大豆製品は優秀なヘルシーフード。糖質制限している方におすすめできるのが「おから」なのです。おからは低糖質で風味にもクセがなく食べやすい。ご飯、パン、うどんなどに多く含まれる糖質を摂りすぎると、血液中にブドウ糖が増えて、血糖値が基準値よりも上がりやすくなります。余ったブドウ糖は内臓脂肪として蓄えられて、肥満のもとになります。したお悩みを解決するのが、糖質の含有量が少なく、風味にもクセのないおからです。おからを主食に混ぜたり、おかずに活用することで、食事で摂取する糖質の量が自然とカットされます。食事全体の量は減らないことから、空腹感に悩まされることもないわけです。おからはどれくらい低糖質なの?一般的な主食と比較しても、おからは優秀な低糖質食品であることがわかります。これらの主食の量を減らしつつ、その分をおからで補えば、食事のボリュームはそのままに低糖質メニューができあがります。豆乳を絞った後に残った大豆がおからおからとはそもそも、豆腐を製造する工程で作られる食品。原料は大豆100%です。大豆を煮てすりつぶし、豆腐のもとである豆乳を絞り取った後、残ったものがおからです。豆乳を絞った大豆の「殻」に、丁寧語の「御」をつけておからと呼ばれるようになりました。白く柔らかいことから、おからは卯の花、雪花菜(せっかさい)とも呼ばれます。包丁を使わずに調理に使えるため、「きらず」という別名もあります。低糖質であることに加え、豆乳・豆腐に含まれない大豆の栄養素が残っているおから。貴重な大豆パワーを余さず体に摂り入れましょう。畑の肉といわれるほど、タンパク質が豊富な大豆。おから100gには、6.1gのタンパク質が含まれています。構成するタンパク質は、まさに身体の土台となる栄養素。ダイエットで無理な食事制限をすると、タンパク質の摂取量が不足し、体調を崩してしまうケースがあります。低糖質食品でありつつ、タンパク質も補給できるおからは、健康的なダイエットをサポートします。豆乳では摂りにくい大豆の食物繊維が、おからにはたっぷり含まれています。おから100g中の食物繊維量は11.5gで、これは豆乳の5倍以上。繊維質が多い野菜のゴボウとくらべても、2倍に相当するのです。おからの食物繊維は水に溶けない性質のセルロースで、腸の活動を刺激してスムーズな排便を助けてくれます。大豆にもともと含まれているオリゴ糖は、腸内で棲息するするビフィズス菌のエサになります。善玉菌の代表格であるビフィズス菌が増えると、腸内での腐敗物質の発生が抑えられて、便通も整えられます。おからは食物繊維とオリゴ糖のダブルパワーで、腸内環境を良好に整えるわけです。2-4.ミネラル大豆に含まれる多彩なミネラルも、おからを食べることで摂取できます。骨を形作るカルシウムの場合、おから100g中の含有量は81mg。これも豆乳の5倍以上になります。そのほか、筋肉の収縮や神経伝達に関わるとマグネシウム、血圧の調整に働くカリウムなど、おからのミネラルは体の生理機能の維持に役立ちます。2-5.レシチンおからに含まれる脂質の一種で、血液の循環を助ける作用が注目されています。レシチンは脳の神経細胞の材料でもあり、スムーズな情報伝達を助けると考えられています。2-6.イソフラボンイソフラボンは体内で女性ホルモンと似た働きをすることから、特に女性の体調維持に期待されている成分です。イソフラボンの含有量は食品の中では大豆が最も多く、豆乳・豆腐だけでなく、おからを食べることで余さず摂取できます。3.おいしくて体にいい!おから活用術おからは豆腐に似た香りや風味がしますが、クセはさほど強くありません。そのため、ほかの食品と混ぜてもおいしくいただけます。市販されているおからには、生おからと乾燥おからの2種類があります。乾燥おからの場合、最近ではおからパウダーとも呼ばれます。それぞれの特徴を生かして使い分けましょう。3-1.料理やご飯に混ぜるなら生おから一般におからというと、生おからを指します。豆乳を絞り取った後の大豆そのものです。生おからは煮物、和え物などに適しているほか、ポテトサラダやコロッケなどに用いるのもよいでしょう。おからを加えた分、ジャガイモの量を減らせば、低糖質のポテトサラダとコロッケができあがります。主食に用いるなら、生おからと温かいご飯を混ぜたおからご飯がおすすめです。お米2合に対して生おから70gを目安に、一緒に炊飯器に入れて炊きます。水はやや多めに入れるとよいでしょう。電子レンジで生おからを加熱(600wで30秒程度)して、茶碗に盛った白米のご飯に混ぜて食べるのもおすすめです。おからご飯は低糖質であることに加え、少量でも満腹感があります。そのため、肥満予防や血糖管理を考えている人にはよりおすすめです。水分を多く含む生おからは、あまり日持ちがしません。購入時には必ず消費期限を確かめましょう。生おからを乾燥させて水分を飛ばし、粉状に加工したものがおからパウダーです。生おからよりも日持ちするうえ、手軽に活用できるのもメリットです。おからパウダーには粒が粗いもの・細かいものがあります。粗目のものは、小麦粉がわりに料理に使うと低糖質メニューのできあがり。ハンバーグのつなぎにしたり、お好み焼きや焼き菓子の生地に加えましょう。粒が細かいおからパウダーは、コーヒーやスープに混ぜていただくのがおすすめ。150ccの飲みものに、小さじ1程度のおからパウダーを足すのが目安です。おからが水分を吸ってとろみが増すため、腹持ちもよくなります。3-3.おすすめ健康習慣・食前おからヨーグルト肥満予防や血糖管理に役立つ習慣として、おすすめしたいのが「食前おからヨーグルト」です。おからパウダーをヨーグルトに混ぜ合わせて、ふだんの食事の前に食べます。食物繊維が豊富なおからは、食べたものの消化吸収をゆっくりにして、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあります。おからパウダーの場合、お腹の中で水分を吸って膨らんで、満腹感をもたらすことも特徴。そのため、後の食事で食べすぎをしにくくなるわけです。ヨーグルトはおからと同様、腸内の善玉細菌を増やして、快適な便通を促す発酵食品。おからとの相乗作用で、腸の活動を整えてくれます。ヨーグルトの酸味がおからでやわらげられて、食べやすくもなるのです。・食前おからヨーグルトのやり方(1)市販の無糖ヨーグルト150gに、おからパウダー大さじ1をかける。(2)ヨーグルトとおからをとろみが出るまで混ぜる(3)食事の15~30分前に食べる。