筋トレの効果を高めるためには食事が重要。海外でボディメイクやダイエットに励む人の間で人気のミールプレップという食事術を活用すれば、栄養バランスを整えて筋トレに最適な食事を実現することができるんです。この記事では、ミールプレップとは何か?ミールプレップが筋トレと相性が良い理由ミールプレップのやり方を紹介していきます。ミールプレップは時間効率が良く栄養もしっかり取れる食事法なので、毎日忙しく働いている方にオススメです。Prep)とは、食事(Meal)を準備(Preparation)しておく食事法のこと。日本語で言えば「作り置き」です。ミールプレップは単なる作り置きではありません。ミールプレップは筋トレで筋肉を増やすのに最適な栄養バランスになっている食事を作り置きしておきます。ミールプレップは日本では馴染みがないですが、海外では2014年頃に注目されはじめ、ボディメイクやダイエット中の食事術として人気があります。Men’sHealthという海外の男性向けメディアでボディメイク用の食事術として特集されていたり、Youtubeでミールプレップの動画が数百万回再生されていたり、かなり注目度が高いことがわかりますね。続けて、ミールプレップが筋トレと相性が良い理由について解説していきます。ミールプレップが筋トレと相性が良い理由ミールプレップが筋トレ中の食事に適している理由は、時間効率が良くバランスの良い食事を取りやすいからです。詳しく解説するので見ていきましょう。時間効率が良い栄養バランスが良い外食を避けられる1.時間効率が良い筋トレ中は、トレーニングに時間を使っているために自炊の時間が取れない方も多いですよね。日中は仕事をしていて、会社帰りにジムによるという方にとって、毎日自炊をするのは困難...その点、ミールプレップなら普通の自炊と比べて時間効率が良く、トレーニングのための自炊が可能です。ミールプレップは休日にまとめて作り、平日は冷凍・冷蔵しておいた食事をレンジでチンするだけ。忙しい平日の生活の中に時間の余裕を作ってくれるため、今まで以上にトレーニングに時間を使うことが可能になります。2.栄養バランスが良い実は、ミールプレップは普通の自炊より栄養バランスを整えやすいんです。栄養バランスに気を付けた食事を作ろうと思うと、「ブロッコリー・レタス・人参・玉ねぎ・豆・肉・米...」と何種類もの食材を組み合わせる必要があります。これを1食分で実現しようと思うと、作りすぎてしまったり、食材が余ってしまったりしますよね。ミールプレップは基本的に大量に作るので複数の食材を組み合わせやすく、筋肉を増やすための栄養バランスの良い食事を作ることが可能です。「なんか美味しそうな餃子屋があるな。」と、ついつい外食してしまった経験がある方は多いでしょう。ミールプレップなら、「家にごはんがある」という理由ができるため、外食の誘惑に打ち勝つことができます。筋トレで筋肉を増やしてバルクアップをする上で天敵でもある脂質や塩分の多い食事を防ぐことができますよ。筋トレに効果的なミールプレップのやり方ここからは、ミールプレップの具体的なやり方を紹介していきます。長い内容になっていますが、覚えておけば一生役に立つ食事の知識になるので、ブックマークなどをしておき定期的に見るようにしてください。保存容器と計量器具を用意するレシピを決める調理して小分けにし冷凍保存する1.保存容器と計量器具を用意するミールプレップは1食分ずつ小分けにして保存するため、タッパーなどの保存容器が必須です。最低でも3食×5日=15個は必要。数に余裕を持って20個ほど持っておくのがオススメです。ミールプレップは栄養バランスの管理が重要なので、計量カップ・スプーン・計量器も用意してください。一度に大量に調理するために大きめのフライパンや鍋を用意しておくのもおすすめです。【参考】ミールプレップにおすすめの保存容器ミールプレップの保存には、電子レンジ対応の仕切り付き使い捨て弁当箱が便利です。使い捨てタイプなら、食事が終わった後に容器を洗う必要が無く、さらに時短が可能。以下の弁当箱は安定して積み重ねることが可能なので、冷凍庫のスペースをとることもなくスッキリ詰めることができますよ。エコでオシャレな弁当容器HemoreAmazon楽天市場Yahooショッピング2.レシピを決めるここでは、ミールプレップのレシピを決める手順を3ステップに分けて詳しく解説。レシピを決めるためには、あなたが摂取すべき総カロリーと栄養素(PFCバランス)を計算する必要があるため、少し難しいです。具体例を出しながら、できるだけわかりやすく紹介していくので、紙とペンを用意して一緒に計算しながら読んでみてくださいね。ミールプレップのレシピを決める3ステップ摂取カロリーを計算するPFCバランスを計算するレシピを決定するちなみに、今回紹介する1摂取カロリーの計算と2PFCバランスの計算について、わかりやすく紹介している動画があります。文章を読むのが面倒な方は動画でご覧ください。1摂取カロリーを計算する1日の消費カロリーは、下記の2ステップで計算します。*BMRの計算は、こちらのツールを使えばすぐに計算ができるので活用してください。次に、下記の身体活動レベルを乗じて消費カロリーを計算します。下記を例に計算していきます。男180cm70kg日ごろから筋トレを行っている計算サイトによると、安静時エネルギー消費量が約1,742kcal。PAL値(1.70~1.99)を乗算すると、2,961~3,466kcalとなり、目標カロリー摂取量が算出できます。2PFCバランスを計算するPFCとは、P(タンパク質)・F(脂質)・C(炭水化物)のこと。マクロ栄養素と呼ばれる、どれも人間の体に大切な栄養素たちです。PFCバランスの計算は、次の3ステップで計算します。事前に計算しておいた総カロリー量と2を引き算し、炭水化物の量を計算まず、タンパク質と脂質の量は自分の体重を基準に、次のように計算してください。タンパク質:体重1kgあたり2.0g~2.5g脂質:体重1kgあたり0.6g~1.0g次に、各栄養素の1gあたりのカロリーから、タンパク質と脂質のカロリーを計算し、炭水化物で摂取すべきカロリー量を出します。最後に、炭水化物でとるべきカロリー量から、炭水化物の量(g)を計算すれば終了です。タンパク質:1gあたり4kcal脂質:1gあたり9kcal炭水化物:1gあたり4kcalここまでの計算方法を、体重70kgの人を例に計算してみましょう。体重70kgであればタンパク質の目安量は140g~175g。今回は、タンパク質は多めの175g摂取しようと思います。次に、脂質は42g~70gと計算できます。体の脂肪を落としたい時は脂質少なめが良いので、今回は脂質を42g摂取するとします。この時点での合計カロリーは、175×4+42×9=1,078kcalですね。摂取カロリーの計算では2,961~3,466kcalが必要だったため、炭水化物でとるべきカロリーは1,883~2,338kcalとなります。最後に、炭水化物は1gで4kcalという数字を使って計算すると、摂取量は約470~585gとなります。今回紹介した計算はあくまで概算です。実際には、ビタミンやミネラルなどの必須栄養素も加わるので、最終的な摂取量は変わります。守ることにこだわると、作れる料理が見つからず、料理自体がストレスになってしまいます。ミールプレップ初心者のうちは、カロリーとPFCバランスの概念を意識するだけで十分に効果が出ますよ。3レシピの決定1日あたりの食事のカロリーと栄養素の摂取目標を概算できたら、いよいよレシピを組みます。PFC各栄養素の量は、文部科学省の食品成分データベースで材料別に計算できるので、レシピに書かれている食材を元に計算しましょう。PFCそれぞれの栄養を摂取するためにおすすめの食材を紹介します。・F:脂質...オリーブオイル、MCTオイル・C:炭水化物...玄米、サツマイモ、ジャガイモ、全粒穀のパスタ【参考】タンパク質補給にはプロテインもおすすめまた、YouTubeで探すとミールプレップの料理動画を公開している人がたくさんいます。今回は具体的なメニューを紹介しませんが、下記の動画は参考になるので、興味がある方は見てみてくださいね。Fitness【参考動画】fitmiffy3.調理して小分けにし冷凍保存するレシピを決めてしまえば、あとは簡単。材料を用意して調理し、小分けにして冷凍保存します。小分けにするときは計量器に乗せて、正確な量を測るようにしましょう。ミールプレップを腐らせないように下記の点に注意しましょう。「1週間同じ食事は正直しんどい...」という方もいるでしょう。そんな方には、ボディメイク用の弁当を提供しているMuscleDeliがおすすめです。3コースを選ぶことが可能で、目的に合う弁当を購入することが可能。MuscleDeliのお弁当は高タンパク質・低脂質で作られているため、タンパク質の補給に最適です。賞味期限は1ヶ月以上持つように作られているので、ミールプレップを休みたい時にもおすすめですよ。価格は、下記のようになっていて1食あたり1,000円ほど。コースによって多少変わってきます。コース価格GAIN(増量用)・定期購入:5食セット6,400円(1,280円/食)・お試し購入:5食セット6,800円(1,360円/食)MAINTAIN(維持用)・定期購入:5食セット5,400円(1,080円/食)・お試し購入:5食セット5,800円(1,160円/食)LEAN(減量用)・定期購入:5食セット4,900円(980円/食)・お試し購入:5食セット5,300円(1,060円/食)朝食・昼食・夕食に食べるだけでなく、トレーニング直前の間食として活用するのもおすすめです。MuscleDeliはやや炭水化物が少なめなので物足りない方は主食を追加するとよいでしょう。公式サイト【参考】もっと手軽に栄養補給するなら完全栄養食もおすすめ完全栄養食とは?COMPやHUELを飲み比べてみたまとめ:ミールプレップで筋トレの効果を高めよう!今回はミールプレップについて紹介しました。ミールプレップは時間効率と栄養バランスが良いため、筋トレをしている人に最適な食事方法です。ミールプレップのレシピは調べればたくさんあるので、自分なりに工夫してみてください。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。筋トレにナッツやアーモンドは最適!間食でタンパク質を摂取して筋トレに活かそう【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法。最新の投稿バランスボールのおすすめ10選。