2020年2月8日SHAREツイートシェアはてブLINEPocket一般的な腹筋(クランチ)にひねりを加えながら行う「バイシクルクランチ」。バイシクルクランチは腹筋を6つに割るだけでなく、脇腹のぜい肉を落とすのにも効果的な腹筋トレーニングです。この記事では、バイシクルクランチで鍛えられる筋肉バイシクルクランチの正しいフォームとやり方バイシクルクランチの適切な回数や呼吸の仕方バイシクルクランチと一緒に腹筋を追い込む方法などを紹介。バイシクルクランチで、かっこいシックスパックを手に入れましょう!ちなみに、寝ころんだ姿勢から対角にある”膝”と”肘”を近づける動作が、自転車を漕ぐ動作に似ているためバイシクルクランチと呼ばれています。バイシクルクランチは”ツイストクランチ”や”サイクルクランチ”とも呼ばれます。自重専門のパーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。具体的なやり方を紹介する前に、バイシクルクランチで鍛えられる筋肉を紹介していきます。「鍛える部位を意識するかどうか」で筋トレの効果は変わるので、鍛える筋肉の知識を身につけておきましょう。腹直筋(ふくちょくきん)腹斜筋(ふくしゃきん)腹直筋(ふくちょくきん)腹直筋は上の図の赤い部分。腹直筋を鍛えて脂肪を落とすことで、シックスパックを作ることができます。腹直筋は「上部」と「下部」の2つに大きく分けられますが、バイシクルクランチは鍛えにくい腹直筋下部を鍛えることができます。普通の腹筋では鍛えにくい腹筋下部を鍛えられるのは大きなメリットですよ。腹斜筋(ふくしゃきん)腹斜筋は上の図の赤い部分。腹筋運動にひねりを加えることで鍛えられる筋肉です。腹斜筋をしっかり鍛えることで、腹筋の横に斜めの線が入って腹筋全体の見た目が良くなります。腹斜筋は骨盤に沿ってついているので、腹斜筋がついているかがくびれの有無に直結しますよ。脂肪燃焼効果も高い!サンディエゴ大学の研究によると、バイシクルクランチは普通の腹筋の10倍も効果が高いです。下腹のぽっこりをへこませられるなどです。筋肉量を増やして基礎代謝を上げることにも貢献するので、ダイエットに筋トレを取り入れたいという方にもおすすめの種目ですよ。(参考:筋トレと有酸素運動を組み合わせたダイエット方法)バイシクルクランチのやり方バイシクルクランチは様々な動作を一度に行うトレーニングです。筋トレ初心者には難しい動きかもしれませんが、それだけ負荷が高く効率よく腹筋を鍛えることができます。以下の動画を見て、正しいフォームを一つ一つ意識してトレーニングを行いましょう。床に仰向けに寝る両手を耳の後ろにあて、頭をうかせる左膝を胸にひきつけながら、右膝をまっ直ぐ伸ばし、脇腹をひねって右肘と左膝をひきつける反対側も同様に行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返す左右で1回、10回を1セットとして、3セット行うバイシクルクランチの注意点おへそを見ながら行う腰が反らないようにする呼吸を止めない効かない場合はは肘と膝をくっつけたときに「1〜2秒止まる時間」を作る回数やセットの組み方バイシクルクランチはメニューの組み方や回数によって得られる効果が変わります。目的に応じて、負荷や回数を変えましょう。以下、目的に応じた回数の目安です。・お腹周りを引き締めたい場合15〜20回を1セットとして、3セットを目安に取り組みます。自分の限界まで追い込みます、最低でも1セット30回を目標として、3〜5セット取り組みます。【参考】バイシクルクランチは毎日やってOK?腹筋を毎日鍛えるのはあり?正しい頻度と毎日鍛えるスケジュールを紹介バイシクルクランチの効果を高める3つのコツここからはバイシクルクランチをより効果的に行うための3つのコツを紹介します。一つ一つのコツをおさえて、トレーニングの効果をあげていきましょう!・バイシクルクランチの効果を高めるコツ腹斜筋を最大限絞ることを意識する絶対に足をつかない慣れてきたら停止時間を設ける1腹斜筋を最大限絞ることを意識するバイシクルクランチで最も負荷がかかるのは、上半身を足側にツイストする瞬間です。このツイストの瞬間に腹斜筋をいかに絞り込むかで効果が変わってきます。疲れてくるとだんだんとツイストが甘くなってきますが、限界まで絞る意識を常に持ちましょう。2絶対に足をつかないトレーニング中はインターバル以外は床から足を離した状態で行いましょう。決めた回数行うまで足をつかないで行うことで、より効果的に腹筋を鍛えることができますよ。3慣れてきたら停止時間を設けるバイシクルクランチを完璧にマスターしたら、停止時間を設けてさらなる負荷をかけましょう。ツイストの瞬間(肘と膝をつけた時)に、1〜2秒間停止します。バイシクルクランチが効かないと感じている方は、停止時間を設定するのが効果的ですよ。最後に、バイシクルランチと一緒に行うと効果的なトレーニングを紹介します。腹筋の筋トレは、複数のメニューを組み合わせるのが効果的なので、ぜひ様々なメニューを取り入れてくださいね。・腹筋メニューサイドクランチリバースクランチレッグレイズ1サイドクランチサイドクランチとは、横向きの姿勢で行う脇腹の腹斜筋を鍛えるトレーニングです。床に横向きに寝ころびます下側の手を床に沿わせて前に出し、上側の手は頭に添えますお腹の横の部分を曲げて、上半身を起こします左右を逆向きに同じ動作を行います。意識して脇腹を収縮させるゆっくりと行うトップ位置で少し停止すると効果が高くなる2リバースクランチリバースクランチとは、一般的な腹筋運動のクランチを逆向きに行う筋トレ種目です。背中をそらさない両足を付けて行い、離さないようにする反動を使わないドスンとお尻を落とさない持ち上げるときに吸い、降ろすときに吐く、正しい呼吸法で行う3レッグレイズレッグレイズは両足の重さを負荷にして、仰向けになった状態で股関節の屈曲運動を行い、腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。【参考】綺麗なシックスパックには脇腹のトレーニングも必須!脇腹&横腹の脂肪を落とす筋トレ!今日から実践できる自宅筋トレでウエストを細くしようまとめ:バイシクルクランチでかっこいいシックスパックに近づこう!バイシクルクランチの基本的なやり方をはじめ、回数や呼吸方法、一緒にやると効果的な腹筋メニューを紹介しました。バイシクルクランチは腹筋の10倍の効果が得られるおすすめのトレーニングです。バイシクルクランチを習慣化させて完璧な腹筋とシックスパックを手に入れましょう!【参考】腹筋を鍛える最強アイテム”腹筋ローラー”を徹底比較!おすすめの腹筋ローラー10選。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。筋トレにナッツやアーモンドは最適!間食でタンパク質を摂取して筋トレに活かそう【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法。腕立て伏せの正しいやり方と11種類のメニュー。