一つずつ見ていきましょう!腕をあげたときに肩が上がらないようにする。サイドレイズで腕をあげるときに、どうしても上に高くあげないと!という意識が出てしまって、肩から思いっきりあげてしまいそうになります。なってしまうとダメです...!肩が上がってしまうと、サイドレイズで効かせたい三角筋ではなく、首の付け根の僧帽筋に刺激が入ってしまい、肩がうまく鍛えられません><折角肩幅を出そうと思ってトレーニングしているのに、僧帽筋ばかり鍛えられてしまって体のバランスがおかしくなってしまいます...!肩はしっかり下げた状態で、肩を視点にして腕をあげていくようにしましょう。肩ごと動いてしまうなら、ダンベルが重すぎる可能性があります(僧帽筋の力を使わないとあげられないってことだから!)。重量を下げるか、肩が上がらない位置までの高さでやめて下さい。できるだけ腕を真横にあげる。サイドレイズで効かせたい三角筋の側部は、肩の側面(真横)にありますので腕はしっかり真横を意識した方がしっかり刺激を届けることができます。前に手を開いて行う方も中にはいますが、コレだとフロント(前部)に若干入ってしまいますよね。上級者になれば、若干前目に手を開いてもしっかり三角筋側部を意識して刺激を当てることができると思うんですが、初心者の時期は、しっかり側部に充てることが大切なので、腕は真横にあげましょう!腕を軽く曲げる。サイドレイズで腕をあげるときに、ピンと腕を伸ばした状態よりも軽く曲げておこなうほうがいいです。腕をピンと伸ばしていると、どうしても肘に負担がかかり、怪我をしてしまう可能性があります。肘を怪我してしまうと、結構いろんなトレーニングできなくなりますよ...。ベンチプレスもデッドリフトもローイング系の種目はほぼ全滅です...!そんなことにならないように、腕は軽く曲げておきましょう!腕は伸ばしきらないですが、ダンベルはできるだけ体から遠くを通って上にあげる意識を持って行いましょう。体から離れることで負荷がしっかりかかり、より三角筋側部に刺激を届けることができます!次に、扱うダンベルの重量についてです。肩の関節はめちゃくちゃデリケートなので、自分に合っていない重い重量を使ってしまうとケガをする可能性があります。そんなデリケートな肩を守りつつしっかり鍛えるためのダンベルの重量選びをしていきましょう!サイドレイズの重量選びサイドレイズを初めてやるときは、まずはジムやお家にあるダンベルで一番軽いものから始めるようにしてください。具体的には男性の場合:4kg女性の場合:2kgで様子を見ましょう。この重量で15回から20回やってみて、何も問題ないし、限界がまだまだ来そうにないってことなら、1kgずつ増やしていきましょう。15回で限界が来たくらいの重さでトレーニングしていくのがいいです。男性の方で、丸い張り出した肩を作りたいなら肥大化を狙ったトレーニングをするほうがいいので、高重量を目指してやっていってください。その際も、一気に10kgのダンベルを持たずに、1kgずつ増やして、自分が重いと感じる限界の重量で行ってくださいね。重量選びについては、ちょっと気をつけてほしいことがあります。それは、動作を行っている時に肘や肩がコリコリなる場合。この場合は、ちょっと気をつけたほうがいいです。絶対に重量を下げてください。そのまま続けていくと、初めはコリコリだったのに1カ月たつとゴリゴリになり、2カ月たつと痛むようになり、3カ月たつと腕が上がらなくなります...!mix私、マジでそうなりました。これは人によって差がすごくあることだと思いますが、怪我に近づいているのは間違いないです...!おそらくこの肩や肘がなってしまうのは、フォームも関係しているでしょうけど、骨格や関節のつき方とかそんなことも関係していると思われます。重量を1kg下げて、腕をあげる高さを肩や肘が鳴らない高さまでにすることが大切です。言われるのが、手の甲を前にして小指を上に向けると肩や肘が鳴らなくなるという話も効きます。私も実際に実践してみました。1セット目は確かに鳴りませんでしたが、2セット目から鳴り始めました。フォームの崩れかと思い、意識しても鳴りやみませんでしたね。サイドレイズはダンベルを手に持って行う種目ですから、どうしてもフォームが崩れやすく、フォームが崩れるとケガをしやすくなります。違和感を感じたら、その時点で無理はせずに重量を下げたりフォームを確認したりして、自分に合った効くサイドレイズの方法を研究してみてください。不安な方はケガ防止のためにも、サポーターをしておくというのもありですね。カエレバDISCIPLINE(ディシプリン)Amazonでチェック楽天市場でチェックYahooショッピングでチェック肩に不安のある私のような方は、マシンを使ってサイドを鍛えるのも手です。サイドレイズと同じ三角筋側部を鍛えるマシンには、ラテラルレイズというマシンがあります。マシンは軌道が安定しているので、ダンベルを使ってやるよりも若干は安心です。無理に重たい重量を扱わないように...!ジムによっては置いていないところもあるかもしれませんが、ジムにあるならぜひ試してみてください!まとめサイドレイズはうまくトレーニングすることでカッコイイ丸い張り出した肩を手に入れる最適なトレーニングです。両手にダンベルを持ち、体の横に添える。