うとひ初心者必見!週3回の筋トレで全身を鍛えるメニューツイートシェアはてブLINEPocket筋トレのメニューを組むのは大変ですよね。そんなに頻繁にジムにいけない人は効率の良いメニューを組むのが難しいと思います。筋トレは週3でジムに行ければ全身を効率よく鍛えるメニューを組む事ができます。なんとか頑張って週3回だけジムに行って筋トレをしましょう!週3回で全身を効率よく鍛えられるメニューの組み方をしっかりと紹介していきます。まとめ効率の良い分割法まずは筋トレにおいてどのように分割すれば効率がいいかを書いていこうと思います。これらを理解した上で筋トレの分割法を解説していこうと思います。効率がいいのは2日おき大前提として筋トレをするのに一番効率がいいのは二日おきに筋トレをする事です。この理由は後ほど詳しく書きますが1番の理想は二日おきで同じ部位を鍛え続ける事です。言ったように二日おきに部位を分けて鍛えるのが一番効率がいいと言われています。この通りにやっていたら胸筋と背中、それから脚だけが発達してしまいます。笑なので、毎日鍛えられる方は1日2部位づつやっていく事が大切になります。これはあくまで超上級者向けになります。今回は初心者の方向けの記事なのでしっかりと部位を分けてのトレーニング法を書いていきます。分割するか効率の良い分割の方法を説明しました。そもそもなぜ分割するのかについて書いていきましょう。筋肉が回復するペースに合わせる筋肉が回復するのには約二日間かかると言われています。これがいわゆる超回復と呼ばれるものです。詳しくは以下の関連記事で詳しく書いております。【徹底解説】筋トレと筋肉痛の関係!効果はどうなの?この回復するまでの二日間というのが筋トレをする間隔に非常に大きく関連しています。筋肉は破壊されて回復する過程で大きくなります。破壊され、回復している途中にまた破壊されてしまうと大きくなることはありません。筋肉を一度破壊(筋トレ)したら回復(休養)させる事が大切なのです。週に3回の具体的メニューここからは筋トレ初心者の方に向けた週3回の具体的なメニューを書いていきましょう。1日目、胸筋と肩まずは胸筋と方の筋トレを紹介していきます。胸筋に大切なのは重量をしっかりと扱う事です。代表的なものは以下の三つです。・ベンチプレス・ダンベルプレス・ダンベルフライの三つです。肩の筋肉は疲労を感じにくいのでしっかりと追い込む事が大切になります。肩のトレーニングの代表的な3つを紹介していきます。・ショルダープレス・サイドレイズ・アップライトロウ以上が胸筋と肩の代表的なトレーニングになります。次は腕と脚について書いていきます。腕も肩と同様にしっかりと追い込む事が大切です。・アームカール・トライセプスキックバック・プッシュダウン腕のポイントは二頭筋、三頭筋共に鍛える事が大切になります。脚の筋肉は大きいので重量を扱えるのでしっかりと重さを扱いましょう。・スクワット・レッグプレス・レッグカールこの3つでバッチリ鍛えていきましょう。3日目、腹筋+特に鍛えたい部位3日目は腹筋と特に鍛えたい部位のトレーニングをしましょう。腹筋は回復が早いのでしっかりと回数で追い込みましょう!高負荷の腹筋トレーニングは難易度が高いのである程度鍛えてから挑戦してみましょう。・クランチ・レッグレイズ・ニートゥチェストこの三つです。余った時間で特に鍛えたいと思う部位をもう一度鍛えましょう。最初は胸筋がオススメです。筋肉が大きいので効果が見えやすいのと筋トレをしている!というのが一眼でわかるからです笑モチベーションの維持にも非常に影響します笑まとめではこの記事をまとめていきましょう。1、最も効率がいいのは二日おきの筋トレ。2、筋肉の回復のペースに合わせる。3、週3回、1日2部位で鍛える。以上が週3回でしっかりと鍛える方法です。この記事を読んで週3回でマッチョを目指しましょう。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。トップページへ糖質制限をして筋トレ効果は?注意点や本質を理解しよう!RECOMMENDこちらの記事も人気です。阪神タイガース応援歌集スポンサーリンクPROFILEサチクンです。脱サラ計画中のブログ・野球好きのアラサー。ママと2児の子供を愛しております。ブログ開始1年経過中で奮闘しております。今は悔いが残る人生なので悔いのない人生に向けて走っています。