uFitLINEで最新情報を受け取るホーム筋トレ全身プランクでたるんだお腹周りを引き締めよう!プランクの効果やメリット・32種類のバリエーションを紹介2020年2月8日SHAREツイートシェアはてブLINEPocket自重トレーニングの王道「プランク」。「インナーマッスルを強化したい」など、腹筋や全身のインナーマッスルを効率的に鍛えたい方にも、お腹まわりをダイエットしたい方にもおすすめの筋トレです。プランクの効果を高めるために、トレーニングのバリエーションを増やすのがおすすめ。1つの種目ばかり続けていると、トレーニングの効果が出にくくなってしまいます。この記事では、プランクの4つの効果プランクのバリエーションを増やすメリットプランクの様々なバリエーション32種目を紹介。動画付きでプランクのやり方を紹介していくので、筋トレ初心者の方でも正しいフォームでできるようになりますよ。自重専門のパーソナルトレーナーとして活動しながら、uFitではトレーニングメニューや筋トレ・ダイエットの知識について執筆。多くの人にもっと筋トレが身近なものになるよう、SNSを使って自宅で行えるトレーニング動画を発信しています。目次プランクの4つの効果プランクのバリエーションを増やすメリット【初級編】1日3分でできる8種目のプランクで体幹を鍛えようもっとバリエーションを増やしたい人におすすめのプランクのやり方24選まとめ:プランクで引き締まったお腹を手に入れよう!プランクの4つの効果プランクというと腹筋や体幹を鍛えられるトレーニングとして有名ですが、他にもたくさんの効果があります。プランクを行うことで得られる4つの効果を理解しましょう。プランクの4つの効果スッキリしたお腹周りになる基礎代謝を向上させて痩せやすい体に姿勢が良くなることで頭痛や肩こりが改善される体幹が安定して他の筋トレの効果もアップ1.スッキリとしたお腹周りになるプランクで腹筋やお腹周りのインナーマッスルを鍛えることで、たるんだお腹周りをキュッと引き締める効果があります。加齢とともにたるみがちなお腹周りですが、実はポッコリと出た下腹は腹筋が衰え内臓を正常な位置に保てなくなっていることが原因なんです。プランクで腹筋を鍛えなおして、お腹周りを引き締めましょう。2.基礎代謝を向上させて痩せやすい体になるプランクで腹筋や全身のインナーマッスルを鍛えることで、体の筋肉量が増加し、基礎代謝の高い痩せやすい体になる効果があります。ダイエット目的で筋トレをされる方にも、プランクはかなりおすすめの筋トレ。30日間プランクを続ける、プランクチャレンジというダイエットも流行っています。3.姿勢が良くなることで頭痛や肩こりが改善されるプランクで体幹を鍛えることで、姿勢が正され、腰や肩の関節にかかる負担を軽減する効果があります。普段デスクワークが多く、腰痛や肩こりに悩んでいる方はプランクで体幹を強化しましょう。4.体幹が安定して他の筋トレの効果もアッププランクで体幹を強化することで、他の筋トレをするときも動作が安定し、狙った部位に効率的に負荷がかけられるようになります。筋トレで効率的に筋肥大させるには、正しいフォームで行うことが重要です。体幹を強化すると、無駄のないトレーニングができるようになる効果がありますよ。プランクのバリエーションを増やすメリットプランクは実に30種目以上ものバリエーションがあるトレーニング。バリエーションを増やすことで、単純に筋トレに飽きないだけでなく、筋肉を効率よく鍛えられるメリットがあります。ここでは、プランクのバリエーションを増やすべき理由を詳しく解説。お腹の内側を支えている腹横筋と複数の筋肉がついています。肘をついた姿勢を維持する基本的なプランクだけでは、お腹周りのすべての筋肉を鍛えることができません。美しい見た目のボディを作るためにはお尻や太ももを引き締めることが重要。そのため、横腹を鍛えるサイドプランクやお尻も同時に鍛えられるプランクヒップロールなど、複数種目を組み合わせることでお腹周りをバランスよく引き締められるメリットがあります。2.筋肉を違う角度から刺激するため筋肉は筋トレによって刺激を受けることで成長します。筋肉は常に同じ角度から刺激を与えるよりも、複数の角度から刺激を与えた方が効率よく成長するんです。同じ腹直筋を鍛えるトレーニングでも、種目を変えて刺激を与える角度を変えることで、トレーニング効率を高められるメリットがありますよ。「運動を始めたころは体重が減っていたのに、最近効果が無くなってきた...」という様に、筋トレにマンネリ化を感じる人も多いです。バリエーションを増やすことで、マンネリ化を防げるメリットがあります。実は、トレーニングを頑張っても効果が出ない原因の一つが”同じ筋トレを繰り返している”ことなんです。いうシステムが備わっています。そのため、同じトレーニングを繰り返すと、筋肉が慣れてしまい刺激を感じなくなり、筋肉がつかなくなってしまうのです。プランクのバリエーションを増やすことで、筋肉を飽きさせずトレーニングのマンネリ化を防ぎましょう!【初級編】1日3分でできる8種目のプランクで体幹を鍛えようプランクはバリエーションが豊富な筋トレです。やり方を変えることで、負荷を調節したり飽きずにトレーニングに取り組むことができますよ。8種目のプランクを一緒に取り組める動画を用意したので、ぜひ取り組んでみてください!ここからは、各種目それぞれを詳しく解説していきます。細かい説明を読み飛ばしたい方は「もっとバリエーションを増やしたい人におすすめのプランクのやり方24選」をご覧ください。・8種目のプランク一覧プランクサイドプランク・ロール(右)サイドプランク・ロール(左)プランク・ヒップ・ローテーションヒップ・アップ・プランクプランク・リーチバック(プランクニータッチ)スパイダープランクニーインプランク(プランクニーイン)1.プランクプランクの1種類目は、体幹トレーニングの王道「プランク」。シンプルな動作で体幹を鍛えてお腹周りを引き締めることができますが、意外と正しいフォームでできていない方が多いトレーニングです。細かなポイントを意識して正しいフォームでやりましょう。プランクの正しいやり方うつ伏せの姿勢になる床に手から肘までをつけて、上体を起こす体幹に力をいれ、膝と腰を床から浮かせる頭からかかとまで一直線になった状態をキープするプランクのコツ体を一直線に保つお尻が上がらないように気をつける体幹に力をいれる手のひらは握らない2.サイドプランク・ロール(右)プランクの2種類目は、サイドプランク(サイドブリッジ)に体を巻き込む動きを加えた「サイドプランクロール」。巻き込む動きで腹斜筋の収縮を行うことができるので、脇腹を鍛えるのに効果的です。身体が前後にぶれないように注意しましょう。左ひじと左足の2点で体を支え、頭から足までを一直線にする右手を真上に上げる右手を体の下に入れ込むように体をひねる2の姿勢に戻る3・4を繰り返すサイドプランク・ロール(右)のコツ視線は常に手を見るお尻が上下しないようにするサイドプランクロールでバランスが取れない方は、サイドプランクから始めましょう。【参考】サイドプランクの効果とやり方を紹介サイドプランクで脇腹を徹底的に引き締める!正しいやり方と効果を高める3つのコツを徹底解説3.サイドプランク・ロール(左)逆向きで同様に行います。右ひじと右足の2点で体を支え、頭から足までを一直線にする左手を真上に上げる左手を体の下に入れ込むように体をひねる2の姿勢に戻る3・4を繰り返すサイドプランク・ロール(左)のコツ視線は常に手を見るお尻が上下しないようにする4.プランク・ヒップ・ローテーションプランクの4種類目は、通常のプランクに左右に傾ける動きを加えた「プランク・ヒップ・ローテーション」。身体を左右に振る動きがあるので、脇腹や横っ腹に位置する腹斜筋を鍛えることができます。腹斜筋を鍛えることで、くびれがうまれてお腹周りがかなりスッキリしますよ。通常のプランクの姿勢をとる腰を地面に近づけるようにして片側に体を傾ける腰が地面につかない位置で止めて、元の位置に戻る反対側に体を傾け、同様にする2〜4の動作を繰り返すプランク・ヒップ・ローテーションのコツ体を傾けた時に肘が浮かないようにする体を一直線に保つ5.ヒップアッププランクプランクの5種類目は、お尻を上下させる動作でヒップアップ効果が期待できる「ヒップアッププランク」。くの字になるようにお尻をあげていきますが、途中で姿勢が崩れないようにしましょう。腹筋や背筋の力が十分でないとあげきれないので、最初のうちは無理のない範囲でできるだけ高くお尻を上げましょう。通常のプランクの姿勢をとる少し腕を伸ばしながらお尻をあげるゆっくりと元の位置に戻す2・3の動作を繰り返すヒップアッププランクのコツお尻をあげたとき、視線はへそを見るお尻はできるだけ高くあげるお尻を下げるときに体幹から力を抜かない6.プランク・リーチバック(プランクニータッチ)プランクの6種類目は、手のひらで行うハイプランクにひねる運動を加えた「プランクリーチバッグ」。不安定な動作になるので体幹筋全体を効果的に鍛えることができます。膝を触る時にバランスが崩れないように注意しながら行いましょう。手のひらをついたハイプランクの姿勢をとる少しお尻をあげながら片方の手で逆の膝を触る元の姿勢に戻る逆でも同様の動作を行う左右交互に行うプランク・リーチバックのコツ肩の真下に手をつく一回ごとに体を一直線にした姿勢に戻る7.スパイダープランクプランクの7種類目は、腹斜筋の引き締めに効果的な「スパイダープランク」。通常のプランクと比べて難易度の高いプランク種目ですが、その分効率よく体幹に刺激を加えることができます。足を引き付ける動作で股関節の柔軟性を高めることもできます。スパイダープランクで脇腹を効果的に引き締めましょう。(参考:脇腹を鍛える自重筋トレメニュー)スパイダープランクの正しいやり方ハイプランクの姿勢をとる右足の膝を右腕の方に引き上げる足をもとの位置に戻す左も同様に行うスパイダープランクのコツ体を一直線にすることを常に意識する足を上げた時にハイプランクの姿勢が崩れないようにする足を引きつける動作をゆっくりと大きく行う8.ニー・イン・プランク(プランクニーイン)プランクの8種類目は、足をひきつける動きで腹筋に強い負荷をける「ニー・イン・プランク」。股関節周りの柔軟性が求められる難易度の高い種目です。足をひきつけるときにお尻が上がらないように注意しましょう。「1日3分の体幹を鍛えるプランクトレーニング」で紹介しきれなかったプランクのやり方を24個紹介していきます。自分なりの筋トレメニューを作って、飽きずに筋トレを続けましょう!・プランク30選ワンレッグプランクプランクからレッグレイズツーポイントプランクプランクジャックプランククラッピングハイプランクプランク・アップダウンプランクプッシュアッププランク・アームレイズプランク・リーチバックプランク・サイドウォークプランク・クランチマウンテンクライムリバースプランクハイリバースプランクオープンハイリバースプランクサイドブリッジサイドプランク・レイズヘビーサイドプランク(スター)サイドプランク・足回しサイドプランク・ニードライブサイドプランク・バイク壁でプランク壁に足をついてでプランク1.ワンレッグプランクノーマルプランクから片足を上げた状態で行う「ワンレッグプランク」。ノーマルプランクよりもバランスが取りづらく、その分強い負荷を体幹にかけることができます。足をあげたときに体が片方に傾かないように注意しましょう。ワンレッグプランクの正しいやり方ノーマルプランクの姿勢をとる片方の足を浮かせる頭からかかとまで一直線になった状態をキープする左右それぞれ30秒ずつ、3セット行うワンレッグプランクのコツ体を一直線に保つお尻が上がらないように気をつける身体が左右に傾かないようにする2.プランクからレッグレイズプランクと足を上げる動作を組み合わせた「プランクレッグレイズ」。腹筋・背筋だけでなくお尻の筋肉を使って足を引き上げるのでヒップアップにも効果的です。普通のプランクに飽きてきたら取り組んでみましょう。プランクからレッグレイズの正しいやり方プランクの姿勢をとる片方の足を引き上げるゆっくりとおろす逆の足を引き上げるゆっくりとおろす左右10回ずつを1セットとして、3セット行うプランクからレッグレイズのコツ体を一直線に保つ上げる足の高さがだんだん低くならなようにする3.ツーポイントプランクノーマルプランクを片手とその逆側の足を浮かせた状態で行う「ツーポイントプランク」。体勢を保つのが難しい筋トレですが、重心をぶらさないようにしましょう。体勢を保つことが難しいときは、片足だけ浮かせたフロントプランクや、片腕だけ浮かせたフロントプランクを練習しましょう。ツーポイントプランクの正しいやり方プランクの姿勢をとる左足と右手を同時に地面と平行になる高さまで上げる20秒キープする左右交互に繰り返す20秒を1セットとして、3セット行うツーポイントプランクのコツ手と足を上げた時に体が傾かないようにする体幹とお尻の筋肉を意識する4.プランクジャックプランクに足を開閉する動作を加えた「プランクジャック」。“動き”を加えることで体幹への負荷が大幅に増えるので、短時間で体幹を鍛えたい方におすすめのプランクです。プランクトレーニングの中でも消費カロリーが多い種目なので、ダイエットにも効果的ですよ。プランクジャックの正しいやり方プランクの姿勢をとる軽くジャンプして足を大きく開く軽くジャンプして元の体勢に戻るこの動作を繰り返す10回1セットとして、3セット行うプランクジャックのコツ上に飛ぼうとしない素早く動作を繰り返す頭から足までが一直線の上体をキープする5.プランククラッピングプランクジャックの発展形としてさらに負荷を高めた「プランククラッピング」。空中で足を合わせて元の体勢に戻るので、体幹や下半身の筋肉がしっかりしていないと難しい種目です。フォームが崩れないように注意してトレーニングしましょう。プランククラッピングの正しいやり方プランクの姿勢をとり、足を開くジャンプして空中で足を合わせて、すぐに足を開き元の位置に着地するこの動作を繰り返す10回1セットとして、3セット行うプランククラッピングのコツ素早く動作する着地した時に腰が下がらないように体幹に力を入れる6.ハイプランク腕を伸ばして行う「ハイプランク」。通常のフロントプランクと比べて腕の力を必要としないので、筋力に自信が無い初心者の方にもおすすめです。頭から足までを一直線に保つことがポイントです。ハイプランクの正しいやり方プランクの姿勢をとる両手を肩の真下につき、肘はまっすぐ伸ばす足から頭までを一直線にするこの体勢をキープする30秒~1分を1セットとして、3セット行うハイプランクのコツ手は肩幅から拳一つ分開いたところにつく目線は3m先をみつめるように意識する自然な呼吸を意識する7.プランク・アップダウンプランクに腕の曲げ伸ばしを加えた「プランクアップダウン」。左右の腕を交互に立てることで、体幹だけでなく上腕三頭筋のトレーニングにもなります。全身を効率よく鍛えられるトレーニングです。プランク・アップダウンの正しいやり方プランクの姿勢をとる右の手のひらをつき、続いて左の手のひらをつくハイプランクの姿勢をとったら、右の肘をつき、続いて左の肘をつく通常のプランク姿勢に戻ったら2〜3の動作を繰り返す上下10回1セットとして、3セット行うプランク・アップダウンのコツ手はつくときに体がグラつかないようにする肘や手のひらは肩の真下につく体を一直線に保つ8.プランクプッシュアップフロントプランクとプッシュアップを組み合わせた「プランクプッシュアップ」。体幹だけでなく、上腕三頭筋も鍛えることができます。無理をせず正しいフォームでやれる回数を行うようにしましょう。プランクプッシュアップの正しいやり方プランクの姿勢をとるその体制のまま手のひらを床について、肘をまっすぐに伸ばす元の体勢にもどる10回を1セットとして、3セット行うプランクプッシュアップのコツ身体を落ち上げるときも一直線を崩さないようにする肘は肩の真下につく9.プランク・アームレイズプランクに手を上げ下げする動作を組み合わせた「プランク・アームレイズ」。体幹に加え、肩の筋肉である三角筋を鍛えることができます。腕をまっすぐに伸ばした状態で上げるのがポイントです。プランク・アームレイズの正しいやり方ハイプランクの姿勢をとる片方の手を地面と平行の高さまで上げる元の体勢にもどるこの動作を繰り返す10回を1セットとして、左右3セット行うプランク・アームレイズのコツ手を挙げた時にグラつかないように体幹に力をいれる手は地面と平行になる高さまであげる10.プランク・リーチバックハイプランクにひねる運動を加えた「プランクリーチバッグ」。不安定な動作になるので体幹筋全体を効果的に鍛えることができます。膝を触る時にバランスが崩れないように注意しながら行いましょう。プランク・リーチバックの正しいやり方ハイプランクの姿勢をとる少しお尻をあげながら片方の手で逆の膝を触る元の姿勢に戻る逆でも同様の動作を行う左右交互に行う左右10回ずつを1セットとして、3セット行うプランク・リーチバックのコツ肩の真下に手をつく一回ごとに体を一直線にした姿勢に戻る11.プランク・サイドウォークフロントプランクに横のステップの動きを加えた「プランク・サイドウォーク」。重心が左右にぶれるため、体幹を効率よく鍛えることができる種目です。足を横に踏み出したときに体勢が崩れないよう注意しましょう。慣れるまでは小さめに足を踏みだすと体勢を保ちやすいですよ。プランク・サイドウォークの正しいやり方プランクの姿勢から、肘を伸ばして構える右腕と右足を一歩外にだす2と同じ方向に左腕と左足も動かす元の位置に戻す左側も同じように動くこの動作を繰り返す30秒~1分×3セットを目安に行うプランク・サイドウォークのコツ足を開いたときに姿勢が崩れないようにする応用として、足だけ・手だけを動かすサイドウォークもおすすめ12.プランク・クランチプランクの姿勢から両足を大きく前後にステップし、腹筋にさらに負荷を加えることができる「プランク・クランチ」。腹筋が大きく収縮、ストレッチされているのを感じながら動作しましょう。腹筋を集中的に鍛えたい方にはおすすめの種目です。プランク・クランチの正しいやり方ハイプランクの姿勢になる両足を胸に近づけるようにして引きつける足をもとの位置にもどす素早くリズミカルにこの動作を繰り返す10回1セットとして3セット行うプランク・クランチのコツ足を引く付けるときにお尻が上下しないようにする大きく&素早く動作を行う13.マウンテンクライム腹筋を中心に全身の筋肉を刺激できる「マウンテンクライム」。通常のプランク種目とは少しかけ離れていますが、有酸素運動としての効果が高いので、脂肪を減らして腹筋をきれいに見せたい方におすすめです。ちなみに、最近流行りのHIITトレーニングに組み込まれることが多い種目ですよ。【参考】HIITトレーニングのやり方を徹底解説HIITトレーニングの効果とやり方。4分で脂肪が燃える筋トレメニューを紹介マウンテンクライムの正しいやり方ハイプランクの姿勢になる片方の足を胸に近づけるようにして引きつける足を戻すのと同時に、反対側の足を引きつける素早くリズミカルに左右を繰り返すマウンテンクライムのコツ足を引く付けるときにお尻が上下動しないようにする大きく動作を行うおへそを見ながら行う14.リバースプランクプランクを仰向けの状態で行う「リバースプランク」。負荷がそれほど強くなく、初心者でも取り組みやすく、腹筋ではなく背筋をメインに鍛える種目です。体幹の強化だけでなく腰痛の予防にも効果的ですよ。仰向けの姿勢になる肘をついて、上体をもちあげる足を伸ばし、かかとを立てて、下半身を持ち上げる足から頭までを一直線にするこの体勢をキープする30秒~1分を1セットとして、3セット行うリバースプランクのコツ腰やお尻が下がらないように意識するつま先をつけずにかかとだけをつける15.ハイリバースプランク背中を下にした状態で腕を伸ばして行う「ハイリバースプランク」。通常のハイプランクと一緒に行うと、バランスよく全身に負荷をかけることができます。腹筋ばかり鍛えてしまう...という方はハイリバースプランクを行って背筋の筋肉を鍛えましょう。仰向けの姿勢になる腕を肩幅分広げて上体を起こす。このとき、肩の真下に手をつくように注意する足を伸ばす足から頭までを一直線にするこの体勢をキープする30秒~1分を1セットとして、3セット行うハイリバースプランクのコツ腰が下がらないように意識するつま先まで伸ばす16.オープンハイリバースプランクハイリバースプランクを足を開いた状態で行う「オープンハイリバースプランク」。ハイリバースプランクと比べてバランスが取りづらく、姿勢を保つためにより大きな体幹の力を必要とします。通常のハイリバースプランクでは刺激できない太ももの筋肉に刺激を与えることができます。オープンハイリバースプランクの正しいやり方ハイリバースプランクの姿勢をとる足を大きく広げるこの体勢をキープする30秒~1分を1セットとして、3セット行うオープンハイリバースプランクのコツ肘は肩の真下につくつま先まで伸ばす17.サイドプランク(サイドブリッジ)横を向いた状態で行う「サイドプランク(サイドブリッジ)」。フロントプランク、リバースプランクと比べるとバランスが保ちづらく、やや難易度が高い種目です。腹斜筋の引き締めに効果的ですよ。横向きにねる床側の肘をついて、上体を持ち上げる。この時肩の真下に肘をつくように注意する足を伸ばして、足の側面で下半身を持ち上げる足と前腕で体を支え、頭から足までが一直線になった状態をキープする30秒~1分を1セットとして、3セット行うサイドプランクのコツ視線を一点に定める肘は肩の真下につく体を一直線にキープする肘or手のひらのどちらでもOK18.サイドプランク・レイズサイドプランクの体勢から上体を上下させる「サイドプランク・レイズ」。上下する動きを加えることで、腹斜筋にさらに強い負荷をかけることができます。使っている筋肉を意識しながらしっかり追い込んできましょう。サイドプランク・レイズの正しいやり方サイドプランクの体勢になる床にぎりぎりつかない位置まで腰をおろす頭から足までが一直線になるまで体をあげるこの動作を繰り返す10回を1セットとして、3セット行うサイドプランク・レイズのコツ腰を下げる時も上げるときも体幹から力を抜かない下げる時に腰を床につけない19.ヘビーサイドプランク(スター)片足を浮かせた状態でサイドプランクを行う「ヘビーサイドプランク」。数あるプランクのなかでもかなりきつい種目ですが、その分効果が高いです。上げた方の足をできるだけブラさないようにすることで、体幹を効果的に鍛えることができますよ。ちなみに、星に見えることからスターとも呼ばれています。ヘビーサイドプランク(スター)の正しいやり方サイドプランクの姿勢をとる床と逆側の足をあげる床についている方の足と前腕で体を支える30秒を1セットとして、3セット行うヘビーサイドプランク(スター)のコツあげた足をできるだけ動かさないようにする視線を安定させる20.サイドプランク・足回しサイドプランクをした状態で片足を浮かせ、さらにその足を回転させる「サイドプランク・足回し」。比較的難易度が高い上級者向けの体幹トレーニングです。足を回したときにどうしてもグラついてしまいがちなので、しっかり体幹に力を入れるようにしましょう。足を回転させる方向は、最初は回しやすい方向で行い、慣れてきたら両方回すようにしましょう。サイドプランク・足回しの正しいやり方サイドプランクの姿勢をとる床についていない方の足を浮かせ、そのまま小さくまわす。30秒~1分を1セットとして、3セット行うサイドプランク・足回しのコツ浮かせる足はまっすぐ伸ばす身体が前後にブレないように体幹に力をいれる21.サイドプランク・ニードライブサイドプランクに足をひきつける動作を加えた「サイドプランク・ニードライブ」。足をひきつける動作で、腸腰筋も鍛えることができます。股関節周りの柔軟性も高められるトレーニングです。サイドプランク・ニードライブの正しいやり方サイドプランクの姿勢をとる床と反対側の足を膝が腰の高さにくるまでひきつける元の体勢にもどるこの動作を繰り返す10回を1セットとして、左右3セット行うサイドプランク・ニードライブのコツ足を引きつけたとき、身体が前後にブレないように体幹に力をいれる膝が腰の高さにくるまでしっかり足をひきつける22.サイドプランク・バイクサイドプランク・ニードライブと逆側の足をひきつける「サイドプランク・バイク」。足を戻すときに床に足がついてしまわないように注意しましょう。太ももやお尻の引き締めにも効果的です。サイドプランク・バイクの正しいやり方サイドプランクの姿勢をとる床と反対側の足を膝が腰の高さにくるまでひきつけるそのままペダルをこぐようにして、前方に足を投げ出し、元の体勢にもどるこの動作を繰り返す10回を1セットとして、左右3セット行うサイドプランク・バイクのコツ身体が前後にブレないように体幹に力をいれるできるだけ大きく動作する23.壁でプランク壁に手をついた状態でプランクを行う「壁でプランク」。負荷が高いので、通常のプランクでは物足りないという方におすすめです。壁を使ったプランクでもとにかく足から頭までが一直線になるように意識しましょう。壁でプランクの正しいやり方プランクの体勢の時自分の頭が来る高さで、壁に両手をつく壁側に力を加えながら、つま先を立てる頭から足までが一直線になるようにする30秒を1セットとして、3セット行う壁でプランクのコツ頭から足までが一直線になるようにする壁から離れすぎない24.壁に足をついてプランク壁に足をつけた状態で全身を支える「壁に足をついてプランク」。先程の壁でプランクを超える超高負荷プランクトレーニングです。体幹の筋力に自信がある方は是非チャレンジしてみましょう。壁に十分足が届く位置で前腕部分を床につく壁に足をつけ、腕で壁側に力を加えながら、全身を浮かせる頭から足が一直線になった姿勢をキープする15秒1セットとして、3セット行う壁に足をついてプランクのコツ頭から足までが一直線になるようにする壁から離れすぎない【参考】腹回りの脂肪を落とすダイエット方法お腹回りの脂肪を落とす腹筋ダイエット!話題のHIITトレーニング&自重筋トレでだらしない腹周りを引き締めようまとめ:プランクで引き締まったお腹を手に入れよう!プランクの正しいやり方や様々なバリエーションを紹介してきました。プランクは自宅でもできるもっとも身近なトレーニングです。継続して取り組んで、理想のボディラインを手に入れましょう!【参考】スクワットダイエットで脂肪を落とそうスクワットダイエットのやり方。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。筋トレにナッツやアーモンドは最適!間食でタンパク質を摂取して筋トレに活かそう【計算ツール付き】筋トレの消費カロリーの計算方法。最新の投稿バランスボールのおすすめ10選。