【管理栄養士監修】アミノ酸ダイエットの効果と方法。【40代女性】20代の頃から5キロ程しか増えていないが、見た目は太って見える。運動が苦手なので激しい運動以外のダイエット方法を教えて下さい。【50代女性】食事以外の3時のおやつが習慣になり体重増加。夕食を控えるよう調整していますが体重が全く下がりません。アミノ酸ダイエットの効果と方法。アミノ酸ダイエットの効果と方法。「アミノ酸ダイエット」をご存知でしょうか。食事やサプリメントからアミノ酸を摂取し、運動と組み合わせることでダイエットする方法です。無理な食事制限が必要ないほか、筋肉量を維持することで“痩せ体質”を目指すため、リバウンドしづらいのも魅力の一つ。今回は、当院の管理栄養士監修のもと、アミノ酸ダイエットの効果と方法を紹介します。たんぱく質の最小単位アミノ酸とは、たんぱく質の最小単位のことです。アミノ酸が数十〜数百万個連なることで、たんぱく質となります。たんぱく質とは“大量のアミノ酸の集合体”というわけです。組織や、DNA、神経伝達物質、ホルモン、血液に至るまで、体を構成する全てのものは、20種類のアミノ酸から作られているのです。そのため、過剰な食事制限などでアミノ酸が不足すると、健康や成長に悪影響を及ぼします。筋肉量が少なくなって基礎代謝が落ちたり、髪ツヤが失われたり、ストレスや不眠といった心理的な問題に襲われることも。ダイエット中にこうしたトラブルが起こりがちなのは、アミノ酸不足も大きな原因の一つなのです。逆に言うと、体の主成分であるアミノ酸を摂取することで、人間は本来持っている機能を発揮できるようになります。結果として、内臓が強化されて消化・吸収がスムーズになったり、筋肉量が増えて基礎代謝が回復したりと、ダイエットにも好影響をもたらすのです。アミノ酸ダイエットの4つの効果そんなアミノ酸を積極的に摂取してダイエットを目指すのが、「アミノ酸ダイエット」です。どんな効果を得られるのか、詳しく見ていきましょう。アミノ酸に含まれる「リパーゼ」が脂肪燃焼を促進アミノ酸には、「リパーゼ」という酵素を手助けする働きがあります。このリパーゼは、体内の中性脂肪を分解し、「遊離脂肪酸」と呼ばれる燃焼可能な状態に変えてくれる成分です。燃焼可能とはつまり、エネルギーとして消費できる状態ということ。運動前にアミノ酸を摂取することで、中性脂肪はエネルギーに回されやすくなり、ダイエット効果を期待できるのです。先ほども話した通り、アミノ酸の摂取は基礎代謝の向上に繋がります。基礎代謝とは、呼吸や内臓の活動など、安静にしているだけでも消費されるエネルギーのこと。1日の消費カロリーの6〜7割を占めるとも言われています。基礎代謝を高める手っ取り早い方法が、筋肉量を増やすこと。アミノ酸は筋肉の材料なので、運動による筋力アップをサポートします。アミノ酸には筋肉疲労を和らげる効果もあるため、運動時間も増加。さらなるダイエット効果を期待できます。むくみ解消、美容効果アミノ酸には水分代謝を高める効果もあり、むくみ解消に役立ちます。むくみを取ると見た目もスッキリするため、ダイエットによる印象アップとの相乗効果も見込めます。アミノ酸は筋肉だけでなく、あらゆる体内組織の材料。ツヤのある髪や弾力のある肌も、アミノ酸によって作られます。アミノ酸を摂取することで、髪のパサつきや肌荒れなども防止できるのです。ダイエット中のイライラの解消にもアミノ酸は脳の働きにも作用します。気分を明るくしたり、やる気を高めたりするため、ダイエット中のストレスに有効です。した場合は「無理な食事制限を控えて、好きなものを食べる」「食べる以外の好きなことに没頭する」などのメンタルコントロールも併せて行いましょう。効果を理解できたところで、ここからはアミノ酸ダイエットの方法を紹介します。アミノ酸を摂取する手段は、「食事」と「サプリメント」の2つです。食事でアミノ酸を摂取するアミノ酸は、たんぱく質を構成する栄養素です。そのため、高たんぱく質の食べ物には、アミノ酸も多く含まれています。き魚、牛乳、チーズ、納豆など。お肉は脂質の少ない赤身肉を、魚は中性脂肪を減らす効果のある「オメガ3脂肪酸」を含むものを選ぶと効果的です。アミノ酸自体にも1gあたり4kcalのエネルギーがあるため、過剰に摂取してはかえって太る原因に。食事は3食摂ることを前提に、腹8分目でストップしておきましょう。サプリメントやプロテインを飲む最もお手軽な方法は、「サプリメント」や「プロテイン」を飲むこと。いまやスーパー、コンビニでも当然のように置かれています。その分、どの商品を選ぶべきか迷う人も多いでしょう。体内に20種類あるアミノ酸ですが、ダイエットに有効なアミノ酸は限られます。その筆頭が、「BCAA」と呼ばれる「バリン」「ロイシン」「イソロイン」の3種類。これらは良質な筋肉を作ったり、成長ホルモンを分泌したりするアミノ酸です。脂肪を分解する「リパーゼ」の働きを活発にするのは、「フェニルアラニン」「アルギニン」「リジン」「プロリン」の4種類。購入時には成分表をチェックし、摂取したいアミノ酸を選びましょう。運動を行うさて、アミノ酸を摂取するだけでは脂肪は燃焼されません。アミノ酸にはリパーゼを活性化し、脂肪を分解する作用はあっても、それ自体に燃焼効果はないからです。脂肪を消費するには、やはり運動を行いましょう。アミノ酸はあくまでも筋肉の材料なので、トレーニングしないと筋肉量は増加しません。ウォーキングや水泳などの有酸素運動を中心に、無理のない範囲で始めてみてください。アミノ酸を摂取するタイミングは?では、アミノ酸はどういったタイミングで摂取したら良いのでしょうか。ここまでの説明を整理すると、アミノ酸の目的は「筋肉をつきやすくすること」と「脂肪を消費しやすくすること」。運動前に摂取するのがベストです。サプリメントの場合、アミノ酸を摂取してから細胞に届くまでは30分〜1時間ほど。そのため、運動前30分〜1時間のタイミングで飲みましょう。逆に、食事から摂る場合は、時間は気にせずに習慣化してください。食事に含まれるアミノ酸は、最初はたんぱく質として存在し、胃腸でアミノ酸に分解されてから細胞へと吸収されます。その所要時間は5〜6時間。運動前などのタイミングを狙うなら、サプリメントでの摂取が現実的です。ちなみにアミノ酸は、眠っている間に分泌される成長ホルモンの働きも助けます。成長ホルモンは、体の修復や疲労回復に関わる大切なホルモン。その効果を高めるべく、就寝前にアミノ酸を摂取するのもおすすめです。就寝前の食事は肥満の原因になるので、その場合はサプリメントを飲みましょう。アミノ酸を摂取する量は?アミノ酸の摂取量ですが、ご自身の体重や、普段の食事から摂取しているアミノ酸の量によっても異なります。目安としては、1日に4,000~6,000mgほど摂取すると、ダイエット効果を期待できます。アミノ酸ダイエットの肝は運動。健康な肉体と、メリハリのあるボディラインを目指そう繰り返しになりますが、アミノ酸を摂取するだけでは効果はあまり見込めません。肝になるのは運動です。健康な筋肉とメリハリのあるボディラインを目指して、ぜひアミノ酸ダイエットに取り組んでみてください。