2018年11月17日スポンサーリンク今回は週2でジムに行けるときのトレーニング内容を詳しく紹介していきたいと思います。第二弾!どれもジム初心者でも取り組める内容になっていると思うので、初心者さんの参考になればいいなと思って、自分のメニューをまとめました。まとめ週2ジムトレーニング2日目のメニュー!実際に私が行っている2日目のメニューはこんな感じです。背中:バックエクステンション背中:ラットプルダウン胸:ベンチプレス胸:ダンベルフライ胸:チェストプレス胸:チェストフライ腹筋レッグレイズ一つずつ詳しく見ていきましょう!背中トレ:アシストチンニングアシストチンニングは、チンニング台に負荷をサポートしてくれる重りのついているものを使って行います。私の通っているジムには設定した重りの分だけ体重をサポートしてくれるチンニング台があるので、それを使っておこなっています。私の体重が54kgで、チンニング台の重りを27kgに設定すると、54-27の=27kgの重さでチンニングをすることができます。私はまだまだ貧弱なので、自分の体重分マックスに負荷がかかると1回も懸垂できないんですが、27kgの負荷ならなんとか13回行うことができます!2セット目は負荷を重くするために重りを一つ減らして10回やります。このアシストチンニングの台はジムによってはないところもあるので、ないならラットプルなどのプル系の種目に置き換えるといいと思います!チンニングができない方はこちらの記事も参考にどうぞ!懸垂(チンニング)ができない初心者必見!出来るようになる練習法!徐々に懸垂ができるようになるには地道なトレーニングが一番の近道!初心者さんや女性も始めやすい、懸垂ができない人向けのトレーニングを集めました!...背中トレ:ローローローローは広背筋を狙う種目です。こちらも13回で限界の重さを行った後、5lbsプレートを左右1枚ずつ増やして10回やっていきます。マシンを使って行っていきますが、こちらもマシンがないジムがあるかもしれません。その場合は、バーベルやダンベルを使ってベントオーバーロウで代用します。動き方はほぼ同じなので!ベントオーバーロウの方が軌道が安定しないので難しさはあるかもしれませんが、正しいフォームで行うことでしっかり広背筋を刺激していくことができます!背中トレ:バックエクステンションバックエクステンションは脊柱起立筋を意識しながら行います。私はこちっちの方が好きですね。背中トレ:ラットプルダウンラットプルのマシンは、結構どこのジムにも置いてあるマシンなので使ったことがある方も多いのではないかと思います。バーの種類が変えられたり、バーの握り方によっても背中のいろんな筋肉に効かせることができるので、とても効率的なマシンと言えますよね!私の場合は、手幅を狭く逆手でバーを持って、より広背筋の下部を意識して行うようするときもあります。mixチンニングやローローが順番待ちになっていたりすると、ラットプルで手幅を狭めたり、バーを変えたりして代替トレーニングで済ませることもありますねー。胸トレ:ベンチプレス胸トレといえばベンチプレスは欠かせません!大胸筋全体的に刺激をしっかり与えていきます。ベンチプレスは胸トレのメニューの中でもコンパウンドな種目でいろんな関節や筋肉を一緒に鍛えることができるので、胸トレメニューの一番初めに持ってきましょう!セット数はバーのみで10回くらいウォーミングアップとフォームの確認13回1セット10回1セットをやっています。【初心者から始める】ベンチプレスのやり方!正しいフォームで効かせたい筋肉にしっかり効かせるコツ!ベンチプレスの正しいフォームを覚えて効かせたい筋肉にしっかり当てるコツを初心者向けに紹介しています。重量よりもとにかくフォームを大切に!フォームさえしっかりできていれば効きます!...重量の目安はこちらの記事で詳しくまとめていますのでよかったら見てみてくださいね。ベンチプレスの平均(1回MAX重量)を知って、筋トレの目安にしよう!ベンチプレスの1回あたりのMAX平均重量について。目安を知っていればトレーニングで目指す目標が作りやすくなります!男性版・女性版の体重別早見表もあり!...胸トレ:ダンベルフライダンベルを使って大胸筋の内側を鍛えていきます。フラットベンチとダンベルが必要なのでフリーウェイトコーナーで行いますが、周りがマッチョだらけでもベンチが開いていたら気にせず使いましょう!ダンベルフライのセット数は、私の場合は長らく13回3セットをしていましたが、最近は15回3セットするようにしています。理由は特にないんですが、重量は変えていないので大胸筋の内側が強くなってきて回数を増やしても耐えられるようになってきたということだと思います!大胸筋内側に効く!ダンベルフライでいい胸を作ろう!ダンベルフライで利用の胸を作りましょう!効果的なやり方や、重量・回数について解説しています。刺激が入っているかよくわからない、痛いなどのお悩みもコレで解決!...胸トレ:チェストプレスマシンを使ってチェストプレスをしていきます。私の通っているジムのチェストプレスは、若干斜め上にハンドルが上がっていくので、大胸筋の上部を狙っています。こちらも13回でマックスの重さを13回、10lbs増やして10回を行っていきますが、最後の8回くらいからほとんど上がらなくなります^^;そんなときは無理にあげずに、上がる位置で少し静止して下げるといった感じでやっています。胸トレ:チェストフライマシンを使って大胸筋の内側を鍛えます。こちらもセット数と重さは同様に13回1セット10回1セットでおこなっていきます。ここまでくるともう結構大胸筋がやられているので、なかなかチェストフライも思うようにいきませんが、胸トレ最後のメニューなので気合でやり切ります...!腹筋トレ:レッグレイズ最後に腹筋をやります。私が一番効くなと感じている腹筋は、フラットベンチを使ったレッグレイズです。レッグレイズ用のベンチではなく、フラットベンチを使ってやります。上体をベンチに寝かせているので、腰に負担もかかりにくく、なおかつ足が状態よりも下に下がるのでしっかり可動域があり、めちゃめちゃ腹筋に効きます...!mix腹筋やるならマジでこれがおすすめです...!こちらの記事でキツイ腹筋のやり方をご紹介しているので是非見てみてくださいね^^【女性必見!】腹筋をしたらくびれる?幼児体型から目指すくびれ!幼児体型の私がくびれを手にすることができた腹筋・体幹トレーニングを紹介します!ジムでガッツリやる腹筋のやり方からお家で自重でもできる体幹トレーニングまで^^...まとめ今回は週2のジムトレ2日目のトレーニング内容をについてまとめてみました。背中:バックエクステンション背中:ラットプルダウン胸:ベンチプレス胸:ダンベルフライ胸:チェストプレス胸:チェストフライ腹筋レッグレイズ具体的なトレーニングの方法などは、それぞれに順次別の記事を作っていこうと思います。週2回でもジムでトレーニングすることで少しずつ体を変えていくことができます!筋肉はトレーニングしたことをしっかり覚えているので、食事や日常生活でも気をつけることをしっかりやっていけば、ダイエットも増量もしっかりすることができます!少しでも忙しい社会人トレーニーの皆さんの参考になったらうれしいです!トレーニング前後はしっかりストレッチをして怪我や疲労回復させやすい体にしていきましょう!筋トレ前の動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)メニューはこれ!筋トレ前に行うことでより効果的に筋トレ効果を得られるのは動的ストレッチです!しっかりアップしてからトレーニングに入ることでパフォーマンスも上がりいいトレーニングができます!...筋トレ後の静的ストレッチメニュー!疲労回復を促進しよう!筋トレ後の静的ストレッチについて。時間を取ってストレッチすることで、柔軟でしなやかな筋肉を作ることができるので肥大化にも効率的ですし、けが予防にもなるので是非行っていただきたいです!...一日目は脚を中心にしたトレーニングをしています。筋トレが続かない人へ。筋トレ女子みっくすスポンサーリンクスポンサーリンク週2のジムトレーニングメニュー1日目を詳しくご紹介!【どちらかというと初...自宅で懸垂できる、おすすめの器具は2つだけ!みっくすmix筋トレ・体を動かすこと・プロテインが大好きな筋トレ女子。体脂肪率30%超え→パーソナルトレーニングを受けてウェイトトレーニングに目覚める→体脂肪率12%ダウンに成功!現在は24時間ジムに通いながら自分のペースで筋トレに励む日々です。トレーニングをする上で大切にしたいこと、気をつけていることや参考にしていること、筋トレをあまりしたことない人によく聞かれることなど、日々勉強したことを発信していきます。体幹の筋トレをしよう|出来なくてもコツコツやろう!自宅で筋トレできるダンベルのススメ!可変式イイよ可変式。アジャスタブルダンベルを使った感想!本音です。