2018年11月17日スポンサーリンク今回は週2でジムに行けるときのトレーニング内容を詳しく紹介していきたいと思います。どれもジム初心者でも取り組める内容になっていると思うので、初心者さんの参考になればいいなと思って、自分のメニューをまとめました。まとめ週2ジムトレーニング1日目のメニュー!実際に私が行っている1日目のメニューはこんな感じです。一日目のメニューはコレ脚:スクワット脚:デッドリフト脚:リアランジ脚:ウォーキングランジ脚:インナーサイ脚:アウターサイ脚:レッグカール肩:アーノルドプレス肩:サイドレイズ腕:アームカール腕:ケーブルプレスダウン一つずつ詳しく見ていきましょう!脚トレ:スクワットますは一番初めにバーベルスクワットをやってきます。初めにコンパウンド種目(多関節種目)といわれる種目を取り入れて、脚を主に、体全体に刺激を与えていく感じです。重りをつけて13回1セット、10回1セットの2セットをやります。この時、2セット目の10回は重量を1回目よりも少し上げて追い込んでいきます。これは、仕事終わりに大体1時間くらいのトレーニングで終われるようにトレーナーに組んでもらったやり方です。仕事で結構疲れてるからね^^;mix2セットで終わるけど、10回の重量を重くすることで結構な追い込みになります...!時間に余裕のない方はぜひ試してみてください!マジで効きますから!脚トレ:デッドリフトデッドリフトは背中の種目ですが、私は脚の幅を狭く、バーベルを下ろす位置をハーフくらいにしてハムストリングスから大臀筋(お尻)に効くように行っています。mixこれがめちゃくちゃ効きます...!バーベルを持ち上げるときは爆発的に持ち上げて、下ろすときにじわじわハムストリングスに負荷を感じながらやるのがコツです^^しっかり体幹を固めてお尻を引いておかないと腰を痛めるので気をつけてください...!こちらもセット数はバーのみ10回1セット、重りをつけて13回1セットと10回1セットをやっていきます。脚トレ:リアランジスミスマシンを使ってリアランジをやっていきます。ハムストリングスとお尻にめっちゃ効きますよ!動画では後ろに引いた足を体の下に戻して行っていますが、私は引いた足を元に戻さずに前に持ってきて膝をあげます。することで常に軸足に体重が乗ったままの状態になるので、より軸足のハムストリングスやお尻に効いてきます!これが結構キツイ...!あとこれ、ちゃんと呼吸をしっかり意識的にしないとマジでぶっ倒れそうになるのでご注意ください!私の場合は下がったときに吸い、上がるときに吐いています。脚トレ:ウォーキングランジ15lbsのダンベルを両手に持って10歩片足ずつランジで歩いていきます。常に前の脚に体重が乗っていることを意識しながらやっていますね。体幹を固めて体を立て、前の脚は膝がつま先から出ないように気をつけます。あとは、あんまり深くしゃがみこんでしまうと立ち上がるときに斜め前への力がかかり過ぎてしまうので、太ももと床が平行になるくらいのしゃがみこみにして、立ち上がるときはしっかり真上に立ち上がることを意識します!前に出した方の脚のお尻にめっちゃ刺激が入ってくるのでプリ尻を作りたいときのお尻トレーニングにはピッタリ!脚トレ:インナーサイ・アウターサイ太ももの内側と外側を鍛えるトレーニングです。普段の日常生活ではなかなか鍛えることができないので、ジムでは割としっかり目にやっています。詳しいやり方は端折りますが、脚を開いたり閉じたりする動きに負荷をかけていくって感じですね。mixちなみに私はインナーサイよりアウターサイの方が重い重りを扱えます。人によっては内ももより外ももの方が強かったり、その逆だったりすると思うので、ご自身にあった重さでされるのがいいです。回数は15回1セットとして、2セットやっていきます。2セットでもう足が開きもしないし閉じもしない!というところまで追い込んでいきます!脚トレ:レッグカール長かった脚トレも最後の種目となりました...!締めはいつもレッグカールです^^レッグカールはハムストリングスをしかり鍛えるトレーニングになります。mixハムはいくら鍛えても脚が太く見えないので積極的にやるのがいいですよ!レッグカールは可動域をフルに使ってやってしまうと、ハムではなくふくらはぎに負荷が逃げてしまいますので、膝を曲げたところから45度開くくらいがちょうどいいなと感じています。個人差があると思うので、自分が一番ハムストリングスに効いているなと思う場所を探してみてくださいね!肩トレ:アーノルドプレスアーノルド・シュワルツネッガーが好んでやっていた肩トレ!アーノルドプレスは肩の三角筋全体的に刺激を与えることができるので時間が限られている時のトレーニングにはピッタリです!私もほんとは肩トレではフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズをやって前部・側部・後部をしっかりやりたいんですが、なかなか仕事終わり、そしてトレーニング後半になってくるとモチベーションが下がってきたりします^^;もう早く帰りたいなって思ったりね^^;そんな時にもアーノルドプレスはいいですね。このトレーニングだけでも肩がパンパンになります!セット数は同じ重量で20回3セットを行っています。時間がかかるけど、肩トレの種目はそんなにいっぱいやらないのでアーノルドでしっかりやるようにしています^^肩トレ:サイドレイズ私はアーノルドプレスをやった後にサイドレイズもやります。mix肩が絶壁なのが嫌なんです^^;正面から見たときの肩にある程度の丸みをつけたいので、サイドレイズを追加します。これは作りたい体によって、やってもやらなくてもいいかなと思います。私はある程度肩に丸みが欲しいですけど、人によっては肩はなくていいっていう女性の方も多いですから、そういった方は別にやらなくても全然OKですね^^セット数は15回2セットくらいでやっています。腕トレ:アームカール上腕二頭筋のトレーニングです。腕を太くしてがっつりした見た目にした方も、二の腕を引き締めたい人にもアームカールは必須!私の場合は腕を太くするという目的よりも、ある程度二の腕に筋肉をつけて引き締めたい、二の腕のタプタプを取り除きたいという目的でやっていますね。筋肉なんです...!だからやるときは一緒にやりましょう!男性なら二頭筋と三頭筋をインターバルを挟まずに立て続けに鍛えるスーパーセットで鍛えていくのも、より筋肉の成長を促しますよ!腕のトレーニングをするときは下記の記事で紹介しているようなメニューをやるときもあります。腕トレは結構単純なので、飽きてきちゃうこともあるけど、いろんなやり方でアプローチできるのがいいですね!ダンベルを使った腕の筋トレはこれでOK!男性版!ダンベルを使った腕の筋トレでたくましい腕を手に入れよう!!ヒョロ長腕を太くたくましくするのに効率的なメニューを4つだけ紹介しています!!...まとめ週2のジムトレ一日目は大体こんな感じです。一日目のメニューはコレ脚:スクワット脚:デッドリフト脚:リアランジ脚:ウォーキングランジ脚:インナーサイ脚:アウターサイ脚:レッグカール肩:アーノルドプレス肩:サイドレイズ腕:アームカール腕:ケーブルプレスダウン脚のトレーニングは、それ自体も結構キツくて、さらに翌日からの筋肉痛も半端ないので、できるだけ休日前にやるようにしています。トレーニング前後のストレッチもしっかり行って怪我や疲労を残さないように心掛けています^^筋トレ前の動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)メニューはこれ!筋トレ前に行うことでより効果的に筋トレ効果を得られるのは動的ストレッチです!しっかりアップしてからトレーニングに入ることでパフォーマンスも上がりいいトレーニングができます!...筋トレ後の静的ストレッチメニュー!疲労回復を促進しよう!筋トレ後の静的ストレッチについて。時間を取ってストレッチすることで、柔軟でしなやかな筋肉を作ることができるので肥大化にも効率的ですし、けが予防にもなるので是非行っていただきたいです!...もう一日は背中・胸・お腹のトレーニングにしています。筋トレ時に起こる頭痛やめまいは呼吸で改善できる!?原因と対策について。筋トレ女子みっくすスポンサーリンクスポンサーリンクジムでのトレニングメニュー!~週2編・仕事終わりにピッタリ!~週2のジムトレーニングメニュー2日目を詳しくご紹介!【どちらかというと初...みっくすmix筋トレ・体を動かすこと・プロテインが大好きな筋トレ女子。体脂肪率30%超え→パーソナルトレーニングを受けてウェイトトレーニングに目覚める→体脂肪率12%ダウンに成功!現在は24時間ジムに通いながら自分のペースで筋トレに励む日々です。トレーニングをする上で大切にしたいこと、気をつけていることや参考にしていること、筋トレをあまりしたことない人によく聞かれることなど、日々勉強したことを発信していきます。4腕の筋トレ|男性版女性版別にまとめたよ!【筋トレ】自宅でできる全身自重トレーニング!【初心者・女性向け】アジャスタブルダンベルを使った感想!本音です。