2019.01.29よくトレーニーの皆さんの会話で「○○法でやった方がいい」などというフレーズを耳にしたことはありませんか?まずは、セット法を知らないと、筋トレメニューに組み込もうにも組み込めないですよね。セット法を学ぼうということで、多くあるセット法をいくつかご紹介します。自分の筋トレメニューに組み込んでみてください。筋トレに役立つセット法!マンネリを打破できる鍵!筋トレを継続していく中で、いつも同じセット法や重量では、必ずと言っていいほど筋肉の成長が見られない「壁」がやってきます。そんな時の1つの対処方法として、「セット法を変える」というのも有効的です。人は、約3か月で体が環境に適応し始めます。マンネリが起こるのも、3か月位が多いように感じます!そんな時の対処法として、いろんなセット法で筋トレメニューを組み直してみるのもオススメ!それでは、スーパーセット法からご紹介していきます!セット法1:スーパーセット法スーパーセット法とは、拮抗する筋肉を連続で鍛える方法です。簡単に分かり易く説明していきます。上腕の筋トレを例にしますと、上腕は上腕二頭筋と上腕三頭筋が腕の前、後ろについています。その2つの筋肉を交互に鍛えて1セットとする方法です。鍛えてる部位の反対についている筋肉も鍛えるセット法です。時短トレになり、パンプ感も感じるこのセット法は、インターバルを設けないで2種目を1セットとするため、時間がかからず追い込むことができます。一つのメリットは、パンプ感が大きいこと。実践してみると感じますが、腕が上がらないくらいにパンプ感を感じるはずです。筋トレメニューに組み込むなら、腕のメニューにおすすめです。オススメのダンベル種目オススメなダンベル種目は、上腕二頭筋ならアームカール、上腕三頭筋ならトライセプスエクステンションがオススメです。筋肉の意識もしやすく、簡単な種目ですのでメニューに組み込んでみてください。下の参考動画を参考にしてみてください。一つの筋肉部位に対して2種目の種目をインターバル無しで連続して行うセット法です。全身のトレーニングに応用できます。自分の弱点部位を鍛えたい時などに使うといいと効果的です!強度が高いセット法ですので頻繁に行うとケガにつながるおそれがあるためトレーニング毎に行うのではなく、2週間に1回位の頻度で筋トレメニューに取り入れてください。自重トレーニングと組み合わせてもOK2種目を決める時は、自重トレーニングを取り入れて考えてもいいです。・連続で行って1セットというように、組み合わせることができます。重量は、ダンベル種目は10回出来る位の重量、自重種目は限界までというように設定するといいと思います。自分ができる種目、自宅で出来る種目を組み合わせてメニューを考えてみましょう。セット法3:トライセット法トライセット法は、先ほどのコンパウンドセット法が一つの筋肉部位に対して2種目だった所を3種目にするセット法です。一つの筋肉部位に対してインターバル無しで3種目連続で行い、1セットとします。これを3セット行います。コンパウンドセット法とトライセット法の違いコンパウンドセット法は、一部位に対して2種目トライセット法は、一部位に対して3種目トライセット法の種目は順番を守ろうトライセット法は、その効果を発揮させるために種目の順番があります。無視して種目を組むと、効果が半減しますので注意してください。順番は高重量、高負荷のコンパウンド種目(複合関節運動)低重量、低負荷のアイソレーション種目(単関節運動)というようになります。・インターバル無しで3種目連続で1セットというようになります。トライセット法も、強度が高いセット法ですので停滞期やマンネリを感じたときに月に2~3回程度をおすすめします。ここまで、大丈夫でしょうか!ちょっとわかりずらい方は、休憩しながらお付き合いください!これ出来そう、という物をチョイスして実践してくださいね。セット法4:ジャイアントセット法ジャイアントセット法とは、一つの筋肉部位に対して、異なる4種目以上の種目をインターバル無しで連続で行うトレーニング方法です。インターバル無しで4種目連続で1セットを3セット目指して行います。詳しくは過去記事を参考にしてみてください。家トレ!時短筋トレ!ジャイアントセット法活用術!ジャイアントセット法のオススメダンベル種目ジャイアントセット法も基本的には、トライセット法と同じで高重量コンパウンド種目→低重量アイソレーション種目というメニューの組み方になります。【ダンベルベンチ→インクラインプレス→デクラインプレス→フライ】となります。私は、ダンベルベンチの後にフライを入れてみたりと、より自分に合ったやり方を探しながらやっています。基本を守りながら、色々工夫してみてみいいと思います。(最大筋力)の90%のセットまで上げたら、そこからインターバル無しで重量を徐々に下げ、筋肉の限界まで追い込むセット法です。簡単にまとめると、ほぼ限界の重さまで重量を上げながらダンベルプレスをしたら、重量を徐々に下げていきながら、連続でダンベルプレスをインターバル無しで行います。ピラミッドセット法の組み方ピラミッドセット法は、強度が高く追い込むには効率的なセット法です。コンパウンド種目に組み込むのがオススメです。例でダンベルベンチをあげます。ダンベルベンチ・1セット目⇒最大筋力の60%×10レップ(インターバルは長めに2~3分)・2セット目⇒最大筋力の70%×8レップ(インターバルは長めに2~3分)・3セット目⇒最大筋力の80%×6レップ(インターバルは長めに2~3分)・4セット目⇒最大筋力の90%×4レップ(インターバル無し)・重量を落として5セット目⇒最大筋力の70%×限界まで(インターバル無し)・重量を落として6セット目⇒最大筋力の60%×限界までとなります。重量を上げていく時のインターバルは長めにとり、重量を下げていく時はインターバル無しで一気に行います。ダンベルの場合は、可変式だと重量を変えるのに多少時間がかかりますが、変えたらすぐ次のセットにはいればOKです。ホームトレーニングでも大いに使えますので是非参考にしてください。カエレバ楽天市場で購入Amazonで購入Yahooショッピングで購入セット法6:パーシャルレップ法パーシャルレップ法について/初心者のための筋トレ理論講座(第13回)参考動画パーシャルレップ法とは、一部の可動域のみでウエイトを上げ下げするトレーニングテクニックです。簡単に説明しますと、ダンベルベンチをフルレンジで10回行おうとして、7回目で上げきれなくなった場合、あと何回か上げる事ができたらさらに効果が得られるわけです。そこで、このパーシャルレップ法を使えば、限界まで追い込めると言う訳です。パーシャルレップの使い方ダンベルベンチなら潰れてしまったところから、上げられるところまで上げてやり、そしてストレッチを感じるところまで降ろす。上げるを限界まで行います。1セット目⇒フルレンジ×10回2セット目⇒フルレンジ×10回3セット目⇒フルレンジ×10回4セット目⇒フルレンジ×10回(潰れたらパーシャルで限界まで)というように行います。筋肥大には、フルレンジの方が効果的と言われています。1人の場合、最後までフルレンジで追い込むことができない場合があります。そんな場合は、安全なパーシャルレップで追い込むことも有効になります。1人で行う時が多い人には、最後の追い込みに使えますので活用していきましょう。セット法7:ストレートセット法ストレートセット法とは、よく耳にする「1セット10回をインターバルをとりながら3セット」という基本的なトレーニングのやり方をストレートセット法といいます。難しいことはありませんが、10回は「ギリギリ10回できる回数」ということは覚えておきましょう。重量は「10回出来るかできないか位の重量設定にする必要がある」ということになります。インターバルの長さの目安インターバルの長さについては、個人個人の見解で違ってきます。ここでは、王道のインターバルの目安を紹介します。筋力アップとは、扱える最大重量をアップさせるためのトレーニングです。それには、高重量、低レップで神経系に疲労を与えてやります。その間のインターバルは長めにとるといいとされています。目安として4~5分と言われています。筋肥大にも、2~4分のインターバルと言われています。筋力アップには長めの4~5分、筋肥大には2~4分程度が目安になります。インターバルの決め方がわからない方は、参考にしてください。筋トレのマンネリ回避にもセット法を変える:まとめ筋トレを続けていく中で、自分なりのトレーニングメニューやセット法などの応用がだんだん構築されていくと思います。セット法などを、試していくと新たな発見がありますので、これを機会に取り入れてみてください。最後まで読んで頂いてありがとうございました。腹筋の最強種目はこれだ!器具ありと無しの種目紹介!「たるんだお腹を引き締めたい方はこの機械!」なんて全く信じていないベイトです。機械に頼るなってのが、私個人の意見なんですが、皆さんはどうでしょうか?この話は、長くなりそうなので、やめておきます・・・・。今回は、「クレアチンとはなにか?」「プロテインと一緒に飲んでいいのか」などを紹介していきたいと思います。「クレアチン」と聞いても、ピンとこない方のために、「クレアチンとはどんな成分なのか」ということからご説明していきます。自宅トレーニングで鍛えるのが難しい部位の種目を6年ホームトレーニングを行って試行錯誤してきた経験からご紹介します。自宅トレーニングでも細かく鍛え分けることができます。2019.12.04ダイエットHIITで1日5分!痩せる最強のダイエット方法【やり方と効果】1日5分で、十分に効果を発揮できる「HIIT」についてご紹介します。「HIIT」は、ジムや自宅でも出来るダイエット方法ですので、トレーニング環境のないホームトレーニーにもオススメです。いうことを題材に経験談を踏まえた上で考えていきたいと思います。私の憧れ「山本義徳」さんのことを紹介したいと思います。