アメリカからフィットネスと健康に関する情報、それにわたし自身が試したフィットネスDVDをご紹介したいと思います。あっ、でも基本的なストレンクス運動も欠かしてはいけませんよね。最低50回(2回に分割してもOK)コアの強化には絶対的に有効なプランク。一分の休憩を入れてまた一分。王道のプッシュアップ。これも最低25回連続。下腹部に絶大の効果のあるレッグレイズ。これも最低25回連続で。コレ全部やっても10分程度ですよね。手早く、手軽るに出来ることが秘訣ですそうでないと続きませんもんねぇもちろんがっしりダンベルをしたい日には十分時間をとってレップやメニューを増やしたりしますけど、上のメニューが最小限のベースにして続けたいと思います。going.”モチベーションがあればスタート出来る、習慣になれば継続出来る。achieveもうすぐ一月も終わりですね。わたくしごとですが、昨年から調子が悪かった胃は結局ピロリ菌が原因だと分かりその除菌のため抗生物質を飲む治療がやっと終わったのでちょっとほっとしておりますが、まだ1カ月後に除菌確認の検査を受けるのでそれが終わるまでは安心しきれません。ピロリ菌除菌の記事はこちら。コンパウンド運動(またはマルチマッスル運動)である、チェストフライとブリッジのコンビネーション。チェストフライは胸筋を鍛える基本の運動ですね。ひじを少しだけ曲げて関節の負担を軽減することが大切です。ブリッジはおしりをリフトしてそのままの姿勢でチェスト運動を行います。バリエーションとしてチェストフライをチェストプレスにしたり、スタビリティーボールを使ったり(下図参照)、スカルクラッシャー(下図参照)にしてもかまいません。スカルクラッシャーの場合は胸筋ではなくトライセプス(二の腕、上腕三頭筋)の引き締めに効果にある運動ですね。50回ぐらい真剣にすると次の日おしりの筋肉が痛かったです。おしりを上げたままでなく、腕を前に持ってくるときにおしりを上げて、腕が横に下りる時におしりも下げる、アップダウンを付けてやってみることもありますが、これまたチャレンジングでグッドですこのビデオではスタビリティーボールを使ってするチェストフライのデモンストレーションです。これも同じ箇所の筋肉を鍛える効果がありますが、これはさらにコアの強化とコアバランスが要求されるので床でのチェストライとブリッジコンボに慣れてからトライしたい運動ですね。スタビリティーボールを使う場合は床でのチェストフライより少し軽めのダンベルを使うことをお勧めします。Maxに関してはトータル68分ある内容ほぼ全部がコンパウンド運動ですね。内訳はウォームアップ5分、ステップベンチを使うコンパウンド運動(トーニング)が30分が2本(パート1、パート2の両方の終わりに腹筋運動のセクションがあります)、それに最後のストレッチが3分です。ステップベンチはあくまでオプショナルなので、無くても良いですが、あるとかなりカーディオ効果が高くなりますね。Jariさんもビデオで説明していますが、カロリー消費はトレッドミルでランニングするのとほぼ等しいのだそうです。ステップベンチの有無または高さ、そしてダンベルの重さはあくまでその日の気分や体力で調整するのがベストですねコンパウンド運動または、マルチマッスル運動とも呼びますが、今回Jariさんはダブルデューティーエクササイズととも呼んでいますね。複数の筋肉群を同時に駆使しかつ心拍数も上げるという時間効率も運動効率も高い運動なんですねひとつ今回いつもと違うのは唯一の男性であるアダムさんというかたがJariさんに変わって一部運動をリードする点ですが、このアダムさんのリードするゴリラウォークとポステリア・デルトの運動がPart2にあります。Jariさんの今までのビデオで収録されているコンパウンド運動いろいろありましたが、これはそれの集大成というかかなり出来上がった洗練された運動だと思いました。Japanでも購入可能かと思います。Easonという方のものです。ステップエアロでは得意とするダンスィーなステップを披露してくれて、いつも笑いを絶やさないPatrickさんですが、このビデオでも大汗をかきつつ楽しく進行してくれるので約1時間ですがあっという間でした必要な道具はステップ台とダンベルですね。わたしは5パウンドと10パウンドを使いましたが、こればかりは人それぞれですが、いつもより軽めのダンベルをお勧めします。Patrickさんもビデオの最初で言っていますが、自分のレベルに合わせてダンベルの重さを調節することも大切だし、またはステップ台を使わずにフロアでやっても全然OK!わたしも時折、ビデオをストップして息をついたり、あまりにも大変だなと思うところはステップなしでやったり調節しましたが、トーニングでこんなに楽しめるのは久しぶりですねぇもともとダンサー気質のPatrickさんなのでステップエアロではコレオが難しいところがありましたが、トーニングに関してはとてもストレートで初心者でも取り組みやすいと思います。上級者でヘビートレーニングをめざしているという人には向いてないかもしれませんね。Conditiongの取り扱いがないようですので、取り扱い依頼をしております。Lyonsさんの新しいクリップビデオです。今回はお尻のひきしめ運動ですが、通常のランジに続けて後ろ足を上げる、グルーツレイズのコンビネーション。Bestだと言っていますね。ランジの動きに慣れていない人には少し難しいかもしれませんが、そういう場合はまず片手を椅子などに置いて体をサポートしてからステーショナリーランジ(その場のランジ)を最初にマスターした方が安全ですね。上級者の場合、ウォーキングランジに変えて片足ずつ前に出して同じ運動をするパターンや、サドルバッグを持って付加を付けてやって欲しいと言っています。サドルバッグでなくてもハンドウェイト(ダンベル)を使って付加をつけるとお腹にも力が入るので腹筋も同時に鍛えられえますね。あとKimさん裸足ですが、運動靴をはいてやったほうが安定感が出ると思います。あとグルーツレイズで後ろに足を上げる時には力任せに高く蹴り上げないようにしてくださいね。腰を痛めることもありますし、バランスを保ちつつおしりに力を入れて引き締める気持ちでゆっくり上げて下さい。コロラドでも木々の紅葉がほんの少しだけ見られますが、まだ日中は暖かな日が続くようです。今年のコロラドの夏は記録的な暑さが続いたのもあって、朝晩の涼しさが心地良かったりします姉妹ブログでのハワイ旅行記がやっと終わりましたので、1ヶ月もほうっておきっぱなしだったこちらのフィットネスブログもここらで再開したいと思います何度かこのブログでも語ってきましたが、人間が行動する際に一番大切なのはコア(体幹)だと思います。どんな運動をするときにもコアが弱いとひざの関節や腰を痛めることがあったり、ランナーの場合はコアが弱いと記録が伸びないことも事実です。わたしはランナーではありませんが、トレッドミルやエリプティカルのマシーンを使う時にも意識してお腹に力を入れるようにしています。ステップエアロやフロアエアロ(特にハイインパクト)をする時、それにダンベル運動の時にも背骨を固定させるためにお腹を引っ込めるようにしてやらないと、終わったあとにてき面に腰の下側が痛くなったりするのでこれは特に気をつけています今日のビデオはそのコアを鍛える簡単な運動が紹介されています。どれもとても良く効く運動でわたしのローテーションでも使っています。コアはがつがつやらなくても毎日少しの運動が即強化につながるような気がしますので、わたしもどんなに忙しい日でもお風呂上りに最低20回のレッグレイズだけでもやるようにこころがけています。Machineはわたしが所有するJariさんの9本目のDVDになります。Rippedシリーズと違って、コンパウンドまたはマルチマッスル運動の総集編ですね。それにカーディオ運動も同時に組み込まれているので、使うダンベルは軽めです。ライトトーニングとライトカーディオのコンボとでも言いましょうか。最初はどうかなぁ?なんて半信半疑でしたが、通常のダンベル運動のように一箇所の筋肉を個別に鍛えるのと違う、下半身も上半身も同時にがんばってるので心拍数も上がるし汗もかくしいい運動になりますパート1はウォームアップ5分、スタンディングトーニング18分弱、フロアトーニング(レッグレイズやコア)2分弱、ストレッチ2分の合計27分。パート2は、スタンディングトーニング24分、フロアトーニング(コア、スパイダー、プッシュアップ)4分。Absの31分のセグメントそのまんまおんなじものです。achieveもうそろそろ日本では桜が咲きほこる季節ですねぇ。コロラドでも暖かい日は夏のようで前庭の木々にも緑の芽が出始めています最近の運動で見直しているのが、スタビリティーボールです。なんて自分で使ってないのに満足してたんです。Jackknife)という写真上の運動です。すねをボールの上に乗せて腕立て伏せのポジションでバランスを取ります。すねから足のつま先がボールに乗る状態になるまで、ひざを胸の方向に引き寄せます。最後はもとのポジションに戻します。これを12〜16回を1セットで3セットします。腹筋強化に一番効果があるとされるのは上のロールアウト(Rollout)です。これは、まずボールの上に両腕を組んで乗せ、まっすぐな背筋をキープしたままでなるべく遠くにボールを転がしていきそこで数秒キープした後、元のポジションに戻します。15回を2セットします。TotalBodyをご紹介します。JapanにEメールで問い合わせしましたところ、以下の通りの返答を頂きました。「Amazon.co.jpにお問い合わせいただき、ありがとうございます。このたびは、当サイトのご利用に際しまして、ご不便をおかけいたしておりますことをお詫び申し上げます。誠に申し訳ありませんが、お問い合わせの商品は、現在当サイトではお取り扱いのない商品です。この商品の当サイトでの取り扱いは現在のところ未定ですが、担当部署に申し伝え、取り扱いについて検討いたします。取り扱いが決まりしだい、商品の詳細ページをサイト上に掲載いたします。恐れ入りますが、定期的にサイト上で詳細ページの有無をご確認いただきますようお願いいたします。早急に取り扱いしてもらえるといいですね。Rockの8本ですが(最近のはちょっと満足いかない内容なので買ってませんが)、ひととおりこなすと欲が出てきてもっとヘビーなものがやりたくなったんですねここで誤解がないように、わたし別にムキムキなタイプでもなんでもないですが筋力が付いてきたのでここでCatheさんの上級者向けのジムスタイルのトレーニングに挑戦してみたんです。彼女のDVDはもう何本かあって以前にも試してみたんですが、40パウンドぐらいのバーバルを使ってやってるのを見ておじけづき、わたしはまだまだだわぁとそのまんま。ダンベルもバーバルも自分のキャパシティーの60−80%のものを使い、回数が少なめのメニューなので、筋肉の持久力よりも筋肉の増強にフォーカスしております。上に添付しておりますビデオ10分弱の長いものなので、ご覧頂ければ納得されるかと思います。これは純粋に普通のワンレッグスクワットとバックワードランジにアレンジしました。筋力運動で一番大切なのは決して重すぎるバーベルやダンベルを無理して使わないことです。これは少し重いかな?というレベルのものを使って下さい。最後の2,3回がくっくーーと苦しくなるぐらいのものが一番適切です。逆に軽くこなせてしまうというのは効果が無いので重いものに替えてやりましょう。どちらにしてもCatheさんは正統派のトレーナーですから、たとえ初心者の方であってもわたしはお勧めします。プレミックスが8つ、上半身だけ、下半身だけ、ボーナスバーン付きの有り無し、お腹運動有り無しとそのときの都合や調子で選択可能ですのでこれがまたありがたいですCatheさんはホームエクササイズビデオの先駆者であり、この道の大ベテラン。これで筋力トレーニングのステップアップがはかれそうです。JapanでのCatheさんのDVDは取り扱いがないようですが、Cathe.comで購入可能だそうで、かつCatheさんのDVDは全てがリージョンフリーです。