まとめ一週間のダンベル筋トレメニュー!メニューの組み方ですが、私の場合は1週間(七日間)の内、3回は筋トレしたいと考えています。筋トレと筋トレの間に2日間お休みの日を入れる感じになります。参考までに私の一週間のトレーニングメニューを部位別に紹介します。月曜日:胸・腕の筋トレ火曜日:休み水曜日:休み木曜日:背中・肩の筋トレ金曜日:休み土曜日:休み日曜日:脚の筋トレ日曜日に脚の筋トレをしたら月曜日火曜日は休んで水曜日にまた胸のトレーニングをするといった感じです。回復の休みを入れています。アスリートやボディビルのような競技に出るような方は、このメニューでは全然足りないですが、私のように働きながら体の健康と体型を整えたいと思う方は参考にしていただけるのではないかなと思います!では具体的にダンベルを使ってどうやって筋トレをしていくのかをまとめていきましょう!月曜日:胸・腕の筋トレ胸の筋トレ:ダンベルプレスダンベルを使った胸の筋トレの王道はダンベルプレスですね!!大胸筋をしっかり刺激して胸に厚みを出していきます!ダンベルプレスのやり方ベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ちます。ダンベルを体に対して横になるように持ち、肩の真上に来るように持ち上げます。ダンベルを下ろしていき、しっかり大胸筋のストレッチを感じます。スタートポジションに戻します。呼吸は、ダンベルを下ろすときに吸い、あげるときに吐きます。ダンベルを下ろす位置は、胸のトップのあたりから少し下を狙いましょう。すると、しっかり大胸筋が伸びていることがわかると思います。胸の筋トレ:ダンベルフライ大胸筋の内側を狙うダンベルフライは、胸の谷間をしっかり作り立体的な厚みのあるカッコイイ胸筋を手に入れることができますよ!男性ならTシャツやスーツもめっちゃカッコよく着こなせるようになります!女性だとバストアップ効果があってさらに女性らしくなります^^ダンベルフライのやり方ベンチに仰向けに寝て、ダンベルを両手に持ちます。胸を張って、肩甲骨を寄せ、肩をベンチにつけます。ダンベルを持ち上げ、肩の真上に腕を伸ばし、ダンベルを構えます。(スタートポジション)肘を開いていきます。その際、肘を曲げ二の腕が床と平行から少し下がるところまでさげます。十分に大胸筋がストレッチされていることを感じてください。前腕は100度くらい開くようにします。閉じすぎていると大胸筋から負荷が抜けてしまうし、開き過ぎると上腕二頭筋に負荷が乗ってしまうので、自分の大胸筋が一番伸びているなと思うところに開くようにしてください。スタートポジションに戻ります。これを繰り返し行います。10回から15回を3セットくらいできるところから始めましょう。胸の筋トレ:インクラインダンベルプレス大胸筋の上部を鍛えることで胸に広がりができて、立ち姿がめちゃくちゃかっこよくなります!これは女性男性問わず!!男性の場合はTシャツでもスーツでもビシッとキメることができます。女性の場合でも上向きのバストを手に入れることで胸が大きく見えるので、立っているだけでより魅力的に見えるようになります!インクラインダンベルプレスのやり方インクラインベンチを30度から40度くらい起こします。このときに、座面の方も少し角度をつけて上げると、より踏ん張りが効いてやりやすいです。ベンチに仰向けに寝た状態から、ダンベルを持ち上げて肩の上にくるようにします。ダンベルが重たくなってきたら、膝の上に一度ダンベルを置いて、蹴り上げるように上に上げるとあげやすいです。ダンベルが上に上がったら、肩甲骨を寄せて背中にブリッジを作ります。肩をベンチにつけるようにしましょう。脇を開きすぎないようにしてダンベルを下ろしていきます。脇を開きすぎると、肩に負荷が余計に乗ってしまうので肩を痛めやすいので気をつけましょう。前腕が床に垂直になるように意識して、大胸筋にストレッチを感じながら下ろしていきます。大胸筋がストレッチされるのを感じたら、ダンベルを元の位置に戻します。肘が開きすぎないように、少し弧を描きながら戻していきます。これを10回から15回繰り返します。3セットくらいやりましょう。なれてくると、鎖骨の下辺りに力が入っているのを感じることができるようになると思います。大胸筋上部にしっかり効いている証拠ですね!次に腕のトレーニングにうつります。脚を大きく開いて椅子やベンチに座る。ダンベルを持って、腕を伸ばした状態で肘を内ももに固定させる。肘を曲げて、ダンベルを肩の方まで持ち上げる。これを8回から10回を3セット行ってください。コンセントレーションカールで大切なのは、しっかりと肘を内ももに乗せて固定すること。肘が動いてしまうと、肩などに負荷が逃げてしまい正しいトレーニング効果を得られないので気をつけてくださいね!腕の筋トレ:フレンチプレス上腕二頭筋の裏側、上腕三頭筋を鍛えることで腕にさらに厚みを増していきます!男性の場合は上腕三頭筋を鍛えれば鍛えるほど腕が太くたくましくなります!女性は頑張ってもなかなかムキムキにはならないですが、筋肉がつくことで二の腕のタプタプユラユラを解消させてしまいましょう!フレンチプレスのやり方ダンベルを縦にもち、頭の後ろに持つ手のひらでダンベルのお持ち部分を包むように持ち、腕を伸ばしていく。上腕三頭筋がしっかり伸びていることを確認しながらゆっくり下ろしていく。これを8回から10回を3セット行ってください。フレンチプルのポイントは、ダンベルが斜めになったりせずに、床と垂直な状態のまま頭の後ろで上下すること。することで、上腕三頭筋の収縮をしっかり感じることができます!木曜日:背中・肩の筋トレ2日間お休みしたら次は背中と肩のトレーニングです!背中の筋トレ:ダンベルデッドリフト私はデッドリフトは背中の種目の中でも、一番背中全体に効くと思っています!しかも筋肉の大きな背中からハムストリングスまでしっかり刺激することができるので、ダイエットにも効果的ですよ!大きな筋肉をしっかり刺激して筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がるので、その分脂肪燃焼しやすい体になるんです!デッドリフトのやり方ダンベルを両手に持つ。足を肩幅程度に開いて、膝をゆるめ、背中をまっすぐのままお尻を後ろに引いて、でっ尻(ベントオーバー)を作る。胸を張り、上体を起こしていく。元のベントオーバーの姿勢に戻る。初めは10回×3セットを目標にしてみましょう。慣れてきたいら、ダンベルの重量を増やして、10回×3セットを行っていきましょう。背中の筋トレ:ベントオーバーロウベントオーバーロウは背中に直接刺激を送り込むようなトレーニングで、背中に集中してできます。膝を曲げ、お尻を引きでっ尻(ベントオーバー)の形で、両膝の上あたりに位置するよう両手にダンベルを持つ。ダンベルを股関節の位置まで引き上げる。この時にしっかり肩甲骨を寄せて背中に収縮を感じることが大切!始めの膝の位置にダンベルを戻す。初めは10回×3セットを目標にしてみましょう。慣れてきたいら、ダンベルの重量を増やして、10回×3セットを行っていきましょう。肩の筋肉・三角筋は前・横・後の三つに分かれており、それぞれに適した運動で刺激してあげることでバランスよく鍛えていきましょう!肩も男女問わず、絶壁よりも丸みのある肩の方が絶対カッコいいです!タンクトップやノースリーブなどを着るとよくわかりますが、絶壁はなんだか貧相に見えてしまいます。女性でもある程度丸みのある肩の方が、肩が出るお洋服などはよく似合うようになりますよ!フロントレイズのやり方ダンベルを両手にもち前方に、下から上にあげていきます。15回から20回を3セットやっていきましょう。慣れてきたらセット数を増やしていきましょう!上の動画ではバーベルやプレートを使ってやっていますが、ダンベルでも同じようにすることができます。ダンベルの場合、左右の動きがバラバラになるのでちょっとやりにくいかなと思いますが、しっかり肩の前に意識を集中してやっていきましょう!サイドレイズのやり方ダンベルを両手に持ち、横に開いて下から上に上げ下げしていきましょう。15回から20回を3セットやっていきましょう。慣れてきたらセット数を増やしていきましょう!リアレイズのやり方ダンベルを両手に持ち、体を屈ませて下から上に上げ下げしていきましょう。15回から20回を3セットやっていきましょう。慣れてきたらセット数を増やしていきましょう!レイズ系はすべて気をつけることは一緒で、肩のトレーニングですが肩と首の間にある筋肉・僧帽筋に負荷が乗ってしまわないように気をつけましょう。僧帽筋は結構発達しやすいので、僧帽筋を意図せずに刺激してしまうと妙に首と肩の間が盛り上がった体つきになってしまい、ちょっと気になります^^;ボディビルなどの競技に出る方は鍛えたほうがいいですが、ボディメイクを主にしているからならあまり僧帽筋は狙わない方が理想の体に近いと思います!日曜日:脚のトレ脚の筋トレといえばスクワット!脚は体の中の筋肉の70%が集まっているといわれていますから、ガンガン鍛えて筋肉量を増やしていきましょう!男性の方で脚のトレーニングはあまりやらないと決め込んでいる方がいるようですが、脚は体の土台ですからしっかり筋肉をつけたほうがいいですよ!背中トレでデッドリフトするときも、胸トレでベンチプレスをするときも、脚の踏ん張りは絶対に必要になってきますから!脚を鍛えれば他の種目ももっと上がるようになりますよ!!女性の方は、特に脚を鍛える方が最近多いですね。筋肉量が多いので鍛えれば鍛えるほど基礎代謝が上がります!つまりダイエット効果もあり!ムキムキになって太くなってしまうんじゃないかと思うかもしれませんが、太ももの裏(ハムストリングス)を積極的に鍛えれば大して太く見えません!ガンガンやってきましょう!!ダンベルスクワット脚トレの王道、スクワットは必須です!スクワットは脚だけでなく体幹や背中の脊柱起立筋も同時に鍛えることができるのでめちゃめちゃ効率のいいトレーニングですよ!ダンベルスクワットのやり方ダンベルを両手に持ち、肩幅ほどに足を開きます。つま先は少し外側を向け、膝も同じ方向を向けます。お尻を後ろに引いて、膝がつま先から前に出ないように曲げていきます。太ももが床と平行になるくらいまで曲げるます。そのままゆっくりあげて元の体勢に戻ります。一つのダンベルを縦にして胸の前にもってやるやり方もいいですよ!ダンベルを前に持っている分どうしても重心が前に乗りがちになりますが、しっかりかかとで体の芯をとらえてやっていきましょう!ブルガリアンスクワットこちらは主にハムストリングスと大臀筋を鍛えるスクワットです!最近では特に女性に人気のあるスクワットですよね。美尻や下半身の引き締めにも効果のあるスクワットなのでぜひ取り入れてみてくださいね^^ここにタイトルを入力ブルガリアンスクワットのやり方ベンチや椅子などに片足の甲を引っ掛ける。反対側の足をできるだけ前に出す。前足に体重を乗せてしゃがんでいく。太ももが床と平行になるまでしゃがむ。自宅用のダンベルにはアジャスタブルダンベルがおすすめ!自宅にダンベルがあれば今回紹介したメニューはほとんど行うことができます!しかし、スクワットやデッドリフトで扱う重さと肩のトレーニングで使う重さにはかなりふり幅がありますよね。スクワットをするなら10kgくらい使ってやりたいけど、肩トレは3kgくらいで十分とか。トレーニングを重ねるごとに重さもだんだん重くしていく方がいいので、3kgから20kgくらいのダンベルをそろえておいた方がいいです。1つ1つ重さの違うダンベルを2つずつそろえるのはなかなかハードルが高い。部屋がダンベルだらけになりますし。私は1つのダンベルで重さを一瞬で変えることができるアジャスタブルダンベルを使っています!これがめちゃめちゃ便利で、2.5kgから24kgまで1つのダンベルで行うことができるんです!場所も取らないので、もともとそんなに広くない自宅のトレーニングスペースを広々使うことができています^^本音レビューも書いていますのでもし興味あったらご覧くださいねアジャスタブルダンベルを使った感想!本音です。今回は、ずっと欲しい欲しいと思っていてやっと手に入れたアジャスタブルダンベルを使ってみた感想を本音で書いていきたいと思います。家...ちなみにインクラインベンチがあるとさらにトレーニングが捗ります!特に胸のトレーニングにはベンチは必須!ベンチなしでやっていた時は正直効いてるんだか効いてないんだか分らなかったのですが、自宅にベンチを用意して胸トレやったらめちゃめちゃ筋肉痛になりました...!こちらもベンチの感想を書いていますのでよかったらどうぞ!自宅トレにおすすめ!インクラインベンチ本音レビュー!自宅用インクラインベンチのレビュー記事です^^自宅にインクラインベンチを置きたい方必見!自宅トレーニングが変わります!!...まとめ今回は、ダンベルを使った一週間のトレーニングメニューを考えてみました!mixできれば週3回トレーニングする時間を確保してコンスタントにトレーニングを続けていきたいですね。いえいろいろ事情もあって週2回や週1回しかできない!って時もあると思います。継続してやっていくことで筋肉はしっかり成長していってくれるので、ちょっと間が空いてもなんとか継続してやっていきましょう!!筋肉は裏切らない!自宅にダンベルがあれば時間がなくても充実した筋トレに!自宅用のダンベルの選び方や、超おすすめの可変式ダンベルのことを詳しくまとめました!自宅で筋トレできるダンベルのススメ!可変式イイよ可変式。自宅でトレーニングする用のダンベルの選び方や、簡単に重さが変えられるアジャスタブルダンベルについてまとめてみました。生理中に筋トレしてもいいの?知っておきたい女性ホルモンのこと。筋トレ時に起こる頭痛やめまいは呼吸で改善できる!?原因と対策について。筋トレ女子みっくすスポンサーリンクスポンサーリンクダンベルを使った腕の筋トレはこれでOK!男性版!懸垂するならグローブよりパワーグリップがおすすめだよ!みっくすmix筋トレ・体を動かすこと・プロテインが大好きな筋トレ女子。体脂肪率30%超え→パーソナルトレーニングを受けてウェイトトレーニングに目覚める→体脂肪率12%ダウンに成功!現在は24時間ジムに通いながら自分のペースで筋トレに励む日々です。トレーニングをする上で大切にしたいこと、気をつけていることや参考にしていること、筋トレをあまりしたことない人によく聞かれることなど、日々勉強したことを発信していきます。胸の筋トレ|大胸筋を鍛える種目・やり方をまとめました。