2019年2月16日TweetCheck(前回の続き)ここ数週間、天候不順が続き、トレーニングができなかったり、走っている途中で降られてずぶ濡れになって、ほぼ泣きながら帰ってくる今日この頃。前回紹介した、一週間のトレーニングスケジュールは以下の通りであった。お休み、または山登り今回は、筋トレについて説明しようと思う。トレーニング前には、10分ほどダイナミックストレッチをする。トレーニングの最後にはスタティックストレッチを10分以上してクールダウンする。翌日に疲れを残さないために、クールダウンはとても重要。筋トレは、自重トレあるいは鉄棒を使い、大筋群の多関節種目をメインに、登山に必要な筋肉を鍛える種目を追加している。山登りの基本は、荷物をもって斜面を登り下りすることなので、体を支える大筋群のトレーニングが最も重要だと思う。登りと下りでは使う筋肉も違うので、満遍なく鍛える。満遍なく、そして実際の動作に近いようにという意味で、多関節種目をメインにしている。クライミングであれば、肩から腕、アイスクライミングであれば、さらにふくらはぎと、必要部分を鍛えるトレーニングを追加していく。具体的な種目は、大体以下の通りだ。必要に応じて種目を追加したり、慣れないように種目を変えたりしている。これらがどんな種目かは、以前紹介した本(「自宅でできる自重筋力トレーニング」、「効く筋トレ・効かない筋トレ」~登山のための筋トレ)を参考にしてほしい。全身の筋トレをやるときは、これらの種目を5種目+5種目に分けて、それぞれ、5種目x2セットのサーキットトレーニングをする。具体的には、1種目をこれ以上は無理!となる回数やって、20秒休み、次の種目を同じようにやる。5種目終わったら、初めからもう1回繰り返す。次の5種目も同じように行う。毎週木曜日にボルダリングをするが、これで上半身が疲労しているので、金曜日の筋トレは、主に下半身の5種目をのみ行う。以上、筋トレが終わった後は、少しインターバル走をする。2キロちょっとの起伏(階段&坂)のあるコースを、階段と坂は全力で腿上げで走り、それ以外はダラダラ走って息を整える。筋トレの後にインターバル走をやると、膝周りとふくらはぎの筋肉が完全に追い込まれる。このトレーニングを始めてから、山で10時間を超える長時間行動をしても、膝がガクガクにならなくなった。トレーニング全体として、筋力だけでなく持久力(最大酸素摂取量)のトレーニングにもなるようにしている。次回は、持久力のトレーニングについて説明しようと思う。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。名前コメントプロフィール山を愛し、旅を愛し、そして自由を愛するさすらいのサラリーマン。震災復興アクセスカウンターJavaScriptをONにしてください。AFRICA私のブログここは誰?私はどこ?(2010以前)。