2019年6月30日スポンサーリンクこの記事では、大胸筋を鍛えるトレーニング・ダンベルプレスについて、初心者や女性にも分かりやすいように解説していきます^^大胸筋を鍛えるトレーニングとしてはベンチプレスが人気ですが、ダンベルプレスも合わせて行うことで、ベンチプレスと違ったアプローチで大胸筋に刺激を与えることができます。まとめダンベルプレスのやり方ダンベルプレスのやり方ベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ちます。ダンベルを体に対して横になるように持ち、肩の真上に来るように持ち上げます。ダンベルを下ろしていき、しっかり大胸筋のストレッチを感じます。スタートポジションに戻します。呼吸は、ダンベルを下ろすときに吸い、あげるときに吐きます。ダンベルを下ろす位置は、胸のトップのあたりから少し下を狙いましょう。すると、しっかり大胸筋が伸びていることがわかると思います。大胸筋の肥大化を狙うなら、10回上げるのが限界の重さにして、10回3セットやっていきましょう。肥大化はもちろん胸を寄せてあげる効果も狙いたいので、15回3セットをやっていきましょう。するとバストアップに効果的です!重りを少し軽くして回数を多くすることで、筋肉を引き締めて上向きの引きあがった筋肉を作り、程よく肥大化をねらいます。mixそれに伴ってしっかり胸を張った姿勢を保てるようになるので、姿勢も良くなります。した見た目になるので、前から見た印象がずいぶん変わりますよ!ダンベルプレスの重量をベンチプレスに換算する目安は?【30kg・20kg上がればベンチ何キロ上がる?】ダンベルプレスの片手の重量×3=ベンチプレスのMAX重量になるのかどうか検証してみました!筆者は女性ですが、結果は男性にも当てはまるはず!ぜひ参考にしてみてください。...ベンチプレスとどこが違うの?ダンベルプレスとバーベルベンチプレスではちょっとした違いがあります。その違いとは、左右の大胸筋にかかる負荷のバランスの違いです。バーベルを使って行うベンチプレスは運動中の手の幅が決まっているので、左右の大胸筋に均等に負荷をかけることができます。ダンベルプレスの場合はバラバラに動くので、大胸筋への刺激のかかり方が左右違ってくる場合があります。ダンベルプレスのいいところは苦手な方もしっかりと鍛えることができるということです。私たちは利き手というのがあると思うんですけど、筋トレでも左右で得意な方と不得意な方があります。バーベルで均等に負荷をかけているつもりでも、無意識的に苦手な方には刺激が入りにくく、得意な方で補助しているんです。ダンベルでバラバラに動くので、苦手な方にもしっかり刺激を入れて鍛えていくことができます!これはダンベルプレスのメリットだと考えています。筋トレをしているとバランスのいい体、バランスのいい筋肉の付け方を大切にしたいですよね。mixバーベルベンチプレスをするのももちろんですけど、たまにはダンベルを使って少し違った方向からの刺激を与えてあげると、左右のバランスのいいカッコイイ胸板になります^^【初心者から始める】ベンチプレスのやり方!正しいフォームで効かせたい筋肉にしっかり効かせるコツ!ベンチプレスの正しいフォームを覚えて効かせたい筋肉にしっかり当てるコツを初心者向けに紹介しています。重量よりもとにかくフォームを大切に!フォームさえしっかりできていれば効きます!...ベンチがない時!床でやる方法!ダンベルプレスは、基本的にはベンチの上でやるトレーニングになりますが、自宅などで行う場合ベンチがなくても床で行うことができます。ベンチがない分可動域が少し狭くなってしまいますが、それでも大胸筋をしっかりと意識してストレッチさせることでかなり効果があります!しっかりと筋肉を収縮させてトレーニングを行っていきましょう!床でのダンベルプレスは難しい!?こうすればより効果的!初心者トレーニーベンチがないと正直、大胸筋のストレッチを感じることはとっても難しい><確かにその通りです...!ベンチがあると、肘が胸よりも下に落とすことができるのでしっかり大胸筋をストレッチさせることができますが、床でやるとどうしても肘が胸よりも下に行かないので、なかなかストレッチを感じることが難しいんです。要は、肘が胸より下に落とせる状態を作ってあげれば、ベンチがなくてもしっかり大胸筋をストレッチさせることができるってわけです!背中の位置を高くできるものを家の中で探してみましょう!できれば水平なもので、背中のブリッジをしっかり確認できるようなものがいいですね。ジャンプのような分厚い雑誌でも辞書でもなんでもいいです。肩が痛くなる原因ダンベルプレスをしていると肩が痛いと感じる方が多いです。肩がベンチから離れてしまい、余計な負荷が乗っている。脇が開き過ぎて、三角筋に直で負荷が伝わっている。いうことが挙げられます。そもそもフォームが間違っていたり、セット数を重ねるごとに疲労からフォームが崩れ、本来ならば大胸筋に行かないといけない刺激が肩に入っちゃってる場合が多いです。肩が痛くならないためにはどうすればいいのかについて説明しますね。肩が痛くならないように対策!肩が痛くならないようにするには、しっかりと肩甲骨を寄せた状態を作って胸より肩が前に出ない姿勢を保つようにしよう。ダンベルをあげたときに、肩がベンチから離れないように、しっかりと肩甲骨を寄せて背中にブリッジを作ることを意識してください。脇を締めてダンベルをハの字に持つようにしよう肩と平行にダンベルを持つと、確かに大胸筋のストレッチは感じますが、同時に三角筋前部(肩の前側)にも結構な負荷を与えます。大胸筋にストレッチは感じるけども、肩にはあまり負荷を感じない程度に脇を締めてみましょう。することで大胸筋にしっかりと重さの負荷をかけて行くことができるので、肩に負担をかけずにベンチプレスの動作を続けることができます。痛くなりそうだと思ったら、セットの途中でも一度ダンベルを下ろして中断しましょう。肩は結構もろいので、そのままやり続けたら確実に痛めてしまいます。ダンベルの重さを軽くしたり、ダンベルなしでフォームの確認を先に行いましょう!mixとはいえ、何セットか繰り返しているとだんだん疲れも溜まってきて、フォームが崩れてしまいがちになります。私も初めのセットは全然肩が痛くないと思っている日でも、3セット目には「ちょっと痛いかも」と思う日もあります。いう時は自分がしっかり正しいフォームでできているかというのを確認する癖を付けていきましょう。ダンベルプレスその他の種類インクラインダンベルプレス(胸の厚みを強化!)デクラインダンベルプレス(体幹と胸の境界線をくっきり!)ダンベルプレスには、バリエーションとして上記の2種類があります。インクライン・デクラインはそれぞれ大胸筋に効く部分が若干変わってきます。インクライン、デクラインそれぞれのやり方を見ていきましょう。インクラインダンベルプレスインクラインダンベルプレスをやることで男性の場合は、Tシャツ1枚でもかっこよく見える胸の厚みが出ます!女性の場合は、胸が張ってきれいな姿勢になるのでバストアップ効果大です♪インクラインダンベルプレスはインクラインベンチ30度から40度の角度をつけて行なっていきます。角度をつけたベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ちます。肩甲骨を寄せて、背中にブリッジを作ることも忘れずに。ダンベルを体に対して横になるように持ち、肩の真上に来るように持ち上げます。ハの字にするとより効きます。ダンベルを下ろしていき、しっかり大胸筋のストレッチを感じます。スタートポジションに戻します。上半身を起こすような角度をつけることでダンベルの刺激が大胸筋上部に集中してかかります。大胸筋の上部をしっかり鍛えることで胸のボリュームがさらに増して、厚みのある胸に見える効果があります。こちらを行う際も基本は肩甲骨はしっかり寄せて背中にブリッジを作り、肩が上にもっていかれないようにダンベルプレスを行っていきましょう。インクラインのダンベルプレスをすると鎖骨の下あたりの筋肉にかなり効きます。男性なら、胸と体幹がくっきり分かれた厚い胸板を作ることができます。女性であれば、気になる胸の垂れ下がりを予防します。デクラインベンチプレスは、足より頭の位置を低くできるデクラインのベンチがあればとてもやりやすいですが、普通のベンチでもヒップリフトのような形を作って、その状態でベンチプレスをすることでデクラインベンチプレスをすることができます。影響を与えることができるトレーニングになります。足よりも頭を下げた状態を作り、お尻をあげて膝と胸が一直線になるように寝て、両手にダンベルを持ちます。デクラインベンチがある場合は、角度を下げて仰向けに寝ます。足を前のバーにかけるか、ベンチ台の足を利用してしっかり踏ん張れるように固定しましょう。肩甲骨を寄せて、背中にブリッジを作ることも忘れずに。ダンベルを体に対して横になるように持ち、肩の真上に来るように持ち上げます。ハの字にするとより効きます。ダンベルを下ろしていき、しっかり大胸筋のストレッチを感じます。スタートポジションに戻します。大胸筋の下部はしっかり鍛えることで、インクラインや普通のベンチプレスで鍛えて肥大化した大胸筋をしっかり支えてくれる筋肉を作ることができます。男性の場合は、体幹と胸にしっかりとセパレートされたラインが出るととてもかっこいいですよね。大胸筋の上部や中部ばかりを鍛えていると、男性でも胸が垂れてきます...!これはとてもカッコ悪い><下部もしっかり鍛えてバランスの良い胸まわりを作っていきましょう!女性の場合、若い時は全然平気ですけど年を取ってくると胸が垂れ下がってきてどんどん体が前屈した姿勢になっていきがちなので、大胸筋の下部をしっかり鍛えるということも大切だと思います。mix男性で大胸筋の下部をしっかり鍛えていると、胸と腹筋がしっかり分かれていてよりかっこよさが増します!胸と胴体がつながっているように見えてしまう男性は、鍛えていても体がペラペラに見えて正直カッコ悪いです^^;まとめ今回はダンベルプレスで大胸筋を鍛えるというところに注目してまとめてみました。ダンベルプレスのやり方ベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ちます。ダンベルを体に対して横になるように持ち、肩の真上に来るように持ち上げます。ダンベルを下ろしていき、しっかり大胸筋のストレッチを感じます。スタートポジションに戻します。バーベルのベンチプレスももちろんトレーニングには欠かせない種目ですが、ダンベルを使うことで可動域をより広くとってバーベルの時には入れられなかった刺激を大胸筋に与えることができるので胸のトレーニングにはダンベルプレスも一緒にやるとより大胸筋を効率的に鍛えることができます。初めは全然効いてるのか効いていないのかよくわからない種目ではあるんですけれども、だんだんやっていくとわかるようになってきます!mix私もはじめは全然わからなかったし、超苦手な種目の一つでした。筋トレ女子みっくす胸のトレーニング胸の筋トレ|大胸筋を鍛える種目・やり方をまとめました。筋トレ女子みっくすスポンサーリンクスポンサーリンク大胸筋内側に効く!ダンベルフライでいい胸を作ろう!大胸筋下部の鍛え方!胸と体幹をセパレートさせてメリハリのある胸に!みっくすmix筋トレ・体を動かすこと・プロテインが大好きな筋トレ女子。体脂肪率30%超え→パーソナルトレーニングを受けてウェイトトレーニングに目覚める→体脂肪率12%ダウンに成功!現在は24時間ジムに通いながら自分のペースで筋トレに励む日々です。トレーニングをする上で大切にしたいこと、気をつけていることや参考にしていること、筋トレをあまりしたことない人によく聞かれることなど、日々勉強したことを発信していきます。4【筋トレ】自宅でできる全身自重トレーニング!【初心者・女性向け】アジャスタブルダンベルを使った感想!本音です。