2サイクルの1週目【190909,190911】どーも、ダイです。9/1にベンチプレスMax測定を行い、無事PRが伸びました。2019.09.01ベンチプレスの5/3/1法、4週目のMax測定を行った結果【190831】どーも、ダイです。ベンチプレスを強化するということで、8月の頭から5/3/1法を開始していました。予定通りできない週もありましたが概ね週2回のペースで3週間実施しましたので、Week4はいよいよMax測定となります。Weekのメニューを実施しました。一週間の回復期間を置き、今週2回トレーニングしましたので、一括してまとめることにします。possibleの略。2.5kg刻みになってしまい、セッティングが少しだけ面倒になりましたね。負荷的には、1サイクルのWeek3よりきつめになっています。5+13repでした。3セット目は87.5kgでそれぞれ6repと8repなので、1RM換算で103kgと109kg5セット目は67.5kgで19repと18repなので、1RM換算で107kg少し低めですが、ま、スタート週なのでこんなもんと思います。レストしかしていなかったのに伸びてるわけありませんね。(って自分に言い聞かせる)Week2から重量が上がってくるので、これでどんなパフォーマンスになるかってところです。そうそう、今回から4セット目はストップ(ポーズ)ベンチプレス、5セット目はハイスピードベンチプレスに種目を変更しています。重量を下げていくだけだと、神経系にはよいトレーニングになりませんからね。重量下がったら別の要素を入れることで意味あるトレーニングになるかと考えました。2setスローベンチプレスは初めてやってみたんですが、相当きついですね。スロースクワットと同じく、心肺も筋肉もきついです。ネガティブ動作に近いので、ある意味筋肥大効果も期待できるかと思います。ナローは三頭筋強化のために実施したわけですが、これもなかなかの負荷。2set2回目は、胸上部を刺激したかったので、スローBPはやめて、インクラインDBプレスを強めの負荷で行いました。BPですでに疲れているので、高強度のつもりがそうようになっていない懸念点もありますけどね。挙がるギリギリの重量でした。2set三頭筋はだいたい3種目。長頭と外側を意識して、ほぼ同じ種目にしています。重量もしくは回数をできるだけあげるようにしています。3setまとめ最近種目数が多くなってきて、一回あたりのトレーニング時間が長くなってきましたね。インターバルはベンチプレスでは4分ほど、レイズ系は90秒くらいなので、むちゃくちゃ長いわけではないですけど。90分くらいトレーニングルームにいて正味30分、いや動いている時間はもっと短いかもですね。肩のトレーニングを毎回BIG3に絡めているので、どうしてもそうなっちゅいますね。肩はどちらかというとボディメイクのためにやっているので、その分時間が増えるのは仕方なしですかね。今週はあと背中が残ってます。