2020年2月4日スポンサーリンクこんにちは、筋トレ・ダイエット・サプリメントの情報を配信しているshimejiです。shimejiフォローはこちらからお願いします▶︎@shimejiblogこの記事では、グルタミンの効果や摂取タイミングなど、筋トレのサプリメントとしての【グルタミン】にまつわるまとめをしていきます。本記事の信頼性この記事を書いている僕はこのような人間です。✅大学院で分子筋運動生理学を専攻、分子レベルでの筋肉の研究経験あり✅会社員として働きながら週4回ジム通い✅4ヶ月半でベンチプレスのMAXは45kgから100kgに現在筋トレ歴2年でベンチプレスのMAXは110kg挙げられるようになりました。僕自身、グルタミンはかれこれ2年ほど使っていて、いつも使う4つのサプリメントの1つとして活躍しています。≫【保存版】おすすめサプリはこの4つ!【筋トレの効率を最大化】グルタミンを「適切に」飲んでから体調を崩すことが少なくなったと実感しています。・グルタミンの効果が分からない・グルタミンは摂った方がいい?・どうやって飲むのがおすすめ?今回は、こういった疑問にお答えしていきます。なく摂取すべきですグルタミンとは?そもそもグルタミンとはどういうものなのでしょうか。グルタミンはアミノ酸の一種アミノ酸はたんぱく質を構成する最小単位です。アミノ酸は全部で20種類存在し、そのうち9種類が必須アミノ酸と呼ばれます。Acid(必須アミノ酸)メチオニン、フェニルアラニン、リジン、ヒスチジン、トリプトファン、イソロイシン、ロイシン、バリン、スレオニンEAAという必須アミノ酸のサプリメントが最近注目されていますが、この9種類(物によってはトリプトファンは含まない)が含まれたサプリメントです。必須アミノ酸は体内で合成することができないため、食品やサプリメントから摂取する必要があります。準必須アミノ酸と呼ばれるグルタミンは必須アミノ酸に含まれない「非必須アミノ酸」に分類されます。非必須なので、体内で合成することが可能です。グルタミンは風邪をひいた時、疲れが溜まっている時、運動をした時など身体にとってストレスがあるときに多く消費されます。そのため、特にトレーニングをしている人にとっては体内の合成だけでは不足してしまうことがあるため、必須ではないけれどほぼ必須という意味で「準必須アミノ酸」などと呼ばれます。体内のアミノ酸の60%を占めるアミノ酸はたんぱく質の最小単位ですが、体内にはたんぱく質と結合せず、単体で存在しているアミノ酸があります。遊離アミノ酸と呼ばれるアミノ酸です。遊離アミノ酸テアニン・オルニチン・シトルリン・タウリンなどグルタミンは体内の遊離アミノ酸の60%を占めるほど多く存在しています。こんなに多く存在しているのには理由があります。「窒素」を運ぶ役割があるグルタミンを語る上で「窒素」なくして語ることはできません(意外と説明しているものが少ないです)。窒素は、アミノ酸やDNAなど体内のさまざまな物質の生合成の材料として使われます。その窒素を組織から組織に運ぶのを任命されたのがグルタミンです。使うからたくさん存在しているアミノ酸やDNAは体内に非常に多く存在しているので、それをつくるための窒素を運ぶグルタミンも多く存在しています。・風邪をひいたとき・ケガをしたとき・トレーニングの後こうしたとき、体内では組織の損傷を修復するために窒素が使われますが、その窒素を運ぶのがまさにグルタミンです。グルタミンが多く存在しているのは、それだけたくさん使われているからです。グルタミンの効果ここからは、グルタミンの効果についてです。グルタミンの効果は多岐に渡りますが、ここでは以下の6つについて解説していきます。・内臓のエネルギーとして使われるそれぞれについて細かくみていきます。筋分解の抑制グルタミンが使われるのは、窒素を運ぶとき、つまり体内の組織を修復する時です。・風邪をひいたとき・ケガをしたとき・トレーニングの後こうしたときに、グルタミンが多量に使われますが、体内のグルタミンが不足している場合には筋肉を分解して必要なグルタミンを生み出そうとします。人間が生存していく上で非常に優れた作用ではありますが、トレーニングをしている人にとっては筋肉が減ってしまうわけなので防ぎたいですよね。グルタミンがしっかりと満たされた状態であれば、こうした筋分解を防ぐことができます。免疫力の向上グルタミンといえば、免疫力を高めるという効果を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか?免疫機能を担っているのが以下の免疫細胞です。・マクロファージ・好中球グルタミンはこれらの免疫細胞のエネルギー源としても使われるため、充分量のグルタミンがあれば正常な免疫機能を果たすことができ、免疫力が向上します。激しいトレーニングの後は一時的に免疫力が下がり、感染症等にかかるリスクが高まりますが、グルタミンの摂取によってトレーニング後の感染症発症リスクを減らしたという報告されています。筋分解の抑制や免疫力の向上など「防ぐ」という印象の強いグルタミンですが、筋肥大に関わる作用もいくつか報告されています。al.(2008)によるとラットを使った実験で、インスリンがない状態でグルタミンを摂取させたところ、筋たんぱく質合成が66%増加したと報告しています。インスリンがある状態でグルタミンを摂取させると筋たんぱく質合成を80%高めたと報告しています。・グルタミン+インスリン▶︎80%増加グルタミン単体でもインスリンに依存することなく筋たんぱく質合成を高め、インスリンを伴うことでさらに合成を高めるということですね。後述しますが、少量のグルタミンは小腸の絨毛のエネルギー源として使われるため、一定量を摂ることが推奨されています。2gと少量のグルタミンでも成長ホルモンの分泌が高まったということは、筋肥大の促進にも効果的ということを意味しています。筋グリコーゲンとは、筋肉に貯蔵されているグルコース(=糖)の塊で、運動時に使われます。運動後の枯渇した筋グリコーゲンの回復は非常に重要です。al.(1995)によると、筋グリコーゲンを枯渇させるために90分間の自転車エクササイズを行った後、グルタミンを注入したところ、グリコーゲンは16%増加し、グルタミンの摂取によって筋グリコーゲン合成を促進したと報告しています。トレーニング後の回復としてもグルタミンは重要な効果をもっています。1):E309-15.内臓のエネルギーとして使われるグルタミンは小腸の「絨毛」という組織のエネルギー源として使われます。小腸の絨毛という組織では、胃で消化した栄養素を取り入れ、血液に乗せて全身に運んでいきます。この絨毛はグルタミンのみをエネルギー源として使えるため、グルタミンが不足している場合本来の働きができなくなってしまいます。胃で消化した栄養素を体内に取り入れるためには絨毛は不可欠です。グルタミンが充分量あれば、絨毛がエネルギーを得ることができ、本来の働きをすることができます。グルタミンの摂取方法と3つのタイミンググルタミンのおすすめの摂取方法と3つのタイミングをご紹介します。おすすめの摂取方法:1回5〜10g摂取グルタミンは1回に5〜10g摂取することをおすすめします。少量のグルタミンは小腸のエネルギー源となってしまい、他の機能に回せなくなってしまうためです。疲れている時や筋疲労している時などは15g程度摂りましょう。3つのタイミンググルタミンを効果的に使う4つのタイミングは以下の通りです。・寝る前それぞれについて解説します。トレ後トレーニング後は以下のような状態です。・筋が疲労しており、回復(修復)する必要がある・筋グリコーゲンが減少しているこれらを改善してくれるのがグルタミン。トレ後に飲むのが一番おすすめのタイミングです。グルタミンはアミノ酸なので、素早く体内で代謝されます。前章で説明したこの3つの促進効果を狙ってこのタイミングで飲みます。トレーニング後30分以内を目安にプロテインよりもまずはグルタミンを摂取しましょう。トレ中トレーニング中もグルタミンを摂るおすすめのタイミングです。トレーニング中は筋肉を酷使するため、筋が損傷し、筋グリコーゲンが枯渇していきます。グルタミンを摂取することでそうした筋損傷やグリコーゲンの枯渇を最小限に止めることができます。寝る前トレーニング終了から寝るまでに時間が空いてしまった場合には寝る前に摂取するのがおすすめ。睡眠は8時間ほど何も食べないのでエネルギーが不足しがちです。睡眠時に筋損傷や筋グリコーゲンの回復を行うのに、エネルギーが不足していたら回復が妨げられてしまいます。寝る前に少し多めにグルタミンを摂取し、睡眠中の回復効率を高めましょう。おすすめのグルタミングルタミンには大きな差はありませんので、以下のメーカーのものを買っておけば間違いないと思います。NutritionのAjiPureです。AjiPureについては詳しいレビュー記事を書いていますのでご参考までにご覧ください。6つの効果は是非覚えてくださいね。筋トレ大好きな社会人shimeji筋トレ歴2年。大学院で筋肉と脂肪について研究していました。現在は社会人として働きながら週4回ジムに通っています。初心者の方、社会人の方向けの筋トレとダイエットについての記事を配信しています。筋トレ×栄養学【shimejiblog。