低い温度で保存したとしても日数がたつほど減少していくことは確かで、ただ減少率がゆるいカープを描くだけです。食品の保存に便利な冷凍にすると、ビタミンの減少率は少しは抑えられるでしょうか?たしかに低い温度ほどビタミンは保たれます。冷凍業者は、10~15分聞くらいの短時間で食品の中心温度がマイナス60度以下になるほど急速な冷凍を行うので、ビタミンの減少率はさらに低くなります。このような差ができるのは、食品が氷点を通過するのに要する時間が違うからです。食品が氷点を通過する時間が長いと、食品中の水分が凍って大きな結晶になるため、細胞膜が破れてしまい、解凍の際にビタミンが流れ出てしまうからです。家庭の冷凍庫は、庫内の温度がせいぜいマイナス20度にしか下がらず、食品の温度がマイナス20度になるまでには1時間以上かかります。解凍時のビタミンの流失は、生のまま冷凍するかぎり避けることはできません。これを防ぐには、調理か半調理の状態にして冷凍することです。すれば細胞膜がやわらかくなるので、凍るときに破れずにすみます。食品を大きなかたまりのままではなく、小分けにして冷凍する、調理した食品は完全に冷ましてから冷凍するなどのくふうも必要です。食品が氷点を通過する時間が短くなります。レチノールとカロチンに分かれます。アユやウナギ、レバーに含まれていて、食べればそのまま吸収されます。原料になる物質で、ほうれんそうやにんじん、植物の葉の葉緑体に多量に含まれています。レチノールに比べると効力が低く、油に溶けた状態で取らないと、吸収率がいちじるしく低下します。油に溶けていれば、小腸から吸収されてレチノールに変化します。考えてくると、よくいわれる「ほうれんそうやにんじんを食べればAが取れる」は間違いではありませんが、正確にいえば、「ほうれんそうやにんじんは、油といっしょに食べればビタミンAが取れる」になります。いためた場合と、そうでない場合とでは吸収率が大きく異なります。煮るだけで吸収率が上がるのは、加熱によって細胞膜が壊れ、カロチンが出てくるためです。細胞膜が壊れてカロチンが出てくる割合のほうが大きいので、問題になりません。油に溶けた状態といっても、必ずしも油いためや揚げ物でなくともよいのです。胃の中でカロチンと油がいっしょになり、カロチンが油に溶けた状態になることがかんじんですから、にんじんやほうれんそうと、油のある食品やおかずを一度に食べても吸収率はよくなります。このときに使う油にも健康増進のための気づかいをします。できればコーン油や綿実油、大豆油などの植物油を使うことをお勧めします。酸化されるのを防いでくれるからです。十分に取るには、以上のほかに良質のタンパク質を取ることも大切です。いう物質と結合して肝臓まで運ばれます。必要とする組織に運ばれます。RBPは膵臓でつくられる特殊なタンパク質です。全身に運ばれず、A不足になるのですから、RBPの原料となる良質のタンパク質を十分摂取することが必要なのです。ついでにつけ加えれば、RBPの「製造工場」である肝臓のコンディションをよい状態に保つことも、ビタミンA摂取の基本といえます。ビタミンB群は素速く洗い、サッと煮るビタミンB群は水溶性のビタミンですから、ビタミンC摂取の際と同ぜような注意が必要です。ビタミンB群補給の最も重要なポイントは、天然の総合B剤やレバーを取ること、これにっきます。「においがいやで」という人は、調理を工夫をして、なんとかして食べられるようにしてほしいと思います。B群のビタミンのうち注意して摂取しなくてはならないのは、水に溶けやすいうえに熱に弱いB1です。損失を最小限に抑えるために加熱時間もなるべく短縮します。加熱後、水に浸さなければならないものも、浸す時間をできるだけ短くするのがポイントです。使う場合には、米をなるべく洗わないこと。理想をいえば、まったく洗わないで使うのが望ましいのです。水で洗うと、その分だけB群がなくなってしまうからです。いっても、まったく洗わないわけにはいかないでしょうから、水を入れたらサッとかき回し、ホコリを洗い流す程度にしましょう。おいしく食べるためにはとぎ洗いを繰り返すほどよいのですが、ビタミンのためにはとぐのはほどほどにします。白米もB群の補給源、たいせつに扱いましょう。性質を踏まえて、むだなく取るための調理法を紹介します。ビタミンCは、その作用や効能から不足することがないようにしましょう。ゆでるときには、アルカリ性の重曹を使わず、たっぶりの熱湯で少しずつサッとゆで上げる。アク抜きも冷水で手早く。水に長くつけておくほどビタミンCは失われてしまいます。煮汁やいため汁もいっしょに取る。ビタミンCは煮汁やいため汁に溶け出しているから、いっしょに取るようにします。スープやシチューにする、煮汁でおじやをつくる、いため汁は片栗粉を水で溶いて加え、材料にからめるなどの工夫をします。調理は食べる直前にし、温め直すなどは、なるべく避ける。加熱によって失う分はしかたがないとしても、そのまま冷ますと空気中の酸素が煮汁に溶け込み、煮汁中のビタミンCが酸化されてしまいます。酸化されたCは、壊れやすくなっているので、温め直すと、熱によりほとんど壊れてしまいます。緑の濃い野菜で取る緑の野菜に含まれている葉緑素は、ビタミンCが腸から吸収されるのを助けます。モルモットを使った実験では、ビタミンCと葉緑素をいっしょに与えると、ビタミンC単独の時比べ、2倍の効果があることがわかっています。旬の野菜を新鮮なうちに使う。季節はずれの野菜は、ハウス栽培でつくられたもので、旬の出盛りのものに比べるとビタミンCの含有量は少ないといわれます。含めて水溶性のビタミンは日がたつにつれてどんどん減少してしまうので、なるべく早めに食べます。酸のある食品と調理する。アルカリに弱い性質ですが、酸があると壊れにくくなるので、野菜は、トマトや柑橘類といっしょに調理するのもよい方法です。1~4、6にの項目についてはビタミンB群にも当てはまります。このような基本以外にも、注意したいことが少しあります。ビタミンCを壊すアスコルビン酸オキシターゼという酵素を含む食品があります。にんじん、きゅうり、かぼちゃなどです。豊富な食品を取っても、かんじんのビタミンCは酸化して、ビタミンとしての効力を失ってしまうので要注意です。にんじんなどとは、生のまま混ぜ合わせないようにするのが第一の対策。混ぜ合わせるのなら、にんじんやきゅうりなどに一度熱湯をかけたり、加熱したりするか、酢やレモン汁を加えて酸性にして使います。これで、アスコルビン酸オキシターゼは働かなくなります。大根とにんじんをいっしょにおろす、もみじおろしなどは、ついうっかりつくってしまいそうなので注意します。水に溶けないし、熱にも強いので、特別な摂取上の注意はありません。イワシ、カツオ、サンマ、あるいは干ししいたけを取っていれば問題はありません。取ることを考えているのならば、その干ししいたけが天日乾燥か機械乾燥かは、チェックします。お店の人にたずねれば教えてくれるはずです。干ししいたけにたっぶりとビタミンDが含まれているのは、あくまでも天日乾燥の場合です。昨今、多くなった機械乾燥では、そういうわけにはいきません。前駆体が、よって変化したものです。紫外線を浴びない機械乾燥では、Dのできようがありません。こちらの記事「キノコの食物繊維キング(干ししいたけ)」も参考になります。B1と組み合わせて取ることで、単独で取る以上の効力を発揮しますが、それ以外の注意点です。植物性の油から取ることが推奨されますが、その植物油は良質であること、開栓後それほど日数がたっていないことが基本条件です。植物油には不飽和脂肪酸が含まれているので、開栓後、日数の経過とともに酸化されて、体に有害な過酸化脂質ができます。一度使って何日かたった油、日光に当たった油なども同様です。植物油は生で取ること。サラダドレッシングなどで使うとよいでしょう。油は加熱すると酸化しやすくなります。酸化されるとビタミンEは壊れ、過酸化脂質ができます。生のほうがビタミンEを有効に生かせます。鉄分にあうと、それと反応して酸化されて効力を牛つてしまいます。鉄分の多い貝類などといっしょに調理したり、鉄製のなべなどを使うのは避けます。