食事の基本型を揃える意義についてお話をしました。それだけは食事の質が十分に整いません。色々な食品をどのような割合で選択すればいいのか、今回は食事バランスが手軽に整う、食事の基本型の摂取割合についてお話したいと思います。3・1・2弁当法1段のお弁当箱を6等分して、3つに「主食」、1つに「主菜」、2つに「副菜」を入れるという分け方になります。2段のお弁当箱であれば1段目に「主食」、2段目1/3に「主菜」、残り2/3に「副菜」を入れます。市販の幕の内弁当などは比較的この形に近いかと思いますが、最近は低糖質ブームな面もあり、「主食」がやや少ないお弁当も多くみられます。エネルギーが必要な選手には炭水化物を中心とするエネルギー源の不足に繋がりますので、市販のお弁当であれば、おにぎり等を加えても良いかもしれません。昔、「肉や魚の倍の野菜を食べなさい」など言われた記憶がありますが、当時に栄養学など家族は勉強していませんでしたが、昔からの生活の知恵の中には栄養学の原則に則ったものも多くあります。6:4でもっと手軽な食事法3・1・2弁当法も難しいという方であれば、ご飯やパンのような「主食」を6、肉や野菜を一緒に食べられるようなおかず「主菜+副菜」を4という割合でとるのもオススメです。料理を考えると肉だけ、魚だけという形はあまりなく、実際は例えば肉じゃが、野菜炒めといったおかずも多いと思います。そこで、「主菜+副菜」でおかずとひとくくりに考えた方法です。成長期でしっかりエネルギーをとらなければいけない選手や増量を目指す選手は「主食」を中心に十分なエネルギー補給が必要ですから、特に利用しやすく一目でわかるバランスチェックになるのではないでしょうか。◆おわりに最後に「果物」と「牛乳・乳製品」の考え方についてです。いずれの食品も不足しがちな栄養素を補うためにとても大切な食品になります。追加し、たんぱく質やカルシウムの補給に繋げましょう。考えると非常に難しいことです。理想の型を頭の片隅に残しておき、自分の生活に合わせた食事量と食事バランスを身につけていけるといいですね。09:30★スポーツ栄養の基本講座パート9★はじめに前回、前々回と適切な食事量を知るためにという話題を取り上げましたが、体重管理ができていたら、中身はどんなものでも良いというわけにはいきません。適切なエネルギーバランスを維持しつつ、バランスの良い食事をとるということが選手の理想の食事への第一歩になります。「強くなりたい」「長く動きたい」「速くなりたい」など様々な想いはあると思いますが、まずは正しい食事の基本を大切にしましょう。いうことで、今回は食事の基本型についてお話をします。5つのカテゴリがあります。「主食」は、主に穀類であるご飯、パン、麺類からなる食品グループで、その名前の通り食事の主役です。選手に重要なエネルギー源となる糖質を豊富に含みます。摂取量が多いため、たんぱく質や微量栄養素の補給源にもなります。なる食品グループです。選手の身体づくりに必要なたんぱく質を豊富に含みます。食品の選び方により、ビタミンやミネラルの補給源にもなる一方、脂質の摂りすぎに繋がることもあります。なる食品グループです。選手の体調を整えるビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含みます。エネルギーが比較的少なくても微量栄養素がとれるため、栄養バランスを整えるために重要な役割を果たします。「果物」は、その名前の通り果物ですが、生の果実が食べにくい場合などは100%ジュースなどを上手く取り入れても良いです。選手のエネルギー源となる糖質の他、ビタミンCや食物繊維の補給源になります。100%ジュースでも柑橘系以外はビタミンCがあまり多くありません。牛乳及び加工品であるチーズやヨーグルトになります。豆乳は乳製品ではないですが、栄養価は似ていますので代用品として用いても良いでしょう。選手の身体づくりに重要なたんぱく質、カルシウムを豊富に含みます。◆おわりに今回は食事の基本型についてお話をしました。食事の基本型に揃えることで、色々な食品を食べることに繋がります。食品それぞれ含まれるエネルギーや栄養素は様々で、多くの種類の食品を食べることで、それぞれの欠点を補い合うことができ、食事全体の栄養バランスが整います。基本型にすればいいわけでもありません。それぞれのカテゴリをどのような割合で選択すればいいのか。次回は、基本型のカテゴリの食事バランスについて話をしたいと思います。09:30★スポーツ栄養の基本講座パート8★はじめに前回のコラムでは、体重変化が適切な食事量を考えるために必要なエネルギー収支バランスに関係しているというお話をしました。習慣的な体重測定は、食事管理の第一歩であることも知ってもらえたのではないかと思います。いうことで、今回は「正しい体重測定」について解説したいと思います。・正しい体重測定とは・おわりに◆正しい体重測定とは今回はよく聞かれる質問を例に挙げながら、体重測定について解説したいと思います。質問1いつ計るのがいいですか?結論からいえば、「起床直後、トイレを済ませた後」が最も適切だと考えられます。体重や体脂肪率を測定・評価するためには、測定条件を整えることが大切です。測定条件とは例えば、食事の有無(例えば食べた分だけ単純に重さは変わります)、食事時間、服装などが挙げられます。日中は食事のコントロールが難しく、食べる量も日々一定というわけにはいかないため、活動前にあたる起床直後、体内の条件を整えるためにトイレを済ませた後が良いと考えられます。しても朝は時間がないという場合には、練習前でも良いかもしれませんが、直前に食事や水分補給はせず、体重測定後に飲食をするようにしましょう。練習後や入浴後は汗をかくため、測定条件を揃えることは難しいでしょう。質問2どのような体重計を使うと良いですか?体重という単純な重さを計るだけなので、意外かもしれませんが、どのような体重計を選んでも大差はありません。挙げるならば、最小単位をどのくらいまで見るかという視点はあります。小さければ小さいほど体重を細かく把握することができます。業務用ならば最小20g(60.02kg)まで測定できますが、一般的な家庭用であれば最小50g(例えば60.05kgという表示)からの測定ができます。比較的高価ですので、習慣的な体重測定であれば100g単位(60.1kgと表示)でも十分だと思います。◆おわりに今回は正しい体重測定についてQ&A方式で書いてみました。高価な機器などは考えず、簡易なものでも良いので、日々の体重測定を始めてもらえればと思います。大切なことは測定条件を揃えることです。どれだけ最小単位の小さな体重計を使ったとしても、コップ1杯の水を飲むだけで体重は200gくらい変わってしまいます。良い機械を揃えるより、飲食や服装の条件を整えることの方がよっぽど大切であるということに気づいてもらえれば幸いです。09:30★スポーツ栄養の基本講座パート7★はじめにお待たせしました!前回のコラムから少し日が空いてしまい、申し訳ございません。空いたので、前回コラムの復習です。適切な量、適切なバランス(質)の普通の食事は、練習や試合に必要な炭水化物、たんぱく質、脂質、そして微量栄養素を摂ることができ、選手にとって望ましい体格や体組成が得られます(前回コラム参照)。「日本人の食事摂取基準」というエネルギーや栄養素の目標量を決めるための資料をご存知でしょうか。選手が一般人と同じ食事基準でいいのかと思われるかもしれませんが、活動量こそ違いますが、食事の量や質の考え方は、原則、この基準に沿って考えると良いでしょう。適切な食事量を知るためには、どうすればいいのでしょうか。答えは簡単で、トレーニングを含む「1日のエネルギー消費量(活動量)」を知ることです。この1日の活動量を知ることが大変困難であり、それを日々確認するというのは全く現実的ではありません。そこで推奨されている「適切な体重維持をする」という「エネルギー収支バランス」の考え方です。難しい説明は省きますが、体重は食べることで身体に入ってくる「摂取エネルギー」と身体活動をすることで身体から失われる「消費エネルギー」という2つのエネルギーのバランスで体重が変化します。食べるより動けば体重が「減少」し、動くより食べれば体重が「増加」する、そして食べると動くのバランスが取れれば体重は「維持」するという非常に単純明快な評価方法です(上部図参照)。このコラムをご覧の皆様、日々の体重測定をしていますか。自分の食事量が適切なのか、不足しているのか、まずは習慣的に体重測定を行い、日々の食事量について考えてみませんか?◆おわりに簡単そうで続かない習慣的な体重測定ですが、現在の食事管理においてはとても大切な生活習慣の一つだと思います。これまでも多くの選手の栄養指導を行いましたが、最初に力を入れるのは体重測定の習慣化です。これまで習慣的に体重測定を行っていない方、まずは毎日の体重測定を始めてみましょう。いうことで次回コラムでは「正しい体重測定」についてお話したいと思います。09:30★スポーツ栄養の基本講座パート6★はじめに前回コラムはご覧いただいたでしょうか?今回も引き続き、スポーツ栄養に関するIOCの合意声明2010を取り上げたいと思います。重ねて言いますが、2010は古いんじゃないかと考えている方・・・古いのではなく、この声明が原点になっているということをおさらいしておきます。原点を知った上で、皆様一人一人に合わせて改良してもらえればと思います。〜パート2〜今回はこの合意声明の2節をご紹介します。「必要なエネルギー量はトレーニング量や試合予定、季節や日によって変化する。多くの種類の普通の食品から必要なエネルギーを摂れば、練習や試合に必要な炭水化物、たんぱく質、脂質、そして微量栄養素が摂れる。正しい食事によって、スポーツで勝つための望ましい体格や体組成が得られる。体調や運動能力に悪影響を及ぼすような栄養素の不足を防ぐために、栄養素の豊富な食品を注意深く選ぶことは、特に体重や体脂肪率を減少するためにエネルギーを制限している時には重要である。」この1節には「食品」という言葉がしばしば出てきます。スポーツ選手は特別な食べ物を食べたり、サプリメントが絶対に必要だと考えたりする方も少なくはありませんが、まずは「普通の食品」を見直してみませんか?重要なことは、「多くの種類の食品を食べる」ということ・・・ようは好き嫌いをせず、バランスよくご飯も肉も魚も、そして、野菜や果物も食べていけば、多くの種類の食品を食べることに繋がります。バランスのとれた食事の大切さは、世界中に発信される声明でも最初に紹介されていることがわかります。次に出てくるのが、「必要なエネルギーを摂る」ということです。この1節にもありますが、スポーツ選手は日々必要なエネルギー量が変化しています。動いた日はそれに見合ったエネルギーを、あまり動かなかった日はその分エネルギーを抑えるという工夫も必要かもしれません。すれば必要なエネルギー量がわかるのか・・・というのは次回以降の話題として残しておきたいと思います。◆おわりに今日おさらいしておきたいのは、スポーツ選手は特別な食べ物を食べるわけではないということです。必要なエネルギー量(食事の量)を、多くの種類の普通の食品(食事の質・バランスの良い食事)から食べれば、練習や試合に必要な栄養素は摂れるということです。今回の1節の特殊な事例として挙げられているのは、減量のようなエネルギー制限をする場合は、栄養密度の高い食品を注意深く選ぶとあるだけです。日常の食生活の見直しから始め、本当に必要になった時に特別な食品を探すことに手を出してみてはいかがでしょうか?次回は適切な食事の量の考え方についてお話しできればと考えています。Committee」の略で、国際オリンピック委員会という組織になります。その名前の通り、オリンピックを運営している組織ですが、その組織がスポーツ栄養に関して数年に一度くらい情報発信をしていますので、今回と次回はその情報を紹介したいと思います。〜パート1〜2010年と聞くと、今更そんな昔の話をと言いたい方もいらっしゃるかもしれませんが、今も昔もスポーツ栄養学の根底の部分は大きく変化していないのです。最近の声明では、ジュニアアスリートや女性アスリートというような特定の集団を対象としたものになっており、その原点となるのが2010年の声明になります。合わせて柔軟に対応できる力を身につけてもらえればと思います。今回はこの合意声明の最初の1節をご紹介します。「食事は競技成績に大きく影響する。最大限に発揮するために練習と試合の前、中、後に必要な栄養を摂るようにする。根拠に基づいた食事の量、質、タイミングに関する指針は、練習効果を高めたり、障害を防止したりするのに役立つ。スポーツの特性に応じた練習時、試合時、そして回復時の栄養補給に関するスポーツ栄養の専門家の助言は役立つ。」このような1節からこの合意声明は始まります。このように食事が競技者の競技力に関わるという考え方は世界的に認知されているということです。精神的、身体的ということは個人的にはとても興味深い考えです。指導者や保護者の皆さんの中には、お子様の競技力を向上させたい一心で「食べなさい」「〜を食べるといい」という一種の押し付け、脅迫をしていないでしょうか。食事は精神的にも影響します。これまでのサポートの中でも「食事だけが楽しみです」と言ってくれる選手がいました。そのように楽しみながら、無理がなく、個々の選手に応じた食事の量、質、タイミングを考えていければいいですね。◆おわりに一節の最後にありますが、自分もスポーツ栄養の専門家の一人として、皆さんに助言ができるように今後もコラムを定期的にアップさせたいと思います。次回コラムでも引き続き「IOCの合意声明2010」についてお話したいと思います。09:30★スポーツ栄養の基本講座パート4★はじめにスポーツ栄養コラムの第4回目にして、ようやくたどり着きました「アスリートにとっての食事の意義・目的」というテーマです。今回は、選手目線で食事の考え方について解説したいと思います。・アスリートにとっての食事の意義・目的とは・おわりに◆アスリートにとっての食事の意義・目的とはこれまで競技レベルも様々、年齢も様々、多くの選手サポートをしてきましたが、アスリートの食事の目的は最終的には3つに絞ることができます。1身体づくりのため毎日の練習や試合で十分な「回復」を促し、日々リカバリーをして身体づくり(筋肉量・筋力を増やす、体力をつける)をすることです。日々、適切な回復をすることで毎日の練習の質を高め、結果的には競技力向上にも繋がります。成長期の選手は適切な成長を促すためにも十分な栄養補給が必要です。2競技能力を発揮するため毎日の練習の成果を「試合」や「競技会」で発揮するための栄養補給です。今までの積み重ねてきたことを本番でもできるように、日々の疲労をリセットする、「試合」に向けた準備をすることです。大切なことは、日々の身体づくりができていることが「大前提」になります。普段できないことが突然できるようになる「魔法の食べ物」は存在しません。アスリートは一般の方よりも栄養不足に陥りやすい状態になります。起こってほしくはないですが怪我や障害もゼロとは言い切ることはできません。いったことを最小限に食い止める、回復を最大限に高めるためにも栄養・食事が関係しています。◆おわりに今回はアスリートにとっての食事や栄養の目的・意義についてお話し致しました。最後に3つの目的をよく読み直してもらえればと思いますが、最も大切なことは「日々の身体づくり」のためです。適切な身体づくりができていれば競技力向上にも繋がりますし、怪我のしにくい身体ができます。食事は薬ではありませんので、いきなり成果が出るということも期待できません。毎日の小さな積み重ねが大切です。目に見えない、記録に現れないからといって投げ出すのではなく、自分の力として積み重ねていけるといいですね。09:30★スポーツ栄養の基本講座パート3★はじめにこのコラムを書き始めて3回目になりました。皆さんのスポーツ活動は「競技」でしょうか?それとも「レクリエーション」でしょうか?何の為にスポーツをやり、そして、何を目指してスポーツを続けているのでしょうか?今回は体育(スポーツ)を紹介し、食の考え方についてより深く考えるきっかけになればと思います。・スポーツをするということ・おわりに◆スポーツをするということ今から100年以上前に日本体育協会を設立に導いた嘉納治五郎先生は次のように述べられました。「国の盛衰は、国民の精神が充実しているか否かによる。国民の精神の充実度は国民の体力に大きく関与する。国民の体力は国民一人ひとり及び関係する機関・団体等が体育(スポーツ)に関して、その重要性をどのように認識しているかによる。我が国の体育(スポーツ)の振興体制は、欧米諸国に比べ著しく劣っており、必然的に青少年の体格も劣弱の状況である。そのため、一大機関を組織し、体系的に国民の体育(スポーツ)の振興を図ることが急務である。以下、略(引用:日本体育協会ホームページ、創立100周年記念事業より「日本体育協会の創立趣意書」参照)。体育・スポーツは国民一人一人の体力、精神を活き活きとさせて、国を元気にしよう!という考え方が100年以上前には存在していたのです。最近ではスポーツを「やる人」と「全くやらない人」という二極化が見られますが、「体」を「育てる」と書く「体育」を見直してもらえればと思います。皆さんはスポーツの本質は知っておく必要があります。スポーツは体を「破壊」し、そして「(超)回復」させる、この過程があるからこそ、体力向上や競技力向上に繋がります。行き過ぎた「勝利至上主義」は「回復」を妨げてしまい、むしろ疲労がたまり、最悪のケースでは怪我や障害に繋がります。ここで大切になるのがスポーツ栄養学です。「体育」と「食育」、この2つの視点から皆様の「回復」を最適にし、国民としての体力向上、競技者としての競技能力向上に寄与できるように今後も情報発信をしてまいります。◆おわりに少し方向性がそれてしまいましたが、色々な視点からスポーツ栄養学を見てもらえれば幸いです。本題に入らないと思っている皆様、次回コラムでは「アスリートにとっての食事の目的」についてお話したいと考えております。09:30★スポーツ栄養の基本講座パート2★はじめにスポーツ栄養コラムの第2回の記事です。スポーツの秋になり、各地では運動会、そして部活動では卒業生が引退して世代交代が進んでいる時期でしょうか。今回はスポーツ栄養の歴史と皆さんに豆知識を提供致します。日本で「スポーツ栄養」という言葉が現れたのは1990年(平成2)からだそうですが、皆さんはご存知だったでしょうか?当時は競技力向上のために「栄養素」をどのように摂るかという考え方で食品やサプリメント市場の拡大が進みました。その後、様々な議論が繰り返され、日常の食事を差し置いてサプリメントや補助食品だけを利用することが問題視され、現在では日々の食生活(単に食事だけでなく、運動面、休養面を含む)全般を改善することが重要であるといわれています。この初期のスポーツ栄養のイメージから脱却できていないスポーツ現場は多く見られます。指導者や専門家、保護者が正しい知識を得て、子供達の食育に当たらなければいけないかもしれませんね。2013年10月7日付)。のちに帝国ホテルの総料理長となる村上氏が料理を作るために試行錯誤したそうです。その想いの中には、単に世界に日本の価値を示すだけではなく、日本を訪れた各国の選手が普段食べているものを食べて、競技に集中してもらえるようにという気持ちがあったそうです。毎日食べるものだからこそストレスにしたくない・・・日本のスポーツ栄養はこの時からすでに始まっていたのかもしれません。◆おわりにスポーツ栄養はまだまだ発展途上の学問です。2000年代に入り、多くの情報が世に出るようになり、インターネット等を通じて誰でも簡単に知る機会が増えました。正しい情報は何か、相反することいわれると結局何が正しいのかって混乱してしまいますね。体育の日)は、1964年東京五輪の開会式の日だったんですね・・・こちらも皆さまご存知でしたか?それでは、今後もこのような形で少しずつ正しい情報を整理・解説して参りますので、お楽しみ頂ければと思います。09:30★スポーツ栄養の基本講座パート1★はじめにスポーツ栄養コラムの初めての記事です。このコラムでは巷に溢れるスポーツ栄養の様々な情報を整理・解説して、皆さんの栄養の関心を高めていければと思います。いつも感じることですが「定義」と聞くとそれだけで耳を塞いでしまいますね。大事なことは何か!!それは、「他の人よりたくさん動く人は、その動きに合わせてタイミングや量を考えて食事をしましょう!」ということです。その考え方をまとめたものが「スポーツ栄養学」という学問になります。最近は東京オリンピックに合わせて「スポーツ栄養」という言葉が一人歩きしており、プロ選手や全国大会の選手のための栄養こそ「スポーツ栄養」と思われがちですが、全くそういうことはありません。毎日運動部で活動している皆さんにこそ学んでもらいたい学問です。皆さんは活動量に見合った食事ができていますか。本当に成長期の適切な成長を維持できているでしょうか。このコラムを通じて、スポーツ栄養を多角的に見直して新たな視点の発見に繋がればと思います。◆おわりに弊社は食育を通じて適切な成長を促し、「健やかに」「強い」身体づくりを、そして部活動で「勝てる」を目指して食育コンサルティングを行なっています。今後もコラムを少しずつ増やして、食育活動を展開してまいりますので、末長く応援お願いいたします。