全ての記事アスリートのたんぱく質摂取の考え方・パート6はじめに前回はたんぱく質の1回摂取量について復習に近いお話をしました。今回は引き続き、良質なたんぱく質の1回摂取量の持続性と理想的な摂取タイミングについて考察したいと思います。・タンパク合成を高める食事とは?〜1回摂取量とタイミング2〜・おわりに◆タンパク合成を高める食事とは?〜1回摂取量とタイミング2〜まずは前回のおさらいからスタートします。1回の摂取量ごとに10g×10回、25g×4回、50g×2回を6時間の間にそれぞれ摂取した場合、25g×4回の摂取が、最も筋タンパク合成が良かったという研究を紹介しました。たんぱく質の摂取量に適量があることは以前から紹介していますが、時間あたりに同量の摂取量になるよりも1回で必要量をとることは重要なようです。筋タンパク合成への刺激は3〜4時間程度持続するという根拠からも6時間で2回の摂取では十分な刺激を与えたとしても、刺激の効果が喪失してしまい、結果的には筋タンパク合成は十分でないことが明らかになりました。一方で十分でない刺激を何度繰り返しても相乗的に上がるわけではないことは、10回に分けて摂取することで筋タンパク合成が悪かったことからも明らかです。結果的に現在のスポーツ科学をまとめると、適量の良質のたんぱく質を3〜4時間おきに摂取することが良いということになりそうです。適量は20〜40gということですから、若年のアスリートが食べる1回の食事のたんぱく質量は適量以上の摂取量となることも多く、現在の食事をうまく配分して間食として摂取した方が良いかもしれません。お弁当を一気に食べてしまうのではなく、授業の間の休憩時間を使いながら、複数回に分けて食べるというのもその一つと言えるでしょう。一回に食べることができる強い「食事力」に目がいきがちですが、胃腸のことや筋肉のことを考えると適量に分けて、食事回数を増やすと良いでしょう。◆おわりにこれまで多くのたんぱく質の取り方を紹介してきました。摂取量、タイミング、そして種類、これらをパズルのように組み合わせることで本当に理想のたんぱく質摂取ができるようになります。非常に専門的な知識を有することですが、だからこそ、高度なアドバイスを受けて摂取できるかが大きな差になるのかもしれません。単独の栄養素に焦点を当てることは、あまり良いこととはいえません。専門的で深い栄養素であるからこそ、アスリートはたんぱく質摂取に注目しているのかもしれません。正しいたんぱく質摂取ができることは大きな差をつけるチャンスと考えているのでしょう。皆さんはたんぱく質摂取をどのように考えますか?それでは、たんぱく質摂取の深いお話はこのくらいで、次回以降は、また別の話題にしますのでお楽しみにしてください。09:30アスリートのたんぱく質摂取の考え方・パート5はじめに前回はたんぱく質の吸収速度の違いを利用した摂取タイミングについてお話をしました。今回は良質のたんぱく質といわれるホエイプロテインを用いた研究を例に挙げ、1回摂取量とタイミングについてお話ししたいと思います。奥深いたんぱく質の摂取方法、より専門的な高度な摂取管理については栄養のスペシャリストのアドバイスが必要かもしれません。・タンパク合成を高める食事とは?〜1回摂取量とタイミング1〜・おわりに◆タンパク合成を高める食事とは?〜1回摂取量とタイミング1〜国際スポーツ栄養学会は、2017年の夏に2つの公式声明を発表しました。1つはたんぱく質の摂取方法について、もう1つは栄養素の摂取タイミングについてです。摂取タイミングの声明はたんぱく質に限った話題ではありませんでしたが、たんぱく質の摂取タイミングについても言及されています。図は、たんぱく質の摂取タイミングについて根拠になった研究の一例です。これまでのブログでもお伝えしたように、競技者の筋タンパク合成への刺激は良質のたんぱく質を20〜40g摂取すれば、最大限に発揮できます。この研究では、25gの良質のたんぱく質を適量とし、6時間の間に運動直後を含めた4回のたんぱく質を摂取したグループ、倍の50gを直後と6時間後の2回に摂取したグループ、そして10gという少量を10回に分けて6時間かけて分けて摂取したグループの筋タンパク合成量を比較しています。結論から言えば、25gの良質のたんぱく質を4回に分けて摂取したグループで最も筋タンパク合成が良かったという結果が出ました。同様の研究は他でも見られており、現状、この結果は複数の支持を得られています。5gを8回に分けて120分摂取しても合成を十分に刺激することができず、40gを単回摂取した場合の方が、120分間の筋タンパク合成は良好であったという研究もあります。◆おわりに以上のことから、現状は多量でも少量でもなく、適量を摂取することが重要であることが明確になりました。食べられるならばたくさん食べた方が良いというのは、根性論的な考え方かもしれません。胃腸の機能をはじめ、身体の消化吸収能力の限界点が存在するのかもしれません。摂取タイミングについてはどうすれば良いのでしょうか。気になる残りの解説は次回に回したいと思います。それでは次回をお楽しみに。09:30アスリートのたんぱく質摂取の考え方・パート4はじめに前回はたんぱく質の種類と吸収速度の違いについてお話しました。吸収速度が速い=良質のたんぱく質ではありません。最近は、吸収速度の違いを利用して摂取タイミングを考えることがスポーツ現場でも浸透しています。前回は吸収速度が速いたんぱく質は練習後の回復に優れているというところで話が終わりましたので、今日は吸収がゆっくりなたんぱく質を話題にしたいと思います。・タンパク合成を高める食事とは?〜吸収速度の違い2〜・おわりに◆タンパク合成を高める食事とは?〜吸収速度の違い2〜まずは前回のおさらいからスタートします。吸収がゆっくりなたんぱく質はどのようなたんぱく質があったでしょうか?代表的なものは植物性たんぱく質の一つである大豆たんぱく質や小麦たんぱく質があります。植物性の食品は一般的に吸収が悪いというネガティブなイメージを持たれがちです。前回お話をした通り、吸収がゆっくりな場合、血中の必須アミノ酸濃度を維持することに優れているという側面があります。吸収が早いたんぱく質が120分で安静時と同程度になるのに対して、吸収がゆっくりなたんぱく質は240分で安静時と同程度と概ね2倍の血中アミノ酸濃度の持続力があります。血液中に長く筋肉の材料が流れている状態ということです。食事のタンパク合成の持続時間はそう長くはありませんが、タンパク合成速度を高める方法は食事だけでなく、運動や睡眠時に放出される成長ホルモンの影響があります。運動のタンパク合成への刺激は数時間でピークは過ぎますが、安静時より高い状態は24時間以上続くといわれていたり、成長ホルモンは深い睡眠時にピークを迎えたりすることは知られています。重要なことは、こういった合成速度が高まっている時間帯に材料となるアミノ酸が血液中に多い状態を作らなければいけません。合成速度が高まっても材料がなければ筋肉を効率よく回復、作ることはできません。深い睡眠に入るまで2時間(=120分)かかったとすれば、寝る直前に吸収の早いたんぱく質を摂取しても、成長ホルモンが出る頃には血液中の必須アミノ酸濃度は安静時と同程度になってしまいます。一方で、吸収がゆっくりなたんぱく質であれば、血液中の濃度が維持できているというメリットがあるわけです。このように吸収が早い=良質ではないということが、最近の研究でも議論されています。寝る前だけでなく、例えば、運動前に吸収がゆっくりなたんぱく質を摂取しておくことで、血中のアミノ酸濃度が維持できることから、筋タンパクの分解を抑制することも期待できます。◆おわりに吸収速度が早ければ早いほど良いは昔話になっています。皆さんは、動物性たんぱく質ばかり食べていればいいと勘違いしていませんか。食物はこれだけ食べていれば良いというものは存在しないと思います。それぞれの食物の良いところ、悪いところがあり、それらの特徴を十分に理解した上で目的にあった効果を最大限に高める努力をしなければならないのかもしれません。アスリートの世界はますます高度化しており、紙一重の差が勝敗を分ける時代になっています。最後の差をどのように埋めていくのかは、これを読んでいる皆様にかかっているのかもしれません。09:30アスリートのたんぱく質摂取の考え方・パート3はじめに前回まではたんぱく質合成を高めるためのたんぱく質の摂取量についてお話をしました。摂取量を高めることでたんぱく質摂取は十分なのでしょうか。以前の基礎栄養学編ではたんぱく質の、質の評価についてお話しましたが、今回はさらに細かな吸収速度の違いについて焦点を当て、吸収速度は早ければ早いほど良いではない、タイミングの栄養学についてお答えします。・タンパク合成を高める食事とは?〜吸収速度の違い1〜・おわりに◆タンパク合成を高める食事とは?〜吸収速度の違い1〜たんぱく質は大別すると動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があり、さらに様々な種類があることはご存知でしょうか。ホエイは牛乳に含まれている代表的なたんぱく質の一種で、その他、同じく牛乳に含まれるカゼインや大豆に含まれるソイなどがあります。Sら(2011)の研究を見ると、ホエイプロテインは、血中の必須アミノ酸濃度が摂取後60分でピークに達し、120分には安静時と同程度に下がっていることがわかります。吸収がゆっくりなカゼインプロテインは、血中必須アミノ酸濃度は摂取後60分で同じようにピークを迎え、240分で安静時と同程度になります。ピークの高さは歴然としており、必須アミノ酸濃度は吸収が早いホエイプロテインで高値を示します。この研究の続きがありますが、今回は割愛します。結果としてどちらも摂取後のタンパク合成量に差はなく、その違いは血中必須アミノ酸濃度の維持とピークの高さにあります。一般的に動物性たんぱく質は吸収が早いとされており、ホエイプロテインのような動き方、植物性たんぱく質はカゼインプロテインのような動きをすると考えて良いでしょう。練習後、筋肉の回復を促したい場合は、血中のアミノ酸濃度をいち早く高める必要があることから、練習直後は吸収が早いたんぱく質摂取が望ましいというのはいうまでもありません。◆おわりに今回は、ここまでにしたいと思います。今回は練習直後の回復のために吸収が早いたんぱく質摂取をお勧めしました。吸収がゆっくりなたんぱく質摂取は不要なのでしょうか。ひと昔前は吸収が早い=回復に良いというイメージが先行しており、吸収がゆっくりなたんぱく質は筋肉をつけるというより、太りにくい、減量向けなどを謳った商品が多くありましたが、最近は少し見直しが進んでいます。次回はその見直されている部分について解説をします。09:30アスリートのたんぱく質摂取の考え方・パート2はじめに前回はタンパク合成を高めるためのたんぱく質の1日の摂取量についてお話をしました。現在の日本人の食事摂取基準と同様に、1日あたりのたんぱく質量は多くの教科書、参考書でも紹介されています。1食で多くのたんぱく質量を摂ってしまうと、他の食事では抑えなくてはいけないのでしょうか?その疑問についてお答えしたいと思います。・タンパク合成を高める食事とは?〜1回の量を考える〜・おわりに◆タンパク合成を高める食事とは?〜1回の量を考える〜前回に続き、今回もエビデンスに基づき、たんぱく質量を紹介したいと思います。夕食にご飯400gとハンバーグ200gを食べたとします。だいたいどのくらいのたんぱく質量をとることができるでしょうか?答えはおよそ50gになります。その他のおかずやソースはもちろん、乳製品をとったりもしていません。アスリートは1食で体重1kgにつき1g程度は食べることは容易なこととも考えることができます。この食べ方は科学的に見ると効果的でしょうか。この研究では、たんぱく質量を徐々に増やしていった際のタンパク質合成がどのように変化するかを分析しています。その結果、1回20gと40gでその差がほとんどなくなることが報告されました。1回で20〜40gのたんぱく質を摂取することで、十分な刺激を与えることができることを発見したわけです。いうことは、前述の食事でも問題はないのですが、どうせ食べるなら、40gと20gの2回に分けてとることで、タンパク合成の刺激を1日に2回起こすことの方がより筋肉量を増やす可能性が広がるのではないでしょうか?例えば夕方に部活動があるならば、部活動が終わった直後に20g程度のたんぱく質を含む補食を食べておき、自宅に帰ってから少し休んで40gのたんぱく質を含む食事を食べる。いった取り組みをすることが勧められます。◆おわりに研究は日進月歩で進んでいます。この研究も現在ではさらに進歩しており、高齢者では若年者よりタンパク合成の反応が悪いことが発見されました。1回の食事が十分に食べられないことで、身体への刺激が弱く、筋肉量を減らしたり、筋肉量を増やすことを妨げたりすることも知られています。1日の総量が十分だと満足するのではなく、1回1回の食事を大切にして、適度な刺激を多く与えることが、タンパク合成の効果を最大限に高めることができると思われます。09:30アスリートのたんぱく質摂取の考え方・パート1はじめに最近は、「合成」と「分解」を主要なテーマに取り上げています。前回は(基礎栄養学講座パート12)「合成」の刺激(合成を高めること)についてお話をしましたが、今回は「合成」を高める食事について取り上げたいと思います。アスリートは筋肉量を増やしたいと思っているはずです。今回は特に筋肉量と密接に関わるタンパク合成に焦点を当てたいと思います。・タンパク合成を高める食事とは?〜1日の摂取量を考える〜・おわりに◆タンパク合成を高める食事とは?〜1日の量を考える〜タンパク合成を高めるために重要なのは食事のたんぱく質を十分に摂取することです。一般人より筋肉の損傷が激しいアスリートでは、一般人より多くのたんぱく質を摂る必要があることは言うまでもありません。摂れるだけ摂ればいいのでしょうか??答えは「No!」です。「合成」と「分解」の関係と同様に過度な栄養補給は、体から排泄しようという動きが活性化してしまい、余分なものを捨てるだけでなく、必要なものまで損失する恐れがあります。たんぱく質は尿からの排泄がほとんどで、過剰なたんぱく質摂取はカルシウムをはじめとするミネラルの損失にも繋がるので、摂れば摂るほど良いと言う考え方は持たない方が良いでしょう。これまでもたんぱく質の摂取量については多くの研究がなされています。この研究によると、運動をする人は体重1kgにつき1.4〜2.4gのタンパク質摂取量を摂ることで体内蓄積量が増えることを報告しています。2.4gでは、たんぱく質は本来、エネルギー利用の少ない栄養素であるにもかかわらず、エネルギー利用が増えていることから、2.4gよりも少ない量で足りると考えられています。この研究が発表された後も、種目別のたんぱく質量が研究され、現在では体重1kgにつき1.5〜2.0g/日が一般的なアスリートの摂取量と考えられています。体重50kgであれば1日で75g〜100gの摂取が推奨されるということです。◆おわりに細かな研究を出していくときりがありませんが、概ねこの範囲に収まるのが現在のたんぱく質の摂取量の考え方です。成長期であるジュニア選手では競技に加え、成長に必要なたんぱく質を摂る必要があるとされ、成人より10%程度増やすと良いという報告もあります。体重1kgにつき2.0g以上を摂る必要はないと思われます。今回はエビデンスに基づく観点でたんぱく質量について復習しました。最近では別の視点も持たれていますので、そちらは次回のブログで紹介したいと思います。