便秘の原因と解消法ツイート便秘を改善するために、食事に気を配ることは大切です。野菜やヨーグルトなど腸内フローラを整える食ベ物を摂取しようと、心がけている方も多くいると思います。食生活を改善しても体を動かさない生活をしていると、便秘がますますひどくなってしまうことがあります。腸の働きや便通は運動と深い関係があるため、適度に体を動かすことが重要です。そこで今回は、便秘解消に役立つ運動をご紹介します。運動不足で便秘体質になる理由を確認しましょう。便を押し出す力が弱くなる休日になると、家でゴロゴロと過ごしていませんか。このような生活を続けていると、全身の筋力が衰えて、便通が悪化してしまいます。腹筋や腸腰筋が弱くなると、便を押し出す腹圧をかけられなくなり、排便がスムーズにいかなくなります。便意が感じられなくなり、排便しづらい体質になってしまうのです。加齢とともに筋力(インナーマッスル)は低下していきます。年々便秘がひどくなるなら、腹筋まわりの筋肉が落ちていることが原因かもしれません。女性は、筋力不足による便秘になりやすい傾向があります。腸の働きが低下する体を動かすときは腸周りの筋肉も動くため、大腸が刺激されてぜん動運動が促されます。運動をしないと結腸がゆるみがちになり、腸の働きが低下します。腹筋が弱いと腸が下垂しやすくなるため、腸が押しつぶされて便の運搬が滞るようになります。腹部の血行不良や冷え症もひどくなるため、腸の働きも鈍くなってしまうのです。このように運動不足によって腸の働きが低下すると、「お腹が張っているのになかなか出ない」という慢性便秘の状態になります。自律神経が乱れやすくなる自律神経には交感神経と副交感神経の2つの神経があり、腸の働きをコントロールしています。適度な運動は自律神経に刺激を与えて、その働きを活発にするメリットがあります。運動中は交感神経が優位になり、運動後は副交感神経が優位になります。このメリハリがあることで、自律神経のバランスが正常に保たれます。運動不足によって自律神経が乱れると、2つの神経の切り替えが上手くいかなくなります。その結果、腸のぜん動運動にも悪影響が出て、便通が悪化することがあります。前述したとおり、運動不足は便秘の大敵です。筋力の衰えや腸の働きの低下を放置すると、慢性便秘になるリスクが高くなります。どんな運動が便秘対策で有効なのでしょうか。ここでは、便秘改善に取り入れたい効果的な運動についてご紹介します。運動の習慣がない方でも取り入れやすい方法をピックアップしました。1.ウォーキング運動の習慣がないなら、まずはウォーキングを取り入れましょう。ウォーキングをすると体が温まり血行がよくなるため、胃腸の働きが活性化します。腹筋に少し力を入れながら歩くことで、腹筋力の低下を防止して排便力を高める作用もあります。歩く振動で腸も刺激されます。ウォーキングするときにはダラダラ歩くのではなく、軽く汗をかくくらいのスピードで行うのがポイントです。背筋を伸ばして歩幅を広めにして、少し早歩きになるように歩きましょう。エレベーターを使わずに階段を使うなど、普段の生活の中で歩く機会を増やして、1日20~30分くらいウォーキングできるように工夫しましょう。筋肉量の少ない痩せている女性におすすめなのが腹筋運動です。腸下垂でお腹がぽっこりしがちな方は、腹筋を取り入れましょう。腹筋が鍛えられていると、「いきむ」ときに腹圧をかけることができ、スムーズに便を押し出すことができます。お腹周りの筋肉が動くと、マッサージと同様に腸を刺激することができます。腸まわりの血行も良くなるため、ぜん動運動が活発になる効果もあります。最初からきつい腹筋をすると、腰を痛めたりする可能性があります。へそ見腹筋など軽めの腹筋をしましょう。出典:eヘルシーレシピ◆へそ見腹筋のやり方あおむけになり、軽くひざを曲げる両腕は体に沿わせた状態にするへそが見えるまで頭を起こし、10秒間キープする10秒たったらゆっくりあおむけに戻る5~10回セットを繰り返す3.腸腰筋(ちょうようきん)と骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)を鍛える排便力を高めるために、腸腰筋(大腰筋+腸骨筋)や骨盤底筋群を鍛えることも有効です。骨盤の中を通る腸腰筋を鍛えると、腸に作用して排便を促す働きがあります。骨盤の底にある骨盤底筋群を鍛えると、腹圧が高まり便を排出しやすくなります。骨盤底筋群は硬くなってしまうと、筋肉が開きにくくなり排便トラブルにつながることもあります。骨盤底筋群を意識的に動かしてしなやかなさを保つと、便秘予防に有効です。おすすめのトレーニングはヒップウォークです。腸腰筋と骨盤底筋群を鍛えられるだけでなく、骨盤の歪みを矯正するメリットがあります。床に座って、骨盤を立てるイメージで背筋を伸ばす左右のおしりを交互に前に出して10歩前進する同じ要領で10歩後進する5~10回ほど繰り返すテレビを見ながら簡単にできる運動なので、毎日の習慣にすることをおすすめします。初めはストレッチや体操からでもOKここまで簡単な運動をご紹介しましたが、まずは体を動かすことを習慣にするのが大事です。中には、運動が苦手な方や筋トレが難しい方もいるかもしれません。そのような場合は、簡単なストレッチや体操からはじめましょう。具体的な方法は、便秘解消におすすめの体操やストレッチ【初級&上級編】で紹介しているのでチェックしてみてください。お腹の不調に悩む方が急増しています。(8,247pv)食生活を改善して運動もしているのに、便秘になってしまうことがありますよね。便秘でお腹が苦しいとき、そのままの状態でいることはしんどいもの。偏った食生活や運動不足など、便秘になる原因は様々ですが、意外に多いのが水分不足による便秘です。(3,174pv)便秘を解消するために生活習慣を改善することは大切ですが、運動不足も便秘が悪化する原因の1つです。3種類に分類されます。(2,822pv)乳酸菌を取り入れるために、ヨーグルトを毎日食べようと考えている方も多いはず。そこでポイントになるのは乳酸菌ヨーグルトの選び方。(2,540pv)便秘を改善するためには、毎日、十分な量の食物繊維を摂ることが大切です。便秘で悩んでいる方であれば、食物繊維を増やそうと意識している方も多いと思います。(2,463pv)腸内環境を悪化させて、お腹の不調を引き起こす悪玉菌。