楊さちこの冷えとり温育じかん「衣」温育ガールの夏ファッション「食」糀で温育。正しい食事と運動で代謝を上げましょう!2016.05.30LifeTweetShare女性は男性に比べると筋肉量が少なく、熱をつくり出しにくいため夏でも冷えを感じやすくなります。冷えを改善するためには、代謝を上げることがポイントです。拓郎先生に教えていただきました。女性の7~8割が悩んでいるとされる冷え症は、「手や足先が常に冷たい」、「実際の暑さや寒さにかかわらず、冷えを感じる」といった症状が見られます。体内部の温度である深部体温が35度以下の「低体温」の人も増えています。女性の場合、冷え症や低体温になる原因の一つに、筋肉量の不足が挙げられます。筋肉量が少ないと、体温を上げる熱をつくり出しにくくなり、冷え症や低体温を招きやすくなります。ストレスなどにより自律神経をコントロールする脳の視床下部の働きが乱れると、体温調節を担う自律神経のバランスも崩れ、血行不良から冷えを引き起こしやすくなります。冷えに対しては、腸内環境を整えることも大切です。腸内環境が悪化していると、体温を上げるために必要なタンパク質やビタミンなどの栄養素をうまく吸収することができず、代謝が悪くなります。代謝機能をアップ冷えを改善するキーワードとなるのが「代謝」。代謝とは、体内に取り入れた栄養素がエネルギーとして消費されたり、筋肉や脂肪に合成されたりすることをいいます。エネルギーとして消費する代謝には、大きく分けると3種類あります。DITとは、食べ物を消化・吸収する際に消費されるエネルギーのことです。「代謝を上げる」というと筋肉をつけることが優先されがちですが、筋肉を1キロ増やしても基礎代謝は15~45キロカロリーしか増えません。そこで、意識して欲しいのがDITを上げる〝食事〟です。熱をつくり出しやすい食事を摂るだけで、代謝をアップさせることができます。脂質は良質な物をDITは、タンパク質を摂取すると30パーセント上昇し、糖質と脂質は10パーセント以下※。肉や魚、卵、大豆などのタンパク質を中心にした食事を摂ることで、代謝が上がり、熱をつくり出しやすくなるのです。食事の時には、主菜にタンパク質を取り入れるよう意識してみてください。1食のメニューのうち、全体の5割がタンパク質主体の食品であるのが理想です。肉や魚、卵などの動物性タンパク質には、代謝を上げるために必要なミネラルやビタミンといった栄養素も多く含まれています。代謝を高めるためには、動物性タンパク質と納豆や豆腐などの植物性タンパク質を7:3の割合で摂るのがよいでしょう。体脂肪の燃焼を促してくれる「良質な脂質」と、代謝のために必要な「ビタミン」や「ミネラル」などが豊富に含まれた海藻類やナッツ類、野菜などを摂ることも大切です。良質な脂質とは、油や魚油に多く含まれている-3系脂肪酸やココナッツオイルに代表される中鎖脂肪酸などです。青魚はタンパク質が豊富な上、n-3系脂肪酸も含まれているため、積極的に摂りたい食材です。スナック菓子や加工食品に使われているマーガリンやショートニングなどの加工油脂には、代謝に悪影響といわれるトランス脂肪酸が多く含まれているため、摂り過ぎないように注意しましょう。積極的に摂りたい物タンパク質:赤身の肉や青魚などの動物性タンパク質を積極的に摂ろう。良質な脂質:n-3系脂肪酸や中鎖脂肪酸を多く含む、魚油やココナッツオイルなどが◎。ビタミン&ミネラル:海藻類やナッツ類、緑黄色野菜を意識して取り入れてみよう。糖質中心の食事:丼物やめん類などの糖質中心の食事や、清涼飲料水などで糖質を摂り過ぎないように。加工食品:ビタミンやミネラルも少ないため、食べる頻度は減らそう。スナック菓子:代謝に悪影響とされるトランス脂肪酸が多く含まれているため、控えめに。実践してみよう!スクワットのポイント股関節周りには大きな動脈やリンパ管が通っているため、この部分の筋肉を動かすと血行が促進され、末端の冷えを緩和してくれます。全身の筋肉量の約7割が下半身で占められています。その中で最も老化と共に衰えやすい内ももとお尻の筋肉を鍛えることは、代謝アップにも効果的。]肩幅より広く足開く。point:膝を外側に開いていくことで自然と腰が落ちていく。]お尻を後ろに引くイメージで。point:1と2の動きを通して体重は常に小指側にのせる。▶︎温育メルマガ会員募集中!お申し込みはこちらから。今なら登録者全員に季節の健康情報が学べる健康情報誌『セルフドクター』(季刊発行)をプレゼント!▶︎ツイッターやってます!ぜひ、一緒に始めましょう!▶︎温育チャレンジ編集部の最新記事はFacebookアカウントを「いいね!」でチェック。▶︎インスタグラムもやってます。羽織れるものを、常にキープ!クライアントに行くときも、しっかり長袖!温育ファッション。温育ママカフェつくばエリアで温育ママカフェ開催。「衣」温育ガールの夏ファッション関連記事一覧Life暑い季節こそ実践したい!香り&塩の力を使った温め術。手のひらマッサージで...2019.04.17Life三度目の妊活。朝のお目覚めにはお日さまにご挨拶2019.05.20Life呼吸ってだから大事。血液の巡りがよくなる呼吸法とは?2019.05.14Life冷えをケアしている女性が、老けない理由。2019.05.13Life【家ねこ目線の温め術2】梅雨の時期こそ、湯船に浸かって体の温...2019.06.20人気記事ランキング1冷え症なのは、もしかして鉄不足のせい?2呼吸ってだから大事。〝冷えない〟体に410日間で確実に体が変わる。夏に経験した「冷えの極み」。夏に経験した「冷えの極み」。