22:41アーモンドやカシューナッツなど「ナッツ類」に関する記事をまとめています。22:11子どもの頃やってたけどお金なくてデッキ作れなかった思い出。いずれも豊富に含み、全体的な栄養価は玄米より高い。パンの材料にもなるが、小麦よりグルテンが少なく膨らみは小さい。21:41小胸筋トレ:床に座り足を前方、尻の横へ両掌、肘は伸ばす。その状態で掌で床を押しながら緩やかに肩を上げ下げする。上下動を1回とし計30回。動作間では肩を体側より後方で動かす、肩を前へ出さない、可動域を大きく使う、脱力しない、背中を丸めない等を常に意識。21:11半身浴:体温上昇・発汗による体温調節機能向上が期待される。運動を伴わないため脂肪燃焼はしない上、老廃物排出も実際には僅か。怠れば逆に乾燥・脱水を招く。元は心臓の弱い人や高齢者向けの入浴法であり、健康な若い人が行う理由は特にない。20:41食事論:白インゲン豆に含むファセオラミンには糖を分解する酵素の働きを抑え、それにより糖の消化・吸収を抑える作用があるとされる。白インゲン豆を食べるには十分加熱する必要があり、ファセオラミンは加熱する事でその殆どが失われると言われている。食品からの摂取は現実的ではない。:04/08のツイートまとめSaruyaMichael2バストアップ:ボロンは植物の細胞壁に存在し、カルシウム排出抑制、女性ホルモン・ビタミンD活性化等の効果があると言われている。食品ではキャベツ、葡萄、ヒジキ、昆布、アーモンド、レーズン等に含まれるが、効果を得るには毎日相当量を食べ続けなければならずとても現実的ではない。23:11脂肪の少ない魚にはカワハギ、アンコウ(肝除く)、スケトウダラ、カサゴ、キス、カツオ(春)、カレイ、ヒラメ、スズキ、シラス、ホッケ、トビウオ、キビナゴ、カンパチ等がある。ちなみにタコ、イカ、アサリ、ハマグリ、シジミ、エビ、カニ、サザエ、ホタテ、カキ、ウニ等も脂肪が少ない。22:41栄養論:ビタミンAのレチノールは必要量は多いが、蓄積・過剰摂取のリスクがある。βカロテンはレチノール代用となり過剰摂取の心配はないが、レチノールと比べ1/12程度の効力、それだけでは不足する。βカロテン以外のカロテノイドの持つビタミンAの効力は強くてもβカロテンの1/2程度。22:11食事論:空腹時はグレリンが分泌、それにより成長ホルモンを分泌し新陳代謝活性化、また食欲増進作用等もある。毎日食事の時間がバラバラだったり次の食事との間隔が短いと、新陳代謝が低下し食欲も減衰する可能性がある。毎日同じ時間に食事をし、次の食事はある程度間隔を空けると良い。アレルギー作用、血圧・コレステロール値・血糖値の調節作用等があるとされる。過剰摂取により肝臓に負担がかかるという報告もある。21:11筋トレ論:HMBはロイシン代謝過程で作られるが、その効率は悪いためHMBで補うと良いとされる。量としては1日3~5gを小分けに摂取すると良いと思われるが、個人差が大きいとされ、大量摂取しても大差ない。クレアチンやビタミンDの摂取で効果が高まるとされる。20:41食事論:クマコケモモ(ウワウルシ)にはアルブチンが含まれ、メラニン色素の合成を抑制する作用の他、利尿作用があると言われている。ポリフェノールの一種であるエラグ酸を含み、これには殺菌・抗酸化作用があるとされているが、お茶類に含まれるカテキンによりその効果は阻害される。20:11食品論:モリンガ(葉)はβカロテン、ビタミンB1・B2・B6・C・K、ナイアシン、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、食物繊維を豊富に含み、特にビタミンB6に優れる。期待される栄養価を得るには数10g摂取する必要がある。サプリメントでも1日に数10錠必要なので実際は現実的ではない。19:41食事論:杜仲茶に含むゲニポシド酸は副交感神経へ作用する事で、血圧を抑える作用があるとされる。アスペルロシドには肝臓内で胆汁酸の分泌を促し、それを含む胆汁を小腸へ送る事で、脂肪の代謝を補助する働きがあるとも言われている。食品に含む量は僅かで現実的ではない。19:11身長を伸ばす:女性ホルモンは骨端線を閉鎖させ、伸び始め・伸び終わりを早める。思春期以前はメラトニンがこれを抑えているが、ストレスや食事制限等無理なダイエットはメラトニンの分泌を阻害する。結果思春期が早まり身長も伸びなくなる。女性では女性ホルモンの影響でそれが顕著に現れる。:04/07のツイートまとめSaruyaMichael2栄養論:ビタミンB12はDNA・脂肪酸の合成等に関与。分裂が活発な赤血球を作る際にビタミンB6や葉酸等と共に必要となり、不足すると貧血になる事がある。豚・鶏・牛のレバー、ウナギ、大豆製品、キノコ類、緑野菜等に含む。貧血予防には鉄や銅も必要である。23:41首・肩・肩甲骨周りの筋肉をほぐすためのストレッチの方法やその注意点などについて私なりにまとめています。ご興味のある方はどうぞ。23:11食事論:杜仲茶に含むゲニポシド酸は副交感神経へ作用する事で、血圧を抑える作用があるとされる。アスペルロシドには肝臓内で胆汁酸の分泌を促し、それを含む胆汁を小腸へ送る事で、脂肪の代謝を補助する働きがあるとも言われている。食品に含む量は僅かで現実的ではない。22:41食事論:単糖類(ブドウ糖・果糖)は吸収が速く、すぐにエネルギー利用できるが、短時間で血糖値を急上昇させる。多糖類は単糖類まで分解されてから吸収されるが、最終的に吸収される単糖類は多く、やはり血糖値を急上昇させる。血糖値は上昇後インスリンの影響で急降下し逆に低血糖になる事がある。22:11筋トレやストレッチの方法に関する記事をまとめています。21:41筋トレ論:数日~数週間程度休止する事をレイオフやディトレーニング等と言う。長期間続けてきた人ほど筋力低下は緩やかなため、そうして精神的な休養期間が有効となる場合もある。21:11筋トレ論:高強度・長時間の運動では運動中から筋肉が分解されてしまうと言われているが、BCAAはそれを最小限に抑え合成を補助するとされる。運動前中等に1回5~10gを摂取、また吸収の速い糖と共に摂取すると良いと思われる。BCAAの中ではロイシンの必要量が多い。20:41喉を酷使した際のケアの方法について簡単にまとめています。ご興味のある方はどうぞ。20:11栄養論:ビタミンEは末梢血管拡張や抗酸化作用があり、ビタミンA・C等と共に抗酸化機能を安定化するとされる。アン肝、魚の卵、モロヘイヤ、ナッツ等に豊富。脂溶性だが食品から摂取する場合過度な心配は不要、ただし1日に多くて800IU(533mg)までが無難だと思われる。:04/06のツイートまとめSaruyaMichael2食事論:よく噛んで食べるとレプチンやヒスタミンが分泌され、それにより食欲抑制・満腹感が得られる。噛むと唾液が分泌され虫歯予防にもなり、成長期では顎の正常な発達により滑舌・歯列改善に繋がる。レプチンは脂肪細胞から分泌されるが、糖や脂肪の摂取によっても分泌が促される。23:41動画ブログ『YouTube/ニコ動の参考にならない動画集』です。22:41バストアップ:女性ホルモンは思春期前後から分泌促進、20代の間は増え続けるとされる。それは生活習慣に対する考え方が固定化されるためである。胸は脂肪、女性ホルモンはコレステロールから作られる。思春期以前から食事を制限していれば真逆の結果となる。22:11食品論:ヘーゼルナッツはビタミンE、カリウム、カルシウム、マグネシウム、マンガンを豊富に含む。ビタミンE・カリウム以外は他のナッツ類と比較すれば劣るが、ナッツ類の中でも脂質(オレイン酸等)に優れ、糖質が少ないため糖質制限中のカロリー源に適している。21:41食品論:クルミには蛋白質、脂質(リノール酸が圧倒的に豊富、次いでα-リノレン酸・オレイン酸が同等程度)、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、マグネシウム、亜鉛、鉄、マンガン、食物繊維がいずれも豊富に含まれ、特にその中では脂質とマンガンに秀でている。21:11ジャンプ力:助走をつけ上へ跳ぶ場合、助走の勢いを利用し膝を素早く・浅めに曲げる。筋肉は勢い良く伸ばされると反射的に縮む性質があり、伸ばされた際の勢いがその後の素早い収縮へと繋がる。結果、無駄な力を使わず高く跳ぶ事ができる。20:41栄養論:カルニチンは筋肉に多く存在し脂肪酸の運搬に関与、また一部は脳内で使われ、神経伝達を円滑にする働きがあるとされる。必須アミノ酸のリジンから作られるが加齢で不足する。赤身肉や赤身魚に多く含まれる。サプリメントでは1日1~3gを起床時や運動前に摂取。20:11管理人の自己紹介用記事(仮)です。ご興味のある方はどうぞ。19:41睡眠論:早寝には昼間に脳や体をよく使う事。疲労回復には十分な睡眠が不可欠、逆に言えば疲労がある事で自然と睡眠の必要性が増すという事。楽しい事や普段行わない新しい事に挑戦し、脳や体へ刺激を与え、程良く疲労させよう。寝る前少し長めに風呂に浸かり体温を上げておくと眠気が増す。19:11首肩ストレッチ:お尻の後ろで右手首を左手で掴む。左手で右手首を下へ引き、右肩を少し下げる。その状態のまま左耳を肩につけ、かつ顎を胸の中央につける→そして顎を左斜め上へ突き出しながら首を斜めに伸ばす。これは無理のない範囲で大きく・緩やかに繰り返す。:04/05のツイートまとめSaruyaMichael2栄養論:ギムネマに含まれるギムネマ酸には小腸における糖の吸収を抑制し、血糖値の上昇を抑える作用があると言われている。味覚に対して物理的に作用し、甘味を弱める効果がある。摂取するなら食事内容を考え食前が良いと思われる。鉄の吸収を阻害するため摂取量には十分注意する。23:41健康・ダイエットなど「体に関する悩み」をテーマにしたサイトを多数運営しています。こちらは私が運営するサイトへのリンクをまとめたページです。23:11食事論:ガルシニアに含むヒドロキシクエン酸(HCA)には脂肪酸の合成を抑制し、グリコーゲン合成を促進、それによって食欲を抑制する作用があるとされる。チャノキ(茶)に含むテアニンにも食欲を抑制する作用があるとされる他、こちらにはリラックス・抗ストレス作用があると言われる。22:41食品論:グラスフェッドバターは脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)を含む他、通常のバターよりも不飽和脂肪酸が多く、αリノレン酸や共役リノール酸等を含むとされる。不飽和脂肪酸は熱に弱く酸化されやすい上、通常のバター同様に飽和脂肪酸も豊富な点には注意。21:41食品論:カムカムは糖質、ビタミンC・E、クエン酸等有機酸、ポリフェノール類を含み、特にビタミンCはレモン果汁50倍以上という非常に高い含有量を誇る。ビタミンCは一度に大量摂取するのではなく、2~3時間おきに摂取し続けた方が効率が良いと思われる。21:11お尻の筋肉を鍛えるトレーニング法をまとめた記事です。20:41バストアップ:イソフラボンは女性ホルモンに似た作用があるとされる。プエラリアに含むイソフラボンは一般的な大豆に含む量の40倍以上と言われる。強力な分ホルモンバランスを崩しやすく過剰摂取には注意が必要。イソフラボンは一般的な大豆製品から摂取する分には何ら問題ない。固執を回避、胸筋より背筋、筋トレは短時間、胸を揺らさない、周囲ストレッチ・マッサージ、恋・ストレス管理。18:59どっちにしろ買っても当たらんかった組み合わせ。:04/04のツイートまとめSaruyaMichael2食品論:ピスタチオはビタミンB1・B6、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄分、マンガン、食物繊維をいずれも豊富に含み、この中では特にビタミンB1・B6に秀でている。蛋白質・脂質(オレイン酸・リノール酸等)も豊富、カロリーは高いが全体的な栄養価が高い。23:41栄養論:葉酸はアミノ酸・核酸合成等に関与、特に分裂活発な赤血球合成に必要。ビタミンB12で再生産されるため葉酸不足=B12必要量増。妊娠前~判明までは400μg以上を摂取、判明~授乳期までは更に100~200μgを追加補給すべし。23:11五大栄養素にも数えられる「ビタミン(水溶性・脂溶性それぞれの種類や役割等)」についてまとめた記事です。ご興味のある方はどうぞ。22:41筋トレ論:高強度・長時間の運動では運動中から筋肉が分解されてしまうと言われているが、BCAAはそれを最小限に抑え合成を補助するとされる。運動前中等に1回5~10gを摂取、また吸収の速い糖と共に摂取すると良いと思われる。BCAAの中ではロイシンの必要量が多い。22:11筋トレ論:チートデイは数日~1週間程度に1日だけ食事量を増やす事。体脂肪率は高いほど効果は薄いが、体重減少に伴う代謝の低下を一時的に戻す事ができる。食事内容は炭水化物が中心、蛋白質は適度、脂肪は控え目、ビタミン・ミネラルは意識的に摂取、かつカロリーは平日の倍以上が目安。アボカド、アマランサス、キクラゲ、大豆、芋類、ナッツ類、緑黄色野菜等を摂取すべし。海藻類にも含まれるが塩分も多い。21:11栄養論:ナイアシンはエネルギー代謝における酵素の補助として必須。マグロ、カツオ、レバー、魚卵、鶏肉、ピーナッツ等に含む。一部はトリプトファンから変換されるが、アルコールの摂取量が増えると必要量も増える。過剰摂取により一時的に皮膚紅潮が起こる。20:41生活論:食物繊維は便通改善が期待されるが、栄養バランスを考えた食事を普段から行っていれば本来意識的に摂取する必要のない栄養素。食物繊維に頼る事で逆に栄養が偏りそれも便通悪化の原因になっている。便通には食事以外の要素も関係しており、食事だけで良くなるなど安易に考えるべきではない。20:11デッドリフト:足を肩幅に開いて立ち、腰骨両側に手、肘伸ばしバーベル等を持つ。軽く膝を曲げ、腰を少し後方へ引きながら、背中丸めず股関節を軸に上半身前傾→同じように股関節を軸に上半身を起こす。これを1回とし10~15回。前傾する角度は方法によるが90度まで。19:41食品論:松の実には蛋白質、脂質(リノール酸等)、ビタミンE・K、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、マンガンがいずれも豊富に含み、特に脂質、ビタミンE・K、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、マンガンに秀でる。カロリーは高いが全体的な栄養価が高い。:04/03のツイートまとめSaruyaMichael2栄養論:カルノシンは筋肉に多く存在、乳酸を分解する酵素の活性に関与する他、酸化ストレスから細胞を保護する役割があるとされる。鶏胸肉に多く含まれている。カルノシンはヒスチジンとβアラニンから作られるが、これらが痒みをもたらす事がある。いずれも豊富に含み、特にビタミンB2・E、マグネシウムに秀でる。蛋白質や脂質(オレイン酸等)も豊富、カロリーは高いが全体的な栄養価が高い。23:11栄養論:ギムネマに含まれるギムネマ酸には小腸における糖の吸収を抑制し、血糖値の上昇を抑える作用があると言われている。味覚に対して物理的に作用し、甘味を弱める効果がある。摂取するなら食事内容を考え食前が良いと思われる。鉄の吸収を阻害するため摂取量には十分注意する。22:41栄養論:葉酸はアミノ酸・核酸合成等に関与、特に分裂活発な赤血球合成に必要。ビタミンB12で再生産されるため葉酸不足=B12必要量増。妊娠前~判明までは400μg以上を摂取、判明~授乳期までは更に100~200μgを追加補給すべし。21:41食事論:生姜に含む辛味成分ジンゲロールは低温加熱・乾燥によりジンゲロンやショウガオールに変化する。ショウガオールは脂肪燃焼を補助する作用があるとも言われている。食品に含む量は僅かで現実的ではない。21:11栄養論:αリノレン酸は必須脂肪酸であるω-3脂肪酸の一種。体内でDHA・EPAを補いω-6脂肪酸に拮抗するが、そのバランスが崩れるとアレルギー・炎症反応が出やすくなると言われている。1日2~3g必要とされるが動物性脂肪には少なく不足しやすい。エゴマ油やアマニ油に多く含む。いずれも豊富に含み、特にカリウム、マグネシウム、亜鉛に秀でている。蛋白質・脂質(オレイン酸・リノール酸等)も豊富、カロリーは高いが全体的な栄養価が高い。20:11腕立て伏せ:膝を伸ばし両手両足で四つん這い、手は肩幅・肩の正面・やや「ハ」の字、頭~踵まで一直線、背中丸めず・反らない。その状態で手の方向とちょうど逆方向に肘を曲げる→90度まで緩やかに曲げたら同じように戻すが伸ばしきらない。