2019/11/01プロテインのお話も今回で7回目。前回は、スポーツサプリメントについて紹介しました。正しい摂取方法・摂取量を守ることが大切だとお話しました。毎回言ってますが、最も大切なことを忘れずに今日もひとこと。基本的な栄養補給は食事から。サプリメントなどは補助的に効率よく使いましょう。前回までにタンパク質のことやアミノ酸のこと。プロテインパウダーの種類や摂取方法・量やタイミングについて紹介しました。今回は少し、今までの振り返りをしてみたいと思います。タンパク質について大切なことは栄養として体の中で吸収されること。良質なタンパク質を持つ食材。プロテイン摂取のタイミングプロテインの量・タイミングよりまず食事を大切に。スポーツサプリメントについて中身に注意しよう。タンパク質についてタンパク質とは、アミノ酸が数千個から数十万個連結しているものを指します。タンパク質には、様々な働きがあります。爪・髪の毛など私たちの体を作ること。大切なことは栄養として体の中で吸収されること。私たちの体は、私たちの食べたものからできています。大切なことは食べたものが、しっかり栄養として体の中で吸収されること。どれだけ食べても、吸収せずに排泄していては体は大きくなっていきません。タンパク質は、アミノ酸・ペプチドの状態になって、初めて体の中に吸収されます。タンパク質の場合、消化酵素によって分解されペプチドに。ペプチドがさらに、分解されアミノ酸となります。現在では「ペプチド状態で速く吸収され、再合成もスムーズ」とも言われています。腸での吸収率を上げていくことも大切になってきます。天然のタンパク質を構成しているアミノ酸は、なんと20種類存在しています。それぞれ健康に役立つ働きを持っています。体に必要不可欠な必須アミノ酸アミノ酸の中でも体内で合成できず、食品から摂取する必要があるアミノ酸が9種類あります。この9種類のアミノ酸のことを必須アミノ酸と呼びます。この必須アミノ酸は、私たちの体を作っていくために、とても大切な存在です。支障がでてくる可能性があります。理想的なアミノ酸組成を持つ食品を良質なタンパク質食材と呼びます。良質なタンパク質を持つ食材。アミノ酸スコアが100で、良質なタンパク質を持つ食材は肉類や魚類などの動物性タンパク質に多いです。良質なタンパク源となっています。食品をうまく組み合わせて具だくさんに!!アミノ酸スコアが100でなくても大丈夫。米や野菜などの植物性食品は、アミノ酸スコアが少ないものもたくさんあります。不足している必須アミノ酸を組み合わせることでカバーできます。ごはんに納豆を組み合わせるだけでも、アミノ酸スコアはアップします。体を作っていく上で、大切なタンパク質。現在の厚生労働省が定めた食事摂取基準(2015)では成人男性のタンパク質推奨量は1日あたり60g。成人の女性では50gに設定されています。アスリートに必要なタンパク質量とは!?競技やポジション、目的や時期。筋トレの種類や負荷、タイミングやコンディショニングによってもひとりひとりタンパク質の必要量は違います。それでも、体を大きくして、筋力アップを目指していくのであれば、1.2g〜2.0g/kgは必要です。体重75kgのアスリートであれば、1日のタンパク質必要量は90g〜150gとなります。摂りすぎも注意タンパク質の摂取が過剰な場合は、筋力トレーニングを行ってもタンパク質の合成は上昇せず、タンパク質の酸化が起こる可能性があります。腎臓や肝臓などの内臓の負担にもつながる可能性があります。体の状態を見ながら、タンパク質の必要量を決めていく必要があります。プロテイン摂取のタイミングゴールデンタイムを逃さない。運動直後45分がタンパク同化作用のピークと言われ、この運動直後45分の時間をゴールデンタイムと呼ばれます。*諸説ありタンパク同化作用が高いうちにアミノ酸を摂取することで、より筋肉が作りやすいという風に考えられています。「ゴールデンタイムはあまり関係ないのではないか」という説もあります。運動直後にプロテインを摂取することを勧めています。食事やプロテインパウダーなどから補っていきましょう。プロテインの量・タイミングよりまず食事を大切に。プロテインパウダーやサプリメントはあくまでも補助的なもの。飲む量やタイミングより、まずは、日々の食事からタンパク質を意識して摂取することが大切。プロテインやビタミンなどのサプリメントも1日の食事量と照らし合わせながら、必要に応じて補助的に使っていきましょう。吸収が速く、持ち運びも便利。いつでも、安定してタンパク質を摂取できるなど、プロテインパウダーには、たくさんのメリットがあります。1日の食事量が足りてない時。連戦などの疲労で吸収率が落ちている時。海外遠征で安全な食材が手に入らなかった時。衛生的に食事から栄養補給が難しい時。このような時などは、きっとプロテインやサプリメントが役に立つはずです。効果的に使っていきましょう。現在、様々なメーカーから多くの種類のプロテインパウダーが販売されています。値段も違えば、それぞれ効果や特徴も違います。プロテインパウダーは大きく分けて、大豆が原料のソイプロテイン。乳が原料のホエイプロテインに分けられます。それぞれ、メリット・デメリットがあります。製法によってもまた特徴は変わってきます。目的によって、自分にあったプロテインを選ぶことが必要となってきます。スポーツサプリメントについて現代では、糖質・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルなどの5大栄養素に関わるサプリメントや、その他に化学成分に関わる健康効果が期待されるサプリメントなど数多くのサプリメントが流通しています。サプリメントは通常の食事では不足する栄養素を摂取するための「栄養補助食品」です。適切に摂取すれば、効果は期待できますが、過度に取りすぎると過剰障害が心配されます。正しい摂取方法・摂取量を守ること。何事もバランスが大切です。スポーツサプリメントは、使い方によっては体に悪影響を及ぼすだけでなく、アスリートにとっては選手生命が絶たれる可能性があるものでもあります。アンチドーピングに抵触する成分をサプリメントで知らずにとってしまう危険性も大きいです。中に何が入っているかわからない食べ物やサプリメントは口にしない。日々の食事でも、中に何が入っていて、今何を食べているのかを意識すること。意識するだけで、より食事が楽しく、そして、吸収率のアップにつながるのではないでしょうか。ほりさんの食選択応援Blog最後に伝えたいこと7回に渡ってプロテインの話をしてきました。基本的な栄養補給は食事から。プロテインパウダーやサプリメントはあくまでも補助的なものです。プロテインを飲んでるから大丈夫。栄養補給のベースは、あくまでも日々の食事です。効率よく体は変化していき、パフォーマンスの向上につながっていきます。このことを決して、忘れないでください。これから、体を変化させて、パフォーマンスアップしたいと思っている人へ。日々の食事で改善できる点はないかを考えましょう。必要であれば、いつでも声をかけてください。効果的に取り入れていきましょう。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。塩麹でつけるだけ柔らか鶏弁当こんにちは。2月に入り、プロ野球の春季キャンプも本格的に始まりました。〜サプリメントの種類〜プロテインのお話も今日で6回目。...シンガポール研修日記3日目〜社長の熱い話〜シンガポール研修3日目は講義の1日でした。ぶりのスタミナ照り焼き弁当こんにちは。アスパラの卵炒め弁当で疲労回復!こんにちは。4月に入り、暖かい日が続いています。1月も下旬を迎えようとしています。年末の休みが遠い昔のよう。家庭のみそ汁もスペシャル!2019年も残りわずか。今年も大変お世話になりました。牡蠣のみそ汁で肌も髪もツヤツヤに!今年も残りわずか。大掃除をしなければと思いつつ、なかなか始まらない。牛すじみそ汁で美肌を手に入れよう!クリスマスも終わり、年末までもうひと踏ん張り。アボカドみそ汁でさらに美人に。街はクリスマスで賑やか。昨日、今日で多くのサンタさんを見かけました。1月も下旬を迎えようとしています。年末の休みが遠い昔のよう。家庭のみそ汁もスペシャル!2019年も残りわずか。今年も大変お世話になりました。牡蠣のみそ汁で肌も髪もツヤツヤに!今年も残りわずか。大掃除をしなければと思いつつ、なかなか始まらない。牛すじみそ汁で美肌を手に入れよう!クリスマスも終わり、年末までもうひと踏ん張り。アボカドみそ汁でさらに美人に。街はクリスマスで賑やか。昨日、今日で多くのサンタさんを見かけました。