:04/28のツイートまとめSaruyaMichael2食事論:GI値は食品に含まれる「炭水化物50g当たりの糖」における血糖値の上がりやすさを比較するもの。GI値が同程度でも「そのGI値の影響を受けるために必要な重量」は異なる場合がある。組合せ、順番等によっても血糖値の上がり方は異なる場合がある。高価だが発芽玄米はより栄養価が高くなる。通常の白米よりも糖の吸収は緩やかだが、糖が多い事には変わりないので注意。23:11ダイエット論:辛い食べ物により大量発汗すると、水分・ミネラル・水溶性ビタミン等が消費される。保湿を怠るべきでない。カプサイシンは脂肪燃焼を補助するとされるが、辛い食べ物は味調節のための糖や塩分を多く含むので注意。22:41筋トレ論:クレアチンはそのままでは吸収率が悪いとされる。吸収の速い糖と少量の塩分を摂取、またpHが重要で、クレアチン:クエン酸:重曹を3:2:1程度の割合で混合すると改善される。量は1日3~5g程度、これを運動後や食後等に小分けにして摂取すると良いと思われる。22:11食事論:単糖類(ブドウ糖・果糖)は吸収が速く、すぐにエネルギー利用できるが、短時間で血糖値を急上昇させる。多糖類は単糖類まで分解されてから吸収されるが、最終的に吸収される単糖類は多く、やはり血糖値を急上昇させる。血糖値は上昇後インスリンの影響で急降下し逆に低血糖になる事がある。21:41栄養論:ビタミンEは末梢血管拡張や抗酸化作用があり、ビタミンA・C等と共に抗酸化機能を安定化するとされる。アン肝、魚の卵、モロヘイヤ、ナッツ等に豊富。脂溶性だが食品から摂取する場合過度な心配は不要、ただし1日に多くて800IU(533mg)までが無難だと思われる。21:11睡眠論:毎日同じ時間に寝るという規則的な睡眠を続けると、いつもの寝る時間になると自然と眠気を感じるようになる。これは毎日の生活リズムに従い、寝る前から寝る準備を行っているからで、その準備を妨害すれば睡眠の質は低下する。寝る前は脳に刺激となる事は避け、静かに寝る準備に従うべし。20:41食事論:寿命に関わるとされるサーチュイン遺伝子は節制した生活習慣等により活性化される他、葡萄等の皮に含むポリフェノールの一種レスベラトロールによっても活性化するとされる。濃縮されたワインでも効果が得られるだけの量は含まれていない上、吸収率が悪いため現実的ではない。20:11指先の感覚を研ぎ澄ますためのトレーニングの方法を私なりにまとめています。ご興味のある方はどうぞ。アレルギー作用、血圧・コレステロール値・血糖値の調節作用等があるとされる。過剰摂取により肝臓に負担がかかるという報告もある。:04/27のツイートまとめSaruyaMichael2バストアップ:イソフラボンは女性ホルモンに似た作用があるとされる。プエラリアに含むイソフラボンは一般的な大豆に含む量の40倍以上と言われる。強力な分ホルモンバランスを崩しやすく過剰摂取には注意が必要。イソフラボンは一般的な大豆製品から摂取する分には何ら問題ない。10の次期大型アップデート、最低32GBの空き容量が必要かhttps://t.co/xlnVcOl7iqストレージ容量の小さな端末の場合、アップデートを適用できない可能性があります。23:15食事論:ガルシニアに含むヒドロキシクエン酸(HCA)には脂肪酸の合成を抑制し、グリコーゲン合成を促進、それによって食欲を抑制する作用があるとされる。チャノキ(茶)に含むテアニンにも食欲を抑制する作用があるとされる他、こちらにはリラックス・抗ストレス作用があると言われる。23:11健康論:糖が蛋白質や脂質等に結合する事を糖化と言う。これが起こると分子の持つ本来の機能が低下する。単糖類は糖化に使われやすいが、特に果糖や乳糖はリスクが高く、臓器・神経・コラーゲン等長寿命な組織ほどダメージが蓄積される。それは将来的に様々な病気・老化の原因になるとも言われる。高価だが発芽玄米はより栄養価が高くなる。通常の白米よりも糖の吸収は緩やかだが、糖が多い事には変わりないので注意。22:11食品論:アマニ油は飽和10%、一価不飽和(オレイン酸)20%、多価不飽和70%(リノール酸15%、αリノレン酸55%)を含む。必須脂肪酸であるω-3脂肪酸のαリノレン酸が豊富だが、熱に弱く酸化しやすい。加熱調理に適さず保存法にも注意。目安は1回1~2gを毎食時に。21:41胸の筋肉を鍛えるトレーニング法をまとめた記事です。21:11食事論:生姜に含む辛味成分ジンゲロールは低温加熱・乾燥によりジンゲロンやショウガオールに変化する。ショウガオールは脂肪燃焼を補助する作用があるとも言われている。食品に含む量は僅かで現実的ではない。20:41脂肪の少ない魚にはカワハギ、アンコウ(肝除く)、スケトウダラ、カサゴ、キス、カツオ(春)、カレイ、ヒラメ、スズキ、シラス、ホッケ、トビウオ、キビナゴ、カンパチ等がある。ちなみにタコ、イカ、アサリ、ハマグリ、シジミ、エビ、カニ、サザエ、ホタテ、カキ、ウニ等も脂肪が少ない。:04/26のツイートまとめSaruyaMichael2栄養論:5-htp(ヒドロキシトリプトファン)はセロトニンの材料、セロトニンは睡眠に関わるメラトニンの材料になり、摂取で材料を補給できる。5-htpは大量摂取で疲労感や下痢に繋がる事があるので注意。メラトニンやセロトニンの合成にはビタミンB6等も必要。いずれも豊富に含み、全体的な栄養価は玄米より高い。パンの材料にもなるが、小麦よりグルテンが少なく膨らみは小さい。22:41『「身長を伸ばす方法」について考えてみた』というブログを運営しています。22:11栄養論:タウリンはシステインやビタミンB6等から合成、細胞を正常な状態に維持・調節する機能に関与。全身に存在し特に心臓や肝臓等に多く存在、脳では神経伝達物質としての役割もあるとされる。食品ではタコ、イカ、貝類等に含まれる。摂取量は食後1~2g程度が目安。21:41栄養論:アミノ酸に9種類の必須アミノ酸があるように、脂肪にも6種類の必須脂肪酸がある。イメージするが、ホルモン・炎症反応・皮膚の材料の他、単純に安定したエネルギーとして使われ、心身の健康維持には不可欠なもの。過度な制限は逆に健康を害す。20:41食品論:マカダミアナッツはビタミンB1・B2・B6、ナイアシン、パントテン酸、マグネシウム、亜鉛、鉄、マンガンを豊富に含み、特にB1とマンガンに秀でる。ナッツ類の中でも脂質(オレイン酸等)に優れ、糖質が少ないため糖質制限中のカロリー源に適している。20:11食事論:アストラガルス(キバナオウギ)にはイソフラボン誘導体で性ホルモン分泌を調節するとされるフォルモノネチン、サポニンの一種で抗酸化作用があるとされるアストラガロシドやクマリン、リラックス効果があるとされるGABA、老廃物と結合し排出を促すとされるグルクロン酸等が含まれる。イップスの懸念】https://t.co/genTUBw5UN不調で2軍調整中の阪神・藤浪晋太郎について、「イップス」を懸念する声が上がっている。球団OBは「死球のトラウマに拍車が掛かったとしても不思議ではない。円滑にする働きがあるとされる他、一説には成長ホルモンの分泌を促す作用があるとも言われている。食品では大豆・卵黄から抽出するレシチンに含まれる。1日10g程度を目安に小分けにして摂取。:04/25のツイートまとめSaruyaMichael2筋トレ論:マルトデキストリンは胃を素早く通過し、ブドウ糖と比べれば腸での吸収では持続力もある。運動前から少しずつ飲む事で運動時にピークを合わせられるが、摂取量は管理が必要。インスリン大量分泌→運動時に低血糖となるため要注意。23:41食品論:落花生はビタミンB1・B6・E、ナイアシン、パントテン酸、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛を豊富に含み、特にビタミンB1・E、ナイアシン、パントテン酸、マグネシウムに秀でる。蛋白質や脂質(オレイン酸・リノール酸)も豊富、全体的な栄養価が高い。固執を回避、胸筋より背筋、筋トレは短時間、胸を揺らさない、周囲ストレッチ・マッサージ、恋・ストレス管理。22:41食品論:クコの実には糖質、蛋白質、カロテノイド類、ビタミンB1、ビタミンB2、カリウム、鉄、食物繊維等が含まれるとされる。血中コレステロール値に関わるとされるβ-シトステロールも含まれるが、ベタインを含むため妊娠中は避けた方が良いと言われている。22:11顔・舌・喉・頭等の皮膚や筋肉をほぐすためのストレッチ及びトレーニングの方法をまとめています。ご興味のある方はどうぞ。21:12運動論:運動神経の良し悪しには神経系が猛発達する期間(ゴールデンエイジ:3~12歳)にどれだけ複雑に神経を使ったかにより大きく変わる。先天的要素も関係するが、いわゆる天才と呼ばれる人たちは例え先天的に優れていても、皆そうして幼少期から努力を積み重ねている。21:11身長を伸ばす:骨に大きな刺激を与えるジャンプ運動だが、いきなり始めるとすぐ体が慣れてしまう。それを防ぐには骨に対して常に「適度な刺激」になるよう、少しずつ強度を上げながら種類を増やしていく事。全身を複雑に使うような運動を行い、体だけでなく脳にも刺激を与える事も重要である。鍛えるトレーニング法などについて私なりにまとめています。ご興味のある方はどうぞ。23:41筋トレ論:数日~数週間程度休止する事をレイオフやディトレーニング等と言う。長期間続けてきた人ほど筋力低下は緩やかなため、そうして精神的な休養期間が有効となる場合もある。23:11「胸を大きくする方法(バストアップ)」に関する情報をまとめたブログを運営しています。22:41食事論:キャッツクロウに含まれるキノビック酸グルコシドには抗炎症作用があるとされる。こちらは多くの食品に微量ながら含まれるが、MSM(メチルスルフォニルメタン)にも抗炎症作用があるとされる。MSMは硫黄化合物であるため摂取によりマンガンの必要量が増える。動かすエネルギーとなる。胃腸において食べ物の消化を緩やかにし、一方、酸性である事で様々なミネラルを水溶性に変化させ、その吸収を促す効果もあると言われている。21:14小胸筋トレ:床に座り足を前方、尻の横へ両掌、肘は伸ばす。その状態で掌で床を押しながら緩やかに肩を上げ下げする。上下動を1回とし計30回。動作間では肩を体側より後方で動かす、肩を前へ出さない、可動域を大きく使う、脱力しない、背中を丸めない等を常に意識。21:11食事論:グロビンを酵素分解して抽出されるグロビンペプチドには、脂肪を分解する消化酵素の働きを抑え、それによって脂肪の吸収を抑える作用があるとされている。血液中の中性脂肪を分解する酵素の働きを促し、その蓄積を抑える作用があるとも言われている。20:41スネのストレッチ:座った際に膝が直角になる高さの椅子に座る。膝・スネを正面へ向かせたまま足の指を曲げ、足の甲(第二関節付近)を床へつける。足のつく位置は膝よりやや後方になる。その状態で足首を前へ突き出すように少しずつ力を加える。:04/23のツイートまとめSaruyaMichael2ダイエット論:食事制限をすれば確かに脂肪は減るだろうが、消費エネルギーの大きい筋肉の成長が抑えられ、かつエネルギーを節約する省エネ状態に入ってしまう。結果カロリーを制限する度に筋肉が落ち、基礎代謝が低下、食事量を戻した際にリバウンドのリスクが高まる。同じ事を繰り返すだけである。23:41生活論:セロトニンは腸内にも存在するが、ストレス等による過剰増加で下痢、極端減少で便秘に。それが過敏性腸症候群(IBS)の原因とも言われる。食物繊維より睡眠習慣改善→ホルモンバランス改善→ストレス耐性向上それからストレスへの対処法を考える。セロトニンは脳と腸を行き来しない。23:11脂肪の少ない魚にはカワハギ、アンコウ(肝除く)、スケトウダラ、カサゴ、キス、カツオ(春)、カレイ、ヒラメ、スズキ、シラス、ホッケ、トビウオ、キビナゴ、カンパチ等がある。ちなみにタコ、イカ、アサリ、ハマグリ、シジミ、エビ、カニ、サザエ、ホタテ、カキ、ウニ等も脂肪が少ない。マッサージ、湿度・紫外線・ストレス対策、泡立て優洗髪、タオル・枕清潔、擦らない・触らない。22:11五大栄養素にも数えられる「ビタミン(水溶性・脂溶性それぞれの種類や役割等)」についてまとめた記事です。ご興味のある方はどうぞ。21:41身長を伸ばす:女性ホルモンは骨端線を閉鎖させ、伸び始め・伸び終わりを早める。思春期以前はメラトニンがこれを抑えているが、ストレスや食事制限等無理なダイエットはメラトニンの分泌を阻害する。結果思春期が早まり身長も伸びなくなる。女性では女性ホルモンの影響でそれが顕著に現れる。21:11動画ブログ『YouTube/ニコ動の参考にならない動画集』です。20:41指先の感覚を研ぎ澄ますためのトレーニングの方法を私なりにまとめています。ご興味のある方はどうぞ。20:11食品論:クコの実には糖質、蛋白質、カロテノイド類、ビタミンB1、ビタミンB2、カリウム、鉄、食物繊維等が含まれるとされる。血中コレステロール値に関わるとされるβ-シトステロールも含まれるが、ベタインを含むため妊娠中は避けた方が良いと言われている。19:41食品論:ワカメは葉酸、マグネシウム、鉄、マンガン、ヨウ素等を豊富に含む。昆布はビタミンB1、ビタミンK、葉酸、マグネシウム、カリウム、鉄、ヨウ素等を豊富に含み、ワカメよりも全体的な栄養価が高い。どちらも低カロリーだが塩分は多いので注意すべし。:04/22のツイートまとめSaruyaMichael2食品論:ヒジキはβカロテン、ビタミンB2・E・K、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄等を豊富に含み、特にカリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンKに秀でる。発癌性を持つとされる無機ヒ素を含むと言われるが、水戻し後茹でる事で減らす事ができる。23:41栄養論:ビタミンAのレチノールは必要量は多いが、蓄積・過剰摂取のリスクがある。βカロテンはレチノール代用となり過剰摂取の心配はないが、レチノールと比べ1/12程度の効力、それだけでは不足する。βカロテン以外のカロテノイドの持つビタミンAの効力は強くてもβカロテンの1/2程度。23:11『「身長を伸ばす方法」について考えてみた』というブログを運営しています。22:41栄養論:ボスウェリアセラータ(植物)に含むボスウェリア酸は、アレルギー・炎症反応に関わるロイコトリエン合成を抑制する作用があるとされる。ロイコトリエンはω-6脂肪酸のアラキドン酸から作られ、ω-3脂肪酸のαリノレン酸で抑制できる。いずれも必須脂肪酸であり、バランスが重要。22:11太ももの筋肉を鍛えるトレーニング法をまとめた記事です。FAIR」奥村政佳が脱退を発表https://t.co/q3LCaxYweP22日をもって脱退することを公式サイトで発表。「腹をくくり、選んだ道で一生懸命やっていきたい」と意気込みを示した。21:10食品論:シーバックソーンはカロテノイド類、ビタミンC・E、鉄、クエン酸等の有機酸、ポリフェノール類を含むとされ、特にビタミンCが豊富。コレステロール値に関わるとされるβシトステロールの他、果物では珍しく脂質(リノール酸・パルミトレイン酸等)も含む。20:11食事論:甲殻類から抽出されるキトサンは脂肪を分解する消化酵素の働きを抑え、それにより脂肪の吸収を抑える作用があるとされる。キトサンは不溶性食物繊維のため便の元になるが、大量摂取では逆に便秘になる事もある。聞くグルコサミンはキトサン内にも含まれている。:04/21のツイートまとめSaruyaMichael2食品論:アオサはβカロテン、ビタミンB2、葉酸、ナイアシン、カリウム、マグネシウム、鉄、ヨウ素、食物繊維等を豊富に含む。ミネラルの栄養価が高いが、塩分には十分注意する。蛋白質も含むが脂肪は殆ど含まれずカロリーは低い。23:41肩の筋肉を鍛えるトレーニング法をまとめた記事です。含まれるメチル化カテキンは、免疫グロブリンEを抑制する事で炎症反応を緩和する作用があると言われている。ケルセチン、ビオチン、ビタミンC、アスタキサンチン等にも、ヒスタミンを抑制する事で、炎症反応を緩和する効果があると言われている。22:41筋トレ論:HMBはロイシン代謝過程で作られるが、その効率は悪いためHMBで補うと良いとされる。量としては1日3~5gを小分けに摂取すると良いと思われるが、個人差が大きいとされ、大量摂取しても大差ない。クレアチンやビタミンDの摂取で効果が高まるとされる。22:11食事論:空腹時はグレリンが分泌、それにより成長ホルモンを分泌し新陳代謝活性化、また食欲増進作用等もある。毎日食事の時間がバラバラだったり次の食事との間隔が短いと、新陳代謝が低下し食欲も減衰する可能性がある。毎日同じ時間に食事をし、次の食事はある程度間隔を空けると良い。21:41食事論:睡眠に関与するメラトニンはセロトニンから、セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから作られる。セロトニンはドーパミンやノルアドレナリンを制御し精神を安定化させる。極端な食事は結果として睡眠、更には精神をも乱れさせるという事。食事と睡眠は常に隣同士である。21:11ジャンプ力:助走をつけ上へ跳ぶ場合、助走の勢いを利用し膝を素早く・浅めに曲げる。筋肉は勢い良く伸ばされると反射的に縮む性質があり、伸ばされた際の勢いがその後の素早い収縮へと繋がる。結果、無駄な力を使わず高く跳ぶ事ができる。20:41スクワット:足を肩幅。背中丸めず股関節軸に上半身少し前傾かつ緩かに膝を曲げる→同じように戻すが膝は伸ばし切らない。これを1回とし20回。上半身前傾により膝は自然な位置に、腰も垂直に落ちる。よって膝の前後は意識しすぎない事。膝と爪先の方向は一致させる。20:11栄養論:ビタミンDは紫外線を浴びる事で体内合成でき、数十分浴びれば必要量を満たす事ができる。カルシウムの吸収を促す以外では免疫細胞を活性化するとされ、25~50μgを追加補給しても問題は少ない。食品ではシラス干し、ニシン、イワシ、白キクラゲ等に多く含む。19:41栄養論:共役リノール酸(CLA)は脂肪をエネルギーへ変換する酵素を活性化、中性脂肪から脂肪酸を放出する酵素を抑制、脂肪細胞へ取り込まれる脂肪酸の量を抑える作用があるとされる。サプリメントを利用する場合は朝食後・運動前に1~2g程度。通常の動物性脂肪には僅かしか含まれない。:04/20のツイートまとめSaruyaMichael2栄養論:ビタミンB12はDNA・脂肪酸の合成等に関与。分裂が活発な赤血球を作る際にビタミンB6や葉酸等と共に必要となり、不足すると貧血になる事がある。豚・鶏・牛のレバー、ウナギ、大豆製品、キノコ類、緑野菜等に含む。貧血予防には鉄や銅も必要である。23:41栄養論:カルノシンは筋肉に多く存在、乳酸を分解する酵素の活性に関与する他、酸化ストレスから細胞を保護する役割があるとされる。鶏胸肉に多く含まれている。カルノシンはヒスチジンとβアラニンから作られるが、これらが痒みをもたらす事がある。23:11身長を伸ばす:リンは骨の形成に必要不可欠なミネラルだが、カルシウムと強く結合し、過剰摂取により骨からカルシウムを溶け出させると言われている。このリンは多くの食品に含まれ意識せずとも摂取できる上、特に加工食品に多く含まれる。よってリンの過剰摂取を防ぐには手料理が必要になる。固執を回避、胸筋より背筋、筋トレは短時間、胸を揺らさない、周囲ストレッチ・マッサージ、恋・ストレス管理。22:11食品論:ピスタチオはビタミンB1・B6、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄分、マンガン、食物繊維をいずれも豊富に含み、この中では特にビタミンB1・B6に秀でている。蛋白質・脂質(オレイン酸・リノール酸等)も豊富、カロリーは高いが全体的な栄養価が高い。動かすエネルギーとなる。胃腸において食べ物の消化を緩やかにし、一方、酸性である事で様々なミネラルを水溶性に変化させ、その吸収を促す効果もあると言われている。21:11栄養論:タウリンはシステインやビタミンB6等から合成、細胞を正常な状態に維持・調節する機能に関与。全身に存在し特に心臓や肝臓等に多く存在、脳では神経伝達物質としての役割もあるとされる。食品ではタコ、イカ、貝類等に含まれる。摂取量は食後1~2g程度が目安。20:41食品論:カムカムは糖質、ビタミンC・E、クエン酸等有機酸、ポリフェノール類を含み、特にビタミンCはレモン果汁50倍以上という非常に高い含有量を誇る。ビタミンCは一度に大量摂取するのではなく、2~3時間おきに摂取し続けた方が効率が良いと思われる。20:11食品論:フラックスシードは蛋白質、脂質、ビタミンB1・E、ナイアシン、カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄、銅、マンガン等をいずれも豊富に含む。抽出されたアマニ油ほどではないが、必須脂肪酸であるω-3脂肪酸のαリノレン酸を豊富に含むのが大きな特徴。19:41栄養論:イヌリンは果糖が連なっているが、消化酵素で分解されずそのまま胃を通過、血糖値は上がらず、腸に留まり腸内細菌の餌になる。カルシウムやマグネシウム等の吸収を促すとされるが、腸内細菌で分解される際にガスを発生させる。食品では根菜類に多く含む。:04/19のツイートまとめSaruyaMichael2身長を伸ばす:大豆イソフラボンは女性ホルモンの働きを補助するとされ、過剰摂取には注意すべきだが、他にCGRPを増やす働きもあるとされる。このCGRPは「IGF-1(成長ホルモンの刺激により肝臓から分泌)」を増やすとされ、カプサイシンはそのCGRPの働きを更に活性化するとされる。同じ動物の肉であっても、部位が異なれば含まれる栄養素は大きく異なる場合がある。好物だから栄養があるからと1つの食品に固執するのではなく、様々な肉・様々な部位を食べた方が栄養バランスは良くなる。23:11サプリメントやハーブなどに関する記事をまとめています。ご興味のある方はこちらからどうぞ。22:41食事論:ガルシニアに含むヒドロキシクエン酸(HCA)には脂肪酸の合成を抑制し、グリコーゲン合成を促進、それによって食欲を抑制する作用があるとされる。チャノキ(茶)に含むテアニンにも食欲を抑制する作用があるとされる他、こちらにはリラックス・抗ストレス作用があると言われる。22:11管理人の自己紹介用記事(仮)です。ご興味のある方はどうぞ。21:41食品論:グラスフェッドバターは脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)を含む他、通常のバターよりも不飽和脂肪酸が多く、αリノレン酸や共役リノール酸等を含むとされる。不飽和脂肪酸は熱に弱く酸化されやすい上、通常のバター同様に飽和脂肪酸も豊富な点には注意。21:11食事論:乳製品に含む乳糖は、それを分解する消化酵素の能力に個人差があり、人によって消化不良等を起こす事がある。いわゆる乳糖不耐症である。これはアレルギーとは別である。加工法や商品により異なり、牛乳やヨーグルトには多く含まれるが、バターやチーズには殆ど含まれないとされる。20:41食品論:クルミには蛋白質、脂質(リノール酸が圧倒的に豊富、次いでα-リノレン酸・オレイン酸が同等程度)、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、マグネシウム、亜鉛、鉄、マンガン、食物繊維がいずれも豊富に含まれ、特にその中では脂質とマンガンに秀でている。20:11バストアップ:ボロンは植物の細胞壁に存在し、カルシウム排出抑制、女性ホルモン・ビタミンD活性化等の効果があると言われている。食品ではキャベツ、葡萄、ヒジキ、昆布、アーモンド、レーズン等に含まれるが、効果を得るには毎日相当量を食べ続けなければならずとても現実的ではない。19:41栄養論:ビタミンEは末梢血管拡張や抗酸化作用があり、ビタミンA・C等と共に抗酸化機能を安定化するとされる。アン肝、魚の卵、モロヘイヤ、ナッツ等に豊富。脂溶性だが食品から摂取する場合過度な心配は不要、ただし1日に多くて800IU(533mg)までが無難だと思われる。:04/18のツイートまとめSaruyaMichael2食事論:ガルシニアに含むヒドロキシクエン酸(HCA)には脂肪酸の合成を抑制し、グリコーゲン合成を促進、それによって食欲を抑制する作用があるとされる。チャノキ(茶)に含むテアニンにも食欲を抑制する作用があるとされる他、こちらにはリラックス・抗ストレス作用があると言われる。23:41食品論:アマニ油は飽和10%、一価不飽和(オレイン酸)20%、多価不飽和70%(リノール酸15%、αリノレン酸55%)を含む。必須脂肪酸であるω-3脂肪酸のαリノレン酸が豊富だが、熱に弱く酸化しやすい。加熱調理に適さず保存法にも注意。目安は1回1~2gを毎食時に。22:41栄養論:ビタミンEは末梢血管拡張や抗酸化作用があり、ビタミンA・C等と共に抗酸化機能を安定化するとされる。アン肝、魚の卵、モロヘイヤ、ナッツ等に豊富。脂溶性だが食品から摂取する場合過度な心配は不要、ただし1日に多くて800IU(533mg)までが無難だと思われる。いずれも豊富に含み、特にビタミンB1・ビタミンE・亜鉛に秀でる。蛋白質や脂質(オレイン酸等)も多く含み、非常に栄養価が高い。21:41食品論:クコの実には糖質、蛋白質、カロテノイド類、ビタミンB1、ビタミンB2、カリウム、鉄、食物繊維等が含まれるとされる。血中コレステロール値に関わるとされるβ-シトステロールも含まれるが、ベタインを含むため妊娠中は避けた方が良いと言われている。21:11アーモンドやカシューナッツなど「ナッツ類」に関する記事をまとめています。20:41胸の筋肉を鍛えるトレーニング法をまとめた記事です。20:11頭痛薬効きすぎて低血圧になっとる。19:56五大栄養素にも数えられる「ビタミン(水溶性・脂溶性それぞれの種類や役割等)」についてまとめた記事です。ご興味のある方はどうぞ。19:41身長を伸ばす:確かにカルシウムは重要だがカルシウムだけで骨は作れない。牛乳ガブ飲み、脂肪、塩分には注意。:04/17のツイートまとめSaruyaMichael2ダイエット論:糖質制限中は摂取カロリーが減るため、省エネ状態になりやすく、筋肉も落ちやすい。基礎代謝も低下、食事を戻した際のリバウンドリスクを高めてしまう。糖質制限中はむしろ脂肪・カロリーを確保し、できるだけ筋肉を維持しながら脂肪を落とす事が重要。23:41栄養論:βシトステロールは構造がコレステロールに似る。胆汁酸はコレステロールを酸化し作るが、βシトステロールは先に胆汁酸に結合、腸でのコレステロール吸収を抑えて血中コレステロールを抑制するとされる。アボカド、シーバックソーン、クコ、ペカンナッツ、大豆等多くの植物に含む。23:11食事論:ヒレ肉は高価だが脂肪が少なく、蛋白質豊富で肉質も柔らかい。鶏肉は皮を除きいずれも脂肪が少なく、特にササミは安価で蛋白質豊富。ちなみに他に脂肪が少ないのは馬肉、牛・豚コブクロ、牛・豚・鶏レバー、牛センマイ、砂肝等。実はホルモン系でもこの他は脂肪を多く含む事がある。22:41反射神経を鍛えるための考え方やトレーニング法などについて私なりにまとめています。ご興味のある方はどうぞ。22:11『ドラえもんのひみつ道具を悪用するブログ』というブログを書いています。21:41ブルガリアンスクワット:足を前後に開いて立ち、前足重心、後足を台へ乗せる。背中丸めず上半身少し前傾、前膝を直角まで緩やかに曲げ、腰を垂直に下へ落とす→同じように腰を垂直に戻すが膝は伸ばしきらない。曲げ伸ばしを1回とし10~15回。膝を前へ出さなければ尻に効く。21:11健康論:皮膚疾患は肌のバリア機能を低下させ、外界から入る様々な物に対して抗体を作りやすくしてしまう。幼少期にそれが長引くと、将来的な食物アレルギー・炎症体質、それに伴う栄養バランスの偏りにも繋がると言われている。皮膚疾患は可能な限り早い時期に治療しておくべきである。20:41栄養論:酸素運搬に必要なヘム鉄と非ヘム鉄。ヘム鉄は吸収が良く動物性食品に含む。非ヘム鉄は植物性食品に含み、吸収は悪いがビタミンCにより高まる。豚レバーに多い他、鶏レバー、ヒジキ、干エビ、貝、大豆、ナッツ類等に含む。酸素運搬には銅・ビタミンB群も重要。20:11糖質制限の方法についてまとめた記事です。19:11健康に関する悩みやその対策法に関する記事をまとめています。:04/16のツイートまとめSaruyaMichael2筋トレ論:チートデイは数日~1週間程度に1日だけ食事量を増やす事。体脂肪率は高いほど効果は薄いが、体重減少に伴う代謝の低下を一時的に戻す事ができる。食事内容は炭水化物が中心、蛋白質は適度、脂肪は控え目、ビタミン・ミネラルは意識的に摂取、かつカロリーは平日の倍以上が目安。23:41食品論:マカはビタミンB群(特にビタミンB1)、ビタミンE、カルシウム、マグネシウム、鉄、銅、亜鉛等をいずれも豊富に含むとされ、特に亜鉛や鉄等ミネラルが秀でている。蛋白質も含み、必須アミノ酸やアルギニン等様々な種類のアミノ酸をバランス良く含むとされる。いずれも豊富に含み、全体的な栄養価は玄米より高い。パンの材料にもなるが、小麦よりグルテンが少なく膨らみは小さい。22:41食事論:クマコケモモ(ウワウルシ)にはアルブチンが含まれ、メラニン色素の合成を抑制する作用の他、利尿作用があると言われている。ポリフェノールの一種であるエラグ酸を含み、これには殺菌・抗酸化作用があるとされているが、お茶類に含まれるカテキンによりその効果は阻害される。22:11筋トレ系サプリメントの摂取方法をまとめた記事です。21:41食品論:落花生はビタミンB1・B6・E、ナイアシン、パントテン酸、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛を豊富に含み、特にビタミンB1・E、ナイアシン、パントテン酸、マグネシウムに秀でる。蛋白質や脂質(オレイン酸・リノール酸)も豊富、全体的な栄養価が高い。21:11食事論:ヒレ肉は高価だが脂肪が少なく、蛋白質豊富で肉質も柔らかい。鶏肉は皮を除きいずれも脂肪が少なく、特にササミは安価で蛋白質豊富。ちなみに他に脂肪が少ないのは馬肉、牛・豚コブクロ、牛・豚・鶏レバー、牛センマイ、砂肝等。実はホルモン系でもこの他は脂肪を多く含む事がある。20:41サプリメントやハーブなどに関する記事をまとめています。ご興味のある方はこちらからどうぞ。高価だが発芽玄米はより栄養価が高くなる。通常の白米よりも糖の吸収は緩やかだが、糖が多い事には変わりないので注意。脳・心筋梗塞等リスクも高める。糖は筋肉に貯蓄でき、糖を使う循環により血糖値を抑制できる。:04/15のツイートまとめSaruyaMichael2食事論:ラクトフェリンには免疫機能の改善作用、脂肪の代謝を補助する作用、鉄の吸収を促進する作用等があるとされる。乳製品全般に含むが、胃酸でその殆どが失活するため、摂取には腸で吸収されるようなサプリメントが必要。腸内細菌への影響から、ある程度の継続摂取が必要だと思われる。23:41肩の筋肉を鍛えるトレーニング法をまとめた記事です。23:11身長を伸ばす:女性ホルモンは骨端線を閉鎖させ、伸び始め・伸び終わりを早める。思春期以前はメラトニンがこれを抑えているが、ストレスや食事制限等無理なダイエットはメラトニンの分泌を阻害する。結果思春期が早まり身長も伸びなくなる。女性では女性ホルモンの影響でそれが顕著に現れる。22:41生活論:食物繊維は便通改善が期待されるが、栄養バランスを考えた食事を普段から行っていれば本来意識的に摂取する必要のない栄養素。食物繊維に頼る事で逆に栄養が偏りそれも便通悪化の原因になっている。便通には食事以外の要素も関係しており、食事だけで良くなるなど安易に考えるべきではない。22:11運動論:運動神経の良し悪しには神経系が猛発達する期間(ゴールデンエイジ:3~12歳)にどれだけ複雑に神経を使ったかにより大きく変わる。先天的要素も関係するが、いわゆる天才と呼ばれる人たちは例え先天的に優れていても、皆そうして幼少期から努力を積み重ねている。21:41ジオシティーズやってた頃はまだそういうのなかったからなぁ。プレイしてない疑惑とか、コピペ疑惑とかもあったぐらいだし、ウェルキューだっけ?正直あれと似たようなもんだと思ってる。21:29ジオシティーズ終わって今更だが、そういやテンプレートはジオシティーズ付属のものを使ってた。引っ越しさせてないけど、他所でもそのまま使えるんかね。21:18太ももの筋肉を鍛えるトレーニング法をまとめた記事です。21:11栄養論:ビタミンDは紫外線を浴びる事で体内合成でき、数十分浴びれば必要量を満たす事ができる。カルシウムの吸収を促す以外では免疫細胞を活性化するとされ、25~50μgを追加補給しても問題は少ない。食品ではシラス干し、ニシン、イワシ、白キクラゲ等に多く含む。:04/14のツイートまとめSaruyaMichael2ダイエット論:糖質制限中は摂取カロリーが減るため、省エネ状態になりやすく、筋肉も落ちやすい。基礎代謝も低下、食事を戻した際のリバウンドリスクを高めてしまう。糖質制限中はむしろ脂肪・カロリーを確保し、できるだけ筋肉を維持しながら脂肪を落とす事が重要。23:41栄養論:食物繊維は糖の連なった多糖類で糖の一種だが消化酵素で分解できない。水溶性と不溶性に分かれ、水溶性は腸内細菌で一部が分解、不溶性は腸内細菌でも分解できず、それら分解できなかったものが便の元になる。食物繊維を除く糖の事を糖質、糖質の中でも二糖類と単糖類を糖類と言う。23:11食品論:カシューナッツは蛋白質、脂質(オレイン酸等)、ビタミンB1・B6、パントテン酸、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、マンガンをいずれも豊富に含み、特に蛋白質、マグネシウム、鉄、亜鉛、マンガンに秀でている。カロリーも高いが全体的な栄養価が高い。22:41身長を伸ばす:骨に大きな刺激を与えるジャンプ運動だが、いきなり始めるとすぐ体が慣れてしまう。それを防ぐには骨に対して常に「適度な刺激」になるよう、少しずつ強度を上げながら種類を増やしていく事。全身を複雑に使うような運動を行い、体だけでなく脳にも刺激を与える事も重要である。22:11筋トレ論:アルギニンは成長ホルモン分泌やコラーゲン合成等に関わるとされる他、血管拡張に必要な一酸化窒素(NO)を作る際に必要と言われている。分けて摂取、また3~5g程度を運動前後に摂取すると良いと思われる。21:41食品論:松の実には蛋白質、脂質(リノール酸等)、ビタミンE・K、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、マンガンがいずれも豊富に含み、特に脂質、ビタミンE・K、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、マンガンに秀でる。カロリーは高いが全体的な栄養価が高い。21:11身長を伸ばす:睡眠習慣に関与するメラトニンは性成熟を抑制する。身長は思春期中に大きく伸びるが、それ以前から伸びており思春期が終わると止まる。メラトニンにより思春期を遅らせ、また緩やかに終える事ができれば、身長が伸びる期間を延長し、最終的な身長を改善できる可能性がある。20:41栄養論:ビタミンB12はDNA・脂肪酸の合成等に関与。分裂が活発な赤血球を作る際にビタミンB6や葉酸等と共に必要となり、不足すると貧血になる事がある。豚・鶏・牛のレバー、ウナギ、大豆製品、キノコ類、緑野菜等に含む。貧血予防には鉄や銅も必要である。硫化プロピルには血液サラサラ効果、ポリフェノールの一種ケルセチンには抗酸化作用、他アリインには男性ホルモン分泌を促す作用があるとされる。その効果を得るには相当量食べなければならず現実的ではない。19:41我が区はそういう政党、そういう議員、そういう議員を支持する爺婆が多いらしい。若い人がせっかく増えてきたのに新しい風が入らない。:04/13のツイートまとめSaruyaMichael2食事論:キャッツクロウに含まれるキノビック酸グルコシドには抗炎症作用があるとされる。こちらは多くの食品に微量ながら含まれるが、MSM(メチルスルフォニルメタン)にも抗炎症作用があるとされる。MSMは硫黄化合物であるため摂取によりマンガンの必要量が増える。23:41栄養論:コラーゲンはプロリン・グリシン等様々なアミノ酸から構成。摂取は意味ないと言われるが、少なくとも材料を補給でき、また摂取により合成酵素が活性化するとも言われている。1日10~15gをビタミンCと一緒に摂取すると良い。骨の芯もコラーゲンでできている。22:41栄養論:柑橘系の果物に多く含まれるクエン酸は、筋肉内へエネルギーの貯蔵を促す作用があると言われている。運動能力が向上する事はないが、運動後・食後等に1回1~2g程度を摂取、またその際には糖及びビタミンB1等を一緒に摂取する事で疲労回復に良いと思われる。22:11食事論:グロビンを酵素分解して抽出されるグロビンペプチドには、脂肪を分解する消化酵素の働きを抑え、それによって脂肪の吸収を抑える作用があるとされている。血液中の中性脂肪を分解する酵素の働きを促し、その蓄積を抑える作用があるとも言われている。21:41栄養論:糖質制限時は脂肪酸がケトン体となり、これが糖の代わりになる。中鎖脂肪酸は一般的な食品に含む長鎖脂肪酸より素早く代謝、エネルギー化しやすい。1回5g程度を小分けに摂取、1日多くて30g程度まで。加熱調理には使えない。21:11栄養論:一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は不飽和の中でも比較的熱・酸化に強く加熱調理に利用できる。必須脂肪酸ではないが飽和と比べ悪さをせず、糖質制限中のカロリー源に適している。ヒマワリ油の他、ナッツ類等に多く含まれる。20:41首肩ストレッチ:お尻の後ろで右手首を左手で掴む。左手で右手首を下へ引き、右肩を少し下げる。その状態のまま左耳を肩につけ、かつ顎を胸の中央につける→そして顎を左斜め上へ突き出しながら首を斜めに伸ばす。これは無理のない範囲で大きく・緩やかに繰り返す。20:11食品論:ヒジキはβカロテン、ビタミンB2・E・K、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄等を豊富に含み、特にカリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンKに秀でる。発癌性を持つとされる無機ヒ素を含むと言われるが、水戻し後茹でる事で減らす事ができる。19:41食品論:松の実には蛋白質、脂質(リノール酸等)、ビタミンE・K、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、マンガンがいずれも豊富に含み、特に脂質、ビタミンE・K、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、マンガンに秀でる。カロリーは高いが全体的な栄養価が高い。ホウレン草等に含むシュウ酸はカルシウムと強く結合し、過剰摂取でカルシウムの吸収を阻害する他、血液凝固作用の低下や結石等の原因になる事もある。一緒に摂取してシュウ酸の吸収を抑制する事もできる。その場合カルシウムを多めに摂取する必要がある。いずれも玄米より多く、全体的な栄養価が高い。23:41栄養論:食物繊維は糖の連なった多糖類で糖の一種だが消化酵素で分解できない。水溶性と不溶性に分かれ、水溶性は腸内細菌で一部が分解、不溶性は腸内細菌でも分解できず、それら分解できなかったものが便の元になる。食物繊維を除く糖の事を糖質、糖質の中でも二糖類と単糖類を糖類と言う。23:11筋トレ論:高強度の運動日が続いた後の休養日では、全く体を動かさない完全休養よりも、少し体を動かしながら休養した方が効率良く疲労が回復できる事もある。これをアクティブレスト等と言う。休養日では普段行わないスポーツや低強度の有酸素運動等を実施する。気分転換になり運動にも身が入る。22:41食品論:クルミには蛋白質、脂質(リノール酸が圧倒的に豊富、次いでα-リノレン酸・オレイン酸が同等程度)、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、マグネシウム、亜鉛、鉄、マンガン、食物繊維がいずれも豊富に含まれ、特にその中では脂質とマンガンに秀でている。22:11食品論:アマランサスには糖、蛋白質、ビタミンB6、葉酸、マグネシウム、カリウム、鉄、亜鉛、銅、マンガン、食物繊維等がいずれも豊富に含まれる。キヌアと比較するとビタミンB群は劣るが、ミネラルの栄養価はアマランサスの方が高い。21:41健康論:二日酔いに効くとされるウコンだが、有効成分クルクミンは水に溶けにくく吸収も悪い。利用するならそれを改善したとするセラクルミンが良い。ウコンはミネラルの栄養価が非常に高く、ウコンで謳われている効果の多くはそれによるものが大きいと思われる。ビタミンの栄養価は高くないが、いずれのミネラルも大きく秀でている。他、テオブロミン、カフェイン、クロロゲン酸、シュウ酸等も豊富に含むとされる。20:41バストアップ:女性ホルモンは思春期前後から分泌促進、20代の間は増え続けるとされる。それは生活習慣に対する考え方が固定化されるためである。胸は脂肪、女性ホルモンはコレステロールから作られる。思春期以前から食事を制限していれば真逆の結果となる。カロリー・脂肪が必要、動かすのに糖も必要、睡眠と密接。しい事に挑戦・ストレス管理。高価だが発芽玄米はより栄養価が高くなる。通常の白米よりも糖の吸収は緩やかだが、糖が多い事には変わりないので注意。23:41筋トレ論:HMBはロイシン代謝過程で作られるが、その効率は悪いためHMBで補うと良いとされる。量としては1日3~5gを小分けに摂取すると良いと思われるが、個人差が大きいとされ、大量摂取しても大差ない。クレアチンやビタミンDの摂取で効果が高まるとされる。脂質が多く高カロリーだが、低糖であり糖質制限中の栄養源に適す。白の方が食物繊維は多いが食事量を減らしたくないなら黒。22:41食事論:ヒレ肉は高価だが脂肪が少なく、蛋白質豊富で肉質も柔らかい。鶏肉は皮を除きいずれも脂肪が少なく、特にササミは安価で蛋白質豊富。ちなみに他に脂肪が少ないのは馬肉、牛・豚コブクロ、牛・豚・鶏レバー、牛センマイ、砂肝等。実はホルモン系でもこの他は脂肪を多く含む事がある。22:11運動時における糖の摂取方法をまとめた記事です。21:41ダイエット論:辛い食べ物により大量発汗すると、水分・ミネラル・水溶性ビタミン等が消費される。保湿を怠るべきでない。カプサイシンは脂肪燃焼を補助するとされるが、辛い食べ物は味調節のための糖や塩分を多く含むので注意。21:11栄養論:αリノレン酸は必須脂肪酸であるω-3脂肪酸の一種。体内でDHA・EPAを補いω-6脂肪酸に拮抗するが、そのバランスが崩れるとアレルギー・炎症反応が出やすくなると言われている。1日2~3g必要とされるが動物性脂肪には少なく不足しやすい。エゴマ油やアマニ油に多く含む。しい事に挑戦・ストレス管理。20:11運動論:HIIT(高強度インターバルトレーニング)は全力運動と軽運動or完全休養を短時間で繰り返す。or完全休養を数十秒」を数分~十数分程度繰り返す。短時間で糖・脂肪等の代謝改善効果が期待できるが、消耗が激しく頻度には注意。病気を治す、昼間の活動・適度な疲労等。:04/10のツイートまとめSaruyaMichael2ジャンプ力:助走をつけ上へ跳ぶ場合、助走の勢いを利用し膝を素早く・浅めに曲げる。筋肉は勢い良く伸ばされると反射的に縮む性質があり、伸ばされた際の勢いがその後の素早い収縮へと繋がる。結果、無駄な力を使わず高く跳ぶ事ができる。23:41食品論:カムカムは糖質、ビタミンC・E、クエン酸等有機酸、ポリフェノール類を含み、特にビタミンCはレモン果汁50倍以上という非常に高い含有量を誇る。ビタミンCは一度に大量摂取するのではなく、2~3時間おきに摂取し続けた方が効率が良いと思われる。23:11まぁ実際に観測できたのはその「周囲」で、中心は暗すぎて何も見えないんだよね。22:46観測した事ももちろん凄いんだろうけど、実際にそうやって観測される前に、一般人が想像力だけで作ったCGとかとイメージが一致してて、そっちの方で人間凄いなって思った。22:44運動論:運動神経の良し悪しには神経系が猛発達する期間(ゴールデンエイジ:3~12歳)にどれだけ複雑に神経を使ったかにより大きく変わる。先天的要素も関係するが、いわゆる天才と呼ばれる人たちは例え先天的に優れていても、皆そうして幼少期から努力を積み重ねている。22:34お腹の筋肉を鍛えるトレーニング法をまとめた記事です。22:11基本的な生活習慣の一つである睡眠習慣や睡眠に対する考え方等についてまとめています。ご興味のある方はどうぞ。:04/09のツイートまとめSaruyaMichael2健康に関する悩みやその対策法に関する記事をまとめています。23:41胸の筋肉を鍛えるトレーニング法をまとめた記事です。23:11ニキビ治療:皮膚表面にある皮脂には実はバリア機能がある。全て洗い流すと逆に乾燥を招き、その乾燥を防ぐために皮脂の過剰分泌を促し、余計に毛穴を詰まらせる事もある。皮膚は毎日少しずつ修復されており、強く洗ってすぐにニキビが治る訳ではない。