アキラ筋肉をつける食べ物だけを選び、効率よく筋肉をつけようツイートシェアはてブ14LINEPocket64効率よく筋肉をつける為には食べる物が重要になってきます。これは、必ず覚えておいてください。そこで今回は、筋肉をつける為にどんな食べ物を選んでどんな食事メニューを組み立てていったらいいのか?をお話していきましょう。無脂肪ヨーグルト納豆エビイカタコタンパク質の中で筋肉をつける(特にバルクアップ時)時におすすめの食べ物は牛肉(モモ、ヒレ)とサケと卵です。牛肉(モモ、ヒレ)はタンパク質合成に関わる栄養素の亜鉛や、筋力アップを促進するクレアチンも多く含まれているので、積極的に食べていきたいですが、問題は高価だ、って事です(苦笑)なので、お金にあまり余裕が無い人は良質な脂質を含んだサケや、必須アミノ酸をバランス良くを含んだ卵をしっかり食べていく事で筋肉がつきやすくなるでしょう。五穀米うどんソバ餅サツマイモライ麦パン全粒粉パンパスタバナナリンゴまず、筋肉をつけていくのに糖質(炭水化物)は、最重要の栄養素。筋肉の材料になるタンパク質も大切ですが、筋肥大に1番効果があるインスリンを沢山分泌するために糖質(炭水化物)を沢山摂取することが重要なのです。糖質でおすすめの食品(食材)は、普通に食べていくのなら白米で充分です。中にはGI値が高いから太るという人もいますが、私は1回の食事で食べ過ぎなければそれほど関係ないと思っています。玄米や五穀米は、白米以上に良い栄養が入っていますが、食物繊維などが多く含まれていて消化吸収に時間がかかります。満腹感が持続しやすい、って事です。食が太い人は良いかもしれませんが、食が細い人がこれらを食べると、筋肉をつけるために必要な摂取カロリーが摂れない可能性があります。(便秘になりやすい、というデメリットもある)ですので、そういう食が細い人の場合は、玄米や五穀米ではなく、餅やパンの方がおすすめです。餅は、水分をなるべく取り除いている食品で市販でよく売られている切り餅を1個食べるだけでも25gほどの糖質が摂取できます。いう事は、2個食べるだけでお茶碗1杯の白米と同等の糖質が摂取できますので、食の細い人がバルクアップする時にはおすすめできる食品と言えます。(私も増量期はよく餅を食べます)また、食パンも1枚で30gほどの糖質が摂れますから2枚食べるだけでお茶碗1杯そこそこの糖質が摂取できますし、満腹感が持続しにくいので、食の細い人が糖質をしっかり摂っていくには良いと思います。パンを食べていく時に健康面を重視するならそこらに売られている安い食パンではなく、パン屋さんに売っている食パン(ライ麦パンや全粒粉パン含む)の方が体に悪い余分なものが入っていないのでおすすめ。少食でなかなか糖質(炭水化物)を沢山食べられない場合は、消化吸収も速くて胃腸にも負担が無い粉飴(マルトデキストリン)を摂取していくと良いでしょう。食の細い人が筋肉をつけるのにおすすめの炭水化物なのです。(つまり、バルクア...脂質おすすめの脂質アーモンドクルミ青魚(サバ、イワシ、サンマなど)オリーブオイル亜麻仁油エゴマ油アボカドココナッツオイルバルクアップが目的で体重があまり増えない人は、良い脂質をうまく摂っていくと、体重が増えて筋肉がつきやすい場合があります。私の場合は、亜麻仁油をスプーンに入れて直接飲んで摂取カロリーを上げたらうまくいった時があります。(ずっとこの方法でうまくいくわけではありません)最近だと、ピーナッツバターを好んで食べていますね。ちなみに下記のリンク先のピーナッツバターは、良くない油や砂糖もほとんど入っていなくて美味しいのでかなりおすすめ。ピーナッツバターの詳細はこちらをクリックあと、食事で良質な脂質を摂っていくのが苦手な場合は、フィッシュオイル(魚油)で摂っていくのもアリだと思います。フィッシュオイルの詳細はこちらをクリックフィッシュオイルについて詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。フィッシュオイルのおすすめ製品と効果を引き出す選び方とは?フィッシュオイルは、どんなモノがおすすめなのか?どんな選び方をしたら良いのか?どんな効果があるのか?これらがいまいち分かりにくいサプリメントかな、と思います...ついでに安価で購入できるココナッツオイルも紹介しておきます。ココナッツオイルの詳細はこちら※リンク先のサイト、アイハーブについては次の項目で説明しています。ブロッコリートマトキャベツニンジンホウレン草オクラなどなど、他にも緑黄色野菜や、色の薄い野菜全般がおすすめ。キノコ類全般シイタケマイタケシメジエノキエリンギナメコなどなど。海藻類全般ワカメ昆布メカブもずくひじきなどなど。野菜に関しては、緑黄色野菜(ブロッコリーなど)も色の薄い野菜(キャベツなど)バランス良く食べていけば良いですし、キノコ類や海藻類も適度に食べていくと良いでしょう。これらの食べ物は食物繊維が豊富で消化吸収も遅く、満腹感を持続させやすい食べ物なので、食の細い人がこれらの食べ物をしっかり食べると1日の摂取カロリーが減ってしまい、なかなか体が大きくならない、という事になりかねません。事実、私はこの失敗を経験しています。このような経験がある人はこれらの食べ物を少しだけ減らして、その代わりにをビタミン・ミネラルのサプリメントを摂取していく、という方法を選んでいくのも良いと思います。実際に食の細い私が試してみてうまくいったので、人によっては効果があると思います。ちなみに、その時に私が摂取していたビタミン・ミネラルのサプリメントはライフフォース・マルチプル(鉄分なし)です。このライフフォース・マルチプル(鉄分なし)は、自分がバルクアップをしている時に「この商品は、そこらの安いサプリと違って、自然に近い形でビタミン・ミネラルを摂取出来るからおすすめだよ」と、パーソナルを受けていたトレーナーから勧められました。このサプリは国内のサイト(アマゾンなど)で購入するとかなり割高になるので、下記のiHerb(アイハーブ)というサイトで購入をしました。「このサイトは、他の製品も比較的安く購入できるからおすすめだよ」と勧められたので、そのまま素直にそうしただけなんですけどね。そうそう、このiHerb(アイハーブ)は、プロテインやアミノ酸(BCAA)にクレアチンやフイッシュオイル、オーガニック食品なども結構お得な値段で販売されているので、良かったら色々と見てみて下さい。iHerb(アイハーブ)のトップページはこちらアイハーブでの買い方等については、下記の記事を参考にしてみてください。アイハーブで良い製品を見極めて上手に買い物をする方法とは?最近の私は、アイハーブでプロテインやBCAA、グルタミンやビタミン・ミネラルなどの海外のサプリメントはもちろんの事、ピーナッツバターなどの食品も購入するようにな...また、マルチビタミンについては、下記の記事で詳しく説明しているので、良かったら参考にしてみてください。筋トレしている人がプロテインに以外に1つサプリメントを摂取するとしたら何がおすすめなのか?実績と経験のある優秀なパーソナルトレーナーは言いました・・・・・それ...以上、筋肉をつける為には食べておいた方が良い、という食品(食材)とその中でもおすすめの食品(食材)を紹介しました。『消費カロリーよりも、摂取カロリーを少しでも多くすること』これに尽きます。毎日無理やり沢山食べる必要はありません。それでうまくいく人は、その方法を採用すれば良いですが、中には、筋肉よりも脂肪が沢山付いてしまう人もいます。筋肉というのはすぐつくわけでは無いですし、一気に沢山つくわけではないので、週平均でも月平均でも良いですが、少しでも良いので、『消費カロリーよりも、摂取カロリーを増やす』という考え方で実践していくと良いでしょう。まとめ効率よく筋肉をつける為には、筋肉がつきやすい食べ物だけを選んで食べる事が重要になってきます。タンパク質を含んだ食事をしっかり摂る事をおすすめします。ちなみに筋肉をつけたい場合は、自分の体重1キロあたり2gの摂取は必要です。(体重が60キロの場合、約120gのタンパク質が必要)ただ、ここで1つ気を付けてほしい事は、同じものばかり食べるような食事メニューにはしない方が良い、ということ。筋肉をつけるのに牛肉(ヒレ、モモ)が良いからといって、そればかり食べるのは止めたほうが良い、って事です。同じものばかり食べていたら同じ栄養素しか摂れないからです。タンパク質はタンパク質でも、牛肉と鳥肉では中に入っている栄養素が違ってきます。私のおすすめとしては、例えば上記にある食べ物をランダムに食べていく、という事です。(減量の場合は、一定期間だけ単品に絞って食べるのはアリだと思います)こうする事で、たくさんの微量栄養素も摂れますから、筋肉もつきやすくなります。そのあたりに注意して食べ物を選んでいきましょう。(ちなみに私も上記の食べ物をランダムに食べています)あと、おすすめのタンパク質食品を紹介した記事も下記に載せておくので良かったら参考にしてみてください。タンパク質の多い食品でお勧めを紹介します筋肉をつける栄養素の代表といえば、タンパク質です。タンパク質は、ダイエットにも非常に有効な栄養素です。いう事で、今回はタンパク質の多い食品で私が積極的に食...サプリメントで筋肉をつける栄養を補う1日で最低限必要なタンパク質を食事だけで摂取しようとすると、人によって、どうしても難しい時や、場面が出てくると思います。いう時は、『サプリメントで補う』という方法をお勧めします。ちなみに私は、1日に1〜2回プロテインを飲んでいます。現在、私が主に飲んでいるのは海外のプロテインで、オプチマムの『ゴールドスタンダードプロテイン』を飲んでいます。どの味も美味しいですし、成分は間違いないですし、その割には値段もお手頃価格で購入者の評判やレビューも良いので、私からもかなりおすすめ出来るプロテインと言えます。詳しいことは下記の記事を参考にしてみてください。ゴールドスタンダードプロテインの味を数種類飲んでみた感想は?今回は、海外のプロテインでオプチマムのゴールドスタンダードプロテインを数種類購入して飲んでみたので、味や成分、飲み方等についてレビューしたいと思います。ゴー...あと、他にも色々なメーカーのプロテインを試し飲みしていて、味や成分、評判など詳しいことを記事にまとめていますので、良かったらこちらも参考にしてみてください。アイハーブでおすすめのプロテインを7つ紹介しますアイハーブでは、色々な海外のプロテインが販売されていますが、今回は、その中でも成分も良くて、値段もお手頃でおすすめのプロテインを7つ紹介したいと思います。※味...バルクアップ(筋肉をつける)をするのにおすすめのサプリメントや食事については、下記の記事も参考にしてみてください。私がバルクアップするために摂取しているサプリメントと食品は?現在私は、バルクアップ中なのですが、胃腸が弱い事もあり、なかなか食事の量や摂取カロリーを増やせない場合があります。一時的に食事量を増やせることもあるのですが...もしあなたが、つけた筋肉をなるべく減らさないように減量していきたい場合は、下記の記事を参考にしてみてください。腹筋を割るための食事は調整力・かっこいい体になるには?腹筋を割る為の筋トレ方法・かっこいい体になるには?この記事が参考になれば幸いです。利用することで、全商品が5%の割引を受ける事ができます。利用することで、全商品が5%の割引を受ける事ができます。利用する事で10%の割引(全商品対象)を受ける事ができます。■上記2つのクーポンコードは併用出来るので、どちらのクーポンコードのリンク先から購入しでも、全商品5%の割引+10%の割引になります。効率よく方法筋肉をつける今回の記事を読んで気に入って頂けましたらシェアして頂けると幸いです。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。早く筋肉をつける方法は、体作りに必要な5つの栄養素を理解する事だRECOMMENDこちらの記事も人気です。栄養と食事2016.1.29私がバルクアップするために摂取しているサプリメントと食品は?ダイエット2013.10.29下っ腹の痩せ方は、女も男も同じです栄養と食事2016.6.20プロテインバーを食べた感想をレビュー・おすすめは?栄養と食事2015.6.8バルクアップする為の食事で気をつけるべき3つの事とは?プロフィールアキラ(46歳)現在は、体脂肪トレーナーとして理想の体型を作って、ライフスタイルを楽しむ人を増やす活動をしています。ちなみに、このブログでは、主に筋肉をつける方法や、ダイエット(減量)の基本的なノウハウ(知識)などについて書いていますが、ほとんどの人はこういった方法論だけで、自分が理想としている体型になることは出来ません。その理由は、メール講座の中でお話しています。BULLET』がおすすめです。(12)当サイト売れ筋商品ランキング【1位】ゴールドスタンダードプロテイン海外のプロテインの中でも人気(1、2位)を争うオプチマムのゴールドスタンダードホエイプロテインです。プロテイン含有量やBCAAの含有量も多くておすすめのプロテインです。当サイトでも1番売れている商品です。ゴールドスタンダードプロテインについて詳しく書いた記事はこちら【2位】マイプロテイン成分も申し分なく、圧倒的な価格(セールを活用すると超安価)で人気銃上昇中のブランドがマイプロテインです。コストパフォーマンスは圧倒的にナンバーワン。味も豊富でおすすめできるブランドと言えるでしょう。マイプロテインについて詳しく書いた記事はこちら【3位】プロテインバープロテインバーは、タンパク質が多い甘いスイーツだと思ってもらうと良いです。間食でも活用できますし、ダイエット(減量)で甘いモノが食べたい時にも代用することで、タンパク質も摂れて甘いモノを食べた、という満足感が得られやすいです。プロテインバーについて詳しく書いた記事はこちら【4位】エクステンド・BCAA成分も申し分なく、味は多少甘めですが、、周りの評判もかなり良くて人気のBCAAです。最近私も飲み始めましたが、美味しくて効果も体感しやすいおすすめの商品です。エクステンドのBCAAについて詳しく書いた記事はこちら【5位】マルチビタミン&ミネラルプロテイン以外で何か1つサプリメントを摂取するとしたら何が良いのか?それは、はマルチビタミン&ミネラルです・・・と回答する実績や経験のあるトレーナーは多いと思います。(筋トレなど運動している人に限る)という事で、もちろん私も最近は欠かさず摂取しています。マルチビタミン&ミネラルについて詳しく書いた記事はこちら【6位】グルタミンプロテイン以外に2つしかサプリメントを摂取してはいけない、という事になったら、私の場合はマルチビタミンとグルタミンを選びます。グルタミンは、筋肉分解の抑制をしてくれたり、免疫力を高めてくれる他、胃腸の弱い私にとって素晴らしい効果を発揮してくれる可能性が高いからです(実際、ある程度体感していますけど)グルタミンについて詳しく書いた記事はこちら【7位】フィッシュオイルフィッシュオイルと言うと、魚の油で血液サラサラ効果やコレステロール値の低下、脳の活性化にも良いと言われていますが、それ以外にも体脂肪を付きにくくしたり、筋肉がつきやすくなったりする効果が期待できるサプリメントですフィッシュオイルについて詳しく書いた記事はこちら【8位】HMBHMBという成分は、特に筋トレ初心者の人が使用する事で筋肥大や脂肪燃焼の効果が得られやすい事が研究結果で分かっている成分です。成分(サプリメント)ですHMBについて詳しく書いた記事はこちら【9位】CLA(共役リノール酸)CLA(共役リノール酸)は、体を鍛えている人達の中で人気になっている成分で、減量中に摂取している人が多いです。いうのも、CLA(共役リノール酸)は、脂肪燃焼促進や脂肪蓄積の抑制、筋肥大の効果まである、と言われているからです。