NHK健康チャンネルJavaScriptが無効のため、一部の機能をご利用いただけません。JavaScriptの設定を有効にしてください。JavaScriptを有効にする方法は、お使いのブラウザのヘルプを参照してください。体の面からリラックスする方法のひとつ「自律訓練法」は、自律神経のバランスをとるトレーニングです。自律神経とは、脳からの指令を受けて、全身の臓器や筋肉の働きを調節する神経です。夜に活性化して全身をリラックスさせるのが「副交感神経」です。ストレスや緊張が強い状態になると交感神経が活発になりすぎ、心身が疲弊してしまいます。健康的な生活を送るためには、この2つの神経のバランスがとれていることが大切です。自律訓練法は、自分の体に暗示をかけるようにして、交感神経と副交感神経のバランスをとっていくものです。自律訓練法は、まず「気持ちを落ち着ける」というトレーニング(背景公式)から開始し、6つのトレーニング(公式)を行って、最後に消去動作を行います(寝る前に行った場合は、消去動作を行わない)。すべて終了するのに15~20分間ほどかかりますが、時間のないときには第2公式まででもよいでしょう。毎日1~2回行うのがおすすめです。背もたれのあるいすに姿勢よく座る。ちが落ち着いている」と心の中でゆっくり繰り返す。各公式の合間にもつぶやくとよい。両腕・両脚に重さを感じる利き腕に意識を向ける。利き腕が右なら、「右腕がとても重たい」と心の中でゆっくり繰り返す。右脚全体に意識を向ける。「右脚がとても重たい」と心の中でゆっくり繰り返す。両腕、両脚が重いことを感じる。両腕・両脚に温かさを感じる利き腕に意識を向ける。利き腕が右なら、「右腕がとても温かい」と心の中でゆっくり繰り返す。右脚全体に意識を向ける。「右脚がとても温かい」と心の中でゆっくり繰り返す。両腕、両脚が温かいことを感じる。腕に意識を向け、「心臓が静かに打っている」と心の中でゆっくり繰り返す。呼吸に意識を向け、「自然に楽に呼吸している」と心の中でゆっくり繰り返し、腹式呼吸を行う。【第5公式】おなか、胃の辺りに意識を向け、「おなかが温かい」と心の中でゆっくり繰り返す。額に意識を向け、「額が心地よく涼しい」と心の中でゆっくり繰り返す。【消去動作】ゆっくり目を開ける。手を前に出し、力を入れてグーの形を作る。勢いよくパーの形に開く。2と3を何度か繰り返す。年をとるにつれて増える睡眠の悩み。記事ランキング突然、動悸や息苦しさが発作的に始まるパニック症。2019年5月10日その他の記事ランキングを見る総合記事ランキング腰痛の危険度セルフチェック。Q&A番組放送予定NHK健康チャンネルとは特集・コラムお知らせサイトマップ。