2020年2月7日こんにちは。理学療法士の中北です。本日は姿勢と肩こり&首こりの関係についてお話いたします。厚生労働省によると、女性の有訴者率(カラダの不調)の第1位は肩こりだと言われています。ちなみに、男性部門において肩こりは第2位です。このように、かなり身近な肩こり。皆さんの中にもお悩みの方はいらっしゃるかと思います。肩こり&首こり改善におすすめのエクササイズ肩こりの原因それでは、肩こりの原因にはどのようなものがあるのでしょうか?原因は大きく以下のように分かれます。上記のように肩こりの原因は多岐に渡りますが、ここでは「1首まわりの筋肉のアンバランス」についてお話していきます。筋肉のアンバランスとは「使い過ぎている筋肉」と「サボっている筋肉がある」とご理解いただくと分かりやすいかと思います。使い過ぎている筋肉とサボっている筋肉が出てきてしまうのでしょうか。答えは「姿勢」にあります。猫背姿勢になると頭が肩よりも前方に出やすくなるため、頭や首を支える筋肉のバランスが崩れます。正解は、約5~6kg!だいたいスイカ1個分の重さだと言われています。この重たい頭を支えているのが首になりますので、頭の位置は首や肩のこりに直結します。いうことかと言うと、頭が本来の位置よりも5cm前に出ると首には2倍の負担が掛かり、10cm前に出ると首には4倍の負担が掛かると言われています。頭が前に出れば出るほど、頭が落っこちないように首や肩周りの筋肉、靱帯などが支えなければいけなくなるためです。当然ながら、その状態が長く続けば首の筋肉は硬くなり、血流が悪くなってコリにつながっていきます。頭が前に出る原因の一つがデスクワーク姿勢です。デスクワークをしていると段々と頭が前に出てしまうという方もいらっしゃるのではないでしょうか?パソコン画面をのぞき込んだり、疲れてきて段々と猫背姿勢になっていったり・・・。そのような方は、以下のようなパソコン作業時の環境設定も大切になります。真ん中のイラストもしくは、足の裏が付く範囲で、もう少し椅子が高いと理想的です。左のイラストは椅子が低すぎる為、股関節の曲がりが深く成り過ぎ、骨盤を立てるのに、背中の筋肉を過剰に使い、腰が張りやすくなります。右のイラストは、足の裏が地面に着いていない為、適切な情報が得られず、全身の緊張を生みやすくなります。・膝よりも股関節が少し高くなるように、椅子の高さを設定する股関節と骨盤は連動しており、股関節の曲がりが深くなるほど、骨盤は後ろに傾き、背中が丸まりやすくなります。その為、股関節の曲がりは70度くらいになる様に、膝と股関節の高さを比べた場合、股関節の方が膝よりも高くなる様にすることがおススメです・足の裏が地面に付く様にする私達は、無意識に足の裏から多くの情報を得ています。その為、足の裏が宙に浮いた状態では、適切な情報が得られない為、足の裏がしっかりと地面に着く様にしましょう・デスクに肘を着けられるようにする腕の重さをデスクに預けることで、首や肩の負担を減らすために大切です。・パソコン画面を目線と同じくらいの高さにする画面が低すぎると背中を丸めたり、頭を出してのぞき込むような姿勢になるため、画面を目線と同じ高さに設定します。環境設定に加えて、長時間同じ姿勢でいると人間は必ず疲れますので、30~60分に一度は立ち上がったり歩いたりして姿勢を変えることも大切です。その他にも、そもそも「猫背姿勢から抜け出せない」という方も頭は前に出やすくなります。猫背姿勢になると頭や首を支えにくくなるので、その仕組みについてお話いたします。頭と首を支えている仕組みとして、「筋肉や筋膜で支える動的安定化機構」と「靱帯や関節を包む袋で支える静的安定化機構」という2つの安定化機構が重要になります。首では筋肉による動的安定化機構として「ワイヤーシステム」という、首の垂直安定化を図るシステムが重要です。)による安定化システムのことです。例えるなら、テントを張るときに四方からロープで引っ張ってテントを安定させるかと思いますが、そのロープの役割が前述の筋群ということになります。いう多くの骨を土台として、頭や首にかけて付着しています。猫背姿勢によって肩甲骨や肋骨などの骨の位置が崩れてしまうと、土台が崩れることになる為、ワイヤーシステムが破綻してしまいます。その結果、頭は前に出やすくなりますし、支えるために頑張り過ぎる筋肉が出てきます。呼吸に関与する筋肉も含まれます。(胸鎖乳突筋と僧帽筋は吸気補助筋)そのため、呼吸も頭や首の安定性に深く関与します。通常の安静吸気では、横隔膜という肋骨やみぞおちの辺りにある筋肉が70~80%を担うため、上記の首の筋肉はそこまで呼吸には関与しません。ところが、横隔膜の働きが低下するなどして呼吸の乱れが生じると、首の安定化に関与する筋肉の呼吸への動員割合が増えてきてしまいます。1日の呼吸数は22,000回~23,000回にもなると言われていますので、それだけの多くの回数、首の筋肉が本来よりも活動しなければいけなくなると、当然ながら疲れますし、筋肉は硬くなりやすくなります。筋肉が硬くなって血液の循環がが悪くなると、痛みを感じさせるような物質が分泌されるため「不快感=肩こり」へとつながります。そのため、呼吸機能を改善するということは肩こりを改善するためには大切になります。呼吸機能を改善するとともに、猫背姿勢を改善することがとても重要になります。肩こり&首こり改善におすすめのエクササイズまずは肋骨の柔軟性を高め、呼吸に大切な横隔膜を使える様にする為に、こちらのローオブリークのサイドリーチがおすすめです!そして、こちらのきゃっとばっくハンドアップで、肋骨を本来のポジションに戻しつつ、肩甲骨周りの筋肉を活性化することで、首のワイヤーシステムの機能を高め、首や肩周りの安定性を高めていきます先ずはこの2つだけでも効果的ですので、ぜひ行ってみて下さいませ最後までお読みいただき、ありがとうございました。Director/大手フィットネスクラブにて活動後、痛みを抱えているお客様をサポート出来る様になりたいと、理学療法士の学校へ進学。卒業後は理学療法士として整形外科クリニックへ勤務。理学療法士として活動をしながら、トレーニングやコンディショニングの学びを続け、2018年4月よりimok株式会社へ参画。治療からコンディショニング、パフォーマンスアップまでを行えるコンディショニングコーチとして幅広く活動中。