自分のブログログアウトホノルルマラソンを完走しよう!マラソンデビューはホノルル。決めたあなたに贈る完走までのトレーニングガイドです。[チャレンジ奈良マラソン]遅くなりました。チャレンジ奈良マラソン10月のメニューです。今月は試走あり、ボルダーコース完全制覇あり、ペース走ありとマラソン練習が佳境に入ってきます。[チャレンジ奈良マラソン]大阪は今日で14日連続猛暑日です。残暑きびしいですが夏バテしていませんか?チャレンジ奈良マラソンのメンバー二人は順調にトレーニング消化中です。今日も生駒山に行って2時間少々のマラニックを行ってきました。8月も残るところ後二日です。9月のメニューを公開しますので奈良マラソンを5時間で完走目指す人は参考にしてください。[チャレンジ奈良マラソン]昨日発表したメニューについての用語解説です。簡単に言えば準備運動のことです。準備運動にはストレッチしたりすることも含まれますがここではいきなり目標のスピードでスタートするのではなくゆっくりから初めて心拍数を少しずつ上げる、筋温を上げるなどで主目的のランニングスピードにスムーズに移行出来るようにするのが目的です。ジョグにウォーミングアップは必要ですか?と問われれば最初の数分のウォーキングがウォーミングアップになるでしょう。ジョグ自体がゆっくりであればジョグ自体がウォーミングアップと考えても差し支えないのであまりランニングスピードの遅い時はウォーミングアップを厳密に当てはめなくてもいいでしょう。ウォーミングアップが必要なのはランニングスピードを最初から上げないといけないレースやトレーニングの場合と思ってください。ウォーミングアップは運動中に起こる外傷やランニング障害の予防にもなります。レースや強度の高いトレーニングの前に気持ちを高める役目もあります。C-down:クーリングダウン、クールダウンの略これも整理運動と呼んだりします。行いたい場面は強度の高いトレーニングやレースのあとです。その中で一番普通に行われるのがジョグです。ジョグにクールダウンが必要か?と問われたらジョグの際はすぐに立ち止まらないでゆっくり歩くことがその役目を果たすと思ってください。レースや強度の高いトレーニング後は心拍が高い状態、体が疲労した状態ですから今走ったばかりの速い速度よりも遅いペースでジョグを行い血液の循環をよくして筋肉への回復にも働きかけます。クーリングダウンはレースやスピードの速いトレーニング後は翌日以降に疲れを残さないようにするためにも必要なもの、と考えてもらえばいいと思います。持続走:じぞくそう一定の強度で走り続けるトレーニング方法です。ジョグ<持続走<ペース走という強度で考えてください。その強度をもう少し踏み込んで説明すると持続走はきつくは感じないけれど楽でもない、笑顔で走れるスピードの上限、話しかけられても会話が出来るスピードの上限が目安です。1km何分が持続走ですか?という質問の答えは、タイムによる決まりはありません、が正解です。皆さんの走能力に個人差があるからです。初心者は「少し楽かなぁ」、くらいで続くスピードから始めるのがいいでしょう。今月からこの持続走を35分からスタートして最終的に50分まで伸ばすことを目標とします。メニュー表にある速度設定はモニターさんを基準にした目安です。このメニューを参考にされる方は実際走ってみて感じる強度が今説明した範囲をオーバーしたらそれは×。違うトレーニングになってしまうのでタイムだけを守ろうとしないで強度を大事にしてください。主観的運動強度:しゅかんてきうんどうきょうど走る時に今日はきついな、とか楽だな、とか走るスピードの違いで感じる感覚も違うはずです。実はその感覚を逆に利用して日々のトレーニングに活用する、トレーニングの強度を管理する上で有効となるのが主観的運動強度というものです。これを覚えておくと便利です。自分のトレーニング管理に役立ちますのでぜひ下の表を小さなカードにして持ち歩き、その日のトレーニング後に今日の強度はどれ位、というものを書きとめておくといいでしょう。その日行ったトレーニング内容の横に併記しておくとあとから見てすごく役立つ情報になります。[チャレンジ奈良マラソン]毎日猛暑日が続きますが体調崩してはいませんか?少し遅くなりました。チャレンジ奈良マラソン、8月のメニューです。(ゆっくりペース)明日メニューの用語についてアップします。[チャレンジ奈良マラソン]昨日が夏至だったようですが何時も梅雨の時期にあたるためあまり実感ないですね。8月くらいに一番日が長くなってくれたら嬉しいのに、と思うのは私だけでしょうか。沖縄と北海道以外はほぼ梅雨に突入した日本列島ですが梅雨時期にさしかかっても威力を発揮するのがジムというものです。雨に濡れることなく走れる環境はまさにこの時期にこそ重宝しますね。7月のメニューも基本的にはトレッドミル走(ランニングマシン)が中心です。パターンも今のところあまり代わりありません。月曜をランニングオフの日、火曜はジムで筋トレ+30分ランニングに変更しました。木曜に行う時速9kmのランニングも4kmから5kmに増えています。この時期のLSDは早朝に行うのがベストです。出来るだけ早起きして軽い朝食を取って、給水出来るポーチを着用して帽子を被って出かけましょう。給水にはナトリウム(40~80mg/100ml中)と糖分4~8g(100ml中)が入っているものが理想です。スポーツドリンク類も色々ありますから後のラベルを確認するといいでしょう。ウェストポーチは揺れないタイプがお勧めです。チャレンジ奈良マラソン、7月のメニューです。[チャレンジ奈良マラソン]奈良マラソンのフルマラソンの部、僅か5日間で締め切りになりましたね。奈良県初のフルマラソン、何日くらいで定員に達するか注目していましたが意外と早かった、というのが感想です。今回からチャレンジ奈良マラソンと題して5時間でマラソン完走出来るようブログ講座を始めたいと思います。ジムに通う人はジムで行われるランニング以外の各種レッスン、エアロや各種ダンスにピラティス、格闘系、ヨガ系、などななど、これらを楽しむために、という人がほとんどでそのレッスンの体力作りとして、空き時間にトレッドミルで少し走るという人が多いのが特徴です。ジムに最初からランニング目的で入会する人の割合はきわめて低いということです。その中でランニングに目覚める人も結構いますし、一生懸命走ってる人もいるにはいます。ジムで走り始めた人のその大半はランニングのトレーニング方法や自分のフォームのことについてあまり知らない人が多いのが現状ではないでしょうか。そこでこれから奈良マラソンまでの6ヶ月、ジムをベースにしてマラソン完走へと導くトレーニング方法をこのブログ上で公開していきたいと思います。ジムに通よわない人でも取組んでもらえる内容ですからご心配なく。奈良マラソンを完走しよう!対象者:10kmを60分±2分前後で走れる人。レース未経験でもジムのトレッドミルで60分ジョグ(時速7~9km)が出来る人。マラソンは順序よく取組んでいけば誰でも完走できるスポーツです。この講座を利用してぜひとも完走の感動を味わって欲しいと思います。これから毎月22日にメニューを掲載いたします。ジョグ(ジョギング)】ランニングとジョギングは走るという意味においては同じですが走るというカテゴリーの中の速度のいちばんゆっくりなものをジョグと呼びます。このゆっくりは個人差、能力差があります。日本トップクラスのマラソンランナーであれば1km4分でもジョグと呼ぶ速さですが、初心者、とりわけこの講座の対象である10km60分くらいの走力の人にとっては1km7分から8分くらいがこのジョグに相当するはずです。休養日、トレーニング用語でレストとも言います。走ることを休む日ですね。休養には消極的休養と積極的休養の二つがあります。消極的休養とは家でゴロゴロ、ほとんど外出しないで自宅にこもって動かない事を指します。積極的休養は走ること以外で体を動かすことです。社会人や主婦であれば休日でない限り家でゴロゴロ、と言うことはないと思います。通勤や買い物で外を歩くこと、自転車に乗ること、これだけでも体を動かしていると言えます。ランニングオフの日は足をやすめましょうと言う意図がありますから走ることはお休みしてください。ジムでランニング以外のレッスンを行ったりすることはレース間際でない限りはОKです。【ハイキング】これは基礎的なスタミナ養成のトレーニングです。歩くことで体力的な持久力、長く動くことで精神的な持久力を養うものです。楽しみながら、という味付けをすることが大事です。街中からちょっと郊外に出て、野山を歩く、これは非常にいいトレーニングになります。片道コースにしてゴールに温泉、と言う風にイベント性を持たせたりしてマラソンに必要なゴールに向って気持を切らさないようにすること、これをハイキングで培いましょう。10km走れるスタミナがあれば20km程度の距離は充分歩けると思います。給水給食の休憩を取りながら行うことが大事です。走る筋力は走ることで作る、これが理想ですがこの講座ではジム利用者をメインにすえていますしジムの器具を利用して走る際に必要な筋肉を効率よく鍛えましょう。ハムストリングス筋群。臀部と腸腰筋、最低これだけやれば充分です。Distanceの略でゆっくり長く走るトレーニングです。マラソントレーニングの基本、基礎的な持久力を作るために必須トレーニングです。ジョグのスピードに個人差があるといいましたがマラソンを5時間で完走しようというレベルの人のフルマラソンのペースはキロ7分ですからLSDとマラソンでのレースペースとの境界線が非常に接近してきます。時速7.5kmおよそ1Km8分くらいで長く走ることから取組むこと、最終的には3~4時間ほどのLSDに取組めたらマラソンの完走は可能性がグンと高まるでしょう。向上・長く走る事に適応したロスの少ないフォームの獲得、などがあります。私自身の近況ですが、実は7日の金曜に右足ふくらはぎを肉離れしてしまいました。症状としては最初は筋膜炎(過去に3度経験、肉離れの軽度のもの)の軽いものと思っていたのが意外と傷が深くて、今日くらいからようやくゆっくり二足歩行が出来るかな?といったところです。15日に予定していた5000mは残念ながら参加を取りやめました。2週間丸々走れない状態になってしまいジョグが出来るののは来週半ばくらいからかな?という状況です。怪我で走れないとどうしても思考がネガティブになって困りますね。走れない人の気持ちが再認識できて自分の仕事に生かさなければ、と思うところですが、さすがに辛い2週間でした。[企画]平城遷都1300年を記念して行われる奈良県初の公認マラソン、奈良マラソン。関西の都市マラソンの口火を切って10日からエントリー開始が始まっています。奈良マラソンの大会ホームページはここにあります。ランバディでは6月5日から6ヶ月でこの奈良マラソン完走を目指すプログラムをブログ公開講座として開始します。ネット上の情報を頼りに自分でトレーニングしてみよう、そういう人向けの公開講座です。ブログ上の公開講座なのでトレーニングプログラムは閲覧自由、無料です。やるかやらないかはあなた次第です。プログラムは今現在10kmが60分から65分程度で完走できる走力を持つマラソン未経験者を対象にしています。日頃の練習をジムで行う人を主に対象にしています。マラソン未経験者が対象なので目標は5時間、もっと具体的に言えばキロ7分でのサブ5を目指してもらおうというプログラムをこのブログ上で公開していきます。ジムに行っていない人でも応用可能なプログラムです。マラソン経験者で今だ5時間を切ったことがない、という人にももちろんお勧めです。12月5日は私もエントリーしてこの公開講座を受講してくださる皆さんと一緒にサブ5の先導役を務めたいと考えています。奈良マラソンで初マラソンにチャレンジしてみようと思う人はどうぞこの講座をご活用ください。ホノルルマラソンとは日程が合いませんがメニューは参考になると思います。講座はここに5月末から掲載していく予定です。[コラム]ホノルルマラソンに参加される方々の出国ラッシュは木曜、金曜あたりでしょうか。今までこのサイトの更新をぱったりと絶っていましたが、それでもここを訪れていただいた皆様に感謝するとともに、放置の怠慢をここに深く深くお詫びいたします。このサイトではホノルルマラソンを走ろうと思い立ったビギナーの方向けに、トレーニングの方法やホノルルマラソンの魅力について少しでもお伝えすることが出来たら、と言う趣旨で続けてきましたが、このサイトをどういう風に継続させていくか模索しているうちにここまで来てしまいました。更新もない状態でも月間3500ほどのアクセスを頂戴して本当に嬉しく思います。ここを見てホノルルマラソンを走りたいと思って今回参加する人もいますし、ありがたいメッセージも届いています。今日はここにそのメッセージを紹介させていただきます。-------------------------------------------------------------------------はじめまして・・シロ―さま突然のメール失礼します。ホノルルマラソンでネットサーフィンしていたらシロ―さんのブログにたどりつきました。いろいろな方のメッセージを読ませていただいて勇気をもらい初めてのフルマラソンに参加してきます。苦しくても笑顔で走りたい・・ホノマラ楽しみ・・そんな気持ちです。すてきなブログに感謝をこめて・・・ありがとう!!46歳のおばさんランナーより!!--------------------------------------------------------------------------このようなメッセージをいただいて本当に嬉しい限りです。このブログは私だけの力ではなくホノマラを愛する人々に支えられて続いてきた、といっても過言じゃありません。それを私の怠慢で放置していたにも拘らずこのようなメールをいただいてただただ恐縮する次第です。ホノルルマラソンは、参加する全てのランナーを温かく迎えてくれる大会です。真っ暗闇な中からのスタート、そしてレース途中から少しずつ明るくなり最後は照りつける太陽の下、ゴールに向います。周りが白み始めて光が射す、その中を動脈にように続くランナーの帯の中に自分がいることに不思議な感動を覚えずにいられません。ホノルルを走ろうと決めた瞬間から、まるで一つのドラマを作るような感覚、苦しくても周りの応援に助けられて前向きになれる、完走することが自分自身へのサクセスストーリーとなるのです。完走した一人ひとりが自分をたたえ応援やボランテアスタッフ、周りすべての人々に感謝できる、素晴らしい大会です。参加される皆さんの一人ひとりのドラマが笑顔で完結するように祈っています。このブログをなにかのきっかけで読んでホノルルに行ったとか、参加を決めてから検索したらここを見つけた、とういう人々からのメッセージを是非お寄せください。[ホノマラの和]今回はemiさんからのリレーで、あきりんさんの登場です。あきりんさんは50の手習いならぬ50歳からのランニングで本格的に走り始めランニングだけではなく水彩画という趣味をお持ちです。今回はその水彩画もお楽しみください。No.023プロフィール名前:あきりん運動歴:50歳までなにもしたことなし。それから、やっとジョグをはじめて10年あまり。ホノマラ歴:8回参加HP:「風都市」HPの中に「あきりんのジョギング・ライフ」があります。「水彩スケッチ」のコーナーにはホノルルのスケッチもあります。ホノマラの魅力ホノマラの魅力はなんといっても「明るさ」でしょう。それは、風景の明るさでもありますが、人とのつながりの明るさでもあります。今年のホノルルはスタート直後からの雨でした。暗いワイキキを走り抜ける頃は土砂降り状態で、泊まっているホテルの前にさしかかったときは、もうこのまま部屋に戻って熱いシャワーを浴びようかな、と考えたくらいでした(笑)。長いハイウェイを折り返しながら走っている間に空は晴れ、雨で濡れていた身体は心地よい汗で濡れるようになりました。沢山の仲間が待つカピオラニ公園には暑いくらいの陽差しがあふれていました。これは単純に天気についてですが、ホノマラの気持ちはこれに象徴されるところがあります。ホノマラの明るさ、それは人の気持ちの暖かさからきます。走る人は、1年間の仕事のやりくりをして休みを取り、旅行費用を捻出し、マラソンを走れるだけの健康状態を維持して、こうしてここへ来ることができたと笑顔でスタートラインに並びます。ボランティアの人も応援の人もそんなランナーやジョガーを暖かい気持ちで包んでくれます。私の場合、この「ホノルルの和」の前回に登場したemiさんをはじめとするホノマラ仲間がいます。ネットで知り合って全国各地からホノルルに集まる仲間です。大会前日にはマジックアイランドの芝生の上でテイクアウトの昼食をとりながら1年ぶりの再会を喜び合います。スタート前には一緒に気勢を上げます。走り終わった夜には完走夕食会をします。それぞれのレースの思い出を語り合って夜が更けます。ホノマラの「明るさ」は他の大会では味わえないものです。エピソードそれまでは文芸的な趣味しかしておらず、運動らしいものをはじめたのは50歳でした。一念発起をして通いはじめたスポーツジムのトレッドミルで1kmを走っては喘いでいました。なんとか大会なるものに出てみたいと、はじめて地元の5kmの大会に出たときは、心臓麻痺を心配した妻がついてきて、少しでも苦しくなったら直ぐに走り止めるように、との厳重注意を受けて走りました(笑)。それから少しずつ長い距離が走れるようになりました。10kmの種目に出るようになったときはハーフのゼッケンを付けている人が偉く見えたものでした。ジョギングを始めたからには一生に一度はフルマラソンなるものを走ってみたい、という気持ちで選んだのがホノマラでした。理由はただ一つ、制限時間がない、それだけでした。マラソンが海外で、しかも一人旅。不安と期待でホノルル空港へ降り立ったときのことを思い出します。自信はありませんでした。暗いアラモアナ・アベニューを埋め尽くす人に混じってスタートを待っていると、ああ、これから本当にマラソンを走るんだ、こんなに大勢の人と一緒にひとつのイベントに参加するんだという幸福感が溢れてきました。実際には、ハイウェイの復路からカハラはほとんど歩くという状態での初マラソンでした。6時間を少し切るぐらいのタイムでやっとゴールしました。初フルがホノマラでなければ、私は一生に一度のフルマラソンが走れたということだけで満足して終わっていたでしょう。明るい陽差し、暖かい応援、わき上がる歓声、ホノマラの達成感にはすばらしいものがありました。あのお祭りのような明るさを求めて、結局、その後も私は年に数回のフルマラソンを走り続けることになりました。あれからゴールドコースト・マラソンや、シドニー・マラソンも走りました。年齢的に早くは走れませんから、それならゆっくりでもいいから長く走ってみようという気になり、数年前からはウルトラマラソンにもチャレンジして100kmマラソンも完踏できるようになりました。それもこれも、初フルにホノマラを選んだことが大きな要因になっています。これから初フルを考えている皆さん、ホノマラがお勧めですよ。ランスタイル昨年還暦をすぎ、認めたくはなくても肉体的には加速度的に加齢現象が生じてきています。私の場合、若い頃から鍛えてきたという蓄積もありませんから、残りの人生で身体をいかに長持ちをさせて使うかが大事になります。これからは、一つ一つの大会でどうしようとか、細切れに考えるのは止めよう、と。これから先の人生で走ることを全てひっくるめて、私のひとつの大会だと考えよう、と。残りの人生で、できるだけ永く走り続けられるように、これが願いでもあり、目標でもあります。エイドではしっかりと休養をとらなければ後が続きません。楽しみながらゆっくりと走り続けます。「人生ウルトラ」という標語を掲げて、これから残りの人生全部で私のひとつのウルトラ・マラソンです。(とか言って、実は、辛いことはもうやらないもんね、楽して走るんだもんね、という魂胆がみえみえですなあ。(笑))50歳からのランニング、少しずつ距離を伸ばしてきたあたりはやはりビギナーのお手本ですね。楽しみながらゆっくり走る、これも素敵なことだと思います。あきりんさん、ありがとうございました今回でこの「ホノマラの和」は一旦お休みです。ここまで続くとは思っても見ませんでした。ご協力頂いた23人の皆さんのおかげで、ホノマラの魅力はたっぷり伝わった事と思います。エネルギーを蓄えて再開する日が来ることを管理人の私も願っています。[コラム]2009年、あっという間に一週間経ちました。ここを訪れてくださる皆さん、本年もよろしくお願いいたします。ホノマラが終って帰ってきたら仕事は満載やれクリスマスだ(関係ナシですが...)年賀状だお正月だと言っている間に気がつけばもう7日です。昨年25年ぶりのホノマラ参加は本当に波乱万丈でした今日帰国後初めてジムのトレッドミルで時速8km(キロ7分半)でゆーっくり走りました。4kmだけでも気持ちよかったからヨシとしますこのブログ、ホノルルマラソンを走る人=ビギナーが多い=ホノマラの楽しさとランニングの基礎を知ってもらおう、と言うコンセプト(仰々しい?)で続けてきました。明日には23人目の「ホノマラの和」も控えています^^ただホノマラが終って一種の虚脱状態というのも実はあります。このあとどういう風に続けていくか現在模索中です。ここを訪れてくれる人はピークでも300弱、平均100前後と言うところですがどんな形でもビギナー向けの線と緩さを出していきたいなぁとは考えてるところです。スポーツプロフィールブログを紹介するブログを紹介するログインすると自身のブログで本ブログを紹介できますランバディ・ランニング・クラブランバディ・ランニング・クラブ個人の能力・環境に合わせたメニューを作成しメール添削で目標達成をサポート。レベルは中上級者から初心者、健康ランニングまで幅広く年齢層も20代から70代まで。へなちょこジョガー..あきりんさん、こんにちわ。はじめま..あきりんさん、初めまして・・・と言..あきりんさん、はじめまして。..握手伝説を守って下さってありがとう..emiさん、初めまして。