海苔は「貧血」を防ぐスーパーフード|ウートピ{{description}}PRPRわたしを、アップデートする。海苔は「貧血」を防ぐスーパーフード2016/06/0650代以下の日本人女性の20%以上が抱えている「貧血」という現代病。貧血は私たちの健康美を阻害するだけでなく、将来生まれてくる赤ちゃんの健康にも悪影響を及ぼしかねない、れっきとした病気です。(光文社文庫)の著者であり医師の山本佳奈(やまもと・かな)さんは、「鉄欠乏性貧血を治すためには、一にも二にも食の改善が大事」と言い切ります。鉄分には2種類ある――貧血を防ぐためには鉄の摂取が不可欠ということですが、1日にどれくらい摂る必要がありますか?山本佳奈さん(以下山本):18~69歳までの月経のある女性に必要な鉄の量は、1日10.5ミリグラム。月経がない場合でも、6.5ミリグラムを要します。貧血を防ぐためには、鉄が多く含まれている食品を知って、それらを効率的に食べる工夫が必要です。――ポイントになるのは?山本:まず知っていただきたいのは、食品によって含まれる鉄のタイプが違うということです。いった植物性食品に含まれています。両者の違いは、体内に取り込まれる鉄の吸収率の高さ。ヘム鉄が15~25%、非ヘム鉄は2~5%となっています。これを知ると「肉や魚をたくさん摂ったほうがいいのでは?」と考えがちですが、食事はバランスが大切です。「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」を含む食品を、両方摂取するようにしましょう。――山本さんイチオシの食材を教えてください。山本:「ヘム鉄」でいうと、鉄の含有量が桁違いに多いのはご存知の通りレバー。豚のレバーは100グラムあたり13.0ミリグラム、鶏は9.0ミリグラム、牛は4.0ミリグラム。魚介では、イワシの煮干しが18.0ミリグラム、干しエビには15.1ミリグラムの鉄が含まれています。「非ヘム鉄」のなかであなどれないのは、藻類です。青海苔には100グラムあたり77.0ミリグラム、いわのりには48.3ミリグラム、焼き海苔には11.4ミリグラム、つくだ煮には3.6ミリグラムの鉄が含まれています。山本:私も毎日、ごはんには必ずのりのふりかけをかけていますよ。あとは、豆類でしょうか。きな粉で8ミリグラム、納豆で3.3ミリグラムの鉄が摂れます。鉄が多いイメージがありますが。山本:ほうれん草は2.0ミリグラムの鉄が含まれ、さらに鉄の吸収率を高めるビタミンCも豊富ですが、じつは貧血予防の食品としては理想的であるとはいえません。シュウ酸というほうれん草のえぐみ成分が、腸内で鉄とくっつくと吸収されずにそのまま体外へ排出されてしまいます。同じ葉物野菜なら、小松菜2.8ミリグラムに軍配が上がりますね。――鉄を効果的に摂るコツはありますか?山本:ひとつは「食べ合わせ」で、鉄の吸収率を高めるビタミンCを一緒に摂ると効果的です。ビタミンCは、緑黄色野菜をはじめ、パイナップル、柿、グレープフルーツなどの果物に多く含まれています。果物自体にも鉄は含まれますので一石二鳥ですね。噛んで食べることで胃酸の分泌が高まり、鉄の吸収率が上がります。――食べ物以外で鉄が摂れるオススメアイテムがあれば教えてください。山本:ぜひ手に入れていただきたいのが「鉄鍋」です。鉄鍋を使ったひじき煮に含まれる鉄の量は、58.2ミリグラム。ステンレス製鍋で調理したものは、6.2ミリグラムとその差は歴然。鉄瓶で沸かしたお湯を飲むことでも、鉄を補給することができます。あと隠れた名品は、南部鉄器さんが販売している「ザ・鉄玉子」。玉子の形をした鉄器で、お湯を沸かすときに入れると簡単に鉄を補うことができる優れものです。私の母も、子宮筋腫で出血がひどかったときに貧血対策で使っていました。――連載の最後に、読者へアドバイスをお願いします。山本:貧血を「自分には関係ない」とは思わず、次世代にも影響を及ぼす大きな問題であることを認識して、正しい対策をとってください。貧血は女性にとって身近な病ではありますが、少し意識をするだけで簡単にそのリスクを回避することができます。貧血は不定愁訴の原因にもなり、働く女性の活力を奪います。貧血対策は、私たち女性がもっと働きやすい社会をつくるためにも有効な手段であるに違いありません。下で貧血を中心に医療全般について研究している。やせすぎ、太りすぎの医学的基準を糖尿病専門医が教える編集部オススメ#両立って必要?仕事と恋愛、キャリアとプライベート、有能さと可愛げ......女性が日々求められる、あるいは自分に求めてしまうさまざまな両立。その両立って本当に必要?改めて問い直すキャンペーンが始まります。仕事バリバリの人には惹かれるけど、自分だって忙しい!理想のオトコをめぐる葛藤。DOリスト後悔のない30代を過ごしたい。ありとあらゆる分野のプロフェッショナルに、40歳から自分史上最高の10年を送るために「30代でやっておくべきこと」を聞いていきます。欠勤連絡はLINEで。欠勤連絡はLINEで。何科を受診する?【臨床内科専門医に聞く】いつまでも“かわいいおばあちゃん”のままじゃない。