索ホーム筋トレ【2019年版】吉野家で筋トレ・ダイエットにおすすめのメニューランキング【2019年版】吉野家で筋トレ・ダイエットにおすすめのメニューランキングだんすけ吉野家で筋トレ・ダイエット中に食べるのにおすすめのメニューと、逆におすすめできないメニューを紹介します。牛丼が人気の外食人気チェーン店の『吉野家』。リーズナブルな値段で美味しいお腹いっぱいになるため、僕も学生時代からずっとお世話になっています。吉野家にあるメニューは何も牛丼や豚丼だけではありません。鮭や鯖を使った焼き魚系の定食や、スパイスをたっぷり使ったカレー、さらにうな重なんかもあり、メニューのレパートリーは豊富です。そのメニューの中で、筋トレ・ダイエット中に食べるのにおすすめな食事はは一体どれなのでしょう?今回は当サイト独自の指標『筋肉メシ指数』にもとづいて、筋トレ・ダイエット中におすすめしたいメニュー(通常メニューと朝食メニューを分けてランキング)と、逆におすすめできないワーストメニューをランキング形式で紹介します。筋肉メシ指数とは栄養成分の内、『たんぱく質(g)』を『脂質(g)』で割った数値です。筋肉メシ指数=たんぱく質(g)/脂質(g)筋トレ・ダイエット中はたんぱく質を多く摂取しながら、脂質は必要最小限に抑えた方が良いので、この数値が高いほどトレーニーやダイエッターに適したメニューと言えます。すけ筋肉メシ指数が高いほど『高たんぱく』&『低脂質』を実現した食事ということです。吉野家の丼ぶり・定食メニューの栄養成分と筋肉メシ指数をまとめたものが次の表です(クリニックすると拡大表示されます)。※筋肉メシ指数の算出には並盛(うな重は一枚盛)を採用しています。それでは早速ですが、ランキングを確認しましょう。すけその他の牛丼チェーン店(すき家、松屋、なか卯)の筋トレ・ダイエットにおすすめのメニューはこちら(↓)の記事でチェックできます。チキンスパイシーカレー・筋肉メシ指数1.260商品名:チキンスパイシーカレー(並盛)値段:510円カロリー:769kcalたんぱく質:30.5g脂質:24.2g炭水化物:103.2g筋肉メシ指数:1.260ランキング5位は『チキンスパイシーカレー』、筋肉メシ指数は1.260です。松屋の人気期間限定メニュー『ごろごろチキン煮込みカレー』に対抗する形で、吉野家から発売されたのがこちらのメニューです。松屋のチキンカレーは鶏もも肉ですが、吉野家の方は鶏むね肉を使用しておりお肉自体はサッパリとしています。チキンが一口大と小さくカットされているので女性の方も食べやすいですよ。メシ指数は1.330でした。1食で47.2gのたんぱく質を摂取できる、圧倒的高たんぱくメニューです。焼塩鯖に牛皿というおかずの組合わせで、白米が進むこと間違い無しのメニューと言えます。安定の美味しさを誇る僕も大好きなメニューです。値段が五百円台とリーズナブルなのも、嬉しいポイント。個人的に食べ終わる直前に牛皿をご飯に乗せてプチ牛丼にして食べるのが好きです。鰻重(一枚盛)・筋肉メシ指数1.491商品名:うな重(一枚盛)値段:670円カロリー:670kcalたんぱく質:23.7g脂質:15.9g炭水化物:103.7g筋肉メシ指数:1.4912位は今や吉野家の定番メニューになりつつある『うな重』、筋肉メシ指数は1.491。大ぶりな鰻が乗ったぜいたくな丼ぶりです。たんぱく質は23.7gもあるのに、脂質15.9gも吉野家の丼ぶりメニューの中では低めの数値となりました。ちなみに牛丼(並盛)はタンパク質20.2g、脂質20.4g。牛丼よりもうな重の方が高たんぱく&低脂質なので筋トレ中の方にはおすすめです。値段:639円カロリー:739kcalたんぱく質:38.7g脂質:22.5g炭水化物:92.1g筋肉メシ指数:1.720吉野家で筋トレ・ダイエット中におすすめのメニューランキング1位は『炙り塩鯖定食』となりました。その筋肉メシ指数は1.720です。1食あたりのタンパク質量は38.7gとたっぷりとたんぱく質を確保できるメニュー。鯖の脂質からは、筋肉にとって大切なDHA(ドコサヘキサ塩酸)、EPA(エイコサペンタ塩酸)などのオメガ3系必須脂肪酸を摂取できます。DHA、EPAにはインスリン分泌を促す働きがあります。インスリンが素晴らしいのは筋肉回復をサポートしてくれること、つまり筋肥大するためには重要な成分なわけです。そのように栄養成分の数値以外の面からも、『炙り塩鯖定食』は筋トレやダイエット中の方におすすめのメニューです。すけ鯖は良質な脂質と豊富なタンパク質を摂取できるので、トレーニーやダイエッターにはおすすめの食材なんですよ。それにも糖質も低いですからね。)がかなり豊富に用意されています。そこで続いては朝食限定メニューだけに絞った、筋トレ・ダイエット中に吉野家でおすすめできるメニューランキングを紹介します。メシ指数は1.848です。たんぱく質は30gオーバーで、朝食メニューの中では高たんぱくな定食です。こちらのメニューは栄養か素晴らしいだけでなく、鯖の動物性たんぱく質と納豆の植物性たんぱく質という違った種類のたんぱく源を摂取できるのも嬉しいですね。メシ指数は1,875です。納豆定食が嬉しいのは何よりも値段がリーズナブルな点。1食334円で食べることができます。納豆、たまご、のり、みそ汁などご飯のお供が勢ぞろいなので、しっかりと白米をかき込めるメニューです。メシ指数は1.908でした。DHA&EPAが豊富な鯖を食べて、タンパク質も確保できるトレーニーには嬉しいメニューです。値段もワンコインでお釣りがくるので財布にも優しいです。鯖に合うおろしを添えてくれる心遣いも最高。メシ指数は2.047です。3位の塩鯖定食との違いはメインの魚の種類、こちらは鮭を使用しています。筋肉メシ指数3位のメニューとそれほど違いはありませんので(値段は全く同じ)、魚系のメニューを食べたい方は気分に応じて『焼魚定食』と『塩鯖定食』を気分に応じて注文すれば良いでしょう。メシ指数は6.000。他の朝食メニューを圧倒的に引き離した結果でした。辛子明太子定食はたんぱく質が16.2gと他のメニューと比べると少なめ。朝食とは言え1食あたりのたんぱく質20g以上を確保したいので、追加で『納豆(たんぱく質7.5g)』『卵(たんぱく質7.4g)』『半熟卵(たんぱく質7.4g)』のいずれかを追加するのがおすすめです。できるだけ脂質を抑えたい方は『納豆(P7.5g、F4.5g)』の納豆を追加するのが良いでしょう。追加で納豆を加えても、筋肉メシ指数は3.292と高い数値をキープできますよ。1食あたりの脂質が2.7gと少ない低脂質メニュー。脂質をカットしたい方には強い味方です!吉野屋で筋トレ・ダイエットにおすすめできないワーストメニューランキング続いては吉野家で筋トレ・ダイエット中におすすめできない、筋肉メシ指数が低いメニューをワースト5から順に紹介します。脂質をできる限り抑えたいトレーニーやダイエッターにはおすすめできないメニューなので、注文の際はご注意ください。牛カルビ定食・筋肉メシ指数0.656商品名:牛カルビ定食(並盛)値段:602円カロリー:834kcalたんぱく質:22.7g脂質:34.6g炭水化物:99.8g筋肉メシ指数:0.656ワースト5位は『牛カルビ定食』、筋肉メシ指数は0.656です。脂身たっぷりの牛カルビを使った定食メニュー。牛カルビの脂の甘味はたしかに美味しいですが、1食で脂質34.6gは食べるのに躊躇(ちゅうちょ)しちゃいますよね。カルビ生姜丼・筋肉メシ指数0.652商品名:カルビ生姜丼(並盛)値段:547円カロリー:812kcalたんぱく質:20.8g脂質:31.9g炭水化物:104.1g筋肉メシ指数:0.652ワースト4位は『カルビ生姜丼』、筋肉メシ指数は0.652でした。2種類の醤油と隠し味に味噌を加えた丼タレが美味しいメニュー。脂質は30gをオーバーしてるので、脂質カット中はご注意ください。』、筋肉メシ指数は0.630でした。こちらもやはり牛カルビを使ったメニュー。醤油だれが香ばしい牛カルビでごはんが進むのは間違いないですが、これだけ脂質が高いと筋肉的にはあまりおすすめできません。ベジスパイシーカレー・筋肉メシ指数0.609です。商品名:ベジスパイシーカレー(並盛)値段:556円カロリー:745kcalたんぱく質:14.0g脂質:23.0g炭水化物:118.7g筋肉メシ指数:0.609ワースト2位は『ベジスパイシーカレー』、筋肉メシ指数0.609となりました。野菜たっぷりのメニューなのでパッと見だと体に良さそうですが、タンパク質が14.0gとかなり低い割に脂質が23.0gもあるので、筋トレ後の食事としてはおすすめできません。吉野家でカレーを食べるなら、筋肉メシ指数が1.260と高いチキンスパイシーカレーがおすすめです。・筋肉メシ指数0.575商品名:カルビスパイシーカレー(並盛)値段:556円カロリー:865kcalたんぱく質:20.8g脂質:36.2g炭水化物:106.8g筋肉メシ指数:0.575ワースト1位は『カルビスパイシーカレー』、筋肉メシ指数は0.575となりました。牛カルビとカレーに含まれたたっぷりの脂で、その脂質は36.2gもあります。たんぱく質は20gを超えていますが、これだけ脂質たっぷりのメニューは筋肉的にはあまりおすすめできません。すけ牛カルビは見た目の通り、資質がたっぷりの部位。たんぱく質も豊富ですが、これだけ脂質があるとカッコいい体になるためには、おすすめできる食材ではありませんね。してもカレーを食べたい場合は、先ほどお伝えしたように脂質が少ない鶏むね肉をたっぷりと使った『チキンスパイシーカレー』がおすすめです。話題のライザップ牛サラダは筋肉的にはおすすめなの?商品名:ライザップ牛サラダ値段:500円カロリー:430kcalたんぱく質:30.0g脂質:27.0g糖質:12.2g筋肉メシ指数:1.111吉野家ではプライベートジムのライザップ公認商品『ライザップ牛サラダ』が2019年5月9日より発売開始となりました。丼ぶりにブロッコリー、キャベツ、豆類などたっぷり使った野菜サラダをしきつめ、その上から鶏肉・牛肉(タレのしみ込んだ)・半熟卵をトッピングしたメニューです。こちらのメニューがトレーニーやダイエッターを中心にかなり話題となっています。『ライザップ牛サラダ』は筋トレ・ダイエット中のメニューとしておすすめできるのでしょうか?こちらのメニューの筋肉メシ指数は1.111。低くは無い数値ですが、決して高い数値ではありません。筋肉メシ指数で言えば、新味豚丼(1.141)よりも低い値です。たしかにたんぱく質30g、糖質12.2gなので、高たんぱく&低糖質は実現しているのは素晴らしいです。その反面、脂質が27.0gとかなり高い。そのため脂質をできるだけ抑えたい人にはあまりおすすめできるメニューではありません。すけ脂質が27gもあると、僕は注文するのに躊躇しちゃいます。その他の栄養成分はとても良いのにもったいない...。食べることを検討してる方は、あなた実践してるダイエットや減量法にマッチしているメニューなのかを確認した上で注文してくださいね。糖質制限している方にはおすすめです。まとめ今回は吉野家で筋トレ・ダイエット中におすすめの食事を、当サイト独自指標『筋肉メシ指数』にもとづいてランキング形式で紹介しました。ランキングを通常メニュー、朝食限定メニューでまとめたものが以下となります。塩鯖納豆定食・1.848吉野家が特に素晴らしいのは、DHAとEPAが豊富なサバを使った定食メニューを朝・晩関係なく食べることができる点。トレーニーに人気のすき家にもサバを使った『さば朝食』というメニューはありますが、それは朝食限定であり11時以降は注文することできません。』を食べることが可能です。すけ早朝から晩まで焼鯖の定食が食べれるのはすごく助かります!※24時以降は注文できませんので、深夜に吉野家に行かれる方はご注意をお願いします。良質な脂質と豊富なたんぱくを摂取できる炙り鯖系のメニューは、トレーニーやダイエッターにとっては強い味方です。朝・昼・夜関係なく食べられるのは嬉しいですよね。「筋肉のためにサバを食べたいけれど、水煮缶はもう飽きたよ」という方は、ぜひ吉野家を賢く活用してくださいね。記事が参考になりましたら、ぜひシェアをお願いします。ツイートシェアはてなPocketこの記事のタイトルとURLをコピーする下のテキストボックスの内容がコピーされました。今すぐSNSなどに「貼り付け」してみてください。スマホは「ロングタップ(長押し)」すると貼り付けられます。お使いの端末ではこの機能に対応していません。下のテキストボックスからコピーしてください。筋トレ編集長だんすけダンスケログ編集長のだんすけです。