腹筋エクササイズをしているのに「下っ腹だけが出てる」事、ありませんか?体重も戻ったのに下っ腹だけが出ていると、バランスが悪く見えてしまいますよね・・。やみくもにエクササイズをしていてもなかなか効果が出なくてもどかしい思いをしていませんか?そんな下っ腹をへこませたい!痩せたい!方のために、下っ腹についてお話しします。一般的な腹筋はお腹の下腹部から肋骨の間にある縦に繋がっている筋肉ですが、下っ腹には、おなかの周りをぐるっと1周している「腹横筋」や下腹部~骨盤に繋がる「腸腰筋」が関与しています。この2つの筋肉が下っ腹を引き締める鍵を握ります。下っ腹の原因は食生活の乱れや運動不足によって起こると考えられていますが、特に運動不足による筋力の低下が大きな要因になっています。妊娠中は腹囲が100センチ前後まで伸びます。おなかの周りをぐるりと回る腹横筋はパンパンに伸ばされた状態になっているのです。産後はこの腹横筋が伸びきった状態ですので、しっかり締めてあげる必要があります。この筋肉は使うことで腹囲を細くし、内臓なども正しい位置に引き上げてくれます。おなか周りを引き締めるだけではなく、胃下垂の予防にも手助けしてくれるのです。これらの筋肉が弱いと次のようなポッコリ下っ腹が出来上がります。内臓を持ち上げる筋肉が弱くて、胃が下がってしまうものです。若い世代の女の子にもよく見られますね。骨盤の歪みも関係してきます。骨盤の歪みがあると使える筋肉にもばらつきが出てお肉が変なところについたり、太りやすい・痩せにくい体になります。皮下脂肪とは?これは名前の通り、皮の下につく、つかめる脂肪です。カロリーの摂りすぎや運動不足によってつく脂肪です。男性よりも女性の方が皮下脂肪はつきやすいといわれています。皮の下についている分、脂肪がつくと体型の変化がわかりやすく、一度ついたらなかなか落ちてくれません。老廃物が関係してくると、セルライトにもなります。皮下脂肪があるとメリットもあり、体を保温する・衝撃から守る・食べ物がなくなったときに時間をかけてエネルギーに変えていくなどの働きがあります。内臓脂肪とは?こちらも名前の通り、内臓の周りにつく脂肪です。つかめないので、触っても脂肪があるようには見えません。女性よりも男性の方が多いですが、食生活や運動不足から、「痩せているけど、内臓脂肪が多い」といった“隠れ肥満”傾向が若い世代にも多くなっています。内臓脂肪は皮下脂肪とは違い、エネルギーとして燃えやすい特性がありますが、生活習慣病からくる病気のリスクも高も高くなります。【4】下っ腹のポッコリを放っておくリスクを幾つか教えてください胃下垂になる・便秘になりやすい・病気のリスクが高くなる・体型のメリハリがなくなる・体の冷えやむくみにもつながる・代謝が上がらず太りやすい健康・美容面共に、このようなリスクが関わってくると考えられます。大事なのはダイエットへの大切な心構えとは?「継続は力なり」です。効果が出てもやめてしまってはもとに戻ってしまいます。その為にも無理な計画はせず、できることから行っていきましょう。ストレッチ1:立った状態もしくは椅子に座った状態で、手を組んで天井に向かって体幹部のストレッチを行います。2:組んだ手を左右に倒して、体側(脇腹)のストレッチを行います。※各ストレッチ5~10秒ほど。血圧が気になる方は長く天井に手を上げすぎないように注意しましょう。筋トレ筋トレでは腹囲を締める「腹横筋エクササイズ」を行います。1:仰向けに寝転んで、足幅は腰幅・膝は天井に向けます。手は不可に置きましょう2:鼻で息を胸いっぱいに吸いこみ、口から細く長く吐きながらお腹をへこませながら、息が苦しくなるまで吐き切ります。3:その時に腰を床に押し付けるようにしていきましょう。肩に力が入らないように注意しましょう。2~3を1セットとして、10セット行いましょう。このエクササイズは吐き切ることがとっても大切です。おなかの中が真空パックになるようなイメージで行いましょう。【4】エクササイズ・寝ながらできる片足自転車こぎエクササイズ1:仰向けに寝転び、右足は膝を立てます。2:自転車をこぐ要領で、回しながら右膝を体に寄せて離す動作を10回繰り返します。膝を体にしっかり寄せる意識をしましょう。3:右が終わったら足を入れ替えて行いましょう。・ウォーキング日常生活で多い動作が「歩く」ことです。ウォーキングは気軽にできる脂肪燃焼運動です。ウォーキングが慣れるまでは速さは特に気にせず、おなかをへこませた状態をキープしながら、15分~20分歩くところから始めてみましょう。骨盤の歪みがあると内臓下垂やバランスよく筋肉が使えずに効果的に行えません。慢性的な便秘でお腹が張って下腹部がポッコリする原因の一つ。骨盤を整えて改善便秘改善もしていきましょう。・ヒップウォーク1:足を前に伸ばして座ります2:背筋を伸ばして、交互にお尻を前に出しお尻で歩きます。腕を振りながら前へ6歩・後ろへ6歩これを1セットとし、2~3セット行ってみましょう。「痩せたい」「ダイエット」というと食事制限をする方も多いですが、過度な食事制限はダイエットの大敵にもなります。栄養を体に与えてあげないと、体が自分を守ろうとして、新陳代謝機能を下げ、栄養を体に蓄えようとします。それが原因で下腹部だけがぽっこり出てしまうケースも。栄養バランスを考えながら、きれいに痩せていきましょう。先ほどもお話をしましたが、下っ腹は普通の寝転んで起き上がる腹筋とは少し違う筋肉です。腹筋を頑張っているのにみぞおちからおへその辺りまでしか締まらない・・・なんてことありませんか?そう、同じおなかといえども、違う筋トレをしている為、どんなに頑張ってもへこまないのです。ウォーキングの速さ・姿勢ウォーキングでも脂肪燃焼・下腹部を引き締める効果は十分にあります。速さや姿勢によっても効果の出方は違います。1:ゆっくり歩くウォーキングゆっくり歩きは運動強度が低い為、脂肪燃焼までつながらない事も。目安は早歩きで、軽く汗が出て息も軽く上がるくらいの早歩きを目指しましょう。姿勢を細かく言うと長くなってしまうので、簡単にお伝えします(^^ウォーキングの際にお尻が後ろに出た「反り腰」になっていませんか?反り腰での歩き方は下腹部が上手に使えません。お股の付け根(恥骨結合部位)からみぞおちにかけての距離が長くならないようにおなかに力を入れて歩きましょう。【4】ウエストがゴムのスカート・パンツ(ズボン)最近のパンツ・スカート・キュロットなどはウエストがゴムが多いですね。20~30代のママ向けの服はゴム仕様なものが多く感じます。待った!!ウエストのゴム仕様は腹囲を引き締める筋肉も緩めっぱなし状態に!意識しておなかをへこます為にも、ボタンやホックのものを選びましょう。4)脂肪燃焼のための食生活の4つのポイントとは?せっかくなら効率よく脂肪燃焼を促す食事をしたいですよね。1:タンパク質を積極的に食べる(動物性・植物性とも積極的に食べる。ダイエットへの食事面での心構えとは?「食べたら太る」の意識を持ちすぎないようにしましょう。ダイエットには食事面のアプローチは必要不可欠ですが、極端に食事を減らして「食べちゃいけない」「我慢しないといけない」というストレスは、ストレスホルモンが出て、脂肪分解機能を邪魔してしまします。食事の改善はまず何から始められるかなど、少しずつ始めていくことが大切です。ダイエットをしているとタンパク質が不足傾向になるので、積極的にタンパク質を摂るようにしましょう。【2】食べ方のコツはありますか?食べ方の順はオーソドックスですが、生野菜(サラダ)→おかず+ごはん(副菜もまんべんなく食べる)がいいでしょう。最初に生野菜(サラダ)を摂ることで代謝を助ける酵素を摂ることができます。食事での脂肪吸収を抑える働き・お通じを良くする働きもあります。噛んで時間をかけて食べることで、満腹中枢も刺激されて満足感も出ます。1人で食べるよりもみんなで食べましょう。満腹の感覚が出てきます。【3】注目して摂取したい3種類の栄養素とは?栄養は体を作る上でとても大切なものです。・ビタミン・ミネラルを意識して摂りましょう。代謝アップ・引き締め・便秘改善・冷えやむくみの予防にも繋がります。【4】意識して摂取したい食材を幾つか教えてください・鳥のささ身や胸肉お値段的にもお手頃です。胸肉やささ身はぱさぱさした食べにくい触感のお肉でもありますが、調理前にフォークで何度も刺すことで、嚙み切りやすい食材へと変わります。納豆やサラダにのせたりもできる大豆缶もおすすめです。大豆は植物性タンパク質ですので、動物性タンパク質と比べると脂質も少ないヘルシーなタンパク質です。脂肪を落としたい方にはお勧めタンパク質。・生野菜(サラダ・果物)生野菜など新鮮な生のものには酵素が含まれています。酵素は消化酵素と代謝酵素の働きがありますので、積極的に摂ると代謝に働きかける作用があります。※果物は夜の果物摂取は脂肪を増やしやすいので避けましょう。酵素を摂れば、その他はどれだけ食べてもいいというものではありません。バランスよく食事をとりましょう。日ごろからおなかをへこませる意識をする【2】階段を積極的に使って、歩きながら下腹部引き締めよう【3】食事は腹8分目まで。スポーツクラブへトレーナーとして入社。運動指導の基礎を学ぶ。出産を期に引きこもりを経験し、産後女性の孤独な育児防止・産後の体や体力戻しとして、赤ちゃん連れでママが主役になれるエクササイズクラスを開講。産後女性の股関節まわりの著しい機能の低下に着目。パーソナルトレーナー等の経験を活かして、体の機能をあげるレッスンを展開している。2015年から産前産後の活動を始め、述べ20100人受け持つ。産婦人科でのレッスンも担当。2児の男の子を持つ母でもある。プロが教える産後ダイエット.全国のダイエットジム検索とパーソナルトレーニングのことならダイエットジムコンシェルジュへ。