hakuraidou_blog2018年9月9日放送の「シューイチ」の「中山のイチバン!」のコーナーでは「ロコモの予防ができる!相撲トレ」を取り上げました。後進の指導と臨床に携わりながら、患者にロコモについての啓蒙を続けている。■ロコモとは?20代でもロコモになる!?ロコモの要因となる3つの病気とは?|ロコモティブシンドロームチェック・ロコモにならないための運動のやり方によれば、「ロコモ(ロコモティブシンドローム)」とは日本整形外科学会が提唱した、骨や筋肉、関節など運動器の働きが衰え、生活の自立度が低くなり、要介護の状態や要介護となる危険の高い状態の概念のことをいいます。よれば、ロコモティブシンドロームの原因には、加齢による筋力やバランス能力の低下が考えられるため、高齢者に注意してもらいたいのですが、ロコモは年齢に限らず、若い女性にもロコモに該当する人がいます。布施博さんの病気は脊柱管狭窄症|足に力が入らず、筋力も低下|ロコモ対策|名医のTHE太鼓判!■ロコモテスト高さ40センチの台やいすを用意します。胸の前で腕をクロスして座ります。片足を床から離した状態で反動をつけないようにして立ち上がります。片足で立ち上がって3秒キープ。これができなければロコモの可能性あり!ロコモの要因となる3つの病気とは?|ロコモティブシンドロームチェック・ロコモにならないための運動のやり方で紹介されたロコチェックを紹介します。(1)片脚立ちで靴下がはけない(2)家の中でつまずいたり、滑ったりする(3)階段を上るのに手すりが必要(4)横断歩道を青信号の間に渡りきれない(5)15分くらい続けて歩けない上記の5種類のうち1つでも当てはまれば、「ロコモ」の可能性があるそうです。足を肩幅より少し広く開いて、つま先を外側に向けます。※頭からかかとまでが一直線になるようにしましょう。上半身の肩甲骨を動かすことを意識して、腕を大きく回して柏手(両方の手のひらを合わせて打ち鳴らすこと)を打つ動作を2回行います。腰を下ろしていきます。(両手を斜めに広げながら)(相撲スクワット)そして、再度その姿勢で柏手を2回打ちます。起き上がって、腰をロックすることなく、再度腰を下ろして起き上がる動作をします。※ポイントは、膝がつま先よりも前に出ないようにすること。この動作を2セット行ないます。実際にやってみると結構きついです。下半身(太もも・お尻)の筋肉にしっかりと負荷がかかっているのがわかります。左足で立って、右手を腰に添えて、左手を上げます。(片脚立ち)左手を膝に置き、右手を太ももの後ろに添えて(膝の後ろから持ち上げると安定します)、右足をゆっくりと上げます。上げた足をゆっくり下ろします。(四股を踏む)腰を下ろして、両足を片方ずつ半歩前に出します。足幅を狭めながら、ゆっくり立ち上がります。(せり上がり)※この動作を左右両方行います。08:44時点)感想(0件)■まとめ「相撲トレ」の基本の考え方は「スロトレ」。スロトレは、軽い負荷でありながらも、、すべての動作を“ゆっくり、止めずに、連続して行う”ことで筋肉が力を発揮している時間を引き延ばし休ませないため、筋肉量が増えるのに効果的なトレーニング方法です。ロコモティブシンドローム(2009/8/14、東京新聞)「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)」という言葉を聞いたことがあるだろうか。骨や筋肉、関節など運動器の働きが衰え、生活の自立度が低くなり、要介護の状態や要介護となる危険の高い状態のことをいう。ロコモティブシンドローム(運動器症候群)とは、運動器の障害のために要介護となる危険の高い状態のことを言うようです。■ロコモティブシンドロームの原因ロコモティブシンドロームの原因は何なのでしょうか。原因は、加齢による筋力やバランス能力の低下が考えられる。加齢による筋力やバランス能力の低下によって、ロコモティブシンドロームになっているそうです。トレーニング科学専門)によれば、筋肉量は30歳をピークに減少し始めるそうです。なかでも大腿筋の老化は深刻で、30~70才までの40年間で、前側(大腿四頭筋)は2分の1、後ろ側(ハムストリングス)は3分の2にまで落ちることが実証されているそうです。椅子から立ち上がれない転びそうになっても体を支えられない骨は、筋肉を使えば使うほど刺激を受けて強化され、基本的に、太ももの筋量が多い人ほど骨の強度も高いそうなのですが、筋肉が衰え、活発に動けなくなると骨への刺激も減るため、転倒や歩行困難、最悪の場合は寝たきりになるおそれもあるになることが考えられます。■ロコモティブシンドロームに当てはまる運動器の障害とは?どういった運動器の障害がロコモティブシンドロームに当てはまるのでしょうか。介護が必要となる運動器の障害には、関節の軟骨がすり減って痛む「変形性ひざ関節症や腰椎(ようつい)症」、骨量の減少で骨が弱くなり骨折しやすくなる「骨粗鬆(そしょう)症」、背骨の内部の神経が圧迫されて足腰のしびれや痛みが出る「脊柱(せきちゅう)管狭窄(きょうさく)症」などがある。高齢になると、ほとんどの方が持っているといわれています。(へんけいせいしつかんせつしょう)」です。通常、軟骨は、柔軟性と弾力性、なめらかさを持っており、関節のスムーズな動きを支えています。老化や過激な運動などで、軟骨の消耗が進むと、骨同士が直接こすれあい、強い痛みを感じます。変形性膝関節症とは、膝関節のクッションである軟骨のすり減りなどが原因となって、関節が変形したり、膝関節に炎症が起きたりすることで痛みが生じる病気です。変形性膝関節症(関節痛や膝痛)に当てはまる方は、正座のしにくい方や階段の上り下りがつらい方、立ち仕事の多い方に多いです。神経の通り道である脊柱管(せきちゅうかん)が狭くなり、神経の通りが悪くなることで、背骨の内部の神経が圧迫されて足腰のしびれや痛みが出る病気です。骨粗しょう症の原因は、カルシウム不足です。血中のカルシウム濃度は一定ですので、カルシウムが不足し始めると、骨のカルシウムから補填をするようになります。血中のカルシウムが不足すればするほど、骨のカルシウムも減っていくことで、骨がもろくなり、骨粗しょう症につながっていきます。日光にあたることもなく運動もあまりしない生活を続けていると、骨の形成に大切なビタミンDが活性化されず骨粗鬆症になってしまいます。ついて詳しくはこちら■ロコモティブシンドロームの予防ロコモティブシンドロームを予防するには、どうしたらよいのでしょうか。ロコモティブシンドロームの考え方は、痛みに対する治療だけでは不十分で、筋力強化なども併せて運動の状態を向上させ、QOL(生活の質)を保つことを目指す。それが、介護予防にもつながる。痛みに対する治療だけでなく、日頃から筋力を強化することで運動の状態を維持していくことが、大事なようです。よれば、高齢者(65~79歳)で、ほとんど毎日運動している人と運動をしない人では、体力に大きな差があることがわかりました。予防に取り組む目安として五項目を紹介している。▽横断歩道を青信号で渡りきれない▽十五分くらい続けて歩けない▽家の中でつまずいたり滑ったりする-。この5項目のうち、一つでも当てはまる人は、ロコモティブシンドロームを予防するロコモーショントレーニングを薦めているそうです。効率よく筋力強化ができるのが目を開けての「片脚立ち」。片脚立ちは、約五十三分間の歩行に相当するという。支えが必要なら、机に手をついて行ってもよい。「スクワット」はお尻を低く下ろせばより筋力が鍛えられるが、継続するには浅い角度の方が安全だ。脚はかかとから三〇度くらい外側に開き、体重が脚の裏の中央にかかるように意識する。現在の筋肉を維持しようという人がウォーキングだけをしても、筋肉は衰えていってしまいます。筋肉を衰えさせないためにも、筋トレが必要。ロコモティブシンドロームを予防するトレーニングとして紹介されているのは、「片脚立ち」と「スクワット」です。片手だけまたは手を使わずに床に座ったり立ったりできる人は長生きできる?によれば、中高年で床に座ったり立ったりが片手だけで、または手を使わずにできる人は筋骨格がしっかりしており、それができない人に比べて長い寿命が期待できるそうです。おすすめなのが「スロトレ」。スロトレは、軽い負荷でありながらも、、すべての動作を“ゆっくり、止めずに、連続して行う”ことで筋肉が力を発揮している時間を引き延ばし休ませないため、筋肉量が増えるのに効果的なトレーニング方法です。軽い負荷であるため、次のような方にもおすすめができます。要介護へ移行リスク5.7倍(2013/8/13、朝日新聞デジタル)膝(ひざ)の痛みに悩む中高年は全国で1800万人に上ると推計され、膝関節の軟骨がすり減って痛むようになると、要介護に移行するリスクが5・7倍高い。調査によれば、膝の痛みで悩む中高年が1800万人に上ると推計されるそうです。膝関節の軟骨がすり減って痛むようになると、要介護に移行するリスクが5.7倍高いそうです。15.4%となっている。21.4%と多くなっている。概況によれば、要介護度別にみた介護が必要となった主な原因の第一位は「関節疾患」となっています。した病気になることで、運動器の障害が生まれ、要介護状態になる危険性が高くなります。■ロコモチェック(1)片脚立ちで靴下がはけない(2)家の中でつまずいたり、滑ったりする(3)階段を上るのに手すりが必要(4)横断歩道を青信号の間に渡りきれない(5)15分くらい続けて歩けない上記の5種類のうち1つでも当てはまれば、「ロコモ」の可能性があるそうです。●開眼片足立ちの方法1日3回、左右1分間ずつ、床につかない程度に片足を上げる。※骨の強度が弱まることを防ぐとともに、バランス能力を鍛えて転倒しにくくする。●スクワットの方法1日に3度(1度に5・6回ずつ)椅子に腰をかけるようにお尻をゆっくり下ろす。※お尻や太ももの筋肉のトレーニング■まとめ膝関節の軟骨がすり減って痛むようになると、要介護に移行するリスクが5.7倍高いそうなので、元気なうちから、しっかりトレーニングを行ないましょう。(AglyMax)摂取の萎縮軽減効果。AglyMax餌群の筋細胞が大きい。(2018/1/11、東京工業大学プレスリリース)|スクリーンショット少量の大豆イソフラボン摂取で筋萎縮をストップ-高齢化社会で増える筋減弱症の軽減に期待-(2018/1/11、東京工業大学プレスリリース)佐久間教授らがマウスを用いて実験した結果、除神経により起こった筋細胞の萎縮程度は大豆イソフラボンを摂取した群で有意に小さいことが分かった。除神経を施した骨格筋細胞内ではアポトーシスが起こり、筋細胞数が減ることで筋萎縮につながる。大豆イソフラボンの摂取は細胞内のアポトーシスの割合を有意に減少させた。したがって大豆イソフラボンの摂取はアポトーシスを抑制し、除神経による筋細胞数の減少を食い止めることで筋萎縮を軽減したと考えられる。田畑慎平院生らの共同研究グループが行なったマウスの実験によれば、少量(食事の0.6%)の大豆イソフラボン(AglyMax:遺伝子組み換えをしていない良質な大豆胚芽を原料に、独自の麹菌発酵技術でアグリコン化し、体内への吸収性をアップさせた大豆イソフラボン)をマウスに摂取させることで、除神経(神経の切除)に伴う筋萎縮を軽減することに成功しました。大豆イソフラボンの摂取はアポトーシス(個体をより良い状態に保つために積極的に引き起こされる、管理・調節された細胞の自殺)を軽減し、除神経による筋細胞数の減少を食い止めることで筋萎縮を抑制したと考えられるそうです。ロコモティブシンドロームの一つである加齢性筋減弱症(サルコペニア)を軽減する食品素材として大豆イソフラボン(AglyMax)に注目が集まりそうです。■サルコペニアとは?サルコペニアの定義とは、筋肉量(骨格筋量)の減少に加えて、筋力の低下(握力など)または身体(運動)機能の低下のいずれかが当てはまる場合、サルコペニアと診断するというものです。)は身体活動量の減少と密接に関係しており、また不適切な食事習慣と合わさることで、内臓脂肪や皮下脂肪の蓄積によるメタボリックシンドロームの発症を招いているそうです。米国ルイスビル大学の疫学者バウムガルトナー(Baumgartner)によれば、サルコペニアやメタボリックシンドロームが健康寿命に深く関連しているといいます。高齢者の筋内脂肪の蓄積はサルコペニアと運動機能低下に関係する|名古屋大学によれば、高齢者の筋肉内に霜降り上に蓄積する脂肪(筋肉脂肪)が、加齢に伴う筋力の減少(サルコペニア)や運動機能低下と関係していることがわかっています。■まとめ今回の研究によれば、大豆イソフラボン(AglyMax)を摂取することで加齢性筋減弱症(サルコペニア)を軽減することができるようになるかもしれませんので、期待しましょう。「ロコモ」に注目(2009/11/11、産経新聞)メタボならぬロコモという言葉が近年、注目を集めている。骨や関節などの運動器の障害のため、要介護状態になる危険性が高いことを示す概念だ。ロコモかどうかをチェックする方法や、予防運動も作られ、専門家はロコモになる危険性を呼びかけている。ロコモティブシンドロームは日本整形外科学会が提唱した、骨や関節などの運動器の障害のため、要介護状態になる危険性が高いことを示す概念です。大江医師によると、ロコモの要因となる病気は3種類。通り道である脊柱管(せきちゅうかん)が狭くなり、神経の通りが悪くなる脊柱管狭窄(きょうさく)症-で、この3つの病気などが複合して起きたり、積み重なって運動器の機能が低下し、移動能力が落ちてしまうという。高齢になると、ほとんどの方が持っているといわれています。(へんけいせいしつかんせつしょう)」です。通常、軟骨は、柔軟性と弾力性、なめらかさを持っており、関節のスムーズな動きを支えています。老化や過激な運動などで、軟骨の消耗が進むと、骨同士が直接こすれあい、強い痛みを感じます。変形性膝関節症とは、膝関節のクッションである軟骨のすり減りなどが原因となって、関節が変形したり、膝関節に炎症が起きたりすることで痛みが生じる病気です。変形性膝関節症(関節痛や膝痛)に当てはまる方は、正座のしにくい方や階段の上り下りがつらい方、立ち仕事の多い方に多いです。神経の通り道である脊柱管(せきちゅうかん)が狭くなり、神経の通りが悪くなることで、背骨の内部の神経が圧迫されて足腰のしびれや痛みが出る病気です。骨粗しょう症の原因は、カルシウム不足です。血中のカルシウム濃度は一定ですので、カルシウムが不足し始めると、骨のカルシウムから補填をするようになります。血中のカルシウムが不足すればするほど、骨のカルシウムも減っていくことで、骨がもろくなり、骨粗しょう症につながっていきます。日光にあたることもなく運動もあまりしない生活を続けていると、骨の形成に大切なビタミンDが活性化されず骨粗鬆症になってしまいます。ついて詳しくはこちら■ロコチェック記事には、ロコモティブシンドロームかどうかを点検する「ロコチェック」が紹介されていました。点検項目は、(1)片脚立ちで靴下がはけない(2)家の中でつまずいたり、滑ったりする(3)階段を上るのに手すりが必要(4)横断歩道を青信号の間に渡りきれない(5)15分くらい続けて歩けない-の5種類。上記の5種類のうち1つでも当てはまれば、「ロコモ」の可能性があるそうです。■ロコトレまた、ロコモにならないための運動「ロコトレ」も紹介されています。骨の強度が弱まることを防ぐとともに、バランス能力を鍛えて転倒しにくくする開眼片脚立ちと、お尻や太ももの筋肉の訓練であるスクワットの2種類だ。方法が詳しく紹介されていました。開眼片足立ちの方法1日3回、左右1分間ずつ、床につかない程度に片足を上げる。スクワットの方法1日に3度(1度に5・6回ずつ)椅子に腰をかけるようにお尻をゆっくり下ろす。■まとめ要介護状態を防ぐためにも運動器の健康維持が重要ですので、日頃から運動をするようにしましょう。おすすめなのが「スロトレ」。スロトレは、軽い負荷でありながらも、、すべての動作を“ゆっくり、止めずに、連続して行う”ことで筋肉が力を発揮している時間を引き延ばし休ませないため、筋肉量が増えるのに効果的なトレーニング方法です。軽い負荷であるため、次のような方にもおすすめができます。良い10の食事・食べ物・食品・サプリ妊娠中に摂取したい葉酸の多い食べ物・食品・サプリ肝臓に良い食べ物・飲み物|肝臓に悪い食べ物(肝臓病の人が避けたほうが良い食品)鉄分|鉄分の多い食品・鉄分不足からくる症状40代・50代へのおすすめオイル!オメガ3(αリノレン酸)を摂りたい方に!島根県産えごま種実を低温圧搾生搾りしたえごま油です。健康ギフトにえごまそば【長崎の新名物!?】長崎島原手延えごまそばグループサイトハクライドウ(舶来堂)コーポレートサイトFoodisco親にできないことを子供に習わせてもダメ妊娠初期兆候とPMSと更年期と眼精疲労で髪が抜ける・・・2「HAKUR」は、40代・50代のための健康美容ブログで、ダイエット(筋トレ)・スキンケア・恋愛・お金・介護・ライフスタイルに関する情報をまとめています。