ズナラボズナラボ「カラダ」も「モノ」も。増量こんばんわ、ズナリーです。僕が筋トレを始めてから、約3年となっていますが、体の大きさはやる前とあまり変わっていません。趣味でやっていることだし、それなりに楽しんでいるので、構わないといえば構わないのですが、もう少し大きくなりたいなと思います。そこで、今年の冬からのバルクアップの計画を立ててみましたので、それをシェアしたいと思います。筋量が増えない現状を、なんとか打破できればと思っています。いうのも、9月に結婚式が控えており、そのあと10月にはタヒチへの旅行があるからです。海に行くからには、細い体に脂肪がついた中途半端な状態よりも、細くてもちゃんと絞れた体で行く方がいいですよね。それなりに順調で、6月には72kgほどあった体重が現在は66kgまで減っています。(ちなみに身長は180cmほどです)まだお腹周りに少し脂肪が載っているので、できたら旅行までにあと2〜3kg減らしたいなと思っています。それが終わった、10月中旬ごろから、増量しようと考えています。前回の増量期(昨年10月〜今年5月)は、あまり脂肪をつけたくなかったので、そこまで体重を増やしませんでした。結果として、使用重量があまり伸びなかったんですよね。使用重量が伸びなければ、当然、体の変化もあまりないということで、やはり筋量を増やしたかったら、しっかり体重も増やさないとダメなのかなと思いました。今度の増量期は、その辺りを改善できるようにしたいと思っています。長期のバルクアップで確実に成長する僕は趣味で筋トレをやっているだけなので、毎日絶対筋トレやるぜ!!って感じではないです。それに、体重も増えにくい体質だと思います。過去にできるだけ体重を増やそうとした時もありますが、どうしても78kg以上いけませんでした。次の夏にも減量期を設けていると、またあまり変化せずに終わってしまいそうな気がします。今度の増量期は1年半くらいかけて、ゆっくり、しっかり体重と使用重量を増やしていこうと考えています。具体的に目標を定めるさて、長期にわたってバルクアップをすることを決めたので、次に具体的な目標を定めようと思います。曖昧な目標だとモチベーションが維持できませんし、ゴールがどこにあるのか、よくわからなくなってしまいます。それに、具体的な目標がないと、具体的に何をすればいいのかが、よくわかりませんよね。僕が定めた目標は次の通りです。ダンベルベンチプレス:35kg×10repダンベルデッドリフト:60.5kg×10repダンベルスクワット:60.5kg×10rep全部ダンベルの種目なのは、僕の家にあるのがダンベルだけだからです。60.5kgというのは、現状、僕が持っている機材で作れる最大の重量です。目標を定めたので、次にそれを達成するために、どのようにトレーニングをしていくかを計画します。オーソドックスな方法でプログレッシブオーバーロードしていく長期にわたってバルクアップをするということで、下記のような、もっとも一般的な方法でトレーニングを組んでいこうと思います。5rep×3repでメインの種目を組む。(5repMAXよりも軽い重量から始める)3setとも5repあげられたら、次の秋は同じ重量で6rep×3set行う。8rep,と増やしていく。(全て3set)10rep×3setを2週連続で達成したら、重量を増やして、また5repから始める。負荷を増やしていく方法です。これくらいゆっくりにすることで、しっかりとフォームを意識してトレーニングできるようにします。僕はジムに通わず、家でだけトレーニングしているので、扱える重量には上限があります。その中で、できる限り体を大きくしたいので、しっかりと効かせるトレーニングを意識したいと思います。上記をメインのトレーニングとして、その他に補助として、各部位、2〜3種目ほど行いたいと思っています。この計画で進めていくと、目標の重量を達成するまでに、およそ1年半かかる予定です。増量期の1週間のスケジュール以上のトレーニングを行うための、1週間のスケジュールを下記のようにしたいと思います。週三日で全身を回すプログラムです。各部位とも、補助種目でボリュームを稼ぐ予定なので、1週間に1回のトレーニングにしています。食事も計画的に僕は今、1日に1600〜1900kcalほど摂取しています。僕の1日の代謝量はだいたい2600kcalほどなので、減量期としてはそれくらいです。増量期が始まったら、とりあえず、2000〜2300kcalを摂取しようと考えています。1日の代謝量より、少ないですが、減量期が終わる頃には、だいぶ代謝は落ちていると思いますので、体重は増えると思います。増えなくなると思うので、そしたら今度は2400〜2700kcalに摂取を増やします。すると、また体重が増え始めますが、いずれ再び停滞します。このように、摂取カロリーを増やす->体重が増える->停滞する->...を繰り返して、徐々に体重を増やしていく計画です。一気に摂取カロリーを増やさず、徐々に増やしていくのは、あまり無駄な脂肪をつけたくないからです。以前の増量期では、1日3500〜3800kcal食べても、全く体重が増えなくなってしまったので、最終的には1日4000kcal以上食べることになると思います。増量計画まとめ10月から始める、増量期の計画を立ててみました。やることは基本的なバルクアップのプログラムです。プログレッシブオーバーロードを意識したトレーニングと、消費カロリーよりも摂取カロリーを多くすること。これまでは、なかなか効果が出なかったので、今度はそれをより徹底して、また長期スパンで取り組んでみようと思っています。始めるまでに、まだしばらくありますが、始まったらまた、報告もしていきたいと思います。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメント名前メールアドレスサイトプロフィールボディビル、筋トレ、DIY、料理など「作る」ことが好きな人です。筋トレを始める→ボディビルを好きになる→ボディビルブログを始める→ボディビル雑誌の記事の執筆を依頼されました。人生何があるか分からない。プロフィール詳細TwitterInstagramブログランキングボディビルランキングよろしければクリックお願いします。WordPress.。