CommentsトレーニングTweetPocketフルマラソンの後は免疫が落ちて体調を崩しやすいと言いますが...北九州マラソンの後に海外出張へ行きしっかりと体調を崩してしまいました。来月も関西と海外出張の予定なので体調はもちろん...ランニング時間を確保しないとm(._.)mさて私の話は置いておき、今回は私の知人が先日の北九州マラソンでサブ4に挑戦した事を書いてみたいと思います。私の知人と言っても年齢は50代の女性で今まで運動経験は全くない方です。軽い気持ちで北九州マラソンに応募し見事?に当選。昨年の10月に10kmのマラソンに出場すると言う事で、大会1ヶ月前の9月から走り始めランニング経験は半年ほどのランナーさんです。10月の10kmの大会では58分で見事に完走し60分切りを目標にされてて達成されましたが自分より早いランナーを目の当たりにした事が刺激になったのか?フルマラソンでサブ4を達成したいので練習を教えて欲しいと依頼をされました。言って10km58分のタイムからフルマラソンでサブ4は正直き厳しい道のりです。一生懸命に頑張る意思が強くサポートする事を決めました。マラソンは向上心さえ有れば必ず結果が出るスポーツです。サブ4を目指すからと言って特別な練習は行いません。週末に120分JOGを行うと言うものです。普段は家事をしないといけないと言う事もあり平日のランニングは少なめに設定しました。JOGのペースはEペース厳守で最後の1kmを5分台で走ると言うものです。私が行っている練習と同じ内容です。本格的に走り始めて2ヶ月を過ぎるとEペースの感覚で6分20秒程で走れるまで走力が上がっていました。その間週2回の60分JOGと週末の120分JOGをEペースで最後は必ずビルドアップを実施されていました。月間の走行距離は200kmオーバーと申し分のないトレーニングを積まれていました。昨年12月に30kmの大会があり、私がサブ4ペースで引っ張り、走力を確かめる事にしました。結果は30kmを2時間48分(Ave:5分36秒)見事に30kmをサブ4ペースで走る事が出来ました。この結果には私自身、眼を見張ることになりましました。その後もEペースJOGからのビルドアップを実践してもらいました。北九州マラソンでは...4時間4分と惜しくもサブ4達成はなりませんでしたが半年でサブ4を達成出来そうなレベルに来るのは素晴らしいと思います。努力の賜物と言っても過言ではありません。私が唯一指導した事はランニングフォームです。ランニングフォームの改善がタイムアップへの一番の近道です!!に。私自身納得できるレベルまでランニングフォームまで改善出来たと思います。それ以上に半年間怪我せずに走り込んだ事で走力が上がった事は間違いないと思います。故障しないトレーニングを組み立てる重要性を改めて認識させられました。今後もサブ4達成のためにサポートを行います。私自身の見解としてサブ4を達成する実力はあると思います。苦しくなってからメンタル面で負けたと本人も認識しているので、週末の2日連続で行っていた120分JOGを土曜に150分〜180分に変更してメンタル面の強化と疲労を感じた際のランニングフォームのアドバイスを行っていこうと思います。来シーズンサブ4達成を見守って行きたいと思います。PMブログいつも読ませていただいております。心肺機能が向上したのでしょうか。Eペースが上がれば、自然と今まできつかったペースが楽になりそうですね。PMたまごろうさんコメントありがとうございます。EペースのJOGが上がる事は確実なことは言えませんが、心肺機能言うより持久力の向上が大きいと考えています。人の身体には毛細血管が無数に張り巡らされています。毛細血管が増えると多くの酸素を運べるようになり結果持久力が向上しEペースのJOGが速くなると考えています。私もサブ4を目指していたころは通常のJOGキロ6分で走れるようになりたいと思い走り込んでいました。それが継続する事で今ではキロ5分で走れるようになっています。Eペースは三角形で言うと底辺の部分になりますので底辺を底上げすると自ずとレースペースも間違いなく上がります。EペースのJOGを繰り返すと非常につまらないトレーニングになってしまいますのでラスト1kmをサブ4ペースで走るだけでも心肺機能に刺激が入りますので参考にされてみてください。サブ4チャレンジは継続していますのでここでも紹介していきますので参考にされて下さい。AMお返事ありがとうございます。Eペースでもキロ5で走れるようになるのですね。今の私ではほぼ5キロ全力のペースです。😅Eペースjogを継続して頑張ってみようと思います。記事を楽しみにしています。PMたまごろうさん返信がそくなりました。Eペースを継続的に行って見てください。今から気温も暖かくなるのでペースを気にするよりたまごろうさんが楽に走れるペースで走ることをお勧めします。心拍計をお持ちであれば心拍計で走られると良いと思います。さんアドバイスありがとうございます。Eペースジョグを初めて1ヶ月経つかどうかですが、ラスト1キロのビルドアアップのペースが上がってきました。以前はキロ4分50秒ペースまで上げると心肺が苦しかったですが、今は4分10秒ペースくらいまで上げられるようになりました。(1キロのタイムではなく走行スピードです。)Eペースジョグの効果かと驚いています。Eペースジョグは平日は60分を2回~3回、土曜日に120分を1回実施しています。土日、120分を2回はしんどいです。量が少ないでしょうか。継続して頑張ってみます。PMたまごろうさんわざわざ報告いただきありがとうございます。4分10秒までペースアップは素晴らしいです!Eペースとは言え60分近く走るとそれなりに疲労は溜まりそこからのビルドアップへの切り替え疲労の状態化からペースアップを行うので思った以上に負荷がかかりバランスよく走力を上げれると確信しています。Eペースジョグを平日は60分を2回~3回、土曜日に120分でも十分バランスの取れた練習だと思います。120分のEペースJOGでも負荷の大きい練習である事は忘れてはいけません。考えると土日に120分JOGを行った際に疲労が残るのも無理ないでしょう。日曜日は疲労の状態を優先してリカバリー目的の短いJOGでも良いと思います。120分と時間を増やして行くの一つの案です。私もそうでしたが自然と長い時間を走れるようになるので故障だけは気を付けて無理せず頑張ってみてください。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。負けるなナイキサブ4~サブ3へカテゴリーアクセサリーアミノ酸サプリシューズその他トレーニングランニングフォームリカバリーレースレースプラン。