アキラ下っ腹を筋トレで鍛えて、かっこいい腹筋を作る方法ツイートシェアはてブ32LINEPocket111誰もが気になるお腹周り、特に下っ腹の脂肪が気になる人は多いのではないでしょうか。そこで今回は、下っ腹を筋トレで鍛えてかっこいい腹筋を作る方法をお話します。ちなみに今回紹介する腹筋の鍛え方は、女性も男性も関係なく、初心者でも下っ腹を引き締めるのにおすすめの方法です。それに、この方法はジムに通わなくても自宅で簡単に腹筋を鍛える事が出来ます。補足クランチ・ニートゥーチェスト食事の調整も重要まずはレッグレイズが出来るようにしようまず、下っ腹の腹筋を筋トレで鍛える場合、トレーニングするメニューは、最初は1種類だけで良いと思います。それは、「レッグレイズ」です。他にもいくつか下腹を鍛える腹筋の筋トレメニューはありますが、レッグレイズを正しい方法で実践できれば、筋トレ初心者は他の筋トレメニューをやる必要は無いと思います。腹筋全体の筋トレメニューは他にも種類がありますが、下っ腹を鍛えるメニューに関しては、ジムに通わなくても自宅で出来て、器具も必要としないレッグレイズがおすすめです。それに、中途半端に色々な腹筋トレーニングをやるよりも、レッグレイズだったらレッグレイズのみを上手に出来るようになった方がそれだけで高負荷になるので、効率的に下っ腹を鍛える事が出来ます。腹筋を毎日やっている、という人がいますが、しっかりと負荷をかけた腹筋トレーニングをすれば、毎日やる必要はありません。正しいレッグレイズの本当のやり方スタートポジション仰向けになって、お腹に手を当てます。腹筋を使えているか確かめる為に、常にお腹に手を当てて確認しながらやってください。脚を伸ばして、お腹(腹直筋)に力を入れた状態がスタートポジションです。脚(膝)をしっかり伸ばし過ぎると、人によっては腰が痛くなる可能性もあるので、そういう場合は多少は緩めた状態でも良いと思います。床でレッグレイズをやっても効果がありますが、ベンチに寝転んでやった方が負荷をかけやすいと思います。ベンチに寝転んでやる場合は、お尻の位置をベンチの端ギリギリにしてください。脚を上げていきますお腹を絞り込むように息を吐きながら脚を上げていきます。脚を上げてくる時は、つま先を伸ばした状態で上げてきたほうが下っ腹(腹筋下部)に効きやすいと思います。逆に、カカトを突っ張った状態で脚を上げてくると、腹筋中部に効きやすいと思います。脚を上げてきた時は同時に上半身も少し上げます。この時、顎と胸の中心を脚の上辺りに突き出す感じで上げてきますが、頭だけ上がらないように気をつけましょう。レッグレイズの動作中に腰は反らせないようにしましょう。これは他の腹筋トレーニングにも言えますが、腰を反らせた状態で腹筋をすると、腰を痛めやすくなるからです。脚を上げきった時に横から見ると、とっても浅いV字型になっています。骨盤は後傾させるイメージです。脚を下げていきますギューッとお腹を絞り込んだら、今度は息を吸いながらお腹を伸展(お腹の筋肉を伸ばす)させていきます。この時、脚と肩甲骨(多少つく場合はあります)は地面につけないようにしましょう。負荷が逃げてしまいますから。あとは、上げ下げの繰り返しです。文字だけでは分かりにくいと思ったので、、レッグレイズのやり方を動画に撮ってみました。うまくレッグレイズが出来るようになると、かなりの高負荷になってきつくなるので、普通の人は1セットで20回も出来ません。私の場合は最終セットになると、5回くらいしか出来ないですね。ネットの動画では、レッグレイズを40回も50回もやっている人がいますが、ちゃんと腹筋だけに負荷をかけていたらそんなに高回数は出来ないはずです。いう人で腰を痛める人もいるようですが、腹筋していて腰痛になるのは腹筋以外の筋肉(腰など)に負荷がかかっているからです。いう事にならないように腹筋のみを動かしてトレーニング出来るように練習しましょう。うまくレッグレイズをできるようになれば、かっこいい腹筋を作ることが出来ますよ。スポンサーリンクハンキングレッグレイズもう1つ、懸垂器具のバーにぶら下がってやるハンキングレッグレイズという下っ腹の腹筋を鍛えるのにおすすめの種目があるので、紹介しておきましょう。(ぶら下がる場所があれば、どこでもできます)ハンキングレッグレイズのやり方に関して重要なポイントは、先程紹介したレッグレイズとそんなに変わりません。ハンキングレッグレイズの場合は、ぶら下がった状態でやるレッグレイズなので、上手にやらないと体が揺れてしまい、腹筋に負荷をかけにくくなってしまいます。ならないようにするコツも含めて、ハンキングレッグレイズの詳しいやり方を解説してくれている動画があるので、良かったら参考にしてみてください。リバースクランチ(変形型)次に紹介するのは、リバースクランチなんですけど、少し変形したやり方になります。やり方については、下記の動画で分かりやすく説明してくれているので、参考にして頂くのが1番手っ取り早いのですが、要点だけ説明しておきます。このリバースクランチで上手に負荷をかけるコツは、リバースクランチのコツお尻を台から外しますが、腰椎まで外さない(腰を痛めるから)常に膝は軽く曲げた状態にしておく足を下げると同時に必ず腰を台につける足を遠くに投げるイメージで下ろしていくこの4つくらいかな。下っ腹を鍛える筋トレの中でもかなり負荷が強いと思うので、筋トレ初心者にはあまり向かない種目かもしれませんが、参考にしてみてください。腹筋をしても「効かない」「腰が痛い」場合の対処法ここまでレッグレイズのやり方をお伝えしてきましたが、それでもあまり効いた感じがない腹筋が効く前に腰や背中が痛くなるこんな状況にならない、とは言い切れません。そこで、もう1つ腹筋に上手く負荷をかけるコツを1つシェアしましょう。『重心の中心(軸)をお尻より上にする』って事です。いう事かというと、腹筋をしても効かない場合や、腰が痛いという人の多くは、腰の下あたりを重心の中心(軸)にして腹筋をしている傾向にあります。レッグレイズやクランチをやる時でも、腰の下やお尻の辺りを軸にして起き上がってくるような腹筋をしてしまうと、腹筋に効きにくくなります。腰や背中の方に負荷がかかってしまい、結果的に腰が痛くなる、という事になりかねません。これはどの腹筋トレーニングにも言えることですが、重心の中心(軸)を腰より上・・・だいたいみぞおちかその下辺りかな・・・その辺りを軸にして体を起こしてくるようにすると、腰や背中に負担がかかりにくくなり、腹筋のみに負荷がかかりやすくなるはずです。腹筋に効かないとか、腰が痛くなる、といった原因の全てが今回説明した重心のズレではありませんが、これが原因の場合も結構多いと思います。「腹筋が効く前に腰が痛いっす」という場合は、試してみる価値はあるかもしれません。レッグレイズみたいに脚を伸ばして下っ腹を鍛える場合に腰が痛くなる人が多い傾向にあるので、あなががこの状況に心あたりがある場合は、重心の中心(軸)のズレが原因かもしれませんよ。ちなみに私も昔はシットアップでこういう腹筋をやっていたので、よく腰が痛くなっていました(笑)あなたもそうならないように気をつけてくださいね。今回説明したレッグレイズで更に効果を引き出すために気をつけるべき事があります。その注意点を補足した記事を作ったので、良かったらこちらの記事も参考にしてみてください。腹筋を効率よく割る為に気をつけるべき3つの動作とは?腹筋を鍛える前に呼吸の練習をしようクランチ・ニートゥーチェスト腹直筋を効率的に鍛える種目のクランチや、下っ腹も同時に鍛えられるニートゥーチェストも紹介しておくので、先程言ったことに気をつけながら参考にしてみてください。クランチのやり方については、下記の記事を参考にしてみてください。家で簡単に腹筋を割る方法を知りたい人へ・・・ニートゥーチェストのやり方については、下記の記事を参考にしてみてください。クランチとレッグレイズと並行してやっていただいても構いませんが、まずはクランチとレッグレイズがうまく出来るようになってからやるのが良いかもしれません。腹筋だけをガッツリ鍛えても、腹筋周りの脂肪を落とさないと腹筋を割ることは出来ません。その為には、しっかり食事管理する事が必要になってきますので、良かったら下記の記事も参考にしてみてください。腹筋を割るための食事は調整力・かっこいい体になるには?この記事が参考になれば幸いです。利用することで、全商品が5%の割引を受ける事ができます。利用することで、全商品が5%の割引を受ける事ができます。利用する事で10%の割引(全商品対象)を受ける事ができます。■上記2つのクーポンコードは併用出来るので、どちらのクーポンコードのリンク先から購入しでも、全商品5%の割引+10%の割引になります。今回の記事を読んで気に入って頂けましたらシェアして頂けると幸いです。PMコメントありがごうございます。ここで表現するのは難しいですが、体を起こす、体を折る、という感覚だと腰やおしりを軸にしてしまいやすいと思います。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト50代の女性に効果がある筋トレ方法とは?筋肉をつける食べ物だけを選び、効率よく筋肉をつけようRECOMMENDこちらの記事も人気です。腹筋のトレーニング2014.1.19腹筋を効率よく割る為に気をつけるべき3つの動作とは?腹筋のトレーニング2015.3.29腹筋を鍛える事によって出てくるメリットとデメリットとは?プロフィールアキラ(46歳)現在は、体脂肪トレーナーとして理想の体型を作って、ライフスタイルを楽しむ人を増やす活動をしています。ちなみに、このブログでは、主に筋肉をつける方法や、ダイエット(減量)の基本的なノウハウ(知識)などについて書いていますが、ほとんどの人はこういった方法論だけで、自分が理想としている体型になることは出来ません。その理由は、メール講座の中でお話しています。BULLET』がおすすめです。(12)当サイト売れ筋商品ランキング【1位】ゴールドスタンダードプロテイン海外のプロテインの中でも人気(1、2位)を争うオプチマムのゴールドスタンダードホエイプロテインです。プロテイン含有量やBCAAの含有量も多くておすすめのプロテインです。当サイトでも1番売れている商品です。ゴールドスタンダードプロテインについて詳しく書いた記事はこちら【2位】マイプロテイン成分も申し分なく、圧倒的な価格(セールを活用すると超安価)で人気銃上昇中のブランドがマイプロテインです。コストパフォーマンスは圧倒的にナンバーワン。味も豊富でおすすめできるブランドと言えるでしょう。マイプロテインについて詳しく書いた記事はこちら【3位】プロテインバープロテインバーは、タンパク質が多い甘いスイーツだと思ってもらうと良いです。間食でも活用できますし、ダイエット(減量)で甘いモノが食べたい時にも代用することで、タンパク質も摂れて甘いモノを食べた、という満足感が得られやすいです。プロテインバーについて詳しく書いた記事はこちら【4位】エクステンド・BCAA成分も申し分なく、味は多少甘めですが、、周りの評判もかなり良くて人気のBCAAです。最近私も飲み始めましたが、美味しくて効果も体感しやすいおすすめの商品です。エクステンドのBCAAについて詳しく書いた記事はこちら【5位】マルチビタミン&ミネラルプロテイン以外で何か1つサプリメントを摂取するとしたら何が良いのか?それは、はマルチビタミン&ミネラルです・・・と回答する実績や経験のあるトレーナーは多いと思います。(筋トレなど運動している人に限る)という事で、もちろん私も最近は欠かさず摂取しています。マルチビタミン&ミネラルについて詳しく書いた記事はこちら【6位】グルタミンプロテイン以外に2つしかサプリメントを摂取してはいけない、という事になったら、私の場合はマルチビタミンとグルタミンを選びます。グルタミンは、筋肉分解の抑制をしてくれたり、免疫力を高めてくれる他、胃腸の弱い私にとって素晴らしい効果を発揮してくれる可能性が高いからです(実際、ある程度体感していますけど)グルタミンについて詳しく書いた記事はこちら【7位】フィッシュオイルフィッシュオイルと言うと、魚の油で血液サラサラ効果やコレステロール値の低下、脳の活性化にも良いと言われていますが、それ以外にも体脂肪を付きにくくしたり、筋肉がつきやすくなったりする効果が期待できるサプリメントですフィッシュオイルについて詳しく書いた記事はこちら【8位】HMBHMBという成分は、特に筋トレ初心者の人が使用する事で筋肥大や脂肪燃焼の効果が得られやすい事が研究結果で分かっている成分です。成分(サプリメント)ですHMBについて詳しく書いた記事はこちら【9位】CLA(共役リノール酸)CLA(共役リノール酸)は、体を鍛えている人達の中で人気になっている成分で、減量中に摂取している人が多いです。いうのも、CLA(共役リノール酸)は、脂肪燃焼促進や脂肪蓄積の抑制、筋肥大の効果まである、と言われているからです。