ストレッチでウォーキングボディを作る!ここまで、ウォーキングには骨盤の位置が大事と話してきました。骨盤は上半身と下半身をつなぐ「骨格の中心」ともいえる骨です。この歪みを直し、第3回のコラムで確認した正しい位置にキープしてウォーキングをすれば、ぽっこりお腹の解消や、ヒップアップ効果も期待できます。ちなみに骨盤の傾きは、その周囲にある筋肉の柔軟性(硬さ)や筋力(強さ)で決まります。今回は、前傾・後傾のタイプ別に、硬くなっている骨盤周りの筋肉をほぐし、正しい位置にしやすくするストレッチを紹介します。どれも呼吸を意識して、それぞれ3~5回を目安に行いましょう。骨盤前傾(反り腰)タイプにはこれがオススメ!骨盤前傾タイプの方は・腿の前(大腿四頭筋)・股関節前側の付け根(腸腰筋)・腰(脊柱起立筋の下部)の筋肉の3つの筋肉が縮まって硬くなっていることが多いです。そのため、この3つを効率よく伸ばすことが肝心になります。膝の下にクッションを置き、立て膝になる。両手でタオルを持ち、脛にかける。タオルを引いて、足を臀部に寄せる。膝の下にクッションを置き、立て膝になる。片手を膝に置いてバランスをとりながら、後方の脚と同じ側の手で足の甲を持ち、お尻に引き寄せる。膝の下にクッションを置き、立て膝になる。膝をついた側のお尻、腹筋に力を入れながら、股関節を突き出すようにしてヘソを上方向に持ち上げる。仰向けになり膝を軽く折り曲げる。片方ずつ脚を引き寄せ、腿の後ろ、膝の少し上を手で持つ。息を吐きながら、骨盤と背骨の境~腰が伸びるように意識をして、膝を胸に引き寄せる。骨盤後傾(猫背)タイプにはこれがオススメ!骨盤後傾タイプの方は・腿の裏(ハムストリングス)・お尻(大臀筋)の2つの筋肉が縮まって硬くなっていることが多いです。大きい筋肉ですので、ゆっくり伸ばしていきましょう。床に骨盤をなるべく立てて座り、片方の脚を外に折り曲げる。ヘソを腿の前に近づけるようにして前方に倒れる。床に骨盤を立てて座る。片方の脚を対側の脚の膝の外側に置き、手で膝を軽く押さえる。お尻と膝を引き離すような意識で、膝を引き寄せながら上半身を捻る。伸ばして、姿勢を整えるストレッチのポイントは、息を吐きながらゆっくりと伸ばしていくこと。その際は、無理にぐいぐい押すことなく、気持ちよく伸びているところで10秒ほどキープします。骨盤が整うと、ウォーキングの効果が高まるのはもちろん、下腹部が引き締まったり姿勢が良くなったりと、嬉しい効果がたくさん期待できます。自分に合うストレッチやトレーニングと、KenCoMウォーキングアプリを活用して、カッコよくて健康な身体を作りましょう!著者プロフィール■河村玲子(かわむら・れいこ)パーソナルダイエティシャントレーナー(管理栄養士×トレーナー)、ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。脱サラ後、北米に渡りダイエットビジネスの視察、トレーナー活動をした後、帰国して日本にて活動を始める。現在トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷にて月に130セッションのトレーニング指導を。管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。