筋トレ日記〜105kだった元デブはマッチョになれるのか!?〜筋トレ日記〜105kgだった元デブはマッチョになれるのか!?〜「元デブの筋トレ日記」105kgあったデブは、67kgまでのダイエットに成功した。それはただ単に痩せただけだった。服を着ていれば確かにスリムに見えるが、服を脱いだら、まるで老人の体。肌に張りはなく、しぼんだ風船のようであった。「ただ痩せるだけのダイエットは卒業。今日からは体を作る」と。これから3年かけて、ボディメークをしようと決心した元デブは、励みになるようにと、トレーニング日記の公開を決心した。■元デブの筋トレ日記トップページ■元デブの筋トレ日記管理人プロフ■管理人にメールを送る■筋トレ日記〜2014/12■筋トレ日記〜2014/11■筋トレ日記〜2014/10■筋トレ日記〜2014/09■筋トレ日記〜2014/08■筋トレ日記〜2014/07■筋トレ日記〜2014/06■筋トレ日記〜2014/05■筋トレ日記〜2014/04■筋トレ日記〜2014/03■筋トレ日記〜2014/02■筋トレ日記〜2014/01■筋トレ日記〜2013/12■筋トレ日記〜2013/11■筋トレ日記〜2013/10■筋トレ日記〜2013/09■筋トレ日記〜2013/08■筋トレ日記〜2013/07■筋トレ日記〜2013/06■筋トレ日記〜2013/05■筋トレ日記〜2013/04■筋トレ日記〜2013/03■筋トレ日記〜2013/02■筋トレ日記〜2013/01■筋トレ日記〜2012/12■筋トレ日記〜2012/11■筋トレ日記〜2012/10■筋トレ日記〜2012/09■筋トレ日記〜2012/08■筋トレ日記〜2012/07■筋トレ日記〜2012/06■筋トレ日記〜2012/05■筋トレ日記〜2012/04■筋トレ日記〜2012/03■筋トレ日記〜2012/02■筋トレ日記〜2012/01■筋トレ日記〜2011/12■筋トレ日記〜2011/11■筋トレ日記〜2011/10■筋トレ日記〜2011/09■筋トレ日記〜2011/08■筋トレ日記〜2011/07■筋トレ日記〜2011/06■筋トレ日記〜2011/05■筋トレ日記〜2011/04■筋トレ日記〜2011/03■筋トレ日記〜2011/02■筋トレ日記〜2011/01■筋トレ日記〜2010/12■筋トレ日記〜2010/11■筋トレ日記〜2010/10■筋トレ日記〜2010/09■筋トレ日記〜2010/08■筋トレ日記〜2010/07■筋トレ日記〜2010/06■筋トレ日記〜2010/05■筋トレ日記〜2010/04■筋トレ日記〜2010/03■筋トレ日記〜2010/02■筋トレ日記〜2010/01■筋トレ日記〜2009/12■筋トレ日記〜2009/11■筋トレ日記〜2009/10■筋トレ日記〜2009/09■筋トレ日記〜2009/07■筋トレ日記〜2009/06■筋トレ日記〜2009/05■筋トレ日記〜2009/04■筋トレ日記〜2009/03■筋トレ日記〜2009/02■筋トレ日記〜2009/01■1月4日の筋トレああけましておめでとうございます。今年もよろしくお願いします。2013年のトレーニングは今日が初日です。間が空いたので、とりあえず上半身の胴体部分のトレーニングしました。■ベンチプレス・インターバル90秒50kg×10/71kg×4/81kg×4,3/61kg×10,5,10,6,4■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル90秒100kg×3,3/70kg×6,6,4■リバース・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒50kg×8,5,5/40kg×5,3■バーベル・シュラッグ(ナローグリップ)・インターバル60秒40kg×14■ラットプルダウン(ビハインドネック・ベントラットバー)・インターバル60秒50kg×6/45kg×4/40kg×5/35kg×8,7■ロープーリー・ローイング(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒15kg×10,8,5■ロープーリー・ローイング(サイクルハンドルバー)・インターバル60秒30kg×10,9/25kg×8■インクラインプレス・インターバル60秒40kg×7/35kg×6,4/30kg×6/20kg×7■ペック・デック・フライ(ストレート)・インターバル60秒45kg×15,9,8,4,4■スミスマシン・フロントプレス・インターバル60秒20kg×10,10,5/15kg×9,10■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒15kg×8,7/12.5kg×6/10kg×10,7■ショルダープレス(サイドグリップ)・インターバル60秒45kg×4/36kg×5/27kg×5/18kg×5■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒20kg×13,9,7,7,6■1月5日の筋トレ■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒20kg×10/30kg×4/35kg×6,5,4/30kg×5/25kg×4/20kg×10,3■レッグカール・インターバル60秒45kg×10/65.25kg×4/51.75kg×10,6,5/38.25kg×14,6■レッグプレス(ノーマルスタンス)・インターバル90秒141kg×10/120kg×7/100kg×11,10■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒141kg×15,10,8/100kg×12,9■1月8日の筋トレ■ベンチプレス・インターバル90秒50kg×10/75kg×4/90kg×1/81kg×2■ベンチプレス(アンダーグリップ)・インターバル60秒20kg×10/30kg×10/40kg×10,4■インクラインプレス・インターバル90秒50kg×6,4/40kg×6,4/30kg×9,4/20kg×8,7■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒50kg×11/70kg×6,3■バーベル・シュラッグ(アンダーグリップ・2秒ホールド)・インターバル60秒20kg×8/30kg×6/40kg×5/50kg×8■リバース・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒50kg×6,3/40kg×5■スミスマシン・フロントプレス(アンダーグリップ)・インターバル60秒10kg×10/20kg×9/15kg×6/10kg×10,10手首に負担がかかるので、10kgで効かせ感重視で行うように。順序はトレーニングで疲れ切った一番最後に。■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒25kg×11,8,6/20kg×7,10■ショルダープレス(フロントグリップ)インターバル60秒45kg×10,6,6/36kg×7,3■1月9日の筋トレ足の日のトレーニングはつらい。■トータルレッグ(ナロースタンス)・インターバル60秒0kg×10,10,10/0kg×9,7,7/0kg×9,7■レッグプレス(ナロースタンス)・インターバル60秒141kg×10,5/141kg×4/120kg×4■レッグカール・インターバル60秒45kg×16,9,4/38.25kg×7,5■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒141kg×13,7/120kg×10,10,9/100kg×13■1月10日の筋トレ■ラットプルダウン(ビハインドネック・パラレルバー)・インターバル60秒30kg×10/40kg×4/50kg×6/55kg×3/60kg×2/50kg×5/45kg×4/40kg×3/25kg×16■ロープーリー・ローイング(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒15kg×10,7,7,4,6■ロープーリー・ローイング(ストレートバー・アンダーグリップ・2秒ホールド)・インターバル60秒15kg×8,5/10kg×4■ラットプルダウン(ビハインドネック・ベントラットバー)・インターバル60秒35kg×8,7/30kg×4■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒20kg×10,10,10,7,7,7■ショルダープレス(リバース)・インターバル60秒13.5kg×10,7,6/9kg×4■バーベル・カール(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒20kg×8,7,4/16kg×4,6,3■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒16kg×11,8■1月12日の筋トレ■インクラインプレス・インターバル60秒30kg×10/50kg×4,2/40kg×6,4/30kg×4■インクラインプレス(アンダーグリップ)・インターバル60秒10kg×10/20kg×10,8,6■ペック・デック・フライ(ストレート)・インターバル60秒54kg×10,10,5/45kg×7,8■ペック・デック・フライ(スタンディング・2秒ホールド)・インターバル60秒36kg×4,3/27kg×8,5■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒70kg×7/100kg×3,2/70kg×4/50kg×5,4■バーベル・シュラッグ(ナローグリップ・2秒ホールド)・インターバル60秒30kg×7,5,6,6,3/20kg×4■スミスマシン・フロントプレス(アンダーグリップ)・インターバル60秒10kg×10/15kg×10/12.5kg×10,10,10■アップライトローイング(Wバー)・インターバル30秒20kg×15,11,9,6■1月13日の筋トレ■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒20kg×10/25kg×5/30kg×6,5/30kg×7,6,5■バーベル・カール(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒20kg×5/16kg×7,5,4/12.5kg×5■レッグカール・インターバル60秒45kg×10/65.25kg×4/78.75kg×4/72kg×4/65.25kg×4/58.5kg×4■レッグカール(2秒ホールド)・インターバル60秒31.5kg×11,7,3/24.75kg×5,4■レッグカール・インターバル60秒38.25kg×10,3■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル90秒151.2kg×10,9,9,6,6■トータルレッグ(ナロースタンス)・インターバル60秒0kg×13,10,8,7,4■レッグエクステンション(2秒ホールド)・インターバル60秒11.25kg×7,5/4.5kg×6■レッグエクステンション・インターバル60秒11.25kg×7,7,6■1月15日の筋トレ■ベンチプレス・インターバル90秒50kg×10/71kg×4/75kg×7,3/55kg×9,5,4/45kg×6,4■ベンチプレス(アンダーグリップ)・インターバル60秒35kg×6,3■インクラインプレス・インターバル60秒30kg×9,6,4/20kg×6,8■ペック・デック・フライ(ストレート)・インターバル60秒63kg×3/54kg×5/45kg×7■ペック・デック・フライ(ストレート・2秒ホールド)・インターバル60秒36kg×8,5/31.5kg×5■ペック・デック・フライ(スタンディング・2秒ホールド)・インターバル60秒31.5kg×5/27kg×6,4■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒50kg×10/80kg×4,2/70kg×3/60kg×4/50kg×5■リバース・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒50kg×6,6/40kg×5,4/30kg×8,8■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒25kg×10,10,10■アップライトローイング(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒20kg×6上げきったポジションで2秒ほど静止をさせてみたが、収縮感は感じられなかった。■スミスマシン・フロントプレス(アンダーグリップ)・インターバル60秒10kg×10/20kg×4/15kg×12,12,12,/20kg×10,10,8バーを体に近づけすぎない方が手首に負担はかからなくなる。手首の負担を考えて、バーと体の位置の調整をすることが大事。午前の部2日休んだので疲れもなく、思いっきりトレーニングできました。あとは夕方もう一度がんばるだけです。本日2回目のトレーニングです。久々に午前と夕方の2回トレーニングをしたら、くたくた。このくらいで疲れているようじゃ......。■ベンチプレス・インターバル60秒51kg×10,10,7,10,8■インクラインプレス・インターバル60秒30kg×3/20kg×11,10,10,10,10右肩痛の予兆あり。軽めのウエートで効かせ感重視。■ペック・デック・フライ(2秒ホールド)・インターバル60秒36kg×11,6/31.5kg×8,8/27kg×8,4■ペック・デック・フライ(ストレート)・インターバル60秒27kg×13,5次回からシート位置を下げて、軽めのウエートで。■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒20kg×10,12,10,8,6/12.5kg×13,15■スミスマシン・フロントプレス(アンダーグリップ)・インターバル60秒10kg×10/20kg×10/15kg×10,10,10■1月19日の筋トレ■トータルレッグ(ナロースタンス)・インターバル90秒0kg×10,10,10,10,10■トータルレッグ・インターバル60秒0kg×3/−15kg×7,4■トータルレッグ(パーシャル)・インターバル60秒−15kg×7,6■レッグプレス(ナロースタンス)・インターバル60秒60kg×10/52kg×12,3燃え尽きた。大腿四頭筋のトレーニングはごまかしが利かない。■1月22日の筋トレ■ベンチプレス・インターバル90秒50kg×10/65kg×4/65kg×10,6,8,4/55kg×8,5/51kg×7,7■インクラインプレス・インターバル60秒30kg×10,8,5/25kg×6/20kg×5■ペック・デック・フライ(ストレート・2秒ホールド)・インターバル60秒45kg×7,3/36kg×6,5/27kg×8,6■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒25kg×13,9,10,7,7■スミスマシン・フロントプレス(アンダーグリップ)・インターバル60秒15kg×19,12,10,10,10■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒70kg×6,4,2/60kg×4/50kg×3■リバース・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒50kg×6,4/40kg×5,6,3/30kg×3,3■バーベル・フロントレイズ・インターバル60秒10kg×10,8■1月23日の筋トレ■ロープーリー・ローイング(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒15kg×10,11,10,7,4■ロープーリー・ローイング(サイクルハンドルバー)・インターバル60秒30kg×11,8,5/25kg×10,3■ラットプルダウン(ビハインドネック・ベントラットバー・2秒ホールド)・インターバル60秒30kg×10,7,5/25kg×3■ラットプルダウン(ビハインドネック・ベントラットバー)・インターバル60秒40kg×8,4,3■ショルダープレス(リバース)・インターバル60秒9kg×10,10,10,7/4.5kg×8,6■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒10kg×18,12,10■バーベル・カール(Wバー)・インターバル60秒25kg×5/20kg×10/16kg×10,8,9,7/12.5kg×10■プレスダウン(Wバー・2秒ホールド)・インターバル60秒15kg×10,5/12.5kg×5■1月24日の筋トレ■レッグカール(2秒ホールド)・インターバル60秒31.5kg×10/45kg×7,6,5■レッグカール・インターバル60秒51.75kg×4,6/45kg×6■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル60秒120kg×11,8,8,7,4■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル60秒120kg×12,11,9■トータルレッグ(ナロースタンス)・インターバル60秒0kg×−10,5/−25kg×6,4,4■1月25日の筋トレ■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒20kg×10/50kg×14,13,9/40kg×13,10/30kg×10,6■リバース・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒20kg×11,6■リバース・シュラッグ・インターバル60秒20kg×18,18■ダンベル・シュラッグ(サイド・2秒ホールド)・インターバル60秒12.5kg×10,8,8,6,4,4しばらくシュラッグは軽めのウエートでレップ数を増やす方向でやってみることにした。■インクラインプレス・インターバル60秒30kg×14,10,7/25kg×11/20kg×10,8/15kg×12■ペック・デック・フライ(ストレート)・インターバル60秒36kg×20,7,10,9,10■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒30kg×8,6,8■スミスマシン・フロントプレス(アンダーグリップ)・インターバル60秒10kg×20/20kg×10,10,10,8/15kg×11■ショルダープレス(フロントグリップ)インターバル60秒9kg×20/18kg×12,10,10,8■1月29日の筋トレ■ベンチプレス・インターバル90秒50kg×10/75kg×5/55kg×10,10,6,8,8■インクラインプレス・インターバル60秒30kg×10,10,7,6/25kg×7,9,7/22.5kg×5■ペック・デック・フライ(ストレート・2秒ホールド)・インターバル60秒36kg×10,5/31.5kg×5/27kg×5/22.5kg×7■アップライトローイング(Wバー)・インターバル60秒30kg×10,6,6,5/20kg×12,6■スミスマシン・フロントプレス(アンダーグリップ)・インターバル60秒20kg×10,10,10■バーベル・シュラッグ(2秒ホールド)・インターバル60秒50kg×18,11,12,8,5/40kg×8,7■バーベル・シュラッグ(ナローグリップ・2秒ホールド)・インターバル60秒40kg×10,8,6シュラッグはしばらくの間ウエートを軽くしてこうレップで行うことに。■1月30日の筋トレ■トータルレッグ(ナロースタンス)・インターバル60秒0kg×10,10,10■トータルレッグ(ノーマルスタンス)・インターバル60秒0kg×10,5■トータルレッグ(ノーマルスタンス・アッパー)・インターバル60秒0kg×10,6スタンス幅や位置を変えて、多くの筋肉に刺激を与えるように。■レッグカール・インターバル60秒58.5kg×11,9,3/45kg×10,3■レッグプレスマシン・カーフプレス(2秒ホールド)・インターバル30秒100kg×10,10,8,8/79kg×6,7,6/59kg×10■レッグプレスマシン・カーフプレス・インターバル30秒73kg×15,12,16,8ウエートを軽くしてレップ数を増やし、インターバルを短くしてみた。これはこれで効くようだ。■1月31日の筋トレ■ラットプルダウン(ビハインドネック・ベントラットバー)・インターバル60秒25kg×10/45kg×4/55kg×3/50kg×5/45kg×5,5■ラットプルダウン(ビハインドネック・ベントラットバー・2秒ホールド)・インターバル60秒30kg×9,6/27.5kg×5/25kg×5■ラットプルダウン(ビハインドネック・ワイドグリップ・ベントラットバー・2秒ホールド)・インターバル60秒25kg×6,5,4■ロープーリー・ローイング(サイクルハンドルバー・2秒ホールド)・インターバル60秒15kg×10,8,7/12.5kg×6,5■ロープーリー・ローイング(サイクルハンドルバー)・インターバル60秒40kg×7,4/35kg×4/30kg×2■スミスマシン・バックプレス・インターバル60秒20kg×10,10,10,10,10■スミスマシン・バックプレス(スロー)・インターバル60秒10kg×13,9,8,10,12動作をスローにすると、軽いウエートでも乳酸がたまる感じがする。バックプレスは肩に負担がかかるから、軽いウエートでいかに効かせられるか、今後も考えよう。■ショルダープレス(リバース)・インターバル30秒4.5kg×12,8,5,4短いインターバル、軽めのウエートでのトレーニングをしてみた。焼け付くような筋肉の痛みを感じられた。