.has-very-dark-gray-color{color:#313131}.has-small-font-size{font-size:13px}.has-normal-font-size,.has-regular-font-size{font-size:16px}.has-medium-font-size{font-size:20px}.has-large-font-size{font-size:36px}.has-huge-font-size,.has-larger-font-size{font-size:42px}.has-text-align-center{text-align:center}.has-text-align-left{text-align:left}.has-text-align-right{text-align:right}.list{background-color:skyblue;padding:20px;border-radius:5px;font-weight:bold}.broken_link,a.broken_link{text-decoration:line-through}心理学専攻の現役国公立大生によるブログ。2019.05.19スポンサーリンクダイエットをしたいけど続かない...私って意志が弱いなあ...こんにちは、roroです。上のような思いを持っている方は多いのではないでしょうか。何かを続けたくても続けられない人はとても多いです。そんな多くの人はいつしか「自分が意志が弱いから...」と言って継続することを諦めてしまうのです。何事も自分の意思の弱さのせいにしてしまう...そこで今回はダイエットなどを例として継続する方法について解説していきたいと思います。紹介する方法は「学習心理学」において動物実験、そして臨床実験で実際に実証されたことを踏まえています。人間に本来備わっている本能にアプローチをかけていく方法です。これを実践すればあなたも必ず継続できる、ダイエットを続けるコツを知っている人間になることができます。続ける際に自己嫌悪にならないこと続けるために短期目標を設定【選好逆転を回避セヨ】なぜ続けられないのか?どうしたら選好逆転を防げるのか目標設定について考えようできそうな目標を決める数値目標を決める続けるには60点で続けることを目指す続けるために新しい刺激を入れてあげる「続ける方法」まとめ続けられないなら習慣化を狙え!最も大事なことですね。「ダイエットのために毎日ジョギングをしよう!」そんな決心をしたとします。これを達成するためにどんなことをすればいいのか。コツを紹介したいと思います。続けるためには「習慣化」に全力を注げ!習慣化というものはとても難しいです。習慣化するまでに様々な「今日はできない理由」を自分で作ってしまいます。「何が何でも続ける」と思い、習慣化することに全力を注ぎましょう!やはり習慣化のためには「徹底力」というものは必要でしょう。ここでいう徹底力とは、「なにがなんでも毎日する」ということです。「朝6時に起きてジョギングする!」ということを習慣化したいとします。そこで考えられるサボり要因は「朝起きれない」、「昨晩が遅かった」、「単にやる気が出ない」などが挙げられます。朝起きられなかった時、確かにいつもなら30分確保できる時間が15分になるかもしれません。それでもジョギングに出かけるべきです。ここで休んでしまうと「朝起きられなかったらジョギングしなくていい」と思い、潜在的に朝起きることさえサボってしまうようになるのです。朝に全くジョギングする時間がなければそれを夜に回してでも実行しましょう。することで最も大切な「ジョギングを毎日する」ということは継続できることとなります。他の理由でも同様です。「毎朝6時に起きてジョギング」という習慣を身につけるためには、形にこだわらず、愚直に続けようとすることが大切なのです。続けるには朝の習慣化を理想とするべき朝というのは最も脳の疲労が少ない時間です。睡眠によって回復する意思決定や集中する際に用いられる「ウィルパワー」が最も残っている状態です。朝という時間は行動するにあたってベストな時間帯と言えるでしょう。習慣化したいことを決める時は「朝に〜〜する」という感じで設定することをお勧めします。朝という時間は非常に実行まで移しやすいメンタルとなる時間帯だからです。万が一実行できなくても昼や晩に実行することができ、保険もかけられます。何か行動するときは朝にするようにしましょう。人間は「やる気が出る→行動」ではなく「行動→やる気が出る→さらに行動」という流れでやる気が生まれます。やる気を出すために動く必要があるのです。ジョギングでいうとウェアを着て、シューズを履く段階、あるいは少し走った段階でやる気が生まれてくるのです。やる気が出なくてもとりあえずウェアを着てみる、シューズを履いてみる、外に出てみる...このように「とりあえずやってみる」という発想が必要なのです。よって行動しやすい環境づくりが大事です。ウェアがクローゼットの奥の方にあったりすると取り出すのに一苦労ですよね。次の日のウェアを出しておく、シューズだけは玄関先で履きやすいように揃えておくなど行動の際になるべくそれまでの障壁が少なくなるようにすることが大事なのです。スポンサーリンク続ける際に自己嫌悪にならないことこれが最も大事かもしれません。万が一、一日サボってしまって「やっぱダメだったか...」と自己嫌悪に陥ってしまうと絶対に継続して習慣化することなんてできません。本当に万が一できなかったりしても「明日から継続し直せば大丈夫だろう」と開き直ることが大事です。「ダイエットのためにジョギングをする!」という考えでは習慣化を目指せばいいのですが「ダイエットのために甘いものを食べない!」という考えは習慣化するというイメージがわかないのではないでしょうか。この章では行動の継続法、そして継続のやる気を削がないための方法を解説していきます。続けられないのか?ある日、「ダイエットのために甘いものを食べることをやめよう」と思ったとします。次の日にはついついお菓子を食べてしまっている...こんな経験ありますよね。これは「選好逆転」という現象が起きているのです。下のグラフをご覧ください。)「お菓子を食べることをやめて半年後には〇〇kgダウンだ!」という考えを青の曲線だと考えてください。これは成果が出るのに時間がかかります。赤の方の曲線は「お菓子うまい!!最高!!」という考えです。この快感は食べると間も無く発生しますよね。人間というものは結果が出ることを早く望んでしまう生き物です。ダイエットを決心した時にはもちろん「お菓子を食べること<ここで我慢してダイエットする」といった考えになっています。目の前にお菓子が出されると「今すぐお菓子を食べていい思いをする>お菓子を食べずに半年後にいい思いをする」といった考えになってしまうのです。自分の中でダイエットの成功の価値がお菓子を食べていい思いをする価値に負けてしまうのです。このように人間そして多くの生き物は遠い先にある大きな報酬よりも目の前にある小さな報酬をとってしまいます。これを「選好逆転」と言います。したら選好逆転を防げるのか気になるますよね。したら選好逆転を防ぐことができるのか。答えは「なるべく達成感という報酬がすぐに来るように短期目標を細かく定める」です。ダイエットで「半年で7kg落とす」という目標だったとします。これだけでは報酬が半年後で時間がかかるため、行動すると間も無く報酬がついてくる「お菓子を食べる」という選択をしてしまいます。これを「一ヶ月で1kg落とす」さらには「一週間で300g落とす」といったように細かい短期目標を定めていきます。することで目標達成という報酬が手に入れられるまでの時間が短くなり、ダイエットの価値がお菓子を食べる価値よりも低くなる可能性がグッと小さくなります。可能な限りまで短期目標を細かく設定するようにしましょう!スポンサーリンク目標設定について考えようここまで読んでいただいて、目標が大事だということがおわかりいただけたと思います。本来の大きな目標によってはあなたもモチベーションは上がってきません。目標設定をするにあたって大切なことを解説していきます。できそうな目標を決める今回紹介した継続目標は「朝のジョギング」であったり「お菓子を食べない」だったり「半年で7kg落とす」など非常に成功の可能性が高いものばかりですよね。このように成功の可能性が高い目標を定めることが肝心なのです。その中でさらに可能な範囲で短期目標を作る...こうすることでさらに継続できる可能性は大きく向上することでしょう。「できそうな目標を定める」これが大事なのです。あまりにも目標が高すぎると成果を実感する前に挫折してしまうのです。数値目標を決める数値目標を決めることで目標が明確になりますよね。ダイエットなら〇kg痩せる!であったり節約なら「一ヶ月の食費○万円に抑える!」などの目標です。明確に目標を定めることでそれまでの中間目標や短期目標を正確に決めることができます。それらの目標の達成に向かっているかを確実に理解できるのでモチベーションを維持することができます。スポンサーリンク続けるには60点で続けることを目指す物事を続けられない人の多くは怠惰なのではありません。「完璧主義者」であることが多いです。物事を続ける際に常に完璧に続けることを求め、それに失敗すると完全にやる気を失ってしまいます。「朝6時に起きて30分のジョギングをする」という目標を定めたとします。ある日朝寝坊してしまったりジョギングの時間が20分になってしまったとします。完璧主義者はそれでやる気を失ってしまうのです。そこまで完璧に続ける必要はありません。朝が遅れても大丈夫、なんなら朝でなければ夜でもいいではないですか。15分しかジョギングできなくてもいいではないですか。物事を続ける時には60点を続けようとすることが肝心なのです。60点すら難しかったら50点でも構いません。牛歩の歩みでいいと思うことがいちばんの継続のコツです。スポンサーリンク続けるために新しい刺激を入れてあげる頑張って続けても、飽きてしまって続かないという方もいるかと思います。そんな方は新しい刺激を入れてあげましょう。ジョギングなら新しいコースで走る。勉強ならカフェに行ってしてみる。