老化を防ぎ、健康寿命を延ばすために「食事」に求められるものは何か――。近年の研究によって、そのカギとなるのが「たんぱく質」であることが分かってきた。私たちはたんぱく質を「どのくらい」「どのように」とっていけばいいのだろうか。たんぱく質以外で重視すべきポイントはあるのだろうか。荒木厚さんに、具体的に対策を聞いていく。筋トレも実践してこそ筋肉は保たれる老化防止のカギとなる「たんぱく質」。どのくらいの量をどんな食材から摂取するといいのだろうか。(c)dolgachov-123RF年をとっても元気に歩き続けたい。老け込みたくない――。老化を防ぎ、健康寿命を延ばしたいというのは誰もが共通に願うこと。その実現には、体を構成する栄養を得る源である「食事」が重要になるのは言うまでもない。そのために、私たちは具体的にどのような食生活に変えていけばいいのか。第1回では、シニア期に入ったら食事の内容を変えていく必要があることが、近年の国内外の研究から明らかになっていることを紹介した。重要となるのが「たんぱく質」。維持と密接に関係しており、摂取不足は要介護のリスクを高める。体の免疫力の低下にもつながり、肺炎などの深刻な病気を引き起こすリスクも高まる。私たちは、中年期から高齢になるにしたがって、食べ過ぎを控える「メタボ対策」から、たんぱく質をしっかりとる食事内容にギアチェンジすることが求められるようになる(詳しくは第1回をお読みください)。荒木厚さんは、「シニア以降は、食事の力点はたんぱく質に置いてください」と話す。第2回となる今回は、どのくらいたんぱく質をとればいいのか、それを実現するためには、どの食材をどのくらい摂取すればいいのかなど、具体的な対策を荒木さんに聞いていく。シニアのたんぱく質の必要量はどのくらい?まずは、シニアに求められるたんぱく質の摂取量から。前回紹介したように、シニアが筋肉を維持し、老化を遅らせるには、どのくらい摂取するのが望ましいのだろうか。一般的な成人を対象としたたんぱく質の摂取量は、体重1kg当たり1日0.8~1.0g程度が推奨されている(*1)。これは運動習慣がないビジネスパーソンなどを対象としたもので、区切りよく「体重1kg当たり1日1g」と覚えておけばいいだろう。体重60kgの人なら1日60gだ。この必要量は、運動習慣の有無やその強度で変わってくる。筋肉合成のためにはアミノ酸(たんぱく質の構成要素)がより多く必要になるためだ。持久性のトレーニングをしている人は1日1.2~1.4g/kg程度が必要とされる。Polc-123RFでは、シニアの場合はどの程度必要なのだろうか。知っておきたいのは、高齢者では、若い人と同じ量のたんぱく質を摂取しても、筋肉のたんぱく質を合成する力が弱まっているということ。「高齢者になるとアミノ酸(たんぱく質の構成要素)の利用効率が落ちてきます。若い人と同じようにたんぱく質合成を保つ(=筋肉量を保つ)には、より多くの量が必要になります」(荒木さん)続きは「日経Goodayマイドクター会員(有料)」の方のみ、ご利用いただけます。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。