/ダイエットしたいなら間食して!その理由をトレーナー視点で解説ダイエットしたいなら間食して!その理由をトレーナー視点で解説Tweetダイエット中だと、間食出来なくて辛いことがあるかもしれません。間食しないように我慢しているかもしれません。結果が出なくて辛いですよね。実を言うと、ダイエットの時は間食した方が良いのです。私たちのダイエットジムでは間食をすすめていますし、むしろ間食していなかったら「しっかりと間食して下さい!」とトレーナーが指導することもあります。間食をしないとダイエットに逆効果になることがあるからです。そこでこの記事では、ダイエット中の間食が良い理由を解説します。ダイエットに効果的な間食方法もお伝えします。正しい間食の仕方を知り、ダイエット中でもしっかりと間食していきましょう。目次1.ダイエット中の間食が良い理由2.ダイエットに効果的な間食のとり方3.ダイエット中の間食におすすめの食べ物8選4.間食したら太った、、、原因と対策5.間食出来ず、お腹が空きすぎた場合の対処法6.まとめ1.ダイエット中の間食が良い理由なぜダイエット中の間食が良いのか?結論から言うと、間食をすることでリバウンドしにくくなるからです。間食をすることで、次の2つが期待できます。・血糖値を一定に保つことが出来る・筋肉が分解されるのを防ぐこの2つがリバウンドしにくくなることにつながるのですが、一つずつ見ていきましょう。1-1.間食をすることで血糖値を一定に保つことが出来るダイエット中は、いかに血糖値を一定に保つかが重要です。血糖値の急上昇は、脂肪増加の原因となるからです。血糖値が急上昇すると、糖は筋肉内に運ばれます。筋肉内に運ばれた糖は私たちの運動エネルギーになるのですが、運動不足でエネルギーを消費しきれないと、余った糖が脂肪に変換されます。血糖値が急上昇すると、脂肪が増えやすくなるのです。・いかに血糖値を急上昇させないか・いかに血糖値を一定に保つかが重要になります。血糖値はどのような時に急上昇しやすいのか?それは空腹時に糖をとった時です。空腹時は、私たちの体は軽い飢餓モードになっています。体が「危険」を感じているため、少ない食事でも多くの栄養を吸収しようとします。した食事でも血糖値が急上昇しやすい状態です。飢餓モードの時にガッツリ食事をしてしまうと血糖値が急上昇してしまい、脂肪が増加する原因になってしまいます。間食をしない場合、朝と昼、昼と晩の間はどうしてもお腹が空いてしまいます。お腹が空いた状態で食事をすると、血糖値が上昇しやすくなります(下図)。※上記はあくまでイメージです。間食をすれば空腹時間がなくなり、血糖値が急上昇しにくくなります(下図)。※上記はあくまでイメージです。繰り返しますが、血糖値をいかに「急上昇」させないことがダイエットにおいて重要です。急上昇しやすくなる空腹時間を作らないためにも、間食をした方が効果的です。1-2.間食する事で筋肉が分解されるのを防ぐそして間食が効果的なもう一つの理由は、筋肉の分解を防ぐ効果があるためです。空腹時間が長くなると、私たちの体は筋肉を分解してエネルギーをまかなおうとします。ダイエットは、いかに筋肉を落とさないかが大事です。筋肉が落ちると基礎代謝が落ち、1日に消費するカロリーも落ちるので、痩せにくく太りやすいカラダになってしまうからです。筋肉が落ちると見た目がカッコわるい体になってしまいます。出来る限り空腹は避けたいところです。間食をしっかりとって、空腹時間を作らないようにすることが大切です。2.ダイエットに効果的な間食のとり方では、どのように間食をとればいいのか?それは次の2つです。・空腹を感じたら間食する・糖質が低い間食をとるこれも一つずつ見ていきます。2-1.空腹を感じたら間食する空腹を感じるということは、体がエネルギー不足になっている状態(筋肉を分解しようとしている状態)と言えるので、「あ、お腹すいたな~」と感じたら間食をとるようにしましょう。2-1.糖質が低い間食をとるダイエット目的で間食をする場合、糖質量が低いものを食べるようにしましょう。糖質の取り過ぎは、脂肪増加の原因となるからです。コラム:ダイエット中の糖質摂取量について1日の糖質量を減らしてダイエットをする場合、1日の糖質摂取量の目安は「体重(kg)×1g」です。体重60kgの方であれば、1日60g以内ですね。この目安量を守れば、脂肪増加を防ぐ効果が期待できます。先ほどお伝えしたように、ダイエット中の間食は糖質が低いものを食べましょう。コンビニで買える次の食べ物は糖質も低く、間食としておすすめです。SOYJOY(ソイジョイ)糖質量は1本12.5gです。個人差はありますが、空腹を感じた時にSOYJOYを食べれば、約1時間は空腹感が無くなります。糖質8.6gローソンのブランシリーズは糖質量が低く、かつお腹に溜まりやすいのでオススメです。他にもコンビニで買える間食はたくさんあります。詳しくは別記事「コンビニ食品27品|糖質制限ダイエット中でも食べられるもの【保存版】」を参考にしてみてください。炭水化物は12.0g。炭水化物は「糖質+食物繊維」の総称なので、糖質はもう少し低いと思われます。こちらも完全に個人差はありますが、空腹を感じた時にプロテインバーを食べれば、1~2時間は空腹感が無くなります。上記はコンビニで買えるものを紹介しましたが、糖質さえ低ければ間食として食べても問題ありません。糖質量が低い食べ物は別の記事『糖質制限時に食べていいもの、食べてはいけないものまとめ』でまとめています。参考にしてみてください。「間食したら太ったんだけど、、、」もしそのような場合、以下の原因が考えられます。・間食以外の朝昼晩の食事で食べ過ぎている・間食で食べているものの糖質量が高すぎる・朝昼晩のうち食事を抜いている・筋トレが足りない上記の原因はそれぞれ、以下のように対策をしましょう。当たり前ですが、普段の3食を食べ過ぎていたら太るので、朝、昼、晩の食事を食べ過ぎていないか確認してみましょう。・1日の糖質量をしっかりと計算して食事をする・摂取カロリーを抑えるか、1日の運動量を増やす上記を意識して1日を過ごしてみましょう。間食に糖質量が高いスイーツやお菓子をたくさん食べてしまうと、それが脂肪増加の原因となることもあります。「糖質制限ダイエット中のおやつ|心とお腹を満たすあなたの味方」の記事を参考に、糖質量が低いものを間食として食べるようにしていきましょう。スイーツやお菓子を買う時は、パッケージの裏にある栄養成分表示の「タンパク質」もしくは「糖質」の量をチェックするようにしましょう。食事を抜くことは、空腹時間を作ることにつながってしまいます。食事は抜かずに3食しっかり食べた上で間食するようにしましょう。4-4.筋トレをしていない場合いくら間食をして血糖値を一定に保っていたとしても、そもそも筋トレして基礎代謝量を上げなければ、効率的にダイエットすることは出来ません。体重を落とし、見た目的にカッコいい体を作るためにも筋トレは必要不可欠です。※私たちはしっかりと間食をとり、そして筋トレも行っています。・1週間に2回以上、筋トレをする・腕立て伏せ、腹筋、スクワット、背筋を各10回×3セットを行う上記をあわせて実践していきましょう。筋トレの方法が分からない場合は「筋トレでダイエットの効果を最大化する方法!自宅でできる筋トレメニュー」で動画付きで紹介してますのでよかったら参考にしてみてください。仕事や用事で忙しくて間食出来ず、空腹状態が長く続いてしまうこともあります。そのような状態で食事をする場合、以下のことに気をつけましょう。5-1.少しずつよく噛んで食べる空腹状態でドカ食いしてしまうと血糖値が急上昇してしまいます。ドカ食いしないように気をつけましょう。食べて、そして良く噛むことで満腹中枢が刺激されてお腹が満たされやすくなり、ドカ食い防止になります。呼ばれる反応でカロリーが消費されるのです。応答5-2.野菜から食べる野菜には食物繊維が多く含まれ、食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。空腹状態で食事をする際は野菜から食べることを意識していきましょう。間食のとき以外も野菜から食べることでダイエット効果が期待できます。詳しくは「食べる順番ダイエットを今日から実践するための方法と注意点について」を参考にしてみてください。6.まとめ以上、正しい間食についてお伝えしました。繰り返しますが、ダイエットはいかに空腹時間を作らないかが大切です。そのためにもしっかりと間食をしていきましょう。「24/7Workout」で約30,000人以上の方のボディメイクをサポートしてきました。その経験をもとに正しい食事やトレーニングの知識や方法をお伝えしていきます。-最新のアップ記事ダイエット中でも甘いものを食べたい!賢く食べてストレスなく痩せようダイエットというと、まず「甘いものを食べないようにしよう」と決意する人も多いかもしれません。しても甘いものがやめられない、我慢しすぎてストレスが溜まるという場合もありますよね。その場合、無理に甘いものを我...ノンカロリーが嬉しい!ダイエット中の水分補給はお茶がおすすめ食事・運動・マッサージなどダイエットには様々な方法が存在します。どのような手段を講じるにしても、ダイエットを効率的に行うには普段から口にする飲み物に気を配る事も重要です。たしかに、「朝は忙しくて時間がないし、あんまりお腹も空いてないから朝食」はいらないかなって思ってしまいますよね。魚は肉などに比べると低カロリーで高タンパク質ですので、ダイエットには積極的に取り入れていきたい食べ物です。「魚がダイエットに良い」とは分かっていてもどのような魚を食べたらいいか迷うかもしれませんね。Workout(トゥエンティーフォーセブンワークアウト)」を運営しています。Workoutでは2018年5月現在、約30,000人弱の方がボディメイクに成功しています。