トレ・有酸素運動これだけだ。ちなみに先に言っておくが、私が通ったジムはスポーツジムではなく、今話題のマンツーマンのパーソナルダイエットジムだ。週に約2日、ダイエットジムに通い、専属のトレーナーと二人三脚でトレーニングを行っていった。「なんだ、自分ひとりでやったわけじゃないのか」と思うかもしれないが、私がやってきたトレーニングメニューは誰にでもできる内容だ。これからジムでダイエットをしようとしているのなら参考にしていただけると思う。補足しておくと、私はダイエットや肉体改造に夢中になってしまい、途中からかなりストイックにメニューをこなしている。そこまでしなくてもダイエットはできるので、「これを完璧にやらなきゃいけないのか・・・」と重く考えないでいただければ幸いである。私は、20年以上運動してこなかった。家では酒を飲み、大好きなプリングルスを毎日食べ、パンケーキやチーズケーキもたくさん食べていた、典型的なデブだった。外に出るのが嫌で、家でPS3ばっかりやっていた、そんなダラダラした性格だった。それではさっそく、私がやってきたダイエットメニューをお伝えしていこう。大切なものは何かといわれたら、「糖質の過剰摂取を控える」ということだ。糖質は三大栄養素の一つであるが、過剰に摂取すると脂肪増加の原因となってしまう。糖質は以下に示す量より多く摂らないように意識していた。以内”そのほか、気をつけていたことといったら次の3つだ。タンパク質を1日体重(kg)×2~3g摂る糖質を制限するだけだと、エネルギー不足が生じて筋分解が起こってしまう。それを防ぐために、タンパク質は以下に示す量を摂るように意識していた。体重(kg)×2~3g”タンパク質をしっかりと摂取することで、より筋肉が作られるようになる。筋肉量をアップさせることは代謝を高めることにつながり、より痩せやすく、そして太りにくい体を作ることができると言われている。私の場合、主なタンパク源は鶏肉とプロテインだった。脂質を1日体重(kg)×1~1.5g摂るダイエット効果を高めるためにも、脂質をしっかりと摂るようにしていた。その目安の量は以下の通り。体重(kg)×1~1.5g”脂質と聞くとダイエットの敵のように思われるが、実はダイエットには欠かせないものであるようだ。脂質が不足すると、便秘になったり、体調を崩す可能性があるためだ。脂質というのは、栄養素を体中に届ける役割も持っている。ビタミンの中には脂溶性のものがあり、脂があってはじめて体内にビタミンが巡らされる。体調不良はダイエットの大敵、なので脂質を1日適量摂るようにしていた。塩分は摂りすぎないそして塩分の摂りすぎに注意していた。塩分を摂ると体重が落ちにくくなってしまうと言われている。1日の塩分摂取量の目安を以下のように定めている。出典:「日本人の食事摂取基準(2015年版)」(厚生労働省)(https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/0000041824.html)塩分の取り過ぎは健康にも良くないので、極力摂らないように意識して食事をしていた。以上が食事管理についてである。これを3ヵ月間、毎日行っていくことが理想的だ。いっても、私は誘惑に負けてしまい、3ヵ月間毎日完璧に食事できていたわけではない。この食事管理のルールを常に頭に入れて、食事をするようにしていた。それでは次に、ジムでどんな筋トレをしていたのかをお伝えする。ジムでのダイエットメニュー【筋トレ編】ジムでの筋トレは、主に以下のトレーニングを行っていった。・スクワット・ベンチプレス・クランチ(腹筋)・ダンベルフライ・インクラインプレス・バーベルアームカール・ダンベルアームカール・フレンチプレス・ラットプルダウン・シーテッドロウ・ベントオーバーロウもちろん、1日で全種目やるわけではない。体の調子や筋肉痛の有無などによって、ベンチプレス中心の上半身メニューをこなしたり、スクワット中心の下半身メニューをこなす日もあった。ここにはあげていないが、筋肉のつき方や体調などを見て、別のトレーニングをすることもあった。補足:なぜ筋トレがダイエットに良いのか筋トレがダイエットに良い理由を改めてお伝えすると、筋トレをすることで筋肉量がアップし、同時に基礎代謝量もアップするからである。基礎代謝量とは、普段私たちが生活する上で自然と消費するエネルギー量のことだ。分かりやすく言うと、消費カロリー量である。基礎代謝量が高ければ高いほど消費カロリーが高くなるので、痩せやすく、リバウンドしにくい体になる。この基礎代謝量は筋肉量に比例するので、筋トレで筋肉量をアップさせることはダイエットに効果的、というわけだ。ちなみに、筋トレは同じ部位を毎日やらない方が良い、というのはすでにご存知かもしれない。筋肉は、トレーニングで痛めつけて回復することで、さらに大きくなっていくからだ。筋肉痛が残っている時はその部位を避け、別の部位を鍛えられるメニューをこなしていた。補足:負荷について負荷は、その時の自分の限界まで耐えられる負荷で行っていった。誰もかれもがベンチプレス50kgから始める、なんてことはない。負荷が軽すぎても意味がない。自分がギリギリ耐えられる重量でやってくことが重要だ。※トレーニングの方法によっては軽い重量で数をこなすこともある。目指す人だけで良いと感じている。私のようにダイエット目的であれば、とりあえず自分が耐えられる負荷でトレーニングするようなレベルでも問題ない。以下、トレーニングをする際のポイントをお伝えするので参考にしてみて欲しい。反動や肩をすくめる動きをなるべく抑える・体幹や脚を伸ばすように反動をつけ上げない・バーベルカールのように腕や手の巻き上げ動作で上げない・エクササイズ中に背中が丸まらない、胸を軽く張って背中の緊張を保つ・肘を外に向けず体側の近くを通るようにイメージする以上、ジムで私が主にやっていた筋トレを紹介した。メニュー作りの参考にしていただければ幸いである。補足:筋トレで筋肉ムキムキにならないか心配の女性へもしあなたが「筋トレで筋肉ムキムキにならないか心配...」と思っているのなら安心してもらいたい。女性と男性とでは、筋肉のつき方が違う。いかぎり、筋肉ムキムキになることはない。ボディビルダーのような体型ではなく、ダンサーやモデルといった体型を目指すことができる。ジムでは有酸素運動として、エアロバイクを次の2つのタイミングで漕いでいた。筋トレ前にバイクを漕ぐのは、体を温めるため。筋トレ後にもバイクを漕ぐのは、脂肪を燃焼させるためだ。有酸素運動としては、エアロバイクを漕ぐことしかしていない。以上、私が約3ヵ月間行っていた「食事」と「筋トレ」そして「有酸素運動」についてお伝えした。ポイントをまとめてみよう。・負荷は、その時の自分が耐えられる限界ぎりぎりで行う・筋肉痛が残っている時は、別の部位を鍛える・筋トレの前後で有酸素運動を行うざっくりいうとこんな感じである。本当にこれだけで痩せられるのか?もしかしたらまだ信じきれないかもしれないので、これから私の実体験を以下に記していこうと思う。結果だけを書いてもつまらないと思ったので、少々物語風にしてある。付き合っていただければ幸いである。ここに書いてあることが「事実」だと信じてもらえると思う。「ダイエットジムに通ってみませんか?」この一言がすべての始まりだった。