弁当・レシピ低カロリーのお弁当を作るポイントは?ヘルシーな痩せおかずのレシピ低カロリーのお弁当を作るポイントは?ヘルシーな痩せおかずのレシピ「食べ過ぎの自覚はあるけど、少ない量じゃ満足できない...」という人はお弁当を低カロリーにしてみませんか?お弁当は量が調節しやすく、手作りすると無理なくダイエットができるんですよ。今回は低カロリーのお弁当を作るポイントとヘルシーな痩せおかずを紹介します。全て表示する低カロリー弁当でおいしく痩せる低カロリーのダイエットお弁当を作る8つのポイントヘルシーな痩せるおかずレシピ5選(主菜)ヘルシーな痩せるおかずレシピ5選(副菜)ヘルシーな痩せるおかずレシピ5選(作り置き)ヘルシーな痩せるおかずレシピ3選(スープ)お弁当のお供に!おいしいダイエット茶まとめ:ヘルシーなおかず入りお弁当ならおいしくダイエットできる!低カロリー弁当でおいしく痩せる「食べたいけど痩せたい...」そんな悩みを解消するのにもってこいなのが、お弁当を使ったダイエット方法です。普段から手作りしている人なら、今作っているレシピを低カロリーなものに変えるだけで無理なくスマートになれますよ。今回はデブ卒編集部が低カロリーお弁当の作り方と、低カロリーお弁当におすすめな主菜6種、副菜6種、さらに作り置きしておけるおかず6種、ほっこり温まれるランチ用のスープを3種紹介します!低カロリーのダイエットお弁当を作る8つのポイントお弁当サイズは500ml~600ml「すき間があると埋めたくなる」それが人間の心理です。いうわけで、大きなサイズのお弁当箱を用意してしまうとたくさんおかずを詰めてしまいがちです。ダイエット用のお弁当としておすすめのサイズは500〜600mlがおすすめです。このサイズだとだいたい1食あたり500〜600kcalに抑えられます。主食3:主菜2:副菜1ダイエット用のお弁当で大切なのがご飯とおかずのバランスです。するとお弁当のサイズとカロリーがほぼイコールになります。面倒なカロリー計算の手間を省くことができますよ。野菜たっぷり低カロリーなお弁当では野菜をたっぷり使いましょう。生野菜は傷みやすいので蒸したり炒めて入れましょう。ビタミンやミネラルをしっかり摂取することで代謝がよくなります。野菜でカサ増しすればボリューム満点で低カロリーなお弁当に仕上げることができます。油を控える調理の時には油を使った料理はできるだけ控えるようにしましょう。肉を焼くときは肉の油で焼くようにすれば、無駄なカロリーをカットできます。使えば、さらに余分な油のカロリーカットができるのでおすすめです。作り置きしておくお弁当ダイエットが面倒にならないためには、作り置きレシピを活用するのがおすすめです。日持ちするメニューをたくさん作って冷蔵、冷凍保存しておけば、当日は詰めるだけで簡単にお弁当を用意することができます。作り置きメニューを複数詰めれば幕の内弁当のようにバランスの良いお弁当になりますよ。野菜スープも取り入れるダイエットでは冷えは大敵です。冷えやすい秋冬は、温かいスープをお弁当として持参するのがおすすめです。スープは水分でお腹が膨れるので、食べ過ぎ防止にもなります。食べ過ぎてしまうという人は、野菜たっぷりのスープを持っていきましょう!卵料理を入れる卵は彩食材として使えるだけではなく、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て含んでいるほぼ完全食材です。卵を入れるだけでバランスの悪いお弁当が一気にバランスの取れたお弁当に近づきます。主食を玄米や雑穀米に変えるお弁当ダイエットをするなら、おかずだけではなく主食にもこだわってみるといいです。白米を玄米や雑穀米に変えると、血糖値が上がりにくくなり脂肪がつきにくくなります。玄米も雑穀米も白米とカロリーはそれほど変わりませんが、ゆっくり糖分が吸収されるので腹持ちがよく、太りにくくなります。・しいたけに含まれる「エリタデニン」という成分は血液中のコレステロール値を下げて血液サラサラをサポート低カロリーな鶏ささみを使ったレンジ蒸しレシピです。しいたけの出汁を活かすことで、薄い味付けで満足できますよ。小さじ1生椎茸は拭いて、半分に切る。冷凍豆腐の一口カツ出典:cookpad.comポイント・冷凍豆腐を使ってお肉をカサ増し・豚バラは100gあたり386kcalで高めだけど、冷凍豆腐を使うと量を減らせる冷凍豆腐は木綿豆腐を水切りして、重しをして冷凍庫で保存したものを使います。保存することができるのがメリットです。このレシピでは、冷凍豆腐がお肉の食感に似ていることを利用してカロリーが高くなりがちな一口カツを低カロリーに仕上げています。細かく切った冷凍豆腐とチーズ、ケチャップを合わせておくラップを敷き、その上に豚バラスライス、大葉、1の順に乗せる2をくるっと巻いてぎゅっとにぎり、平らにする小麦粉、たまご、パン粉の順につけるフライパンに油を敷き、揚げ焼きにする。出典:cookpad.comポイント・豆腐で肉団子のカロリーをカット・冷凍保存しておけばいつでも使えて便利クックパッドの話題入りレシピです。普通の肉団子に豆腐をプラスすることでカロリーオフになっています。肉団子は高カロリーになりがちですが、これならダイエット中で肉団子好きの人でも安心して食べられそうですね。まとめて作って冷凍保存しておくのがおすすめです。適量ボウルに肉団子の材料を全て入れ、豆腐の塊がなくなるまで混ぜる手のひらに山盛り大さじ1程度(ピンポン球より小さいサイズ)を乗せ、丸める25個前後が目安160度で5分揚げる。形が崩れないように、揚げ始めてから1分程度は箸で触らない。2分半経ったら裏返す肉団子の表面が、まんべんなくこんがりときつね色になったらキッチンペーパーに乗せて脂を取り除く鍋に炒りごま以外の甘酢あん材料を入れ、焦がさないように混ぜながら煮立てるとろみが付いたら肉団子を入れ、弱火で1分程度、肉団子を傷つけないように気を付けながら丁寧に混ぜて、肉団子の全面に甘酢あんを絡め、炒りごまをかけて完成えのき鶏バーグ出典:cookpad.comポイント・ハンバーグにえのきだけを入れてカサ増し!・えのきだけ100gあたり22kcal・鶏もも肉100gあたり皮なしで116kcal、皮付きで200kcalクックパッドの「鶏ハンバーグ」部門人気検索レシピです。ハンバーグにえのきだけを入れることでカサ増ししてあります。鶏もも肉も低カロリーなので、全体的にカロリーが抑えられますね。高たんぱく質なダイエット向け食材ダイエットに最適なマグロを使ったレシピです。マグロだけでもいいですが、他に付け合わせの副菜としてきのこなどをプラスするのがおすすめです。小さじ1にんにくはうす切りにしておく熱したフライパンにサラダ油をひき、にんにくを入れて焦げ目がついたら取り出して、まぐろを焼く。低カロリーおかずレシピ!簡単で美味しいメイン・お弁当におすすめは?合わせて読みたい「デブ卒」の記事!ヘルシーな痩せるおかずレシピ5選(副菜)エリンギのマヨ炒め出典:cookpad.comポイント・エリンギ100gあたり23.9kcal、舞茸100gあたり16kcal・きのこは2種類以上使うと香りがアップ!・水で洗うと香りが落ちるので水洗いはしない。汚れが気になる場合は乾いた布巾でさっと拭く低カロリーなエリンギと舞茸を使った副菜レシピです。した食感のエリンギはよく噛む必要があるので食べ応えが感じられますよ。舞茸以外にもシメジなどでも代用できそうですね。大さじ1/2舞茸は石づきを切り、手で食べやすくほぐす。エリンギは食べやすいサイズに切るフライパンにマヨネーズを入れ、1を炒める塩こしょうをして、最後に醤油を回しかけて完成がんもどきのはさみ焼き出典:cookpad.comポイント・がんもどき100gあたり228kcal・超低カロリーではないが腹持ちがよいのでダイエットに使える食材がんもどきの間にとけるチーズとネギをサンドした和風レシピです。がんもどきは100gあたり228kcalありますが、たんぱく質が15gと多く、糖質が0.2gの高たんぱく低糖質食材でダイエット向きです。低カロリー食材の代表、こんにゃくを使ったレシピです。明太子を入れるので、ツブツブ感が味わえます。アレンジでごぼうなどを入れてもおいしそうですね。卵どうふでカロリーオフ卵焼き出典:cookpad.comポイント・卵1個約80kcal、卵どうふ1個約40〜50kcal・卵2個を使うところを卵どうふにする事でカロリーカット。柔らかくなる・卵:卵どうふ=1:2卵よりもさらに低カロリーな卵どうふを使う事で、おいしくカロリーカットしただし巻き卵のレシピです。カロリーカットできるだけではなく、柔らかくおいしく仕上がりますよ。みりんを入れて混ぜ、卵を入れてさらに混ぜる2をザルなどでこす。(なめらかにするため)フライパンに油をしき、普通の出し巻き卵を作る要領で、3をを数回に分けて流し入れながら巻いていく冷めるまで、巻きすなどに巻いて休ませてあげると崩れにくくなるヘルシーな痩せるおかずレシピ5選(作り置き)カレーちくわ出典:cookpad.comポイント・冷蔵で2日、冷凍で2週間保存可能ちくわに薄力粉とカレー粉をつけて揚げ焼きにすることで、カリカリの食感になります。冷凍した場合は凍ったままトースターで温め直せばOKですよ。主食としても使えそうなレシピですね。・油を一切使わないのでとってもヘルシーエリンギを使った浅漬けのレシピです。浅漬けなので冷蔵庫で30分寝かせれば漬かります。お弁当用のおかずとしてストックしておくと、スキマ埋めに便利そうですね。小さじ1/2ジップロックなどの保存袋に☆の調味料を入れて、よく混ぜておくエリンギは縦半分に切ってから5mmぐらいの薄切りにして耐熱容器に入れる。出典:cookpad.comポイント・おから100gあたり110kcal・おからは不溶性食物繊維が豊富で便秘解消に効果的!ダイエット中にぴったりなおからを使ったポテサラ風レシピです。冷蔵で4日持つので、お弁当用に作り置きしておくと便利ですよ。食物繊維たっぷりなのが嬉しいですね。適量にんじんを2mm程度の輪切りにして、4等分に切る。キャベツはにんじんと同じくらいの1cm角の大きさにざく切りする耐熱ボウルに1を入れてラップをして、600wのレンジで5分温める。冷蔵で約4日保存可能きのこベーコン炒め出典:cookpad.comポイント・きのこをたっぷり入れてカサ増し・冷蔵保存で2〜3日きのこをたっぷり入れたベーコン炒めレシピです。炒めるだけで簡単なので、料理が苦手な人でも作れますよ。きのこは食物繊維が豊富なので便秘解消にも良さそうですね。お好みでしめじとえのきは石づきを切ってばらす。エノキは半分の長さに切り、ベーコンorハムは好みの大きさに切るフライパンにオリーブオイルを少し熱し、材料を全て入れて炒める。・ブロッコリーは硬めに茹でたほうが歯ごたえがあってダイエット向き卵、ツナ、ブロッコリーの3つをメインにした作り置きおかずです。ブロッコリーは30秒〜1分程度でサッと茹でた方が歯ごたえが残って食べ応えを感じられますよ。お弁当」人気順2位のレシピです。トマト缶を使うレシピなので、たっぷりトマトが摂取できそうですね。ジャーに入れて持っていけばお弁当の満足度アップ間違いなしですね。鍋にツナ缶の油とみじん切りにした玉ねぎを入れ、玉ねぎがしんなりするまで炒めるツナとざく切りにしたキャベツ、コンソメ、砂糖、水を入れ、5分煮るトマト缶と塩こしょうを入れ、さらに10分煮込む。味見して足りなければ塩で調整スープジャーなどに入れ、最後にチーズをかけてお弁当用にササミ&セロリのレモンスープ出典:cookpad.comポイント・セロリはむくみ解消に効果的なカリウムがたっぷり・ササミは100gあたり108kcalで低カロリーレモンベースのさっぱりスープです。ササミが入っているので、これだけでもダイエット中の主食の代わりにできそうですね。野菜たっぷりミネストローネ出典:cookpad.comポイント・野菜をたっぷり入れて低カロリーに・具材からも水が出るので、水の量は調整するキャベツ、にんじん、玉ねぎ、セロリなどたっぷり野菜が入ったミネストローネです。トマトの水煮缶を使ってしっかりしたトマト味を出していきます。作って残りは家で食べてもいいですね。長時間発酵により緑茶のカテキンが重合カテキンや没食子酸(ぼっしょくしさん)に変化してパワーアップゼロカロリーでおいしくスリムに公式サイトはこちら痩せない。体重減らないし、見た目ももちろん変わらない。年齢のせいなのか?運動不足のせいなのか?食べ過ぎるせいなのか?ストレスのせいなのか?原因不明で太り続ける日々。利尿作用はあるようなのでそちらの効果を期待する方にはお奨めです。出典:www.diet-cafe.jp美味しいです。プーアール茶独特の香りはかなり抑えてある感じ。体の中がキレイに掃除される感じ。出典:www.diet-cafe.jpポイント☑︎すぐには変化が出ないかも☑︎利尿作用があり、むくみがスッキリする公式サイトはこちらまとめ:ヘルシーなおかず入りお弁当ならおいしくダイエットできる!以上、低カロリーのお弁当を作るポイントとヘルシーな痩せおかずのレシピについて紹介しました!低カロリーなお弁当を作るポイントは8つありましたね。お弁当サイズは500ml~600mlにする主食3:主菜2:副菜1野菜たっぷり油を控える作り置きしておく野菜スープも取り入れる卵料理を入れる主食を玄米や雑穀米に変えるこれを頭に入れてお弁当を作っていけば、無理な食事制限をするより効果的に痩せられそうですね。