悟ダイエットやメタボ対策の定番になった“緩やかな糖質制限”ロカボ。ロカボを提唱したのが糖尿病専門医の山田悟さんです。本連載では、「食べる喜びをしっかり味わいながら健康になる」ことが何よりも大事、と話す山田さんが、ロカボについて医学的根拠から説き起こし、わかりやすく伝えていきます。今回は、前回に引き続き「運動」について解説していきます。運動が血糖値抑制にいい効果があることは前回解説しましたが、実際にどのような運動を行うのが効果的なのでしょうか。運動は血糖値抑制にいい効果が期待できます。具体的にどんな運動を実践するのがいいのでしょうか。Rukhlenko-123RF前回は、運動をすることによる筋肉への刺激が、糖の筋肉への取り込みを促し、血糖値抑制に結びつくというお話をしました。運動は短期的な血糖値上昇を抑える効果があるのはもちろん、「普段から運動する習慣がある」というだけでも血糖値を下げる効果が期待できます。本連載のメインテーマである、緩やかな糖質制限「ロカボ」を実践するのと併せて、ぜひ運動を習慣化してください。ここまで話を聞かれると、「どのくらい、どんな運動をすればいいか」ということが知りたくなると思います。今回は具体的な運動法について紹介していきましょう。ともに糖尿病治療の3本柱の1つになっています。実際に運動と血糖値についてもさまざまな研究がなされています。多くの研究でわかっているのは「中等度の運動を、1週間当たり150分程度行うと、糖代謝が高まり、血糖値を正常に維持する効果が期待できる」ということです。ここでいう「中等度」の運動とは、息が少しはずむ程度の運動で、具体的には、軽いジョギングやエアロビクス、階段の昇降などがそれに相当します。一般的な歩行(ウォーキング)は「軽い」運動となり、ランニングや水泳は「強い(きつい)」運動に該当します。週150分という時間は、1日当たり20分超、土日だけ運動するなら各75分ということになります。週末にまとめて実行するのではなく、1週間のうち中2日を空けずにいくつかに分散させて行うのが望ましい、とされています。この時間が週当たり350分に増えると、肥満している人の場合、体重もかなり減らすことができるとされています。体重が減ると内臓脂肪が減り、内臓脂肪から出るインスリンの反応を邪魔する「TNF-α」や「レジスチン」といった物質の分泌も減少します。すると、同じインスリン量が出たとしても、筋肉中のGLUT4がさらにしっかりと効き、血糖値が下がりやすくなるというわけです。(※GLUT4については前回を参照)「息がはずむ程度ではなく、ランニングや水泳などもっとハードな運動をすれば効果が上がりそう」と思われる方もいらっしゃると思います。効果は高まりますが、運動の強度が高くなると、心臓の負担が増えるというリスクも考えられます。ハードな運動を行う際には、事前にかかりつけ医に相談されることをお勧めします。続きは「日経Goodayマイドクター会員(有料)」の方のみ、ご利用いただけます。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。