ある少人数制のヨガ教室のブログです。2018年9月30日日曜日10月の予定10月の予定(変更等ありますので電話やメールにて必ず確認、予約お願いします)*予約は前日までにお願いします全て60分です。下記は月2回のクラス開講予定です。上記の予定表間違えていました。教室の案内はこちらです。下向き犬のポーズ~猿のポーズ~立ち前屈のポーズ~山から伸びた木のポーズ~山のポーズここまで七つのポーズが終わりました。あとは戻っていきます。コブラのポーズから下向き犬のポーズへそこから猿のポーズ前半は右脚を後ろへ引いたのでここでは右脚を前に出します。立ち前屈から慌てずバランスを取りながら上半身を起こしていき腕を伸ばします。山のポーズへと戻ります。同じ動きを行っていますが最初とは違うものを感じませんか?教室の案内はこちらです。板のポーズ(クンバカアサナ)、四肢で支える杖のポーズ(チャトランガ・ダンだアサナ)~コブラのポーズ(ブジャンガアサナ)前回の下向きの犬のポーズからうつ伏せになってコブラのポーズを行うのですが、その間にもう一つアサナをいれます。それが、板のポーズか四肢で支える杖のポーズです。(四肢で支える杖のポーズという名称は長いので教室では杖のポーズと言う事が多いです。「下向き犬のポーズ」から肩の位置を手首の上に来るようにスライドさせます。(犬のポーズでは床と斜めになっている腕を床と垂直にしていきます)この時、必ずお腹の奥に力をいれてください。いれないと、肩や手首、首を痛めます。腕で支えるポーズとしてよく紹介されていますが腕だけで支えるのでなく腕の力に全身を協力させてください。腹筋力だけでもなく背筋力だけでもなく太ももを内に閉める感じももつといいでしょう。体幹力やインナーマッスルが取り上げられていましたがじつはこれは解釈が幅広いのでここでは体感力といいなおしてみるといいでしょう。からだを感じる力です。この板のポーズを保つのにはどこに力が入ればいいのか自分は今どこに力がはいっているのか。ぬけているのか硬くなっているのはどこか柔らかい方がいいのかだから色んなコツは一言では言い表しにくい。人によっても違います。自分でみつけるしかないんです。そのヒントはまずは一緒に教室で行うと見つかりやすくなります。このブログもそのヒントになるといいのですが。☆四肢で支える杖のポーズ板のポーズから肘を曲げて胸をお腹を床スレスレで保ちます。このポーズは板のポーズ以上に腕の力が必要です。肩甲骨、ひじ関節の柔軟性も必要です。全身の協力も!!☆コブラのポーズ板のポーズまたは、四肢で支える杖のポーズのどちらかを少し保った後(保とうとした後)うつ伏せになります。上半身をあげていくのがコブラのポーズです。コブラのポーズの行い方はいくつかあります。ここでは背骨に意識を集中させてあげていきます。うつ伏せでおでこを床につけてください。足は揃えるか少し開くか(開いている方が行いやすくなります)足の甲は床につけてください。足裏がよくつる人は足先を立てていてもかまいませんが腰への負担が大きくなりがちなのでより注意が必要です。息を吐きっきたあと吸いながら徐々に上半身を上げていきます。腰の力だけで一気に上げるのではなく頸椎1~7番~胸椎1~12番~腰椎1~5と背骨の上から順に全身の協力とくに背中の協力が必要です。上げきったとき、おへそが少し床から浮いているようないないような。肘は伸ばしていてもまげていてもかまいませんが肩や、首には力が入らないように気をつけましょう。背中が硬かったりお腹が疲れていたり腰痛があったりすると難しいです。その場合は途中でとめても大丈夫です。顔を上げるだけでも胸が少し上がるだけでも構いません。下すときは上げた時と逆の順序でゆっくり下していきましょう。教室の案内はこちらです。ヨガ合宿の中止また大型の台風が日本へやってきました。今の時点は沖縄から九州で大暴れしている様子です。西日本へは夕方から夜にはやってきて、そのあとは北日本へと。21号や、地震、豪雨の被害から回復がまだまだできていないところも多いのに恐ろしいです。今回は中止にすることにしました。(参加予定だった人には、一昨日早朝に連絡はさせてもらいました)せっかくみんな(私も)楽しみにしていたのですが、何かあってからでは遅いので、今回は諦めました。行きたいと思っているのでそれまで楽しみにしていてくださいね。今、大阪では嵐の前の静けさという感じですが、お互いに油断しないで気をつけましょう。し、2腕を上に伸ばしました。さあ、その次へ進みましょう!!3立ち前屈(ウッターナアサナ)です。座っての長座前屈(パシモタナアサナ)と同じように背中を丸めて頭から前屈していくのではなく腰を二つに折り曲げるように膝も今できる範囲で無理せず、伸ばします。(伸ばしすぎにも注意は必要です)股関節を上手に使って前屈していきましょう。その方が、前屈に腹筋力が協力しやすく腰を傷めず硬く丸まった背中のこわばりが取れやすいからです。硬く強張った背中は中々伸びるものではありません。うまくできなくてもよいのでとにかく全身を協力させてください。これ以上背中をのばしながらの前屈は無理だな。感じたら今度は、肩首の力をぬいて腕を下に伸ばしていきます。足の指の位置と手の指先の位置を揃えて手のひらを地面(床)につけます。ここでは、膝を曲げてもかまいません。掌で大地のエネルギーを感じます。4そのあとは猿のポーズです。左膝を曲げながら、右脚を後ろに伸ばしましょう。猿のポーズでは後ろに伸ばした脚の太ももの伸びを感じてください。背骨全部を伸ばすように上を見上げます。腰だけで、首だけで上を見ないように気をつけましょう。左脚はつま先より膝が前にきても前に来なくても手は床につけても左ひざにあててても床につけずにのばしてもかまいません。太ももの前面が伸びて猿のポーズが無理なくできるのがいいです。上半身で太陽のエネルギーを感じながら脚は大地へとしっかり根を伸ばします。5猿のポーズから左脚も後ろへ引き下向きの犬のポーズへ移ります。腰からお尻は上へ伸ばし腕と脚で踏ん張ります。脚は腰幅~揃えるどちらでもいいでしょう。腕に力はいれすぎないでやはり全身の協力が必要です。掌は五本の指をしっかり開いてパーにすると肩や首の変な力が入りずらいです。足の指もパーにしようとしてください。しようとするだけでお腹を閉める力が湧いてきます。背骨を頭のてっぺんからお尻の先まで引っ張っていくとグングン体が伸びてきます。うまくいくと自分が頑張らなくても勝手に引っ張られる様な気持ち良さが感じられます。そこまでいくとこの犬のポーズがかなり心地よいものになります。安定の力は大地から伸びる力は空から大地も空もみんな仲良く協力してくれるはずです。山から生える木がどんどん空に伸びていくように2山のポーズで胸の前で手を合掌させたらそれを上に伸ばします。伸ばしていきます!もし肩が痛くて腕を上に挙げることができなければ挙げなくてもいいんです。挙げているつもりになってお尻から背中を伸ばしていきましょう!そうすると縮んだからだはグングン伸びてきます。山を忘れずに土台はしっかり踏ん張って。伸ばしながら左右の手のひらを離して太陽をつかんでみてください。太陽をみあげましょう。(あくまでもイメージです)太陽をつかんだらもう一度手のひらを合わせます。太陽のエネルギーをもっともっと感じることができます。(前にも言ったように太陽そのものだけではなくすべてのエネルギーです)さあ、伸びやかに力強く行ってみましょう!!教室の案内はこちらです。12種類ではなく12です。同じアサナを2回行う事もあるからです。1回目と2回目は違います。実際行なってみましょう。山のポーズ=タダアサナ(本来、サンスクリット語の文法上ではアサナではなくアーサナ他の単語と結びつくとアが消えてタダーサナとなります...他のアサナもだいたいそんな感じです。最初に学んだヨガ教場でタダアサナで覚えました。私は今もまだこの方が落ち着くのでこれで進めていかせてもらいます)山になりきる。それだけでいいのです。今回は少し詳しく体の説明も含めて書いていきます。背骨をまっすぐに立ってください。いってもどうすれば??壁を背に向けて立ちます。お尻、背中、後頭部を壁にひっつけます。(背中が丸くなっていたり腰痛を抱えていたりするとこれだけでも結構難しいです。無理はしないでください。)ここで、腰に注目!壁から浮いていますよね。背骨は腰のところでカーブを描くようなS字になっています。壁には普通はひっつかなくて正解のはずです。それをあえて引っ付けようとしてください。お腹にかなりの力が必要です。お腹がお尻が上にあがります。肛門もしまってきます。太ももの内側もキュッとしまります。丹田の辺りが熱い感じになってくればしめたもんです。そこで壁から離れて一歩前に出てみてください。肩には力入れてほしくないので一度肩を上げてストンと落してください。要らない力は抜けるはずです。揃えると違和感がある場合は腰幅くらいには開いても大丈夫です。(膝の向きと足の指の向きは揃えるほうがいいですか?とたまに聞かれますが、これは膝の形や足首の硬さにも関係してくるので一言では答えることができません)そのままの姿勢を保つのに足裏で地面を踏みしめる必要があります。かかとは決して浮かさず足の5本の指に力をいれてでも踏ん張りすぎないで指は曲げないで膝にも力を入れすぎないでそのためにはもう一度お腹の奥を閉めなおすといいでしょう。さあ、どうですか?出来ますか?これらが山のポーズに必要な力です。いえ山のポーズだけでなく日常の生活の中で必要な力でもあります。太陽礼拝ではこの山のポーズから手のひらを胸の前で合わせます(合掌)そうすると自分自信の力も僅かながらですが感じられないでしょうか?だいぶ長くなってしまいました。この続きはいつかの機会にしたいと思います。教室の案内はこちらです。今月は最後に太陽礼拝を行います。今では殆どのヨガスタジオで行われているこの「太陽礼拝」ですがこれがヨガとして広まったのはつい最近のことです。最近といっても1920年のインドの独立運動がきっかけとも言われているので100年位前でしょうか。ヨガの歴史が4500年前なのでやはり100年前は最近ですよね。それまでも太陽礼拝のようなものはヨガに限らずインドの各地で行われていたとも少数のヨギー(ヨガを修業として行っている人)の間で行われていたとも言われています。相変わらず不確かな事が多いヨガの歴史ですがこの曖昧さのおかげで想像力が広がり夢が膨らみます。楽しくてわくわくしませんか!!?そんな太陽礼拝なのであまり細かいことに拘らず淡々と行えばいいと思っているのですが今月はあえて細かい事も伝えながらそこに変化をつけながら行っています。「プーと大人になった僕」観てきました!!実写プーさんです。プーさんは可愛いなあと思っていたけど特に思い入れがあるわけでも原作を読んだわけでもアニメを見ていたわけでもありません。観ている最中ずっと観終わったあともずっと今もずっと観てよかったって思います。「何もしないことって最高の何かにつながるんだ」ほわーっグーッと♡としました説明は要りませんよね。あともう一つ終盤に差し掛かる前に「僕、おつむが小さいから」ってプーさんクリストファーロビンが「プーは心が広いよ」この言葉で私の心は大きく広がりました。私のおつむも小さくたって大きくたってどうでもいいんです。プーさんの絵を描いてみました。パリブリッタアサナアルダマツエンドラアサナで座って捻りダンダアサナ(杖のポーズ)・長座で腰、背中、せぼ、膝裏を伸ばしたあとは今度は寝転んで捻ってみましょう!座って捻って伸ばして仰向けで捻って捻ることによってかたーくなった筋肉がほぐれ動きにくくなっていた関節が動き易くなってきます。捻り過ぎはいけません。からだがびっくりして反対に硬くなってしまい痛めてしまいます。一度シャバアサナを行いましょう。ここまでの反応を心地よく味わいましょう。さあ、パリブリッタアサナです。パリブリッタは捻るっていう意味があります。ここでは3種類のパリブリッタアサナを行います。1仰向けから膝を曲げ曲げたまま脚を上にあげます。ふとももは床と垂直ふくらはぎは床と平行に(腕は肘を曲げて指を絡ませて掌を頭の後ろへ...きつければ腕の位置は変えても構わないです)息を吐きながら両脚を揃えて右へ倒しましょう。出来れば脚は床スレスレまでもっていきたいところですが無理はしないで。肩や肘が出来るだけ床から浮かないように。顔は脚と反対へ向けます。吸いながら元に戻して次に反対側も行います。回数は右、左交互に3〜5回ずつ。7つの寝ポーズの「胃と肝臓刺激」(胃と肝臓刺激もパリブリッタアサナの仲間です)と似ていますが、それよりも背中全体の刺激がきつくなります。2(腎臓刺激)仰向けから膝を立て太ももを胸なへ引きつけます。できればお尻から腰が浮くくらい引きつけたい!ですがこれは股関節がこわばっていたり腹筋力が低下していたりお腹に脂肪がつきすぎていたり太ももの前の筋肉が硬くなっていたりすると、中々難しいです。出来るところまで無理せず一生懸命行なえば大丈夫です。あとは1と同じ右左へ交互に倒しましょう。3(大腸刺激)仰向けから膝を立て脚を上に上げていき脚を伸ばします。出来るだけ膝をのばして出来れば床と垂直を保ちましょう。両方の太ももを内側に締めるように腰、背中が床から離れないよいに2以上にかなりお腹の力を使います。2と同じように吐きながら右へ脚を倒し吸いながら戻し次に吐きながら左へ脚を倒していきます。右左交互に3~5回ずつくらい行います。顔の向きは反対を向いてください。どこまで倒せばいいか?できれば、床すれすれまで倒したいところですがこれが結構辛いです。きついことも必要で頑張ることによって体力や精神力がつき今まで隠れていた力がでてきます。無理をして痛めてしまいます。なるともうやる気もなくなって台無しになってしまいます。このポーズの場合は腰や胸や肩や首を痛める危険性もあります。床から80度くらいから始め慎重に45度くらいまですすめていくといいでしょう。☆大腸刺激の変化形も紹介してみます。(今月は教室でこれらも行っています)変化3i同じように脚を伸ばして床から垂直に上げたら揺らしながら頭の方へ近づけていきましょう。腹筋力を使いながら腰回りの柔軟性が高まります。硬くなりすぎている人はその場で揺らすだけでも十分です。変化3iiこれも同じように脚を伸ばして床から垂直に上げたら腰を床へつけようとしてください。ついている人は床へ沈めようとしてください。そのつけた状態を保ちながら3iとは反対の床へ(顔とは反対)下していきます。油断するとすぐに腰は浮いてきます。そのまま浮かせ放題で行うと腰を痛めて危険です。アウターマッスルインナーマッスル両方の腹筋力を総動員させておこなってください。床へ下す途中で腰が床につかないようになったらそこでストップです。さあ、どうでしょう?できましたか?教室の案内はこちらです。脚を伸ばして座ります。(長座)(ダンダアサナ)右膝を立て両手でその脚を抱え左脚の太ももの外側(左側に)おきます。この曲げ方はお父さん座?(胡坐)の方ではなく女の子座り?(割座)になっています。右膝は立って、胸の前にあります。分かりますか?言葉だけではわかりづらいですが骨盤がきゅっとしまるような感じです。ここで要注意!!です。等に色々問題がある場合(問題とは硬くなっていたり緩みすぎていたり左右差がひどかったり痛めていたり脂肪がつきすぎていたり)そんな場合は上に書いた事にこだわらず脚の組み方は緩めてください。出来る限り左右のお尻は床につけ背骨はほぼ床と垂直を保ち背中は丸めないように体が左右に傾かないようにか気をつけてください。今月はこの体勢からは捻りません。一度ほどいて安楽座をくんでください。長座から両膝を立てその膝を外に向けて曲げ足裏を合わせます。ここまでだとがっせきですね。そのがっせきから右脚を膝を曲げたまま前にだします。順に)右に捻っていきます。(できるだけ体が傾かないようにさ丁寧に)捻りきったところだけでなく捻っていく最中が大切です。捻りきったらしばらくその状態を味わいまたゆっくり戻ります。反対も同じように行います。左右両方行ったらもう一度長座で背骨、背中を伸ばしてからシャバアサナです。教室の案内はこちらです。ネコのポーズから色々背骨を動かしてみようネコ一番のポーズをした後は子供のポーズで少し休んで次にネコの伸びで背中を伸ばします。そのあとうつ伏せになり膝を曲げてユラユラ(後で行うダヌラアサナが行いやすくなります)もう一度ネコ一番でもここでは丸くなるだけそしてまたまた子供のポーズでお休みしてネコの伸びをして最後はダヌラアサナ(弓のポーズ)棒人間だとこんな感じです。詳しく書いてみますね。1~3までしあともう一度1~3その時のネコ1番で腹式呼吸を行いネコの伸びで胸式呼吸を行っています。胸式呼吸が難しそうですがとにかく今してる呼吸を意識してもらうだけで十分です。4はユラユラと書きましたが色んなことができます。脚をパタパタしたり背骨を触ってみたり色々している間に体がほぐれてきます。腰に負担がかかってしまう場合もあるのでこのあとは5で腰から背中を丸めて腰を伸ばします。6の子供のポーズでもう一度リッラクス7のネコののびで背中をまたまた伸ばします。伸ばしやすくなっているはずです。吐く息で下半身を上げます。ここで書いた色んな動きについてまた機会をつくってゆっくりお話したいと思っています。教室の案内はこちらです。ネコ1番で背骨を動かそうネコのポーズです。ネコ1番のポーズです。ネコぽーずには、2番と3番と番号なしがあります。ネコ1番は腰を中心に背骨全部を協力させて動かします。(ネコ2番は背中中心の動きネコ3番は肩甲骨中心の動き)他のヨガスタジオなどでは少し、名前が違うようですが私は、この名前で習ったのでずっとこの呼び名をしています。猫ってみるからに柔軟そうですよね。いなかっぺ大将ていう漫画知っていますか?昭和40年代頃の漫画です。私は大好きで、テレビでよく見ていました。そこにニャンコ先生っていう、二足歩行する猫がでてきます。このニャンコ先生が体が柔らかくて柔道がすごく上手だったなあ。いうのを、思い出しました。他にも平成にもニャンコ先生が出てくる漫画があるらしいですがそれとは別のニャンコ先生です。漫画の話はこれくらいにしてそんな猫のようにしなやかな柔軟性をネコのポーズで身につけましょう。ネコ1番の行い方です。四つん這いになります。脚は腰幅でこれも床から垂直が、基本ですが(やはりその人のその時の状態によって少し変わっても大丈夫です)吐きながら体を丸め(*この時おでことお腹をつけるようなつもりで)吸いながら腰を落として伸びるように反らします。書くと簡単なようですが意外と難しく背中が腰がこわばっていると中々丸くならないし伸ばすのも難しいです。背骨の一つ一つの骨を動かそうとして行ってください。全身の協力が必要です。肩に力いれすぎないで呼吸をするのを忘れないで続けているうちに変化してきます。きながーに行ってください。効果はよく言うようにその人によって違うので自分で探してもらえばいいのですが代表的な効果を書いておきます。