・初心者が月5万円稼ぐ方法ホーム筋トレガリガリの自宅筋トレメニュー【家でできることをやってからジムへ行こう】2019年10月10日SHAREツイートシェアはてブLINEPocketこんにちは、よっしです。182センチ57キロくらいでしたが、自宅で筋トレをはじめ20キロほど増やしました。(57→77キロ)ガリガリのための自宅筋トレメニューだけじゃなく、食事も大事すぎるので後半部分でお伝えしていきます。体重を増やすために大事だと感じたのは、大きな筋肉を鍛えるということ。大きな筋肉が育てば体重が増えますよね。その逆で小さな筋肉、腕とか腹筋とか鍛えてもコスパが悪いということです。この点に注意してメニューを見ていきます。胸なのでこの3つを自宅で鍛えましょう。足:スクワットブルガリアンスクワットというみたいですが、この片足スクワットがかなりおすすめです。僕はイスに片足の甲をのせて、画像よりはもう少し前に前の足をつくようにしてます。お尻とふとももが鍛えられるのでいいですよ、場所も取らずにできます。背筋を伸ばし胸を張りすぎたり背中を丸めない息を吸いながらおろし、息をはきながら上がるふとももが地面と平行になるまで下げるちょっと前にこんなツイートをしました。https://twitter.com/change_thejapan/status/1167621467611131904背中:背筋(できれば懸垂)背中もかなり大きい筋肉ってことを知らなかったので、知ってからやりまくりました。下の右側の画像が15キロ太った僕の背中なのですが、背中の広背筋、わきの下あたりが少し広がってますよね。背中を鍛えると大きくなるし、モテるらしい?逆三角形な体になるので、おすすめです。体重も増えやすいですよ。✅できれば懸垂をしたい最初はしんどくてできないのですが、懸垂は背中を鍛える最高の種目です。ぶら下がる場所がないかもなので、近くに公園とかがあれば鉄棒でやってみるのはおすすめですよ。胸を棒に近づける動作もですが、それより、離れていくときが大事です。背中を意識しつつ、2秒で上がる背中を意識しつつ、5秒で下がるかかとから頭を1直線に15回2セット降りてくるとき自分の体重を背中で支えるイメージでゆっくりおろすとかなり背中がだるくなります。胸:腕立て伏せ腕立て伏せって腕を鍛えるイメージがあったんですが、手幅を広げたら(肩幅の1,5倍ほど)大胸筋を鍛えれることを知ってやりまくってました。慣れてきたら椅子に足をのっけて腕立て伏せするとさらにシンドイですよ。20回×3セットでバテると思います。腕で上げるより胸で上げる、胸を絞り閉じるイメージだと効果的シンドイなら膝をついてやる20回3セット顔はムリに前を向かなくていい腕立て伏せがきつくてできない場合は、膝をついてやると少し楽ですよ。筋トレ以外ですべきことこれは、食事、です。体重を増やすには、食事が8割、筋トレ2割と言われるくらい食事が大事です。魚(鯖、カツオのたたき、マグロ)ホタテタコたんぱく質はお肉とか卵、魚などに含まれてて積極的に摂るべしですね。ホタテとタコにも多いので回転寿司では食べてみてください。✅脂質(ファット)さんま、サバ、鮭などなどに含まれるフィッシュオイルアボカドアーモンドエクストラバージンオリーブオイル(熱さずそのまま)揚げ物は脂肪になりやすいのでそこまでおすすめしないですが、確かに体重は増えます。上記の脂質はかなり上質ですね。ポテチとかハンバーガーとかとは違う種類の良い油ですね。ちなみに野菜についてですが、アボカドと納豆とキムチを混ぜて食べるのは超おすすめですよ。納豆もキムチもアボカドも安いので続けやすいですよ。2019✅炭水化物(カーボ)玄米お米オートミールブランパン粉飴、ウイダーインゼリーの青色できれば炭水化物もとりつつ、カロリーを摂取しましょう。粉飴という炭水化物もわりとおすすめです。ガリガリなら粉飴を飲みましょう。僕はプロテインと混ぜつつ飲んでます。筋トレ中はエネルギーを使って痩せるので粉飴を飲んでエネルギー補給です。ウイダーインゼリーの【青色】とかと似てて、炭水化物をチャージできます。値段も安い1キロで600円ほど。2019プロテインは飲まないといけない?ガリガリから脱出するにはプロテインを飲まないといけない?と思われたかもですが、食事がしっかりしてれば必要ないですよ。僕は一応飲んでますが、毎日は飲まないし、食事でたんぱく質が足りなかったなとか、忙しくてお手軽にというときに飲むようにしてます。筋トレも食事も大事ということで今回は以上なのですが、自宅でできることは筋トレだけではなく、良い食事、ですね。こっちの方が太るには大事。どれだけ筋トレしても、食事が適当だと全然体が変わらないですし、僕もこれは実体験済み、ですね。筋トレしても体重が減って切なくなるので頑張って食べましょう。20キロ増やしたより詳しい食事メニューについては下記にもまとめています。頑張ってガリガリを抜け出しましょう。自分に厳しく、ですね。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメント名前メールアドレスサイト上に表示された文字を入力してください。2,000円しか稼げず発狂→ねばって月8ケタ達成。ド田舎ライフは生活費月4万ほど。筋トレ、ブログ、メルマガ、プログラミング、YouTubeなどで、個人が稼ぎ人生を社畜だけで終わらせないための情報を発信中。