名前:もっち〜高校まで10年間野球漬け。大学からは語学に目覚め、留学経験、インターン経験含む海外12カ国への旅。大学院〜ナンパに出会い、2年で目標の100get達成。現在は、人生のレベルを上げるために自己投資の日々。目標達成までの成長の過程、モチベーションを上げる情報を発信します。(8)CLOSEキーワードで記事を検索CLOSE自動化ツール販売はこちら。もっち〜ダイエット初心者必見!コンビニ飯で簡単にカロリー制限ダイエットツイートシェアはてブLINEPocketどーも、もっち〜(@himanarikei)です。今回はダイエットで最も大事な食事に関して、書いていきます。ダイエットの基本は食事制限です。筋トレをしている場合ですと、筋肉を成長させるたんぱく質を大量にとる必要があります。具体的には、1日に体重の2倍程度のg(60kgだったら120g)を摂取した方が良いです。脂肪の原因となる脂質も控えた方が良いです。糖質はある程度はとる必要があるので、夜だけ糖質を抜くようにしましょう。意識すべきは高たんぱく,低脂質です。自炊で栄養バランスのとれた食事をするのが一番ですが、一人暮らしで自炊するのはめんどくさいですよね~そこで今回は、僕の毎日のコンビニ飯に関して紹介していきます。まとめ一日に摂取しても良いカロリーは?そもそも、ダイエットをするためには1日何kcalまで摂取してよいのでしょうか?一般的に1日に消費されるカロリーは「体重1kg×37kcal」が目安と言われています。僕の場合ですと現在体重が68kgなので68×37≒2500kcal(1日の消費カロリー)となります。ダイエットをするためには単純に消費カロリーより少ないカロリーを摂取すれば良いわけです。ここで、脂肪を1kg落とすためには約7200kcalの消費エネルギーが必要と言われています。ダイエットの計画を立てる際には、まず最初に1カ月で脂肪を何kg落としたいかを考えて、その上で毎日どのくらい消費カロリーに対して摂取カロリーを制限するか考える必要があります。1カ月で脂肪を1kg落としたい場合でしたら、7200÷30≒250kcal例えば、1カ月で脂肪を2kg落としたい場合でしたら、(7200×2)÷30≒500kcalを毎日制限する必要があります。僕の場合は、1カ月で2kg脂肪を落としたいので、毎日摂取すべきカロリーは2500kcal(消費カロリ)ー摂取カロリー=500kcalとなるようにすればよいので、1日の摂取カロリーは2000kcalまでに抑えれば良いという風になります。2000kcalの内訳としては、マクロ栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)の比率が重要になってきます。僕自身は、炭水化物:タンパク質:脂質=4:4:2の比率をおすすめします。1週間で1kgとか落としたい場合なら、炭水化物の割合を減らす(糖質制限)をすることによって短期間で減量することが可能ですが、個人的に糖質制限が苦手なので、このような割合で緩やかにダイエットをしています。筋トレも食事制限と一緒に行っているためにたんぱく質の摂取量を増やしています。炭水化物:タンパク質:脂質=200:200:45(g)となります。この法則に基づいて、私の毎日の食事を紹介していきたいと思います。毎日の食事(コンビニ飯)コンビニ飯の良いところは、どの商品にも裏面に細かい栄養素が書いてあるという点ですよね。上記の画像のように、マクロ栄養素が何g含まれているか簡単にわかるので僕はコンビニ飯を愛用しています。野菜や果物などの場合は栄養素が書いてない場合もありますが、そういう場合はカロリーslismというサイトが非常に便利です。このサイトでは、商品名を入力するだけでほとんどの栄養素が確認できますので、外食の場合などでもメニュー名を入れればカロリーが計算できます。それでは、僕の食事を順番に紹介していきましょう。1朝食ヨーグルト(400g)まずは、ヨーグルト400gを朝に食べます。ヨーグルトは無脂肪なのを基本的には選んでいます。上記の100g当たりの栄養素から計算しますと炭水化物4.9×4=19.6(g)たんぱく質4.6×4=18.4(g)脂質0.3×4=1.2(g)となります。プロテイン僕はたんぱく質を多めに取る必要があるので、プロテインを毎食飲んでいます。ざるそば炭水化物67(g)たんぱく質17.3(g)脂質1.1(g)そばは低脂質高たんぱくなので毎日食べています。味もおいしくてお値段もお手ごろなのでおすすめです。サラダチキンスモーク炭水化物1.3(g)たんぱく質23.4(g)脂質1.8(g)サラダチキンは高たんぱく低糖質、低脂質なのでダイエットする方誰でもおすすめの商品だと思います。僕は、スモーク味が大好きでディズニーシーのチキンレッグと似たような味わいがあります。試したことがない方がいたら、ぜひ食べてみてください!昼食は以上です。1.8+1.1=2.9g3間食あんぱん主にトレーニング後の糖質摂取としてあんぱんを食べています。トレーニング後にもプロテインを飲みます。0.4gセブンイレブンのコールスローはお手軽に野菜を食べるのによく買っていますドレッシングはノンオイルの低カロリーなものを使っています。4.8gおでんも低脂質でおいしく食べられるおすすめの商品です。お腹にも結構たまるので重宝しています。9.2+0.4+4.8=14.4g5就寝前(夜食)サバの塩焼き就寝前にお腹が減ったらサバを食べています。さばは高たんぱくで更に脂質が高いですが、魚の油はフィッシュオイルと呼ばれ良質なものなので、むしろ摂取したほうが良いです。19.1g寝る前にもプロテインを飲みます。プロテイン炭水化物1.8(g)たんぱく質23.9(g)脂質1.1(g)夜食は以上です。1870kcalとなりました。大体毎日このような食事生活を送っていますが、外食や飲み会などで2000kcalを超えてしまう日は他の日でカロリー調整しています。今回、私の1日の食事内容を紹介しましたがあくまで参考程度にしつつ、無理のない範囲でカロリーを意識した食生活を心がけていきましょう。皆さんの身体も少しずつ変化していくと思いますよ。短期間で痩せたい!と思う方はこちらの記事もどうぞ。あわせて読みたいたった3日で-2kg!塩抜きダイエットの効果と身体への影響は?筋トレ・ダイエットツイートシェアはてブLINEPocketfeedly6筋トレ初心者必見!ジムでBIG3を鍛えて最短で効果を出す方法!メンズヒゲ脱毛調査!脱毛サロンと医療脱毛の効果と料金を比較!RECOMMENDこちらの記事も人気です。名前:もっち〜旧ひまお。高校まで10年間野球漬け。大学からは語学に目覚め、留学経験、インターン経験含む海外12カ国への旅。大学院〜ナンパに出会い、2年で目標の100get達成。現在は、人生のレベルを上げるために自己投資の日々。目標達成までの成長の過程、モチベーションを上げる情報を発信します。当ブログについて管理人:もっち〜管理人:もっち〜成長のため、今まで持っていたものを捨て、自ら茨の道を選ぶマゾ男。人生失敗したもん勝ちというポリシーを持って、いろいろ挑戦します。Reserved.pocketlinehatebuimagegalleryaudiovideocategorytagchatquotegoogleplusfacebookinstagramtwitterrsssearchenvelopeheartstaruserclosesearch-plushomeclockupdateeditshare-squarechevron-leftchevron-rightleafexclamation-trianglecalendarcommentthumb-tacklinknaviconasideangle-double-upangle-double-downangle-upangle-downstar-halfstatus。