パパトラ!ホーム練習記録9月のワークアウト。Adsこんにちは、パパサラリーマンのTK(TK@パパサラリーマン)です!9月に入り、急激に涼しくなってきましたね!でもトライアスロン界では10月のKONAや日本選手権まではまだまだ夏!日本は涼しくなり始める中で、海外の猛暑レースへの暑さ対策が難しくなる時期でもあります。そんな中、私は月末のIRONMAN台湾に向けて、中旬に宮古島で調整合宿を実施。スイムの海慣れ、バイクの実走馴れに暑さや風対策と、台湾に気候が近い宮古島で非常に良い調整ができました。週間ワークアウト8月26日~9月1日9月2日~8日9月9日~15日9月16日~22日9月23日~29日10月の予定9月のワークアウト8月は追い込み月で過去最高の90時間トレーニングしたのに対し、今月はピーキングなので量は大幅にダウン。筋トレも極端に減っているのは、9月頭にちょっと無理をして腰を痛めたため...大会が近い時期に同様の失敗はリスクが高いと考え、週2回程度は継続する予定だったのを思い切って省略。TSS:5,692トレーニング全般9月の方針29日にあるIRONMAN台湾でベストパフォーマンスを発揮する!8日の伊良湖トライアスロン(ミドル)は仕上がり確認と高負荷練習バイク・ランを減らす分、スイムは量を増やすバイクは高強度練習の刺激を時々入れる。宮古島合宿ではロングペースより少し高い程度で60〜90km乗り、感覚を磨くランはジョグとレペティションで維持。宮古島合宿でのみ少し長めのレースペース、暑さ慣れも意識する。TK疲労を抜きつつ、本番3週間前の伊良湖トライアスロン・2週間前の伊良湖合宿をどう生かすかが鍵ですね...青が体力(高いほど良い)、黄色が疲労(低いほど疲れている)CTL(青色の線)の推移としては、8月末には173まで上昇9月頭のオーバーワークでしばらく休んだので12日には159まで低下13日から合宿、17日には再び170にそこからは徐々にトレーニングを減らし、23日には161まで徐々に低下ラスト5日は仕事や準備、移動で全然練習ができず、レース前日は149に。ラスト3週間で徐々に下がっていくのが普通ですが、今回は4週前に休みを取って下がってしまったこともあり、回復した宮古島合宿では予定よりハード目に計画変更。終盤は落ちすぎな気もしますが、ここで練習できないのはプロでない以上は止むを得ないですね...それでもIRONMANなら、直前は疲労が残るよりも練習できない方が良い結果になる方が多いので、下手にストレスを溜めるより美味しいものでも食べて過ごしましょう。笑TSSはこちらを参照。トレーニングは時間や距離でなくTSSで管理しよう!スイム編8月までは1回50分の高強度練習ばかりでしたが、レースは3,800なので1時間20分程度で4,500〜5,000mの練習も実施。スイムに関しては量は増やしたといっても、強度は極端に落とさない意識は常に持っています。何より課題は「やりすぎない」こと。『長時間×高強度(中強度でも)』は単発でもダメージが奥に残りやすいので、長い練習は控える。その中でも3分ハードなどの短時間×高強度は週2程度で取り入れて。(まぁ我々アマチュアレベルのIRONMANで直前まで本当にFTP120%の高強度が必要かは議論の余地はあります...)ラン編ランはゆっくりでも着地衝撃のダメージは発生するので、こちらは低強度であっても長い練習は避ける。筋力の維持などを考えて、200mのレペティションは割と頻度多く入れました。週間ワークアウト赤字がポイント練習の強度になります。「→」で繋がっているのは連続練習です。土曜:ジョグ25.2km日曜:夜筋トレ55分、ローラー台1時間20分(TSS:52)いよいよ最終週!前の週に水・木・日で3分:3分インターバルを入れていたけど、足の調子は良かったので月曜の朝からR:200m×12。水曜も朝は高強度に1時間のり、夜はIRONMAN強度で4時間、金曜はIRONMAN強度で5時間越え...一度レース以上の時間を乗っておくと精神的にも強くなれるし、軽めの強度とはいえ長く乗った時に疲れ具合やDHポジションの維持についてある程度イメージが持てる...(レース以上の時間とか言って、本番で5時間20分越えたら恥ずかしすぎですが...笑)土曜にはLSDで締めて8月のトレーニングは終了。問題は日曜日の筋トレ...少し負荷を上げすぎてしまい、フォームが崩れたため腰を痛め...なんとか3日くらいで回復した軽症ですみましたが、大会前に繰り返すのは困る。いうことで、本当は2週目・3週目も週1回くらい筋トレするつもりでしたが、念の為省略。木曜:朝ローラー台54分(TSS:28)金曜:朝ローラー台35分(TSS:35)→ブリックラン6.5km、夜スイム2,700m土曜:バイクチェック9km、スイム試泳750m、ジョグ4km火曜の夜にはランのポイント練、水曜の朝にはバイクのポイント練をやったので水曜の夜はロングジョグ。ここまでは良かった...木曜の朝、「あれ?いつもはイージーでも210〜220w出るのに、180wしか出ないし足に全然力が入らない...」これ、あかんやつや...最後の刺激入れと金曜の朝に少し負荷高めのバイク。スプリント5本のつなぎはいつもテンポ走で250w程度なのに、この日は210wくらいしか出ず、ブリックランもキロ4分くらいのつもりが4分20〜30秒しか出ない...夜のスイムもボディバランスが悪くてスピードが出ない。月曜:ジョグ6km火曜:夜スイム4,500m水曜:夜ローラー台1時間10分(TSS:85)木曜:朝ジョグ12.5m金曜:バイク3時間06分(TSS:149)→ラン10km(4,28/km)土曜:バイク2時間49分(TSS:166)→ラン20km(4,24/km)→スイム3,800m日曜:朝スイム1,000m、午後スイム3,800m週前半は、見ての通り2部練は中止、毎日8時間睡眠でとにかく回復。TKまずはオーバーワークから抜け出さないことにはピーキングも何もありませんからね...そして金曜からは2年半ぶりの宮古島へ!昨日:Bike94km→Run10km(4,28/km)今日:Bike93km(NP234w)→Run20km(4,24/km)→Swim3.8km初日のバイクは宮古島のコースを確認しながら。ランは無給水だと10kmが限界...2日目は少し上げて、信号待ちありの宮古コースを単独Ave33km/h、ランも4km毎に給水を。2019とにかく海が綺麗。本当は徐々に練習量を減らすのが教科書通りのテーパリングだけど、今回は3週前の伊良湖トライアスロン前後で休養になってしまったので、想定よりも合宿は負荷を高めに。(元はバイクは1日辺り60km程度まで、ランも12km程度までにするつもりだった)ただし負荷多めでバイク90km+ラン20kmとかをこなしても割と平気だったのは、8月にかなり追い込んでCTLを高め、疲労耐性が上がっていた効果も大きいと考えられます。TKここまで練習量を増やしていない人の場合、やはりもう少し少なめにするべきですね...流石に5日連続でバイクとランをやるのは疲労が溜まりすぎるので、日曜はスイムだけにしてMGC観戦。木曜:夜スイム4,500m金曜:朝ジョグ10.4km(R:200m×10)、夜ローラー台1時間30分(TSS:102)土曜:朝ローラー台1時間06分(TSS:39)日曜:朝ジョグ10km(R:200m×8)、夜スイム5,000m合宿も4日目。・午後スイム3860m4日目はちょっと長めに。・朝スイム2000m・バイク111km(NP234w)・ラン10km(4,13/km)・スイム3860mバイク・ランはロングイメージ。2019バイクの距離を少し伸ばしたけれど、ちょうど2日目と同じNP234w。IRONMANよりは少し高く、ミドルよりは低い程度。・朝スイム1km・バイク53km→ブリックラン8km→スイム2km流石にそれなりに疲労も感じるし、あくまで『最終追い込み』ではなく『最終調整』。「まだまだ行ける」くらいで終わってちょうどいい。2019この程度なら連日できていたけど、最終日には流石に若干疲労を感じ始め...追い込み時期なら「最終日だから!」と気合いを入れるところですが、今回は追い込み合宿ではなく調整合宿。無理はせずに、長めの坂を一定の力で登る練習だけして、ランも短めに終了。金曜にはバイクで(3分ハード+3分イージー)×3setなど高強度に刺激を入れたものの、基本的にはスイムをメインに。2019IRONMAN前にはレースペースで500m×5〜6本とかをやることもあるけど、ちゃんとペースが出来ていないと後半がダレがち。今朝はのんびり7時間睡眠😪どうせ雨で走れないし、夜がバイクのポイント練予定だったから大会直前に軽くローラー回す意味はあまり無いかなと。2019水曜の朝にランで軽く刺激を入れ、夜はスイムで時間が短めながらもハードに泳いで心肺にも刺激を。それでも最終週は全然練習時間は取れていないのでCTLは大きく低下。2019もちろん、CTLがそのまま競技力を反映しているわけではないので、急激に競技力が落ちたりはしません。Formが+50と急上昇していますが、もちろんパフォーマンスが一気に上がるでもなく、ここまでくるとただの数字...感覚の方が大切です。軽くジョグをする中でも距離を減らしたり刺激でWSを数本入れてみたりと調整していきましょう!TKちなみに、迷ったら休んだ方がいい確率、99%です。201910月の予定これで今シーズンは一段落。10月はオフになるので、レース後の体調と相談しつつ、12月の駅伝に向けて走り始める予定です。〜再スタート!全体的に見直して1段階上を目指す!〜この記事を書いた人TKパパサラリーマン2015年からトライアスロンを開始したパパサラリーマン。2018年のIRONMANコナ世界選手権は9時間32分で日本人2位。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。date*日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。〜バイク高強度のスタート!ランは低強度に。