ポーズのやり方1タダーサナ(山のポーズ)で立つ。吐く息でステップするか軽くジャンプして両足を1〜1.2mほど開く。両手を腰に当てて、左足を45〜60度右に、右足を90度右に向ける。右と左のかかとは一直線上に。太腿を引き締めて右腿を外側に、右の膝頭が右足首の真上にくるようにする。2吐く息で胴体を右へ向け、腰ができるだけマットの前端と平行になるようにする。左腰を正面へ向けて左の大腿骨頭部を後ろに引き、かかとを強く下に押す。ブロックを両腿の間に挟んで押し出す要領で、腿の外側を内側に引き入れる。肩甲骨を背中に安定させて、尾骨を床の方向へ伸ばし、胴体上部をやや後ろに反らせる。3次の吐く息で胴体を鼠蹊部(脚の付け根)から右脚のほうへ折り曲げていく。胴体が床と平行になったところで止める。両手の指先を右足の両側へ下ろし、床を押す。床に手が届かない場合は、両側に置いた2つのブロックの上、または折りたたみ椅子のシートの上に置く。太腿を後ろに押して、胴体を胸骨最上部のほうへ引き上げながら、伸ばして前方へ。4このポーズでは、前脚側の腰が肩のほうへ持ち上がって脇へそれる傾向があり、前の脚が短くなってしまいがちだ。前の脚側の腰は大地のほうへ柔らかく、同じ側の肩から引き離して、太腿の外側を引き締める。足の親指付け根と前脚のかかと内側を強く床へ置き、前脚側の鼠蹊部を深く骨盤のほうへ引き上げる。5胴体と頭を床と平行にして数呼吸する。柔軟性が高い人は胴体の前側をさらに太腿の最上部に近づける。背中を丸めてウエストから前屈しないように。最終的には胴体の前側を太腿の上に下ろす。この最終形で15〜30秒ホールドし、吸う息で体を起こし、強くかかとの裏を押し、尾骨をまず下へ、そして骨盤のほうへ引く。左側も同様に繰り返す。禁忌および注意すべきこと背中に故障がある場合または高血圧の場合は、完全に前屈しないこと。壁からやや離れたところでステップ1と2を上記と同じように行う。吐く息で胴体を床と平行にして両手を壁につける。手のひらで積極的に壁を押す(できれば肘は完全に伸ばして)。胴体の前側を背中より長くすること。ビギナーへのヒント両手を床の上に下ろすか、背中で手のひらを合わせるか以外に、もう1つ中間のオプションがある。両腕を背中でクロスして両手で反対側の肘をつかむ。右脚が前のときは右腕をまず背中に回し、左脚が前のときは左腕を最初に背中に回す。