前回の「『肉より野菜』では筋肉は増やせない」では、運動と食事の関係について解説しました。私が運動と食事のバランスを考え、食べ方を工夫することによって、半年間で13kgの減量に成功し、現在でもリバウンドすることなく維持していることをお話ししました。今回は具体的にどのような工夫をしているのか、ご紹介していきましょう。前回も触れましたが、私は週に5日は夜の会食があり、お酒も飲みます。甘い物も好きでよく食べます。そのため、摂取カロリーがどうしても多くなりがちです。50代になって日本酒を飲むようになってからは、体重が76kgにまで増えてしまいました。いって、会食を減らすことは難しいですし、お酒も甘い物もやめたくはない。そこでまず実践したのは、食事でのカロリー摂取=インプットが多い分、運動でのカロリー消費=アウトプットを多くすることです。脂肪の燃焼につながる有酸素運動を増やしました。週5回の会食を減らさずに13kg減量できたのはなぜ?(C)PaylessImages-123rf食後は10分歩いて、血糖値を下げるこの連載の第5回「健康長寿のために鍛えておくべき筋肉、第1位は?」でご紹介したように、運動の基本は「チリツモ」。まとまった時間歩くことはできなくても、1日の中でこまめに歩数を稼ぎ、1週間単位で帳尻を合わせます。歩けない日が3日以上続くようなときは、「今日は10分だけでもいいから走るぞ!」と決めて、朝早く起きてジョギングをすることもあります。これは、第4回「血管を軟らかくするたった1つの方法、有酸素運動の威力」でお話しした通り、有酸素運動でせっかく増えた毛細血管が消滅しないようにするためでもあります。毛細血管が減ってしまうと、脂肪を燃やしてエネルギーを生産するために不可欠な酸素の供給量も少なくなってしまいます。朝起きたときに寒かったり、天気が悪かったりするとサボりたくもなりますが、「この数日で毛細血管がどれだけ消えてしまっただろう...」と考えると、「これ以上減らしてはいけない!」と思い直すことができます(笑)。これに加えて、食事の後は10分程度歩くようにしています。食後に10分間歩くのは、食後の血糖値をコントロールするためです。食事をすると血糖値が上昇しますが、食後に10分程度有酸素運動を行うと、血糖値が下がりやすくなるのです。続きは「日経Goodayマイドクター会員(有料)」の方のみ、ご利用いただけます。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。