LINE=2020年1月27日更新=カフェインはダイエット効果があるの?カフェインは痩せるのかどうか知りたい!これらの疑問、解決します。あなたは「カフェイン」に脂肪の燃焼を促進する効果があることをご存知ですか?「カフェイン」と聞くと、コーヒーやお茶を連想する方も多いと思います。カフェインはコーヒーやお茶、ココア、コーラや栄養ドリンク、チョコレートなどに多く含まれている成分です。カフェインは覚醒作用や解熱鎮痛剤作用など、さまざまな効果が確認されています。その中でも、ダイエットに取り組む上で見逃せない効果が「強力な脂肪燃焼作用」です。ロジックダイエット私もダイエットに取り組むときにはカフェインをうまく利用して体脂肪をガンガン燃やした経験があります。この記事では、カフェインの持つ脂肪燃焼効果の秘密について掘り下げ、効果的な摂取のタイミングや注意事項について紹介していきます。筋肉博士:山本義徳先生もおすすめのカフェインカフェインのダイエット効果?カフェインを摂取すると本当に脂肪が燃焼するの?そもそも、なぜカフェインが脂肪燃焼を促進する効果があると言われているのでしょうか。それはカラダが体脂肪を燃焼する仕組みと密接な関係があるからです。次の観点から考えるとわかりやすいと思います。カラダにため込んだ体脂肪は分解しないと燃焼できない脂肪は分解したらミトコンドリアで燃やすだけ!カフェインは脂肪燃焼の応援団カラダにため込んだ体脂肪は分解しないと燃焼できないお腹の周りや背中、お尻や二の腕など、「最近脂肪が付いてきたな」と気になる方も多いのではないでしょうか。カラダの中で余ってしまったエネルギーは中性脂肪に変換されて、体内にある白色脂肪細胞の中に保管されます。カラダにため込んだ中性脂肪は「トリグリセリド」とも呼ばれます。トリグリセリドはアルコールの一種である「グリセリン」と「脂肪酸」が組み合わさって構成されています。「脂肪燃焼」や「脂肪を燃やす」などと言われていますが、残念ながら燃えているのはこのトリグリセリドではありません。体脂肪であるトリグリセリドは「グリセリン」と「脂肪酸」に分解してからでないと燃やすことができないのです。この脂肪を分解して痩せる状態を作ってくれるのが「ホルモン感受性リパーゼ」です。ホルモン感受性リパーゼは中性脂肪(トリグリセリド)をグリセリンと脂肪酸に分解する消化酵素です。これがカフェインが脂肪燃焼に効果があると言われている1つの理由です。脂肪は分解したらミトコンドリアで燃やすだけ!中性脂肪が分解されると、アルコールの一種であるグリセリンは肝臓で代謝されます。分解された脂肪酸は細胞の中に存在する「ミトコンドリア」に運ばれて、エネルギー源として燃焼されます。ミトコンドリアは体内の発電所といえます。小川渉准教授の研究報告によると、ミトコンドリアの機能を制御する重要なはたらきをする遺伝子「PGC1a」がカフェインを摂取することで増加することがわかりました。PGC1aが多く存在すると、ミトコンドリアの機能が向上し、脂肪がよく燃える状態になります。PGC1aは運動を行うと増える遺伝子であることが確認されています。今回の研究結果から、カフェインを摂取した場合もPGC1aが増えることがわかりました。「糖尿病予防にカフェインが効く?」より抜粋つまり、カフェインを摂ると、運動をしていないのに運動したのと同じような効果が得られるため、ミトコンドリアでの脂肪燃焼効率がアップするのです。カフェインは脂肪燃焼の応援団ここまで脂肪燃焼の仕組みについて簡単に解説してきました。体脂肪を燃焼するためのポイントカラダにため込んだ体脂肪は分解しないと燃焼できない脂肪は分解したらミトコンドリアで燃やすだけ!これら2つの作用に対して、カフェインはどちらにも効果的であることも確認しました。メカニズムをどこよりもわかりやすく解説!これがカフェインがダイエットに有効である、すなわち、「カフェインを摂ると痩せられる」と言われている理由です。わかるカフェインの基礎知識カフェインがダイエットに効果があることがわかりました。本日の立役者であるカフェインについて、もう少し深堀して理解を深めていきましょう。そもそもカフェインとは?カフェインは、アルカロイドと呼ばれる窒素を含んだ天然由来の有機化合物の仲間です。同じ仲間にはニコチンやコカインなどがあります。カフェインが多く含まれるものとしてはコーヒーが有名かと思いますが、緑茶や紅茶、ココアやコーラといった食品にも多く含まれています。カフェインの実証されている効果についてカフェインには以下のようにさまざまな効果が確認されています。ダイエットで注目すべきカフェインの作用これらの中でダイエットに効果的なものをいくつか抜粋します。Nutrition)」は2018年8月にサプリメントに関する報告を行いました。これまでに報告された筋トレやダイエット、サプリメントの研究結果をまとめ、それぞれのサプリメントの効果をエビデンスに応じて3つのレベルに分類しています。その中で、カフェインはパフォーマンスを促進するサプリメントとして「明らかに安全で、効果のある強力なエビデンスを示すもの」に分類されています。Nutrition2018より抜粋カフェインはエビデンスのしっかりと取れたISSNお墨付きの安全で効果のあるサプリメントの1つです。体脂肪の燃焼促進効果なんといっても真っ先に注目すべきは体脂肪の燃焼促進効果です。カフェインは代謝(カラダの中で起こる化学反応)を活性化させることにより、体脂肪を分解して燃焼しやすい環境が作られるから(※2、※3、※4)です。1981)によれば、カフェインを摂取後1~2時間の間は、カラダの代謝が最大で16%上昇することが確認されています。脂肪動員ホルモンの分泌促進カラダに蓄えられた体脂肪を減らすには、まず脂肪細胞にため込んだ中性脂肪を取り出せる状態を作る必要があります。このとき、中性脂肪を脂肪細胞から取り出すためには「きっかけ」が必要です。体脂肪は非常時のためのエネルギーの備蓄庫。そのため、簡単には脂肪細胞から中性脂肪を取り出すことができません。鍵のかかっている状態です。中性脂肪を脂肪細胞から取り出すためには、鍵が必要です。この鍵の役割を果たすのが「脂肪動員ホルモン」です。脂肪動員ホルモンは、空腹時や運動をすると分泌されるホルモンです。脂肪動員ホルモンは、体脂肪として蓄えた中性脂肪を脂肪細胞から取り出し、ホルモン感受性リパーゼを活性化させて、中性脂肪をグリセリンと脂肪酸に分解し、脂肪燃焼を促進させる作用があります。カフェインには脂肪動員ホルモンである「アドレナリン」の分泌を促進する効果があります。そのため、運動をする前にカフェインを摂取すると、脂肪動員ホルモンの分泌量が増え、体脂肪からの脂肪酸放出量を増加させることで、体脂肪の燃焼効率がアップします。筋肉が力を発揮するためには、カルシウムイオンが重要な役割を担っています。筋肉は筋線維と呼ばれる細かい線維状の束でできています。これらの線維は「アクチン」と「ミオチン」というブロックをはめ込んだような構造を持っています。このアクチンとミオチンを結合させて筋肉を収縮させているのがカルシウムイオンです。「筋肉を動かす鍵はカルシウム」より抜粋カフェインには筋肉から放出されるカルシウムイオンの量を多くするはたらきがあります。カフェインによってカルシウムイオンのはたらきが活性化されると、普段よりも力が強くなります。カフェインの効果的な摂取方法それでは、カフェインの摂取方法について確認してみましょう。体感するためには、1回のカフェイン摂取量は体重1kgあたり2~3mgにすると効果的です。体重が70kgの人であれば140~210mgが目安となります。「カフェインを摂れば痩せるんだろ?」と1度に大量のカフェインを摂ってしまうと、後述する副作用の影響が強くなるため、おすすめできません。効果的な摂取のタイミングダイエットは体脂肪を燃焼させることが目的になりますので、脂肪燃焼効率が最大化するような環境を作って上がることが大切です。おすすめのカフェイン摂取のタイミングは運動する30~60分前に摂取することです。前述の通り、カフェインの脂肪燃焼効果は、脂肪動員ホルモンであるアドレナリンの分泌を促進し、体脂肪を脂肪酸に分解しやすくし、PGC1aを増加させ、ミトコンドリアでの脂肪燃焼効率をアップします。これらの流れは運動を行うことでより活発化しますので、運動前にカフェインを摂取しておくことで、脂肪燃焼効率を最大化する環境を作り出せます。運動の30~60分前にカフェインを摂取しましょう。カフェインの摂取方法カフェインはコーヒーや緑茶に多く含まれてる成分です。そのため、コーヒーや緑茶からそのまま摂取することができます。サプリメントからもカフェインを摂取できます。飲料から摂取するコーヒーや緑茶からカフェインを摂取する場合、以下の量を目安に摂取すると良いでしょう。Nutr,13(5),663-72-2010を参照たとえば、体重が70kgの人であれば1回の摂取量の目安が140~210mgですので、コーヒーであれば、2~3杯(200~300ml)、紅茶であれば5~7杯(500~700ml)となります。余分な糖質や脂質の摂取をさけるため、コーヒーも紅茶も砂糖やミルクは控えめにし、可能であれば砂糖やミルクは入れずに飲んでください。コーヒーや紅茶が好きな方は問題なくガブガブ飲めると思います。コーヒーや紅茶が苦手な方にとって、脂肪燃焼効果を高めるためとはいえ、飲料からカフェインを摂取するにはかなりの量を運動前に飲まなければならず、効率的とは言えません。そこで、おすすめなのがサプリメントを活用することです。サプリメントから摂取するカフェインをサプリメントから摂取するメリットとして、摂取量を把握しやすいことが挙げられます。サプリメント1回の摂取量に対して、カフェイン含有量がラベルに記載されています。そのため、カフェインのサプリメントであれば、体重に合わせて摂取量を調整して飲むことができるので便利です。「カテキン」をご存知ですか?カテキンはお茶などの渋みや苦みの成分で、植物に含まれている「ポリフェノール」の一種です。カテキンの中でもEGCG:エピガロカテキンガレートと呼ばれる成分は、ダイエットにとって強い味方になってくれる頼もしい成分です。実は、カフェインとEGCGの相性がよく、さまざまな研究結果からもカフェインとEGCGを同時に摂取した場合のダイエット効果が報告されています。EGCGがダイエットに有効な理由は、体脂肪の蓄積を阻害し、体脂肪の燃焼を促進するはたらきがあることです。カフェインの脂肪燃焼効果の観点から見てもEGCGとの相性はよく、カフェインとEGCGを併用することも、ダイエット中はおすすめです。「カテキン」がダイエットに有効な理由をどこよりもわかりやすく徹底解説!カフェインの耐性を考慮するカフェインは長期間にわたって摂取した場合、カラダがカフェインに対して慣れることで、カフェインを摂取してもその効果を感じられないことがあります。カラダは何かしらの作用を持った成分に対して抵抗性を高めて、その成分の効果が効きづらくなる性質を持っています。これを「耐性」といいます。インフルエンザの予防接種は、あらかじめその年に流行るであろうインフルエンザウイルスをワクチンとして体内に摂取することで、そのウイルスが体内に入ってきても抵抗力を高めて、インフルエンザにかからない、もしくは症状を軽くするために予防接種を行います。私たちのカラダは、カフェインに対しても耐性を持つことがあります。このように、カフェインによる脂肪燃焼効果を最大限に利用するには、カフェインに対する耐性がつかないように配慮することが大切です。カフェインの耐性対策それでは、どのようにカフェインの耐性を管理すればよいのでしょうか?その対策を見てみましょう。カフェインの耐性をさけるためにはダイエット目的のカフェイン摂取は週に2~4回程度にとどめる長期間に渡ってダイエットを行うときは、2~3ヵ月に1度、カフェインを摂取しない期間を1~2週間程度設けるカフェインに対する耐性は、個人差によるものが大きいようです。長期間の連続使用はいずれカフェインに対する耐性が強くなってしまいます。長期間に渡って摂取する必要がある場合は、休止期間を設定してカラダからカフェインを抜くことで、カフェインに対する効果を感じられるようになります。カフェインの副作用や注意点についてカフェインの副作用についてカフェインは、摂りすぎてしまうと副作用の出やすい成分としてもよく知られています。前述の「カフェインの効果」でも紹介した通り、カフェインにはさまざまな効果が確認されています。逆に言えば、カフェインを摂りすぎてしまうと、それらが副作用となって現れることがあります。カフェインの副作用として次のような症状が現れることがあります。「目が覚める、眠気が飛ぶ」と考えれば理解しやすいと思います。たしかに、試験勉強中や昼食後の会議など、眠気を飛ばさなければならないときにカフェインは効果を発揮してくれます。寝る前にカフェインを多く摂取してしまうと、この覚醒作用によりなかなか寝付けなかったり、寝てもぐっすりと深い睡眠がとれなかったりと、睡眠に関する障害を引き起こすこともあります。カフェインの半減期(血液中に溶けているカフェインの濃度が最大で半分になる時間)は4~6時間とされています。そのため、睡眠の前にカフェインを摂ってしまうと、カフェインによる覚醒作用で睡眠に支障が出てしまいます。半減期が4~6時間といっても、それ以降もまだ半分近くは血液中にカフェインが溶けている状態になります。そこで、カフェインの摂取は、寝る前の最低6時間はさけることを推奨します。カフェインは人それぞれ感受性が違っており、カフェインに対して強い人と弱い人がいることもわかっています。私は、比較的カフェインに対しては強い体質のようで、夕食後にコーヒーを2杯ほど飲んだとしても、覚醒作用のせいで夜寝れない経験をした、ということはありません。残念ながら、カフェインに対する体質は実際にご自身のカラダで体感してみないとわからないと思います。あなたがカフェインに対する感受性がわかっている場合はその経験を活かし、わかっていない場合は少しずつカフェインを試して様子を見ながら摂取量とタイミングを決めていくことをおすすめします。頻尿カフェインには強い利尿作用があります。利尿作用とは、簡単に言ってしまえばおしっこが近くなることです。トイレに行ける環境であれば、「仕方ない」と割り切ることもできますが、どうしても席を外せない場面や、長い時間の移動前など、トイレに行けない状態が続くときには困ってしまいます。「それなら、水分の摂取量を控えればよいのでは?」と考えてしまう方もいらっしゃるかもしれませんが、それはダイエット中はぜひとも避けたい行為です。水分補給がしっかりとなされていない状態で利尿作用がはたらくと、カラダから必要以上に水分が排泄されてしまい、脱水症状に陥りやすくなってしまいます。ダイエット中は、水分をしっかりと補給しておく必要があります。カラダが水分不足になると、血液がドロドロになり、カラダの機能が低下します(痩せにくく太りやすくなってしまいます)。体脂肪を減らすためには加水分解と呼ばれる水を使って脂肪を分解する化学反応が必要になりますが、体内の水分が不足していると、脂肪の分解もうまくいきません。私の場合、ダイエット中は1日に水を3~4リットル飲んでいますので、トイレが近いことは「想定内」になっています。そのため、「仕方ない」と割り切っています。逆に、トイレに行くたびに「脂肪が燃えているぞ!」と考えることで、トイレが近いことは苦になりません。カフェインによるダイエット効果を得ているので、トイレが近いことは「仕方ない」と割り切ります。してもトイレに行けない環境の場合は、カフェインの摂取を控えましょう。離脱症状これは、私の知人から聞いた話ですが、シェアさせていただきます。ダイエットの効果を高めるためにカフェインを摂取していましたが、カフェインの耐性を避けるために、カフェイン休止期間を設けて、カフェインの摂取をやめました。すると、カフェインの摂取を止めたあと、2~3日ふらつく(ふわっとする)感覚があり、軽い頭痛に見舞われたそうです。耐えられないようなものではなかったようですが、不快感を感じたようです。調べてみると、これはカフェインの摂取を急にやめてしまったことで引き起こされた「離脱症状」でした。そのときに知人が取った対策は、カフェインの休止期間を迎えるときは、急に摂取量をゼロにするのではなく、徐々に減らしていく方法に切り替えたところ、離脱症状は感じられなくなったそうです。離脱1週目は、いままでの摂取量の半分にし、次の1週間にはさらに半分、その翌週から完全に中止し、2~3週間の休止期間の後、カフェインの摂取を再開する、といった具合です。カフェインの休止期間を設けるときは、急に摂取量を減らすのではなく、徐々に減らしてカラダを慣らしましょう。カフェインを摂取する際の注意点カフェインを摂るだけではダイエット効果はない!カフェインに限らずどのサプリメントに対しても同じことが言えますが、カフェインを摂るだけでダイエット効果があるわけではありません。カフェインは薬ではありませんから、飲むだけで体脂肪が燃えるようなことはありません。ダイエットでカラダの体脂肪を落とすためには、脂肪を燃焼させるためのきっかけと実際に燃やすことが必要です。カフェインは脂肪を燃焼させるためのきっかけを強くし、また脂肪を燃焼する際の手助けをしてくれます。カフェインの脂肪燃焼効果を最大限に発揮するには適度な運動が必要不可欠です。ダイエットで運動するなら筋トレがおすすめ!カフェインのダイエット効果を得るためには、適度な運動が欠かせません。このときにおすすめなのが筋トレです。)が上がりやすいので、運動後も脂肪燃焼効果が続く筋トレは脂肪動員ホルモンを発動させやすく、脂肪を燃焼しやすい環境を提供してくれる前述の通り、カフェインには脂肪燃焼の効率を上げるだけでなく、筋肉のはたらきを強める効果がありますので、カフェインと筋トレの愛称は抜群です。ダイエットで運動するなら、ぜひ筋トレを行ってください。コラム:カフェインとプロテインダイエットは相性抜群!ダイエットを成功させる秘訣は、筋肉量を落とさずにカラダにたまった体脂肪を効率よく落としていくこと、つまり体脂肪を積極的に燃焼させることです。これによりリバウンドのないダイエットが行えます。カラダにたまった体脂肪を燃焼させるにはどのような運動がよいのでしょうか?ロジックダイエットではプロテインを活用しながら筋トレを行うことをおすすめしています。プロテインは良質なタンパク質だけをギュッと濃縮した、いわば超濃厚なタンパク質の食品です。私たちのカラダは頭の天辺から足の爪先までタンパク質でできているといっても過言ではありません。タンパク質の主なはたらき筋肉・骨・歯をつくる皮膚・髪の毛・爪をつくる血管・血液をつくる酵素をつくるホルモンをつくる抗体(カラダに入ったウイルスや細菌をカラダから追い出すための物質)をつくるそのため、ダイエット時はとくにタンパク質の補給が欠かせません。そこでおすすめなのがプロテインダイエットを併用することです。食事の一部をプロテインに置き換えたり、食事で不足してしまったタンパク質をプロテインで補うことで、ダイエット効率が高くなります。カフェインの脂肪燃焼効果とプロテインダイエットの効果を併用すると、あなたのダイエットを加速できます。飲むだけでタンパク質を手軽に補給できる味がよく飲みやすいので無理なく続けやすい余分な脂質をカットしてタンパク質を補給できる筋トレとの相性がよく、筋肉をつけやすいプロテイン(タンパク質)のダイエット効果も期待できる関連記事プロテインに置き換えるダイエットはやり方次第!正しい方法を学ぼうまとめそれでは、もう1度カフェインのダイエット効果をおさらいしておきましょう。脂肪動員ホルモンが分泌されることで、ホルモン感受性リパーゼを活性化し、体脂肪を脂肪酸に分解することを促進するPGC1aが増加することで、ミトコンドリアの活動が活発化し、脂肪燃焼効率が上がるカフェインの脂肪燃焼効果は強力です。ダイエットの強い味方になってくれることに違いありません。筋肉博士:山本義徳先生もおすすめのカフェイン最後に、私も参考にさせていただいております書籍の著者でもあり、トレーニング、栄養、サプリメント、筋肉を語らせたら右に出るものはいない、「筋肉博士」の異名を持つ山本義徳さんのカフェインに関する情報を紹介させていただきます。カフェインにおける筋肉のはたらきを強くする効果、並びに脂肪細胞の分解もカフェインが促進してくれることについて、解説頂いております。「コーヒーなどに含まれるカフェインの効果と摂取の注意点」ただ、カフェインは摂りすぎてしまうと副作用の出やすい諸刃の剣であることもたしかです。何事もやりすぎ・摂りすぎは逆効果です。私も6年以上、カフェインと付き合ってきていますが、何ら健康上の問題は出ておりません。逆に体脂肪をうまくコントロールするための強い味方になっています。「サプリメントを摂っているから、何をやっても痩せる!」と勘違いしている方もいらっしゃるようですが、その考え方は全く正しくありません。脂肪燃焼には適度な運動が欠かせません。私が12年間のダイエット生活から抜け出すことができた経験からも、ロジック・ダイエットでは、筋トレを主体としたプロテインダイエットを提唱しています。この記事で紹介した使用方法を守り、カフェインのご利益をあなたのダイエットにも取り入れて、あなたの脂肪もガンガン燃やしてください。プロテインダイエットを通じてQOLの向上を呼びかける人。Life)がみるみる向上した体験から、心もカラダも健康で人生を楽しめる人を量産するため絶賛発信中。これまでに行ったセミナー100本以上。食事2020.02.01【知らなきゃ損】アーモンドの効果が凄すぎる!ダイエット・美容にもTweetあなたのダイエットに足りないもの、それは「プロテイン」です!!カラダのボディラインを決めるもの、それは体脂肪ではなく筋肉です。あなたの体脂肪を燃やしてくれる場所、それはミトコンドリアが多く含まれている筋肉です。あなたの基礎代謝を上げるもの、それは筋肉です。あなたが日常生活を送れるのは、筋肉のおかげです。筋肉はあなたを裏切りません!つまり、あなたのダイエットが成功するか否かは、あなたの筋肉がすべて知っているのです。筋肉を強く大きくするための3サイクル筋肉へ刺激を入れる栄養補給を行う休養して筋肉を修復させる栄養補給は食事から行えますが、必要な量のタンパク質を食事から摂取すると、どうしてもカロリーが高くなりがちです。ダイエットに励はげむのに、いくら筋肉のためとはいえ、カロリーオーバーで太ってしまっては本末転倒。そこで、有効に活用したいのがプロテインです。プロテインを活用すると、無駄なエネルギーを摂取することなく、必要な栄養素だけを摂取することができます。こちらのページで、当サイトの人気のあるプロテインについて詳しくまとめていますので、ぜひ確認してみてください。プロテインダイエットを通じてQOLの向上を呼びかける人。Life)がみるみる向上した体験から、心もカラダも健康で人生を楽しめる人を量産するため絶賛発信中。これまでに行ったセミナー100本以上。logicdietブログランキングに参加中です。この記事がお役に立てたら、1クリックで応援よろしくお願い致します。ダイエットランキングはてブも登録お願い致します。Reserved.©ロジックダイエット。