LINEあなたは「カテキン」にダイエット効果があることをご存知ですか?「カテキン」と聞くと、「お茶」を連想する方も多いと思います。カテキンはお茶に含まれている苦みや渋みの成分です。カテキンの中でもEPCG:エピガロカテキンガレートと呼ばれる成分は、ダイエットを成功させるためのカギとなることを知っていましたか?EPCGの特筆すべき点は、次の2つが同時に発動するとてもお得な効果です。体脂肪の燃焼を促進する効果つまり、EPCGは余分な脂肪は溜めずに、カラダに溜まった脂肪はガンガン燃やすことをサポートする、ダイエットにとって非常に強力な味方になってくれます。この記事では、カテキンの一種であるEPCGのダイエット効果について解説し、効果的な摂取のタイミングや摂取量、注意点などについて徹底解説していきます。まとめカテキンとはカテキンは、主にお茶に含まれる成分の「ポリフェノール」の一種です。ポリフェノールはほとんどの植物に含まれている成分で、抗酸化作用(過剰な酸素との反応を防ぐ、簡単に言えばさびるのを防止する)の高い成分です。緑茶に含まれるカテキンは、主に以下の4種類が存在します。EGCG)これらの中でもっとも多く含まれているのがエピガロカテキンガレート(以下、EGCG)で、緑茶中のカテキンのうち5~6割を占めています。注目すべきはEGCGの効果カテキンにはさまざまな効果がありますが、ダイエットに効果のあるものが多数報告されています。EGCGがダイエットに強く関与していることが研究結果からわかってきたからです。その中から、ダイエットに関連する研究報告をご紹介します。緑茶を12週間にわたって摂取したグループは、0.2~3.5kgの減量が確認*1)されています。若い健康な男性を「EGCG90mg+カフェイン50mg」、「カフェインのみ50mg」、「プラセボ(偽薬)」を摂取する3つのグループに分けて24時間後のエネルギー消費量を比較したところ、「EGCG90mg+カフェイン50mg」のグループはプラセボのグループに対し、24時間後のエネルギー消費量が最大4%増加*2)しました。別の研究でもEGCGによる消費エネルギーの増大が確認されています。カフェインの量を200mgに固定し、EGCGを90、200、300、400mgと摂取するグループに分け、1日3回、毎食30分前に摂取して1日の消費エネルギーの量を比較したところ、プラセボのグループに対し、EGCGを摂取したすべてのグループで消費カロリーがEGCGの量の順で158、170、188、198kcal増えていました*3)。著しく増加し、さらに体脂肪率も著しく減りました*4)。日本カテキン学会の報告によれば、高濃度カテキンを長期間摂取すると、体重・体脂肪に低減効果があることが確認されています。『出典:日本カテキン学会:体脂肪減少作用より』EGCGは消費カロリーを上げ、脂肪燃焼が行われやすい環境を作るサポートをしてくれます。EGCGのダイエット効果それでは、EGCGの具体的なダイエット効果について確認していきましょう。この図はEGCGがダイエットに作用するイメージです。順を追って見ていきましょう。EGCGの脂肪燃焼効果まずはカラダに蓄えられた体脂肪(中性脂肪)がどのように減るのか、脂肪燃焼のメカニズムを簡単におさらいしておきましょう。脂肪燃焼のメカニズム脂肪細胞に蓄えられている中性脂肪を細胞の外に出せる状態にするホルモン感受性リパーゼによってグリセリンと脂肪酸に分解されるグリセリンは肝臓で代謝され、残った脂肪酸がL-カルニチンによってミトコンドリア内部に運ばれる内部に運ばれた脂肪酸がミトコンドリアで燃焼される脂肪燃焼のメカニズムについては『脂肪燃焼の仕組みをどこよりもわかりやすく徹底解説!【永久保存版】』で詳しく解説しています。ホルモン感受性リパーゼの活性化カラダに蓄えられた脂肪(主に中性脂肪:トリグリセリド)は、そのままではエネルギーとして消費することができません。体内のエネルギーはミトコンドリアで燃やして作られますが、中性脂肪のままでは燃やすことができないからです。ミトコンドリアは、例えるなら自動車のエンジンです。燃料を燃やして運動のエネルギーを発生させています。このときに使われている燃料が中性脂肪を分解した「脂肪酸」なのです。中性脂肪を燃料として使うためには、まずグリセリンと脂肪酸に分解する必要があります。このとき、中性脂肪の分解を助けてくれるのが消化酵素であるリパーゼです。カラダに蓄えられた中性脂肪を分解するリパーゼは「ホルモン感受性リパーゼ」と呼ばれています。EGCGには、このホルモン感受性リパーゼを活性化させるはたらきがあります。これにより、体脂肪がグリセリンと脂肪酸に分解しやすくなり、脂肪燃焼効果が高まります。脂肪をエネルギーとして使うためには、ある「きっかけ」が必要です。その「きっかけ」の1つが脂肪動員ホルモンの「ノルアドレナリン」です。「ノルアドレナリン」は運動時やカフェインの摂取などがきっかけとなって分泌される物質で、カラダを興奮状態にするためのホルモン(カラダの特定の場所ではたらき、化学反応を助ける物質)です。脂肪動員ホルモンのノルアドレナリンは、脂肪細胞に貯めてある中性脂肪を取り出し、ホルモン感受性リパーゼを活性化させて脂肪酸を作りやすくしてくれます。ところが、ノルアドレナリンの効果は長く続きません。ノルアドレナリンは、ノルアドレナリンを分解する酵素によってその効果が次第に薄れてしまうからです。EGCGはノルアドレナリンを分解してしまう酵素のはたらきを阻害する作用があります。そのため、EGCGを摂取しておくとノルアドレナリンの持続時間が長くなり、脂肪燃焼効率の高い状態を長時間持続させることができます。ミトコンドリア内での脂肪燃焼効率アップL-カルニチンによってミトコンドリア内に搬入された脂肪酸は、β(ベータ)酸化と呼ばれる化学反応を起こして、脂肪酸を燃焼させてエネルギーを作り出します。このとき、ミトコンドリア内でβ酸化を促す酵素が用いられています。EGCGはこのβ酸化を促す酵素を活性化させるはたらきがあり*5)、ミトコンドリア内での脂肪燃焼効率がアップします。次は、体脂肪を溜めにくくする効果について解説します。私たちは、食事をすることで栄養素を体内に取り込んでいます。カラダに取り込まれた栄養素は消化酵素によって分解され、ミトコンドリアに運こび、燃焼して活動のエネルギーに変換しています。使い切れずに余ってしまったエネルギーは、非常用の蓄えとして体脂肪として脂肪細胞の中に貯蓄されます。このとき、使い切れずに余った脂肪を血液を使って脂肪細胞まで運びますが、そのままでは運ぶことができません。脂肪はいわゆる「油」ですので、水には溶けません。そのため、血液中に溶かして運ぶことができません。そこで、脂肪は血液中でも運べるようにたんぱく質でコーティングされたような状態で運ばれます(これは「リポたんぱく質」と呼ばれています)。余った脂肪を脂肪細胞の中に蓄えるためには、たんぱく質によってコーティングされた脂肪の中から脂肪酸を取り出し、それを脂肪細胞に取り込む必要があります。このときに脂肪を分解して脂肪酸を作り出すのが「リポたんぱく質リパーゼ」です。リポたんぱく質リパーゼによって取り出された脂肪酸が体脂肪として脂肪細胞の中に蓄積されます。逆に言うと、リポたんぱく質リパーゼのはたらきが鈍くなれば、体脂肪が溜まりにくくなるのです。EGCGにはリポたんぱく質リパーゼのはたらきを阻害する作用があります。そのため、使い切れずに余った脂肪が体脂肪としてカラダに蓄えにくくなるのです。私たちのカラダは、ミトコンドリアで糖や脂肪酸を燃焼させて活動のエネルギーを作り出しています。ダイエット中などは運動量を増やす必要があります。そのため、酸素の消費量が増えるため、細胞が酸素によって被ばく(酸化、いわゆる「さびる」)してしまう可能性も高くなってしまいます。ミトコンドリア内で燃焼させる、つまり「燃やす」ためには「酸素」が必要だからです。私たちが呼吸して酸素を吸っているのは、ミトコンドリアで燃焼するために取り込んでいたのです。ちなみに、ミトコンドリアで燃焼した後に出る「燃えカス」が二酸化炭素です。空気(酸素)のないところで物を燃やそうと思っても、火はつきません。これは小学校の理科の時間に実験をしたことがあると思います。これと同じように、ミトコンドリア内で燃料を燃やすためには酸素が必要です。ところが、酸素は物をさびさせてしまう作用もあります。運動量が増えると活性化された酸素である活性酸素によってカラダの中がさびてしまう危険性が高くなってしまいます。前述の「カテキンとは」でも触れましたが、本来、カテキン、とくにEGCGには強力な抗酸化作用を持っています。EGCGを摂取しておくと、ダイエット中に増えてしまう活性酸素による被害を最小限に抑えることが期待できます。EGCGの効果的な摂取方法それでは、EGCGの摂取方法について確認してみましょう。EGCGは緑茶に多く含まれてる成分ですので、緑茶から摂取できます。サプリメントからもEGCGを摂取できます。ロジック・ダイエットでは、EGCGの摂取はサプリメントから行うことをお勧めしています。緑茶を飲むことでEGCGを摂取することもできますが、緑茶からではどのくらいのEGCGを摂取したのかを把握することが難しいためです。2種類の箱があり、ひとつには中に何本鉛筆が入っているか記載されていない箱、もう1つには中に何本鉛筆が入っているかしっかりと記載されている箱があったとします。あなたならどちらを買いますか?ほとんどの場合、箱の中に何本鉛筆が入っているかしっかりと明記されている箱を買うはずです。必要な本数が事前に把握できるからです。これと同じで、ダイエット中のEGCG効果を最大限に高めるためには、どのくらいのEGCGを摂取したのか把握することが大切です。そこで、EGCGは摂取量が把握しやすいサプリメントから摂取することをお勧めしています。効果的な摂取量ダイエットを目的とした場合、EGCGの推奨摂取量は1日500~1200mgを目安としてください。EGCGのサプリメントの種類によっては、表記方法に違いがあります。Extract)含有量が記載され、そのうち何%がEGCGなのかを記載したものと2種類あります。私が使っているEGCGサプリメントの場合、緑茶エキス500mg中にEGCGが50%含まれていることになるので、正味のEGCG量は量は500×50%=250mgとなります。効果的な摂取のタイミングダイエットは体脂肪を燃焼させることが目的になりますので、脂肪燃焼効率が最大化するような環境を作って上がることが大切です。そこでおすすめなEGCG摂取のタイミングは運動する30~60分前に摂取することです。前述の通り、EGCGの脂肪燃焼効果は、ホルモン感受性リパーゼを活性化し、脂肪動員ホルモンのノルアドレナリンの分解を阻害し、ミトコンドリアでの脂肪燃焼効率をアップします。これらの流れは運動を行うことでより活発化しますので、運動前にEGCGを摂取しておくことで、脂肪燃焼効率を最大化する環境を作り出せます。運動を行わない日であれば、体脂肪の蓄積を阻害するように食後30分以内にEGCGを摂取するのが良いでしょう。運動の30~60分前、運動をしない日であれば食後30分以内にEGCGを摂取しましょう。カフェインとの併用この記事の前半でEGCGのダイエット効果を研究した報告をいくつかご紹介しましたが、「カフェイン」を一緒に摂取した実験が多かったことに気付かれましたか?カフェインには脂肪動員ホルモンの分泌を促進するはたらきがあるため、体脂肪を脂肪細胞の中からより多く引っ張りだし、脂肪酸に分解します。EGCGの効果の観点から見てもカフェインとの相性はよく、EGCGとカフェインを併用することも、ダイエット中はおすすめです。詳細は『カフェインの脂肪燃焼効果をどこよりも詳しく徹底解説!』を参照ください。EGCGの副作用はあるの?この記事を作成している2018年3月現在、EGCGによる副作用が原因とみられる症状についての研究報告は見つけることができませんでした。2003年にフランスとスペインで、2007年にカナダで茶抽出物を含むサプリメントにおいて肝機能に影響を及ぼす可能性があると報告されている事例があります。いずれの報告もEGCGと肝機能障害の因果関係を明らかにしておらず、EGCGが直接の原因であったことは認められていません。茶抽出物に関する安全性評価試験も多く実施されていますが、いずれの試験においても安全性上問題ないことが報告*6~13)されています。Administration)が茶抽出物は一般に安全と認められる食品リストに登録*14)しています。EGCGによる副作用が報告された論文が見つかりましたら、記事をアップデートさせていただきます。まとめそれでは、もう1度EGCGのダイエット効果をおさらいしておきましょう。ホルモン感受性リパーゼを活性化し、体脂肪を脂肪酸に分解することを促進する脂肪動員ホルモンの分解を阻害することで、ノルアドレナリンの持続時間が長くなり、脂肪燃焼効率の高い状態を長時間持続させることができるβ酸化を促す酵素を活性化させることで、ミトコンドリア内での脂肪燃焼効率をあげる体脂肪の蓄積を阻害する効果リポたんぱくリパーゼのはたらきを阻害し、体脂肪がたまりにくくなる抗酸化作用ダイエット中に増えてしまう活性酸素による被害を最小限に抑えるここまでEGCGのダイエット効果について確認してきましたが、EGCGのサプリメントが体脂肪を減らすことを保証するものではありません。「サプリメントを摂っているから、何をやっても痩せる!」と勘違いしている方もいらっしゃるようですが、その考え方は全く正しくありません。EGCGの効果はダイエットを行う上で体脂肪を効率的に減らす助けとなることもたしかです。ダイエットを成功させるためには、質の高い食事と適度な運動が欠かせません。EGCGをサプリメントとして効果的に体脂肪を落とすためには、ダイエットと運動のプランを組み合わせることが大切です。前述の研究結果でも示されているように、筋トレとの併用がダイエットにはおすすめです。私が12年間のダイエット生活から抜け出すことができた経験からも、ロジック・ダイエットでは、筋トレを主体としたダイエットを提唱しています。プロテインダイエットを通じてQOLの向上を呼びかける人。Life)がみるみる向上した体験から、心もカラダも健康で人生を楽しめる人を量産するため絶賛発信中。これまでに行ったセミナー100本以上。食事2020.02.01【知らなきゃ損】アーモンドの効果が凄すぎる!ダイエット・美容にもTweetあなたのダイエットに足りないもの、それは「プロテイン」です!!カラダのボディラインを決めるもの、それは体脂肪ではなく筋肉です。あなたの体脂肪を燃やしてくれる場所、それはミトコンドリアが多く含まれている筋肉です。あなたの基礎代謝を上げるもの、それは筋肉です。あなたが日常生活を送れるのは、筋肉のおかげです。筋肉はあなたを裏切りません!つまり、あなたのダイエットが成功するか否かは、あなたの筋肉がすべて知っているのです。筋肉を強く大きくするための3サイクル筋肉へ刺激を入れる栄養補給を行う休養して筋肉を修復させる栄養補給は食事から行えますが、必要な量のタンパク質を食事から摂取すると、どうしてもカロリーが高くなりがちです。ダイエットに励はげむのに、いくら筋肉のためとはいえ、カロリーオーバーで太ってしまっては本末転倒。そこで、有効に活用したいのがプロテインです。プロテインを活用すると、無駄なエネルギーを摂取することなく、必要な栄養素だけを摂取することができます。こちらのページで、当サイトの人気のあるプロテインについて詳しくまとめていますので、ぜひ確認してみてください。プロテインダイエットを通じてQOLの向上を呼びかける人。Life)がみるみる向上した体験から、心もカラダも健康で人生を楽しめる人を量産するため絶賛発信中。これまでに行ったセミナー100本以上。logicdietブログランキングに参加中です。この記事がお役に立てたら、1クリックで応援よろしくお願い致します。ダイエットランキングはてブも登録お願い致します。Reserved.©ロジックダイエット。