Rice→Tofu2014/11/21ダイエットを成功させる鍵は、糖質を抑えながら、つらい空腹を感じない食事のとり方にある。お腹一杯まで食べても、低カロリー&低糖質で、体に必要なたんぱく質やミネラルもとれるのが豆腐たっぷりの食事。そんなストレスゼロのダイエット食に向くのが豆腐を使ったメニューだ。調理時間5分1人分281kcal糖質5.1gたんぱく質21.3g材料(2人分)木綿豆腐(水切り)......2丁(600g)オリーブオイル......小さじ2ザーサイ(粗いみじん切り)......大さじ2鶏がらスープの素(粉)......小さじ2醤油......小さじ1青のり......小さじ2ゴマ......小さじ2作り方(1)フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、豆腐を崩しながら水分を飛ばすように炒める。(2)ザーサイと鶏がらスープの素、醤油を加えて味付けする。(3)青のり、ゴマを加えて全体を混ぜ合わせ、器に盛る。こんな風にアレンジもOK!具材のザーサイはキムチに変えてもOK。発酵食の乳酸菌と食物繊維が補えて、腸の状態を整えてくれる。作り方(1)豆腐を一口大に崩し、温めたどんぶりに入れる。醤油を回しかけ、豆腐の上にキャベツの千切りを敷く。(2)フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、豚肉を2~3等分に切って加え、カレー粉、鶏がらスープの素、塩を入れて味を調える。(3)(2)を(1)に盛りつけ、七味唐辛子を好みで振る。こんな風にアレンジもOK!豚肉は牛肉や鶏肉に代えてもOK。「植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を合わせると、アミノ酸バランスが良くなります」(大柳さん)。作り方(1)豆腐を餅のように一口大にカットする。(2)醤油、甘味料、粉カツオ節を混ぜ合わせる。(3)フライパンに豆腐を並べて火にかけて、(2)を加えて豆腐に絡ませる。両面を香ばしく焼き上げたら、焼きのりを巻く。こんな風にアレンジもOK!パリッとした食感にしたければ、カットした豆腐に片栗粉(小さじ1)をまぶし、オリーブオイルを加えたフライパンで焼く。用いた栄養指導が専門。ブログ「管理栄養士のローカーボ・キッチン」でも情報を発信。近著に『糖質制限完全ガイド』(宝島社)ほか多数。