Tweetダイエットでは糖質の摂取量をいかに減らすかが成功のポイントになりますが、今回ご紹介する「ケトジェニックダイエット」は低炭水化物ダイエットや糖質制限ダイエットよりもさらに厳しいルールを設けているダイエット法になります。正しいやり方で実践すれば確実に痩せることができますが、まずはそのための知識をつけておかないといけません。糖質以外の栄養素についてもルールがありますので、必ずそれらを守る必要があります。まとめケトジェニックダイエットとはケトジェニックダイエットは、糖質の摂取を極力抑えることで痩せようとするダイエット法のことで、低炭水化物ダイエットや糖質制限ダイエットの一種になります。私たちの体の主なエネルギー源は糖質ですが、食事から摂る糖質を抑えることで糖質がエネルギーとして使えなくなり、代わりに脂肪を使うようになります。その結果、体内に蓄積されている脂肪が減るため痩せられるというメカニズムになります。このダイエット法の名前の由来ですが、脂肪が燃焼する過程でケトン体が発生しますが、この一連の代謝のことを「ケトジェニック回路」と呼ばれることから、このような名前になっています。ケトジェニック回路が活発に働いている状態では、体内に蓄積されている中性脂肪がどんどん燃焼していきますが、これをケトーシス状態と呼びます。このケトーシス状態をいかに作り出すかが、このダイエット法の成功のポイントになります。ケトジェニックダイエットのやり方ケトジェニックダイエットのやり方は食事によって定められています。次のようなルールを守って食事をする必要があります。・糖質を1日50g以下に抑える・タンパク質を体重1kgにつき1日1.2g~1.6g摂る・食物繊維を1日に20g以上摂る・オメガ3脂肪酸を小さじ1杯以上摂る・1カ月ほど続ける<糖質を1日50g以下に抑える>糖質の摂取量を減らせば痩せることができるというのはご存知かと思いますが、さすがに1日50g以下となると決して楽な基準ではありません。糖質というのはご飯やパン、麺類やスイーツといった主食になるものだけでなく、調味料や惣菜などにも含まれているため、50gくらいなら簡単に到達してしまうからです。実質的には、糖質を減らすという意識ではなく、摂らないという意識で食事を考えないと、とてもこの基準を満たすことはできないことになります。ケトジェニックダイエットの肝になる部分ですので、糖質の摂取については最重要項目です。ここを外してしまうと、このダイエットの成功はないと考えてもよいでしょう。<タンパク質を体重1kgにつき1日1.2g~1.6g摂る>タンパク質は筋肉を作る栄養素ですので、積極的に摂ってかまいません。1kgにつき1.2g~1.6gですので、50kgの人であれば60g~80g、60kgの人であれば72g~96gになります。ケトジェニックダイエットではタンパク質についてはたくさん摂ることが推奨されていますので、これらの数値に当てはまるように食事を考えるよりも、とにかくタンパク質をたくさん摂ることを考えて食事メニューを考えればOKです。肉類や大豆製品をしっかり摂ることを意識して、1日の食事内容を考えれば問題ありません。<脂質をしっかり摂る>脂質は避けずにしっかり摂るようにしましょう。ダイエットにおいては脂質は避けられがちですが、ケトジェニックダイエットでは脂質はケトン体を作る上で重要な要素になります。糖質を制限することで体はエネルギー源として脂質を使おうとしますが、脂質が不足することで今度は筋肉を分解してできる糖質を使おうとします。これでは筋肉が減ってしまうことになります。脂質にもいろいろありますが、できれば不飽和脂肪酸を積極的に摂取していくとよいでしょう。<食物繊維を1日に20g以上摂る>食物繊維は腸内環境を整える働きがあり、ダイエットには欠かせない栄養素であるため、タンパク質と同様、しっかり摂ることを意識します。野菜の中にはさつまいもやかぼちゃなど糖質が多く含まれているものもあるため注意が必要です。糖質が少ない葉野菜を中心にメニューを考えると安心です。<オメガ3脂肪酸を小さじ1杯以上摂る>オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸の一つで、中性脂肪を減らす働きがあります。サバやイワシなどの青魚に多く含まれています。オメガ3脂肪酸はえごま油や亜麻仁油などの油に多く含まれているため、普段の調理に使用する油をこれらの油にすることで効率的にオメガ3脂肪酸を摂取することができます。えごま油や亜麻仁油などの油は酸化しやすいため、加熱調理には向いていません。そのまま使えるサラダなどに使うとよいでしょう。<1カ月ほど続ける>ダイエット期間については特に定めはありません。糖質をはじめ各栄養素の摂取量をどれくらいにするのかによって効果の表れ方が違ってくるからです。基本的にケトジェニックダイエットは糖質の摂取量を極限まで抑えることが条件ですので、いろんなダイエット法の中でも効果の出やすいダイエット法になります。1カ月ほど続ければ効果は表れるはずです。逆に言いますと、1カ月続けても効果がほとんど表れないようであれば、やり方に問題がある可能性があります。一度やり方を見直してみる必要があります。以上のようなルールを守って行います。ケトジェニックダイエットでは低糖質、高タンパク、高脂質を心がけることです。ケトジェニックダイエットの注意点ケトジェニックダイエットはとにかく糖質を減らせばよいというものではありません。行わないとかえって逆効果になりますので注意が必要です。次のような点を意識するとよいでしょう。<助走期間を設ける>ダイエットを始めていきなり糖質の摂取量を大幅に減らしたりすると体が順応できず、体調不良になる可能性があります。そのため、ダイエットの前に少しずつ糖質を減らしていくのが理想です。ケトジェニックダイエットではタンパク質と脂質はしっかり摂取しますので、ダイエット前でも普通に摂っていただいてかまいません。<糖質の摂取にはくれぐれも注意>先ほども少し触れましたが、糖質はご飯やパンなどの炭水化物だけに含まれているわけではありません。野菜や調味料などにも糖質は含まれていますので、ちょっと油断すると意外に多くの糖質を摂取してしまいがちです。食事を作る時には糖質の少ない食材を選ぶことはもちろん、その食材の味付けや添え物にも気を遣うようにするとよいでしょう。<つらさを感じたらすぐに止める>ケトジェニックダイエットでは糖質の摂取量を極端に減らすことになります。体の基本的なエネルギーは糖質から作り出されますので、糖質を減らし続けることでだるさやめまいを感じることも出てくるかもしれません。あまりにもつらい場合は一度ダイエットを中止して様子を見てみましょう。生活に問題ないようであればそこからまた再開すればOKです。ケトジェニックダイエットの効果ケトジェニックダイエットの効果は痩せることだけではありません。他にも以下のような効果が期待できます。<食後に眠気を感じにくくなる>食事の後に眠くなる原因の一つとして糖質が関係しています。食事をすると血糖値が上昇しますが、それを抑えるためにインシュリンが分泌されます。すると血糖値が下がりますが、このときに体を休ませるよう脳から司令が出されます。その結果として、眠気を感じるようになります。ケトジェニックダイエットではそもそも糖質をほとんど摂取せず、上記のようなメカニズムは働きませんので、食後に眠くなることはありません。<集中力アップ>眠気を感じないということは、それだけ物事に集中しやすくなることでもあります。<糖尿病予防>糖質を摂らないため、必然的に糖尿病の予防にもなります。<アンチエイジング効果>お肌の老化の原因に糖化があげられます。甘いものを食べるとお肌の状態が悪化するのは糖質が関係しています。<免疫力アップ>糖質の摂取を抑えることで肥満を避けることにつながりますが、それによって様々な病気にかかるリスクを下げることができます。普段の健康維持に貢献してくれます。ケトジェニックダイエットで積極的に食べたい物と避けたい物<積極的に食べたい物>ケトジェニックダイエットで積極的に摂りたい栄養素は主にタンパク質です。脂質も摂るべきですが、全体的な栄養バランスを考えて摂るべきです。(チーズ、バターなど)・大豆製品(納豆、豆腐、おからなど)・マヨネーズ<避けたい食べ物>ケトジェニックダイエットは低糖質が基本ですので、炭水化物はNGです。避けたいのは主に次のような食材です。・ヨーグルト・清涼飲料水(コーラ、オレンジジュースなど)・アルコール(日本酒、ビールなど)ケトジェニックダイエットの副作用ケトジェニックダイエットを始めたばかりの頃は、体がまだケトン体に慣れていないため、様々な症状が副作用として現れることがあります。これをケトフルと言います。次のような症状が挙げられます。イライラ・けいれんこれらの症状が発生するのは水分が失われていることが一つの原因ですので、ダイエット中は十分な水分補給が必要になります。まとめケトジェニックダイエットは、低炭水化物ダイエットや糖質制限ダイエットの一種で、糖質の摂取量を減らすことで痩せようとするダイエット法です。食事による糖質の摂取量を減らすことで、代わりに体内に蓄積されている脂肪をエネルギー源として消費するようになりますので、痩せることができます。糖質は1日50g以下、タンパク質は体重1kgあたり1.2g~1.6g、食物繊維は1日20g以上、という摂取量が決められています。脂質についてはたくさん摂っても構いません。