脳外科医もつの日常スマートフォン用の表示で見る脳外科医もつの日常30代、中堅?脳神経外科医の日々のつぶやき。医療、プライベート、趣味など気ままに書いていきます。雑談TwitterGooglePocketこんにちは。ダイエットにしても増量にしても、なかなか体型がかわらないと悩んだり、成功体験を得られないということはよくあります。私が身をもって経験して思ったことは、まず自分の体重が維持される摂取カロリーの幅をつかむことが大事だと思います。私の場合、減量しようとした時期は低糖質にして摂取カロリーは1800kcal/日程度にしていたときがありましたが、週2回ハードな筋トレを行っていたにもかかわらず痩せもせず、増えもせず、そして筋トレで持ち上げられる重量も変わりませんでした。(ちなみにこのカロリーの設定は基礎代謝1700kcal程度でデスクワーク中心だと仮定してのことです。)もう、この時期はつらいですね。努力や苦労の割に何にも進歩した実感が得られないのですから。そこで、ダイエットはこころが折れたので、逆に増量しようと一日の摂取カロリーを2200〜2400kcalにしたところ・・・横ばい((汗))ただ、この時期は炭水化物もとっていましたし、以前のブログでも紹介させていただきましたがカロリーバランスは糖質5:脂質2:タンパク質3の割合でした。そこでさらに摂取カロリーを2800kcal程度に増やしたところ、筋力もアップし、徐々に見た目も変わっていきました。体重増加を目指すなら、(自分の体型が維持されるカロリー)プラス500kcal減量なら、(自分の体型が維持されるカロリー)マイナス500kcalを一日あたりにとるカロリーの目安にするといいのかなと思います。増量するなら、マクロバランスと摂取のタイミング、糖質の内容に気を使いましょう。炭水化物5:脂質2:タンパク質3、運動前後の糖質は高GI食品(米、パスタ、パン、うどんなど)、普段の食事の糖質は低GI食品(そば、玄米など)にするといいと思います。減量する場合はタンパク質の量は落とさず、糖質の量を減らしていき、全体的なカロリーダウンを狙いましょう。一例おにぎりって、選べば脂質が1グラム程度のものが多いです。糖質は40gくらいなので間食にはオススメです。あと、ザバスプロテイン。これはタンパク質15g、糖質10g、脂質ゼロ。このセットで300kcal、糖質50g、タンパク質20g、脂質1g前後と高糖質・高タンパク・低脂質を実践できます。カロリー計算はコレ!www.myfitnesspal.comカロリー計算のアプリなんて、なんでもいいと思うんですけどね、ホント。