グルテンフリーなら健康的?グルテンフリーその前に!!小麦粉と米粉の基本と違いとは。よみものグルテンフリーなら健康的?グルテンフリーその前に!!小麦粉と米粉の基本と違いとは。食2018.10.4グルテンフリーなら健康的?グルテンフリーその前に!!小麦粉と米粉の基本と違いとは。Tweetここ数年、グルテンフリーの食事を実践する方が増えてきましたね。「米粉はどうなの?」など、多くの方からご質問をいただくことも増えました。通常、小麦粉にはグルテンが含まれていて、そのことがさまざまな体調不調の原因になることが心配されています。「グルテンフリー=健康的」とは、必ずしもいいきれません。グルテンフリーでも、食材によってはそのほかの側面から問題視されることがあるからです。今回は、グルテンフリーを取り入れる前に知っておきたい「グルテン」についてご紹介していきます。グルテンを含む「小麦粉」とその代用品として人気の「米粉」の種類、それぞれの特徴、メリット・デメリットも合わせて紹介しています。小麦粉、米粉のそれぞれの特徴を知ることで、食の好みやライフスタイル、体調に合わせ、グルテン摂取をひかえた食生活を実践することができます。米粉を代用したいという方のために、米粉を調理する際に気をつけたいポイントもお伝えしています。ACグルテンが身体にとって、負担になる。いうことは、なんとなく知っていても、その「グルテン」が一体何なのか、意外と知られていませんよね。グルテンとは、小麦に含まれるたんぱく質の一つです。小麦からつくった小麦粉は、私たちの食生活の中でさまざまな姿に変わって登場していますね。ケーキやクッキーなどの洋菓子、パン、麺、お好み焼き、お料理のつなぎや衣(ころも)としてなど、本当に多くの場面で小麦粉はつかわれています。「ふわふわ、ふんわり、サクサク、もっちり、(麺の)コシ」というような独特の食感が生み出されるのは、「グルテン」があるおかげなのです。ACグルテンは、小麦粉中の「グルテニン」と「グリアジン」というタンパク質に水を加えて捏ねる(こねる)ことによってでき、粘りや弾力をもつという性質があります。水分量やこね方によってでき具合が異なり、基本的には、こねるほど粘りや弾力が強くなります。この粘着性や弾力性が、ふわふわ、サクサクなどをつくるもとになっています。ケーキ生地の場合、グルテンがベーキングパウダーからつくり出される「泡」を受け止め、網目構造のようになったまま焼いて固まることで、ケーキはふんわりと膨らむことができます。一方で、グルテンができ過ぎると、生地にもっちり感がうまれてしまい、しっかり膨らまず、固くてドスンとした重いケーキに仕上がってしまいます。ケーキ生地を混ぜるときは「こねないように!」といわれるのはこのためです。麺なども、グルテンのおかげで生地に弾力が出て、もっちりコシのあるおいしいうどんやラーメンができます。一方で、蕎麦にはグルテンがないため、そば粉100%でそばをつくると、ポロポロしてコシのないあっさり食感の麺に仕上がります。悪者にされがちなグルテンですが、グルテンがあるからこそ私たちは料理をよりおいしくいただくことができている、「恩恵」も受けているんですね。グルテンフリーなの?Pixabay実はここ数年で、小麦粉だけでなく「グルテン」そのものが、アレルギーの原因となりやすいことが分かってきました。一般的なアレルギー症状は、「即時型」といい、食べてから比較的すぐに症状がでてきますが、グルテンは「遅延型のアレルギー」の場合もあるため、アレルギーと自覚のないまま、さまざまな体調不調の原因となっていることがあります。下痢や便秘、肌のかゆみやボツボツ、頭痛や目まい、精神の不安定、などの症状があらわれると一般的にいわれていますが、人によってその症状はさまざまです。グルテンアレルギーでない場合でも、小麦粉に含まれる成分が食欲を増進させてしまったり、含まれる糖質が血糖値を急激に上げやすいという性質をもっています。そのほかにも、外国産の小麦粉ではポストハーベスト(収穫後に使用される農薬)の心配があるなど、小麦粉そのものを控えたほうが健康的だという考えも広まってきました。このようなことから、小麦粉を控えることがさまざまな体調不良のリスクを回避するまたは、抑えることができるとされている理由です。ACでは、グルテンフリーなら必ず健康的といえるのでしょうか。実際は、そう単純な話でもありません。グルテンフリーを実践しても、小麦粉の代わりになにをどれくらいとりいれるのか、ということでも、身体に対しての影響は異なってきます。小麦粉を全く摂らないというのも難しいかもしれません。「おいしいパンがやめられない!」「麺類大好き!!」「ときどき、無性に食べたくなる!」という方もいらっしゃいますよね。そこで、ここからは「小麦粉」とその代用品としてポピュラーな「米粉」の種類・性質をみていきましょう。身体により負担なく、やさしいものを選ぶポイントがわかります。AC小麦粉の種類には、含まれるたんぱく質量(グルテンの量)による分類があります。三つの中で一番たんぱく質が少ない粉です。グルテンが少なめのため、捏ねるなど生地にしたときに小麦粉の中でも一番サックリ、ふんわりとした仕上がりになります。そのため、サクサクのクッキーやふんわりケーキなどに向いています。中力粉(準強力粉)薄力粉と強力粉のちょうど中間のたんぱく質量の粉です。性質もほぼ中間になるため、薄力粉のようにも強力粉のようにもつかえます。うどんなどの麺によく利用されます。三つの中で一番たんぱく質が多い粉です。グルテンが多くなるため、粘りや弾力のある生地ができやすいです。そのため、その強い生地の力で発酵の二酸化炭素の力を受け止めて膨らむパンなどに用いられます。このように、同じ小麦粉でもそれぞれの粉に違いがあるため、強力粉でつくるものより薄力粉でつくるお菓子やパンのほうがグルテンが少ないということが分かります。蒸しパンやラップサンドなどの生地は「薄力粉」でつくることが多いのですが、パンは「強力粉」を用います。してもパンが食べたい、でもグルテンを控えたいという場合は、前者がおすすめです。AC精白小麦粉お米でいう、白米の部分、「胚乳」を挽いて粉にしたものです。表皮(ふすま)、胚芽を取ってしまうため、その部分の栄養も無くなっている状態です。全粒小麦粉(全粒粉)お米でいう「玄米」の状態を挽いて粉にしたものです。表皮も胚芽も含まれているため、精白小麦粉よりも、食物繊維やビタミン、ミネラル、ポリフェノールなど微量栄養素を多く含みます。グルテンは、おもに胚乳の部分に含まれるため、相対的に全粒粉のほうが精白小麦粉よりもグルテンは少ないですが、全粒粉であってもグルテンは含まれているので、注意しましょう。この二つは含まれる栄養が異なるだけでなく、全粒粉は糖質の割合が少なくなるため、精白小麦粉と比べカロリーは低くなり、血糖値の上昇もおだやかになります。全粒粉のほうが噛みごたえのある食感になることから、食べ過ぎをおさえる効果も期待できます。ダイエットや美容の観点や、グルテンをより控えめにするという意味でも、精白小麦粉よりも全粒粉を選ぶほうが、断然おすすめです。グルテンフリー料理の多くは、小麦粉の代用として米粉を用いることが多いです。米粉の種類と特徴を知ることで、よりグルテンフリーを実践しやすい環境づくりが可能です。最初に覚えておきたいのは、一般的に料理やお菓子づくりにつかわれいる「米粉」と和菓子用の「米粉」は、別ものです。和菓子用の米粉は、挽き方が粗いため料理やお菓子づくりには向いていません。ケーキなども膨らみづらかったり、もっちり感が出すぎる、つぶつぶ食感がのこるなど、上手に調理することができません。表示された米粉を使用します。小麦粉の料理のようなふんわりサクサクはおさえられ、ケーキやパンももっちりした食感になりやすいということも、「米粉の基本」として覚えておきましょう。AC米粉を料理やお菓子づくりにつかうのは難しい!慣れが必要だ!などといわれることがありますが、これは、米粉は各製品によってつかっている米の品種が異なるためです。米の品種が同じであっても、挽きの細かさが異なったり、挽く機械が違うことで、米粉の性質が大きく変わってしまうことがあります。「吸水量」に大きな違いがみられます。実際に使用してみないとその米粉の特性が分からないということもありますが、インターネット上で情報が公開されている米粉も多いため、購入する前にその特徴や使いやすさをチェックするというのもおすすめです。同じ製品の場合でも、季節によって性質が異なることもあるため、注意が必要です。製粉法(挽き方)による違いPixabay米粉も小麦粉と同様に、どの部分を粉にするか、その製粉法による違いがあります。糠と胚芽をのぞいた白米の部分だけを粉にしたものです。糠や胚芽に含まれる栄養もなくなってしまいます。糠と胚芽も含んだ玄米の状態で粉にしたものです。食物繊維、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなどの微量な栄養素を含んでいます。小麦粉と同様に、玄米粉の方が相対的に糖質が少なくなっているため、白米粉よりも玄米粉のほうがより血糖値をおだやかに上げる性質がありますが、カロリーはほとんど変わりません。栄養面も、血糖値が上がりづらいという点でも玄米粉のほうが優れていることは明らかですが、玄米粉にはあつかいが難しいというデメリットがあります。餅のように食べるのであれば問題ないですが、ケーキなどのお菓子やパンをつくろうとした場合、玄米粉は挽きが粗いものが多く、白米粉とは異なる仕上がりになりやすく、水分などの調節もより的確に必要になります。米粉を代用にする場合、いきなり玄米粉を使用するのは難しいため、はじめは白米粉でつくり、慣れてきたら玄米粉を混ぜるというのがおすすめです。HACCOBEこのように、小麦粉とは異なる食感をもち、使用時には独特の注意点がある米粉ですが、もっちり感がおいしいという一面があったり、グルテンがないからこそ扱いやすいという側面も持ち合わせています。お菓子づくりの際の「こねないように混ぜる」などの神経をつかわず、生地を大胆に混ぜられるというメリットもあります。日本はお米も豊富にあることから、現在のグルテンフリー食での小麦粉の代用品は米粉中心になっています。一方で、米粉でグルテンフリーにした場合にも使用上のポイントがあります。一つは、グルテンがないため、ふんわり・サクサクの食感を補うには、油分を多く必要とするという点です。小麦粉、米粉どちらの場合にも油が多くなるほど、ふんわり感、サクサク感が出やすくなります。米粉の場合には食感をよくするために余計に油分が多めになりがちです。そのほか、食感調整のためにアーモンドパウダーなどナッツ粉末を混ぜることもあるため、ナッツのカロリーが気になるという方もいらっしゃるでしょう。市販のナッツ類は、油でコーティングされているため、コーティングされていないものを選びましょう。現在米粉の主流となっている「白米粉」の原料は、精製した米である白米です。さまざまな食養生、健康食が存在している昨今、「精製したものよりも未精製のものを、素材丸ごと(全粒)」で食べたほうが健康的」という考え方は、どの観点からみても共通の健康食の条件となっています。米粉であっても精製した食べ物は控えたほうがよく、栄養面や低糖質という点でも比較すると、「米粉」よりも「小麦全粒粉」のほうが優れています。このように、米粉で代用したとしてもデメリットがあることを忘れずに、ご自身の体調や心に合わせながら上手にグルテンフリー食を取り入れてみてください。最近では米粉以外にも「雑穀」や「豆類」のグルテンフリー製品も増えてきました。それぞれの特徴、好みに合わせて試してみるのも楽しいですね。ファストザイム720ml」はこちらから。毎月50人の生徒さんが通う人気マクロビオティック教室「ゆったりマクロビ美人食教室」を開催。コンサルティングにて活動中。よみものそろそろ気になる、あなたの来年の運気は?9年の周期を知って、自分を最大限に活かそう!10月ごろから、来年の運気が公表される占い業界。簡単、おいしく炊けてこそ、玄米ごはんをつづけられる。炊飯器で玄米をおいしく炊く方法。健康のために食を見直し、普段食べているお米を白米から玄米にかえている方...Organic(オーガニック)オーガニックって結局なに?「人に優しい」「環境保護」だけでない!オーガニックの立体的な姿とは。冷え対策だけじゃない、陰陽五行でみる冬の食養で寒い季節を快適に過ごす方法。秋も終わりに近づき、格的に寒くなってきましたね。COLUMNストレスと冷えの関係。「冬」身体を芯から温める簡単...現代の働く女性は多くのストレスを抱えているように感じます。ホルモ...ファスティング×ヨガで、ファスティングの効果を高め...ファスティングとは、「断食」のこと。食べ物を摂らないというわけで...妊婦の体重管理はどうして必要なの?妊娠中の体重コン...妊婦さんの多くは、「妊娠したかもしれない。」と、妊娠をきっかけに、はじめて産婦...オーガニックって結局なに?「人に優しい」「環境保護...そもそもオーガニックの意味って、なに?・人や環境に優しい・農薬や化学肥料...【端午の節句お祝いレシピ】柏餅作り方と端午の節句の...端午の節句とは?5月5日は五節句のひとつ、端午の節句です。Part3...開運するための鍵は「脳」にある、ということで、Vol.1、Vol.2に引き続き、...家庭でも簡単に作れる「水キムチ作り方」~乳酸菌・酵...水キムチの漬け汁は栄養満点!普通のキムチやぬか漬けよりも乳酸菌が豊富って知ってい...美白にさようなら。本当に必要な「日焼け対策」で10...夏休みも始まりいよいよ本格的な夏になってきましたね。「シャバアーサナ」を活用し、睡眠の質を上げる。Fastzyme(ファストザイム)720mlの総代理店です。よみもの実は簡単!基本の「昆布だし」取り方。