障害が発生しやすく、運動時に熱障害が起きたり、持久力の低下をみる。腎血流量の減少と腎血液濾過量の減少をみる。体タンパク質分解の促進などが起こる。不足による筋機能の低下、調整力の低下および不整脈の発生などをみる。失ったものは1体水分、2肝臓や筋肉のグリコーゲン、3筋肉や他組織の体タンパク質など。健康状態と運動能力の両面にマイナスをもたらすので、実践には十分な注意が求められる。体水分の正常化には24~48時間を要するとされ、電解質バランスの回復に配慮が必要である。肝臓や筋肉のグリコーゲンを完全に再補充するには10時間前後を要すると推定される。これらの状況を踏まえて、試合を控えての急速減量は望ましくない。ポスト・シーズン期とプレ・シーズン期を通してウェイトコントロールに努めることが重要である。トレーニング生理学よりということでこれからはレースへのテーパリングは早めに、ゆっくりとが良い。今日は何となく乗る気も無かったので、気持ちに合わせ回復日。(1)ランニング今日も帰りが遅くなりそうで自転車には乗れなさそうだったので、朝にランニング。スピードがテーマなので、ランニングはピッチ走法からストライド走法へ変える。走りながら考えたが、ゆっくり走っているときは、足の回転、つまりピッチもゆっくりですが、少し速く走ろうとスピードを上げると、自然にピッチは増えてくる。スピードを上げていくとピッチは当然上がっていきますが、ピッチ数の上昇だけでは限界があり、さらにスピードを上げていくには歩幅、つまりストライドも伸びていく。速く走るには、ピッチを上げることはもとより、ストライドを伸ばさないとスピードが上がりません。殻を破るには、ストライドを伸ばす筋力トレーニングが必要な様です。自転車のヒルクライムレースを考えると1時間~1時間半のレース。チェーンチェッカーで伸びを測ってみたら、2週間前よりさらに伸びていたので交換することにした。市販のチェーンチェッカーは多少の誤差(0.2~0.5%)はあるらしいが、0.75%を超えていたのでスプロケットがいかれる前に早目に交換。約10年ぶりに自分でチェーン交換、チェーン切りも昔の物があったがその頃は9Sだったので使えず新しく購入。このデュラチェーンは約3000キロの走行でした。回り(摩擦抵抗)の軽さはあるらしい。次は伊吹山のレース前に交換するように走ろうと思う。(0)ダイエットと骨盤矯正(歪み)この頃、『痩せたいので骨盤矯正してほしい』と来られる方が多いです。骨盤矯正したからすぐに痩せるという事は残念ながらありません。カイロで「施術後、すぐにお腹がへっこむ。顔が小さくなる」というような話をよく聞きますがいくらゆがみを治しても脂肪が消えて無くなる事はないでしょう。施術によってすぐに体重が減少するという事はないと思います。見ための問題から考えると、いくらか本当だとは思います。ゆがみを緩和する事で正しい姿勢をとると、腹筋が収縮するため見ための状態がスリムになります。長い目で見ると、身体が動かしやすくなる事で運動量が増え、基礎代謝も増えてその結果として脂肪が減少するといえなくもありません。脂肪が蓄積してしまう理由はいくつか考えられます。食べ過ぎはもちろんですが、普段の姿勢やストレス、生活習慣も大きな原因です。多くの方の姿勢は、腹筋を使わないで姿勢を保っている人がほとんどです。腹筋は休んでいる状態で、結果的に使われない筋には脂肪が蓄積しやすくなるという事です。(0)暖かい日こんなに暖かい日は久しぶり。通勤での自転車はかなり暑かった。暖かいのは束の間、明日からはかなり厳しい寒さになるとか?今日から3日間は通勤のみの自転車になりそう。乗れても早朝起きれればですね。(0)雨沢峠さあ!走りに行こう!朝起きてから外を見てみると雨は上がっているし、路面もそれほど水も浮いていないので予定より1時間遅れて雨沢峠に10時出発。走り出すと結構路面は乾いていたが、長久手の辺りは、よく雨が降ったのか濡れていた。地図を手にして雨沢峠のスタート地点を目指したが、かなり迷ってしまった。瀬戸の町を抜けて363号にやっと出て、そしてスタート地点に到着。ここは見覚えのある風景。考えると、以前に練習でLOOK森田さんに三国山に連れてってもらい、下った坂でした。さあ!ここからアタック開始です。ストップウォッチをスタートさせ、ゴールのdocomoの電波塔を目指して上ります。実際に上ってみると、それほど斜度はきつく感じないが、やはり坂は坂。スタートしてからゴールまで心拍数はズット180以上。タイムを見ると・・・なんと17分52秒!ヤッター!と同時におかしい?以前にどこかのブログで、乗鞍を1時間5分台で走る人が17分台だったような覚えがある。自分は凄いのか?でも10年近いブランク後に再開してから11か月。考えながら上った坂を下る。バス停1区間分、間違えてました。いう事で折角ここまで来たので、少し休憩後にパワージェルを摂ってから再度アタック開始!2度目なので少しコースも覚えたので、急な部分を少し抑え、斜度の無いところで下ハンで踏んでやった。途中、心拍数も1回目より上がり190越え。速いのか遅いのかよく分からんが、何とか19分切れたがもう限界でした。山の中で1人でゼイゼイ、ハアハア。トレーニング積んで、また伊吹山のレース前にはアタックしに行きますよ。帰りはそのまま363号を下って三国山をぐるっとまわる感じで戸越峠越えで。戸越峠を下ると雲興寺。帰り道は1年ほど前の記憶をたどって、何とか長久手までたどり着いた。その辺りから小雨が落ちてきましたが、ずぶ濡れになることもなく帰宅できた。(0)明日は雨?曇り?今日は夕方から雨。出張もあったので丁度いい雨で車で通勤となり、トレーニングもなしで休息日になった。明日は休みで、予報ではなんとか天気も持ちそうなので瀬戸方面へ走りに行こうと思っている。クライマーが走っているのを時々ブログでみる事がある。道は知らないのだが、地図を持って『雨沢峠』とかいう所を目的に。平日なので一緒に行ける人は居ないと思いますが、もし居ましたら連絡を。9時頃スタートで、ボチボチと偵察で行きます。(0)自転車ウエアこの寒い中でも自転車は乗ります。自転車仲間では冬も乗るのは当たり前なのですが(冬眠中の方もいますが)普段乗ってない方(趣味としてない方)は信じられないと思います。最近のサイクルウエアは年々機能性が高まって、5°C以下の寒さでも平気です。暑い夏より冬の方が快適です。昔に自転車乗ってた頃(10年前)に比べるとウエアはビックリするほど高機能。10年前と比べれば自転車以外の物でも違いますけどね。なんて見出しありました。冬物は全てアディダス。サイズもXS、右のはレディースです。身体にピッタリして好きなんです。スマートに着たいですからね。それとウエアの風の抵抗は大きく、特に冬は風が強いのでフィットしていた方が楽です。小柄なのでパールイズミの冬物は大き過ぎてしまう。パールの冬物には何故かSサイズがない。(1)セルフケア少し筋肉の疲労が溜まってきたので、酷くならないうちにしっかりとケア。若い時は靭帯や腱の柔軟性もあるので、少々のことなら問題ないのだが、この歳になると違う。筋肉の付着部や関節周辺に違和感やハリが出てくる。ほかっておくと、膝の痛みや腰の痛みになりかねない。今日は3種をホホバオイルベースにブレンドしたオイルで脚をマッサージ。日本ではアロマ=美容のイメージが強いが、それだけではない。ヨーロッパでは医療から個人までよく使われています。過酷な自転車レースの「ツール・ド・フランス」ではレースとレースの合間には選手の身体、メンタルの管理にアロママッサージを行っていることは有名です。フランスナショナルチームではマッサと言われるトレーナーが個々の選手のために調合したアロマオイルを宿舎に持ち帰らせアロマオイルを色々な方法で取り入れています。精神のリフレッシュや筋肉疲労の回復だけではなく、レース前の障害予防及び運動に適した状態をいち早く作る手助けになったり、レース後には従来のスポーツマッサージに掛けていた時間をアロマオイルに含まれるそれぞれの作用の手助けにより、短時間で更に手軽に使える。筋肉の組織をアロマオイルの各作用によって温めたり、柔らかくしたり、筋肉繊維を整え、痛んだ筋肉は早期回復へと導き、特定の筋肉から毒素を取り除くことによりよい筋肉の状態をよくするなど、筋運動の向上には不可欠なものです。ペパーミント...冷却作用のあるメントールを含む。時にはウィンターグリーンも。ラベンダー・アングスティフォリア...ラベンダーの中でもエステル類を多く含むので鎮静・鎮痛作用があり、精神的・肉体的なリラックス効果もある。日焼けの火照りも抑えてくれる優れもの。ユーカリ・ラディアタ...ユーカリ類やローズマリー類には免疫機能を高める酸化物類が多く含まれて、スーッとスッキリする香りが特徴的ですが、特に自分はラディアタのやさしい香りが好みなので。(0)冬の朝練かなり厳しい寒さの中、朝7時からT-QUESTの朝練。冬は参加メンバーは少な目ですが、走る気満々の方は寒さも関係ありません。路面凍結まではいきませんが、川沿いの芝には霜が降りて真っ白です。ブルーボネットまで走ります。2月は朝練お休みという事ですので、その間はコミュ仲間と走ろうと思っています。クエストに到着して喫茶店でモーニングです。あーだ、こーだと話しながら10時半。走りたかったので、今からは1人で三好池まで。いつも行く愛知池の半分ほどの大きさか?でも周りの道は広かった。ランニングやウォーキングしてる人が居たので20キロぐらいで走りました。総走行距離を7000キロ到達したかったのだが、今日は心が折れました。何だか休憩してても時間が経つと疲労を感じてくる。一度マッタリしてしまうと駄目ですね、身体はもう休みモードです。数日前から朝はかなり冷え込んでいる。今日は久々にランニング。身体は大丈夫だが手足の指先が冷たい。ランニングは自転車の為のクロストレーニングとしてやっている。走ると体幹部が鍛えられる事と、それ以上に足首と膝回りの筋肉強化に良いと思って取り入れている。ランニングは自転車に比べると関節の負担はかなり大きい=筋肉にも負担増となる。ランニングだと筋肉痛になるのだが、自転車だとそれは全く無い。いってランニングをしていれば自転車が速くなることは無い。自転車は自転車に乗って筋肉が付く。・・・・と思ってトレーニングしている。(0)夜のサイクリング仕事が終わってから少し走ろうと思い、今日はロードバイクで通勤。クエストに寄ってチームのみんなと話していたら、あっという間に9時近くなってしまった。今日はリカバリーでタラタラ走るつもりだったので、いいのだが。解散後、1人でまずは植田山を上り、そして東山公園近くの2キロ程続く坂を上ってみた。2往復したが結構練習になりそうな坂だった。心拍数185まであがった。上りきると少し綺麗な夜景が。背中がゾクッとし何か着いてくる様な気配と寒気がしたので退散することにした。時計を見るともう10時近かったので本山から八事、瑞穂競技場と自宅へ向かう。この道もかなりアップダウンがあり楽しい練習になる。最近、やっとライディングポジションも決まってきてストレスが無く、走るのが楽しい。体幹と脚のパワーが自転車にそのまま伝わってる感じがする。伝えるパワーがもっと欲しいですね。午前中は休み返上で、急患の方の為に施術。最近の寒さで筋肉が硬くなっているところに急な負担を掛けたらしい。冬場は少し身体を動かしてから、仕事に就くように心掛けたいものです。午後からはトレーニングです。して、また急患?という事になり兼ねないので近くでトレーニングする事に。天白川周回コースを4周心拍数130~150で流す。飽きてきたので大高緑地へ向かう。大高緑地は程よいアップダウンがあり、車も少なく安全に走れる。3周は80~100のケイデンスキープで、その後は5周を50×12でピスト状態で。ぺダリングで筋肉を意識して踏む。最後の方はかなり脚にきた。そのうち無意識に良いぺダリングが出来るようになると信じて頑張った。大高緑地は自然もいっぱい。帰り際にコーヒータイム。ここは子供の頃によく乗ったボート乗り場。現在は寂しいものです。いうエクササイズで腰を痛めて来られる方が複数。流行でDVDも発売されているらしい。ネットで少し見たが結構、骨盤(腰)を動かすエクササイズ。これを毎日やれば筋肉を使い過ぎ、腰や骨盤の関節に炎症が起きてもおかしくない。殆どの方が筋肉の調整、骨盤の可動域の調整を2,3回の施術で改善したのですがやり過ぎには注意してほしいものです。段階的にやっていく必要があり、急な運動は身体を痛めます。運動は時間と負荷を少しずつ増やしていくように継続して行きましょう。(0)自転車のチェーンダッシュして、踏み込みながらギアチェンジすると時々歯飛びするようになってきた。チェーンそのものは伸びないのだが、チェーンをつないでいるピンとピン穴に隙間が出来てくる。0.5%の伸びで乗っていて問題は無いが、スプロケット(後輪のギア)の歯の磨耗が生じてくる。スプロケットを駄目にしてしまわない様にチェーンを早めに交換しようと思う。今のチェーンは2本目。走行距離もそろそろ7000km。いうことで、自転車のクエストでチェーンとチェーンチェッカーを購入。ついでに汚れを落とすディグリーザーも。チェーンの寿命は汚れや負荷の掛け方などで変わってくるようなので、いつもキレイにしていたいものです。綺麗な自転車は気持ちいいです。最近は自転車の洗車ばかりで自動車が汚いです。(0)喉の痛み最近はかなり空気が乾燥していたせいか、喉が痛い。薬は嫌いなので、プロポリスとアロマで初期のうちに何とかしようと思う。いつも飲んでいるプロポリスを最近はさぼっていたのできちんと飲んで行こうと思う。抗酸化作用や免疫力アップ作用がプロポリスの効能、効果にはあると考えられています。この3種をキャリアオイルに混ぜて使います。ティートリー1滴、ペパーミント1滴、ユーカリラジアタ3滴、をホホバオイル10mlに混ぜ、のどの痛みのあるところを中心に首から肩にかけて手のひらで塗ります。1日2~3回行います。1日に5回を限度に行います。簡単な方法はお風呂に2~3滴入れてもいいです。今日は休みの木曜日だったが、前日に予約電話があったので休み返上で施術する事に。今年は休み明け忙しく、感謝しております。皆様の期待に応えられるよう、頑張ります。いう事で本日は長距離は走れず、でもお正月休みは、香嵐渓、師崎へと走り約500キロとかなり走り込んだので、これからは筋力アップしてスピードをつけることに。早朝約1時間、インターバルトレーニング。Ave30キロ夜は10年ぶりに緑スポーツセンターへ行った。ウエイトを使ったトレーニングをしたかったが、常連さんに占領されていた。仕方なくマシンを使う事に。負荷は適当だったが脚を集中的にレッグプレス、レッグカール、カーフレイズをオールアウトするまで痛めつけてやった。何だか明日は筋肉痛になりそうな、いい感じになった。悲しかったのは10年前とマシンなど全て変わってない。今朝は七草粥を食べました。七草粥を食する事で、年末年始の食べ過ぎで疲れた胃腸を落ち着かせます。昔から、邪気を払い万病を避けられると言い伝えられています。そんな言い伝えがあるので我が家は毎年食べます。七草に限らず、野菜は胃腸にもやさしく、カラダの中の悪い物を外に追い出してくれます。(0)新年明けましておめでとうございます。昨年は色々とご愛顧頂き、誠にありがとうございます。本年も、どうぞ宜しくお願いいたします。今年も勉強会などや技術セミナーなどに参加して自分を磨き、皆様のお役に立てればと思います。マラソン、トレラン、トライアスロン幾つになっても熱中症。