しようかな今から着替えて靴履いて表に出て近所を5km走って帰ってきてシャワー浴びて結構時間かかるな近所の人とかに変な目で見られるかなこんな感じで、色んなまだ起きてもいない行動してもいない先のことを考えたりして、イヤだなとか面倒だななどと思ったりすることがあります。ランニングと一口にいっても、実はいろいろなステップが内在しています。今日走ろうと決心するけどちょっと面倒だななどと葛藤するやはり走ろうと決心する今日の予定からどのタイミングで走るか考える暑いとか寒いとかを考えるウェアに着替える靴を履く外に出る5km帰ってシャワーを浴びる走るのが当たり前になってくると、走るという行為にこれらのステップがすべてチャンク(かたまり)化されて、ひとかたまりのものとして処理できるようになるので、あまり何とも思わなくなっていくものです。走るという行為がまだ日常に定着していない場合、こういったひとつひとつのステップが精神的な負荷になったりします。トータルして面倒だなあなどと思ってしまったりします。このように、ひとつひとつのステップをランニングとして大きな精神的負荷に感じてしまうと、ランニングという行為を成すためにかなり大きな意思の力を使うことになります。意思の力を使いすぎると、精神的に消耗してしまいやりたくなくなってしまいます。この上さらにモチベーションが高い段階で、ゴリゴリと最初から頑張りすぎてしまって精神的に消耗してしまったりすることもあり、いわゆる燃え尽き状態になって習慣化できないまま、もうやりたくなくなってやめてしまうことになってしまいます。最初から頑張りすぎないひとつひとつのステップを小さく考えて、ひとつひとつこなすということを守って続けると、どんな大きなことでも達成できるし、どんな習慣でも身につけることができるという主張の本が『小さな習慣』です。小さな習慣で高め上げることができるそれでも面倒に感じてしまうこともありますが、そういう場合にもひとつひとつのステップを小さくしてクリアしていくという対応が有効です。ここで先ほどのステップのリストをもう一度。今日走ろうと決心するけどちょっと面倒だななどと葛藤するやはり走ろうと決心する今日の予定からどのタイミングで走るか考える暑いとか寒いとかを考える↑ここまではランニングが習慣になっている人も、そうでない人も同じく考えたりします。↓ここからひとつひとつの行動ステップをクリアして外に出て100mでも走れば、その日ランニングをするというタスクはクリアできます。小さな習慣のいいところは、始める障壁を可能な限り小さなステップに分解して始めやすくとっかかりやすくして、行動をくり返して習慣化するというのが狙いです。3分でも5分でも走ることができればその日のランとしては成功なわけです。した今日走ったという成功体験を短い時間、短い距離でも毎日積み重ねていくことで、その習慣化のための神経回路が形成されていくことで習慣になっていくというものです。ウェアに着替える靴を履く外に出る5km帰ってシャワーを浴びる以前あった相談で「走らないといけないとは思っているんだけど、めんどくさくて走ろうかどうしようか迷っているうちに時間だけが過ぎて走る時間がなくなる」というのがありました。お話を聞いていると、走るということについて頭の中で処理するステップが多くてぼんやりと面倒だというように思ってしまっているようでした。人間は、急激な変化を好まないと書きましたが、普段運動をしない場合においては、思い立って着替えて走って帰ってシャワーというステップに今までの日常生活にはなかったことをいくつか処理しないといけないという問題が生じます。コンフォートゾーンという「快適な空間」を意味する言葉がありますが、心理学などではストレスや不安が無く、限りなく落ち着いた精神状態でいられる場所のことを指します。基本的に人間は、普段から慣れた落ち着ける空間や精神状態から急激に変化してしまうことを好まないということです。話を戻して、こういった場合にも小さな習慣、小さなステップに分けるという考え方が有効です。ウェアに着替える靴を履く外に出る5km帰ってシャワーを浴びる走るということを考えたときに、これらの行動ステップがひとかたまりのものになってきます。普段からの習慣がない場合、このひとかたまりのステップを乗り越えるのが面倒だと考えてしまいがちです。これらすべてのステップをバラバラにして考えることでクリアしやすくなります。するのか走ることと着替えることを別々に考えます。走るかどうかは置いといて、走る格好に着替えるくらいならできるはずです。走るかどうかは置いといて、靴を履くくらいはできます。走るかどうかは置いといて、玄関から外に出ることはできます。外に出てきたのだから5分くらい走ってみようかなここまでくると5kmとまではいかなくとも、3kmでも走ることが可能になります。走っていない状態で家にいるときの、走ることの一番の障壁は、着替えて靴を履いて外に出ることです。仮に外にいて靴を履いていれば、100mでも500mでも走ることは家にいるときよりも障壁は高くありません。走り始めるてしまうと、勢いがついてもう少しもう少しと続けていくことができます。物事が上手くいかなかったり、続かないことの一番の原因は継続しないことといわれています。小さな習慣とは、一歩踏み出すためのとりあえず一歩という最初のステップを踏み出しやすくするための考え方といえます。小さな習慣はいったん始めると、勢いが付いて自分ではついやめられない気持ちになってしまう側面があります。実際に、ランニングがしっかり習慣付いていないのにもかかわらず今日は10km走ろうこんなふうに考えているとしたら、それはハードルが高かったりします。走ることはかまわないのですが、無理をすると意思の力を使い果たしてしまい、次やるのがイヤになったりしてしまいます。次のやる気を犠牲にしてまで今回を頑張りすぎる必要はありません。重要なことは1回大きく頑張ることよりも、小さくとも継続することで習慣化につながります。急激な変化は脳の抵抗に遭い、コンフォートゾーンから一気に外れることを脳は好みません。コンフォートゾーンから出ていかないことには、今の自分は変えられないし、なりたい自分は常に快適な空間、つまりコンフォートゾーンの外にあることがほとんどです。小さな習慣とは、コンフォートゾーンを急激な変化による脳の抵抗をかいくぐり、少しずつ毎日継続してコンフォートゾーンの外の世界に踏み出しながら、自分のコンフォートゾーンを広げて、今の自分の外の世界にあるものを手に入れようというイメージです。重要なことは1回大きく頑張ることよりも、小さくとも継続することで習慣化につながります。継続の先にある楽しい未来そういうぼくも、最初は500mか700mくらいしか1回に走れず、今でいうインターバルトレーニングの超絶劣化版のような歩き走りをくり返してやっとのことで走って家に帰ったというのが初ランの記憶です。言うとウォークブレイクをくり返しながら初の5km周回をクリアしたということにしておきます。考えるとウォークブレイクというのは本当に役に立つと思います。何年もまったく運動してない人も歩いたり走ったりをくり返して初の5kmを踏破することができたということになります。マラソンでも歩くウォークブレイクの温存効果などのメリットうまいことランニングの世界にはまってしまったぼくは、最初は500mごとに歩いていましたが(走ってるときはキロ7分半くらい)、少しずつ続けていると知らない間に100kmや200kmのレースに参加して完走したりできるようになりました。ランニングも最初は面倒だったり、暑かったり寒かったりしますが、少しずつでも続けていると長い距離を走れるようになったり、以前より速く走れるようになったりして進歩が楽しくなってきます。しているうちに仲間が少しずつできてきて、色んな大会に出るようになり、全国いろんな都道府県のランナーと顔見知りになったりして世界が広がるようになってくると逆に楽しくてやめられなくなってきます。打ち上げや食事が多くなったりして、ダイエット目的ではじめたランニングも徐々に痩せなくなったりすることもありますが、食事や打ち上げのポジティブな集まりは同じ趣味や目標を共有する人とだからこそという部分でもあります。いう意味では、健康や体重などの一般的にランニングで得られるメリット以外にもたくさん楽しいことや経験などがあったりして、ぼくはランニングを趣味にして良かったと感じています。ランニングを始めようと思っていて、だけど色々な走らない理由で面倒を感じている人がいらっしゃれば、『小さな習慣』などの習慣化のテクニックのほかにも、習慣化できた先にどんな楽しみが待っているのかということを考えてみても継続する楽しみのひとつとなるかもしれません。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。