michiko春になるとポカポカ暖かな陽気に包まれ、気持ちが良くなりついうとうとしてしまいます。して温かくなると眠くなるのでしょう。温かいと気持ちが良くなって眠くなりそうというのは、何となく分かりますよね。それ以外にも何か原因があるのでしょうか。今回は、春になると眠くなる原因と対策についてご紹介します。春はどうして眠くなるの?春に眠くなる原因はいくつかあると言われています。その中でも一番の原因と言われているのが、冬から春へ季節が変わることで自律神経が乱れてしまうからです。自律神経には、日中活動しているときに働く交感神経と、安眠時など夜に働く副交感神経があります。この二つの神経は自動的に切り替わりバランスを取っているのですが、急激な気温差によってバランスを崩しやすくなります。自律神経のバランスが崩れることで夜眠っているときの眠りが浅くなってしまい、日中も眠たくなってしまうのです。この他にも春に眠くなる原因があります。温かくなると脳の血流が減るため脳が酸素不足となり、睡魔に襲われます。温かくなると外で身体を動かすことが増え、1日の活動量も増えていきます。このため、活動が増えるということは消費するエネルギーも増えていきます。この大本のエネルギー源はビタミンB群が元となっていて、大量にビタミンBが消費されるとメラトニンの分泌バランスが崩れて、睡眠不足になることもあります。このように、春に眠くなるのは様々な原因があるということです。それでも眠い!眠気対策をどうする?春に眠くなる原因は分かりましたが、身体の中で起こることなので春になると眠くなってしまうことに変わりはありません。簡単に眠気対策をすることはできます。仕事や授業中など、眠いけど寝れないときにできる眠気対策をご紹介します。朝起きたら太陽の光を浴びるまず朝起きたら一番にカーテンを開けて、太陽の光を思い切り浴びましょう。脳が活性化され自律神経も活動する時間帯と認識し、自然と眠気を少なくしてくれます。可能であれば仮眠をとるもしできるのであれば、お昼休みや休憩時間などに仮眠をとるようにしましょう。このとき寝すぎてしまうと仮眠ではなくなってしまうので、基本は15~20分の仮眠がベストでしょう。脳を短時間休ませると仕事の効率も上がると言われているため、眠気対策以外にも仕事の評価に繋がるかもしれません。シンプルにコーヒーを飲んでカフェイン摂取よくコーヒーを寝る前に飲むと寝れなくなると言いますよね。シンプルながらカフェインを摂取することは、眠気対策に最適な方法です。この効果はカフェインを摂取して30分後には脳に達し、持続効果は8時間もあると言われています。それでも眠たいときは病気の可能性も?!春に眠たくなる原因や対策をしても、何も変化がなく春を過ぎても継続して眠い場合は病気の疑いがあります。いった病気が隠れている可能性もあります。いつになっても眠気が解消されず生活に支障をきたす場合や居眠りが続くようであれば、専門機関を受診しましょう。最後にいかがでしたか?春は気温が上がり眠気が襲うことは誰にでもあります。食後に満腹になって眠気に襲われるのと同じような感覚ではないでしょうか。眠気があるからとダラダラ昼寝をしたり、寝すぎてしまうと生活リズムが崩れ余計なストレスや疲労を感じやすくなります。眠たいからと言っても睡眠時間は6~8時間に抑え、規則正しい生活を送りましょう。michiko寝つくときの姿勢は、人それぞれ違いますよね。古い情報ですが、2009年に睡眠時間を記録する「ねむログ」というサイトが行った調査によると、横向きで寝る人が全体の半分近くを占めていたそうです。Wanshelさんが「寝相でどのような人物かがわかる」という記事を掲載しています。寝ている姿勢は自分でコントロールできないので、寝相に自分の素の性格が出てしまうのかもしれませんね。今回は、寝相でわかる性格診断についてご紹介します。横向きで両膝が肘につくくらいまで曲げて眠る「胎児ポーズ」は、寝相の姿勢の中で最も多いと言われています。「胎児ポーズ」の姿勢で寝る人は、身体を隠す姿勢のように内面はとても恥ずかしがり屋で繊細な人。考えすぎてしまう傾向があり、心配性な人に多い寝相かもしれませんね。防御的で抑制が強い人に多いとも言われており、ストレスを感じているときになりやすい寝相です。横を向きながら手足をぴんと伸ばした状態で眠る人は、一見堅苦しくて寝苦しそうに見えますが、今回ご紹介する寝相の中で2番目に多い姿勢と言われています。「丸太ポーズ」の姿勢で寝る人は、社交的でいろいろなタイプの人と話すのが得意。他人のことを信用しやすいうえ、周囲からは信頼される人望もあるでしょう。「丸太ポーズ」の寝相と似ていますが、「ミイラポーズ」は横を向きながらミイラのように両腕をダラリと前方に垂らしているような寝相です。「ミイラポーズ」の姿勢で寝る人は、とてもオープンな性格で魅力的な人物と言われていますが、一方で少し皮肉っぽい一面も持っているようです。何か決断するときはじっくり時間をかけて考えますが、これだと考えがまとまると自分の考えを覆さない頑固なところがあるでしょう。仰向けで両足を伸ばし両腕はバンザイをしているようなポーズの寝相は、最も少数派の寝方と言われています。「バンザイポーズ」の姿勢で寝る人は、とても友達思いで友情を何よりも最優先する優しい心の持ち主です。友達が困っているとき、真っ先に助けてくれるのは「バンザイポーズ」の寝相の人かもしれませんね。「シンプルポーズ」は、仰向けでピンと足を伸ばし、両手はまっすぐ身体の両脇に添わせる寝相ですが、他の寝相に比べて大きないびきをする傾向があります。「シンプルポーズ」の姿勢で寝る人は、無口で精神力の強い人が多いようです。真面目で大騒ぎするのが苦手なタイプの人が多く、自分の可能性を強く信じる強い心の持ち主なので、周囲の人もあなたに期待している人が多いかもしれません。両腕で枕を抱え込むようにうつ伏せで寝る人は、社交的でオープンな性格の持ち主です。遊び心があり少しでしゃばりな傾向もありますが、人に嫌われない程度を分かっている人付き合いが上手な人です。一方で、心配事を抱え込みやすく深く考えずに行動してしまう一面もあり、意外と人からの評価に敏感な部分もあるのが「うつ伏せポーズ」で寝る人の特徴です。人は寝返りを一晩に30回もしている?!ここまで、寝相による性格診断をご紹介しましたが、人は同じ姿勢でずっと寝ているわけではありません。子供の寝相を見ると分かりやすいのですが、一晩で寝返りをたくさんうっており、行儀よく寝ていませんね。大人でも一晩で10~30回ほど寝返りをしていますよ。寝返りをする理由は、同じ姿勢で寝続けると身体の一部分が圧迫されてしまい、血液の流れが悪くなるからです。血行を良くして床ずれを防ぐために、人は寝返りをしているということです。朝起きると、寝違えて首が痛いことがありますよね。寝違えは、寝返りが上手くできずに筋肉が不自然な状態で固まってしまうことが原因でしょう。寝相が悪すぎるのは病気が原因?!寝相が悪いから不健康ということではありません。先ほど説明したように、むしろ適度な寝返りは必要なことです。あまりにも寝相が悪すぎると、何か病気が隠されているのかも...と心配になりますよね。簡単に言うと寝ているときに一時的に呼吸が止まってしまうことです。自分では気づきにくいため家族から指摘されたり、息苦しくて目が覚めたりすることで症状に気付くことが多いでしょう。睡眠の質が悪いときは、生活習慣を見直して規則正しい生活を心がけてくださいね。最後にいかがでしたか?あなたの寝相と性格は一致していたでしょうか?ちなみに、診断結果はライター個人の見解であり、科学的根拠はありません。年末に向けてクリスマスパーティーや忘年会など、さまざまなイベントがあるため、人が集まる機会が多いですよね。心理テスト感覚で、みなさんで寝相と性格診断を試してみてはいかがでしょう。hiroyukih疲れた時の疲労回復といえば質の良い睡眠が第一ですが、実は寝ているときの寝相がその人の疲労度を表しているというのです。自分自身では無意識のつもりでも、寝相によっては身体が疲れている証拠になっているのかもしれません。それでは、どのような寝相の場合は疲労度が高いのでしょう。今回は、寝相から分かる疲労度についてご紹介します。寝ているときは無意識であるため、身体が疲れていると素直に身体からSOSの信号が出ることがあります。寝ているときは身体の不調を正そうとするため、寝ているときの寝相は身体の不調を表すサインということになるのです。毎日の疲労や身体の歪みを治そうとするのも、無意識に寝相に表れているそうです。それでは、疲労度を0から10で表し、体勢別の疲労度を見てみましょう。1:うつぶせ寝(疲労度5)うつぶせで寝ている人は、ストレスが溜まっている人に多い寝方です。内臓系が弱っているときに、内臓を温めようとするためうつぶせ寝になることがあります。2:バンザイ寝(疲労度6)朝起きると両手を上げてバンザイ寝をしている人は、目・肩・首のあたりが凝って固まっているため自然とバンザイ寝をして凝りをほぐそうとしているのです。3:膝を立てて寝る(疲労度7)膝を立てて寝るのは、緊張が解けていない証拠でリラックスして寝れていないということになります。足の疲れが溜まっているのも原因のひとつです。4:丸まって寝る(疲労度8)内臓全体を守ろうとする体制が、丸まって寝るということです。これは、内臓全体が弱っている証拠です。精神的に弱っている人ほど、丸まって寝る人が多いようです。そもそも寝相が悪い人はどうなるの?寝相の体制が疲労度の表れということですが、もともと寝相が悪いという人もいるかと思います。寝ているときは無意識とはいえ、朝目覚めると布団はグシャグシャでパジャマのボタンが外れているなんて人もいますよね。このように、寝相が悪い人は身体にどのような影響があるのでしょう。人は長時間同じ体勢で寝るのは辛いため1日に20~30回寝返りを打つのですが、長時間同じ体勢でいると床ずれしてしまう可能性があります。寝相が悪いと肩こりや腰痛、寝違えやむくみを引き起こすこともあります。身体の歪みを改善して、質の良い睡眠を手に入れよう寝相は身体の歪みを治そうと無意識にしている姿勢です。そのため、身体の歪みを改善させることで、寝相も良くなり質の良い睡眠をとることができます。無意識にいつも同じ肩でカバンを掛けていたり、足を組む癖がある人は身体の歪みの原因となります。自分に合った寝具選びができているかも重要となるでしょう。マットレスの柔らかさや枕の高さも、自分の身体に合う正しいものを使うことで身体の歪みを改善できます。最後にいかがでしたか?寝相から様々な身体のSOSが出ていることに驚きですが、寝ているのに疲れが取れない人は普段から身体の歪みを改善する意識を高めて、質の良い睡眠を心がけると良いでしょう。最近うつぶせ寝の健康法が注目されており、うつぶせで寝ると寝つきが良くなり腰痛や肩こりの改善にも繋がるというのです。いつもは無意識で寝ていても、最初からうつぶせで寝ることで朝の目覚めが良くなるかもしれません。寝相はその時の気分や体調で変わることもあるため、あまり過敏になりすぎずあなたに合った寝方を試してみましょう。hiroyukihうつ病の人には、どのように接したらいいでしょうか。私も未だに答えがわかりません。一つだけ有効だと思えることがあります。それは『活動記録表』をつけるよう、すすめることです。ついてご紹介しました。今回は、この活動記録表と、活動記録表をつけるメリットについてご紹介したいと思います。活動記録表とはサンプルとして、このようなものがあげられます。時刻ごとに、各日付の上段に、気分を各日付の下段に書いていきます。気分は数値化して、例えば0-20は強いうつ状態、20-40は弱いうつ状態、40-60は落ち着いている状態、60-80は意欲的な状態、80-100は気分爽快、100-120は過活動・興奮とするといいでしょう。書き込むと、以下の様な画像になります。雑な例ですが、これでも十分効果的なのです。本人に記録するエネルギーがないときは、本人の自己申告を元に、誰かが代わって記録してもかまいません。躁うつ病(双極性障害)拒食症と過食症(摂食障害)パニック症候群ギャンブル依存症アルコール依存症の治療にも役に立つ方法です。活動記録表のメリット睡眠記録としてまず、睡眠を記録するだけでも、ずいぶんといろいろなことが分かります。寝付きが悪いのか、中途覚醒がひどいのか、昼夜逆転しているのか......。薬の処方の調整にも、非常に参考になります。薬が変わった前と後で、状態がどれだけ変化しているか見る目印となるためです。一人だとつい怠けてしまうので、主治医と毎診察ごとに見せる約束をして取り組むといいかもしれません。生活記録として食事・服薬が規則正しいかを見るのにもとても役立ちます。不規則に薬や食事をとっていたら、効く薬も効かないからです。自身の状態を数値化して記録しておくと、気分の波やその原因がわかって良いです。低気圧、仕事のミス、家事のミス......。いろいろな原因がありますが、そのうちのどれが自分のメンタルに直撃するのかが、とても良くわかります。そのため、活動(通院・買い物・散歩・仕事など)をできるだけ付けておくと、気分の波の原因解明にかなり役立ちます。活動と睡眠を合わせて見ることで、睡眠障害の原因が運動不足だと推測できることもあります。余裕があるなら、活動記録表に、毎日の天気と日記を付与するともっといいです。意識改善としていつも気分を数値化して記録しなければならないので、自分を客観視する癖がつきます。自分を客観視できると、過剰なネガティブ思考をしにくくなります。これはうつ病の代表的な治療法である、認知行動療法にもつながります。まとめ今回は、活動記録表とそのメリットについてお伝えしました。活動記録表はエクセルやGoogleスプレッドシートで簡単に作れます。あとはいつも持ち歩いて、ペンを持って書き込むだけです。お試しになってください。眠るための方法はいろいろありますが、人により、合う方法は様々でしょう。前回は、カフェイン軽減・眠れる飲み物・アロマオイル・アイマスク・睡眠用BGM・ブルーライト軽減と、6つの方法を紹介してみましたが、アロマオイルと密接な関係があるハーブティについては、ほとんど触れることができませんでした。そこで、今回は、安眠、不眠、リラックスに効果のあるハーブティの香りや飲み方(あくまで個人的な感想です)を紹介することにしました。お付き合いいただければ幸いです。安眠ハーブの代表格です。独特のやわらかな香りがあります。香りはいいですが、味はあまりないので甘みを足したほうが飲みやすいかもしれません。カモミール同じく安眠ハーブの代表格です。青りんごに似た香りがします。甘みをつけてもいいですが、やはり安眠に効く牛乳で煮だしたり、割ったりするのもおすすめです。ローズとにかく華やかでうっとりする香りです。味はないので、甘みを足すか、ローズヒップとブレンドしたうえで甘みをつけて、甘酸っぱくしてもいいかもしれません。レモングラスレモンに似ているけれど、若干青臭い感じもある香りです。味があまりないので単体よりはブレンドティーのほうが飲みやすいかもしれません。アイスティーにして飲むのもありな味です。レモンバームレモンそのものの香りです。味はあまりないけれど、香りがたつので甘みをつけずそのまま飲んでも悪くはありません。アイスティーにして飲むのもありな味です。フェンネル独特の香りがします。具体的に言うと太田胃散の香りです。フェンネルは太田胃散に含まれるウイキョウの別名なので、当たり前ではありますが。牛乳で割って飲むと独特の香りが和らぐかもしれません。効果はあるとされているので、他のいい香りのハーブとのブレンドティーを選ぶと良いと思われます。スカルキャップさわやかな香りで、若干の苦味があります。気になるなら甘みを足すべきかもしれません。マジョラムお茶として飲むより、肉の匂い消しに使いたいさわやかな香りです。肉料理によく使われるハーブなので当たり前ではありますが。甘みをつけるのは合わないと思います。ディルお茶として飲むより、スモークサーモンに乗せたいさわやかな香りと、少しの苦味があります。魚料理によく使われるハーブなので当たり前ではありますが。マジョラムと同じく甘みをつけるのは合わないと思います。リラックス効果があるとされるハーブティ10種を、独断と偏見で紹介してみました。マジョラムやディルがそうなのですが、ハーブはお茶として飲む以外にも、様々な摂取方法があります。安眠効果があるハーブを、うまく料理に取り入れるのもいいかもしれませんね。hiroyukih夜、なかなか眠りにつけず辛い方はいませんか?眠るための方法はいろいろありますが、人により、合う方法は様々でしょう。ここでは、私がこれまで試してきた安眠法をご紹介します。どれか合うものが見つかれば幸いです。烏龍茶ジャスミン茶にもカフェインが含まれています。少ないながらもほうじ茶、番茶にもカフェインが含まれています。見過ごされやすいのがコーラココアチョコレートのカフェインです。チョコレートのカフェインは45mg/100gと、コーヒーやお茶に匹敵するほど高いのです。人間の体は、摂取したカフェインを半分の量までに分解するのに約五時間かかります。カフェインを含む飲料・食品は、お昼すぎまでの摂取にとどめておくべきでしょう。眠れる飲み物を摂る眠りのための飲み物といえば、やはり牛乳です。これは、眠りに必要なタンパク質であるトリプトファンが多く含まれているためです。ノンカフェインのハーブティを牛乳で割って飲むというやり方もおすすめです。アロマオイルを使う安眠に効くアロマオイルをざっとあげますと、ラベンダーバニラカモミール(青りんごに似た香り)セドロール(森の香り)スウィートオレンジセージ(さわやかな香り)ネロリ(オレンジに似た香り)などがあります。ティッシュやハンカチ等に垂らして枕元においたり、アロマディフューザーを使ったりするのがおすすめです。ここで重要なのが、効能より、好きな香りを使うことが重要だということです。ミントは、どちらかと言えば覚醒作用があるのですが、それが好きな香りでほっとできるというのであれば、使用しても構いません。アイマスクを使う視界を真っ暗にするのはかなり効果があります。個人的には、視界を暗くするだけでなく、目元を温めてリラックスさせてくれるあずきのチカラ、めぐリズムアイマスクがおすすめです。めぐりズムアイマスクは色々な香りの商品があるため、アロマの効果も期待できます。睡眠用BGMを流してみる音に頼ってみるという手もあります。iPodなどで購入しても構いませんが、ここでは無料で聞ける音源をご紹介します。「ジブリ詰め合わせ」アコギで弾いてみたhttp://www.nicovideo.jp/watch/sm15367299【睡眠用】うろ覚えで31曲をピアノで癒しにして弾いてみた【作業用】http://www.nicovideo.jp/watch/sm14008280【作業用BGM】30分間ピアノの即興演奏してみた【ドッシー】http://www.nicovideo.jp/watch/sm27481550次に自然音系。癒しの水音http://www.nicovideo.jp/watch/sm6963613どちらもかなりリラックスできます。ブルーライト軽減PCやスマホなどに長時間触れている人は、ブルーライトも問題です。ブルーライトへの長時間の暴露は睡眠障害を引き起こすことが知られています。PC用メガネを使うのがよく知られていますが、フリーソフトを用いるのも一つの方法です。おすすめはf.luxというブルーライト軽減フリーソフトhttps://justgetflux.com/です。画面がややセピア色になるのが欠点ですが、確実にブルーライトを軽減してくれ、目の疲れが格段になくなります。このソフトの使い方は、こちらを参照してください。市販でお手軽に買える睡眠改善薬ではありますが、ジフェンヒドラミン塩酸塩を含む薬はおすすめしません。眠れることは眠れるのですが、ジフェンヒドラミン塩酸塩は体内での分解時間がやや長いので、翌日に眠気が残ることがままあります。お酒もおすすめしません。睡眠の質が低下しますし、眠るために飲むようになると、だんだん酒量が増えて体によくありません。実を言うと、お酒より、医療機関で処方される睡眠薬のほうがはるかに安全なのです。最終手段としては、医療機関への相談があげられるでしょう。まとめカフェイン軽減・眠れる飲み物・アロマオイル・アイマスク・睡眠用BGM・ブルーライト軽減と、6つの方法を紹介してみました。いずれもさほど費用はかかりません。眠れぬ夜に悩んでいる方は、ぜひお試しになってください。※寝付きが悪い・寝付いても夜中に覚醒してしまうという症状が2週間以上続くと、少なからずうつ病の可能性があります。できれば心療内科や精神科を受診してください。暑さやエアコンの冷えで体がだるい。